aperfeiçoamento do nado costas - Aquabarra

LEONARDO DE A. DELGADO.
APERFEIÇOAMENTO DO NADO COSTAS
2006

Índice
1 DEFINIÇÃO E CONSIDERAÇÕES............................................................. 3
2 POSIÇÃO DO CORPO ............................................................................... 3
3 POSIÇÃO DA CABEÇA .............................................................................. 3
4 AÇÃO DOS BRAÇOS ................................................................................. 4
4.1 Fase Área ............................................................................................ 4
4.1.1 Recuperação................................................................................. 4
4.1.2 Entrada da Mão na Água .............................................................. 5
4.2 Fase Aquática ...................................................................................... 5
4.2.1 Apoio............................................................................................. 5
4.2.2 Tração........................................................................................... 5
4.2.3 Empurrada .................................................................................... 6
4.2.4 Finalização.................................................................................... 6
5 AÇÃO DAS PERNAS.................................................................................. 6
5.1 Movimento Ativo (Ação Ascendente) ................................................... 7
5.2 Movimento Passivo (Ação Descendente) ............................................ 7
6 RESPIRAÇÃO............................................................................................. 7
7 SAÍDA ......................................................................................................... 7
7.1 Posição Preparatória............................................................................ 7
7.2 Deixando a Marca (Fase Aérea) .......................................................... 7

NADO DE COSTAS
1 DEFINIÇÃO E CONSIDERAÇÕES
O nado de costas, que tal como o nome indica é regulamentado pela
FINA(Federação Internacional de Natação Amadora) com a obrigação ao
nadador de conservar a posição deitada, com o abdome para cima, em todo o
percurso da prova. Os braços se alternam continuamente um em relação ao
outro, com recuperação se dando de fora d’água e em seguida entrando
novamente na água para efetuar a fase propulsiva da braçada.
O batimento de pernas tem um ritmo alternado, realizado no plano
vertical, e está sincronizado com o movimento dos braços que agem,
estendidos, executando as suas ações alternadas, pois enquanto um age
n’água o outro é recuperado por cima d’água.
2 POSIÇÃO DO CORPO
Está intimamente relacionada à eficiência de seus movimentos de
braços e pernas e sua coordenação entre si. Deve na horizontal, em decúbito
dorsal, o mais paralelo possível ao nível da água, sem permitir queda dos
quadris, que devem estar mais submersos que o tronco, para facilitar o
movimento das pernas. O queixo deverá formar com o pescoço um suporte
ligeiramente angular de 30°, provocando um ligeiro afundar dos quadris, para
facilitar o movimento das pernas.
Os quadris devem ser mantidos altos e fixos com uma ligeira
oscilação que apenas acompanhe o trabalho de pernas e a movimentação do
tronco. Entretanto, a tendência a “sentar” na água levando o quadril afundar
mais do que necessário deve ser evitado.
Vistos por trás, os ombros do nadador devem estar realizando um
rolamento em direção ao braço que está tracionando, devem atingir um desvio
máximo do plano horizontal quando a mão e o braço passarem através do
plano do ombro, de aproximadamente 45°, tornando compatível com a
mecânica da ação dos braços.
Vendo o nadador de cima, seu “eixo longitudinal” deve estar em
linha com a direção desejada do movimento. Não deve também haver flexão do
corpo devido ao movimento dos membros, o que tenderá a aumentar a
superfície de resistência e o atrito do nado.
3 POSIÇÃO DA CABEÇA

