Små skridt til vægttab – der holder - Sundhedsstyrelsen

Små skridt til vægttab– der holder

EmneoversigtOm guiden • 1Dine vaner • 2-16Kostplaner og tællesystemer • 17Mad og drikke • 18-25Fysisk aktivitet • 26-35Familien • 36-37Børn • 38-39Måltider, mængder og sult • 40-45Dine fremskridt: vægt og talje • 46-47Mere information • 48-49Små skridt til vægttab – der holder© Sundhedsstyrelsen ogKomiteen for Sundhedsoplysning, 20091. udgave, 2. oplag, 2009ISBN 978-87-91321-99-3Manuskript:Per Brændgaard Mikkelsen, cand.scient. i human ernæringPrincipperne i guiden er baseret på de officielleanbefalinger og faglig viden om betydningen afkost og fysisk aktivitet for vægtreguleringen samtpsykologiske aspekter ved vaneændring.Citater er frit oversat fra engelsk.Faglig redaktion:Tatjana Hejgaard, SundhedsstyrelsenRedaktion:Birgitte Dansgaard, Komiteen for SundhedsoplysningGrafisk tilrettelæggelse:Peter Dyrvig Grafisk DesignIllustrationer:Tegnefabrikken.dk (tegninger) (side 30-33),Anjo Photo (side 11, 14, 16, 25, 26, 29, 34, 36, 45 + forside tv.og bagside th.)Image Library Europa/ Gold/1000 (side 1, 2, 4, 8, 42,bagside tv.)Purestock/Get Fit (side 27)Stuart Pearce (side 38)Photo Alto 1 (forside th.)Fødevarestyrelsen (tegninger side 19-22, 40).Trykkeri:Scanprint, printed in Denmark 2009Kan købes hos:Komiteen for SundhedsoplysningClassensgade 71, 5. sal2100 København ØTlf.: 35 26 54 00Fax: 35 43 02 13Hjemmeside: www.sundhedsoplysning.dkE-mail: kfs@sundkom.dkTrykt med vegetabilske farver udenopløsningsmidler på miljøgodkendt papir

Små skridt til vægttab– der holder“Tag det første trin baseretpå tro. Du behøver ikke sehele trappen, tag bare detførste trin.”Martin Luther KingDenne vægttabsguide henvender sig tilovervægtige voksne. Guiden viser, hvordandu kan tabe dig og holde vægten nede vedat lave små ændringer i de spise-, drikke- ogaktivitetsvaner, du har nu.Små skridt opfylder to krav:• De virker: De er gode for din vægt ogdin sundhed.• De passer til dit liv: De er realistiske– både nu og på længere sigt.Små skridt giver varigt vægttab ved at påvirkedin kaloriebalance på en måde,der ikke vender op og ned på din hverdag.Små skridt kan give store resultater. Du kanfx tabe 10 kg på 12 måneder med disse tresmå skridt (se også side 24):• Erstat en skive lyst brød med 50 g grøntsagerhver dag.• Erstat et glas sukkerholdig sodavand omdagen med et glas light sodavand.• Erstat fedt kødpålæg med magert kødpålægtil frokost hver dag.Til sammen giver disse ændringer et vægttabpå knap 200 g om ugen. Det lydermåske ikke af så meget. Men når du bliverved, kan du tabe en hel del kg. Små skridter ikke en decideret slankekur, men varigeændringer af dine vaner – og dermed varigtvægttab.Denne guide hjælper dig til at finde fremtil de vaner, hvor du kan lave små ændringermed stor effekt.1

Tag små skridt – nu!Små skridt er skridt, du selv oplever som små. Små skridt erændringer i dine nuværende vaner – ændringer, som du selvhar lyst til, og som du let kan fortsætte med på langt sigt.Det er dig, der er eksperten her. Du er deneneste, der ved, om dine skridt er små ellerstore. Det afhænger bl.a. af, hvad du bedstkan lide og de praktiske muligheder i dindagligdag.Små skridt med stor effektDe bedste små skridt er dem, som duoplever som små, men som din krop opfattersom store, fx fordi de nedsætter ditsamlede kalorieindtag.nytter derfor ikke noget, hvis du bebrejderdig selv, hvad du har gjort tidligere ellerdrømmer om, hvad du vil gøre engang ifremtiden, når du får tid og overskud.Sørg samtidig for, at du har en klar idé om,hvad du vil opnå: nemlig dit vægtmål ogde gevinster, der betyder mest for netopdig.Gode ændringerFor at en vaneændring kan være god, måden opfylde tre krav:“Dårlige vaner er lettere atændre i dag end i morgen.”Jiddisch ordsprog2Pludselig står du et nyt stedIdéen med små skridt er også at blive vedmed at gå og hele tiden gøre små tingbedre og bedre.På den måde kan det, der før var et stort oguoverkommeligt skridt, blive til et lille skridt,når du indfører forandringen langsomt ogtager et lille skridt ad gangen.Koncentrer dig om nu’etSmå skridt handler om, hvad du kan vælgeog gøre bedre lige nu. Nu’et er din enestemulighed. Fortiden er hukommelse, ogfremtiden er ikke andet end drømme. Det• Den skal være effektiv, altså være sundog hjælpe din vægt ned.• Den skal være lystbetonet, altså værenoget, du er motiveret for og kanoverkomme.• Den skal være realistisk, altså praktiskmulig at leve med – også på længeresigt.Et godt sted at starteEt godt 1. skridt kan være at se på dine drikkevaner.Kalorier i flydende form mættergenerelt dårligere end kalorier i fast form,

så det er et oplagt sted at sætte ind.Hvad plejer du at drikke, som indeholderkalorier? Det kan fx være sukkerholdig sodavand,saftevand, juice, drikkeyoghurt ellerkakaomælk, caffe latte, vin eller øl.Hvad kan du drikke i stedet for, som er frifor kalorier, og som du også godt kan lide?Det er som regel bedst at tage ét skridt adgangen. Hvis du fx har for vane at drikke2 sukkerholdige sodavand hver dag, kan dugå frem på denne måde:1. skridt: Erstat den sukkerholdige drik meden light variant hver anden gang.2. skridt: Erstat al den sukkerholdige drikmed en light variant hver gang.3. skridt: Drik light hver anden gang ogpostevand de andre gange.4. skridt: Drik vand til daglig, og kun sukkerholdigedrikke ved sjældne lejligheder.Hvert skridt bevæger dig i en sundereretning. Du bestemmer selv, hvor mangeskridt du vil tage, og hvor lang tid derskal gå mellem hvert skridt. Husk: Det eraltid bedre at tage et lille skridt i en sundereretning end at stå stille med dårlig samvittighedover, at man ikke tager et stortskridt.Din planNu er det din tur: Læg en plan for, hvilke vaner duvil ændre. Det skal være nogle, der har betydningfor din vægt.1. Tag udgangspunkt i dine nuværende vaner.2. Find frem til, hvilke af dine vaner, der i særliggrad påvirker din vægt. I skemaet herunderses eksemper i første kolonne. Tegn selv ettilsvarende skema, eller udfyld de tommerækker nederst.3. Spørg dig selv: Hvad kan jeg gøre i stedet for,som er bedre for min vægt, og som jeg opleversom en effektiv, lystbetonet og realistiskændring? Skriv dit svar ind i anden kolonne(eksempler er vist).4. Prioritér dine ændringer i tredje kolonne. Skriv1 ud for den vigtigste ændring osv.5. Gør det! Tag det vigtigste skridt først.Derefter det næstvigtigste osv. Gå langsomtfrem og vent med at tage et nyt skridt, tildet forrige skridt er blevet til en ny vane.Sæt et “flueben” i fjerde kolonne, når du hargennemført en ændring, og du tror på, at deter noget, du kan blive ved med.6. Hvis en planlagt ændring ikke virker i praksis,så gentag blot proceduren og find frem til etandet lille skridt. Vær kreativ.7. Mind hver dag dig selv om din beslutning ogom fordelene ved vægttab og sundhed.Nuværende vaner Små ændringer Prioritet GennemførtSlik hver aften Skiftevis frugt og slik 3Sødmælk i kaffen Minimælk i kaffen 1 ✔Se tv i sofaen Se tv på kondicyklen 4Tage en lur Gå en tur 2 ✔3

