RELAKSASI

04.
Relaksasi

Kita menyerap pesan dari
pengindraan yang kita alami, melihat,
mendengar, mencium, mengecap
dan menyentuh. Informasi yang
ditangkap oleh indra tersebut akan
diteruskan ke otak. Jika pesan
diterima sebagai ancaman, maka
tubuh akan bersiap-siap melakukan
pertahanan, sehingga harus
diprogram ulang agar kembali pada
keadaan seimbang.
Yaitu dengan Teknik relaksasi

Relaksasi pernafasan Diafragma
Relaksasi Otot Bertahap
Teknik
Relaksasi
yang
dipelajari
disini

MANFAAT TEKNIK RELAKSASI
Metode relaksasi dapat digunakan karena
dapat melepaskan ketegangan pada otot dan syaraf,
sehingga otot dan syaraf akan mengirim sinyal ke otak.
Kemudian otak akan berhenti mengirim pesan panik pada
sistem syaraf dan ketenangan fisik dan mental secara umum
dapat segera hadir. Saat individu waspada akan tegangan
yang dia rasakan pada tubuhnya dan segera melakukan
langkah untuk melepaskan ketegangan tersebut melalui
relaksasi, maka semakin baik efeknya dalam mengurangi
tingkat stres.

RELAKSASI DIAFRAGMA
●
●
2. HIRUP NAFAS
BERLAHAN
Hirup nafas melalui
hidung, biarkan
perut menonjol
hingga tangan
terasa terangkat
Hembuskan
melalui mulut yang
dirapatkan
●
●
●
●
●
1. POSISIKAN
TUBUH
DENGAN
NYAMAN
Duduk nyaman atau berbaring
terlentang mata tertutup,
longgarkan pakaian disekitar
leher dan pinggang
Letakan tangan diatas perut
3. ULANGI
SIKLUSNYA
1 menit diikuti
istirahat 2 menit
diulang sebanyak 5x
dalam 15 menit

RELAKSASI OTOT BERTAHAP
Metode ini meliputi menegangkan dan merilekskan otot
dalam serangkaian langkah-langkah.
Dua prinsip utama teknik ini:
A. Menegangkan sekelompok otot di saat bersamaan
untuk membuat lebih waspada pada rasa tegang
tersebut.
B. Relaksasi otot dan rasa tegang dan mengalirkannya ke
luar tubuh.

Cara Relaksasi Otot Bertahap Secara mandiri
➔
➔
➔
➔
➔
Anda akan membutuhkan sekitar 15 menit untuk latihan relaksasi ini
Temukan tempat yang tenang di mana Anda tidak akan diganggu
Duduk yang nyaman tegak lurus menyandar pada kursi dengan
kedua kaki lurus di lantai.
Tutup mata dan gunakan teknik kontrol pernapasan sekitar 5 menit.
Tegangkan setiap kelompok otot berikut setiap 5 menit kemudian
relaksasi kembali otot tersebut dengan sempurna selama 15–20
menit, perhatikan baik-baik perbedaan sensasi tegang dan rileks

Langkah relaksasi Otot Bertahap
1.Identifikasi Ketegangan otot
2.Tarik nafas dalam sampai rileks
3.Latihan mengencangkan dan mengendurkan otot sambil nafas dalam, yang
dimulai dari:
a.Otot dahi dan otot mata
b.Otot pipi
c.Otot mulut dan rahang
d.Otot leher dan tengkuk
e.Otot bahu
f.Otot lengan
g.Otot dada
h.Otot perut
i.Otot punggung
j.Otot bokong
k.Otot kaki

Otot yang diatur :
1. Lipat kedua pergelangan tangan dan kencangkan otot bisep dan lengan atas
(seperti mengangkat beban), kemudian relaks.
2. Kerutkan kening, kencangkan otot wajah hingga wajah berkerut, majukan bibir
dan tekan lidah ke langit-langit mulut, bungkukkan punggung. Kemudian relaks.
3. Lengkungkan punggung saat menarik napas dalam dan penuhi rongga dada.
Kemudian relaks.
4. Ambil napas dalam, perlahan dorong perut ke arah depan. Kemudian relaks.
5. Dorong kaki dan jari-jari ke belakang mengencangkan otot tulang kering,
kemudian relaks.
6. Lipat ujung kaki bersamaan dengan Anda mengencangkan otot betis, paha, dan
pantat. Kemudian relaks.
Sekarang rasakanlah ketenangan dan kedamaian dalam melakukan aktivitas normal

Catatan Penting!
❏
❏
❏
❏
Setiap Gerakan bisa diulang 2-3 kali
Lakukan Evaluasi Manfaat Relaksasi otot bertahap
Rangkaian langkah boleh dilakukan keseluruhan
kecuali kondisi fisik tidak memungkinkan
Bisa dilakukan rutin 3-4x sehari

TATA CARA TEKNIK RELAKSASI OTOT
BERTAHAP TERBIMBING
AMBIL TEMPAT YANG NYAMAN kemudian berikan INSTRUKSI-INSTRUKSI
berikut :
Instruksi 1: ”Silahkan Anda duduk senyaman mungkin, Anda
boleh bersandar apabila ini adalah posisi duduk yang nyaman menurut
Anda, kemudian tutup mata Anda”.
Instruksi 2: ”Sekarang pusatkan pikiran Anda pada tangan kanan
Anda dan hilangkan semua ketegangan yang ada, selama 5 detik”
(Konselor menghitung).
Instruksi 3: ”Kemudian relaks ... relaks ... dan relakskan semua
otot-otot lengan kanan Anda. Lemaskan otot-otot lengan Anda selama
5 detik.” (Konselor menghitung)
Instruksi 4: ”Sekarang pusatkan pikiran Anda pada pergelangan
tangan, telapak tangan dan jari-jari tangan kanan Anda, hilangkan
semua ketegangan yang ada selama 5 detik.” (Konselor menghitung)

