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a cura della dott.ssa Pia Waldthaler, dietista
e della dott.ssa Carla Lertola, medico specialista in scienze dell’alimentazione
Almeno una volta nella vita, per questioni
di linea o di salute, abbiamo pensato di
prestare maggiore attenzione all’alimentazione,
a cui abbinare anche un’adeguata
attività fisica. Da dove iniziare Per
seguire una dieta equilibrata occorre innanzitutto
conoscere le proprietà nutritive
e le tipologie di cibi a nostra disposizione,
in modo da sceglierne le giuste quantità
e abbinamenti. Per questo scopo, nel
1992 il Dipartimento dell’Agricoltura degli
Stati Uniti ha elaborato la prima “piramide
alimentare” ovvero uno schema in cui
si posizionano gli alimenti divisi per valore
nutrizionale. Alla base della piramide troviamo
i cibi che possono essere assunti
con più frequenza, come acqua, frutta,
verdure e fibre, poi carboidrati, proteine,
dieta
piramide alimentare
latte e derivati, olio e burro, vino e birra e,
arrivando al vertice, si posizionano quelli
consigliati solo occasionalmente come
i dolci. È importante sottolineare che la
piramide alimentare è solo un punto di riferimento
per l’alimentazione, rappresenta
un consiglio per la maggioranza delle
persone ma deve essere personalizzata
in base alle singole esigenze. La validità di
questa indicazione molto generica si annulla
nel momento in cui insorgono malattie
o sussistono condizioni particolari
come per chi pratica sport a livello agonistico.
La strutturazione della piramide
è inoltre periodicamente aggiornata in
base all’evoluzione delle abitudini alimentari,
influenzate da una grande varietà e
disponibilità di cibo a cui spesso non corrisponde
un’adeguata attività fisica.
Da ciò derivano anche numerose patologie
come l’obesità, malattie metaboliche,
cardiovascolari e cancro. Per questo motivo,
l’ultima versione della piramide formulata
nel 2005 ha introdotto il parametro
dell’attività fisica, una “terza dimensione”
da integrare alla dieta per raggiungere
un giusto equilibrio tra ciò che si assume
con l’alimentazione e ciò che si consuma
con il movimento fisico. Inoltre, più attività
si svolge, più la “base” della piramide
si allarga, consentendo quindi di consumare
quantità maggiore di cibo. La piramide
alimentare è formulata anche nelle
variante giornaliera e settimanale in cui si
indica più dettagliatamente il rapporto tra
apporto nutrizionale e attività fisica.
FREEcare
ATTIVITà FISICA
DOLci: non dovrebbero essere consumato tutti i giorni per l’elevato apporto di grassi e calorie.
VINO E BIRRA: da consumarsi con parsimonia non sono indicati per tutti.
OLIO E BURRO: i lipidi sono fondamentali per l’apporto energetico ma anche per le vitamine
liposolubili. È importante non esagerare con le quantità ed è meglio preferire quelli vegetali.
LATTE E DERIVAti: devono essere consumati più volte, non solo durante i pasti,
perché sono importanti per l’apporto di proteine e di calcio.
CARNE PESCE UOVA LEGUMI: alimenti che contengono proteine ad alto valore
biologico, ovvero più facilmente disponibili per il nostro corpo. Si consiglia di scegliere
tagli magri, variandoli spesso. Il pesce è meglio sceglierlo “azzurro”, mentre
le uova possono essere mangiate solo 1 o 2 volte alla settimana. Non bisogna
trascurare nella dieta i legumi, da alternare alla carne, e associare ai cereali.
CARBOIDRAti: devono essere presenti in ogni pasto della giornata poiché
hanno la funzione di fornire energia.
FRUTTA E VERDURA: si consiglia di scegliere frutta fresca di stagione
e preferibilmente italiana, per assicurarsi il massimo delle vitamine.
ACQUA: 1 litro e mezzo al giorno distribuito nella giornata,
l’acqua è la bevanda da preferire in assoluto e non dovrebbe
essere sostituita da altre bevande zuccherine.
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