O nível d’água deve estar no meio da cabeça e logo abaixo do
queixo, com a cabeça imóvel, como se fosse uma plataforma, em torno da qual
girassem os braços.
A onda formada em torno da cabeça pode servi de apoio
proporcionando uma posição cômoda, como se estivesse sobre um travesseiro,
rosto fora d’água, como o queixo a um ângulo de 30° aproximadamente, em
relação ao tórax pois os olhos precisam manter um ângulo aproximadamente
de 45° com a linha da água. Os ouvidos ficam submersos, queixo contraído,
mas ajustado levem, ente na posição.
Um ligeiro movimento é executado pela cabeça para a lateral, após
passar pelas bandeirolas de aviso paras as viradas, a fim de se situar o
nadador, para a execução da volta.
Alguns nadadores, especialmente os velocistas, gostam de manter
alta a cabeça e o fazem em virtude de uma pernada forte, do aumento da
velocidade e da elevação do corpo.
4 AÇÃO DOS BRAÇOS
Os braços executam movimentos de rotação alternados e
diferenciados, formando as principais forças propulsivas do nado. Podemos
dividir o nado de costas, como o "crawl", em duas etapas distintas da ação dos
braços:
- Fase aérea, ou fora d'água, e
- Fase aquática, dentro d'água.
4.1 Fase Área
4.1.1 Recuperação
O início desta fase se dá com o braço ainda submerso, palma da
mão girando para dentro, sendo que o polegar será o primeiro a romper a
superfície.
Na fase área, o braço estará estendido na lateral do corpo e acima
da água, então o mesmo sofre um relaxamento e parte para o início da
recuperação, com o pulso completamente solto, o que obriga uma queda da
mão e impede um atrito em seu dorso.
O braço recupera-se diretamente para cima, estendido e inicia a
rotação, girando a palma da mão para fora quando se encontra sobre o ombro
(momento que o corpo tem uma rotação de 40° a 50°) e vai descendo até a
entrada na água, passando com o braço próximo a orelha ao entrar na água.
O braço parte para um movimento solto, mas retilíneo, para trás, em
direção à linha do ombro, até o ponto de entrada da mão.

4.1.2 Entrada da Mão na Água
Corresponde a colocação do braço na água que deve estar no
prolongamento do corpo, com o braço muito próximo do ouvido, palma da mão
para fora entrando primeiro o dedo mínimo.
O ponto de entrada deve ser tomado atrás da cabeça, ligeiramente
fora do eixo central do corpo. A mão terá seu dedo mínimo como condutor, e
formará em sua entrada, um ângulo de aproximadamente 145° com o
antebraço tendo-se em vista o que for formado pela colocação da mão e o eixo
central do corpo.
É muito importante a não flexão do braço durante a entrada.
4.2 Fase Aquática
4.2.1 Apoio
É a posição da mão que encontra a primeira resistência oferecida
pela água, e que tem uma profundidade que varia de nadador para nadador e
está intimamente ligada ao rolamento do ombro e flexibilidade do atleta.
O apoio com a tração, mão deve ser feito com os dedos unidos, para
evitar uma posição incomoda e um conseqüente desgaste desnecessário.
4.2.2 Tração
Após o apoio ou a “pegada”, inicia-se a fase seguinte, que vai desde
o apoio até que a mão alcance o cotovelo que não age nesta fase, ficando
como ponto fixo.
O movimento para baixo do braço que entra na água, na sua fase
final de recuperação, faz com que ele afunde ainda estendido. O cotovelo
começa a se flexionar enquanto o braço é puxado para baixo e lateralmente.
Vai acentuando a flexão do cotovelo enquanto a palma da mão fica voltada em
direção aos pés. Após a passagem do braço pelo alinhamento do ombro, o
cotovelo atinge a sua flexão máxima e começa a se estender trazendo-a
próxima ao corpo, finalizando o movimento com o braço em extensão.
O trajeto em arco, descrito pela mão na água, significa sua procura
das superfícies propulsivas, o que assegura uma resistência constante da água
na palma da mão, o que não pode ser sempre na mesma direção,
perpendicular a linha da puxada.

