dec - AV Heerenveen

Een heleboel jaar geleden was het de gewoonte dat de
atleten na een zware uitputtende training drie dagen
een koolhydraatarm dieet volgden waarbij de training
werd voortgezet, gevolgd met wederom een zware
uitputtende training. De glycogeenvoorraad moest
geheel leeg zijn. Vervolgens werd drie dagen lang
koolhydraatrijk gegeten, waarna de atleet klaar zou zijn
voor de start. Uit meting bleek dat de
glycogeenvoorraad inderdaad groter was in de gevolgde
procedure, maar de ervaring leerde dat het dieet met de
twee uitputtende trainingen vlak voor een belangrijke
wedstrijd de atleet fysiek en mentaal geen goed deed.
Tegenwoordig wordt een iets minder extreem protocol
gevolgd dat overigens vergelijkbaar verhoogde
glycogeenvoorraden te zien geeft. Er wordt een week
voor de wedstrijd begonnen met eveneens een zware
uitputtende inspanning, gevolgd door drie dagen matig
trainen met een relatief gewoon dieet waarbij 50% van
de energieopname uit koolhydraten bestaat. Vervolgens
nemen de atleten drie dagen rust, terwijl het %
koolhydraten in de maaltijden wordt opgevoerd tot 70%.
Uitgerust en gevulde glycogeenvoorraden staan de
atleten aan de start om een goede prestatie op de
marathon neer te gaan zetten.
Dit principe van supercompensatie treedt ook op bij
andere processen in het lichaam. Het vervelende is
echter dat de tijdsspanne waarbinnen de
supercompensatie zou optreden, voor de verschillende
processen een verschillende duur lijkt te hebben. Voor
de glycogeenvoorraad is dit meerdere dagen maar
bijvoorbeeld voor de creatinefosfaatvoorraad zou
supercompensatie al binnen enkele uren bereikt
worden. Het blijft dus een kunst om de dagen voor de
wedstrijd rust, dieet en training goed op elkaar af te
stemmen.
Het idee van supercompensatie heeft ook implicaties
voor de trainingsperioden waarbij nog geen wedstrijden
in het geding zijn. Als de atleet een trainingsprogramma
volgt waarbij tussen de zware trainingsonderdelen
voldoende rust is ingebouwd, zodanig dat de nieuwe
trainingsprikkel gegeven wordt als er sprake is van de
“supercompensatiepiek”, is de verwachting dat hij na
verloop van tijd steeds sterker zal worden.
In onderstaande tekeningen wordt dit in beeld gebracht.
Op de x-as staat de tijd en op de y-as het
prestatievermogen.
Er schuilt echter ook een gevaar. Na zware training zal,
voordat de supercompensatie optreedt, sprake zijn van
een verlaagde belastbaarheid van het lichaam (in de
allereerste tekening te zien onder punt B). Als de atleet
zijn zware trainingen veelvuldig te dicht op elkaar
uitvoert, is er te kort tijd om telkens te herstellen. De
atleet loopt dan de kans dat hij langzaam “overtraind”
raakt met slechtere prestaties als gevolg.
De kunst van het bereiken van de “piek” blijkt dus
vooral te zitten in het bepalen van een optimale periode
van relatieve rust tussen zware trainingsonderdelen in.
Om in de laatste aanloop naar een belangrijke wedstrijd
(met een duur van ongeveer 2 á 3 uur zoals een kwart
triathlon of een marathon) nog even de puntjes op de i
te zetten, zal de atleet er goed aan doen uitputtende
inspanning, matige training en rust volgens een vast
patroon te combineren met koolhydraatrijk voedsel. En
misschien is dit patroon ook wel een tikkeltje
persoonlijk, zodat zelf experimenteren nodig blijft naast
de wetenschappelijke aanpak.
Over belasting is een rubriek van:
Marianne Vlasveld (inspanningsfysiologe)
Chris Groothoff (sportfysiotherapeut)
29