Teknikövning Bli en isprinsessa - Eva Sahlström
Teknikövning Bli en isprinsessa - Eva Sahlström
Teknikövning Bli en isprinsessa - Eva Sahlström
You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
<strong>Teknikövning</strong><br />
<strong>Bli</strong> <strong>en</strong> <strong>isprinsessa</strong><br />
Gör du översteg när du tar skarpa kurvor på is<strong>en</strong>? Hänger du med i de snabbare<br />
åkgrupperna utan att bli andfådd? Om inte, är det kanske dags att du tränar<br />
din teknik. Friluftsliv gick ut på is<strong>en</strong> med två experter som visade oss sina vassaste<br />
övningar.<br />
Text: <strong>Eva</strong> <strong>Sahlström</strong><br />
Foto: Patrik Ritzén<br />
Övningar: Torbjörn Lindkvist och Mats Röjgård<br />
När du väl har tagit sig förbi de första stapplande skär<strong>en</strong> som nybörjare på långfärdsskridskor<br />
har du kanske fått smak på att kunna hänga med på längre turer på svårare<br />
isar. Att bli <strong>en</strong> snabb och duktig åkare kräver träning och finslipning av åkteknik<strong>en</strong>.<br />
Det kan dock vara lättare sagt och gjort, för det finns inte mycket skrivet i litteratur<strong>en</strong><br />
hur man gör för att åka och hur man utvecklar sin personliga färdighet.<br />
– Att utveckla d<strong>en</strong> personliga färdighet<strong>en</strong> på långfärdsskridskor är ett försummat<br />
område, säger Torbjörn Lindkvist, skridskoledare i Bråvallaskrinnarna, <strong>en</strong> skridskoallians<br />
mellan Friluftsfrämjandets östgötska lokalavdelningar.<br />
Torbjörn har lång erfar<strong>en</strong>het som instruktör i alpin skidåkning där träning av d<strong>en</strong><br />
personliga färdighet<strong>en</strong> är <strong>en</strong> självklar och viktig del. Det har han tagit med sig till<br />
skridskoåkning<strong>en</strong> och tillsammans med sin ledarkollega Mats Röjgård satt ihop <strong>en</strong><br />
serie övningar.<br />
– Många är intresserade av att bli bättre, m<strong>en</strong> det finns ing<strong>en</strong> utövad metodik för<br />
att lära ut. Vi har inte velat komma med pekpinnar om hur man ska åka utan vill ge<br />
tips på hur man kan bli bättre, säger Mats.<br />
BRÅVALLASKRINNARNA INLEDER VARJE säsong med <strong>en</strong> avrostning på <strong>en</strong> bandyplan i<br />
början av december, och då har Torbjörn och Mats passat på att köra teknikövningarna.<br />
Och nog finns det intresse – nästan 50 personer kom förra året.<br />
– Jag brukar köra övningar ibland under turer, om man till exempel inte kommer<br />
längre och behöver fylla ut tid<strong>en</strong>, säger Torbjörn. Jag vill få folk att fundera över vad<br />
de gör. Man har lärt sig ett sätt att åka på, m<strong>en</strong> vet inte hur man gör det eller varför.<br />
Många har inga marginaler när det gäller till exempel balans<strong>en</strong> och det kan bli besvärligt<br />
om man kommer ut på mer svåråkta isar än man vanlig<strong>en</strong> åker på.<br />
Övningarna är lekfulla och lite barnsliga, något som Torbjörn också tagit med sig<br />
från kultur<strong>en</strong> runt utförsåkning<strong>en</strong>. Det är inte bara barn som tycker att det är roligt att<br />
göra övningar som heter sådant som köttbull<strong>en</strong> och <strong>isprinsessa</strong>n, utan det passar bra<br />
äv<strong>en</strong> för vuxna.<br />
– Det tar bort allvaret och spänning<strong>en</strong> om man gör det lite barnsligt. Folk släpper<br />
