jėgos ugdymas - VPU biblioteka - Vilniaus pedagoginis universitetas

More documents

Recommendations

Info

2 Recenzavo: prof. habil. dr. Kazys Milašius, doc. Anatolijus Pocius © Vilniaus pedagoginis universitetas
Ávadas Ávadas Ávadas Kiekvienas nori bûti graþus ir stiprus. Þinoma, kad groþis daugiau priklauso nuo genø, taèiau stiprus gali bûti kiekvienas. Taip pat þinoma, kad geriausiai raumenis lavina jëgos pratimai, kuriø labai daug atlieka sunkumø kilnotojai, gimnastai, imtynininkai, akrobatai, kultûristai. Ðiø sportininkø didelis raumenø reljefiðkumas. Raumenys – tai nuostabus gamtos kûrinys. Tai variklis su naudingumo koeficientu, kuriam neprilygsta nei viena maðina. Nervinëmis galûnëmis, kurios yra judamajame aparate, galima jausti kiekvienà atliktà judesá ir juos koreguoti. Atliekant judesius tobulëja ir patys raumenys: gerëja tarpraumeninë koordinacija, auga patys raumenys. Jeigu suaugusio þmogaus raumenø masë sudaro 35–40 proc. kûno svorio, tai to, kuris sistemingai treniruojasi, raumenø masë siekia iki 50 proc. Lavinant raumenis nereikia uþmirðti tokiø ypatybiø kaip jëga, greitumas, iðtvermë, labai priklausanèiø nuo pratimø sistemos ir treniruotëse taikomø metodø. Parenkant tam tikrà fiziniø pratimø sistemà ir treniruoèiø metodus galima ið anksto numatyti bûsimus rezultatus. Atliekant ið anksto parinktus jëgos pratimus ir naudojantis toliau pateiktais patarimais, galima harmoningai tobulinti kûno formas, kad sustiprëtø raumenys ir pasidarytø reljefiniai. Taèiau noras turëti graþø ir tobulø kûnà neturi tapti pagrindiniu tikslu. Norint turëti visapusiðkai iðlavintà kûnà, reikia taip pat gerinti sànariø paslankumà, lavinti judesius, ugdyti iðtvermæ bei pratimais formuoti taisyklingà laikysenà. Ðios mokomosios priemonës tikslas – apþvelgti ir iðnagrinëti pagrindinius jëgos, greitumo jëgos, specialiosios jëgos, maksimaliosios jëgos ir jëgos iðtvermës ugdymo metodus, kurie gali bûti kryptingai taikomi rengiant ávairaus meistriðkumo sportininkus. Ðiame leidinyje pateikiami populiariausi ir paprasèiausi pratimai, kuriuos atlikti reikia su partneriu, naudojant treniruoklius, ðtangas ir kità nesudëtingà sportiná inventoriø. Pateikiamos ávairios pratimø sistemos, jëgos treniruoèiø metodai, kurie gali bûti naudingi kûno kultûros specialybës studentams raðant kursinius darbus bei sportininkams, kurie nori ugdyti jëgà. 1. 1. Jëgos Jëgos terminai terminai terminai Jëga – organizmo gebëjimas áveikti iðorës pasiprieðinimà arba prieðintis jam vieno raumenø susitraukimo (neriboto ilgumo) metu; sportininko fizinë ypatybë. Absoliuèioji jëga – didþiausia jëga, kurià sportininkas gali pasiekti dirbdamas statiniu arba dinaminiu reþimu, neatsiþvelgdamas á savo kûno svorá. Dinaminë jëga – jëga, kurià raumuo iðvysto susitraukdamas arba ilgëdamas. Funkcinë jëga – judesá, veiksmà sukelianti jëga; judesio veiksmo jëga (pvz., raumenø