4.2.3 Empurrada
Quando a mão alcança o cotovelo, ela passa a ser empurrada por
ele, para frente em direção aos pés.
O punho continua em hiperextensão, para permitir que a mão se
oponha à linha perpendicular da empurrada, continuando sua trajetória em arco
inclinado.
O cotovelo faz a empurrada da mão, até sua extensão total.
4.2.4 Finalização
Ocorre quando a extensão total do braço próximo ao corpo, com a
palma para baixo em direção dos quadris e ligeira rotação do corpo.
A extensão do braço se dá até mais ou menos 10 cm da coxa,
quando se executa uma chicotada final.
5 AÇÃO DAS PERNAS
As pernas realizam movimentos alternados e diferenciados,
começando à partir da articulação coxo-femural, em rito ativo e passivo e com
amplitude normal.
Inicia-se na articulação da coxa executando movimento flexível das
pernas e sua batida forte deve ser efetuada para cima, ou seja, no trajeto
ascendente. O movimento deverá ser com soltura de toda a perna com
batimento dos pés soltos a ponto de sentir a resistência da água no peito dos
pés. O joelho tem uma semiflexão mais acentuada do que no estilo crawl.
Uma pernada forte e efetiva é a chave do nado de costas e ela
implica não apenas no equilíbrio do corpo, mas na propulsão real, que deve ser
mantida com ritmo de 6 (seis) batidas para cada ciclo completo de braços. Um
batimento fraco de pernas pode produzir uma rotação irregular e bamboleio dos
quadris.
É preciso conseguir a máxima flexão doas tornozelos, para uma
pernada solta e com trabalho evidente. Os pés são ligeiramente voltados para
dentro conseqüência de uma posição cômoda, além de um maior raio de ação
de força na superfície propulsora, embora os pés não devam romper a linha da
água, tendo apenas um efeito de ebulição.

5.1 Movimento Ativo (Ação Ascendente)
É o movimento de baixo para cima, com tornozelos relaxados, joelho
levemente flexionado, com o pé ligeiramente voltado para dentro.
É preciso que se diga que a flexão da perna no nado de costas é
maior que a do crawl, em virtude da “pegada” de água que tem que ser feita
por ela.
5.2 Movimento Passivo (Ação Descendente)
É o relaxamento da parte ativa, com extensão total de perna,
mantendo o pé em posição natural.
O movimento do batimento para baixo contribui substancialmente
para a elevação do quadril e a manutenção da posição desejável do corpo, no
entanto o batimento para baixo contribui muito pouco com o movimento do
nado para frente.
6 RESPIRAÇÃO
Devido à posição do corpo, onde rosto permanece fora da água, é
mais fácil à respiração. A inspiração deverá ser feita pela boca quando um
braço fizer a recuperação, e a expiração quando fizer a tração pelo outro braço.
O ritmo respiratório pode ser adaptado a qualquer braço indiferentemente.
7 SAÍDA
7.1 Posição Preparatória
Dentro d’água, com o corpo posicionado à frente da borda, mãos
segurando na borda (ou alça do bloco), afastadas a largura dos ombros, braços
estendidos e cabeça entre eles, inclinada na direção da parede olhando para
as mãos.
Pernas flexionadas e afastadas com a planta dos pés na parede,
paralelos ou não, abaixo do nível d’água.
7.2 Deixando a Marca (Fase Aérea)
Flexão dos braços para a aproximação do corpo à borda. Empurrada
com os pés à parede estendendo joelhos e quadris e lançando o corpo para
cima e para trás, juntamente com os braços que realizam um movimento para
forra, em arco até os polegares se tocarem.

A cabeça seguira a trajetória dos braços que serão lançados pelo
lado do corpo e acima d’água encontrando-se atrás do mesmo, em extensão
total, com as mãos sobrepostas, palmas para cima.
Neste momento há uma extensão total das pernas, as costas devem
estar fora d’água durante o vôo. A reentrada e atlética estendida, os dedos
primeiros as costas levemente arqueadas para cima.

