OPPVARMING - Gyldendal

NÅR DU HAR LEST DETTE KAPITLET, SKAL DU KUNNE 

✓ forklare hva oppvarming er 

OPPVARMING 

✓ forklare hva som er forskjellen mellom generell og spesiell oppvarming 

✓ begrunne hvorfor du bør varme opp 

✓ gjøre rede for hvordan du kan gjennomføre oppvarming 

✓ forklare hvordan oppvarming virker på kroppen 

✓ vite hvilke retningslinjer som gjelder for oppvarming 

✓ praktisere ulike typer oppvarming før en trening eller en konkurranse 

i forskjellige idretter og aktiviteter

OPPVARMING 29 

Oppvarming gir en 

gunstig overgang 

fra hvile til hardt 

fysisk arbeid. 

Hva er oppvarming? 

Fra hvile til arbeid 

Dersom du må løpe 200 meter alt du orker for å rekke skolebussen, merker 

du at kroppen trenger tid for å omstille seg fra hvile til arbeid. Kanskje føler 

du deg stiv i beina og kjenner at hjertet slår mye raskere enn normalt? 

Sannsynligvis puster og peser du lenge etter at du har satt deg på bussen. 

Du klarer ikke å tilføre musklene nok oksygen, og det blir dannet melkesyre 

i dem, noe som gjør at du ganske raskt føler ubehag. Du har kanskje 

hatt litt av den samme følelsen når du har startet med en hard aktivitet uten 

oppvarming? Sannsynligvis klarer du ikke å holde det tempoet du startet 

aktiviteten med. Overgangen fra hvile til arbeid blir for brå til at kroppen 

rekker å omstille seg. 

Oppvarming har lang tradisjon i idrett. Den gir kroppen tid til å omstille 

seg fra hvile til arbeid. De fleste idrettsutøvere driver en eller annen form 

for oppvarming i forbindelse med trening og konkurranser. Vi sørger for en 

skikkelig oppvarming av kroppen og innstiller oss mentalt på det som skal 

skje etterpå. I de fleste tilfeller opplever vi oppvarmingen som positiv både 

fysisk og psykisk. 

Løping er en god aktivitet til oppvarming

30 TRENINGSLÆRE 

Det er mest vanlig med aktiv oppvarming. Øvelser der vi tar i bruk store 

muskelgrupper og holder på i noe tid med stigende og individuelt tilpasset 

intensitet, er noen av kjennetegnene på aktiv oppvarming. Aktiv oppvarming 

der egne muskler arbeider og produserer varme, er klart å foretrekke 

framfor passiv oppvarming. Ved passiv oppvarming er det ytre varmekilder 

som varmt bad eller varm dusj som gir temperaturøkningen. I noen 

sammenhenger, for eksempel i svømming, benytter utøverne en kombinasjon 

av aktiv og passiv oppvarming. 

DEFINISJON 

Med oppvarming mener vi aktiviteter som går forut for trening eller konkurranser for 

å øke prestasjonsevnen og forebygge skader. 

Generell og spesiell oppvarming 

For at kroppen skal få tid til å omstille seg fra hvile til arbeid, må oppvarmingen 

vare en stund, og den kan bestå av en generell del og en spesiell del. 

I den generelle første delen er hovedmålet å bli varm i kroppen. Derfor er 

det viktig at du begynner med enkle øvelser der du bruker de store musklene 

i beina, hoftene, magen og ryggen. Etter en rolig start bør du øke tempoet 

gradvis. 

I den spesielle delen av oppvarmingen er det ekstra viktig å forberede 

kroppen på den hovedaktiviteten du skal drive med etterpå. Du bør derfor 

bruke den aktiviteten du varmer opp til, og du bør øke tempoet i forhold til 

den generelle oppvarmingen. Du bør bruke ball når du varmer opp til ballspill. 

Før du skal turne, bør du arbeide på matter og i apparater. Og du bør 

løpe på ulendt underlag når orientering er hovedaktiviteten. 

Bruk ball når du varmer opp til ballspill


Hvorfor bør du varme opp? 

