Nutrição Numa prova de
100 Milhas de Trail RunningA nutrição tem um papel fundamental para uma prova de Ultra Trail (UT), sendo as 36-48 horas prévias àcompetição de extrema importância para saturar as reservas de glicogénio hepático e muscular, visto que, níveis baixosgeram fadiga. Desta forma deve ocorrer uma ingestão elevada de hidratos de carbono (HC) através de alimentoscom baixo teor de fibra (p.e. pão torrado, compotas, sumos) e por outro lado reduzir a ingestão dos outros macronutrientes.Para além destes aspetos importantes, neste momento de preparação, deve ocorrer uma redução da lactose(através da substituição por exemplo do leite por bebidas vegetais e/ou leite sem lactose), assim como, outros alimentosincluídos nos FODMAPs (Fermentable Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide and Polyols) visto ser oaumento de HC por si só uma sobrecarga para o intestino. Assim deve ocorrer uma ingestão de 7 a 12g de HC/kg/dia(conforme tolerância e necessidades energéticas) ou em atletas com menor capacidade de absorver estas quantidadescom episódios de sintomas gastrointestinais (SIG) indesejáveis associados, devem considerar uma ingestão de 5g/kg.Nas 4 a 1 horas (conforme preferência) prévias à competição deve ocorrer uma única refeiçãocom 1 a 4g de HC/kg porque, ao contrário das reservas de glicogénio muscular as hepáticas são utilizadasconstantemente e, desta forma, é necessária uma última sobrecarga. Ao nível das necessidadeshídricas deve ocorrer uma ingestão de 5 a 7ml de fluídos nas 4h prévias á competição, sendo que a 2h da competiçãocaso o atleta não tenha urinado ou a urina seja escura deve ocorrer uma nova ingestão de 3 a 5ml/kg.Durante a competição é necessário ter em conta alguns aspetos importantes: manutenção dos níveis de fadigao mais baixo possíveis, diminuição da perceção de esforço, diminuição de episódios de SIG e se possível potenciara performance. Embora as provas de UT sejam mais dependentes da gordura como substrato energético, aduração da corrida leva a que as reservas de glicogénio se tornem muito baixas gerando fadiga. Para além destefator, as demandas fisiológicas geradas pela altitude, temperaturas desfavoráveis e as longas horas de esforçoelevam o uso deste substrato energético. Desta forma é de extrema importância ter estratégias para conseguirconsumir o máximo número de HC sem ocorrer episódios de SIG. Assim seguem-se alguns pontos cruciais:• Utilizar fontes de HC com proporção de 2:1 de maltodextrina: frutose, glicose/dextrose: frutose e glicose/dextrose:sacarose e frutose;• Para além do uso de géis/barras (ter em atenção a quantidade de gordura e fibra das últimas de modo adiminuir episódios de SIG) poderá fazer sentido a adição de HC aos fluídos de forma a aumentar o seu aporte,sendo que, no caso de bebidas desportivas só devem ser ingeridas as dos abastecimentos caso seja uma bebidacom que o atleta tenha treinado. Caso contrário o mesmo deve levar consigo a quantidade necessária parajuntar à água até ter novamente acesso à mesma;• Consumir HC de suplementos com sabor agradável que poderá ser doce, salgado e por vezes fresco;• Nos abastecimentos preferir alimentos com sabor salgado, por um lado, para “desenjoar” do doce e,por outro, obter mais alguns HC e sódio em alimentos como canjas, sandes de presunto, arroz/massa, batatasfritas, amendoins salgados entre outros (o atleta deve levar preparado mentalmente que alimentos fazem sentidoser consumidos).Durante a competição deve ocorrer em média uma ingestão de fluidos entre os 500 e os 750ml/h conforme asnecessidades e a sede. Devem também ser ingeridos eletrólitos através da suplementação e dos alimentos.Numa prova desta dimensão existem também alguns suplementos que poderão ser úteis para a performance:• A recomendação de cafeína é de 3 a 6mg/kg sendo que o seu pico é atingido entre 30 e 60 minutosapós a ingestão da mesma. No entanto, existem vários fatores genéticos, sendo que, esta predisposição afetaránegativamente alguns indivíduos que em vez de terem uma potenciação da performance, obterão alguns efeitossecundários como o aumento da frequência cardíaca, tonturas, confusão, SIG, nervosismo e incapacidadede concentração. Neste caso, uma suplementação de 1,5 a 3mg/kg será o suficiente. Como a cafeina possui umtempo de semivida de 5 horas e uma prova de 100 milhas dura bastante mais, a ingestão de cafeína pode ocorreratravés de cafés, chás e bebidas de cola e em momentos em que a concentração diminui, o sono e o cansaçoaumentam poderá existir uma dose um pouco mais elevada através da suplementação de comprimidos decafeína na ordem dos 100 a 200mg de cafeína;• A hortelã pimenta é um outro suplemento que poderá fazer sentido em ambientes quentes e húmidos,visto que, através da estimulação dos recetores TRPM8 ocorre uma sensação de frescura. A sua ingestão deveser realizada através de fontes de cor verde ou azul claro, com uma frequência estipulada individualmente.Em suma, existe uma infinidade de estratégias para ajudar a terminar, ou diminuir o tempo de prova. Estasestratégias devem ser SEMPRE experimentadas em treino.
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