LA DIETA DEL BIKER - teamfuorigiri.com
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<strong>LA</strong> <strong>DIETA</strong> <strong>DEL</strong> <strong>BIKER</strong><br />
alcuni consigli pratici<br />
Associazione Sportiva "TEAM FUORI GIRI"<br />
VIA MARCONI, 196 - 16011 - ARENZANO - GE<br />
Tel./Fax: 010 9110318 - info@<strong>teamfuorigiri</strong>.<strong>com</strong><br />
1
Indice<br />
L’Alimentazione: aspetti generali…………….. pag 3<br />
La Dieta Allenamento…..…………………………... pag 6<br />
o Schema esemplificativo………………….……. pag 7<br />
La Dieta Pre-Gara…..……………………..………….. pag 8<br />
o Schema esemplificativo…………….…………. pag 9<br />
La Dieta Gara…..…………………………….……..….. pag 10<br />
o Alimentazione prima della gara…….……… pag 11<br />
o Alimentazione durante la gara………...…… pag 13<br />
o Alimentazione dopo la gara…….…….…..… pag 15<br />
La Dieta Recupero…………………………………….. pag 16<br />
o Schema esemplificativo………………...……. pag 17<br />
Gli Integratori…………………..…………………..….. pag 18<br />
L’Idratazione…..…………………….………………….. pag 20<br />
I Carboidrati..…………..………….………..………….. pag 23<br />
I Grassi……….…………………….…..………….……….. pag 26<br />
Le Proteine.…….………………….………....………….. pag 28<br />
I Minerali.……….………………….………....………….. pag 30<br />
Pesi e misure………………..……………………………. pag 32<br />
2
L’ALIMENTAZIONE: ASPETTI GENERALI<br />
Uno degli elementi importanti che potrebbero portare ulteriori benefici nei risultati di<br />
ogni biker è l'alimentazione ed è un vero peccato constatare <strong>com</strong>e, per una mancanza<br />
di <strong>com</strong>petenza in materia, i risultati siano inferiori o addirittura <strong>com</strong>promessi.<br />
La nutrizione per l'atleta, sia nel ciclismo che negli altri sport, è <strong>com</strong>e il carburante<br />
per una macchina da corsa, se manca, non è sufficiente o è di qualità scadente la<br />
macchina non va.<br />
E' incredibile vedere <strong>com</strong>e molti ciclisti, dopo avere speso migliaia di Euro nella bici e<br />
nell'equipaggiamento, e avere fatto molti sacrifici nella preparazione, ottengano poi<br />
magri risultati a causa di una non adeguata nutrizione.<br />
Molti ciclisti si chiedono: “…nonostante abbia fatto una buona preparazione,<br />
seguendo scrupolosamente il programma e curando ogni dettaglio, perchè non ho<br />
ottenuto i risultati sperati ?! “. Bene.<br />
Si deve sapere che per ottenere dei buoni risultati, non solo nel ciclismo ma in tutti gli<br />
sport fisici, l'allenamento non è il solo fattore da considerare. Gli altri fattori sono: il<br />
tempo di recupero e l'ALIMENTAZIONE.<br />
Riguardo all'alimentazione, si devono distinguere la normale alimentazione e<br />
l’integrazione specifica.<br />
In questo capitolo viene fatta una panoramica sull'alimentazione del ciclista. In quelli<br />
successivi si riportano teorie e consigli su <strong>com</strong>e dosare i nutrienti in periodi diversi<br />
della attività ciclistica: nella fase di allenamento, nella preparazione alla gara e nel<br />
recupero.<br />
L’Alimentazione Normale<br />
Per raggiungere l'obiettivo della piena forma è necessario seguire un adeguato<br />
programma di preparazione fisica e dal momento che ogni seduta di allenamento<br />
richiede quantità elevate di energia e l'attivazione di processi metabolici, solo<br />
un'alimentazione equilibrata e senza eccessi potrà permettere di ottenere ottimi<br />
risultati.<br />
Il giusto mixing dei nutrienti (carboidrati, grassi, proteine, sali minerali, vitamine e<br />
acqua) viene incontro all'esigenze del ciclista a seconda di quale scopo persegua. Nei<br />
periodi di potenziamento muscolare saranno maggiori le richieste proteiche per la<br />
"costruzione" di tessuti, nei giorni antecedenti una <strong>com</strong>petizione sarà necessario fare<br />
il pieno di carboidrati e non dimentichiamoci dell'importanza di minerali, vitamine e<br />
acqua durante l'esercizio fisico e il recupero.<br />
E' cattiva abitudine di molta stampa specialistica, in particolar modo delle "nuove"<br />
riviste pseudo-salutistiche che nelle edicole spuntano <strong>com</strong>e funghi, di distribuire<br />
diete <strong>com</strong>e fossero caramelle; alcune sono senza dubbio valide ed equilibrate, altre,<br />
specialmente quelle "bruciachili", lasciano un po' perplessi. Si sente parlare di dieta<br />
dell'uva, di quella del gelato, oppure di quelle per gli "addominali piatti" e per le<br />
"cosce snelle"; il risultato è solo quello di disorientare il lettore alla ricerca spasmodica<br />
del benessere psicofisico.<br />
Nella giungla delle diete, la miglior scelta possibile resta ovviamente quella di affidarsi<br />
ad un dietologo d'esperienza, che sulla base delle caratteristiche personali<br />
dell'individuo, crea un programma dietetico ad hoc.<br />
Per chi preferisce il "fai da te" illustreremo <strong>com</strong>unque delle linee guida dettate dal<br />
mangiar sano che, arricchite con alcuni accorgimenti tipici per la dieta del ciclista,<br />
formeranno uno schema dietetico equilibrato adatto all'alimentazione che questo<br />
sport richiede.<br />
3
tab.1 % kcal sul totale kcal kcal per nutriente<br />
TIPO <strong>DIETA</strong> CAR GRA PRO totali CAR GRA PRO<br />
1 – dieta allenamento 65% 25% 10% 2800<br />
3400<br />
2 – dieta pre-gara 70% 20% 10% 3500<br />
4000<br />
3 – dieta gara 80% 10% 10%<br />
800<br />
1000<br />
4 – dieta recupero 60% 25% 15% 2800<br />
3400<br />
1800<br />
2200<br />
2400<br />
2800<br />
650<br />
800<br />
1680<br />
2050<br />
CAR=carboidrati - GRA=grassi - PRO=proteine<br />
720<br />
850<br />
720<br />
850<br />
75<br />
100<br />
720<br />
850<br />
280<br />
350<br />
280<br />
350<br />
75<br />
100<br />
400<br />
500<br />
Nella tabella 1, sono illustrati in sintesi i valori calorici relativi ai tre macronutrienti<br />
costituiti da carboidrati, grassi e proteine nelle quattro diete tipiche del ciclismo:<br />
1. Dieta Allenamento – La dieta durante l’allenamento<br />
2. Dieta Pre-Gara – La dieta nel periodo prossimo alla gara<br />
3. Dieta Gara – La dieta nello stesso giorno della <strong>com</strong>petizione<br />
4. Dieta Recupero – La dieta il giorno dopo la gara<br />
Naturalmente quelli rappresentati nella tabella 1 sono valori medi, suscettibili di<br />
ritocchi a seconda delle necessità legate al peso e agli obiettivi di ogni individuo.<br />
Alla base di queste diete sta una distribuzione razionale delle quantità dei nutrienti:<br />
carboidrati per l'energia di pronto utilizzo, grassi per la riserva energetica a lunga<br />
durata, proteine per la ricostruzione dei tessuti ed infine vitamine, sali minerali e<br />
acqua per le reazioni chimiche ed enzimatiche.<br />
Queste diete sono puramente indicative e vogliono essere un motivo di spunto per<br />
l'atleta a provare e verificare sul proprio organismo i benefici di un'alimentazione<br />
corretta. Ognuno quindi potrà variare i suggerimenti in relazione ai propri gusti e alle<br />
esigenze alimentari basate sull'esperienza personale.<br />
I punti chiave di una dieta tipica per il ciclismo sono:<br />
1. evitare fritture, condimenti pesanti, consumo elevato di bevande alcooliche.<br />
Tutti questi alimenti presentano un elevato grado di "tossicità" a livello epatico in<br />
quanto costringono il fegato ad un surplus di lavoro inutile e dispendioso.<br />
2. limitare il consumo di grassi saturi.<br />
I grassi saturi innalzano il livello di colesterolo nel sangue e rendono laboriosa la<br />
digestione.<br />
3. apportare almeno 7 porzioni giornaliere di frutta o verdura.<br />
Frutta e verdura sono ricche di vitamine, minerali e fibre, elementi indispensabili<br />
per un'alimentazione corretta.<br />
4. assumere molte fibre, possibilmente prima di ogni pasto.<br />
Le fibre fanno sì che l'intestino si contragga in modo ottimale favorendo<br />
l'assorbimento del mix di nutrienti e il transito degli alimenti digeriti.<br />