Saída
Viradas
Nado de costas
Posição do corpo:
- Corpo em posição de cócoras - mãos no ponto de apoio
- Pernas impulsionam a parede
- Corpo projetado para cima e para trás com extensão do tronco
- Mãos e braços são lançados para os lados e estendidos para trás
- Cabeça é lançada para trás com extensão do pescoço
- Mãos entram primeiro na água
- Sem alterar o ritmo do nado
- Girar para um dos lados (da posição em decúbito dorsal para
ventral)
- Efetuar movimento do braço que está ao lado da coxa
- Braços ao lado das coxas
- Flexione o pescoço (empurrando a cabeça para baixo)
- Movimente os quadris e pernas
- Girar o corpo sobre o abdome
Segundo o que temos visto sobre o princípio da impulsão, o corpo
deve estar o mais paralelo possível à água, para diminuir as zonas de atrito. A
maior ou menor capacidade de flutuação revela o melhor ou o pior nadador de
costas. Podemos afirmar que a extensão do corpo favorece a flutuação;
entretanto, normalmente, as escapulas se encontram mais que os quadris, em
virtude da busca do equilíbrio dinâmico.
A horizontalidade do deslocamento do centro de gravidade é
perturbada pelo mecanismo rotativo da ação dos braços, em razão da fraca
profundidade alcançada pelos mesmos. Por outro lado, as oscilações laterais
têm, neste nado, tendências a serem mais intempestivas uma vez que estão
ligadas à passagem alternada dos braços no plano lateral.
Em 100 metros de nado de costas, parece que a maioria dos
nadadores procura uma posição de força, apresentando uma ligeira
concavidade abdominal. Esta posição favorece o trabalho de pernas, bem
como a melhor colocação da força. Isto, entretanto, não se traduz por regra; e
quem nos afirma é o recordista mundial, o alemão Roland Matthes, que tem
uma posição de corpo bem horizontal em qualquer distância, com ligeira
elevação dos quadris acima da linha de superfície. A ação alternativa das
pernas pode atenuar consideravelmente as exageradas oscilações laterais,
porque existe o rolamento natural do corpo que deve ser efetuado sem perda
de posição. O rolamento acompanha a submersão do braço que procura o local

exato da aplicação da força, é preciso, entretanto, efetuar pouco rolamento,
para maior eficiência da propulsão.
Não se deve dizer ao nadador para realizar o rolamento, mas dar-lhe
condições de efetuá-lo, uma vez que não se faz o rolamento porque se quer,
mas em virtude da ação-reação A elevação da cabeça é mais ou menos
individual, sendo, no entanto, aconselhável que as orelhas estejam fora d'água,
e o queixo um pouco elevado.
Ação dos braços:
Podemos dividir o nado de costas, como o "crawl", em duas etapas
distintas da ação dos braços: uma aérea, ou fora d'água, e outra dentro d'água.
Como deve agir o braço na saída?
Deve sair com o polegar dirigido para cima, palmas das mãos para
dentro. O braço se movimenta no plano vertical, dirigindo-se em linha reta para
a água, na extensão do ombro. Ao se aproximar da superfície da água, executa
uma pronação, de modo que a palma da mão se dirija para fora e coincida a
entrada do braço na água com o dedo mínimo dirigido para baixo.
Ação subaquática dos braços:
Quando entra na água, em virtude do rolamento, o braço procura
maior profundidade em busca do apoio. Assim que o braço encontra o apoio,
inicia a fase da tração, que é marcada pela flexão da articulação do cotovelo,
até um ângulo reto, iniciando a fase da puxada, que deveria ser chamada de
"empurrada", uma vez que se efetua para a frente, com uma extensão do braço
que termina com a palma da mão voltada para o fundo da piscina, abaixo dos
quadris. Quando retiramos a mão da água, ela deve sair com o dedo mínimo
voltado para cima e a palma da mão voltada para dentro, evitando-se dessa
forma a resistência frontal e a sucção.
Aqui podemos explicar a naturalidade do rolamento como reação
normal de uma ação executada: quando a mão pressiona para baixo, é natural
a elevação do ombro que coincide com a entrada da outra mão, que, por não
sentir o apoio logo na superfície, aprofunda-se, em virtude da elevação do
outro lado É o rolamento natural do corpo. Há necessidade de uma boa
coordenação dos braços. Devem estar sempre em posições completamente
opostas. A maior flexão do cotovelo se fará, quando o outro braço estiver na
vertical completa. Pode-se dizer que uma mão começa a tração, assim que a
outra termina a puxada, o que faz com que haja sempre um braço em atividade
motriz.
Seqüência do nado de costas:
1 - Tomada de apoio com uma das mãos
3 - Meio da tração com uma das mãos e elevação da outra
4- Puxada com uma das mãos e final de recuperação da outra

