10 Receitas Para Emagrecer

As 10 Receitas para
Emagrecer com Saúde
Alan Costa
São 10 receitas rápidas e deliciosas,
focando sempre um emagrecimento saudável.
PORÉM SEM PERDER O SABOR!

Índice Remissivo
Sobre o livro....................................................................................................................3
1. Torta de Brócolis Para Emagrecer............................................................................4
2. Filé de Frango com Molho de Limão........................................................................7
3. Couve Flor ao Molho de Iogurte.............................................................................10
4. Peixe Light ao Forno................................................................................................13
5. Brócolis ao Forno.....................................................................................................16
6. Omelete de Vegetais................................................................................................19
7. Lanchinho Saudável de Cenoura...........................................................................22
8. Sanduíche de Frango com Pasta de Queijo..........................................................25
9. Pizza Lowcarb Saudável..........................................................................................28
10. Pão Paleo com Sementes de Chia.......................................................................31
Direitos Autorais...........................................................................................................34

Sobre o livro
O autor se exime completamente de qualquer responsabilidade sobre o uso, interpretação e
consequências do uso direto ou indireto de qualquer informação contida neste material.
Além disso, é imperativo que, antes de começar qualquer dieta ou alterar qualquer hábito alimentar,
inclusive os sugeridos neste livro, você tenha uma aprovação completa de algum profissional
licenciado na área.
Por algum motivo, você tenha alergia a qualquer alimentos listado,certifique -se de substituí-lo por
outros opções.
Eu peço desculpa por toda esta formalidade, porém, ela é necessária para se cobrir os aspectos legais
sobre os quais este livro está publicado.
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Torta de Brócolis Para Emagrecer
Preparação
30 min
Porções
4
04

Ingredientes
Ingredientes
para o Recheio
• 1 xícara e meia de farinha de trigo.
• Meia xícara de azeite de oliva.
• Uma colhe de sopa de margarina ligth.
• 3 ovos.
• Uma colher de sopa de fermento.
• Queijo ralado parmesão.
• Uma xícara de leite desnatado.
• Um brócolis pequeno picado e cozido.
• Uma colher de chá de orégano.
• Uma lata lavada de ervilha.
• Uma colhe de sopa de azeitona picado.
• Sal a gosto.
Torta de Brócolis 05

1Passo
• Prepare a massa primeiro, bata tudo no liquidificado:
• Coloque os ovos e verifique se os ovos são de boa qualidade.
• Coloque o azeite de oliva
• Coloquei a farinha.
• Coloque a margarina.
• Coloque o leite desnatado.
• Adicione o fermento.
• Bata tudo no liquidificador.
• Pegue uma forma já moldada com margarina ligth.
• Coloque uma grande camada de massa na forma, cerca de 85%.
• Coloque o brócolis e espalhe no conteúdo completo na forma!
Passo
• Coloque a ervilha e espalhe na forma.
2
• Coloque uma colhe pequena de sal bem espalhada.
• Coloque a azeitona.
• Coloque o orégano.
• Coloque os 15% restante da massa sobre os outros ingredientes.
• E por fim, coloque o queijo ralado.
Passo
3
• Leve ao formo pré-aquecido,
• Deixe no formo aproximadamente por 30 minutos.
• Rende 10 porções
• Sirva como complemento em sua dieta, não coma mais de 2 pedaço!
Dica: Se preferir poderá cozinhar o brócolis no vapor o que ajuda a
manter seus componentes nutricionais.
06

Filé de Frango com Molho de Limão
Preparação
30 min
Porções
4
07

Ingredientes para
a Marinada do Frango
Ingredientes para
o Molho de Limão
• 200g de peito de frango cortado em tiras.
• 1 pitada de sal.
• 1 pitada de tomilho desidratado.
• 1 colher (sopa) de óleo de soja (usei azeite).
• 1 colher (sobremesa) de manteiga.
• 1 pitada de alecrim desidratado.
• Suco de meio limão.
• 10g de farinha de trigo.
• 150ml de água quente.
• 30ml de vinho branco.
• Meia cebola picada.
Filé de Frango com Molho de Limão 08

Modo de
Preparo
• Tempere o frango e deixe marinar por 30 minutos.
• Enquanto isso, faça o molho: numa panela derreta a manteiga e doure a cebola.
• Adicione a farinha de trigo e mexa até dourá-la.
• Acrescente o vinho branco e depois a água, mexa bem.
• Assim que o molho engrossar, coloque o alecrim, o suco de limão e ajuste o sal.
• Aqueça uma frigideira e coloque as tiras de frango para grelhar. Fique
atento para que grelhem por igual dos dois lados.
Modo de
Servir
• Coloque as tiras de frango no prato e regue com molho de limão;
• Sirva acompanhado de arroz com brócolis ou outro de sua preferência.
• Rende 4 porções
Filé de Frango com Molho de Limão 09