Tab 10 % af din vægt10 % vil i de fleste tilfælde være nok til, at duopnår store sundhedsmæssige gevinster.Vægttab gør, at du får det bedre fysiskog psykisk. Du får mere overskud, dithumør får et løft, og din krop fungererbedre. Samtidig vinder du noget på“sundheds-kontoen”.Et passende og realistisk mål for de flesteovervægtige er at tabe 10 % af udgangsvægten.Det giver stor sundhedsvirkning,og du kan opnå det på 12 måneder medsmå skridt. Desuden har du gode chancerfor at bevare vægttabet på længere sigt.Mindre risiko for sygdomHvis du taber blot 10 % af din nuværendevægt, vil det også sænke din risiko for atfå alvorlige sygdomme som type 2-diabetes,hjerte-kar-sygdom, galdesten, slidgigt,åndedrætsbesvær, visse kræftformer samthormon- og fertilitetsproblemer (kvinder)og impotens (mænd).Har du allerede en af disse sygdommeeller tilstande, vil vægttabet betydefærre symptomer og en bedring aftilstanden.Hvis du fx vejer 110 kg, kan du havesom mål at tabe 11 kg, så din nyevægt bliver 99 kg. Du må godttabe dig mere, men selvfølgeligikke så meget, at du bliver undervægtig,se side 7.Måske vil du stadig være overvægtig,selv om du taber 10 % af din nuværendevægt, men du kan alligevel opnå storesundhedsmæssige gevinster ved det.Hvis du skal tabe mange kg, er det særligvigtigt, at du tager små skridt. Man kan godtmiste modet, hvis man tænker på alle de kg,man ønsker at tabe i alt. Tænk derfor kunpå det næste kg og ros dig selv for hverteneste kg, du taber – uanset hvor langsomt4

det går, og uanset hvor mange kg du endermed at tabe i alt. Husk også, at de flestedesværre tager på igen, efter de har tabt sig.Så det er mindst lige så vigtigt, at du anerkenderdig selv for at holde vægten nede.Psykiske gevinsterNår du taber dig på den rigtige måde, kandu forvente en række psykiske gevinster,bl.a. bedre selvværd og følelse af størrepsykisk styrke, fordi du gør noget, der er ensucces.Dobbelt virkningDu får det kun bedre, hvis du taber dig påen sund måde, der sikrer et varigt vægttab.Nogle diæter er direkte usunde, da de ikkedækker kroppens behov for næringsstoffer.De råd, du får i denne guide, har dobbeltvirkning:• Rådene hjælper med at holde vægtennede på længere sigt.• Rådene er sunde i sig selv, uanset hvormeget eller lidt du taber dig.Langsigtede mål holder bedreHvis du vil opnå et varigt vægttab, må duhave et langsigtet perspektiv. Det handlerikke om, at du nu skal tabe så mange kgsom muligt så hurtigt som muligt.Beslut dig i stedet for at nå din målvægtom fx 12 måneder i stedet for 12 uger.Din succes med at opnå varigt vægttabafhænger først og fremmest af, hvorvidtdet lykkes for dig at gennemføre de rigtigeændringer i dine vaner mht. mad, drikkeog fysisk aktivitet – og holde fast i ændringerne.Der findes desværre ingen mirakelkure,der får kiloene til at rasle af for evigt.“Start med at sige til dig selv,hvad du vil være; så gør, hvadder skal til.”EpiktetTest din motivation1. Hvad er de tre vigtigste gevinsterved vægttab for dig? Se gevinsternefor dit indre blik. Mærk dem. Find degevinster, der motiverer lige netopdig på en positiv måde.•••2. Hvor motiveret er du på en skala fra1 til 5 for at tabe dig og opnå dine trevigtigste gevinster?1 2 3 4 5Slet ikke motiveretMeget motiveret3. Hvis du har svaret 3 eller mindre:Hvilken anden gevinst motiverer digså meget, at du svarer 4 eller 5?4. Når du har fundet den eller degevinster, der motiverer dig mest,så skriv det ned et sted, hvor duser det hver dag. Mind dig selv omgevinsterne dagligt.5

Du kan styre dine valg – ikke din vægtDet er vigtigt, at du sætter dig et konkret og realistisk mål for vægttab. Men det erlige så vigtigt, at du ikke går for meget op i, hvor meget du taber dig fra uge til uge.Du kan ikke kontrollere din vægt direkte.Selv om du spiser og er fysisk aktiv efterplanen, kan vægten godt stå stille i nogledage, eller måske oven i købet stigemidlertidigt, fx pga. naturlige udsving ivæskebalancen.Det er meget frustrerende at have mål,der reelt er uden for ens kontrol.Hvis vægttabet går for langsomt ellermåske helt udebliver i en periode, kan dukomme i tvivl, om målet overhovedet erinden for rækkevidde.Du kan godt nå dit mål. Men du må giveslip på forestillingen om, at du kan styredin vægt fra dag til dag eller uge til uge.Det kan ikke lade sig gøre.Fokuser på dét, du har kontrol overDet, du kan styre, er, hvad du vælger atspise og drikke samt din fysiske aktivitet.Hvis du laver de rigtige, små ændringeri din dagligdag på disse områder, vil dutabe dig hen ad vejen.Derfor: Ret fokus og energi på dine småskridt og lad dit vægttab komme af sig selv.Fokuser på dine indre og ydre opdagelser.Fokuser på dine styrker og alt det, dumærker af forandringer, som føles dejligt.Kig på vægten, hvis det motiverer digSelve det, at du vejer dig, får ikke vægtentil at gå ned. Vej dig, hvis du synes, detstyrker din motivation. Lad være, hvis detikke giver dig noget godt.Husk også, at vægtændringer ikke kunskyldes ændringer i kroppens fedt, menogså udsving i din væskebalance ellermuskelmasse. Gå ikke i panik, hvis duen uge har taget lidt på, selv om du hargjort alting efter planen. Det er bedst atvurdere vægtændringer over en længereperiode, fx en måned i stedet for enuge. Det er også en god idé at supplerevejningen med måling af din talje, forditaljeomkredsen siger noget om kroppensfedtfordeling, se side 7 og 47.“Succesfulde mennesker harsucces, fordi de ved, hvor degår hen. Så enkelt er det.”Earl Nightingale6

Beregn dit BMIBMI (Body Mass Index) er et mål for, hvor meget manvejer i forhold til sin højde.Du beregner dit BMI ved at tage din vægt i kg ogdividere med din højde i meter gange højde i meter:vægt i kghøjde i meter x højde i meterEksempel:80 kg 80=1,70 m x 1,70 m 2,89= 27,7 ≈ 28 i BMIDu kan også finde dit BMI i tabellenFind din højde i kolonnen til venstre og din vægti rækken øverst. Hvor de krydser inde i tabellen,er dit BMI. Se eksemplet med de røde cirkler.TaljemålDit taljemål er et godt supplement til BMI, når duskal vurdere din vægt. Læs mere om taljemåletside 47.Vurdering af taljemåletKvinder Mænd Risiko forfølgesygdommeUnder 80 cm Under 94 cm Lav80-88 cm 94-102 cm Moderat forøgetOver 88 cm Over 102 cm Svært forøgetMed hver cm din talje mindskes til under 80 cmfor kvinder og under 94 cm for mænd, øges dinsundhed.Tabel for BMIVægt i kgHøjde i 52 56 60 64 68 72 76 80 84 88 92 96 100 104 108 112 116 120meter1,50 23 25 27 28 30 32 34 36 37 39 41 43 44 46 48 50 52 531,55 22 23 25 27 28 30 32 33 35 37 38 49 42 43 45 47 48 501,60 20 22 23 25 27 28 30 31 33 34 36 38 39 41 42 44 45 471,65 19 21 22 24 25 26 28 29 31 32 34 35 37 38 40 41 43 441,70 18 19 21 22 24 25 26 28 29 30 32 33 35 36 37 39 40 421,75 17 18 20 21 22 24 25 26 27 29 30 31 33 34 35 37 38 391,80 16 17 19 20 21 22 23 25 26 27 28 30 31 32 33 35 36 371,85 - 16 18 19 20 21 22 23 25 26 27 28 29 30 32 33 34 351,90 - 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 27 28 29 30 31 32 331,95 - - 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 31 322,00 - - 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30OBS! Tabellen kan kun anvendes på personer over 18 år.Vurdering af BMI for voksne kvinder og mændKategori BMI Risiko for følgesygdommeUndervægt Under 18,5 ForhøjetNormalvægt 18,5 - 24,9 Ikke forhøjetOvervægt 25 - 29,9 Let forhøjetSvær overvægt 30 og derover Meget forhøjet7

