Forslag til dagens måltider - Alt om kost

Forslag til dagens måltider 

for en pige på 10–13 år med normal vægt og fysisk aktivitet 

Ca. 8000 kJ/dag + råderum til tomme kalorier på 600 kJ/dag svarende til 7 % af energiindtaget 

(Svarer til ca. 1900 kcal/dag + råderum på 140 kcal/dag) 

Foto: Jes Buusmann

Morgenmad Ca. 1575 kJ (375 kcal) 

Kathrine får 20 % af dagens energi fra morgenmaden 

1½ dl yoghurt naturel 

1 dl müsli – 50 g 

½ banan – 60 g 

1½ dl appelsinjuice 

Juice tæller maksimum som 1 ud af 

„6 om dagen”. 1½ dl er anbefalingen for 

indtaget af juice om dagen. 

Morgenmad for en pige på 10–13 år

Frokost Ca. 1700 kJ (400 kcal) 

Kathrine får 21 % af dagens energi fra frokosten 

¼ dåse tun i vand – 35 g ½ skive rugbrød – 25 g 

½ dl kogte parboiled ris – 25 g 1 skive kalkunfilet – 10 g 

¼ peberfrugt - 30 g 5 g gulerod som pynt 

1 spsk grønne ærter - 10 g ½ stor fersken - 60 g 

½ kogt æg – 25 g 1 spsk majs - 10 g 

2 spsk italiensk dressing – 30 g 

1 lille fuldkornsbolle – 40 g 

Frokost for en pige på 10–13 år

Aftensmad Ca. 2100 kJ (500 kcal) 

Kathrine får 26 % af dagens energi fra aftensmaden 

½ løg – 20 g 1 flået tomat - 70 g 

1 gulerod – 50 g ½ dl bouillon 

25 g rodselleri 55 g rå fuldkornspasta 

25 g squash 1 spsk parmesan 32+ - 10 g 

2 tsk olie - 10 g 1 spsk persille - 10 g 

75 g hakket oksekød, maks 10 % fedt 

Fuldkornsspaghetti med 

kødsauce

Mellemmåltid 1 Ca. 750 kJ (180 kcal) 

Kathrine får 9 % af dagens energi fra formiddagsmåltidet 

½ fuldkornsbolle – 30 g 

1 spsk friskost – 15 g 

½ stort æble - 60 g 

9 stk mandler - 10 g 

Nødder indeholder det sundere umættede fedt. 

Ca. ½ dl eller 30 g om dagen kan sagtens indgå i 

en sund og varieret kost 

Mellemmåltid for en pige på 10–13 år


Kathrine får 18 % af dagens energi fra eftermiddagsmåltidet 

1 fuldkornspitabrød – 80 g 

1 salatblad – 10 g 

½ tomat – 30 g 

2 cm agurk – 30 g 

2 skiver kogt skinke, maks 10 g fedt – 30 g 

20 g feta 30+ 

1 ½ spsk mayonnaise dressing – 25 g 

Vand slukker tørsten! 



Kathrine får 6 % af dagens energi fra et lille mellemmåltid 

2 skiver fuldkornsknækbrød - 20 g 

4 tsk marmelade - 20 g 

Til den lille sult 


Dagens måltider indeholder 

Ca. 8000 kJ (1900 kcal) eksklusiv råderum til tomme kalorier 

Protein 19 E % 

Fedt 30 E % heraf mættet fedt 8 E % 

Kulhydrat 51 E % heraf tilsat sukker 3 E % 

Calcium 900 mg 100 dækn. % 

Jern 12 mg 110 dækn. % 

D-vitamin 2 µg 25 dækn. % 

heraf kostfibre 3 E % / 3,5 g pr. MJ 

Dagskost for en pige på 10–13 år

Råderum 

4 eksempler på råderum til tomme kalorier på ca. 600 kJ (140 kcal) 

• 1 stort glas sodavand – 3 dl 

• 5 karameller med chokolade - 25 g 

• En lille chokoladebar – 30 g 

• 35 g popkorn 

Drik ikke sodavand, 

og spis ikke slik og kager hver dag 

Hvad betyder: Råderummet til tomme kalorier? 