Couve Flor ao Molho de Iogurte
Preparação
8 min
em potência alta
Porções
4
10

Ingredientes
Molho do Iogurte
• 2 colheres de sopa de caldo de galinha.
• 1 cebola pequena ralada.
• 1 couve-flor média.
• ½ xícara de chá de iogurte desnatado.
• 1 colher de sopa de salsinha picada.
• 1 pitada de pimenta-do-reino.
• 1 pitada de sal.
Couve Flor ao Molho de Iogurte 11

Modo de
Preparo
• Coloque a couve-flor em uma forma refratária junto com o caldo de galinha e a cebola.
• Tampe e leve ao micro-ondas para cozinhar por oito minutos em potência alta, ou até que a
couve-flor esteja macia.
• Retire do forno e deixe descansar por cinco minutos.
• À parte, misture os ingredientes do molho e leve ao micro-ondas em potência média por 40
segundos ou até aquecer.
• Despeje o molho sobre a couve-flor e polvilhe com a salsinha.
• Rende 4 porções.
Couve Flor ao Molho de Iogurte
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Peixe Light ao Forno
Preparação
30 min
Porções
4
13

Ingredientes
• 4 filés de peixe branco (limpos – sem pele e sem espinhas)
• 1 pimentão amarelo.
• 1 cebola grande.
• 1 pimentão verde pequeno.
• 1 tomate pequeno.
• 3 colheres de azeite.
• 1 limão.
• Sal e pimenta a gosto.
Peixe Light ao Forno 14

Modo de
Preparo
• Lave os filés em água corrente, seque com papel toalha e tempere com limão, sal e pimenta
• Em um refratário que possa ir ao forno, coloque o azeite e por cima arrume os filés, um ao lado do
outro
• Corte a cebola, pimentão e tomate em quadradinhos e arrume por cima do peixe
• Se quiser pode mudar o tipo de pimentão (vermelho, amarelo, verde), o legal é ficar bem colorido e
nutritivo
• Tempere essa cobertura com sal, um pouco de azeite e pimenta
• Se quiser pode colocar um pouco de ervas finas, ou salsa seca
• Coloque no forno médio por 15 minutos
• Abra o forno e com uma colher pegue o caldo que vai se formando e regue o peixe
• Coloque no forno alto por mais 15 minutos, sem deixar secar completamente
• Sirva com salada verde e (se sua dieta permitir) purê de batatas
Peixe Light ao Forno
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Brócolis ao Forno
Preparação
14 min
Porções
4 a 6
16

Ingredientes
• 1 Brócolis inteiro.
• 100g de peito de peru.
• 150g de mussarela.
• Molho branco pronto, champignon e queijo parmesão ralado a gosto.
Brócolis ao Forno 17

Modo de
Preparo
• Cozinhe o brócolis no vapor em torno de 3 minutos.
• Acomode-os em uma recipiente que vá ao forno, tempere com sal e preencha com os pedacinhos
de peito de peru, mussarela e champignon.
• Cubra com molho branco e polvilhe o parmesão.
• Leve ao forno até que o queijo esteja bem derretido.
• Rende 4 a 6 porções.
Brócolis ao Forno
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Omelete de Vegetais
Preparação
20 min
Porções
5
19

Ingredientes
• 2 ovos de galinha.
• 4 claras de ovo de galinha.
• ½ cebola.
• 1 cenoura inteira.
• 4 colheres de sopa de espinafre.
• 10 champignons.
• 1 colher de sopa de salsinha.
• ½ colher sopa de azeite de oliva.
• 1 colher de chá de sal.
Omelete de Vegetais 20

Modo de
Preparo
• Corte a cenoura, os cogumelos, a cebola, o espinafre e a salsinha em pedaços pequenos.
• Refogue o espinafre na panela, depois bata o espinafre (escorra bem a sua água) no liquidificador
com os ovos e o sal.
• Coloque essa mistura em uma frigideira aquecida com 1/4 colher de sopa de azeite e coloque os
alhos até ficarem dourados.
• Em seguida, pegue uma panela, aqueça o restante do azeite e refogue a cenoura, a cebola e os
cogumelos, quase ao final acrescente a salsinha e corrija o sal.
• Coloque os vegetais refogados sobre a omelete, enrole-o e sirva em seguida.
Dicas: As omeletes são opções saudáveis para as refeições e podem acompanhar arroz integral e uma
porção de carne branca, preferencialmente, peixe ou frango. Use pouco sal e para o preparo, prefira
gorduras saudáveis como o azeite.
Omelete de Vegetais
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Lanchinho Saudável de Cenoura
Preparação
25 min
Porções
5
22