37 til 39 °C 

Både praktisk erfaring og resultatene fra flere undersøkelser gir grunnlag 

for å mene at en hensiktsmessig tilpasset oppvarming i forkant av en hard 

aktivitet blant annet 

• øker den fysiske og psykiske prestasjonsevnen 

• øker lysten til å trene og konkurrere 

• forebygger skader 

En viktig grunn til at prestasjonsevnen din blir forbedret gjennom oppvarmingen, 

er den temperaturstigningen som skjer i organismen. Normalt 

øker kroppstemperaturen til 38–39 °C, og det påvirker en rekke reaksjoner 

i kroppen. Det fører blant annet til at 

• blodet og vevsvæsken flyter lettere 

• transporten av næringsstoffer og oksygen til de musklene som arbeider, 

går fortere 

• overføringen av oksygen fra blodet til muskelcellene går lettere 

• musklene, leddene, bindevevet og senene blir mer tøyelige 

• de kjemiske reaksjonene går raskere 

• nerveimpulsene går raskere 

• samspillet mellom muskler og nerver blir forbedret 

• oppmerksomheten mot ulike sanseinntrykk blir skjerpet 

• konsentrasjonsevnen øker 

• spenningen i kroppen blir regulert til et gunstig nivå 

I musklene fører en normal aktiv oppvarming til noe større temperaturstigning 

enn økningen i den dype kroppstemperaturen. Når temperaturen i 

muskler, sener, bindevev, ledd og blod stiger med fra 1 til 2–3 °C, fungerer 

kroppens organer bedre. Etter en passiv oppvarming, for eksempel med massasje, 

oppnår vi ikke tilsvarende temperaturøkning, og oppvarmingen har 

derfor heller ikke noen innvirkning på prestasjonsevnen. 

Det er også viktig å ta hensyn til psykiske forhold i forbindelse med oppvarmingen. 

Å vite at oppvarmingen har en positiv effekt kan ha en gunstig 

innvirkning på hva du presterer etterpå. En mental forberedelse på den 

aktiviteten som skal skje etter oppvarmingen, gjør som regel at du blir mer 

konsentrert om det du skal gjøre, og du blir bedre motivert for aktiviteten. 

Mange utøvere og lag gjennomfører spesielle ritualer foran konkurranser 

for å øke motivasjonen og konsentrasjonen. Godt og riktig fokus er uttrykk 

som blir brukt.

SPØRSMÅL 

Aktiviteter med maksimal innsats og store leddutslag krever god oppvarming 

Risiko for skader 

I aktiviteter som innebærer store krav til hurtige bevegelser, maksimale 

leddutslag, store ytre belastninger, kroppskontakt, hardt åpningstempo 

eller liknende, bør du være spesielt nøye med oppvarmingen. 

Slike aktiviteter medfører større risiko 

Hvilke idretter kjenner du til der 

utøverne stilles overfor de kravene 

som nevnes i avsnittet ovenfor? 

for skader enn aktiviteter med mindre innsats. 

Denne risikoen reduseres når muskler, ledd, bindevev 

og sener blir mer tøyelige etter en god oppvarming. 

Hvordan gjennomfører du oppvarmingen? 

Hva slags aktivitet du varmer opp til, avgjør hvor lenge og hvor hardt du bør 

varme opp. Som forberedelse til en økt med rolig aktivitet holder det med 

en kort generell oppvarming på 5 til 10 minutter. Skal du ut på en løpetur 

eller skitur, kan du varme opp ved å løpe eller gå på ski rolig de første 10–15 

minuttene og så øke tempoet etter hvert. Foran hard trening og konkurranser 

bør du legge ekstra stor vekt på oppvarmingen. Skal du løpe en 100meter, 

der bevegelsene foregår svært raskt og innsatsen er maksimal, bør du 

varme opp i minst 40 minutter! Tilsvarende gjelder dersom hovedaktivite-


ten belaster musklene og leddene hardt, eller den er 

Det er vanlig at gode sprintere slik at du kan bli utsatt for hard kroppskontakt. Da må 

varmer opp i mer enn 1 time du varme opp minst en halv time. Jo kortere og mer 

før konkurranser 

intens idretten er, desto viktigere er oppvarmingen. 

Eldre utøvere har behov for lengre oppvarming enn 

yngre. Fra 30–40-årsalderen merker de fleste at omstillingen fra hvile til 

arbeid tar lengre tid. At tempoet økes gradvis, er også svært viktig for dem 

som ikke lenger er helt unge. 

Noen retningslinjer for oppvarming 

Du kan drive oppvarming på mange forskjellige måter. Likevel finnes det 

en del kjennetegn på hva som er god oppvarming: 

• Du må bruke relativt store muskelgrupper for å produsere nok varme. Øvelser 

som aktiviserer musklene i beina og omkring hoftepartiet, egner seg godt. 

• Oppvarmingen bør begynne rolig. 