Alene eller sammen med andre?Overvej, om du vil gøre det alene ellersammen med andre. Du er nødt til at tageansvaret selv, men støtte fra de mennesker,du er tæt på i dagligdagen, er en stor hjælp.Det kan også være værdifuldt at være endel af en gruppe med andre i samme båd.Få vejledning og støtte fra en professionel,fx din læge, eller spørg i din kommune,hvilke tilbud de har.Kroppen og vanerne vil forsøge at holdedig fastDu taber dig, når du samlet over en periodeindtager mindre energi (kalorier), end duforbruger.Men der er to faktorer, der gør det svært:• Kroppen er et biologisk system, der haren tendens til at øge vægten og holdeden oppe.• Vanens magt er stor, og du vil umiddelbartholde fast i gamle indgroedevaner. Samtidig gør nutidens samfunddet nemt at have en livsstil med storemængder kalorierig mad og drikke– og for lidt fysisk aktivitet.Med små skridt kan du overvindeforhindringerneAnbefalingerne om små skridt tagerhensyn til både kroppens og vanernesmagt, idet ændringerne er små og gradviseog tager udgangspunkt i netop dinvirkelighed.Når du følger kostrådene i guiden, vil dutabe dig – eller i hvert fald holde vægten –fordi du kan spise dig tilpas mæt for færrekalorier. Du laver små ændringer i dinemad- og drikkevaner, så du får mere afdet, der giver stor mæthed pr. kalorie, ogmindre af det, der giver lille mæthed pr.kalorie.Maden har størst betydningMad og fysisk aktivitet er lige vigtigefor sundheden. Men i forhold til at fåvægten ned, er madændringer mereeffektive end fysisk aktivitet.Det er fordi, maden udgør 100 % afenergiindtagelsen. Til sammenligningudgør fysisk aktivitet kun omkring 20 %af energiforbruget, mens resten går tilat holde kroppens funktioner i gang,herunder stofskifte og kropstemperatur.Men fysisk aktivitet er alligevel særdelesvigtig. Fysisk aktivitet øger dit fedttab,gør dig sundere og gladere– og gør, at du ikke så let tager på igen.“En rejse på tusind milmå begynde med det førsteskridt.”Lao Tzu9

Slå automatpiloten fra− og opmærksomheden tilDu træffer flere end 200 mad-valg hver eneste dag.Dertil kommer en masse valg om at være fysiskaktiv eller inaktiv. Hvis du kan være bare lidt mereopmærksom, når du vælger, er du godt på vej.De fleste af dine valg kører fuldstændigt påautomatpiloten. Du køber ind, laver mad,øser mad over på tallerkenen, spiser, drikker,bevæger dig og sidder stille uden at tænkeover det.Men det er muligt at slå automatpiloten fraog opmærksomheden til. Det handler omat være nærværende, bevidst og til stedelige nu. Dit vægttab afhænger af summenaf alle dine små og store valg om mad,drikke, bevægelse og andre aspekter i dinlivsstil.Du kan slå din opmærksomhed til ved atstille dig selv spørgsmålet:• Hvilke valgmuligheder har jeg lige nu?10

Stil dig selv dette spørgsmål, når du køberind, laver mad, øser mad over på dintallerken, er på restaurant, er lækkersulten,kommer til en elevator, skal transporteredig på arbejde, osv.Kort sagt: hver gang du befinder dig i envalgsituation med betydning for din vægt.Hvis du gør det til en vane at stille dig selvdette spørgsmål mange gange i løbet afdagen, bliver du opmærksom på, at duhar friheden til at vælge – og du vil findeløsninger, der passer netop til dig.“Vi kan ikke ændre noget,før vi accepterer det.”Carl Gustav JungFå de små skridt til at virkeSmå ændringer i vaner kan holde dinvægt nede:• Hvis du tager flere små skridt.Det er summen af skridtene, dervirker.• Hvis du går videre i samme retning.Dine sundhedsvaner bliver bedre ogbedre.• Hvis du ikke går tilbage til gamlevaner. De små skridt virker på langtsigt, hvis du holder ved. Du skal nydeturen og lade vægttabet kommehen ad vejen.Den bevidsthed du får om sunde valg,skal du bære med dig resten af livet.Efterhånden bliver de sunde valg lettereog lettere at tage.11

10 vigtige principper− når du vil opnå varige ændringer i dine vaner og dermed varigt vægttab.1. Vægttab handler om balanceDit samlede vægttab afhænger af,om du over en længere periode indtagerfærre kalorier, end du forbruger.Du bliver ikke overvægtig af at spise enenkelt småkage. Du kan opveje balancenved at spare på noget andet senere ellerbevæge dig mere.2. Det behøver ikke være perfekt for atvære godtDu behøver ikke overholde et “perfekt”program for at tabe dig. Du skal blotbevæge dig i den rigtige retning.Husk, at to skridt frem og et tilbagesamlet set er et skridt frem. Glæd digover små fremskridt.3. Alt er tilladtLad være med at forbyde dig selvbestemte madvarer, som du har virkeligstor lyst til. Vi mennesker har nemlig entendens til at spise mere af lige netopdet, vi går og forbyder os selv. Øv dig iat spise lækkerier med stor nydelse oguden dårlig samvittighed – men i mindremængde end du plejer. Tænk på madsom hverdagsmad (fx frugt, grønt ogfuldkorn) og sjældenmad (fx kage, slikog chokolade) – i stedet for at opdelemaden i “tilladt” og “forbudt”.4. Alt giver dig noget godtLad være med at dømme nogle vanersom dårlige vaner. Alle vaner giver dignoget godt ud fra et bredt perspektiv.Chokolade kan fx give dig nydelse,belønning eller ro. Men når du vil tabedig, så spørg dig selv: Hvordan kan jegopnå samme genvist på en sunderemåde? (Se side 44-45).5. Acceptér din lystDet er naturligt at være lækkersultenaf og til. Det skyldes bl.a. lystområder ihjernen, der kræver at blive tilfredsstillet.Overvej, hvilke lækkerier du kan spise,så du får tilfredsstillet din trang på enmere kalorievenlig måde. Eller måske kandu gøre noget helt andet end at spise,der også giver nydelse.12

“At pleje helbredet meden regel, der er for streng,er en opslidende sygdom.”La Rochefoucauld6. Brug nye ordSlet disse og lignende ord fra dinetanker og dit sprog: slankekur, diæt,kaloriekontrol, forbudt, fedende,falde i, skal og må ikke. Brug i stedetord som: vaner, livsstil, mad, valg,muligheder, kan og må gerne.Tænk positivt.7. Vær tålmodigMålet er ikke et hurtigt og stortvægttab, der ofte efterfølges af enhurtig og stor vægtøgning. Målet er etvægttab på længere sigt. Giv det tid oghusk, at vægttab ikke er det eneste mål.Det handler først og fremmest om athave det så godt som muligt.8. Døm ikke dig selvLad være med at dømme det, du gøreller ikke gør. Prøv i højere grad blot atkonstatere uden at være hård ved digselv. Hvis noget ikke virker, så acceptérdet og prøv så noget andet.9. Vær nysgerrigVær nysgerrig, åben og eksperimenterendei forhold til dine vaner ogvalgmuligheder. Det er kun dig, der ved,hvad der kan fungere for dig. Du ereksperten. Prøv forskellige mulighederaf og bliv ved med det, der føles godtfor lige netop dig.10. Bliv vedDet er bedre at gøre lidt af det rigtige,som du kan blive ved med, end atændre en masse, som du ikke kan bliveved med. De fleste tager nemlig på igen,fordi de ikke kan holde fast i de nyevaner. Derfor skal du hver dag huskedig selv på gevinsterne ved, at du leversundere og taber dig. Ikke kun i starten,men også når du har nået dit mål.Se også boksen side 5.13