5. assumere alimenti ricchi di vitamine del tipo B prima dell'esercizio.<br />
Le vitamine di tipo hanno <strong>com</strong>e prerogativa principale quella di attivare il<br />
metabolismo di grassi, carboidrati e proteine.<br />
4
6. assumere alimenti ricchi di vitamine antiossidanti (A-C-E) dopo l'esercizio.<br />
I meccanismi ossidativi sollecitati durante un esercizio producono radicali liberi,<br />
responsabili dell'invecchiamento cellulare; l'unica arma per contrastarli sono le<br />
vitamine cosiddette antiossidanti.<br />
7. evitare l'assunzione di alimenti di difficile digestione (tipicamente latticini) nelle<br />
due ore antecedenti l'esercizio.<br />
E' da evitare quindi l'assunzione di latte, yogurt e formaggi per non appesantire<br />
l'apparato digerente.<br />
Inoltre nel caso venga riscontrata dalle analisi del sangue una carenza di ferro:<br />
ac<strong>com</strong>pagnare l'assunzione di cibi ricchi di ferro con altri ricchi di vitamina C.<br />
La vitamina C ha la caratteristica di facilitare l'assorbimento del ferro, minerale spesso<br />
carente nella pratica degli sport di resistenza. La vitamina C aumenta l'assorbimento<br />
del ferro di circa il 250%.<br />
L’Integrazione Specifica<br />
Per quanto riguarda l’impiego di Integratori specifici si rimanda al capitolo relativo.<br />
5
<strong>LA</strong> <strong>DIETA</strong> ALLENAMENTO<br />
Distribuzione calorica e dei nutrienti nella dieta durante gli allenamenti<br />
SCOPO: l'obiettivo principale dell'alimentazione durante l’allenamento è quello di<br />
immagazzinare carboidrati, aumentandone i depositi, per mantenere costante il livello<br />
di glucosio nel sangue durante lo sforzo. Inoltre, in questa fase, è fondamentale<br />
favorire con un adeguato apporto proteico il potenziamento muscolare.<br />
TEMPI: E' la dieta da seguire nella giornata precedente a quella in cui è prevista una<br />
seduta di allenamento ed in quella dell’allenamento stesso. Nel caso di seduta al<br />
pomeriggio alleggerire il pranzo a favore della cena.<br />
PARTICO<strong>LA</strong>RITA': Spazio ai carboidrati che occupano il 65% del totale calorico da<br />
introdurre per ripristinare le riserve di glicogeno che vengono esaurite con l'esercizio<br />
fisico. Nel periodo di potenziamento aumentare leggermente la quota proteica; nel<br />
periodo invernale aumentare la quota dei grassi rispetto a quella dei carboidrati<br />
viceversa in quello estivo. Vitamine A-C-E dopo l'esercizio e B prima della seduta.<br />
Conta circa di 2800 - 3400 calorie suddivise tra:<br />
<strong>DIETA</strong> ALLENAMENTO<br />
kcal totali<br />
2800 - 3400<br />
ASSUNZIONI RACCOMANDATE CAR GRA PRO<br />
% kcal sul totale 65% 25% 10%<br />
grammi per giorno<br />
kcal per giorno<br />
450<br />
550<br />
1800<br />
2200<br />
80<br />
95<br />
720<br />
850<br />
72<br />
88<br />
280<br />
350<br />
6
<strong>DIETA</strong> ALLENAMENTO – SCHEMA ESEMPLIFICATIVO<br />
PRIMA CO<strong>LA</strong>ZIONE (700 kcal)<br />
o 1 spremuta o 1 succo di frutta (120 kcal)<br />
o 40/50 g di cereali (consigliati gli integrali) (180 kcal)<br />
o 1 bicchiere di latte o 1 vasetto di yogurt (100 kcal)<br />
o 2/3 fette biscottate o pancarrè con marmellata o miele (300 kcal)<br />
SPUNTINO (100 kcal)<br />
o 1 frutto maturo (50 kcal)<br />
o 1 tè o caffè (50 kcal)<br />
PRANZO (950 kcal)<br />
o 150 g di pasta condita con sugo al pomodoro oppure olio e parmigiano o<br />
pesto (600 kcal)<br />
o 1 piatto di patate o fagioli o spinaci o carote o piselli conditi leggermente<br />
(150 kcal)<br />
o 70 g di pane (200 kcal)<br />
SPUNTINO (100 kcal)<br />
o 1/2 frutto/i maturo/i oppure frutta secca (prugne, uva, albicocche, fichi ...)<br />
(100 kcal)<br />
CENA (1200 kcal)<br />
o 100 g di pasta/riso oppure 1 minestra di farro/fagioli/ceci (400 kcal)<br />
o 150 g di carne bianca o pesce (300 kcal)<br />
o 100 g di pane (300 kcal)<br />
o 1 fetta di dolce (con marmellata se possibile) (200 kcal)<br />
in sostituzione di carne e pesce per la cena:<br />
o prosciutto e formaggi non più di 2 volte a settimana<br />
o uova 2 volte a settimana<br />
E' buona abitudine assumere pochi grammi di lievito di birra e qualche cucchiaio di<br />
miele ogni giorno.<br />
NUTRIENTE FONTI NUTRIZIONALI PRINCIPALI<br />
Carboidrati pasta, pane, riso<br />
Grassi latticini, carne<br />
Proteine carne, pesce, uova<br />
Vitamine A C E agrumi, kiwi, frutta secca, albicocche, fichi, oli<br />
vegetali, fegato<br />
Vitamine tipo B uova, cereali, lievito di birra<br />
Ferro cereali integrali, fagioli, spinaci, soia<br />
Aminoacidi ramificati parmigiano, pesce, carne<br />
7
<strong>LA</strong> <strong>DIETA</strong> PRE-GARA<br />
Distribuzione calorica e dei nutrienti nella dieta dei giorni precedenti la gara<br />
SCOPO: l'obiettivo principale dell'alimentazione pre-gara è quello di immagazzinare<br />
carboidrati, aumentandone i depositi, per mantenere costante il livello di glucosio nel<br />
sangue durante lo sforzo nel giorno della <strong>com</strong>petizione.<br />
Questo zucchero rappresenta un prezioso carburante per cervello e muscoli; può<br />
inoltre essere immagazzinato <strong>com</strong>e riserva energetica, sottoforma di glicogeno<br />
(macromolecola di glucosio), nei muscoli e nel fegato.<br />
TEMPI: è la dieta da seguire nei due-tre giorni antecedenti la gara.<br />
PARTICO<strong>LA</strong>RITA': Occorre supplementare la dose di carboidrati (carico di<br />
carboidrati) fino al 70% del totale calorico, per innalzare le scorte di glicogeno;<br />
inoltre, se la gara sarà di lunga durata (oltre le 6 ore), incrementare senza eccessi le<br />
dosi di grassi e proteine che con il protrarsi dell'impegno fisico assumono<br />
un'importanza sempre più rilevante.<br />
Conta circa di 3500 - 4000 calorie suddivise tra:<br />
<strong>DIETA</strong> PRE-GARA<br />
kcal totali<br />
3500 - 4000<br />
ASSUNZIONI RACCOMANDATE CAR GRA PRO<br />
% kcal sul totale 70% 20% 10%<br />
grammi per giorno<br />
kcal per giorno<br />
600<br />
700<br />
2400<br />
2800<br />
80<br />
95<br />
720<br />
850<br />
72<br />
88<br />
280<br />
350<br />
8
<strong>DIETA</strong> PRE-GARA – SCHEMA ESEMPLIFICATIVO<br />
PRIMA CO<strong>LA</strong>ZIONE (700 kcal)<br />
o 1 spremuta o 1 succo di frutta (120 kcal)<br />
o 40/50 g di cereali (consigliati gli integrali) (180 kcal)<br />
o 1 bicchiere di latte o 1 vasetto di yogurt (100 kcal)<br />
o 2/3 fette biscottate o pancarrè con marmellata o miele (300 kcal)<br />
SPUNTINO (100 kcal)<br />
o 1 frutto maturo (50 kcal)<br />
o 1 tè o caffè (50 kcal)<br />
PRANZO (1200 kcal)<br />
o 150 g di pasta condita con sugo al pomodoro oppure olio e parmigiano o<br />
pesto (600 kcal)<br />
o 100 g di carne bianca o pesce (200 kcal)<br />
o 1 contorno di verdure (spinaci, patate ...) (100 kcal)<br />
o 100 g di pane (300 kcal)<br />
SPUNTINO (300 kcal)<br />
o 1/2 frutto/i maturo/i oppure frutta secca (prugne, uva, albicocche, fichi ...)<br />
(100 kcal)<br />
o 1 fetta di dolce (con marmellata se possibile) (200 kcal)<br />
CENA (1450 kcal)<br />
o 200 g di pasta condita con sugo al pomodoro oppure olio e parmigiano o<br />
pesto (800 kcal)<br />
o 50 g di parmigiano o grana (200 kcal)<br />
o insalata di verdure fresche (pomodori, carote ...) (100 kcal)<br />
o 50 g di pane (150 kcal)<br />
o 1 fetta di dolce alla marmellata o al miele o frutta secca (200 kcal)<br />
in sostituzione di carne e pesce per la cena:<br />
o prosciutto e formaggi non più di 2 volte a settimana<br />
o uova 2 volte a settimana<br />
E' buona abitudine assumere pochi grammi di lievito di birra e qualche cucchiaio di<br />
miele ogni giorno.<br />
NUTRIENTE FONTI NUTRIZIONALI PRINCIPALI<br />
Carboidrati pasta, pane, riso<br />
Grassi latticini, carne<br />
Proteine carne, pesce, uova<br />
Vitamine A C E agrumi, kiwi, frutta secca, albicocche, fichi, oli<br />
