OPPVARMING - Gyldendal

OPPVARMING 33
ten belaster musklene og leddene hardt, eller den er
Det er vanlig at gode sprintere slik at du kan bli utsatt for hard kroppskontakt. Da må
varmer opp i mer enn 1 time du varme opp minst en halv time. Jo kortere og mer
før konkurranser
intens idretten er, desto viktigere er oppvarmingen.
Eldre utøvere har behov for lengre oppvarming enn
yngre. Fra 30–40-årsalderen merker de fleste at omstillingen fra hvile til
arbeid tar lengre tid. At tempoet økes gradvis, er også svært viktig for dem
som ikke lenger er helt unge.
Noen retningslinjer for oppvarming
Du kan drive oppvarming på mange forskjellige måter. Likevel finnes det
en del kjennetegn på hva som er god oppvarming:
• Du må bruke relativt store muskelgrupper for å produsere nok varme. Øvelser
som aktiviserer musklene i beina og omkring hoftepartiet, egner seg godt.
• Oppvarmingen bør begynne rolig.
• Tempoet bør så økes gradvis, samtidig som oppvarmingen går over fra å være
generell til å bli mer spesiell.
• For å hindre skader er det viktig at du unngår raske og store leddutslag og brå
start og stopp i den første delen av oppvarmingen.
• Oppvarmingen bør inneholde uttøyninger av musklene. Det virker også
skadeforebyggende.
• Oppvarmingen før konkurranser bør som regel være noe mer omfattende enn
før en trening. Du må likevel ikke slurve med oppvarmingen i forbindelse med
trening.
• Du må erstatte væsketapet under oppvarmingen.
• Er det kaldt eller sterk vind, må du ta på deg tøy som hjelper kroppen å holde
på varmen.
• Oppvarmingen bør være både effektiv, variert og morsom.
Innholdet i den generelle delen
Bruk store muskelgrupper
Skal du bli varm i kroppen, må du bruke store muskelgrupper. Og for å
unngå skader bør du begynne rolig og øke tempoet gradvis. For eksempel
kan 5–6 minutter med gåing, lett jogging og løping være en god start.
Løping med innslag av forskjellige øvelser vil gi en fin stigning, samtidig
som aktiviteten blir variert. Du kan for eksempel løpe bakover eller side-