Se i øjnene, hvem du er …Vejen til forandring starter ved dit udgangspunkt.Vær realistisk og erkend, hvor du er nu med dine vaner.Forestil dig, at du befinder dig i en ukendtby og skal hen til et bestemt sted. Du ved,hvor du vil hen, men ikke, hvor du befinderdig lige nu.Hvad vil du gøre?Vil du begynde at traske derudad uden atstoppe op og se, hvor du egentlig er henne?Nej, det vil du nok ikke. For så er chancenfor at nå frem til målet meget lille.Du vil stoppe op, finde ud af hvor du er, ogderefter med hjælp fra et kort finde vej tildit mål. Du skal gøre det samme, når du viltabe dig eller holde vægten.Fare for at gå i ringUnder en slankekur sker der typisk det,at vægten går ned i starten. Men hviskuren ikke fører til varige vaneændringer,begynder du at tage på igen. Det skyldes,at slankekuren ikke tog udgangspunkt i dinefaktiske vaner og dit liv. Du kastede dighovedkulds ud i nogle ændringer, som ikkepassede til dig.Du kan ikke tage afsæt i en drømDu har måske nogle vaner, som du er trætaf, og som du virkelig gerne vil droppe.Eller du drømmer om det perfekte liv,hvor du har fuldstændig styr på din mad.Samtidig skal vægten bare ned, hurtigt, nu!Det er derfor helt naturligt, hvis du hartrang til at gå på en skrap kur med strengeforbud. Men den kan være for store skridt,og der er risiko for, at du farer vild og aldrignår dit mål om varigt vægttab.Find ud af hvor du er, og planlæg din ruteVarig forandring starter med selverkendelse.Vær realistisk og erkend dine nuværendevaner – uden at dømme dig selv.Når du accepterer dine vaner, finder du udaf, hvor du egentlig befinder dig lige nu, ogdu kan begynde at overveje, hvilken vej dufremover vil følge.14

− og spring over, hvor gærdet er lavestBegynd med ingentingEn god start er at gøre ingenting. Brug et kvarter, entime, en dag eller en uge på at blive mere opmærksompå dine vaner, som de faktisk er. Erkend vanerne fuldtud uden at dømme dig selv eller forsøge at lave demom. Det er ofte først, når man ser noget i øjnene, atman kan begynde at lave om på det.Tag et skridt mere.Gentag processenmed din næste vane.Vejen til forandringVær opmærksompå dine vaner,som de er lige nu.Du kan opnå næsten alt ved at gå tilstrækkelig langsomtfrem.Nævn tre vaner, der har betydning for din vægt:•••“Udret det store ved enrække af små handlinger.”Tao Te ChingBliv ved medat gøre det.Gør det. Hvis det ikkefungerer i praksis,så gør noget andet.Beslut dig for atgøre det.Du kan, du vil.Nu!Forestil dig, at dugør det. Se handlingenfor dit indre blik.Tænk på, hvad du ved,der kan hjælpe til at fåvægten ned.Mind dig selvom dine grundetil at tabe dig.Find frem til, hvilken af dinevaner, der giver størst mulighedfor vægttab med den mindsteændring.15

Du er okayHvis du er overvægtig, møder du måske mangefordomme. Det kan også være, du dømmer digselv hårdt.Du tænker måske, at din overvægt er dinegen skyld, at du bare skal tage dig sammen,og at alt i dit liv vil blive meget bedre,når du en dag bliver normalvægtig.Vær blid ved dig selvMen din overvægt er ikke kun dit ansvar. Duhar formentlig arvet en vis tilbøjelighed tilat tage på fra dine forældre. Samtidig leverdu i et samfund, der giver mange mulighederfor at spise og drikke for meget, ogstiller få krav om at bruge energien til fysiskarbejde, transport og fritid.“Frihed er, hvad du gør veddet, der er gjort ved dig.”Jean-Paul SarteDet er vigtigt at huske, så du ikke dømmerdig selv eller andre for hårdt. Vær blidved dig selv og tag små skridt i stedet forstore.Gør noget ved dine problemerSom overvægtig kan man være tilbøjelig tilat give vægten skylden for sine personligeproblemer. Det skaber en forventning om,at alle problemer vil være væk – også demder ikke har noget med vægten at gøre –når man har tabt sig. Men sådan går detsjældent.Hvis du har følelsesmæssige problemer, sågør noget ved dem direkte – evt. i samarbejdemed en psykolog – i stedet forat vente på et vægttab. Nogle personligeproblemer kan desuden føre til overspisningeller på anden vis hæmme dit overskud tilat gennemføre livsstilsændringer.16

Kostplaner & tællesystemerHvis du vil tage større skridt.Metoden med de små skridt kan sagtenskombineres med kostplaner, kostdagbøgereller tællesystemer. En kostplan kan fx væreet godt redskab, hvis du skal tabe mangekilo, hvis du har brug for en fast plan, ellerhvis du er meget motiveret for at tabe dighurtigt.En plan kan også hjælpe dig med at finde udaf, hvad og hvor meget det er godt at spiseog drikke eller holde regnskab med kalorierne.Vælg en metode, der passer til dig, ogsom du kan efterleve.Det er dig, der vælgerDu kan bruge kostplaner og tællesystemerpå forskellige måder:• Du kan følge dem punktligt i en periode,fx hvis du ønsker et hurtigt vægttab.• Du kan bruge dem i kortere perioder forat lære, hvad der er passende mængderat spise og drikke.• Du kan bruge dem som inspiration idagligdagen uden at følge dem nøje.Det afgørende er, at du selv vælger. Hvis duvælger at følge en detaljeret plan, så husk atdet er helt normalt, at man ikke overholderden 100 %. Vær blid ved dig selv, når du spisernoget andet eller mere, end planen fortæller.Husk også, at din krop er ligeglad med, omdu følger et bestemt kostprogram. Den reagererkun på, hvad du rent faktisk spiser – ogikke spiser. Lidt slinger i valsen behøver derforikke være et problem, hvis din samledebalance er god.Bliv vedUanset om du vælger at tage små ellerstørre skridt for at tabe dig, er du nødt til atgennemføre permanente ændringer i dinespise-, drikke- og aktivitetsvaner, hvis duvil opnå et varigt resultat. Der findes ingenlet eller hurtig genvej. Hvis du går tilbage tildine gamle vaner, går kiloene med.Eksempler på gode kostplaner ogtællesystemerKostplanerEn personlig kostplan udarbejdet af en veluddannetkostvejleder – fx en professionsbachelor iernæring og sundhed eller en klinisk diætist.Find din lokale diætist på www.diaetist.dk.Eller generel kostplan – fx fra De DanskeVægtkonsulenter, www.vaegtkonsulenterne.dkSystemer til kalorietælling“Spis for livet” – en bog udgivet af Aschehoug2003 og et kalendersystem med kostdagbog påwww.kostkalender.dkWeightWatchers pointsystem påwww.weightwatchers.dkInternetsiderwww.slankedoktor.dkwww.ijoule.dkwww.vaegtklubben.dkSærlige omstændighederHvis du skal tabe dig hurtigt pga. enkommende operation eller andenmedicinsk årsag, er det vigtigt, atdu taler med din læge om, hvordandu kan gøre. I nogle tilfælde kandet være relevant at supplere medvægttabsmedicin (se også side 49).17

De 8 kostrådDe 8 kostråd er huskeråd til en sund balance mellem mad og fysisk aktivitet.Hvis du er overvægtig, vil du sandsynligvis tabe dig, hvis du lever efter de 8 kostråd.Lever du efter de 8 kostråd, vil kroppen fådækket behovet for vitaminer, mineraler ogandre vigtige næringsstoffer. At følge kostrådenevil nedbringe din risiko for livsstilssygdomme,som hjerte-kar-sygdom, type2-diabetes og visse kræftformer, og du vilundgå at tage på i vægt.Kostrådene kan du se i boksen til højre.De er ikke deciderede slankeråd, men rådom sunde mad-, drikke- og aktivitetsvaner.Ønsker du at tabe dig – så gør kostrådenetil din livsstil, men spis mindre portioner, ogbevæg dig mere end 30 minutter om dagen.På den måde opnår du et sundt vægttab,som vil være nemmere at holde.Kostrådene viser en god retning for dinesmå skridt. Det er ikke meningen, at du skalnå dine mål i dag eller i morgen. Det vigtigsteer, at du bliver ved med at “gå”.18Spis lidt mere afHvis du gerne vil tabe dig, er det en godidé at spise og drikke lidt mere af de madogdrikkevarer, der giver stor mæthed pr.kalorie:Š Grøntsager – især de grove som fxbælgfrugter og rodfrugterŠ Frisk frugtŠ Kartofler (kogte og bagte)Š Fuldkornsprodukter, fx rugbrød,fuldkornspasta, brune ris og havregrynŠ Fisk og skaldyrŠ Magert kød, især det lyse (dvs. kylling ogkalkun)Š Magre mælkeprodukter uden tilsatsukkerŠ Drikkevarer uden kalorier, fx postevand,sort kaffe og te.Spis lidt mindre afSpis og drik lidt mindre af de mad- og drikkevarer,der giver lille mæthed pr. kalorie:Š Slik, kage, is og chokoladeŠ Salte, fede snacks, fx chipsŠ Fed fastfood, fx burgere og friturestegtepommes fritesŠ Raffinerede, fiberfattige kornprodukter,fx lyst brød, almindelig pasta og hvide risŠ Fede mælkeprodukter, fx fløde,sødmælk og 45+ ostŠ Mælkeprodukter med tilsat sukker,fx nogle yoghurter og drikkeyoghurterŠ Fedt kød og kødpålægŠ Panerede madvarerŠ Smør, margarine og blandingsprodukterŠ OlieŠ Fed sovs og fede dressinger

