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Il lunghissimo
di Fulvio Massini
Ottobre, l’autunno, il cielo un
po’grigio, le foglie cambiano
colore, diventano più gialle,
arancioni. L’aria diventa fresca, talvolta
frizzante. Sì, è il periodo climatologicamente
parlando ideale
per correre, magari in campagna,
nei boschi, lungo gli argini dei fiumi,
nei parchi, sul lungomare. Correre è
sempre bello, ma in questi mesi ha
un fascino particolare. Con queste
caratteristiche climatiche non è difficile
trovare tempo e voglia per preparare
una maratona. Il calendario,
poi, è molto ricco di manifestazioni
sui 42,195 km in Italia ed all’estero.
Iniziamo proprio da quello che indiscutibilmente
deve essere ritenuto
il mezzo “reale” dell’allenamento per
la maratona: il lunghissimo.
La distanza. I chilometri percorsi du-
Traslaval - Foto a cura dell’organizzazione
rante un allenamento di corsa che
possa essere denominato lunghissimo
devono essere oltre i 20. La distanza
massima consigliata per un
podista di livello amatoriale ritengo
possa essere non superiore ai 35/36
km. Alcuni atleti professionisti, non
tutti, possono correre oltre, anche
se di poco, i 42 km. Gelindo Bordin,
vincitore della maratona olimpica
di Seul nel 1988, era proprio uno di
quegli atleti che preferivano farsi almeno
una volta prima della maratona
i suoi 45 km o giù di lì.
A cosa serve. Il lunghissimo serve ad
abituare la mente a stare impegnata
in uno sforzo sia pure di scarsa intensità
per tanto tempo. Correndo
per un tratto molto simile a quello
della maratona i muscoli si abituano
ad utilizzare una miscela più ricca di
grassi che di zuccheri. Muscoli, tendini
ed articolazioni acquisiscono
sensibilità nell’eseguire il gesto della
corsa, si adattano ad ottenere il
massimo rendimento con il minimo
sforzo. Il podista con il lunghissimo
impara a dominare, allentare, tutte
le tensioni, gli irrigidimenti, causati
dalla fatica fisica e mentale di stare
impegnati per 42195 m. Inoltre sono
affinati i meccanismi di termoregolazione
e di regolazione idrica,
in sintesi l’organismo imparare ad
ottimizzare l’uso dei meccanismi di
termoregolazione.
A quale velocità. Chi si avvicina per
la prima volta all’allenamento per la
maratona avrà come obiettivo quello
di riuscire ad arrivare al traguardo
senza essere sconvolti dalla fatica
e con la voglia di riprovare a fare
ancora un’altra maratona. Il principiante
dovrà correre i lunghissimi al
ritmo di respirazione facile (CRF) ovvero
ad un ritmo che gli consenta di
poter agevolmente parlare mentre
corre. Chi ormai ha già fatto una o
più esperienza di corsa sulla distanza
dei 42,195 km dovrà correre i lunghissimi
ad una velocità molto simile,
almeno a tratti, come vedremo
più avanti, a quella della maratona.
Cambiare velocità. Il principiante si
deve porre l’obiettivo di iniziare il
lunghissimo ad una velocità e terminare
alla stessa. Via, via che cresce il
livello del podista
il lunghissimo può
essere inteso come
progressivo: correndo
ad esempio due terzi
dell’allenamento a velocità
di circa 10/15” al km più lenta
rispetto a quella prevista per la
maratona ed un terzo a quella prevista
per la maratona. Molto utile si
è rivelato il sistema di inserire dei
tratti di corsa a ritmo maratona durante
il lunghissimo. Esempio i 30
km possono essere suddivisi in 10