vegetali, fegato<br />
Vitamine tipo B uova, cereali, lievito di birra<br />
Ferro cereali integrali, fagioli, spinaci, soia<br />
Aminoacidi ramificati parmigiano, pesce, carne<br />
9
<strong>LA</strong> <strong>DIETA</strong> GARA<br />
Distribuzione calorica e dei nutrienti nel giorno della gara<br />
SCOPO: l'obiettivo principale dell'alimentazione nel giorno della gara è quello di<br />
aumentare le scorte di glicogeno nei muscoli e nel fegato, di mantenere costanti i<br />
livelli di glucosio nel sangue e di acqua nei tessuti.<br />
TEMPI: è la dieta da seguire prima, durante e immediatamente dopo la gara.<br />
PARTICO<strong>LA</strong>RITA': Deve essere assunta una buona quantità di carboidrati<br />
<strong>com</strong>plessi, evitando quelli semplici. I cibi ricchi di carboidrati sono di solito facilmente<br />
digeribili ed in grado di aumentare le scorte di glicogeno nei muscoli e nel fegato.<br />
Deve essere assicurato un sufficiente apporto idrico.<br />
Nelle ore che precedono la gara è molto facile <strong>com</strong>mettere errori alimentari. Talvolta<br />
alcuni di questi sbagli non influiscono sulla prestazione, altri, invece, determinano un<br />
peggioramento dell'efficienza fisica anche quando il ciclista stesso non se ne rende<br />
conto.<br />
Gli errori principali che si possono <strong>com</strong>mettere prima della gara sono:<br />
1. Stati di ipoglicemia – Condizione di scarso zucchero nel sangue, dovuti a<br />
digiuno prolungato; questa condizione sfocia nell'astenia, ovvero in una spiacevole<br />
sensazione di stanchezza muscolare (le cosiddette “gambe molli”);<br />
2. Stati di iperglicemia – Condizione di eccessivo zucchero nel sangue,<br />
ac<strong>com</strong>pagnati ad un aumento della produzione di insulina (iperinsulinemia), che a<br />
sua volta determina uno stato di ipoglicemia reattiva;<br />
3. Intervallo breve tra fine pasto e gara – Se l'intervallo tra la fine del pasto e<br />
l'inizio del riscaldamento pre-gara è eccessivamente breve (e/o si sono assunti cibi<br />
errati o mal <strong>com</strong>binati fra essi), si possono avvertire sia problemi più<br />
propriamente gastrici (pesantezza, acidità, nausea, vomito), sia problemi generali<br />
(giramenti di testa, perdita delle forze). Questi spiacevoli sintomi sono causati dal<br />
fatto che una grossa quantità di sangue viene sequestrata dal sistema digerente,<br />
ancora alle prese con la digestione, diminuendo il flusso ematico a muscoli e<br />
cervello.<br />
10
Alimentazione prima della gara<br />
Il pasto che precede la gara o pre<strong>com</strong>petitivo vero e proprio va consumato<br />
almeno tre ore prima della prestazione: deve essere ricco di zuccheri <strong>com</strong>plessi,<br />
facilmente digeribile, non molto abbondante e povero di fibra.<br />
Si sottolinea <strong>com</strong>e vadano preferiti i carboidrati <strong>com</strong>plessi, ossia gli amidi, <strong>com</strong>e quelli<br />
contenuti nella pasta, nel pane, nel riso, nelle patate e nelle carote lesse. E' il caso,<br />
invece, di limitare la quantità di carboidrati semplici, cioè gli zuccheri, a partire dal<br />
saccarosio, ossia lo zucchero da cucina, dal glucosio (detto anche destrosio).<br />
Evitare cibi di difficili digestione, in particolar modo latticini (latte, yogurt grassi,<br />
formaggi grassi, cappuccino), e cibi ricchi di fibre (cereali integrali, biscotti<br />
integrali, prugne, insalata ..)<br />
Evitare di bere alcolici.<br />
In pratica, se la gara si effettua al mattino, la colazione sarà a base di tè, spremuta di<br />
frutta, fette biscottate con marmellata o biscotti secchi.<br />
Nelle gare pomeridiane, l'atleta pranzerà con pastasciutta al pomodoro, olio d'oliva<br />
crudo e parmigiano, frutta (oppure crostata di marmellata, o gelato).<br />
E' opportuno, nel periodo che va dal pasto pregara all'inizio della <strong>com</strong>petizione,<br />
fornire all'atleta una razione d'attesa idrico-glucidica, a circa 30-40 minuti dalla<br />
gara.<br />
Questa previene il possibile rischio ipoglicemico e di eccessiva glicogenolisi nei primi<br />
30-45 minuti di gara con effetto quindi di risparmio del glicogeno muscolare<br />
precedentemente accumulato, e <strong>com</strong>batte anche gli effetti dello stress pre-gara che,<br />
causa l'aumento della secrezione di adrenalina, ha effetto ipoglicemizzante.<br />
La bevanda dovrebbe essere una soluzione isotonica di sali minerali<br />
con carboidrati (maltodestrine e piccole quantità di fruttosio) con<br />
concentrazione del 4-6%<br />
11
Conta circa di 800 - 1000 calorie suddivise tra:<br />
<strong>DIETA</strong> GARA<br />
kcal totali<br />
800 - 1000<br />
ASSUNZIONI RACCOMANDATE CAR GRA PRO<br />
% kcal sul totale 80% 10% 10%<br />
grammi<br />
kcal<br />
160<br />
200<br />
650<br />
800<br />
8<br />
12<br />
75<br />
100<br />
<strong>DIETA</strong> GARA (prima) – SCHEMA ESEMPLIFICATIVO<br />
18<br />
25<br />
75<br />
100<br />
Ipotesi 1: classica, vegeteriana facilmente digeribile.<br />
o 100 g pane bianco o fette biscottate con miele o marmellata (500 kcal)<br />
o 2 frutti maturi o macedonia con fruttosio (150 kcal)<br />
o 1 spremuta di agrumi o 1 succo di frutta (120 kcal)<br />
o 1 tè o 1 caffè (50 kcal)<br />
Ipotesi 2: proteica per chi non ha problemi nel mangiare pasta al<br />
mattino.<br />
o 100 g di pasta condita con olio e parmigiano. (400 kcal)<br />
o 100 g di prosciutto crudo (200 kcal)<br />
o 1 spremuta di agrumi o 1 succo di frutta (120 kcal)<br />
o 1 tè o 1 caffè (50 kcal)<br />
Ipotesi 3: equilibrata con grassi per chi tollera la digestione dei latticini.<br />
o 50-70 g di cereali non integrali con 1 vasetto yogurt (300 kcal)<br />
o 50 g di pane bianco o fette biscottate con marmellata e stracchino o ricotta<br />
(400 kcal)<br />
o 1 spremuta o 1 succo di frutta (120 kcal)<br />
o 1 tè o 1 caffè (50 kcal)<br />
12
Alimentazione durante la gara<br />
Lo scopo dell'alimentazione durante la gara è quello di reintegrare buona parte degli<br />
zuccheri e del glicogeno, dell'acqua e dei sali persi durante lo sforzo.<br />
Durante la gara (fase per<strong>com</strong>petitiva) sono consigliabili piccole porzioni (50 g) di<br />
zuccheri <strong>com</strong>plessi, piccole quote di zuccheri semplici, proteine e lipidi. Possono<br />
essere assunte in forma solida (es. barrette iperglucidiche reperibili nei negozi<br />
specializzati) o in forma liquida. La razione per<strong>com</strong>petitiva liquida é simile per<br />
<strong>com</strong>posizione alla razione d'attesa (vedi sopra). Queste bevande energetiche<br />
favoriscono il risparmio del glicogeno muscolare e tengono a disposizione dell'atleta<br />
una quota energetica da utilizzare nelle fasi finali della<br />
<strong>com</strong>petizione o in quelle più faticose.<br />
Per l'assunzione dei carboidrati di solito è meglio assumere:<br />
1. nella prima fase della gara carboidrati in forma solida<br />
(barrette)<br />
2. nella seconda fase carboidrati in forma liquida.<br />
La perdita da parte del corpo di notevoli quantità di acqua (disidratazione) e sali<br />
minerali può determinare una diminuzione dell'efficienza fisica, con possibile<br />
insorgenza di crampi e talvolta - conseguentemente all'aumento della temperatura del<br />
corpo - un calo dell'efficienza cerebrale. Per evitare ciò, è utile che il ciclista faccia la<br />
pre-idratazione, ossia beva molto abbondantemente subito prima di iniziare il<br />
riscaldamento pre-gara. Oltre a questo, è bene che si beva molto anche durante la<br />
gara.<br />
Consigli sull’idratazione durante la gara:<br />
a. L'acqua pura può non bastare; l'ideale sarebbe aggiungere ad essa gli appositi sali<br />
minerali venduti in bustine sia in farmacia che al supermercato o consumare<br />
direttamente le bibite energetiche per sportivi presenti in <strong>com</strong>mercio;<br />
13