Fødevarestyrelsens 8 kostrådÄ Spis frugt og grønt – 6 omdagenÄ Spis fisk og fiskepålæg – fleregange om ugenŠ SukkerŠ Sukkerholdig sodavand og saftevandŠ Tørret frugt og nødderŠ JuiceŠ Caffe latte og andre mælkeholdigedrikkeŠ Øl, vin og drinks.Lad dig ikke overvælde af disse råd. Brugdem som retningslinjer for dine små skridt.Et lille skridt i den rigtige retning kan gøreunderværker på lang sigt.Illustration: Fødevarestyrelsenswww.altomkost.dkÄ Spis kartofler, ris eller pastaog fuldkornsbrød – hver dagÄ Spar på sukker – især frasodavand, slik og kagerÄ Spar på fedtet – især framejeriprodukter og kødÄ Spis varieret og bevarnormalvægten *Ä Sluk tørsten i vandÄ Vær fysisk aktiv – mindst 30minutter om dagen *“Lad din mad være dinmedicin, og din medicin væredin mad.”Hippokrates* Rådet om at bevare normalvægten og være aktiv 30 minutter om dagen gælder ikke for dig,der er overvægtig. Det anbefales, at man er fysisk aktiv mindst 60 minutter om dagen, hvisdet skal hjælpe til et vægttab. Men mindre har også effekt, se side 29. Samtidig kan du erstattenormalvægt med dit eget vægtmål – fx at tabe det antal kilo, der svarer til 10 % af din nuværendevægt – og derefter have som mål ikke at tage på igen, altså opnå stabil vægt.19

De 8 kostråd i praksisHer er en samlet oversigt over kostråd, der hjælper dig til en sundere og lettere krop.Spis frugt og grønt – 6 om dagenVejledende mængde:Mindst 600 g frugt og grønt om dagen.Mindst 300 g skal være grøntsager,gerne de grove typer som kål, rodfrugterog bønner.Spis fisk og fiskepålæg– flere gange om ugenVejledende mængde:200-300 g fisk, fiskepålæg og skaldyr om ugen.Praktiske forslag:Å Start dagen med lidt frisk frugt tilmorgenmaden.Å Brug frisk frugt som mellemmåltider ogsnacks.Å Spis flere grøntsager og mindre ris og pastatil aftensmad.Å Skræl gulerødder hver morgen og spis demsom snacks i løbet af dagen.Å Spis masser af grøntsager i på arbejdet.Praktiske forslag:Å Vælg fisk, du kan lide.Å Spis to fiskemåltider om ugen.Å Spis fiskepålæg på rugbrød(fx marinerede sild, makrel i tomat, gravadlaks og torskerogn).Dine egne idéer:Dine egne idéer:“Man skal spise for at leve, ikke leve for at spise.”Molière20

Spis kartofler, ris eller pasta ogfuldkornsbrød – hver dagVejledende mængde*:Ca. 250 g fuldkornsbrød og gryn om dagenogca. 250 g kartofler eller ca. 150 g kogte riseller kogt pasta om dagen.Spar på sukker – især fra sodavand,slik og kagerVejledende mængde*:Højst 55 g tilsat sukker om dagen for kvinderog højst 70 g for mænd ialt.Spar på fedtet – især fra mejeriprodukterog kødVejledende mængde:Ca. ½ liter mager mælkeprodukt om dagen.Ca. 100 g magert kød om dagen.* Du kan spise mindre end det, hvis du vil tabe dig hurtigere.Praktiske forslag:Å Vælg brune eller parboiled ris i stedet forhvide, polerede ris.Å Vælg fuldkornspasta i stedet for alm. pasta.Å Vælg kogte eller bagte kartofler i stedet forfriturestegte pommes frites.Å Vælg fuldkornsbrød.Å Vælg morgenmadsprodukter med lavtindhold af sukker og højt indhold af fiber ogfuldkorn, fx havregryn. (Se indkøbsguidenbagest i bogen).Praktiske forslag:Å Erstat så vidt muligt sukker, sukkerholdig slikog kage med frisk frugt.Å Tænk på sodavand, slik og kager som“sjældenmad”, ikke “hverdagsmad”. Indfør enugentlig slik- og kagedag.Å Erstat sukkerholdig med light sodavand, hvisdu ikke kan undvære smagen.Å Køb og servér mindre portionsstørrelser.Praktiske forslag:Å Vælg fødevarer med lavere fedtindhold.(Se mere i indkøbsguiden bagest i bogen).Å Brug mindre smør, blandingsprodukter, olie,margarine og fløde.Dine egne idéer:Dine egne idéer:Dine egne idéer:21

22Spis varieret og bevar normalvægtenSe også side 19.Sluk tørsten i vandVejledende mængde:1-1½ liter om dagen.Drik mere end det, hvis du sveder på grund afvarme eller fysisk aktivitet.Vær fysisk aktivVejledende mængde*:Mindst 30 minutter om dagen.* Mere, hvis du vil tabe dig, se side 19.Praktiske forslag:Å Spis varieret af den sunde mad, så din kropfår alle de næringsstoffer, den har brug for.Å Sæt dig som mål at tabe 10 % af dinudgangsvægt.Å Hold vægten nede, når du har tabt dig.Å Vej dig regelmæssigt, hvis det styrker dinmotivation.Praktiske forslag:Å Drik vand flere gange om dagen.Å Fyld en flaske med vand og stil den ikøleskabet.Å Tilsæt fx mynte, citronmelisse elleragurkeskiver for at give smag og pynt.Å Begræns alle drikkevarer, der indeholderkalorier.Å Light sodavand og light saftevand er o.k.som små skridt væk fra sukkerholdigelæskedrikke.Praktiske forslag:Å Benyt dig af aktiv transport, som fx cyklingog gang. Vælg en aktivitetsform, du kan lide.Å Vær mere aktiv, når du arbejder, holder fri oger sammen med din familie – tag trappen,rejs dig ofte, gå tur i pausenÅ Vær aktiv mindst 60 minutter om dagen forvægtens skyld, men mindre hjælper også.Dine egne idéer:Dine egne idéer:Dine egne idéer:

Gør maden mere vægt-venligDu kan gøre maden endnu bedre forvægten ved hjælp af en eller flere af dissetilpasninger:• Spis endnu flere grøntsager.• Spis endnu mindre tilsat sukker, fx fraslik og kage.• Vælg kaloriefrie drikkevarer i endnuhøjere grad.• Spis fuldkornsrugbrød i stedet for lystbrød.• Spis fuldkornspasta i stedet foralmindelig pasta.• Spis flere proteinrige madvarersom fx magert kød, fedtfattigemælkeprodukter, bønner, ærterog linser.• Spis mere frisk og mindre tørretfrugt.• Vælg mindre portioner fedtstofferog fedtrige madvarer.Sund fastfoodKantiner, supermarkeder og takeawaystederindeholder mange mulighederfor at spise sundt uden selv at lave mad.Det kan være en oplagt løsning, hvis duhar travlt, eller hvis du er single.Følg kostrådene og indkøbsguiden, nårdu vælger mellem de forskellige muligheder.Fastfood er hurtig mad og ikkenødvendigvis dårlig mad (junkfood).Husk, at en rugbrødsmad eller en ganghavregryn også kan være sund fastfood.Mine idéer til sund fastfood:“Et liv uden selvransagelse erikke umagen værd.”Sokrates23

