Nr. 1-2 - Lietuvos sporto informacijos centras
Nr. 1-2 - Lietuvos sporto informacijos centras
Nr. 1-2 - Lietuvos sporto informacijos centras
You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
36<br />
‣ Ilgai trunkantis treniravimosi režimas<br />
„treniruokis mažai“ esant mažam raumenų<br />
glikogeno kiekiui siejamas su organizmo rezistenciškumu<br />
insulinui ir yra blogos sveikatos bei<br />
susilpnėjusios imuninės sistemos, persitreniravimo,<br />
traumų rizikos veiksnys. Todėl reikalingi<br />
moksliškai pagrįsti tyrimai, nustatantys minimalų<br />
laikotarpį, kurio metu praktikoje taikant mažai<br />
angliavandenių turinčią mitybą, t. y. per pratybas<br />
esant mažoms raumenų glikogeno atsargoms, būtų<br />
paskatinta „teigiama“ raumenų adaptacija prie<br />
fizinių krūvių. Taip pat reikia papildomų mokslinių<br />
tyrimų, kuriais būtų tiksliai nustatyta optimali pratybų<br />
pagal režimą „treniruokis mažai“ fizinių krūvių<br />
apimtis bei intensyvumas ir tai leistų paspartinti<br />
raumenų adaptaciją prie fizinių krūvių.<br />
‣ Treniruotės ciklo pradžioje tik atliekamos<br />
mažesniu intensyvumu pratybos turi<br />
glaudžiausią ryšį su režimu „treniruokis mažai“,<br />
nes sportininkams, kurių raumenų glikogeno<br />
atsargos yra mažos, dažniausiai būna sunku įveikti<br />
fizinį krūvį maksimaliu pajėgumu. Priešingai,<br />
„kokybiški“ pereinamojo laikotarpio treniruotės<br />
ciklai, vykdomi dideliu intensyvumu, reikalauja<br />
adekvataus maistinių medžiagų suvartojimo su<br />
maistu ir normalaus / didelio raumenų glikogeno<br />
kiekio. Būtent todėl pratybų pagal režimą „treniruokis<br />
mažai“ esant mažam raumenų glikogeno<br />
kiekiui į sportininkų treniruotės programas gali būti<br />
integruota tik atsižvelgiant į sportininkų treniruotės<br />
ciklų periodiškumą labai atsargiai ir būtinai pasitelkiant<br />
į pagalbą specialistus.<br />
‣ Be to, didelio meistriškumo sportininkai<br />
kasdieninėje praktikoje iš dalies išbando intriguojantį<br />
režimą „treniruokis mažai“. Nuolat intensyviai<br />
treniruodamiesi dalis sportininkų kasdieninėmis<br />
situacijomis ne visada su maistu suvartoja<br />
pakankamą angliavandenių kiekį per parą arba ilgos<br />
trukmės fizinių krūvių metu ir pratybas atlieka esant<br />
mažai raumenų glikogeno koncentracijai.<br />
<strong>Lietuvos</strong> olimpinio <strong>sporto</strong> centro<br />
pozicija: rekomenduojamas<br />
angliavandenių kiekis didelio<br />
meistriškumo sportininkams<br />
Siekiant optimizuoti fizinius darbingumo rodiklius<br />
ir pagerinti sportinius rezultatus <strong>Lietuvos</strong> didelio<br />
meistriškumo sportininkams patariama vengti mityboje<br />
nepakankamo angliavandenių kiekio daromo<br />
neigiamo poveikio organizmui ir fizinio darbingumo<br />
rodikliams (4 lentelė) bei vadovautis <strong>Lietuvos</strong> olimpiniame<br />
<strong>sporto</strong> centre parengtomis angliavandenių<br />
vartojimo rekomendacijomis (16, 17 pav.).<br />
Fizinio krūvio<br />
intensyvumas<br />
Mažas<br />
Vidutinis<br />
Didelis<br />
Labai<br />
didelis<br />
Fizinio krūvio<br />
trukmė<br />
(per dieną)<br />
ir pratybų<br />
intensyvumas<br />
< 1 val. trukmės mažo<br />
intesyvumo aerobinį ir<br />
anaerobinį pajėgumą<br />
ugdančios <strong>sporto</strong> pratybos<br />
~ 1 val. (pvz.: 60–90<br />
min.) trukmės vidutinio<br />
intensyvumo anaerobinį ir<br />
aerobinį pajėgumą ugdančios<br />
<strong>sporto</strong> pratybos<br />
1–3 val. trukmės aerobinį<br />
pajėgumą ugdančios<br />
vidutinio arba didelio<br />
intensyvumo <strong>sporto</strong> pratybos<br />
4–5 val. trukmės aerobinį<br />
pajėgumą ugdančios<br />
vidutinio arba didelio<br />
intensyvumo <strong>sporto</strong> pratybos<br />
arba varžybos<br />
Angliavandenių<br />
kiekis (g/kg<br />
per dieną)<br />
3–5* g/kg<br />
kūno masės<br />
per<br />
dieną<br />
5–7* g/kg<br />
kūno masės<br />
per<br />
dieną<br />
7–10** g/kg<br />
kūno masės<br />
per dieną<br />
10–12+ g/<br />
kg**<br />
kūno masės<br />
per dieną<br />
Pastaba: * – rekomenduojama angliavandenių tiekiamos<br />
energinės vertės dalis sudaro > 55 %,<br />
** – rekomenduojama angliavandenių tiekiamos<br />
energinės vertės dalis sudaro 55–65 (70) %.<br />
16 pav. Rekomenduojamas angliavandenių<br />
kiekis didelio meistriškumo sportininkams<br />
Trukmė<br />
Esant<br />
< 8 val.<br />
atsigavimo<br />
laikotarpiui<br />
tarp <strong>sporto</strong><br />
pratybų<br />
Angliavandenių<br />
vartojimo ypatumai<br />
Sportininkams patariama<br />
angliavandenius vartoti<br />
iš karto po pratybų<br />
atitinkamais kiekiais kas<br />
valandą, kol nevartojamas<br />
įprastas angliavandenių<br />
turintis maistas<br />
Vėlesniu atsigavimo<br />
po pratybų laikotarpiu<br />
sportininkams<br />
naudinga užkandžiauti<br />
angliavandenių turinčiais<br />
maisto produktais kas<br />
15–60 min.<br />
Rekomenduojamas<br />
angliavandenių<br />
kiekis<br />
1–1,2 g/kg<br />
kūno masės<br />
+ 0,25 g/kg<br />
kūno masės<br />
baltymų<br />
17 pav. Didelio meistriškumo sportininkams<br />
rekomenduojamas angliavandenių kiekis esant<br />
trumpesniam nei 8 val. atsigavimo laikotarpiui<br />
tarp pratybų
Change language