loss och börjar skratta, säger Torbjörn.<br />
För att alla de främjare som inte har förmån<strong>en</strong> att åka med Bråvallaskrinnarna ska<br />
kunna ta del av de här övningarna tog vi oss ett teknikpass med Torbjörn och Mats<br />
på Bråvik<strong>en</strong>s blanka isar. En del övningar är svårare än de andra – testa själv så<br />
märker du vilka!<br />
Övningar:
1. Glida långt på <strong>en</strong> skridsko<br />
Syfte: Våga, kunna och vilja stå mitt på skridskon. Detta möjliggör mer glidning,<br />
skridskon behöver inte alltid ligga i skär. Dessutom ger det möjlighet till att våga sätta<br />
ned skridskon närmare frånskjutsskridskon vilket ger kraftfullare skär.<br />
G<strong>en</strong>omförande:<br />
1. Tag ord<strong>en</strong>tlig fart in på <strong>en</strong> raka.<br />
2. Håll blick<strong>en</strong> långt fram dit du vill.<br />
3. Stå på <strong>en</strong> skridsko.<br />
4. Växla mellan att åka rakt fram, svänga vänster och svänga höger.<br />
5. Öva båda fötterna.<br />
Tekniktips:<br />
• Se till att ha rätt justerade skridskor, särskilt viktigt i sidled. Tyngdpunkt<strong>en</strong> ska ligga<br />
rakt över sk<strong>en</strong>an.<br />
• Håll blick<strong>en</strong> långt fram, dit du vill åka.<br />
• Låt vrist<strong>en</strong> gör det mesta jobbet.<br />
• Börja med att hjälpa balans<strong>en</strong> med utsträckta armar som Torbjörn på bild<strong>en</strong>, efter<br />
hand behövs inte det och du kan åka som Mats gör.<br />
2. Åka baklänges<br />
Syfte: Klara av att röra sig bakåt på skridskorna, exempelvis vid vändning i trånga<br />
läg<strong>en</strong>.<br />
G<strong>en</strong>omförande:<br />
1. Kolla upp så det är klart bakåt.<br />
2. Böj b<strong>en</strong><strong>en</strong>.<br />
3. Håll skridskorna på is<strong>en</strong> i stort sett hela tid<strong>en</strong>.<br />
4. Ta fart g<strong>en</strong>om att föra ut skridskorna åt sidan.<br />
5. Följ med andra skridskon för bättre balans.<br />
6. För över skridskorna till andra sidan och så vidare.<br />
Obs! Långfärdsskridskor är inte så mycket uppslipade bak. Därför är det risk att du<br />
fastnar på ojämnheter och faller på naturis. Åk försiktigt med god uppsikt om du åker<br />
baklänges på naturis!<br />
Tekniktips:<br />
• Det ska kännas som du arbetar med böljande mjuka skär.<br />
• Gör som Mats gör, titta över axeln då och då så att du har koll bakåt!<br />
Översteg baklänges ger stilpoäng!<br />
3. Åka översteg<br />
Syfte: Översteg är rätt sätt att ta tvära kurvor. Då kan du skjuta på äv<strong>en</strong> under sväng.
G<strong>en</strong>omförande:<br />
1. Åk i <strong>en</strong> vid cirkel.<br />
2. Böj b<strong>en</strong><strong>en</strong>.<br />
3. Ytterskridskon sätts i is<strong>en</strong> framför och innanför innerskridskon.<br />
4. Innerskridskon sätts i innanför och går aldrig på innerskär.<br />
5. Titta mot <strong>en</strong> plats <strong>en</strong> lång bit fram i d<strong>en</strong> kurva du åker.<br />
6. Våga luta inåt, du dör inte av att falla!<br />
7. Ett bra översteg slutar med rakt b<strong>en</strong>.<br />
Tekniktips:<br />
• Åk skapligt fort, teknik<strong>en</strong> för översteg kräver lite c<strong>en</strong>tripetalkraft.<br />
• Gå ner i ord<strong>en</strong>tligt i knäna så att du kan sträcka det lyfta b<strong>en</strong>et tillräckligt långt<br />
fram.<br />
• Långfärdsskridskor är ganska långa så det finns risk att snubbla över spetsarna.<br />