#1 

#2 

#3 #4

Morgenmaden indeholder 

Ca. 1575 kJ (375 kcal) 




heraf kostfibre 2,5 E % / 3,5 g pr. MJ 


Frokosten indeholder 

Ca. 1700 kJ (400 kcal) 





Frokost for en pige på 10–13 år

Aftensmaden indeholder 

Ca. 2100 kJ (500 kcal) 




heraf kostfibre 2 E % / 3 g pr. MJ 

Fuldkornsspaghetti med 

kødsauce

Mellemmåltid 1 indeholder 

Ca. 500 kJ (120 kcal) 




heraf kostfibre 4 E % / 5 g pr. MJ 



Ca. 1450 kJ (345 kcal) 







Ca. 475 kJ (115 kcal) 

Protein 7 E % 





Anbefalinger for et barn over 10 år 

600 G FRUGT OG GRØNT 

OM DAGEN 

Mindst halvdelen skal være grønsager, 

gerne de grove typer 

MINDST 75 G FULDKORN OM 

DAGEN TIL BØRN OVER 10 ÅR 

Fx 1½ dl müsli, 1½ fuldkornsbolle, 1 

pitabrød og ½ skive rugbrød 

SPAR PÅ SALTET 

CA. 1–1½ L VÆSKE OM DAGEN 

Drik vand flere gange om dagen 

¼ – ½ L MÆLKEPRODUKT DAG- 

LIGT. SPISER BARNET EFTER 

KOSTRÅDENE KAN DET NØJES 

MED ¼ L 

• Vælg mager mælk, 

yoghurt og ost 

• Vælg magert kød 

• Vælg det sunde fedt, der findes 

i planteolier og fisk 

GERNE KARTOFLER HVER DAG 

Variér dog gerne med fuldkornsris 

eller fuldkornspasta flere gange om 

ugen 

SPIS 200 – 300 G FISK OM UGEN 

• Spis fisk 2 gange om ugen til det 

varme måltid eller en gang om 

ugen til det varme måltid og næsten 

hver dag som pålæg 

• Børn under 14 år bør højst spise 

100 g rovfisk om ugen

Hvad er råderum til tomme kalorier? 

Definition på råderum 

Fødevarestyrelsen definerer råderummet som den 

mængde tom energi, en person har plads til at 

spise og drikke dagligt, når han/hun ellers spiser 

sundt. Det vil sige får dækket kroppens behov for 

næringsstoffer. 

Råderummet er til mad og drikke, som kan indeholde 

meget energi i form af fedt og sukker, men stort set ingen 

vitaminer og mineraler. For eksempel slik, sodavand, saft, 

kage, is, chips, alkohol og chokolade. 

#1 

#3 

#2 

#4

Tips til en god start på dagen 

• Spis morgenmad hver dag 

• Vælg fuldkornsbrød 

• Vælg morgenmadsprodukter med fuldkorn uden tilsat 

sukker, fx havregryn eller musli 

• Vælg magre surmælksprodukter naturel og 

tilsæt selv frugt, havregryn, müsli mv. 

• Vælg pålæg som marmelade, banan, magret kødpålæg, 

agurk og ost (maks. 17 g fedt pr. 100 g) 

Køb madvarer med Nøglehulsmærket eller Fuldkornslogoet 


Tips til madpakken 

• Frugt og grønt som tommelfingerregl 

• Spis tykke skiver rugbrød og kun lidt pålæg 

• Spis grønsager som pålæg, fx kartoffel, 

tomat eller agurk 

• Spis fisk eller fiskepålæg til frokost flere gange 

om ugen 

• Vælg pålæg med maks. 10 g fedt pr. 100 g 

• Undvær fedtstoffet eller skrab det så meget 

som muligt 


Den kolde frokosthånd

Tips til det varme måltid 

• Brug Y-tallerknen, når du øser op: 

• 1 ⁄5 kød, fjerkræ, æg, fisk, ost og sovs 

• 2 ⁄5 brød, kartofler, ris eller pasta - gerne fuldkorn 

• 2 ⁄5 grønsager, gerne to forskellige slags 

• Varier i løbet af ugen mellem kød, indmad, æg, 

fjerkræ og fisk 

• Vælg en gang imellem at spise vegetarisk 

• Gem fløde, smør og cremefraiche til ganske særlige 

lejligheder 


Brug en Y-tallerken når du øser op

Tips til dagens små måltider 

Tips 

• Spis gerne 2–3 små måltider 

mellem dagens 3 hovedmåltider 

• Spis det samme som 

til frokost, blot i mindre 

mængder 

• Drik koldt drikkevand, også 

i forbindelse med mellemmåltiderne 

• Kan bestå af lidt brød, gryn, 

pålæg, grønt og frugt 

Forslag til 

mellemmåltider 

• Små rugbrødssnitter med 

magert pålæg 

• Grovboller med mager ost 

(30+) eller marmelade 

• Årstidens frugt og grønt i 

mundrette stykker 

• En skål havregryn 

med mælk 


Mellemmåltid for en dreng på 6–9 år 



Tips 





mængder 














med mælk 




Tips 





mængder 














med mælk 


Mellemmåltid for pige på 10–13 år

Forslag til dagens måltider - Alt om kost

Create successful ePaper yourself

Delete template?

Save as template?