TATA CARA TEKNIK RELAKSASI OTOT
BERTAHAP TERBIMBING
Instruksi 5: ”Kemudian relaks, relakskan dan lemaskan semua ketegangan yang ada
pada pergelangan tangan, telapak tangan dan jari-jari tangan Anda selama 5 detik.”
(Konselor menghitung)
Instruksi 6: ”Sekarang pusatkan pikiran Anda pada tangan kiri anda dan hilangkan
semua ketegangan yang ada, selama 5 detik.” (Konselor menghitung)
Instruksi 7: ”Kemudian relaks ... relaks ... dan relakskan semua otot-otot lengan kiri
Anda. Lemaskan otot-otot lengan anda, selama 3 detik.” (Konselor menghitung)
Instruksi 8: ”Sekarang pusatkan pikiran anda pada pergelangan tangan, telapak tangan
dan jari-jari tangan kiri Anda, hilangkan semua ketegangan yang ada selama 5 detik.”
(Konselor menghitung)
Instruksi 9: ”Kemudian relaks, relakskan... dan lemaskan semua ketegangan yang ada
pada pergelangantangan, telapak tangan dan jari-jari tangan kiri Anda selama 5 detik.”
(Konselor menghitung)

Instruksi 10: ”Sekarang pusatkan pikiran pada bahu kanan
dan kiri Anda, cobalah untuk merelakskan dengan
membuang semua ketegangan yang Anda rasakan.
Lemaskan, lemaskan otot-otot pada bahu kanan dan kiri
Anda selama 5 detik.” (Konselor menghitung). ”Rasakan
sensasi-sensasi yang Anda rasakan saat ini.”
Instruksi 11: ”Sekarang pusatkan pikiran pada otot wajah
Anda lemaskan muka Anda, relakskan otot-otot pada wajah
Anda selama 5 detik.” (Konselor menghitung).
Instruksi 12: ”Buang semua ketegangan pada wajah Anda
dengan merelakskan otot-otot pada rahang, pipi, mata
Anda. Tarik napas dalam-dalam, hembuskan.” (5 detik,
konselor menghitung)

Instruksi 13: ”Sekarang pusatkan pikiran Anda pada perut, pinggul Anda relaks …
relakskan ... semua bagian yang ada di sekitar perut dan pinggul Anda selama 5 detik.”
(konslor menghitung). ”Cobalah membuang semua ketegangan yang ada di sekitar perut
dan pinggul Anda dan rasakan sensasi relaks yang Anda dapatkan....” (Konselor memberi
waktu selama 5 detik, katakan cukup apabila waktu sudah habis).
Instruksi 14: ”Sekarang pusatkan pikiran Anda pada betis kaki kanan dan kiri Anda,
cobalah Anda relaks, relakskan sampai pada semua kaki Anda terasa relaks.” (Konselor
memberi waktu selama 5 detik, katakan cukup apabila waktu habis)
Instruksi 15: ”Untuk membantu Anda lebih relaks, saya akan menghitung secara
perlahan-lahan dari satu sampai lima. Setiap saya menghitung satu angka, usahakan
untuk lebih relaks dari sebelumnya. Biarkan relaks itu semakin dalam dan semakin
mendalam (5 detik) satu … relaks ... lebih mendalam dan lebih mendalam … (5 detik), dua
... lebih relaks dan relaks (5 detik), tiga ... relakskan … seluruh tubuh Anda semakin ringan
dan semakin santai, semakin tenang (5 detik), empat … semakin jauh dan semakin relaks
(5 detik), lima … teruskan lebih relaks dan semakin relaks (5 detik).”

Instruksi 16: ”Untuk beberapa menit saya akan diam sehingga Anda
dapat berlatih dan beberapa hal-hal berikut. Saya ingin Anda memikirkan
diri Anda sendiri dengan berkata tenang pada setiap Anda bernapas.
Setiap kali bernapas ucapkan kata tenang, dalam hati dan pikiran Anda.
Hal ini akan dapat membantu Anda untuk menghubungkan kata tenang
dengan ketenangan yang Anda rsakan saat ini dalam pikiran Anda.
Lakukan latihan ini selama 5 menit dan sampai saya berbicara lagi.”
(Konselor berkata, ”Mulai” dan setelah waktu 5 menit habis katakan,
”cukup”).
Instruksi 17: ”Baiklah, hentikan latihan ini, sekarang saya akan
menghitung dari lima sampai satu pada hitungan 1 Anda dapat membuka
mata Anda. Lima ... empat … tiga … dua … satu ..., buka mata Anda dan
Anda boleh berdiri jika Anda ingin berdiri. ”
CATATAN PENTING :
1. Efek bervariasi pada setiap orang,
2. Diperlukan konsentrasi dan latihan berulang

TUGAS MANDIRI
LK 3
MEMPRAKTEKKAN TEKNIK
RELAKSASI PERNAFASAN
DIAFRAGMA
LK 4
MEMPRAKTEKKAN TEKNIK
RELAKSASI OTOT BERTAHAP
REFLEKSI
https://padlet.com/r_roy1/Refleksi_H3