Små skridt med stor effektSmå ændringer i mad- og drikkevaner kan føre til et stortvægttab på et år.Der er 5 forudsætninger for, atberegningerne svarer til virkeligheden:• Du er overvægtig.Her er 12 eksempler på, hvad små ændringer i den daglige mad omtrent svarer til i vægttabover 12 måneder.Gammel vane Ny vane VægttabOpbagt sovs hver dag Jævnet sovs 3,8 kgSmør på to skiver rugbrød om dagen Intet fedtstof 6,4 kgTo skiver 45+ ost hver dag To skiver 20+ ost 1,8 kg1 spandauer hver dag 1 banan 7,4 kgTo caffe latte med sødmælk hver dag To caffe latte med minimælk 3,6 kg50 g lakridskonfekt hver aften 1 æble 5,6 kg2 glas vin tre gange om ugen 1 glas vin og 1 glas vand tre gange om ugen 1,4 kg½ liter sukkerholdig sodavand hver dag ½ liter light sodavand 7,3 kg1 glas appelsinjuice hver dag 1 appelsin 1,3 kg100 g kogt pasta til aftensmaden tre gange om ugen 100 g råkostsalat ekstra i stedet for 1,6 kg100 g lyst brød til aftensmaden hver dag 100 g grøntsager ekstra 8,5 kg40 g fed leverpostej i madpakken hver dag 40 g mager leverpostej 1,2 kg”Mange bække små gør en stor å.”Gammelt dansk ordsprog• Din vægt er stabil ved starten, og dulaver ikke samtidig andre ændringeri, hvad du spiser og drikker eller i dinfysiske aktivitet.• Du har haft den gamle vane konsekventgennem længere tid.• Du bliver ved med den nye vanekonsekvent i 12 måneder.• Du kompenserer ikke ved at spise ellerdrikke mere af noget andet.Eksemplerne viser, at 2-3 små ændringer ispise- og drikkevanerne kan være nok til atopnå et vægttab på 10 % af udgangsvægteni løbet af 12 måneder.Det gælder om at finde frem til de rigtigeændringer – og blive ved med de nye vaner,24

også selvom vægttabet går langsommere,end du kunne ønske. Hvis du falder tilbagei en gammel vane, vil du begynde at tagepå igen. Så det er virkelig vigtigt, at duvælger nogle ændringer, som du har lyst tilog oplever som overkommelige. Spørg digselv, inden du går i gang: Vil jeg også kunnespise på denne måde om et år? Sådan kandu teste, om dine skridt er realistiske ogholdbare.Langsomt er godtHvis man gennemfører mere end en afændringerne i skemaet på en gang, kan manberegne det samlede vægttab pr. år vedganske enkelt at lægge tallene sammen.Det er et realistisk mål at tabe 10 kg i løbetaf et år. Det svarer til et vægttab på 0,8 kgpr. måned og knap 200 g pr. uge. Så sætfarten ned, nyd turen og vær glad for et lillevægttab måned for måned.2 caffe latte med stor betydningI praksis foregår små skridt ofte som enrække mindre skridt i en bedre retning.• Eksempel på 1. skridt:Mia har for vane at drikke 2 koppercaffe latte med sødmælk hver dag.Hun erstatter nu sødmælk medminimælk. Det vil give et vægttab på3,6 kg pr. år – hvis det er den enesteændring, hun laver, og hvis hun erkonsekvent.• Eksempel på 2. skridt:Efter en tid vælger Mia at drikkete eller sort kaffe i stedet forcaffe latte med minimælk. Det viløge vægttabet med yderligere5,5 kg pr. år.Disse eksempler viser potentialet i desmå skridt. Virkeligheden er mere kaotiskog følger ikke en lige linje. Det er snarereto skridt frem og et tilbage. Men det erogså i orden, så længe det samlet set gården rigtige vej.25

Vær aktiv!Fysisk aktivitet giver dig mange gevinster:bedre humør, mere sundhed og mere energi.Fysisk aktivitet har en lang række sundhedsvirkninger,som du får glæde af, uanset hvaddu vejer. Fysisk aktivitet kan også modvirkemange af de helbredsskadelige virkningeraf overvægt. Det er faktisk sundere at væreovervægtig og fysisk aktiv end at værenormalvægtig og fysisk inaktiv. Men detsundeste er at være både normalvægtig ogaktiv.Vælg aktiviteter, der passer til dig og dindagligdagDu behøver ikke at gå til sport eller i fitnesscenter.Din krop er ligeglad med, om du eriført moderne træningstøj eller bevæger digi dit almindelige tøj. Det afgørende er, at dubevæger dig.30 minutters fysisk aktivitet om dagen haren god sundhedsvirkning, men det behøverikke at være 30 minutter lige fra den første26dag – hav det som et mål at nå hen advejen. Hvis du vil bruge fysisk aktivitet tilat sætte ekstra skub i dit vægttab, skal duefterhånden op på mere end 30 minutterom dagen, gerne 60 minutter. Fortvivl ikke,hvis dit aktivitetsniveau ikke er lige højthele tiden. Det betyder så bare, at det erendnu vigtigere at holde fast i dine madændringer.Lidt er bedre end ingentingAl bevægelse øger kalorieforbruget, og enlille smule ekstra fysisk aktivitet giver ogsåresultater. Det vigtigste er, at du bevægerdig mere, end du plejer. En rask gåtur påmindst 10 minutter hver dag kan fx væreen rigtig god start på en mere aktiv livsstil.Efter nogle dage får du måske lyst til10 minutter mere, indtil du efter nogle ugerer kommet op på mindst 60 minutter omdagen.Gå en tur en gang imellem i stedet for atsidde stille, når I skal snakke.

anbefalinger om fysisk aktivitetSundhedsstyrelsen anbefaler, at allevoksne er fysisk aktive mindst 30minutter med moderat intensitet, helstalle ugens dage. De 30 minutter kanopdeles i mindre perioder, fx 15 minutterom morgenen og 15 minutter senere,eller 3 gange 10 minutter i løbet af dagen.Desuden anbefales det, at alle voksnemindst to gange om ugen fremmer ogvedligeholder deres kondition, muskelstyrkeog knoglesundhed.Træningen skal være af høj intensitet af20-30 minutters varighed.Tempo og intensitetŠLet intensitetDen lette aktivitet tæller ikke med i deminutter, du anbefales at være fysisk aktiv.Så den kan du betragte som ekstra bonustil dit stofskifte.Fysisk aktivitet med let intensitet kan dogvære rigtig god, hvis den erstatter inaktivitet.Du kan fx vænne dig til at gå lidt rundt,mens du taler i telefon i stedet for at siddestille.ŠŠModerat intensitetAnbefalingen om mindst 30 minutter fysiskaktivitet om dagen gælder for moderatintensitet. Det svarer til rask gang og andreaktiviteter, hvor pulsen skal op, men hvordu stadig er i stand til at tale med andreimens.Du anbefales at være fysisk aktiv mindst60 minutter om dagen, hvis du vil brugefysisk aktivitet til at fremme selve vægttabet.ŠŠŠHøj intensitetFysisk aktivitet af høj intensitet betyder,at pulsen stiger, så du føler dig forpustetog har svært ved at tale med andre imens.Det kan fx være svømning, cykling, boldspileller styrketræning.Det er bedst at træne både kondition(fx svømning og cykling) og styrke (fx itræningscenter) for at bevare eller måskeligefrem øge muskelmassen og sænkefedtmassen.27

Hverdagens mulighederfor fysisk aktivitetNår du kombinerer fysisk aktivitet med andre ting,som du alligevel skal gøre, er der større sandsynlighedfor, at det bliver en naturlig del af din livsstil.Din hverdag indeholder mange mulighederfor fysisk aktivitet. Her er nogle forslag, somikke behøver koste noget eller tage ekstratid:• Tag cyklen eller gå til og fra arbejde,skole, supermarkedet, møder, besøgog andre gøremål. Brug dagenstransportbehov som mulighed forgratis fysisk aktivitet. Find inspirerenderuter.• Spring op af stolen og hjælp andre medat hente, bringe og ordne ting, hver gangchancen byder sig. Gør det til en vane atsige: “Det klarer jeg lige”.• Stå af et busstoppested tidligere og gådet sidste stykke.• Tag trapperne i stedet for rulletrapperneeller elevatoren – og kom hurtigere frem.• Leg, spil, dans med dine børn på enfysisk krævende måde – og hav det sjovtsamtidig.• Luft hunden, kæresten eller børnene –og gør dem samtidig glade.• Gå en tur – og brug det som enafstressende eller inspirerende“tankegang”.28

