ALIMENTAZIONE E DONAZIONE 2

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Alunni :
BUTTARAZZI FRANCESCA
GIARDI RICCARDO
HODZA MUHAMED
LANDI GIADA
MONTIGIANI MATILDE
CLASSE II^B
Scuola Secondaria di 1° grado «R.Fucini»
di Monteroni d’Arbia
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SOMMARIO
Capitolo 1
Principi per una sana e corretta alimentazione
Carboidrati o glucidi
Grassi o lipidi
Proteine
Vitamine
Sali minerali
Acqua
Capitolo 2
Regole per una corretta alimentazione
Regole richieste per diventare un donatore
Capitolo 3
Il pasto del donatore prima e dopo la
donazione
Capitolo 4
Ricette sane e gustose
Capitolo 5
Riflessioni
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PREFAZIONE
In questo manuale abbiamo voluto fornire alcuni consigli
per rendere la vostra alimentazione più sana e nutriente.
Abbiamo cercato alcune ricette salutari ma anche
appetitose, senza perdere il gusto della buona tavola.
Riflettendo, abbiamo capito che la donazione del sangue
rappresenta un comportamento, uno stile di vita sano, che
trasmette il significato ed i valori della solidarietà.
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Capitolo 1
I PRINCIPI PER UNA SANA
ALIMENTAZIONE
Cose da fare per uno stile di vita sano
Assumere un’alimentazione corretta, poca carne preferibilmente bianca,
molta acqua, poco sale, molta frutta e verdura, attività fisica.
I PRINCIPI NUTRITIVI sono particolari sostanze chimiche che il nostro
corpo deve assumere ogni giorno, per rimanere sano e compiere
correttamente le sue funzioni vitali.
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E’ IMPORTANTE:
‐ Non saltare i pasti;
‐ Consumare frutta,verdura,ortaggi in abbondanza;
‐ Nella giornata non devono mai mancare pane, pasta, riso e cereali
poiché costituiscono la fonte energetica;
‐ Alternare carne, pesce e uova che contengono proteine animali;
‐ Assumere latte,yogurt e formaggi che contengono calcio, proteine
e alcune vitamine.
DA EVITARE E LIMITARE:
‐ Il consumo di sale, condimenti, grassi e dolci;
‐ Non mangiare snack industriali fuori pasto
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CARBOIDRATI O GLUCIDI
I carboidrati o glucidi indicano varie sostanze organiche:
‐ Zuccheri: glucosio, fruttosio, saccarosio e lattosio
‐ Polisaccaridi: amido, cellulosa
Uno zucchero fondamentale è il glucosio perché la sua componente
sta alla base di molti carboidrati.
I carboidrati rappresentano una fonte energetica (4 kcal)
fondamentale, perché è di immediata assimilazione.
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GRASSI O LIPIDI
I grassi chiamati anche lipidi costituiscono scorte per il corpo umano . Un
grammo di grassi fornisce circa 9 Kcal. I grassi si accumulano nel tessuto
adiposo. Tutte le cellule del nostro corpo sono avvolte dalla membrana
cellulare , formata dai lipidi .
I grassi che noi mangiamo possono essere di origine animale o vegetale .
• Contengono grassi di origine animale: tutti i formaggi, il burro, il latte e
le carni grasse .
• Contengono grassi di origine vegetale: l’olio d’oliva e l’olio di semi
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PROTEINE
Le proteine sono importanti per ogni forma di vita.
La loro struttura primaria è formata da 20 diversi aminoacidi.
Possono funzionare come fonte energetica (4 kcal), anche se il corpo
non è in grado di immagazzinare scorte proteiche.
Buone fonti proteiche sono sia gli alimenti di origine animale che
alimenti di origine vegetale.
Le proteine trasportano le sostanze grasse nel sangue per aumentare le
difese dell’ organismo e svolgono anche funzioni enzimatiche, di
sostegno, di protezione.
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VITAMINE
Le vitamine sono essenziali nella nostra alimentazione perché aiutano il
nostro corpo a crescere , a proteggerlo da certe malattie e regolano
alcuni processi cellulari. Purtroppo l’organismo non è in grado di
produrle (tranne la K e D) perciò bisogna assumerle con il cibo. Per
questo bisogna seguire una dieta che non escluda nessuno dei gruppi
di alimenti che le contengono.
Le vitamine si suddividono in:
• IDROSOLUBILI: ( gruppo B e C ) si sciolgono in acqua e vengono
eliminate con le urine.
• LIPOSOLUBILI: ( gruppo A, D, E ,K ) si sciolgono in lipidi e possono
accumularsi nei tessuti grassi del nostro organismo.
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SALI MINERALI
I sali minerali sono sostanze presenti nel nostro corpo. Essi
svolgono la funzione plastica e quella regolatrice. Il calcio, il
fosforo e il magnesio, sono costituenti fondamentali delle ossa
e dei denti. Il sodio e il potassio invece regolano gli scambi dei
liquidi nell’ organismo.