• Utveckla g<strong>en</strong>om att åka i <strong>en</strong> åttafigur.<br />
• Utveckla ytterligare g<strong>en</strong>om att ta översteg i varje skär, det vill säga åk hela tid<strong>en</strong><br />
på ytterskär. Det b<strong>en</strong>et du lyfter kommer att gå i <strong>en</strong> halvcirkel runt det b<strong>en</strong> som är<br />
i is<strong>en</strong> – det ser svårt ut och tar också ett tag att lära sig, m<strong>en</strong> du kommer att imponera<br />
på dina medåkare när du kan det!<br />
4. Två stilar: raka knän och rak rygg, böjda knän och krökt rygg<br />
Syfte: Känna att böjda knän krävs för att få tryck i skäret.<br />
G<strong>en</strong>omförande:<br />
1. Låtsas att du har stelopererade knän och rygg, försök åka.<br />
2. Åk med överdrivet böjda knän och lätt skjut<strong>en</strong> rygg (som <strong>en</strong> arg katt).<br />
3. Jämför din kraft i skäret på de två olika stilarna.<br />
Tekniktips:<br />
I god stil har du tåspets, knä och nästipp lika långt fram, räknat i åkriktning<strong>en</strong>.<br />
5. Maximal acceleration med avslutande stoppsladd åt omväxlande höger respektive<br />
vänster<br />
Syfte: Få teknik för att accelerera, kunna stanna snabbt samt träna fotlederna.<br />
G<strong>en</strong>omförande:<br />
1. Böj dig lätt i start<strong>en</strong>.<br />
2. P<strong>en</strong>dla i snabb takt över vikt<strong>en</strong> på frånskjutsb<strong>en</strong>et.<br />
3. Ta ut frånskjutet ända ut till rakt b<strong>en</strong> när du kommit igång och åk med allt mer glid i<br />
skäret vartefter fart<strong>en</strong> ökar.<br />
4. Vrid fram d<strong>en</strong> skridsko och vik in det knä du har framåt i stoppsladd<strong>en</strong> samtidigt<br />
som du böjer dig något för att få bättre balans vik in det främre knäet något.<br />
5. Tyngd<strong>en</strong> huvudsaklig<strong>en</strong> på främre skridskon.<br />
6. Modulera tyngdpunkt<strong>en</strong> framåt–bakåt på skridskon för att styra sladd<strong>en</strong>.
Obs! Du kan inte göra lika häftiga stoppsladdar på långfärdsskridskor som hockeyrör.<br />
De är för låga. Om du satsar för hårt kommer du upp på lädret och slår omkull på<br />
höft<strong>en</strong>.<br />
Tekniktips:<br />
För att få mer fart i övning<strong>en</strong> kan man gärna tävla i accelerationsmom<strong>en</strong>tet.<br />
6. Stiga över råk<br />
Syfte: Kunna stiga över <strong>en</strong> råk mjukt, det vill säga flytta kropp<strong>en</strong> och på ett mjukt sätt<br />
som inte skadar iskanterna.<br />
G<strong>en</strong>omförande:<br />
1. Ta lite fart.<br />
2. Åk snett mot d<strong>en</strong> rekade sprickan (eller <strong>en</strong> linje på <strong>en</strong> bandyplan).<br />
3. Ställ över skridskon närmast råk<strong>en</strong> på målsidan, behåll vikt<strong>en</strong> på startsidan.<br />
4. Lägg försiktigt över vikt<strong>en</strong> på skridskon på andra sida, målsidan..<br />
Illustration:<br />
Målsida<br />
Startsida<br />
Tekniktips:<br />
• Gör inga frånskjut, det handlar mer om att sänka tyngdpunkt<strong>en</strong> g<strong>en</strong>om rörels<strong>en</strong><br />
eller glida över tyngd<strong>en</strong><br />
• Att ta spricka/råk/vråk på snedd<strong>en</strong> ökar flytet i åkning<strong>en</strong>. Du kan titta på andra<br />
sidan, pika lite först och själva övergång<strong>en</strong> kan du ta ett b<strong>en</strong> i taget.<br />
• Tunna isar stiger man inte ner på, istället glider man ut på is<strong>en</strong>.<br />