• Hold “walk-and-talk”-møder, dvs. gå entur, mens du holder møder med folk –og slå to fluer med ét smæk.• Brug håndfri telefon og gå rundt,mens du taler i telefon på jobbet oghjemme.• Ryd op, gør rent, lav havearbejde, rydsne – gør noget fornuftigt samtidig med,at du bevæger dig.• Dans i stedet for at sidde stille, når dulytter til musik.• Tag på shoppetur og gå så meget rundtsom muligt.• Dyrk mere sex med din partner – og fålystbetonet fysisk aktivitet.Lav en træningsdagbog – det motiverer!Du kan tjekke, om du bevæger dig nok,ved at tage tid hver gang du bevæger digså meget, at pulsen stiger, og åndedrættetbliver hurtigere. Læg minutterne sammen,Gør rent, og få motion samtidig.når dagen er gået og før eventuelt dagbogover dine fremskridt.Hvis du bevæger dig lidt mere hver uge,kan du hen ad vejen komme op på etaktivitetsniveau, der hjælper din vægt nedog din sundhed op.Tæl dine skridtDu kan også bruge en skridttæller til atmåle, hvor meget du bevæger dig. Gå eftermindst 10.000 skridt om dagen. 10.000skridt svarer til mere end 30 minutters raskgang. Mange synes, det er både sjovt ogmotiverende at bruge en skridttæller.Den tæller skridt, når du fx går, løber,danser, leger, spiller bold eller på andenvis bevæger din krop. Men den tæller ikkerigtigt, når du cykler eller styrketræner, ogden virker heller ikke, hvis du svømmer.Så hvis cykling og svømning er vigtigeaktiviteter for dig, så vil skridttællingundervurdere dit faktiske aktivitetsniveau.“Alle virkelig store tankerkommer ved at gå.”Friedrich Nietzsche29

De små ændringer skal passe til dit livOvervægt kan komme af forskellige årsager: stillesiddende arbejde, graviditet,særlige spisevaner eller andet. Derfor er der også forskellige måder at løse problemet på.Her er nogle mennesker,der alle kæmper medovervægt.Nogle har altid væretovervægtige.For andre er overvægtenkommet gradvist.Fælles for dem er, at degerne vil tabe sig.w Sofie var overvægtig allerede inden, hun blevgravid. Nu har hun taget 20 kilo på, og både hunog jordemoderen er lidt bekymrede. Sofies mand,Kim, har også tillagt sig en stor topmave.w Sanne er alene med to børn. Hun var engangnormalvægtig, men over årene sneg kiloene sig på.Hun laver oftest mad på børnenes præmisser, dvs.pølser, frikadeller eller pasta med kødsovs.Eneste “voksenting” er et par glas rødvin hver dagtil aftensmaden.30

| Temel har aldrig opfattetovervægt som et problem,før lægen begyndte at taleom begyndende diabetesog forhøjet blodtryk.Gode motionsformerVælg motionsformer, der er skånsommefor dine led, fx:Ä Cykling, også på kondicykelÄ Svømning og vandgymnastikÄ Styrketræning og vægtløftningÄ Rask gang, vandring og stavgangÄ Rulleskøjteløb – isskøjter om vinterenÄ Roning og kajak{ Alex er it-medarbejder og bor alene.Laver ikke selv mad, men spiser mestfastfood. Sidder meget – også i fritiden,hvor han ser tv. Kan godt lide cola ogchips.Ä Brydning og judo.Pas på med løbetræningJo større overvægt, jo større er belastningenaf leddene, når du løber.Ved hjælp af denne guide vil de gerne finde nye måder at spise, drikke og bevæge sig på.Måder, der på sigt giver vægttab, og som samtidig harmonerer med deres personlighedog sociale liv. På side 32-33 kan du se deres små skridt til nye vaner.“Frygt ikke at gå langsomt.Frygt kun at stå stille.”Kinesisk ordsprog31

Kom godt i gangVælg fysisk aktivitet, der er let, sjov og ikke for besværlig.Du kan finde ud af, hvilke former for fysiskaktivitet, der passer bedst til dig ved at stilledig selv disse spørgsmål:• Hvilke muligheder er der i min dagligdagfor at være mere fysisk aktiv?• Hvilke former for fysisk aktivitet ellersport har jeg lyst til?• Hvor realistisk er det, at jeg kan bliveved med at gøre det på længere sigt –også på dage, hvor jeg har travlt?• Er der andre, jeg eventuelt kan laveaktiviteterne sammen med?“Hvis du ikke finder tid tilmotion nu, må du finde tid tilsygdom senere.”Wayne Pickering32Det er vigtigt, at du ikke pludselig går i gangmed et meget omfattende eller hårdttræningsprogram. Tag små skridt, så dinkrop og psyke vænner sig til det. Lyt til dinkrop.Lyt også til din lyst og praktiske hensyn,når du skal vælge aktiviteter, for at sikre,at det bliver noget, du kan blive ved med.Find frem til noget, der passer til din dagligdagog dit temperament.Madændringer kombineret med nye vanerfor fysisk aktivitet kan gøre hverdagensundere.Her er, hvad de fire familietyper fra side30-31 finder frem til efter mange små skridt.De kombinerer deres madændringer mednye vaner for fysisk aktivitet og gør hverdagensundere.w Temel begynder at gå til og fra arbejdehver dag. I weekenden går han en lang turmed sin kone. Samtidig bruger de nu megetmindre olie i maden, og familien har indførten ugentlig dag for søde sager. Frugtskålenstår altid fremme og frister på den sundemåde.

x Alex træner to gange om ugen i fitnesscenter,hvor han både træner konditionog styrke. Samtidig møder han andre, somogså kan lide at træne på den måde. Alexgider stadig ikke lave mad, så han købersunde færdigretter og take-away med højtindhold af grøntsager og lavt indhold affedt. Ind imellem har han det fint med blotat spise havregryn eller rugbrødsmadderom aftenen. Han har ryddet skufferne forsøde sager og spiser nu i stedet frugt oggrøntsager for at holde den gående omeftermiddagen. Han har skiftet colaen udmed en sukkerfri udgave.{ Sofie har mange korte cykel- oggåture i forbindelse med dagensgøremål. Hun holder sig desudenaktiv i hjemmet med husarbejde.Sofie og Kim laver små ændringeri det, de spiser nu fx med fleregrøntsager, mindre kød og mindreportioner. Kim bliver efterhåndeninspireret af Sofies nye livsstil ogbegynder at holde aktive pauser,hvor han går en tur.| Sanne tager en tur på kondicyklen hveraften, når børnene er lagt i seng. Kondicyklenstår i stuen, så hun kan se tv imens.Sanne bliver ved med at lave den mad, hunog børnene kan lide. Men hun køber numad med mindre fedt, og hun gør det til envane at servere noget grønt til maden ogfrugt til hyggen foran tv. Den hvide pastabliver skiftet ud med fuldkornspasta – heltuden brok fra børnene. Hun holder opmed at drikke rødvin til hverdag og nyder istedet en god kop te. Børnene får nu kunsodavand om fredagen. Til hverdag drikkerde minimælk eller vand til maden.33

Fra sofaen til fortovetNår det gælder fysisk aktivitet, er den største udfordringat få sig flyttet fra sofaen ud på fortovet.Det er så dejligt at blive indenfor og hygge sig. Der foregår både vigtigeog spændende ting på computeren og i fjernsynet. Desuden kan børnog partner lokke eller ligefrem gøre det nødvendigt at blive hjemme.Så det afgørende spørgsmål er: Hvordan kommer jeg ud af starthullet?Her er nogle idéer:• Sig til dig selv, at du blot tager en lille tur i dag. Når du først erkommet i gang, får du måske lyst til en længere tur alligevel.Men lad dig ikke overvælde af for store ambitioner.• Gør det til en rutine at være fysisk aktiv på bestemte tidspunkter,hvor det falder naturligt i din daglige rytme. Fx som aktiv transporttil og fra arbejde, eller om eftermiddagen når du er færdig meddagens gøremål. Hen ad vejen kan det blive lige så naturligt som atbørste tænder, før du går i seng.Hvis du har svært ved at komme i gang, kan1. skridt være at tage dine kondisko på ogstille dig ud foran hoveddøren. 2. skridt kanvære at gå en tur, når du nu er udenfor.34

