TRAIL RUNNING WEBZINE - The North Face® Lavaredo Ultra Trail

prima prova e, temporalmente opposta,
una fase di scarico o ricerca
della migliore forma-concentrazione
nella settimana che precede la successiva
gara. Tra questi due periodi
possiamo inserire micro-cicli di allenamento
che mantengano alto lo
stato di forma continuando ad interessare
gli adattementi necessari alla
tipicità del trail running e cioé:
• allenamenti che ci portino a correre
attorno alla soglia, come circuiti
collinari intensi, non lunghissimi
come distanze, ma che alternino fasi
di salita ad impegno massimale, ad
altre di recupero, presumibilmente in
discesa, corse all’andatura tipica di
un ultratrail. In alternativa va bene
qualsiasi lavoro intervallato anche in
pianura, fissando le distanze di inizio
e termine delle parti veloci con indicazioni
naturali (alberi, cartelli stradali,
incroci) per aumentarne la variabilità,
tenere desta l’attenzione ed
evitare quell’allergia mentale che
molti provano in uscite di questo tipo
(eliminando ogni riferimento cronometrico
o spaziale).
• Ripetizioni di brevissime (da dieci
a trenta secondi) salite ad impegno
massimale aventi come obiettivo
la stimolazione della gittata cardiovascolare.
Il programma dell’uscita
può essere facilmente costruito su
5-10 ripetizioni di questo tipo recuperando
con la camminata in discesa,
e ripetendo la serie per 3-5 volte intervallando
ciascuna con qualche
minuto di corsa lenta. Al termine del
programma si può inserire un tratto
anche in pianura in cui si possa allungare
la falcata e sciogliere eventuali
rigidità muscolari.
• Proprio per non affaticare la struttura
muscolare consiglio anche di
ridurre la lunghezza delle uscite di
endurance. L’endurance, cioé l’insieme
della resistenze (mentali e fisiologiche),
è una qualità che decade
meno rapidamente rispetto ad altre.
Per cui, essendo la priorità di questo
periodo transitorio tra due trail il
recupero dei traumi assorbiti dalla
struttura muscolare, scheletrica e
articolare, reputo poco utile insistere
particolarmente su questo aspetto.
La parola d’ordine è diminuire inten-
sità e durata dei lunghi.
• Convincersi che il miglioramento
degli adattamenti alla sollecitazioni
non va forzato e raggiunto nel breve
arco di tempo che separa due gare,
ma esso è il risultato dell’avvicendarsi
di tutta la programmazione stagionale.
Evitiamo quindi di sovraccaricare
l’organismo in questa fase con
la speranza di migliorare risultati e
prestazioni: è dannoso e controproducente
affaticarsi più del dovuto.
L’obiettivo deve essere quello del
mantenimento e della ricerca della
massima forma.
Nel periodo di recupero dopo la gara
va posta una cura particolare all’alimentazione
e al riposo. Il recupero
delle risorse energetiche spese nella
prova precedente è fondamentale e
va fatto con il giusto criterio e importanza,
e lo stesso dicasi per il rispetto
del riposo e del giusto sonno. Se non
si hanno particolari problemi fisici si
possono svolgere corse lente senza
particolari obiettivi; tuttavia il miglior
riposo “attivo” consiste nel dedicarsi
ad altre attività sportive, anche aerobiche,
ma che interessano distretti
in parte o in tutto diversi da quelli
della corsa: nuoto, mountain-bike,
ciclismo per esempio, naturalmente
ad intensità non agonistiche.
Nella fase di scarico che precede
la gara, diciamo la settimana
precedente, dobbiamo evitare di
appesantire muscoli e mente. Vanno
benissimo uscite di corsa lenta
che terminino con allunghi o brevi
tratti di corsa media intervallati o
continui. Insistere, al termine di ogni
uscita, con allungamenti muscolari
(stretching). L’obiettivo è, a maggior
ragione all’approssimarsi dell’evento
successivo, tenere elastici i distretti
muscolari degli arti inferiori.
In generale, intendendo il trail running
come una corsa dove l’obiettivo
cronometrico o prestazionale è
relegato in netto secondo piano, per
la maggior parte di noi almeno, la
cosa che mi sento di consigliare ad
ognuno è l’equilibrio. Equilibrio nella
scelta e nell’ammassamento e concatenamento
di gare nel proprio
calendario: che sia il piacere (vietato
perdere di vista questo aspetto
in favore di canoni quali il “dovere”
o l’agonismo puro) della pratica di
questa meravigliosa disciplina a guidarci
e, innanzitutto, il buon senso
verso chi ci vive vicino e, ancora di
più, verso la nostra qualità di vita. u
SPIRITOTRAIL [SETTEMBRE] - 39