Utviklingstrappa siste versjon_part_1

Intensivtrening (I3 – I5)8 – 12 %(inkludertkonkurranser)Som anbefaling for juniorer kan man gjerne bruke:• Omtrent like mye av alle de tre intensiveintensitetssonene på årsbasis.• Større andel I3 tidlig i treningsåret (sommerog tidlig høst), mer I4/5 utover høsten og isesongen.Styrke 5 – 7 % For juniorer vil det være viktig å ha omtrent likemye fokus på både spesifikk overkroppsstyrke oggenerell styrke. Gjennom treningsåret bør detvære noe mer fokus på den generelle styrken iførste del for å skape en god basis, mens utoverhøsten bør fokuset skiftes mot den spesifikkestyrken. Den spesifikke styrken gjennomføres ihovedsak på rulleski/ski, men kan også suppleresmed noen gode øvelser i styrkerom.Styrketreningen veksler gjennom å gjennomføressom utholdende (over 20 reps, 30 – 60 sekarbeidstid) og som maksimal (stor belastning, 3-5reps og eksplosiv styrke (moderat belastning, ca10 reps, svært eksplosiv utførelse) avhengig avhvilken bevegelse man ønsker å styrkeHurtighet 2-4 % Egenskapen hurtighet har blitt vesentlig viktigerede siste årene på grunn av utviklingen avkonkurranseformene i langrenn – mer sprint ogfellesstart. Skal man kunne hevde seg i langrennsom senior må hurtighetstreningen prioriteres høyti junioralderen (og ikke minst i ungdomsårene).Hurtighetstrening bør i hovedsak være spesifikk(dvs gjennomføres på rulleski og ski), og det erviktig at man trener variert: Ulike teknikker, uliketerrengtyper, når man er uthvilt og når man ersliten. Noe av hurtighetstreningen kan gjernegjennomføres med utholdenhetspreg (noe korterepauser eller litt lengre drag enn normalt). Detmeste av hurtighetstreningen skal likevelgjennomføres uten melkesyre. Dermed er dette37