. Controllare bene che l'acqua o la bibita sia fresca, ma non gelata;<br />
c. Nel periodo invernale di solito è sufficiente assumere piccole quantità di tale<br />
bevanda, ma quando il clima determina una sudorazione molto abbondante<br />
conviene berne alcuni bicchieri;<br />
d. Quando si suda in abbondanza e si ha molta sete, non si deve <strong>com</strong>mettere<br />
l'errore di bere quantità elevate in un solo momento; questo potrebbe causare<br />
grossi disturbi digestivi, quindi è consigliabile sorseggiare la massima quantità di<br />
liquidi che, in base all'esperienza, può essere assunta ogni volta senza avere<br />
problemi.<br />
Quanta acqua ingerire?<br />
A sufficienza per evitare di perdere troppi liquidi durante lo sforzo.<br />
In pratica non bisogna andare oltre ad una perdita di liquidi pari al 2-3% del nostro<br />
peso (un individuo di 75 kg ad esempio non dovrebbe perdere più di 1,5 Kg).<br />
Nei casi di sforzi molto prolungati e di intensa sudorazione può essere utile che<br />
contenga sostanze elettrolitiche (sodio, potassio, magnesio, cloro).(vedi capitolo<br />
IDRATAZIONE)<br />
14
Alimentazione dopo la gara<br />
Lo scopo dell'alimentazione post-gara è quello di:<br />
1. reintegrare le perdite idrosaline,<br />
2. favorire la risintesi del glicogeno muscolare consumato,<br />
3. riparare i danni strutturali conseguenti allo sforzo sostenuto ed evitare un<br />
ulteriore sovraccarico metabolico.<br />
1. Idratazione - E' consigliabile bere e sorseggiare una grande quantità di liquidi,<br />
ricordando che il senso della sete può essere insufficiente a soddisfare il reale<br />
fabbisogno di liquidi persi con la sudorazione. Per quanto detto, è meglio bere in<br />
eccesso piuttosto che bere in difetto; infatti, mentre il surplus di liquidi viene<br />
facilmente eliminato attraverso il sudore e le urine, il deficit di liquidi provoca un<br />
notevole calo di efficienza fisica, con aumento dei tempi di recupero. Basti<br />
pensare che una perdita d'acqua pari al 5% del peso corporeo può portare ad un<br />
calo del rendimento pari al 50%.<br />
2. Gligogenosintesi - Il depauperamento delle riserve di glicogeno muscolare deve<br />
essere arrestato e rimpiazzato quanto prima. Infatti, anche se sono normalmente<br />
necessarie circa 20 ore per ripristinare tali scorte, le prime due ore dopo la gara<br />
sono quelle più importanti per pagare tale debito.<br />
3. Riparazione del danno muscolare - Un altro aspetto non trascurabile è l'usura<br />
del tessuto muscolare legata alla prestazione sportiva, che induce un elevato<br />
catabolismo proteico, cui l'organismo deve provvedere senza apportare un<br />
ulteriore sovraccarico nello smaltimento delle scorie prodotte. Nell'alimentazione<br />
post-gara è quindi indispensabile fornire proteine di origine animale, che<br />
assolvono meglio questa funzione perché contengono tutti gli amminoacidi<br />
essenziali ed indispensabili. Per contro, è bene evitare un'assunzione eccessiva di<br />
proteine, in modo da contenere in misura ragionevole la produzione di scorie<br />
azotate.<br />
Consigli sull’alimentazione post-gara:<br />
a. Immediatamente dopo la <strong>com</strong>petizione, la cosa più importante da fare è bere. La<br />
bevanda potrà essere una qualsiasi, purché non alcolica ed assunta a piccoli sorsi,<br />
in modo da ridurre al minimo il tempo di svuotamento dello stomaco e favorirne<br />
l'assorbimento intestinale. La bibita deve essere fresca, preferibilmente con<br />
zuccheri e sali minerali, alcalina, e non molto concentrata.<br />
b. L'integrazione idro-salina dovrà continuare soprattutto dopo la fatica sportiva,<br />
scegliendo menù adeguati, così da soddisfare le carenze con alimenti il più<br />
possibile naturali.<br />
15
c. Dopo la doccia e nel momento del relax, è consigliabile il consumo di frutta fresca<br />
intera o sottoforma di frullati, sia per l'azione alcalinizzante, sia per quella<br />
antiossidante dovuta all'apporto di vitamina C.<br />
d. Se si ha fame, alcune decine di minuti dopo il termine della gara si può fare uno<br />
spuntino a base di carboidrati <strong>com</strong>plessi, <strong>com</strong>e pane o fette biscottate con<br />
marmellata o miele, biscotti, torta tipo crostata di mele o di marmellata, o altri<br />
dolci senza panna o creme.<br />
e. Successivamente, il pranzo o la cena dovranno essere costituiti da cibi cucinati nel<br />
modo più semplice possibile e facilmente digeribili. La loro <strong>com</strong>posizione dovrà<br />
prevedere una discreta quantità di carboidrati <strong>com</strong>plessi, una parte proteica<br />
ad alto valore biologico e una piccola quantità di condimento vegetale, sottoforma<br />
di olio d'oliva.<br />
16
<strong>LA</strong> <strong>DIETA</strong> RECUPERO<br />
Distribuzione calorica e dei nutrienti nella dieta del giorno dopo la gara<br />
SCOPO: la ricostruzione del tessuto muscolare usurato dalla prestazione sportiva<br />
TEMPI:è la dieta da seguire il giorno successivo alla gara.<br />
PARTICO<strong>LA</strong>RITA': è necessaria per fare il pieno di proteine per la ricostruzione<br />
muscolare. Nell'alimentazione di recupero è quindi indispensabile fornire proteine di<br />
origine animale, che assolvono meglio questa funzione perché contengono tutti gli<br />
amminoacidi essenziali ed indispensabili.<br />
Conta circa di 2800-3400 calorie suddivise tra:<br />
<strong>DIETA</strong> DI RECUPERO<br />
kcal totali<br />
2800 - 3400<br />
ASSUNZIONI RACCOMANDATE CAR GRA PRO<br />
% kcal sul totale 60% 25% 15%<br />
grammi per giorno<br />
kcal per giorno<br />
410<br />
510<br />
1680<br />
2050<br />
80<br />
95<br />
720<br />
850<br />
105<br />
125<br />
400<br />
500<br />
17
<strong>DIETA</strong> RECUPERO – SCHEMA ESEMPLIFICATIVO<br />
PRIMA CO<strong>LA</strong>ZIONE (700 kcal)<br />
o 1 spremuta o 1 succo di frutta (120 kcal)<br />
o 40/50 g di cereali (consigliati gli integrali) (180 kcal)<br />
o 1 bicchiere di latte o 1 vasetto di yogurt (100 kcal)<br />
o 2/3 fette biscottate o pancarrè con marmellata o miele (300 kcal)<br />
SPUNTINO (100 kcal)<br />
o 1 frutto maturo (50 kcal)<br />
o 1 tè o caffè (50 kcal)<br />
PRANZO (1100 kcal)<br />
o 100 g di pasta condita con sugo al pomodoro oppure olio e parmigiano o<br />
pesto (600 kcal)<br />
o 200 g di legumi (fagioli, ceci) con pesce azzurro (tonno, acciughe ...) (300<br />
kcal)<br />
o 70 g di pane (200 kcal)<br />
SPUNTINO (100 kcal)<br />
o 1/2 frutto/i maturo/i oppure frutta secca (prugne, uva, albicocche, fichi ...)<br />
(100 kcal)<br />
CENA (900 kcal)<br />
o 100 g di pasta/riso oppure 1 minestra di farro/fagioli/ceci (400 kcal)<br />
o 100 g di carne bianca o pesce (200 kcal)<br />
o 50 g di parmigiano o grana oppure 100 g di affettati (prosciutto crudo) (200<br />
kcal)<br />
o insalata di verdure fresche (pomodori, carote ...) (100 kcal)<br />
in sostituzione di carne e pesce per la cena:<br />
o prosciutto e formaggi non più di 2 volte a settimana<br />
o uova 2 volte a settimana<br />
E' buona abitudine assumere pochi grammi di lievito di birra e qualche cucchiaio di<br />
miele ogni giorno.<br />
NUTRIENTE FONTI NUTRIZIONALI PRINCIPALI<br />
Carboidrati pasta, pane, riso<br />
Grassi latticini, carne<br />
Proteine carne, pesce, uova<br />
Vitamine A C E agrumi, kiwi, frutta secca, albicocche, fichi, oli<br />
vegetali, fegato<br />
Vitamine tipo B uova, cereali, lievito di birra<br />
Ferro cereali integrali, fagioli, spinaci, soia<br />
Aminoacidi ramificati parmigiano, pesce, carne<br />
18
GLI INTEGRATORI<br />
Per quanto riguarda gli integratori il discorso è un po' più <strong>com</strong>plesso. Un buon<br />
programma di integrazione alimentare è strettamente legato al livello di allenamento<br />
praticato e agli obiettivi che si intendono raggiungere. Le cose importanti sono<br />
<strong>com</strong>unque tre:<br />
- carica energetica<br />
- favorire il recupero<br />
