ANATOMIA Lo dice il nome stesso, il tricipite e ... - Ultimate Italia
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<strong>ANATOMIA</strong><br />
<strong>Lo</strong> <strong>dice</strong> <strong>il</strong> <strong>nome</strong> <strong>stesso</strong>, <strong>il</strong> <strong>tricipite</strong> e` costituito da tre parti: <strong>il</strong><br />
capo lungo, <strong>il</strong> capo laterale e <strong>il</strong> capo mediale. Per questo devi<br />
includere un esercizio specifico per ogni capo: cosi riuscirai a<br />
colpire da ogni angolazione questo muscolo.
Considera anche che <strong>il</strong> <strong>tricipite</strong> e` formato prevalentemente da<br />
fibre “bianche” che rispondono meglio ad alti carichi e a basse<br />
ripetizioni. Se vuoi un braccio da invidia, alza <strong>il</strong> peso e spingi<br />
più che puoi!<br />
UN PICCOLO TRUCCO<br />
Vedo tantissima gente in palestra allenare i tricipiti assieme<br />
ai pettorali. Ma ti svelo un piccolo trucco: quando ti vuoi<br />
specializzare su un muscolo in particolare, devi allenarlo insieme<br />
ai suoi muscoli “antagonisti” in modo da averlo fresco e riposato<br />
per stimolarlo meglio. Inoltre, meglio metterlo all`inizio del<br />
workout, perché sei meno stanco e puoi sollevare carichi più<br />
grossi. In poche parole, allena i tricipiti all`inizio della scheda<br />
assieme ai dorsali (o alle gambe).<br />
QUALI ESERCIZI FARE E COME FARLI AL MEGLIO<br />
Distensioni su panca a presa stretta<br />
Questo esercizio colpisce bene <strong>il</strong> capo mediale e laterale del<br />
<strong>tricipite</strong>. Quando esegui questo esercizio cerca di compiere<br />
una traiettoria pressoché verticale più o meno dallo sterno<br />
verso l`alto.<br />
Non bloccare i gomiti nella posizione più alta, ma<br />
mantieni sempre la tensione muscolare.<br />
I pushdown ai cavi<br />
Questo esercizio colpisce <strong>il</strong> capo laterale del <strong>tricipite</strong>.<br />
Un errore molto comune e` fare scivolare in avanti i<br />
gomiti anziché puntellarli bene ai fianchi. Questo avviene<br />
probab<strong>il</strong>mente perche <strong>il</strong> peso e` eccessivo e <strong>il</strong> <strong>tricipite</strong> non<br />
ce la fa; come conseguenza ut<strong>il</strong>izzerai i muscoli della schiena<br />
per compensare <strong>il</strong> lavoro e non darai uno stimolo sufficiente<br />
al <strong>tricipite</strong>.<br />
Ricordati di tenere ben stretti i gomiti ai fianchi<br />
durante tutto l`esercizio, soprattutto durante la fase<br />
negativa.
Dips alle parallele alte<br />
E` un esercizio che non deve mai mancare nel tuo programma<br />
d`allenamento perche coinvolge molto bene tutti e tre i capi<br />
del <strong>tricipite</strong>.<br />
Cerca di mantenerti in posizione verticale durante <strong>il</strong><br />
movimento, perché inclinandoti in avanti tenderai a<br />
barare mediante l`ut<strong>il</strong>izzo dei pettorali.<br />
Estensioni verticali dei tricipiti (French press) con<br />
manubrio<br />
Questo esercizio colpisce <strong>il</strong> capo lungo del <strong>tricipite</strong>. In piedi<br />
o seduto, col busto diritto solleva le braccia in verticale,e<br />
rivolgi i gomiti in avanti. Piega leggermente i gomiti ,in modo<br />
che i manubri siano leggermente arretrati rispetto all’asse<br />
del busto e delle braccia.<br />
Scendi all’indietro con i manubri, facendo attenzione<br />
che i gomiti non si divarichino verso l’esterno.<br />
Reverse pushdown ai cavi<br />
Questo movimento tende ad isolare la parte mediale del<br />
<strong>tricipite</strong>. Il movimento e` identico al classico pushdown,<br />
solo che i palmi delle mani in questo caso sono rivolti verso<br />
l`alto.<br />
SPECIALIZZAZIONE PER I TRICIPITI<br />
ESERCIZIO SERIE PESO RIPETIZIONI<br />
Dips alle parallele 4 peso corporeo 6-8<br />
Distensioni su panca<br />
a presa stretta<br />
4 75-85%<br />
1RM*<br />
Pushdown ai cavi 3 65-75%<br />
1RM*<br />
Reverse pushdown 3 70-75%<br />
1RM*<br />
6-8<br />
10-12<br />
10-12<br />
French press 3 70-75%<br />
1RM*<br />
10-12<br />
1RM* = e` <strong>il</strong> massimo peso che puoi ut<strong>il</strong>izzare per compiere<br />
una sola ripetizione pesantissima.
