Fakta om sömn - Umeå universitet

SÖMN
Fakta och praktiska tips

Varför sover vi
egentligen?
Reparation av kroppen
•Immunförsvaret aktiveras
•Uppbyggande hormon insöndras
Återhämtning
för hjärnan
•Hjärnan laddar upp energi
•Minnet uppgraderas

Alla däggdjur sover
Rovdjur mer
och längre stunder
Bytesdjur ytligare
och i korta pass
Ämnesomsättningen och medvetandet sjunker
4-6 sömncykler à cirka 1,5 timmar som innehåller
olika sömnstadier.

MELATONIN
- är ett hormon som styr sömnen och dygnsrytmen
och har en sövande effekt.
- produktionen av melatonin stimuleras av mörker.
- halten melatonin är störst mellan kl 2-4 på natten.
Under dagtid är halten melatonin väldigt låg.

”Åttatimmarsmyten”
• Sömnbehovet minskar med åldern
• Kvaliteten på sömnen viktigare än
längden
• Sover du länge blir oftast sömnen
ytligare
• Den mesta djupsömnen sker
under de första fyra timmarna

EXEMPEL PÅ
ORSAKER TILL DÅLIG SÖMN
Stress och oro
- insomningsproblem
- fragmentering av sömnen
- brist på djupsömn
Arbetstider (skiftarbete)
Barn som vaknar på nätterna

Vad är
sömnstörningar?
Gränsen går vid något eller flera av följande:
minst två timmars kortare sömn än sömnbehovet
insomningstid på mer än 45 minuter
mer än fem uppvaknanden per natt med svårigheter att
somna om och med mer än 45 minuters vakentid under
natten
minst 60 minuter för tidigt uppvaknande
kraftiga mardrömmar
Störningarna måste uppträda mer än tre av
veckans dagar under minst tre veckor i sträck
och ge upphov till problem under dagtid i
form av trötthet, sänkt prestation eller
koncentrationsproblem
Källa: http://stressmottagningen.com/somnmottagning/somnforskning.html

ORO BLIR UPPVARVNING
När sömnproblemen blivit
tillräckligt allvarliga kan
rädslan för att inte kunna
somna vara en av de värsta
fienderna.

SÖMNRÅD
• Svalt
• Mörkt
• Tyst

Regelbundna tider stöttar
din biologiska klocka

Begränsa tiden i sängen
Vi har ett sömnbehov per natt som ofta varierar
mellan 6-9 timmar från person till person.
För att sova bra dessa timmar behöver vi vara
vakna resten av tiden, det vill säga 15-18
timmar.

Dagsljus
Vistas ute, helst morgon
och förmiddag.
Det naturliga dagsljuset utomhus,
även en mulen dag, är överlägset vilken skarp
lampa som helst.
På samma sätt som dagsljuset reglerar din
dygnsrytm ger mörker signaler om att det är
natt och sovdags. Mörkret stimulerar
utsöndringen av sömnhormonet melatonin.

Fysisk aktivitet och sömn
Ej intensivt 2-3 timmar innan sänggåendet.
Lågintensiv träning är bäst för sömnen.
Nedvarvning och avspänning är det kroppsliga
gensvaret på uppvarvning och ansträngning.
– kortare insomningstid
– ökning i sömntid
– ökning av sömneffektivitet

KOFFEIN
Blockerar trötthetssignaler till hjärnan (du får
alltså svårare att uppfatta tröttheten)
Halveringstiden är upp till 6-8 timmar
Reducerar djupsömn
Coca-cola och te innehåller också koffein men
mindre än i kaffe
Vi reagerar olika på koffein

Alkohol
Bedövar vårt centrala nervsystem och gör
oss sömniga. MEN när alkoholen
förbränns ”väcker kroppen dig”
Kroppen vill inte bli påverkad och bedövad
utan svarar med att varva upp.

Kost
Risker med dygnetruntsamhället
Den känsliga hjärnan förlorar sin känsla
för inre och yttre rytmer.
• Störd sömn och rytm
• Nattätande
• Dag-till-dag-variationer i mattider
• Begränsat utbud av mat
• Oklarhet om bästa kostråd
• Metabola störningar
• Kompensationsätande

Ge dig själv tid för
sänggåendet
Det går inte att vara väldigt aktiv 16 timmar per
dygn och sedan lägga sig i sängen och förvänta
sig att somna direkt. Kroppen behöver tid för att
varva ned och förbereda sig för sömn.
Avsluta dagen i god tid. Varva ner och gör lugna
aktiviteter fram till sänggåendet.

SAMMANFATTNING
Drick ej för mycket alkohol och koffeinhaltiga
drycker.
Gå ut en stund varje dag när det är ljust.
Lågintensiv fysisk aktivitet men ej för sent.
Tänk på regelbundenhet och rytm.
Varva ner inför sänggåendet.

TACK
Anita Karlsson, leg. sjukgymnast, Studenthälsan/Studentcentrum, Umeå universitet