- reintegro plastico<br />
Carica energetica.<br />
Si tratta di assumere integratori per aumentare l'energia, la resistenza o la potenza<br />
dell'allenamento o gara che si deve svolgere. Si possono suddividere nel gruppo dei:<br />
a. carboidrati<br />
b. aminoacidi e derivati.<br />
Con i carboidrati otterremo una maggior energia a livello generale, mentre con gli<br />
aminoacidi andremo ad aumentare l'energia, la potenza e la resistenza localmente sui<br />
muscoli. Trattandosi di ciclismo, a beneficiare di questi aiuti saranno ovviamente i<br />
muscoli delle gambe. Gli aminoacidi servono anche <strong>com</strong>e barriera anticatabolica sui<br />
muscoli stessi così che "distruggendo" meno muscolo durante lo sforzo il tempo di<br />
recupero sarà minore.<br />
Favorire il recupero.<br />
Dopo un allenamento o una gara l'organismo è ormai scarico di glicogeno ed ha i<br />
muscoli parzialmente "danneggiati" dallo sforzo sostenuto. Per poter beneficiare<br />
dell'adattamento allo stress dell'allenamento (super<strong>com</strong>pensazione) è necessario<br />
recuperare pienamente e in poco tempo, in modo da potersi riallenare il prima<br />
possibile. Questo si può ottenere assumendo dei carboidrati a rapida assimilazione<br />
subito dopo l'allenamento eventualmente in aggiunta a glutammina e/o creatina.<br />
Vorremmo insistere sull'importanza del recupero perchè abbiamo constatato che la<br />
maggioranza degli atleti, ciclisti e non, non cura questo importantissimo aspetto<br />
fisiologico-sportivo. Prima si recupera e maggiori saranno i progressi dovuti alla<br />
super<strong>com</strong>pensazione.<br />
Reintegro plastico.<br />
Ci sono atleti che nella loro normale alimentazione non introducono una adeguata<br />
quantità di cibi proteici.<br />
Le proteine sono essenziali per mantenere la muscolatura a livelli efficienti. Se<br />
vengono a mancare o sono insufficienti si innesca un processo di distruzione della<br />
muscolatura che alla lunga può portare al sovrallenamento con conseguente perdita<br />
di forza ed altri problemi fisici connessi.<br />
Per esperienza sappiamo che una normale alimentazione può apportare 70-90 gr di<br />
proteine al giorno. Questa quantità è sicuramente sufficiente per una persona che<br />
conduce un livello di vita normale, ma non basta assolutamente a soddisfare le<br />
esigenze nutrizionali di chi sottopone il sistema muscolare a sforzi intensi <strong>com</strong>e nel<br />
ciclismo. In questo caso è indispensabile assumerne una quantità maggiore valutabile<br />
in un 30-50% in più.<br />
Il modo migliore per assumere questa quantità extra di proteine è assumere un buon<br />
integratore proteico in polvere che ha il vantaggio, rispetto ai normali cibi proteici, di<br />
essere predigerito e quindi facilmente e velocemente assimilabile, di non contenere<br />
grassi ed altre sostanze inutili e di essere velocissimo nella preparazione e molto<br />
pratico in quanto lo si può portare dietro e prenderlo in qualsiasi momento.<br />
19
Ecco tre esempi di integrazione alimentare a seconda del livello di allenamento<br />
LIVELLO DI<br />
ALLENAMENTO<br />
LIVELLO MEDIO<br />
LIVELLO MEDIO -<br />
INTENSO<br />
LIVELLO ALTA<br />
INTENSITA'<br />
INTEGRATORI UTILI<br />
- carboidrati (Glucimix) prima dell'allenamento<br />
- carboidrati (Destrosio) dopo l'allenamento<br />
- carboidrati (Glucimix) + aminoacidi ramificati<br />
(Ramix3 o Ramix Powder) prima dell'allenamento<br />
- carboidrati (Destrosio) + glutammina (creatina*<br />
- Phos Creatin) subito dopo<br />
- 1 spuntino proteico (proteine in polvere) a metà<br />
mattina oppure a metà pomeriggio**<br />
- carboidrati (Glucimix) + aminoacidi ramificati<br />
(Ramix3 o Ramix Powder) prima dell'allenamento<br />
- carboidrati (Destrosio) + glutammina + creatina<br />
(Phos Creatin) subito dopo<br />
- pool di aminoacidi (L-Amino Complex) o peptidi<br />
(Amino Mix Peptidi) un'ora dopo<br />
- 2 spuntini proteici (proteine in polvere) a metà<br />
mattina e metà pomeriggio**<br />
* Dopo l'allenamento alcuni atleti hanno migliori risultati con la glutammina, mentre altri con<br />
la creatina. Bisogna quindi provare l'una e l'altra e poi decidere quale assumere in base ai<br />
risultati ottenuti.<br />
** Uno spuntino proteico può essere consumato anche prima del riposo notturno purchè a<br />
stomaco vuoto, cioè quando si è già digerita la cena.<br />
Seguendo questi consigli sperimenterete certamente una condizione atletica e una<br />
forma mai raggiunta prima.<br />
20
L’IDRATAZIONE<br />
Le bevande ed in particolare l'acqua, costituiscono un bene fondamentale per il<br />
ciclista; basti pensare che rappresentano circa il 60% del nostro peso corporeo; il<br />
35-40% all'interno di plasma, linfa e altri fluidi corporei mentre il restante 60-65% si<br />
trova nelle cellule.<br />
L'acqua, costituendo buona parte del plasma, partecipa alla distribuzione di tutti i<br />
nutrienti ai muscoli e alle reazioni chimiche cellulari, regola la temperatura corporea e<br />
garantisce la fluidità articolare.<br />
21
Un soggetto normale necessita di circa 2,5/3 litri al giorno che assume attraverso tre<br />
modi diversi:<br />
- attraverso l'assunzione di bevande<br />
- attraverso l'acqua contenuta nei cibi<br />
- attraverso l'acqua prodotta dal metabolismo di grassi (1,1 ml per g), carboidrati<br />
(0,5 ml per g) e proteine (0,4 per g).<br />
L'assunzione di bevande rappresenta circa la metà del fabbisogno idrico giornaliero di<br />
un soggetto, quindi la razione quotidiana, in condizioni di riposo o lavoro non<br />
pesante, deve mantenersi su 1,5 litri.<br />
Naturalmente affinchè il bilancio idrico sia in parità, l'organismo espelle i fluidi<br />
attraverso pelle (sudore/evaporazione), urina, feci e respirazione.<br />
La necessità di assumere bevande aumenta però con l'esercizio fisico e con le<br />
condizioni climatiche, per il meccanismo della termoregolazione, cioè quel<br />
processo che permette di mantenere una temperatura corporea costante.<br />
Durante un esercizio fisico, se non vi fossero scambi di calore attraverso<br />
l'evaporazione, la temperatura del corpo aumenterebbe di 1°C ogni 5 minuti; è<br />
necessario quindi, da parte dell'organismo, mantenere in parità il bilancio idrico, in<br />
quanto si permette la produzione di vapore acqueo-sudore e la conseguente perdita<br />
di calore.<br />
In condizioni ambientali ottimali, infatti per ogni litro di ossigeno consumato, vengono<br />
prodotte circa 4,8 kcal di calore e, dal momento che per "raffreddare" di 0,6 kcal<br />
l'organismo, occorre la produzione di 1 ml di sudore, facendo due rapidi calcoli<br />
vediamo che, un ciclista che ha un consumo di ossigeno di 3 L/min produrrà 14,4 kcal<br />
di calore al minuto e quindi 840 kcal all'ora, che corrispondono a 24 ml di sudore al<br />
minuto e 1,44 L all'ora.<br />
Se la temperatura ambientale e l'umidità crescono, aumenta proporzionalmente<br />
anche la sudorazione fino a raggiungere anche i 3/3,5 L/h. Mentre per contro, un<br />
ambiente ventilato riduce la produzione di sudore, in quanto diminuisce la sensazione<br />
di calore (wind chill). Per questo motivo il ciclismo non è considerato uno sport ad<br />
altissimo rischio di disidratazione, <strong>com</strong>e ad esempio lo è la corsa a piedi.<br />
Questo però non deve far abbassare assolutamente la guardia, il ciclismo rimane pur<br />
sempre uno sport di lunghissima durata e quindi la reintegrazione dei fluidi è<br />
d'obbligo: 8 ore in bici possono voler dire quasi 10 litri di liquidi persi e soprattutto,<br />
durante le salite lunghe sotto il sole, i rischi sono elevatissimi !!<br />
Un calo drastico nell'ordine del 5-8% del dei liquidi corporei può <strong>com</strong>portare gravi<br />
danni a livello cardiovascolare e basta un 2% in meno a <strong>com</strong>promettere un impegno<br />