NUTRIZIONE E INTEGRAZIONE<br />
Se vuoi che le maniche delle tue camicie siano ben riempite<br />
dovrai mangiare adeguatamente e molto. E` davvero inut<strong>il</strong>e<br />
massacrare <strong>il</strong> <strong>tricipite</strong> se poi non gli dai le calorie sufficienti a<br />
permettere la crescita. Questo e` un errore molto comune: non<br />
devi caderci anche tu.<br />
La tua alimentazione dovrà essere equ<strong>il</strong>ibrata e ricca di nutrienti.<br />
Ma ti svelo un altro trucco per incrementare la dimensione del<br />
tuo braccio.<br />
Ti ho già detto che <strong>il</strong> <strong>tricipite</strong> e` fondamentalmente formato da<br />
fibre muscolari bianche. Bene, ci sono due integratori specifici<br />
che agiscono su queste fibre per incrementarne la dimensione<br />
e la forza. Si tratta dei BCAA CAPLETS e di CREATINE<br />
POWDER.<br />
Gli aminoacidi ramificati agiscono non solo per “risparmiare”<br />
<strong>il</strong> muscolo dal logorio, ma gli studi scientifici hanno scoperto<br />
che possono anche stimolare la crescita attraverso un aumento<br />
della “sintesi proteica” ossia la capacita` di costruire <strong>il</strong> muscolo<br />
<strong>stesso</strong>1.<br />
Inoltre, un` ulteriore ricerca ha dimostrato che l`assunzione di<br />
BCAA prima dell’allenamento ha causato livelli più alti livelli di<br />
testosterone e di ormone della crescita (GH) rispetto a chi non<br />
li ha assunti2. Il testosterone in particolare e` l`ormone che<br />
agisce sulla massa muscolare e sulla forza, per cui e` ovvio<br />
<strong>il</strong> risultato positivo sulla dimensione delle fibre bianche del<br />
muscolo.<br />
Per questo motivo BCAA CAPLETS va assunto non solo prima<br />
dell`allenamento, ma anche subito dopo.<br />
Il secondo integratore “bomba” per le fibre bianche e` CREATINE<br />
POWDER.<br />
Ormai e` noto a tutti che la creatina e` fe<strong>nome</strong>nale quando<br />
vuoi incrementare la massa muscolare e la forza. Le ricerche<br />
che la supportano sono più di cento. Uno studio3 in particolare<br />
mostra che coloro che assunsero solo 2 g al giorno di creatina,<br />
ottennero, nei primi mesi, un incremento del 10% delle fibre<br />
muscolari bianche (da cui <strong>il</strong> <strong>tricipite</strong> e` in gran parte formato).<br />
Prova subito questo abbinamento di integratori e allenati<br />
intensamente con la specializzazione indicata: le tue braccia<br />
aumenteranno come mai e` successo prima.
RICERCHE SCIENTIFICHE<br />
1 Biochem J. 1988 September 1; 254(2): 579–584.Amino acid infusion<br />
increases the sensitivity of muscle protein synthesis in vivo to insulin.<br />
Effect of branched-chain amino acids Blomstrand E , Ek S , Newsholme<br />
EA. Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on plasma<br />
and muscle concentrations of amino acids during prolonged submaximal<br />
exercise. Nutrition 1996 ; 12 : 485 90 .<br />
2 European Journal Of Applied Physiology And Occupational Physiology -<br />
Volume 64, Number 3 , 272-277 - Changes in the exercise-induced hormone<br />
response to branched chain amino acid administration G. Carli , M. Bonifazi L.<br />
<strong>Lo</strong>di, C. Lupo, G. Martelli and A. Viti )<br />
3 J Biol Chem 67: 29, 1926<br />
Prima di usare gli integratori leggere attentamente le etichette e le avvertenze<br />
(leggerle per intero nella scheda prodotto presente sul sito) Non superare le dosi<br />
riportate in etichetta. Gli integratori dietetici non sono specifici per gli sportivi,<br />
chiunque può beneficiarne se ne ha bisogno. Gli integratori non sono sostituti<br />
di una alimentazione sana ed equ<strong>il</strong>ibrata. Da soli non apportano risultati né<br />
da soli promettono aumenti di muscoli e prestazioni sportive. Funzionano solo<br />
nell’ambito di un allenamento e una alimentazione idonei e non promettono<br />
rapidi risultati. Per chi vuole dimagrire si consiglia di rimuovere gli st<strong>il</strong>i di vita<br />
sedentari e di seguire una alimentazione ipocalorica controllata da un medico.<br />
Tenere fuori dalla portata dei bambini al di sotto dei tre anni