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TREINAMENTO SISTEMAS ESTRUTURAIS PARA VELOCIDADE M.M.I.I. FORÇA DE RESISTÊNCIA Músculos Exercício Carga Sets/Rep./Série Quadríceps Agachamento TOTAL 30-50% 3x20 Isquio-Tibiais Leg-Press 30-50% 3x20 Glúteos ½ Afundo 30-50% 3x20 Isquio-Tibiais Mesa-Flexora 30-50% 3x20 Quadríceps Mesa-Extensora 30-50% 3x20 Extensores quadril Polete- Extensão Quadril 30-50% 3x20 Extensores Quadril Subida no Bancco 30-50% 3x20 Panturrilha 2 Exerc. Extensão Tornozelo 30-50% 3x20 Adutores Mesa Adutora 30-50% 3x20 Abdutores Mesa Abdutora 30-50% 3x20
TREINAMENTO SISTEMAS ESTRUTURAIS PARA VELOCIDADE M.M.S.S. FORÇA DE RESISTÊNCIA Músculos Exercício Carga Sets/Rep./Série Bíceps Rosca simples sentado 30-50% 3x20 Tríceps Tríceps rosca 30-50% 3x20 Tríceps Tríceps PULLEY Anilhas 30-50% 3x20 Deltóide/Trapézio Remada alta 30-50% 3x20 Deltóide/Trapézio Desenvolvimento máquina 30-50% 3x20 Peitorais Supino Direto 30-50% 3x20 Peitorais Crucifixo Anilhas 30-50% 3x20 Escapulares Crucifixo Post. Anilhas 30-50% 3x20 Grande Dorsal Puxada Alta 30-50% 3x20 Trabalho Braços Corrida ANILHAS ESPELHO 3kg 3x20
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