sportivo per colpa di un calo di rendimento: si ha infatti una diminuzione del plasma e<br />
conseguente minor apporto di nutrienti e una minore capacità di metabolizzare<br />
lattato, un aumento della frequenza cardiaca e della temperatura corporea.<br />
E' bene quindi in uno sport di resistenza <strong>com</strong>e il ciclismo, bere costantemente piccole<br />
quantità di acqua ogni 15-20 minuti, anticipando la <strong>com</strong>parsa della sete.<br />
In 1 ora, a seconda delle condizioni ambientali e quelle personali del ciclista è<br />
suggerita un'assunzione di acqua, variabile tra 600 e 1200 ml, in piccole dosi da<br />
125 - 300 ml.<br />
Questa quantità può sembrare scarsa rispetto ai valori di fluidi perduti durante<br />
l'attività, ricordiamoci però che circa la metà del fabbisogno è soddisfatto dall'acqua<br />
residuo della "fornace metabolica" e da quella contenuta nei cibi.<br />
Un'ottima abitudine è quella di fare una buona scorta d'acqua nell'ora che<br />
precede la partenza, assumendone circa 400-600 ml .<br />
22
Bisogna inoltre continuare a integrare liquidi anche dopo lo sforzo fisico in quanto il<br />
bilancio idrico si riequilibra molto lentamente (sono necessarie anche 48 ore per il<br />
rispristino <strong>com</strong>pleto).<br />
23
I CARBOIDRATI<br />
Pasta, pane, zucchero e miele. Il carburante dei ciclisti per fare il pieno di energia !!<br />
Iniziamo la carrellata dei nutrienti con la "benzina" dei ciclisti:i carboidrati.<br />
Rappresentano la risorsa energetica qualitativamente migliore a disposizione del<br />
ciclista: è la "benzina super" quella che permette di sprigionare alti valori di potenza.<br />
Sono conosciuti anche <strong>com</strong>e glicidi o semplicemente zuccheri e li possiamo dividere in<br />
due grandi categorie:<br />
1. zuccheri semplici: monosaccaridi (zuccheri semplici formati da una sola<br />
molecola) e disaccaridi (i carboidrati formati da 2 molecole di zuccheri)<br />
2. zuccheri <strong>com</strong>plessi: polisaccaridi (<strong>com</strong>posizione di più molecole di zuccheri)<br />
Gli zuccheri semplici (monosaccaridi e disaccaridi) tra i quali il glucosio, il<br />
fruttosio e il saccarosio non necessitano di essere digeriti e quindi sono<br />
immediatamente assimilabili dall'organismo e la loro energia è disponibile in pochi<br />
minuti.<br />
Gli zuccheri <strong>com</strong>plessi (polisaccaridi) tra i quali l'amido e le maltodestrine<br />
vengono assimilati più lentamente e producono energia in modo più graduale.<br />
Tra gli alimenti più ricchi di zuccheri semplici segnaliamo il miele, la frutta, lo<br />
zucchero, la marmellata e gli ortaggi; mentre gli zuccheri <strong>com</strong>plessi si trovano nella<br />
pasta, nel riso, nel pane e nei legumi.<br />
Una corretta dieta prevede che il rapporto zuccheri <strong>com</strong>plessi /zuccheri semplici sia di<br />
4 a 1, ad esempio 120 g di carboidrati provenienti da pane e pasta e 30 g dalla<br />
frutta e il miele.<br />
Ogni grammo di carboidrati apporta 4 calorie. Per avere una misura reale, vedi<br />
tabella pesi e misure.<br />
Gli zuccheri vengono depositati nelle cellule del nostro organismo sotto forma di<br />
glicogeno.<br />
24
Normalmente un ciclista medio dispone di circa 2.000 calorie di riserve energetiche<br />
sotto forma di carboidrati così<br />
suddivise (figura):<br />
- 1.500 calorie di glicogeno<br />
depositato a livello muscolare<br />
(concentrazione 15 g per kg di<br />
muscolo).<br />
- 400 calorie di glicogeno<br />
depositato a livello epatico<br />
(fegato).<br />
- 100 calorie di glucosio<br />
depositato nel sangue.<br />
Per mantenere questa riserva<br />
energetica costante è necessario seguire una dieta che apporti carboidrati per il<br />
55/60% del fabbisogno calorico giornaliero (3.000-3.500 calorie). In caso di<br />
preparazione ad una gara o un ciclo intenso di allenamenti è opportuno innalzare<br />
l'apporto dei carboidrati portando il consumo fino al 70%.<br />
I depositi di glicogeno sono i primi ad essere consumati durante il lavoro muscolare<br />
e quindi sono anche i primi ad esaurirsi. Per ovviare a questo, è necessario durante<br />
l'attività reintegrare gli zuccheri persi per mantenere una riserva sufficiente di<br />
glicogeno per non cadere in una crisi ipoglicemica in casi di prolungato impegno<br />
fisico (es: le granfondo) (vedi dieta gara).<br />
Una crisi ipoglicemica determinata dall'esaurimento delle scorte di glicogeno, può<br />
portare ad uno stato psichico confusionale e un affaticamento generale che può<br />
provocare addirittura un collasso; è bene quindi non trascurare l'assunzione di<br />
carboidrati quali fruttosio (energia immediatamente disponibile) e maltodestrine<br />
(energia più prolungata nel tempo).<br />
I carboidrati svolgono anche la funzione di protezione della massa magra, in quanto<br />
una scorta sufficiente di glicogeno permette di non intaccare le proteine durante<br />
l'esercizio fisico, inoltre avendo una elevata qualità di saper saziare risultano adatti<br />
per i momenti di fame di una giornata.<br />
Bisogna <strong>com</strong>unque stare attenti a non ingerire sostanze troppo zuccherine (ad<br />
esempio lo zucchero da cucina disciolto nelle borracce) in quanto dopo un<br />
istantaneo apporto di energia, abbassano i livello di glicemia nel sangue<br />
provocando il rilascio di insulina che ostacola il consumo dei grassi e di<br />
conseguenza aumenta la sensazione di fatica; è bene quindi limitarsi durante le<br />
25
gare e gli allenamenti all'apporto di piccole dosi di carboidrati ad intervalli regolari,<br />
alternando all'inizio alimenti solidi (panini, marmellata, muesli, barrette<br />
energetiche ...) e dopo la metà dell'impegno fruttosio e maltodestrine disciolti<br />
nelle borracce.<br />
I carboidrati ricchi di saccarosio e glucosio sono indicati per il recupero in<br />
quanto favoriscono un rapido accumulo di glicogeno e quindi nuove riserve<br />
energetiche.<br />
26
I GRASSI<br />
Una panoramica sui grassi. Le tipologie e le caratteristiche, le quantità consigliate e il<br />
colesterolo. Scopriamo il serbatoio inesauribile di energia.<br />
Ogni grammo di grassi apporta 9 calorie, quindi sulla base di ciò un ciclista di 80 kg<br />
con una percentuale di grasso del 10% (8 kg) potrà disporre di circa 72.000<br />
calorie. Se raffrontiamo la disponibilità energetica offerta dal serbatoio dei grassi con<br />
quella offerta dai carboidrati (circa 2.500 kcal), si capisce perchè, quando parliamo di<br />
grassi di scorta, parliamo di "riserva pressoché inesauribile" di energia.<br />
Vediamo innanzitutto che cosa sono i grassi (chiamati anche lipidi), le varie tipologie<br />
e dove sono contenuti.<br />
La struttura chimica dei lipidi è un <strong>com</strong>posto solitamente ternario formato da<br />
Carbonio (C), Ossigeno (O) e Idrogeno (H) in proporzioni molto variabili a seconda<br />
della tipologia di grasso.<br />
Tra i numerosi gruppi di lipidi il più importante è senza dubbio quello dei gliceridi,<br />
un gruppo caratterizzato dalla presenza di un alcool, il glicerolo, che possiede 3 atomi<br />
di carbonio ai quali si possono legare fino a tre acidi grassi.<br />
Si ottengono così a seconda se la reazione coinvolge 1, 2 o 3 acidi grassi,<br />
rispettivamente i monogliceridi, i digliceridi e i trigliceridi.<br />
Questi ultimi sono quelli che più da vicino interessano l'uomo; rappresentano infatti<br />
gran parte dei grassi alimentari e la forma di riserva lipidica nelle specie animali.<br />
Le cellule del corpo umano hanno tutte delle quantità più o meno rilevanti di grasso,<br />
ma ne esistono alcune specializzate nell'immagazzinamento dei lipidi: gli adipociti,<br />
cellule formate al 95% da grassi; è qui che si accumula la gran parte del serbatoio<br />
umano di energia. Si parla quindi di tessuto adiposo.<br />