• Tempoet bør så økes gradvis, samtidig som oppvarmingen går over fra å være 

generell til å bli mer spesiell. 

• For å hindre skader er det viktig at du unngår raske og store leddutslag og brå 

start og stopp i den første delen av oppvarmingen. 

• Oppvarmingen bør inneholde uttøyninger av musklene. Det virker også 

skadeforebyggende. 

• Oppvarmingen før konkurranser bør som regel være noe mer omfattende enn 

før en trening. Du må likevel ikke slurve med oppvarmingen i forbindelse med 

trening. 

• Du må erstatte væsketapet under oppvarmingen. 

• Er det kaldt eller sterk vind, må du ta på deg tøy som hjelper kroppen å holde 

på varmen. 

• Oppvarmingen bør være både effektiv, variert og morsom. 

Innholdet i den generelle delen 

Bruk store muskelgrupper 

Skal du bli varm i kroppen, må du bruke store muskelgrupper. Og for å 

unngå skader bør du begynne rolig og øke tempoet gradvis. For eksempel 

kan 5–6 minutter med gåing, lett jogging og løping være en god start. 

Løping med innslag av forskjellige øvelser vil gi en fin stigning, samtidig 

som aktiviteten blir variert. Du kan for eksempel løpe bakover eller side-


SPØRSMÅL 

Når du bruker de store muskelgruppene 

i kroppen, har det stor betydning for 

økning av kroppstemperaturen. Hvor 

finner du disse muskelgruppene? 

Indianerhopp Harehopp 1 2 

Twisthopp Hælspark Løp med høye kneløft 

lengs, løpe med hælspark, rytmiske sidehopp, twisthopp, 

ristløp, høyt kneløft, byttomfothopp med 

armsving (indianerhopp), eller du kan gå i hukstilling, 

gå med full utstrekking, gå i lavgang, gå på alle 

fire, sitte ned og reise deg opp, hoppe harehopp, 

kenguruhopp, bakoverhopp og splitthopp. 

I indianerhopp bruker du store muskelgrupper. 

Øvelsen egner seg derfor godt i den generelle 

delen av oppvarmingen 

Har fått en del 

tegninger fra 

Keeping her, men 

står ingenting i 

korrekturen at de 

skal byttes


Håndballøvelser hører med når du varmer opp til en 

håndballøkt 

«Nappe haler» 

Noen forsiktige tøyninger hører normalt med i 

oppvarmingen 

Du kan bruke øvelser fra den 

aktiviteten som du varmer 

opp for 

Når du er blitt varm etter noe løping i 

starten, gjerne kombinert med annen 

generell aktivitet, kan du velge øvelser fra 

den aktiviteten som du varmer opp for. 

Skal du trene håndball, bør du bruke 

håndballøvelser. Skal du drive med fotball, 

bør du velge øvelser der du i stor 

grad sparker ballen. Er løping hovedaktiviteten, 

bør du fortsette å varme opp med 

løpsøvelser. I noen idretter, som for 

eksempel sykling og langrenn, kan det 

være naturlig å gjennomføre det aller 

meste av oppvarmingen på sykkel eller på 

ski. Du bør fortsatt velge øvelser der du 

bruker store muskelgrupper. Og du bør 

øke tempoet en del i forhold til den innledende 

delen av oppvarmingen. 

Leik gir variasjon 

Leiker som inneholder mye løping, og 

som derfor gir stor aktivitet, kan passe fint 

mot slutten av den generelle oppvarmingen 

når flere varmer opp sammen. 

«Nappe haler» er en slik leik. 

Du kan tøye forsiktig 

Du kan avslutte den generelle oppvarmingen 

med å tøye forsiktig de musklene 

du har brukt mest. Noen lette og rolige 

tøyninger etter mye løping og hopping 

gir deg litt hvile, og det gjør godt. Tøy 

ikke hardere enn det du er varm til. Vanligvis 

varer en generell oppvarming fra ti 

til tjue minutter.


SPØRSMÅL 

Innhold i den spesielle delen 

Ulike aktiviteter, ulik oppvarming 

Mens hovedmålet for den generelle delen av oppvarmingen er at du skal bli 

varm, tar den spesielle delen hensyn til hva du skal gjøre etter oppvarmingen. 

Her skal du forberede muskler og ledd på de belastningene og leddutslagene 

som blir krevd i den treningen eller konkurran- 

Ta utgangspunkt i din egen 

idrett og tenk etter hvilke 

muskler og ledd du bør varme 

opp grundig. 

sen som kommer etter. Det er derfor viktig at du tenker 

igjennom hvilke kroppsdeler du bruker mest i hovedaktiviteten, 

og hvordan aktuelle muskler og ledd kan varmes 

opp på en hensiktsmessig måte. Du bør blant annet utføre 

tekniske momenter som er viktige i hovedaktiviteten. 

