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gare e gli allenamenti all'apporto di piccole dosi di carboidrati ad intervalli regolari, alternando all'inizio alimenti solidi (panini, marmellata, muesli, barrette energetiche ...) e dopo la metà dell'impegno fruttosio e maltodestrine disciolti nelle borracce. I carboidrati ricchi di saccarosio e glucosio sono indicati per il recupero in quanto favoriscono un rapido accumulo di glicogeno e quindi nuove riserve energetiche. 26
I GRASSI Una panoramica sui grassi. Le tipologie e le caratteristiche, le quantità consigliate e il colesterolo. Scopriamo il serbatoio inesauribile di energia. Ogni grammo di grassi apporta 9 calorie, quindi sulla base di ciò un ciclista di 80 kg con una percentuale di grasso del 10% (8 kg) potrà disporre di circa 72.000 calorie. Se raffrontiamo la disponibilità energetica offerta dal serbatoio dei grassi con quella offerta dai carboidrati (circa 2.500 kcal), si capisce perchè, quando parliamo di grassi di scorta, parliamo di "riserva pressoché inesauribile" di energia. Vediamo innanzitutto che cosa sono i grassi (chiamati anche lipidi), le varie tipologie e dove sono contenuti. La struttura chimica dei lipidi è un composto solitamente ternario formato da Carbonio (C), Ossigeno (O) e Idrogeno (H) in proporzioni molto variabili a seconda della tipologia di grasso. Tra i numerosi gruppi di lipidi il più importante è senza dubbio quello dei gliceridi, un gruppo caratterizzato dalla presenza di un alcool, il glicerolo, che possiede 3 atomi di carbonio ai quali si possono legare fino a tre acidi grassi. Si ottengono così a seconda se la reazione coinvolge 1, 2 o 3 acidi grassi, rispettivamente i monogliceridi, i digliceridi e i trigliceridi. Questi ultimi sono quelli che più da vicino interessano l'uomo; rappresentano infatti gran parte dei grassi alimentari e la forma di riserva lipidica nelle specie animali. Le cellule del corpo umano hanno tutte delle quantità più o meno rilevanti di grasso, ma ne esistono alcune specializzate nell'immagazzinamento dei lipidi: gli adipociti, cellule formate al 95% da grassi; è qui che si accumula la gran parte del serbatoio umano di energia. Si parla quindi di tessuto adiposo. La presenza o meno di legami doppi tra gli atomi individua un ulteriore suddivisione degli acidi grassi. - gli acidi grassi saturi, (che chimicamente presentano solo legami singoli) di origine prevalentemente animale (burro, panna, lardo, salumi e carni) a temperatura ambiente si trovano allo stato solido. - gli acidi grassi insaturi, (che chimicamente presentano anche legami doppi) di origine prevalentemente vegetale (olio di semi, di oliva, pesce) sono solitamente allo stato liquido. Un altro gruppo lipidico importante è rappresentato dagli steridi che presentano nella struttura molecolare al posto del glicerolo un altro alcool: lo sterolo. Il più conosciuto è indubbiamente il colesterolo presente in numerosi composti come gli ormoni sessuali maschili e femminili, gli acidi biliari. Il colesterolo, insieme ai trigliceridi si può legare alle proteine per formare le lipoproteine a densità alta (HDL). densità bassa (LDL) e molto bassa (VLDL). La metabolizzazione di LDL e VLDL comporta un accumulo di placche di colesterolo sulle pareti sanguigne che possono portere a problemi di carattere coronarico (restringimento dei vasi); al contrario le HDL contribuiscono a "pulire" i vasi sanguigni e a ridurre la concentrazione di colesterolo. Infine concludiamo la carrellata dei gruppi lipidici con i fosfolipidi composti da una molecola di glicerolo, due di acidi grassi e una di acido fosforico. Essi compongono in gran parte la struttura delle membrane cellulari. 27
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