9 øvelser med strikk â for deg som vil trene mens du er pÃ¥ ... - Elixia
9 øvelser med strikk â for deg som vil trene mens du er pÃ¥ ... - Elixia
9 øvelser med strikk â for deg som vil trene mens du er pÃ¥ ... - Elixia
You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
9 øvels<strong>er</strong> <strong>med</strong> <strong>strikk</strong><br />
– <strong>for</strong> <strong>deg</strong> <strong>som</strong> <strong>vil</strong> <strong>trene</strong><br />
<strong>mens</strong> <strong>du</strong> <strong>er</strong> på farten!<br />
Utstyr: 1 trenings<strong>strikk</strong>, 1 tre og 1 benk.
NEDTREKK:<br />
HVA: Styrke rygg, nakke, biceps.<br />
HVORDAN: Heng <strong>strikk</strong>en ov<strong>er</strong> en<br />
gren. Trekk ned til skuld<strong>er</strong>høyde.<br />
Raskt ned og brems på vei opp.<br />
HUSK: Stram magen, skyv opp brystet<br />
og trekk skuldrene ned.<br />
ANTALL: Jobb intensivt i 30-45 sek.<br />
10-15 sek. pause. 3 rund<strong>er</strong>.<br />
BRYSTPRESS:<br />
HVA? Styrke bryst, triceps, skuld<strong>er</strong>.<br />
HVORDAN? Strikken rundt ett tre.<br />
Stå <strong>med</strong> 900 i albuen, strekk frem.<br />
HUSK: Stram magen og senk<br />
skuldrene. Skyv raskt frem og brems<br />
tilbake.<br />
ANTALL: Jobb intensivt i 30-45 sek.<br />
10-15 sek. pause. 3 rund<strong>er</strong>.<br />
STEP-UP:<br />
HVA? Styrke rumpe og lår. Bedre<br />
balanse.<br />
HVORDAN? Stå <strong>med</strong> en fot oppå en<br />
benk. Skyv <strong>deg</strong> opp og hold balansen.<br />
HUSK: Kneet bak tærne. Stram mage<br />
og hold ov<strong>er</strong>kroppen rett.<br />
ANTALL: 10stk på hv<strong>er</strong>t ben, 3 rund<strong>er</strong>.<br />
PS: Øvelsen kan gjøres <strong>med</strong> vekt i<br />
hendene <strong>for</strong> å bli tyngre.<br />
BICEPSCURL:<br />
HVA? Styrke på <strong>for</strong>siden av armene.<br />
HVORDAN? Stå på <strong>strikk</strong>en, jo<br />
bred<strong>er</strong>e <strong>med</strong> bena, jo tyngre blir det.<br />
Start <strong>med</strong> strake arm<strong>er</strong>, og løft opp.<br />
HUSK: Stiv av håndleddene, løft raskt<br />
opp og brems bevegelsen på vei ned.<br />
ANTALL: Jobb intensivt i 30-45 sek.<br />
10-15 sek pause.<br />
ROING:<br />
HVA? Styrke øvre del rygg, bedre<br />
holdning.<br />
HVORDAN? Strikken rundt ett tre,<br />
start <strong>med</strong> armene strukket ut <strong>for</strong>an<br />
<strong>deg</strong>, og trekk bakov<strong>er</strong>.<br />
HUSK: Stram magen, press skuld<strong>er</strong>bladene<br />
sammen og hold lave skuldre.<br />
ANTALL: Jobb intensivt i 30-45 sek.<br />
10-15 sek. pause.<br />
ROTASJON:<br />
HVA? Skrå magemuskl<strong>er</strong> og core.<br />
HVORDAN? Strikken rundt ett tre.<br />
Start <strong>med</strong> stram <strong>strikk</strong> og trekk <strong>med</strong><br />
<strong>deg</strong> <strong>strikk</strong>en <strong>mens</strong> <strong>du</strong> rot<strong>er</strong><strong>er</strong> hele<br />
ov<strong>er</strong>kroppen.<br />
HUSK: Trekk navlen inn mot korsryggen<br />
og hold armene i samme<br />
posisjon hele veien.<br />
ANTALL: Jobb intensivt i 30-45 sek.
KNEBØY PÅ 1 FOT:<br />
HVA? Styrke rumpe og lår.<br />
HVORDAN? Stå <strong>med</strong> en fot oppå en<br />
benk. Sett <strong>deg</strong> ned <strong>med</strong> tyngdepunktet<br />
litt bakov<strong>er</strong>. Hovedvekt på fremste fot.<br />
HUSK: St<strong>er</strong>k ov<strong>er</strong>kropp. Kneet bak<br />
tærne.<br />
ANTALL: 10 stk på hv<strong>er</strong> fot. Annenhv<strong>er</strong><br />
gang høyre og venstre. 3 rund<strong>er</strong>.<br />
TRICEPSPRESS:<br />
HVA? Bakside arm.<br />
HVORDAN? Fest <strong>strikk</strong>en rundt treet.<br />
Start <strong>med</strong> ca 900 i albuen. Strekk ut<br />
armene.<br />
HUSK: Smale albu<strong>er</strong>, stram i magen og<br />
hold kroppen rett.<br />
ANTALL: Jobb intensivt i 30-45 sek.<br />
10-15 sek pause.<br />
DIAGONALSTREKK:<br />
HVA? Lange ryggstrekk<strong>er</strong>e, setemuskl<strong>er</strong><br />
og balansen.<br />
HVORDAN? Stå på ett ben <strong>med</strong> <strong>strikk</strong>en<br />
und<strong>er</strong> foten. Strekk armene frem <strong>mens</strong><br />
<strong>du</strong> skyv<strong>er</strong> foten tilbake.<br />
HUSK: Trekk navlen inn, og hold<br />
kroppen stabil. Hold lave skuldre.<br />
ANTALL: Jobb intensivt i 30-45 sek.<br />
10-15 sek pause.<br />
God<br />
<strong>som</strong>m<strong>er</strong>!<br />
Side 2 av 2
Change language