Ulike idretter stiller forskjellige krav til den spesielle oppvarmingen. Foran 

en 100-meter kan du først løpe tre til fire stigningsløp der du gradvis øker 

farten over 40–50 meter. Øk tempoet noe fra første til siste løp. Jogg rolig 

i ca. 1 minutt før, mellom og etter stigningsløpene. Deretter kan du løpe 

to–tre hurtige 50-meterløp med lang pause imellom. Tilsvarende opplegg 

kan du bruke på ski, på skøyter (hurtigløp) og i svømming. Dersom du varmer 

opp til et ballspill, bør du gjennomføre varianter av spill og noen 

skuddøvelser. Skal du hoppe lengde, må du blant annet tilpasse tilløp og 

sats, mens skihopp krever mye mental forberedelse. Hvis hovedaktiviteten 

er maksimal styrketrening, kan du som spesiell oppvarming gjennomføre en 

serie med ca. ti repetisjoner av hver av de styrketreningsøvelsene du skal 

gjøre i treningen. Bruk moderat motstand. 

Den spesielle oppvarmingen bør bestå av øvelser som er svært like hovedaktiviteten


Tøyninger 

Under oppvarmingen bør du tøye de musklene du kommer til å bruke mest 

i den aktiviteten du varmer opp for. Det forbereder musklene og bindevevet 

på eventuelle kraftige strekkinger som lett følger med enkelte aktiviteter. 

Beveg også leddene mot ytterstillingene, fordi de i aktiviteten etterpå 

kan bli belastet i disse områdene. Er oppvarmingen kort, bør du tøye til 

slutt. Er oppvarmingen lang, kan du også tøye som 

For mye tøyning av musklene siste del av den generelle oppvarmingen. Tøy ikke har- 

i beina før en volleyballkamp dere enn det du er varm til. Og du bør være forsiktig 

kan gå ut over spensten. 

med å tøye musklene foran trening og konkurranser i 

eksplosive idretter. 

Avslutt rolig 

Etter den spesielle oppvarmingen kan du jogge rolig og forsøke å riste løs 

muskulaturen. 

Oppvarming til konkurranse 

Økning i temperatur og teknisk og mental forberedelse 

Konkurranseoppvarming bør for godt trente utøvere vare i 30–60 minutter. 

Siste del av oppvarmingen (fem–ti minutter) bør være rolig og inneholde 

mental forberedelse til konkurransen. Hovedvekten bør du legge på teknikk 

og en riktig psykisk innstilling. I det minste bør deler av oppvarmingen 

foregå på konkurransestedet, slik at du blir kjent med forholdene. Fysisk 

aktivitet virker vanligvis spenningsdempende. Er du plaget av nervøsitet, 

kan du derfor gjerne gjennomføre en nokså omfattende oppvarming før 

konkurranser. 

Oppvarmingen før langvarige konkurranser bør være lang nok til å gi deg 

en optimal kroppstemperatur, men ikke lenger. Varigheten på oppvarmingen 

bør også stå i et rimelig forhold til den treningstilstanden du er i. Er du 

dårlig trent, må du varme opp kortere og roligere enn om du er godt trent. 

Det er viktig at du ikke bruker mer krefter enn nødvendig. 

Nedvarming etter trening og konkurranser 

Etter at du har gjennomført en hard aktivitet, bør du ta deg inn igjen. 

Avslutningen av en treningsøkt blir ofte kalt nedtrapping eller nedvarming. 

Den kan gå ut på å jogge rolig i noen minutter, skifte til tørt tøy, drikke og 

gjøre avspenningsøvelser. Rolig aktivitet med for eksempel jogging eller syk-


Restitusjon 

= det å bygge seg opp igjen 

ling og avspenning etter treningen kan ha en positiv effekt på restitusjonen. 

Du bør også drikke væske som inneholder næring, vitaminer og mineraler. 

Gjennom aktiviteten opprettholder du et økt blodomløp, og tilførselen av 

oksygen og næringsstoffer til musklene blir mer effektiv, samtidig som nedbrytningsprodukter 

lettere blir transportert vekk fra musklene. Det gjør at du 

bruker kortere tid på å hente deg inn igjen etter trening og konkurranser. 