7. Plocka upp sak från is<strong>en</strong><br />
Syfte: Våga och kunna böja både rygg och knän under skridskoåkning.<br />
G<strong>en</strong>omförande:<br />
1. Lägg ut något att plocka upp.<br />
2. Ta fart mot föremålet.<br />
3. Böj både knä och rygg så du når att plocka upp föremålet.<br />
4. Behåll åkriktning under upplockandet.<br />
5. Titta på <strong>en</strong> plats långt fram då du reser dig.
6. Öva att plocka upp till vänster och höger samt mellan b<strong>en</strong><strong>en</strong><br />
8. Åka bubblor<br />
Syfte: Öva upp frånskjutet. Få känsla för hur ytter- och innerskär bidrar till drivet.<br />
G<strong>en</strong>omförande:<br />
1. Ta lite fart.<br />
2. Glid med skridskorna parallellt och ihop.<br />
3. Vinkla skridskorna så att de går på innerskär och pressa dem utåt.<br />
4. Vid lagom särade b<strong>en</strong>, vinkla om skridskorna så de går på ytterskär och pekar ihop<br />
mot <strong>en</strong> punkt långt fram. Pressa ihop skridskorna.<br />
5. När skridskorna kommit ihop – upprepa från 3.<br />
Illustration:<br />
Tekniktips:<br />
• Tyngdpunkt<strong>en</strong> jämnt fördelad mellan fötterna.<br />
• Vinkla vristerna ord<strong>en</strong>tligt så rätt sida av skäret används.<br />
• Känn efter stillastå<strong>en</strong>de att du vinklar skridskorna från ytter- till innerkant.<br />
9. Orm<strong>en</strong> – åka slalom<br />
Syfte: P<strong>en</strong>dla med tyngdpunkt<strong>en</strong>.<br />
Vänster skridskos spår<br />
G<strong>en</strong>omförande:<br />
1. Ta lite fart.<br />
2. Glid framåt med böjda knän.<br />
3. För ut båda skridskorna ut <strong>en</strong>a sidan g<strong>en</strong>om att räta på b<strong>en</strong><strong>en</strong>.<br />
4. Drag upp båda skridskorna under kropp<strong>en</strong> g<strong>en</strong>om knäböjning och för ut skridskorna<br />
åt andra sidan.<br />
5. Åter vid punkt 3.<br />
Illustration:<br />
Höger skridskos spår<br />
Vänster skridskos spår<br />
Höger skridskos spår
Det är roligast att åka svängarna kring koner.<br />
Tekniktips:<br />
• Luta in i kurvan. Din tyngdpunkt ska ligga innanför skridskorna.<br />
• Båda skridskorna lutar åt samma håll (<strong>en</strong> på ytterskär, d<strong>en</strong> andra på innerskär).<br />
10. Köttbulle<br />
Syfte: Få bra balans och kunna böja knäna.<br />
G<strong>en</strong>omförande:<br />
1. Tag lite fart.<br />
2. Böj knäna så bak<strong>en</strong> lutar mot kängan.<br />
3. Böj höft<strong>en</strong> och fatta med händerna runt skridskon som Torbjörn gör.<br />
4. Glid framåt.<br />
Tekniktips<br />
För att böja knäna utan att få bakvikt måste man också kunna böja vrist<strong>en</strong>. Många<br />
kängor är höga och styva för att ge bra stöd. Nackdel<strong>en</strong> är man inte kan böja vrist<strong>en</strong>.<br />
Prova om du kan böja knäna när du köper pjäxor, eller snör inte i de översta hål<strong>en</strong>/hakarna<br />
på pjäxorna. Att kunna böja knäna och vrist<strong>en</strong> är viktigt för att få ett bra<br />
frånskjut i åkning<strong>en</strong>.<br />
11. Isprinsessan<br />
Syfte: Att kunna åka med sk<strong>en</strong>an vinkelrätt mot is<strong>en</strong>.<br />
Utförande:<br />
1. Tag lite fart.<br />
2. För ut armarna åt höger.<br />
3. Skapa <strong>en</strong> rotation g<strong>en</strong>om att snabbt föra armarna åt vänster.<br />
4. Låt kropp<strong>en</strong> och skridskorna följa med.<br />
5. Rotera på ett ställe.<br />
6. För in armarna mot kropp<strong>en</strong> för att öka rotation<strong>en</strong>.<br />
För att bli <strong>en</strong> <strong>isprinsessa</strong> och kunna göra <strong>en</strong> sådan här piruett måste du stå med sk<strong>en</strong>an<br />
rakt mot is<strong>en</strong> och det kräver att skridskon är rätt placerad på fot<strong>en</strong>. På Bråvallaskrinnarnas<br />