La presenza o meno di legami doppi tra gli atomi individua un ulteriore suddivisione<br />
degli acidi grassi.<br />
- gli acidi grassi saturi, (che chimicamente presentano solo legami singoli) di<br />
origine prevalentemente animale (burro, panna, lardo, salumi e carni) a<br />
temperatura ambiente si trovano allo stato solido.<br />
- gli acidi grassi insaturi, (che chimicamente presentano anche legami doppi) di<br />
origine prevalentemente vegetale (olio di semi, di oliva, pesce) sono solitamente<br />
allo stato liquido.<br />
Un altro gruppo lipidico importante è rappresentato dagli steridi che presentano<br />
nella struttura molecolare al posto del glicerolo un altro alcool: lo sterolo.<br />
Il più conosciuto è indubbiamente il colesterolo presente in numerosi <strong>com</strong>posti<br />
<strong>com</strong>e gli ormoni sessuali maschili e femminili, gli acidi biliari. Il colesterolo, insieme ai<br />
trigliceridi si può legare alle proteine per formare le lipoproteine a densità alta<br />
(HDL). densità bassa (LDL) e molto bassa (VLDL). La metabolizzazione di LDL e<br />
VLDL <strong>com</strong>porta un accumulo di placche di colesterolo sulle pareti sanguigne che<br />
possono portere a problemi di carattere coronarico (restringimento dei vasi); al<br />
contrario le HDL contribuiscono a "pulire" i vasi sanguigni e a ridurre la<br />
concentrazione di colesterolo.<br />
Infine concludiamo la carrellata dei gruppi lipidici con i fosfolipidi <strong>com</strong>posti da una<br />
molecola di glicerolo, due di acidi grassi e una di acido fosforico. Essi <strong>com</strong>pongono in<br />
gran parte la struttura delle membrane cellulari.<br />
27
Un tessuto grasso a parità di volume è più leggero della massa magra. Mediamente 1<br />
cm 3 di tessuto grasso pesa 0,9 g contro 1,1 g della massa magra. Quindi a parità di<br />
volume corporeo un individuo più grasso pesa meno di un individuo magro e di<br />
conseguenza a parità di peso l'individuo grasso è più "voluminoso".<br />
La dieta-tipo del ciclista prevede un apporto di grassi pari al 20-25% delle calorie<br />
totali, incrementabili nei mesi invernali fino ad un massimo del 30% per formare uno<br />
strato sottocutaneo maggiore per difendersi dalle temperature rigide.<br />
I grassi insaturi debbono rappresentare il 70/75% dei grassi introdotti in quanto<br />
aumentano il valore delle HDL rispetto alle LDL. Quindi grassi <strong>com</strong>e quelli contenuti<br />
nell'olio di oliva ma anche nel pesce sono i benvenuti sulla tavola dei ciclisti e non<br />
solo.<br />
ATTENZIONE!!<br />
La percentuale di grassi utilizzati nella produzione di energia aumenta<br />
proporzionalmente con il progredire del tempo e con l'intensità del lavoro.<br />
Ciò significa che in uno sport <strong>com</strong>e il ciclismo, i grassi vengono bruciati in maniera<br />
maggiore con esercizi di lunga durata e bassa intensità.<br />
Basti pensare che in un esercizio di 30 minuti al 75% della Fc SGL (frequenza<br />
cardiaca soglia) il contributo dei grassi al totale dell'energia sprigionata è pari al<br />
50/60%, mentre al 40% della Fc SGL è del 90% !!<br />
Mentre durante un esercizio continuo il contributo degli acidi grassi di derivazione<br />
sanguigna del tessuto adiposo è del 37% dopo 1 ora, del 50% dopo 3 ore e del<br />
62% dopo 4 ore.<br />
28
LE PROTEINE<br />
Funzioni strutturali e energetiche. La loro struttura. Gli aminoacidi essenziali e la loro utilità.<br />
Le proteine, per la loro funzione, sono giustamente rappresentate <strong>com</strong>e i "mattoni"<br />
del corpo umano, formano infatti la "struttura portante" di cellule, enzimi e ormoni<br />
del nostro organismo. La funzione strutturale a cui sono preposte è detta funzione<br />
plastica e, nell'ambito sportivo, riveste particolare importanza nei periodi di<br />
allenamento durante i quali l'atleta pone le basi della preparazione. Sono questi i<br />
tempi giusti per "costruire" una muscolatura più efficiente in vista della preparazione<br />
specifica.<br />
Chimicamente le proteine sono macromolecole, cioè delle unioni di molecole più<br />
piccole, nel nostro caso: gli aminoacidi. In confronto con carboidrati e lipidi<br />
contengono l'azoto (N), oltre naturalmente a carbonio (C), ossigeno (O) e idrogeno<br />
(H).<br />
Esistono diverse tipologie di aminoacidi ognuno con funzioni ben definite. La chimica<br />
ne individua ben 22 necessari alla "costruzione e al mantenimento" della vita; di<br />
questi 9 sono definiti essenziali in quanto il nostro organismo non è in grado di<br />
produrli autonomamente, e quindi devono essere assunti con l'alimentazione.<br />
Le proteine che contengono tutti e 9 gli aminoacidi essenziali vengono definite ad<br />
"alto valore biologico": il tuorlo d'uovo ne è "l'esempio perfetto".<br />
Tra gli aminoacidi essenziali i più importanti (e anche i più famosi ... ) per il ciclista<br />
sono i tre aminoacidi a catena ramificata (BCAA - branched chain amino acids):<br />
Leucina, Isoleucina e Valina in quanto svolgono <strong>com</strong>piti di protezione della<br />
struttura muscolare, energetici e di ricostruzione muscolare (recupero).<br />
La letteratura in tal proposito è vastissima e il ciclista si può trovare disorientato.<br />
Al momento attuale gli studi effettuati su soggetti sottoposti a somministrazioni di<br />
aminoacidi hanno rilevato fondamentalmente che:<br />
- nessun aumento di forza è stato registrato dopo un'assunzione anche massiccia di<br />
aminoacidi.<br />
- si è riscontrato un miglior recupero muscolare dopo un'allenamento intenso grazie<br />
ad una supplementazione di aminoacidi<br />
- gli effetti collaterali ci sono anche se non studiati a fondo: sovraccarico fegato e<br />
reni, ritenzione idrica, aumento di peso indotto dal GH (ormone crescita), ecc.<br />
- nessuno studio ha finora analizzato gli effetti a lungo termine di un'assunzione di<br />
aminoacidi.<br />
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Ci meravigliamo (non troppo poi ... visti gli interessi <strong>com</strong>merciali) di <strong>com</strong>e la stampa<br />
specializzata non metta in guardia il pubblico da possibili rischi di salute ed anzi,<br />
pubblichi periodicamente speciali sul tema.<br />
L'alimentazione, con una dieta adeguata, è pienamente in grado di coprire<br />
la richiesta proteica senza assumere massicce dosi supplementari.<br />
E' quindi buona norma assumere una supplementazione di proteine solo sotto<br />
controllo medico, non prolungare la cura per più di due settimane e non superare in<br />
alcun modo le dosi consigliate.<br />
E' sufficiente un apporto di 0,8 - 0,9 grammi per kilogrammo di peso per il<br />
mantenimento della massa muscolare; è possibile per un periodo limitato di tempo<br />
assumere quantità più elevate (1,5-1,8 g/kg) al fine di un incremento della<br />
muscolatura (potenziamento) o in previsione di periodi di attività intensi.<br />
Sono proteine ad alto valore biologico quelle animali che si trovano nel pesce, uova,<br />
latte o derivati, carni, mentre quelle vegetali, meno <strong>com</strong>plete, si trovano nei cereali<br />
e nei legumi.<br />
E' però consigliabile non eccedere nel consumo di alimenti di origine animale per<br />
evitare accumulo di colesterolo e lipidi. Quindi un rapporto 1 a 1 proteine<br />
animali/vegetali è ritenuto ottimale.<br />
Quindi nel <strong>com</strong>plesso della dieta tipo del ciclista le proteine devono rappresentare il<br />
10/15% del totale delle calorie assunte quotidianamente.<br />
Le proteine intervengono nel meccanismo di produzione energetica solo quando le<br />
scorte di carboidrati sono in esaurimento. Quindi il mantenimento di un alto livello di<br />
scorte di glicogeno e glucosio salvaguarda l'utilizzo di proteine a fini energetici. Il<br />
ciclismo, quale sport di resistenza di lunga durata, porta inevitabilmente ad una<br />