Uttøyning bør også inngå som en del av avslutningen, men bare etter lette 

og middels harde treningsøkter. Når du har gjennomført harde treningsøkter 

og musklene er slitne, skal du være forsiktig med å tøye. Faren for skader 

øker dersom du tøyer slitne muskler. Tøyning motvirker ikke stølhet. 

Noen oppvarmingsprogrammer 

På de følgende sidene gir vi eksempel på fem oppvarmingsprogrammer. 

Det første inneholder øvelser med ball både i den generelle delen og i den 

spesielle delen. Varigheten er en halv time. Programmet kan egne seg som 

innledning til en aktivitetsøkt i håndball eller basketball. Det andre programmet 

inneholder parøvelser. Det egner seg godt som oppvarming til en 

økt med styrketrening. Oppvarmingsprogrammet med øvelser på matte 

inneholder mange varierte hoppøvelser og er derfor velegnet før en spensttrening. 

Vi tar til slutt med et par eksempler på konkurranseoppvarming, 

ett for 1500-meterløp og ett for håndball.


Oppvarmingsprogram – øvelser med ball 

DEL TID ØVELSER OG UTFØRELSER 

Generell ca. 5 min Løp rolig 

del Beveg deg fritt i salen med en ball mens du løper 

rolig med innlagte retningsforandringer. 

Varier mellom å 

– drible eller stusse ballen 

– føre ballen med beina 

– holde ballen i lufta (med ulike kroppsdeler) 

ca. 10 min Aktivisering av store muskelgrupper 

Nå kan du drible eller stusse ballen i litt større tempo. Du bør veksle 

mellom å bruke høyre og venstre hånd. Varier ved å 

– stusse ballen mellom beina 

– stusse ballen rundt kroppen 

– stusse ballen så lavt som mulig og så høyt som mulig 

– sitte på golvet og reise deg opp igjen mens du stusser ballen 

– legge deg ned på magen og reise deg igjen mens du stusser ballen 

– kaste ballen opp i lufta, fange den så høyt som mulig og så lavt 

som mulig 

– bytte ball med en medelev når dere møtes (pasninger) 

– bytte ball som ovenfor, med markert retningsforandring og 

fartsøkning etter mottak 

ca. 5 min Tøyninger 

Bruk ballen til å strekke rolig ut i hovedmusklene. 

Spesiell ca. 5 min Intensitetsarbeid (ikke maksimalt) 

del Beveg deg innenfor et begrenset område med ball. 

Stuss og hold kontroll på din egen ball, og forsøk 

samtidig å slå vekk ballen for de andre. På signal 

forflytter alle seg så raskt som mulig over til motsatt 

side av salen, der øvelsen fortsetter. På nytt 

signal løper alle tilbake, osv. 

ca. 5 min Avspenningsfase 

Utfør rolige tøye- og avspenningsøvelser.


Oppvarmingsprogram – parøvelser 


Generell ca. 5 min Hermegåsa 

del Løp etter hverandre med innlagte variasjoner. 

Førstemann bestemmer øvelsesutvalget, 

mens partneren hermer. Bytt roller med 

jevne mellomrom. 

ca. 10 min Aktivisering av store muskelgrupper 

Kryp mellom beina på partneren, annenhver gang. 

Hopp bukk over partneren, annenhver gang. 

Lek fotsisten med hendene på partnerens skuldrer. 

Stå med skulderfatning og skyv partneren over en markering. 

Sitt og skyv partneren ut av balanse med føttene. 

Ligg på magen, løft overkroppen og slå hendene mot hverandre. 

Sitt på huk, ta håndfatning og dra partneren ut av balanse. 


Parøvelser brukes til rolig utstrekking av hovedmusklene. 


del Skyv partneren over golvet. Partneren lener seg bakover 

og bremser bevegelsen (ca. 20 meter), annenhver gang. 

Dra partneren over golvet. Partneren holder tak 

rundt hoftene dine og bremser bevegelsen 

(ca. 20 meter), annenhver gang. 


Utfør rolige tøye- og avspenningsøvelser.