jëga, padedanti iðlaikyti kûnà kybant). Greitumo jëga – jëga, kuria, greitai susitraukinëjant raumenims, áveikiamas pasiprieðinimas. Statinë jëga – didþiausia jëga, kurià raumuo iðvysto nekeisdamas savo ilgio. Iðtvermës jëga – organizmo gebëjimas prieðintis nuovargiui, kurá sukelia ilgai trunkantis fizinis krûvis; dydis, rodantis organizmo pasiprieðinimà nuovargiui esant sàlygiðkai dideliems jëgos krûviams (daugiau kaip 30 proc. individualios maksimaliosios jëgos). Maksimalioji jëga – didþiausia jëga, kurià sportininkas gali iðvystyti labiausiai ásitempus raumenims. Raumens jëga – raumens gebëjimas susitraukinëti. Jëgà rodo maksimalus svoris, kurá raumuo gali áveikti, arba maksimaliø pastangø, kurias raumuo gali pasiekti izometrinio susitraukimo sàlygomis, dydis. 3
Page 1: VILNIAUS PEDAGOGINIS UNIVERSITETAS
Page 5 and 6: 1 pav. Skersaruoþio raumens skersp
Page 7 and 8: tuotojo raumenø labilumas keièias
Page 9 and 10: malø ir submaksimalø darbà. Kuo
Page 11 and 12: 6 pav. Raumens susitraukimas, kai:
Page 13 and 14: 2.2.2 2.2.2 Kûno Kûno padëtis pa
Page 15 and 16: ðakø ir dvikovø rezultatai bei s
Page 17 and 18: mo treniruoèiø gausa gali padidin
Page 19 and 20: Jëga gali padidëti daug kartø ki
Page 21 and 22: 4. 4. 2. 2. Maksimaliosios Maksimal
Page 23 and 24: 13 pav. 14 pav. a b Atliekant ðiuo
Page 25 and 26: Papildomo svorio nustatymas, atsiþ
Page 27 and 28: kuo geresnis raumenø darbas, jø s
Page 29 and 30: audiniai. Tiktai veikiant ðiems ab
Page 31 and 32: o) uþlipimas ant këdës ir nulipi
Page 33 and 34: 18 a-p pav. k l Pratimai e, h, k, n
Page 35 and 36: Vieno rato programa: a) rieðø len
Page 37 and 38: Vieno rato programa: a) peèiø kë
Page 39 and 40: 23 a-l pav. h e c k l j i d f g 39
Page 41 and 42: 24 a-f pav. c d IX pavyzdinë progr
Page 43 and 44: lininkai á tolá ir aukðtá, gimn
Page 45 and 46: áprasta. Todël sportininkas visad
Page 47 and 48: XI pavyzdinë programa (28 pav.) Sp
Page 49 and 50: tui, kaip tarpraumeninë koordinaci
Page 51 and 52: gali pradëti maþëti. Kol pavarg
Page 53 and 54:
29 a-f pav. d e f 8.1.3. 8.1.3. Tru
Page 55 and 56:
pasiprieðinimà, pratimø kartojim
Page 57 and 58:
Átampos didinimas: norint ugdyti m
Page 59 and 60:
Programa B: d) traukimas peèiais;
Page 61 and 62:
Kompleksas Svoris Programa (pratima
Page 63 and 64:
38 a-c pav. a b c XVIII pavyzdinë
Page 65 and 66:
nims koordinuoti (maksimaliosios j
Page 67 and 68:
XIX pavyzdinė programa (42 pav.) S
Page 69 and 70:
jëgos ugdymo principai tinka ir ti
Page 71 and 72:
Po 1-2 s partneris staigiai nustoja
Page 73 and 74:
meèio ðirdies susitraukimø daþn
Page 75 and 76:
9. 9. 9. Bendrojo Bendrojo lavi lav
Page 77 and 78:
LITERA LITERATÛRA LITERA TÛRA 1.
Page 79 and 80:
8.1.3. Trumpalaikiø maksimaliø á
show all

jėgos ugdymas - VPU biblioteka - Vilniaus pedagoginis universitetas

Create successful ePaper yourself

Delete template?

Save as template?