deplezione delle scorte di carboidrati e quindi in periodi di elevato impegno è<br />
auspicabile aumentare l'apporto proteico fino a 1,2-1,5 g/kg al giorno.<br />
Per ottenere queste integrazioni con la dieta senza elevare il totale calorico è buona<br />
norma elevare la quota di cereali e legumi ricchi di proteine nella dieta quotidiana<br />
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I MINERALI<br />
Calcio, potassio, ferro, sodio, selenio. La rassegna dei minerali ... per il corpo umano.<br />
I minerali costituiscono il 5% del nostro peso corporeo e pur essendo distribuiti in<br />
minime quantità partecipano a numerose funzioni vitali e plastiche.<br />
Ogni giorno il nostro organismo, per espletare le sue funzioni, cede quantità più o<br />
meno rilevanti di minerali, che debbono essere riassorbiti attraverso l'alimentazione.<br />
Ogni individuo porta con sé una ventina di minerali, distribuiti nei tessuti cellulari in<br />
basse concentrazioni e nelle ossa in alta concentrazione; le funzioni a cui sono<br />
preposti sono le più svariate: dalla costituzione di ossa e denti, alla regolazione del<br />
volume sanguigno o l'acidità cellulare oppure meccanismi delicati <strong>com</strong>e il<br />
metabolismo muscolare e l'attivazione nervosa. Sono presenti in quantità variabili:<br />
calcio, sodio, magnesio, ferro, cloro, fosforo, potassio, cromo, selenio e altri ancora.<br />
Nella pratica ciclistica un'alimentazione corretta è più che sufficiente a<br />
soddisfare l'esigenze di minerali.<br />
Una carenza può essere dovuta solo ad un'alimentazione fortemente sbilanciata o<br />
ad inadeguato reintegro dopo una forte perdita dovuta a particolari situazioni<br />
(sudorazione elevata, prove di lunghissima durata).<br />
Ma entriamo nel dettaglio e analizziamo i minerali più importanti per le funzioni del<br />
nostro organismo e per il nostro sport:<br />
1. CA il calcio costituisce circa il 40% dei minerali presenti nel nostro organismo.<br />
Partecipa alla contrazione muscolare (con il Magnesio) intervenendo sugli impulsi<br />
nervosi. Contribuisce inoltre, legandosi al fosforo, alla formazione e protezione<br />
delle ossa e dei denti e alla coagulazione del sangue. E' consigliata una dose<br />
giornaliera di 1000-1200 mg. Una sua carenza può provocare l'osteoporosi, cioè<br />
l'indebolimento delle formazioni ossee a causa della formazione di cavità interne;<br />
ciò è dovuto ad un processo di sottrazione del calcio dallo scheletro osseo in<br />
mancanza di un apporto adeguato.<br />
Si trova soprattutto nel latte e nei suoi derivati, e nei legumi.<br />
2. FE il ferro è la base dell'emoglobina, la proteina del sangue che trasporta<br />
ossigeno ai muscoli e ai tessuti cellulari. Per un ciclista è importante mantenerne<br />
un livello adeguato. La dose giornaliera rac<strong>com</strong>andata è di 10 mg per gli uomini<br />
e 15 mg per le donne. Qualcosa in più se la dieta di base è vegetariana, in<br />
quanto l'assorbimento di ferro proveniente dai vegetali è più basso rispetto a<br />
quello delle carni (12% contro 25%). Un suo deficit porta inoltre all'anemia,<br />
caratterizzata da un senso diffuso di spossatezza e fatica. Un buon tenore di ferro<br />
inoltre garantisce il buon funzionamento del sistema immunitario.<br />
E' presente nelle carni, nei cereali integrali, nelle uova e nei salumi.<br />
3. MG il magnesio partecipa all'attività muscolare (con il Calcio) producendo ATP,<br />
e alla sintesi proteica attraverso l'attivazione enzimatica. Inoltre controlla l'utilizzo<br />
degli altri minerali. Una sua carenza <strong>com</strong>porta inappetenza, crampi, debolezza<br />
muscolare, stati confusionali e tremori. E' quindi fondamentale per l'attività<br />
ciclistica, ma soprattutto per la vita ! L'apporto giornaliero rac<strong>com</strong>andato è di<br />
300-350 mg.<br />
Si trova nella carne, nei cereali, nelle verdure, nelle uova e nei crostacei.<br />
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4. K il potassio agevola la contrazione muscolare e l'accumulo di glicogeno. La<br />
parte che ne viene secreta con il sudore è minima e quindi l'esercizio fisico non<br />
provoca gravi deficit di potassio e quindi non è necessario nessun reintegro<br />
durante gare e allenamenti. Può essere utile invece aumentarne la dose prima<br />
di una gara, in quanto la massiccia assunzione di carboidrati, necessita di potassio<br />
per l'accumulo delle scorte di glicogeno. Altre funzioni importanti sono la<br />
regolazione del bilancio idrico e la regolazione dell'acidità. La razione giornaliera<br />
rac<strong>com</strong>andata è pari a 2000-2500 mg al giorno. Quindi solo un'alimentazione<br />
scorretta provoca carenze di potassio. Sintomi classici di carenza sono i crampi<br />
muscolari, in particolar modo se si verificano fuori dall'attività fisica (a letto, seduti<br />
...)<br />
E' contenuto nelle verdure a foglia, nella carne e nella frutta (banane).<br />
5. NA il sodio, insieme al cloro, regola il bilancio idrico di una persona. Fa parte<br />
degli elettroliti, cioè di quei minerali che hanno atomi con carica positiva o<br />
negativa in soluzione acquosa. Si trova infatti, con il coloro e il potassio, nei liquidi<br />
cellulari e grazie alla "<strong>com</strong>binazione" delle cariche degli atomi, regola attività<br />
nervose cardiache e muscolari. La razione quotidiana consigliata è di 500-800<br />
mg. A differenza del potassio i valori di sodio nell'organismo si possono<br />
drasticamente abbassare a causa di una sudorazione elevata e si può avere<br />
l'insorgenza di crampi muscolari.<br />
In caso di gran caldo quindi, non è da scartare l'ipotesi di mettere nella<br />
borraccia una puntina di cucchiaio di sale da cucina (cloruro di sodio).<br />
6. P il fosforo è presente nelle molecole destinate al trasporto dell'energia (ATP) e<br />
partecipa ai processi di formazione delle ossa. Inoltre è considerato un ottimo<br />
"guardiano" delle cellule preservandone l'integrità. La dose quotidiana consigliata<br />
è di 800-1000 mg. Una carenza provoca stati di debolezza diffusa e mancanza<br />
di concentrazione Un eccesso di fosforo di norma non provoca gravi effetti<br />
collaterali, va tenuta però in considerazione la tossicità di questo minerale.<br />
E' presente in tutti prodotti di origine animale, in particolare nei latticini.<br />
7. SE il selenio è considerato il minerale anticancerogeno per eccellenza. Come le<br />
vitamine A-C-E è considerato un potente antiossidante, molto utile a <strong>com</strong>battere i<br />
radicali liberi che si sviluppano con l'esercizio fisico e che sono responsabili<br />
dell'invecchiamento cellulare. La dose consigliata è di 50-70 microgrammi al<br />
giorno, da non superare in quanto permane <strong>com</strong>unque un minerale tossico se<br />
preso in quantità elevate.<br />
E' consigliabile assumerlo con l'alimentazione attraverso cetrioli, pesce,<br />
sedano e lievito di birra.<br />
La rac<strong>com</strong>andazione di massima rimane quella di evitare l'integrazione "fai da te"<br />
ma affidarsi al proprio medico o ancora meglio ad uno specialista dietologo. Vale<br />
quindi il principio che: "se 10 fa bene non è detto che 20 farà benissimo", anzi<br />
nella maggior parte dei casi fa malissimo. Quindi attenti a non esagerare con<br />
pericolose concentrazioni di minerali e vitamine che promettono miracoli ...<br />
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1 bicchiere da acqua colmo<br />
contiene:<br />
PESI E MISURE<br />
Pesi e misure: <strong>com</strong>e regolarsi?<br />
1 cucchiaino da caffè contiene:<br />
1 cucchiaio da tavola contiene:<br />
200 ml di liquido<br />
150 g di riso crudo<br />
150 g di zucchero<br />
7 ml di liquido<br />
5 g di zucchero<br />
15 g di sale<br />
15 g di zucchero<br />
10 ml di liquido<br />
20 g di riso<br />
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