Oppvarmingsprogram – øvelser på matte 

Organiseringsform: Matterekke der to og to elever kan løpe og gjøre øvelser ved siden av 

hverandre. Jogg lett tilbake til start. 



del – med ledig armsving og senkede skuldrer 

– med isett av hælen og avvikling på tåballene 

– med moderat til høyt kneløft 

– med høye hælspark bak 

– med overgang til lengre steglengde 

ca. 10 min Aktiviser de store muskelgruppene 

– ved å gå over fra rolig løp til løp med moderat hastighet 

– med indianerhopp (hufsehopp, jentehopp) som gradvis 

blir lengre og høyere, aktiv armbruk 

– med sidelengse hopp med bruk av armene 

– med små hopp med sats på begge bein 

– med høye hopp med høyt kneløft 

– ved å gå på alle fire med rolig tempo 

– med harehopp 

– ved å leke trillebår 


Bruk mattene til å strekke musklene rolig ut, spesielt musklene rundt 

ankelen, kneet og hofteleddet. 


del Løp 

– åtte løpedrag med moderat hastighet 

– fire løpedrag med høy hastighet 

– to stigningsløp som avsluttes med maksimal hastighet 


Utfør rolige tøye- og 

avspenningsøvelser.


Oppvarmingsprogram – fotballtrening 


Generell ca. 5 min Løp rolig fram og tilbake på tvers av banen. 

del Øk tempoet gradvis, og legg etter hvert inn øvelser som 

– løping sidelengs 

– høye kneløft 

– hælspark 

– byttomfothopp med armheving 

– twisthopp 

– indianerhopp 

Spesiell ca. 10 min Øvelser med ball 

del Løp fram og tilbake på tvers av banen. Øk tempoet noe mens du fører 

og dribler ballen. Veksle mellom å bruke høyre og venstre fot. Du kan 

variere mellom å 

– føre ballen med 

innsiden av foten 


utsiden av foten 


vekselvis innsiden 

og utsiden av foten 

– gå med ballen og 

forandre retning 

– gå med ballen og 

gjøre taktskifter 

– holde ballen i lufta 

med føtter, lår og hode 

– utføre finter 

ca. 10 min Tre mot en i en firkant 

De tre spiller pasninger til hverandre. Den i midten forsøker å få tak i 

ballen. Etter en tid bytter de roller. 


Utfør rolige tøynings- og avspenningsøvelser.


Oppvarming før en løpskonkurranse 

(for eksempel en 1500-meter) 



del 

ca. 10 min Løp på mykt underlag 

Jogg for eksempel fem runder på en grasmatte. En av langsidene i hver 

runde brukes til stigningsløp. 


Utfør rolige tøyninger. Du bør først og fremst tøye de musklene som 

blir mest brukt i konkurranseøvelsen. Arbeidet bør i stor grad være 

dynamisk. Du kan godt gynge noen ganger i ytterstilling. Du kan også 

holde stillingen i noen sekunder. Gjenta hver øvelse tre til fem ganger. 

Spesiell ca. 10 min Stigningsløp, ca. 100 meter, fem løp 

del Øk intensiteten for hvert løp. Gå samme distanse tilbake i pausen. 

ca. 5 min Sprint 

Løp 2 x 50 meter på en løpebane. 

ca. 5 min Avspenningsfase/konsentrasjonsfase


Oppvarming før en håndballkamp 



del Løp rolig individuelt eller i mindre grupper. Øvelsen kan gjerne foregå 

utendørs. Mot slutten gjør dere enkle imitasjonsøvelser, 

retningsforandringer og fartsøkninger. 


Utfør rolige tøyninger for musklene i beina. Du kan holde 

ytterstillingen i noen sekunder. Du kan også bevege leddet mot 

ytterstilling og gynge litt i denne stillingen. Gjenta hver øvelse tre til 

fem ganger. Gjør dynamiske øvelser for skulderleddet. 

Spesiell ca. 10 min Parøvelser med en ball 

del Utfør øvelser som 

– pasninger med varierende lengde 

– pådrag og støtinger 

– finter og vendinger 

ca. 5 min Kollektiv øvelse 

Spillerne kjører en balløvelse som inkluderer momenter fra 

spillesituasjoner. Øvelsen gjennomføres med forholdsvis høy intensitet. 

ca. 5 min Målvaktoppvarming 

Utespillerne skyter skuddserier på 

målvaktene, ofte med avtalte 

treffpunkter for at målvaktene 

skal komme mest mulig i kontakt 

med ballen. 

ca. 5 min Skudd fra spilleplasser 

Hver spiller skyter spesialskudd fra de posisjonene de 

skal spille i under kampen. Målvakten sender langpasninger 

til spillerne, som etter tur starter på en rask 

kontring. Øvelsen gjennomføres med eller uten 

avslutning mot mål. 

ca. 5 min Avspenningsfase/konsentrasjonsfase

OPPVARMING - Gyldendal

Create successful ePaper yourself

Delete template?

Save as template?