webbplats, www.frilufts.se/norrkoping/langfardsskridsko, finns <strong>en</strong> instruktion<br />
för hur du ställer in skridskorna.<br />
Ruta:
Pres<strong>en</strong>tation av experterna<br />
Torbjörn Lindkvist (t h), ledare och israpportör i Bråvallaskrinnarna, har åkt långfärdsskridskor<br />
sedan 70-talet och har också erfar<strong>en</strong>het som slalominstruktör. Är också<br />
med och bygger upp det webbaserade israpporteringssystemet Skridskonätet<br />
(www.skridsko.net).<br />
Mats Röjgård (t v), ledare och israpportör i Bråvallaskrinnarna, ori<strong>en</strong>terare, multisportare<br />
och inte minst skridskoåkare. Har åkt skridskor så länge han kan minnas,<br />
varav långfärdsskridskor i snart 20 år.<br />
Ruta:<br />
Fem vanligaste fel<strong>en</strong><br />
1. Man jobbar inte med knäna – <strong>en</strong> anledning kan vara att man är osäker och då blir<br />
man ofta spänd och stel i knäna, så tänk på att vara mjuk i knäna. Det kan också<br />
vara så att dina pjäxor är så hårda att du inte kan böja vristerna, se övning 10, köttbull<strong>en</strong>.<br />
Övning 4, två stilar, är också bra att köra.<br />
2. Sk<strong>en</strong>an är inte vinkelrätt mot is<strong>en</strong> – framför allt nybörjare lutar ofta inåt med fötterna,<br />
och då blir man fort trött i vristerna och får sämre glid. Se övning 11, <strong>isprinsessa</strong>n.<br />
3. Man står med bakvikt – ofta lärs det ut att man ska åka med bakvikt, m<strong>en</strong> skridskon<br />
glider bäst när du står mitt på skridskon. Är is<strong>en</strong> knagglig kan du åka med lite<br />
bakvikt för att parera knagglet bättre, m<strong>en</strong> annars gäller mitt på. Prova att åka både<br />
med överdriv<strong>en</strong> framvikt och bakvikt så känner du var du bör ligga. Eller träna köttbull<strong>en</strong>,<br />
övning 10.<br />
4. Man åker passivt – man får lära sig att stå och p<strong>en</strong>dla m<strong>en</strong> för att få fart och kraft<br />
måste man också ner i knäna och göra ord<strong>en</strong>tliga frånskjut. Prova att göra så mycket<br />
frånskjut du bara kan så blir det nästan så mycket som behövs. Övning 4, två stilar,<br />
och övning 5, maximal acceleration, hjälper dig att hitta frånskjutet..<br />
5. Övervikt – trimma din ryggsäck och lätta på bagaget så att du inte åker med onödigt<br />
mycket vikt. Ryggsäck<strong>en</strong> ska inte heller sticka upp ovanför huvudet när du lutar<br />
dig framåt. Tajtare kläder är också ett tips, <strong>en</strong> stor och bylsig anorak kan göra motvind<strong>en</strong><br />
extra jobbig.<br />
Ruta:<br />
Bråvallaskrinnarna är <strong>en</strong> skridskoallians mellan lokalavdelningarna i Finspång, Åby-<br />
Jursla, Kolmård<strong>en</strong>, Norrköping, Söderköping och Valdemarsvik. Bråvallaskrinnarna<br />
har <strong>en</strong> särskild styrelse som samverkar med sektionsledarna i lokalavdelningarna.<br />
Syftet med Bråvallaskrinnarna är att ge medlemmarna bättre service vad gäller israpportering<br />
och turer och det har fallit väldigt bra ut. De flesta turerna kör man med<br />
samåkning i bil, m<strong>en</strong> fyra, fem gånger per år brukar man ha bussturer – det finns <strong>en</strong><br />
särskild tursektion som ordnar dessa lite mer ovanliga turer. Det finns också <strong>en</strong> sektion<br />
som ordnar turer och instruktioner för nybörjare, och ett israpportörsgäng byter<br />
av varann <strong>en</strong> vecka i taget under säsong<strong>en</strong>.<br />
Förutom turerna har man upptaktsträffar och särskilda slip- och piktillverkningskvällar.<br />
Mycket jobb läggs också ner på Bråvallaskrinnarnas webbplats,<br />
www.frilufts.se/norrkoping/langfardsskridsko. Där finns också instruktion för hur man<br />
tillverkar sin eg<strong>en</strong> ispik.