I principali alimenti in cui si trovano sono :
• Il calcio si trova nel latte, nei formaggi e nei legumi.
• Il magnesio si trova nei vegetali verdi.
• Il potassio si trova nel latte, nelle patate e nei legumi.
• Il sodio si trova nel sale da cucina, nei prodotti salati, nella
carne, nel pesce, nel latte, nei legumi e nei cereali.
• Il cloro si trova nel sale da cucina e nei prodotti salati
• Il ferro si trova nel fegato e nei vegetali
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ACQUA
L’ acqua è la sostanza più abbondante in quasi tutti gli organismi
viventi. Nell’ uomo costituisce circa i 2/3 del peso corporeo.
L’acqua contribuisce, evaporando con il sudore,a regolare la
temperatura corporea.
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Capitolo 2
REGOLE PER UNA SANA E
CORRETTA ALIMENTAZIONE
10 regole per una corretta alimentazione…..
1. Fare almeno 5 pasti al giorno
2. Conoscere il proprio metabolismo e peso ideale
3. Avere consapevolezza delle porzioni
4. Verdure: sempre nei pasti principali
5. Frutta: né poca, né troppa
6. Proteine: almeno una porzione al giorno
7. Bevande: bere tanto, ma ridurre al massimo gli zuccheri
semplici
8. Non eccedere con i prodotti ipercalorici
9. Fare attività fisica
10. Cucinare dei semplici alimenti
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COME DIVENTARE UN
DONATORE
Per diventare un donatore bisogna seguire delle regole ben precise:
Essere consapevoli del proprio stato di salute.
Non avere un peso al di sotto dei 50 kg
Il fumo e il tabacco sono ammessi, ma è consigliabile NON
FUMARE prima e dopo la donazione.
Non sono ammesse droghe pesanti.
È preferibile che il donatore non consumi una cena pesante.
Chi ha fatto un tatuaggio deve aspettare almeno 6 mesi prima
di donare il sangue.
Le donne in età fertile è preferibile che donino il sangue la
settimana dopo l’inizio del ciclo mestruale o una settimana
prima.
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Capitolo 3
ALIMENTAZIONE PRIMA E
DOPO LA DONAZIONE
PRIMA DELLA DONAZIONE :
Povera di grassi e ricca di liquidi specie nelle 24 ore precedenti alla
donazione.
Si consiglia un piatto di pasta o di riso, carne bianca con contorno di
verdure.
Da evitare gelati, fritture e salse pesanti come la maionese .
IL GIORNO DELLA DONAZIONE :
Si consiglia di fare la colazione almeno un’ora prima del prelievo.
Devo essere sana e leggera, a base di succhi di frutta, caffè , tè con
fette biscottate.
Da evitare creme , cioccolato e burro .
DOPO LA DONAZIONE :
È possibile alimentarsi liberamente ma senza esagerare con cibi
pesanti. Si consiglia zuppe, minestre , frutta e verdura
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Capitolo 4
ECCO LE
NOSTRE
RICETTE
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RISO ALLO YOGURT
Dosi: 4 persone
Difficoltà: Bassa
Ingredienti:
Tempo: 30 minuti
320 gr di riso
250 gr di yogurt
2 spicchi di aglio
1 cucchiaino di curry
1 cucchiaino di senape nera in grani
1 pezzetto di zenzero fresco
2 cucchiai di olio extra vergine di oliva
2 cucchiai di prezzemolo tritato
Sale q.b.
Preparazione:
Lessare il riso in una casseruola con tanta acqua salata pari al doppio
del suo volume. Cuocere una ventina di minuti sino a che l’ acqua
non sia del tutto assorbita Aggiungere quindi lo yogurt, la polvere di
curry, gli spicchi di aglio finemente tritati, lo zenzero grattugiato e la
senape in grani , in precedenza tostata , se si decide di farvi ricorso .
Spolverare con il prezzemolo tritato e servire .
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Alimenti Carboidrati Proteine Grassi Kcal *
Riso 5,85 4,9 25,7 65
Yogurt 1,29 7,18 0,33 21,5
Aglio 0,61 0,11 0,009 0,745
Curry 111,6 24,3 26,5 162,5
Zenzero 70,7 8,8 4,1 83,75
Olio / / 44,2 44,2
Prezzemolo 5,6 2,6 0,7 9
Sale / / / /
TOTALE 195,65 47,89 101,539 386,695
* Gran parte del cibo si trasforma in energia, che si usa esprimere in
chilocalorie (Kcal).
La caloria è la quantità di energia necessaria, sotto forma di calore,
per innalzare di 1 grado la temperatura di 1 g di acqua distillata.
