Utviklingstrappa siste versjon_part_1

også være å ta noen gitte styrkeøvelser. Så til veksling.Andre gode eksempler til både øvelser, aktiviteter og stafetter finner du påwww.aktivitetsbanken.no og i Trener-1 og Trener-2-litteraturen.MellomintensiveØkterTradisjonell intervall/distanse• Lag en runde som tar ca 4–6min i variert terreng som skalgås ”halvfort” med god teknikkog flyt, med altså ikkemaksimal fart. Man skal væreandpusten og holde «en fart dutror du klarer å holde greit i 15minutter” som oppgave. Brukklokke, oppgaven er å gå alledragene omtrent like fort ellerkomme like langt. 3–5 runder,med ca 1 min pause derutøverne får tilbakemelding pågjennomføringen• En litt lenger runde (8–12 min)gås to ganger med 2 min pauseder oppgavene er de sammesom ovenfor. Man skal gå likefort/komme like langt på beggerundene• En lang runde (15–20 min) skalgås ”halvfort” som naturligintervall eller med jevn fart.Bruk de samme oppgaver somovenfor. Lag gjernehinderløyper eller legg inn ulikeøvelser/momenter underveis• Delta på orienteringsløp/fjellløpog lange løp eller stafetterLekpreget aktivitet.• Stafetter er jo i utgangspunktetdårlig egnet til å ha ”moderatintensitet”, siden det ligger istafettenes egenart at det skalvære full innsats fra start tilmål. «Hermeleken» i en kupertog variert løype kan imidlertidvære en fin variant å bruke påmoderate intensitetsøkter. Densom går foran skal bestemmefarten, teknikken og øvelsen.Utøverne utfordres til å væreTradisjonell intervall/distanse• Lag en runde som tar ca 6-10min i variert terreng som skal gås”halvfort” med god teknikk og flyt,med altså ikke maksimal fart.Man skal være andpusten ogholde «en fart du tror du klarer åholde greit i 15 minutter” somoppgave. Bruk klokke, oppgavener å gå alle dragene omtrent likefort eller komme like langt. 3–5runder, med ca 1 min pause derutøverne får tilbakemelding pågjennomføringen• En litt lenger runde (12-20 min)gås to ganger med 2 min pauseder oppgavene er de sammesom ovenfor. Man skal gå likefort/komme like langt på beggerundene• En lang runde (25-40 min) skalgås ”halvfort” som naturligintervall eller med jevn fart. Brukde samme oppgaver somovenfor. Lag gjerne hinderløypereller legg inn ulikeøvelser/momenter underveis• Delta på orienteringsløp/fjell-løpog lange løp eller stafetter• Rulleskiturer (45–60 min), helst ivariert terreng, som gås relativtfort (men ikke maks)Lekpreget aktivitet.• Stafetter er jo i utgangspunktetdårlig egnet til å ha ”moderatintensitet”, siden det ligger istafettenes egenart at det skalvære full innsats fra start til mål.«Hermeleken» i en kupert ogvariert løype kan imidlertid væreen fin variant å bruke påmoderate intensitetsøkter. Den51