5- Puxada final com uma das mãos, "snap" e início de apoio com a outra
6 - Volta ao número 1, movimento inverso
7 - Seqüência do movimento de um braço: caminho a percorrer para uma
puxada correta. Na tentativa de sermos claros, procuramos ilustrar o
movimento coordenado do nado de costas, a fim de conseguirmos, pelas
gravuras, o entendimento que talvez não tenhamos conseguido com nossas
palavras.
Saída:
O nadador está dentro d'água, mãos seguras na haste de partida,
pés abaixo do nível da água, firmados na parede da piscina; ao ouvir o sinal de
"às suas marcas", faz pressão com os pés na parede (fig.54). eleva o tronco e
inclina-o ligeiramente para a frente, com flexão dos braços, cabeça baixa para
a frente; ao sinal do tiro de partida, lança-se para trás (fig. 55) e para cima,
levando a cabeça para trás e para baixo, braços saindo pela lateral, fazendo,
na entrada da água, um arco com o tronco (fig.56)- Assim que o braço e a
cabeça atingem a água, começam a perder sua efetividade; o nadador inicia o
movimento de pernas e a tração com um dos braços, continuando em nado
completo, assim atinge a superfície.
Viradas:
O nado de costas, como o "crawl", tem dois tipos de virada: a
simpies ou reversa, cujas gravuras estão à direita virada simples e a olímpica
ou cambalhota, cujas gravuras estão à esquerda.
virada cambalhota
1° tipo (descrição): o nadador se aproxima da borda da piscina; toca com a
mão que tenha chegado primeiro, sem virar a cabeça, sem quebrar a linha dos
ombros ou perder a posição das costas; flexiona as pernas s o corpo e vira-se
para o lado da mão em a enquanto o outro braço permanece ao ' do corpo. No
instante em que a virada coi a se efetuar, o braço que estava ao long corpo se
movimenta para cima e para tn
Sça

Exercícios do nado costas
01. Com o auxilio do professor, braços estendidos atrás realizando a perna
de costas.
02. Ainda com o professor, com os braços ao longo do corpo, realizar a
pernada de costas; conseguindo o deslocamento o professor solta o
aluno.
03. Com a prancha, braços estendidos atrás, realizar a pernada de costas.
04. Dentro da piscina, parado com o auxilio do professor realizar a braçada
de costas.
05. Com a prancha, braços estendidos à frente, realizar braçada de costas,
sendo que vai um braço e volta o outro, pernada normal.
06. Braços estendidos ao longo do corpo, realizar pernada de costas
07. Braçada de costas, sendo que os dois braços juntos e pernada normal.
08. Com pulbool, realizar pernada de costas.
09. Braçada completa, sendo que só troca os braços a cada 6 pernadas.
10. Com os pés parados e cruzados, o aluno deverá realizar a braçada de
costas.
11. Com os pés parados e cruzados, o aluno deverá realizar a braçada de
costas.
12. Braços, um estendido ao longo do corpo, o outro para trás, realizar a
pernada de costas.
13. Pernada normal, braços, realizar a saída da mão da água, levar o braço
até a orelha e voltar.
14. Costas completo, vai braço direito, volta esquerdo, o outro fica
estendido ao longo do corpo – pernada normal.
15. A cada 2 pernadas de golfinho invertida, uma braçada de costas.
16. Pernada de costas lateral alternando o lado a cada 6 pernadas
17. Pernada de costas, braços um ao longo do corpo o outro realizando a
braçada (alternando)
18. Braçada de costas com pernas cruzadas
19. Vai crawl volta costas
20. Braçada de costas com o pulbol
21. Costas Completo com a mão fechada.