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ORATA AL FORNO
Dosi: 4 persone
Difficoltà: Bassa
Ingredienti:
Tempo: 30 minuti
600 gr di filetti di orata
100 gr di olive taggiasche
400 gr pomodori pachino
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
150 gr di vino bianco secco
Origano e erbe aromatiche q.b
Sale e pepe q.b
Preparazione:
Dopo aver lavato sotto l’acqua corrente i filetti di orata, disponila in
una teglia rivestita con carta da forno spennellandoli utilizzando
poco olio extravergine d’oliva. Ricoprili con i pomodorini tagliati a
tocchetti e con le olive taggiasche. Irrorarli con il vino bianco e
infornare a forno caldo, cuocendo per 15 minuti a circa 180°C..
Cinque minuti prima di terminare la cottura salare, pepare e
cospargere con le erbe aromatiche. Servire caldo o tiepido, con
verdure stagionate o con un’ insalata mista.
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Alimenti Carboidrati Proteine Grassi Kcal
Orata 1,5 31,05 5,7 181,5
Olive 0,47 0,37 9,25 88,25
Pomodori 10,4 4,8 1,8 17
Olio / / 44,2 44,2
Vino bianco 0,54 0,001 / 21,25
Origano 22,2 2,9 1,3 26,5
Sale / / / /
Pepe 51,7 8,4 2,6 62,75
TOTALE 86,81 47,521 64,85 441,45
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VERDURE MISTE STUFATE
Dosi: 4 persone
Difficoltà: Bassa
Ingredienti:
Tempo: 30 minuti
200gr di fagiolini
200gr di melanzane
200gr di zucchine
200gr di patate
300gr di pomodori maturi
1 peperone
1 cipolla
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
1 mazzetto di prezzemolo
Sale e pepe q.b
Preparazione:
Tagliare i fagiolini, le melanzane e le patate a tocchetti. Tagliare
zucchine e peperoni a striscioline. Sbucciare i pomodori dopo averli
lasciati in acqua bollente per qualche minuto. Pulire e affettare
sottilmente la cipolla. Mettere tutte le verdure in una pirofila, salare e
versare 1\2 bicchiere d’acqua. Quindi cuocere a recipiente coperto in
forno caldo a 180°\200°C, fino a cottura, mantecando di tanto in
tanto. Cospargere con prezzemolo tritato e servire tiepido .
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Alimenti Carboidrati Proteine Grassi Kcal
Fagiolini 38,63 10,14 1,22 15,5
Melanzane 41,3 7,32 1,37 12
Zucchine 25 21,78 3,21 10,5
Patate 44,61 5,16 0,23 38,5
Pomodori maturi 39,13 8,85 2,01 6
Peperoni 41,96 6,64 1,39 13,5
Cipolle 44,3 5,22 0,475 20
Olio extra vergine
oliva / / 50 4,42
Prezzemolo 31,37 14,723.91 18
Pepe 41,2 6,69 2,1 5,02
TOTALE 347,5 86,52 62,005 143,44
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TORTA SOFFICE ALLE PESCHE
Dosi: 8 persone
Difficoltà: Media
Ingredienti:
Tempo: 90 minuti
700gr di ricotta vaccina
120gr di farina di mandorle
1 limone
60gr di maizena
3\4 di bicchiere di latte
4 uova
1 bustina di vanillina
200gr di fruttosio
4 pesche gialle
Un pizzico di sale
Preparazione:
Amalgamare la ricotta con la farina di mandorle e 100gr di fruttosio
sino a ottenere un composto omogeneo. Unire il latte, la vanillina e
le 4 uova una alla volta. Sbucciare le pesche, tagliarle a spicchi,
cuocerle in un tegame con un bicchiere d’acqua e il restante
fruttosio per venti minuti. Adagiare il composto in una teglia e
infornare distribuendo le pesche sulla superficie. Cuocere in forno
a 170°\180°C per circa 50 minuti. Quando la torta sarà fredda,
trasferirla sul piatto da portata.
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Alimenti Carboidrati Proteine Grassi Kcal
Ricotta 18,63 40,77 28,31 120,75
Farina di
mandorle 3,25 3,18 7,41 86,25
LIMONI 0,099 0,025 / 0,013
MAIZENA 59,81 0,16 1,63 57,15
LATTE 39,2 27,09 7,2 73,5
UOVA 0,03 0,46 0,0072 0,26
VANILLINA / / / /
FRUTTOSIO 25 / / 92
PESCHE GIALLE 0,44 0,36 0,0117 0,195
TOTALE 146,459 72,045 44,5689 430,118
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Capitolo 5
RIFLESSIONI
Lavorando a questo manuale abbiamo imparato che
bisogna amare e gustare il cibo senza eccessi e che
donare il sangue è utile non solo per gli altri ma anche
per noi stessi. Questo gesto generoso comporta dei
vantaggi anche per la nostra salute.
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