LA DIETA DEL BIKER - teamfuorigiri.com

Un soggetto normale necessita di circa 2,5/3 litri al giorno che assume attraverso tre
modi diversi:
- attraverso l'assunzione di bevande
- attraverso l'acqua contenuta nei cibi
- attraverso l'acqua prodotta dal metabolismo di grassi (1,1 ml per g), carboidrati
(0,5 ml per g) e proteine (0,4 per g).
L'assunzione di bevande rappresenta circa la metà del fabbisogno idrico giornaliero di
un soggetto, quindi la razione quotidiana, in condizioni di riposo o lavoro non
pesante, deve mantenersi su 1,5 litri.
Naturalmente affinchè il bilancio idrico sia in parità, l'organismo espelle i fluidi
attraverso pelle (sudore/evaporazione), urina, feci e respirazione.
La necessità di assumere bevande aumenta però con l'esercizio fisico e con le
condizioni climatiche, per il meccanismo della termoregolazione, cioè quel
processo che permette di mantenere una temperatura corporea costante.
Durante un esercizio fisico, se non vi fossero scambi di calore attraverso
l'evaporazione, la temperatura del corpo aumenterebbe di 1°C ogni 5 minuti; è
necessario quindi, da parte dell'organismo, mantenere in parità il bilancio idrico, in
quanto si permette la produzione di vapore acqueo-sudore e la conseguente perdita
di calore.
In condizioni ambientali ottimali, infatti per ogni litro di ossigeno consumato, vengono
prodotte circa 4,8 kcal di calore e, dal momento che per "raffreddare" di 0,6 kcal
l'organismo, occorre la produzione di 1 ml di sudore, facendo due rapidi calcoli
vediamo che, un ciclista che ha un consumo di ossigeno di 3 L/min produrrà 14,4 kcal
di calore al minuto e quindi 840 kcal all'ora, che corrispondono a 24 ml di sudore al
minuto e 1,44 L all'ora.
Se la temperatura ambientale e l'umidità crescono, aumenta proporzionalmente
anche la sudorazione fino a raggiungere anche i 3/3,5 L/h. Mentre per contro, un
ambiente ventilato riduce la produzione di sudore, in quanto diminuisce la sensazione
di calore (wind chill). Per questo motivo il ciclismo non è considerato uno sport ad
altissimo rischio di disidratazione, come ad esempio lo è la corsa a piedi.
Questo però non deve far abbassare assolutamente la guardia, il ciclismo rimane pur
sempre uno sport di lunghissima durata e quindi la reintegrazione dei fluidi è
d'obbligo: 8 ore in bici possono voler dire quasi 10 litri di liquidi persi e soprattutto,
durante le salite lunghe sotto il sole, i rischi sono elevatissimi !!
Un calo drastico nell'ordine del 5-8% del dei liquidi corporei può comportare gravi
danni a livello cardiovascolare e basta un 2% in meno a compromettere un impegno
sportivo per colpa di un calo di rendimento: si ha infatti una diminuzione del plasma e
conseguente minor apporto di nutrienti e una minore capacità di metabolizzare
lattato, un aumento della frequenza cardiaca e della temperatura corporea.
E' bene quindi in uno sport di resistenza come il ciclismo, bere costantemente piccole
quantità di acqua ogni 15-20 minuti, anticipando la comparsa della sete.
In 1 ora, a seconda delle condizioni ambientali e quelle personali del ciclista è
suggerita un'assunzione di acqua, variabile tra 600 e 1200 ml, in piccole dosi da
125 - 300 ml.
Questa quantità può sembrare scarsa rispetto ai valori di fluidi perduti durante
l'attività, ricordiamoci però che circa la metà del fabbisogno è soddisfatto dall'acqua
residuo della "fornace metabolica" e da quella contenuta nei cibi.
Un'ottima abitudine è quella di fare una buona scorta d'acqua nell'ora che
precede la partenza, assumendone circa 400-600 ml .
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