Ingredientes
• 10 cenouras pequenas
(se não tiver, pode ser 3 ou 4 cenouras grandes cortadas em palitos)
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 colher de sopa de vinagre (o de maçã fica ótimo)
• 1 pote de iogurte desnatado
• 1 cebola pequena picada
• 1 colher de chá de maionese light
• Salsa e cebolinha a gosto
• 50 ml de água
• Sal e pimenta a gosto
Lanchinho Saudável de Cenoura 23

Modo de
Preparo
• Cozinhe as cenouras até que consiga espetá-las com um garfo e reserve.
• Junte os demais ingredientes e bata tudo no liquidificador até ficar uma massa homogênea.
• Agora é só mergulhar as cenouras no molho e se deliciar com esse lanche light e fácil de fazer.
Dicas: Sabe aquela hora que bate uma fome louca e você precisa fugir dos biscoitos recheados? Essa
receita é perfeita para isso, pois alia saúde e baixíssimas calorias. Além disso, essa é uma receita
extremamente fácil, simples de fazer, barata, nutritiva e prática. Ou seja, você pode fazer e levar para o
trabalho ou para a faculdade.
Lanchinho Saudável de Cenoura
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Sanduíche de Frango com Pasta de Queijo
Preparação
10 min
Porções
2
25

Ingredientes
• 2 filés médios de peito de frango.
• 4 fatias de pão de forma integral light.
• ½ prato de mesa de alface-americana.
• ½ cenoura inteira ralada.
• 1 tomate médio.
• 3 colheres de sopa de queijo cottage.
• 1 colher de sopa de salsinha.
• ½ colher de sopa de orégano.
• 1 colher de chá de sal.
Sanduíche de Frango com Pasta de Queijo 26

Modo de
Preparo
• Grelhe os filés de frango temperados com sal até que estejam dourados.
• Depois toste o pão na chapa.
• Faça a pasta de queijo, amassando o cottage e misturando a ele a salsinha e a cenoura.
• Passe a pasta no pão e disponha as folhas de alface e o tomate fatiado temperado com orégano.
• Coloque o filé de frango e sirva em seguida.
Dicas: Sanduíches são alimentos deliciosos, inclusive, para a janta quando é melhor optar por
refeições mais leves. Também funcionam como lanches nutritivos para anteceder as atividades físicas,
quando você deve estar bem nutrido, embora seja melhor comer uma hora antes do treino.
Sanduíche de Frango com Pasta de Queijo
27

Pizza Lowcarb Saudável
Preparação
1 hora e 20 min
Porções
8
28

Ingredientes
• 300g de couve flor cortada
• 50g de queijo ralado (usado na massa)
• 200 a 300g de peito de frango cortado
• 1 lata molho de tomate para pizza
• 2 ovos inteiros
• Espinafre, curry, azeitonas e sal a gosto.
Pizza Lowcarb Saudável 29

São três passos: Preparar a carne,
depois a massa e a conclusão.
Modo de
Preparo
• Ligue o forno deixe pré aquecer em torno de 230 C° enquanto você prepara sua massa.
• Em uma frigideira prepare o peito de peru, temperando conforme o seu gosto. Reserve.
• Corte a couve flor e bata no processador, caso você não tenha, bata no liquidificador, até formar uma
farinha.
• Em uma vasilha a parte, despeje a farinha de couve flor e coloque também os 2 ovos. Adicione o
queijo, que dará aquela liga.
• Poderá adicionar sal, pimenta, orégano a gosto.
• Mexa com uma colher tudo até ficar homogenia.
• Unte uma forma com azeite de oliva, e despeja a mistura na mesma e leve para o forno até dourar.
Por volta de uns 15 a 20 minutos.
Conclusão:
• Retira do forno e pincele com molho de tomate, coloque o frango e queijo e leve ao forno até o queijo
derreter. Está pronto nossa pizza lowcarb.
Pizza Lowcarb Saudável
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Pão Paleo com Sementes de Chia
Preparação
1 hora
Porções
6
31

Ingredientes
• ½ copo de farinha de coco.
• 1,25 copo de farinha de amêndoa.
• ¼ copo de sementes de chia.
• 5 ovos.
• ¼ colher de chá de sal marinho.
• 4 colheres de sopa de óleo de coco.
• 1 colher de sopa de vinagre de maçã.
• ½ colher de chá de bicarbonato de sódio.
Pão Paleo com Sementes de Chia 32

Modo de
Preparo
• Misture todos os ingredientes secos em uma vasilha, e os outros em outra vasilha separada.
• Misture todos os ingredientes.
• Despeje em uma forma de pão.
• Cozinhe a 180 graus por 40 a 50 minutos
• Deixe esfriar antes de servir.
Pão Paleo com Sementes de Chia
33

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Autor: Alan Costa
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