• Lav aftaler med andre, hvor I er fysiskaktive sammen. Det forpligter ogmotiverer.• Vælg de former for fysisk aktivitet,som du synes er sjove. Fx idræt medkonkurrence, leg eller spænding – elleraktiviteter i naturen. Det skal værenoget, du er fascineret af.• Acceptér, hvis du oplever fysisk aktivitetsom kedeligt, men vigtigt. Så gør nogetandet imens, som kan motivere dig. Lyttil musik. Se tv. Læs avis. Vær social. Ladtankerne flyve.• Mærk, hvordan du har det, når du harværet fysisk aktiv. Mind dig selv om det,når du sidder og prøver på at tage digsammen.• Mærk, hvordan du har det, når du ikkehar været fysisk aktiv i en periode.Mærk, hvordan din krop og hjernefungerer dårligere, og hvordan du tagerpå.Fysisk aktivitet foran tvDu kan også vælge at blive derhjemme ogvære fysisk aktiv der. Så kan du stadig holdeøje med dine børn, og du behøver ikke gåglip af din yndlingsudsendelse i tv.Du kan fx købe en god kondicykel ogplacere den foran fjernsynet. Eller du kananskaffe udstyr til styrketræning eller entræningsbold, som du kan bruge hjemme.Anskaf evt. et videospil, hvor man skal værefysisk aktiv.Gør overgangen lilleDet kan også hjælpe på motivationen, hvisdu kan gå direkte i gang med fysisk aktivitethjemmefra.Det er måske årsagen til, at rask gang erden form for fysisk aktivitet, som de flestehar lettest ved at blive ved med på længeresigt, hvorimod de fleste holder op igenefter få måneder, når de går i gang meddecideret træning.Det gælder om at gøre overgangen fra dinedaglige gøremål til fysisk aktivitet så lillesom mulig. Det skal kun kræve et lille skridt.Mine idéer til fysisk aktivitetLav en idéliste over muligheder forfysisk aktivitet, som ligger nær dinedaglige gøremål.Det skal være nogle idéer, som dusynes er sjove, spændende ellerpraktiske, og som ikke kræver meretræningsudstyr, indmeldelse i klub,børnepasning osv., end at det passerind i din hverdag.1.2.3.4.5.Vælg derefter én idé, som du vilrealisere nu.35

FamiliemadDet er rigtig godt, hvis du kan få din familie med på vognen.Hvis din partner er med på at spise sundereog være fysisk aktiv, bliver det megetlettere for jer begge. I kan fx deles omarbejdet med at købe og lave sund mad, ogI kan skiftes til at passe børnene, mens I gårtil gymnastik, cykler eller på anden måde erfysisk aktive. Eller I kan tage børnene med.Børn og overvægtI nogle familier er det ikke bare forældrene,der slås med overvægt. Også mange børnviser tegn på, at de har let ved at tage på.Hvis dit barn vejer for meget, så lad væremed at gøre overvægten eller barnet til etproblem.Start med dig selv. Tag små skridt med dineegne vaner og lad dem smitte af på restenaf familien stille og roligt.36

Servér sunde måltider og drikkevarer for ditovervægtige barn uden at tale om, at “nuskal vi også spise sundt og tabe os”. Baregør det uden snak, uden pres og uden atmystificere det.Opdragelse til sundhedHer er nogle praktiske forslag, du kan bruge,hvis dit barn er overvægtigt, eller hvis du vilforebygge, at barnet udvikler overvægt:• Lad være med at bruge mad og sødesager som belønning eller trøst.• Brug ikke tvang for at få dine børn til atspise frugt og grønt.• Lad være med at opdele maden i tilladtog forbudt. Man må spise alt, bare ikkealtid.• Opdel maden i hverdagsmad ogsjældenmad, se side 12.• Opstil regler for, hvornår man spisermad, og hvornår man spiser sjældenmad.Sjældenmad kan omfatte både slik,chokolade, kage, saftevand, sodavand,junkfood osv.• Sig til dit barn, at det er i orden at spisesjældenmad, bare ikke hver dag. Tildaglig spiser man mad.• Lad dit barn være med til at lave mad.• Tag hensyn til, hvad dit barn kan lideog ikke lide, men uden at lade digdiktere af det. Væn dit barn til atspise, hvad der bliver serveret udenforhandlinger. Mindre børn kan sjældentlide grøntsager, der er blandet sammen.Servér dem hver for sig, så dit barn selvkan vælge.• Hvis dit barn er kræsent, så lad barnetgradvist prøve at smage og spise nyeting, som ikke ligger for langt fra det,dit barn normalt kan lide. Tag små skridtmod større variation og sundere mad.Principper for sunde familievanerDer er tre vigtige principper, du kanfølge, for at hjælpe dit barn til sundevaner:• Du kan lære dit barn om mad, kropog bevægelse på en sjov og afslappetmåde uden pres.• Du kan indrette dit barns omgivelser,så sund mad og tilstrækkeligbevægelse kommer helt automatisk.• Du kan være en god rollemodel vedselv at spise sundt, være fysisk aktivosv. Det virker ikke, hvis du siger éttil dit barn, mens du selv gør nogetandet.37

Vejer dit barn for meget?For at finde ud af om dit barn vejer for meget,er det vigtigste at se på barnet.Dit barn bliver ikke overvægtigt fra den enedag til den næste. Overvægt udvikles overtid. Derfor er det nødvendigt at kigge påbarnet og se, hvordan kroppen udvikler sig.• Kig efter, om barnet er lidt for rundt.Det, der så kærligt bliver kaldt “hvalpefedt”,er ofte starten på en overvægt,der kan blive værre med årene.• Se på barnets maveomfang og buksestørrelse.Svarer den nogenlunde tilalderen? Vokser barnet hurtigt ud aflivvidden i sine bukser? Tager det hurtigtpå i vægt?• Se også på dig selv. Hvis du somforælder – eller I begge – vejer formeget, har barnet større risiko for atudvikle overvægt. Både barnet og restenaf familien kan undgå overvægt ved at fåsundere vaner.Hvis barnet har tendens til overvægt, er detsærlig vigtigt at følge de regelmæssige børneundersøgelserog evt. bestille en ekstratid til samtale. Her er en god anledning til atsnakke med lægen om barnets vækst. Ellerkontakt sundhedsplejersken.Mange børn i 3-4-års-alderen, der er rundeog lidt overvægtige, vokser fra deresovervægt. Lidt ældre børn kan “vokse sigud af overvægten”, hvis de holder vægtenstabil i en periode, mens højdevækstenfortsætter.“Børn har aldrig været særliggode til at lytte til deresforældre – men de har altidefterlignet dem.”James Baldwin38

Dit barns BMIFor at finde ud af, om dit barn er overvægtigt, kan du beregnebarnets BMI og sammenligne det med tallene i tabellenherunder. Du kan udregne BMI ved at indsætte barnets vægtog højde i formlen her:Eksempel: Hvis du har en datter på 8 år, der vejer 31 kg og er1,26 m høj, giver det et BMI på 19,5.31 kg= 19,52 ≈ 19,5 i BMI1,26 m x 1,26 mBMI-grænsen for overvægt for 8-årige piger er 18,4ifølge tabellen, og for svær overvægt er grænsen 21,6.Pigen i eksemplet er derfor overvægtig.Sammenlign med tallene ud for barnets alder og køn her i tabellen. Hvis dit barns BMI er lavere end disse tal, er barnet ikkeovervægtigtAlder BMI-grænser for overvægt BMI-grænser for svær overvægtDrenge Piger Drenge Piger2 år 18,4 18,0 20,0 19,83 år 17,9 17,6 19,6 19,44 år 17,6 17,3 19,3 19,25 år 17,4 17,2 19,3 19,26 år 17,6 17,3 19,8 19,77 år 17,9 17,8 20,6 20,58 år 18,4 18,4 21,6 21,69 år 19,1 19,1 22,8 22,810 år 19,8 19,9 24,0 24,111 år 20,6 20,7 25,1 25,412 år 21,2 21,7 26,0 26,713 år 21,9 22,6 26,8 27,814 år 22,6 23,3 27,6 28,615 år 23,3 23,9 28,3 29,116 år 23,9 24,4 28,9 29,417 år 24,5 24,7 29,4 29,718 år 25,0 25,0 30,0 30,0„barnets vægt i kghøjde i meter x højde i meterDit barns BMI:Sådan støtter du barnets sundevægtudvikling• Køb sunde madvarerDét, I har i køkkenet, er dét, I spiser.• Server maden sundtMeget frugt og grønt, vand eller minimælk atdrikke, kun en enkelt portion osv.• Cykl sammen med barnetDet er sjovt og lærerigt at cykle tilog fra skole og arbejde.• Leg sammen ude og indeGå en tur, dans, leg og hop.Begræns fjernsyn og pc-tid.• Vær en god rollemodelHvis du selv spiser sundt, drikker fornuftigtog sørger for at være fysisk aktiv, vil dit barngøre det samme.• Find sunde, positive alternativerBrug små skridt til at ændre jeres nuværendevaner i en sundere retning.• Få søvn nokEn god nattesøvn forebygger den uoplagthed,der let “spises væk” i løbet af dagen.• Lav aftaler om konkrete ændringerLav små og få ændringer, som er realistiske.Vær enige som forældre og hold fast iændringerne.39

Dagens måltiderHvis du sammensætter dine måltider efter Y-tallerkenen,bliver det lettere at spise sundt og varieret.Spar på fedt og sukkerFedtstoffer (fx olie) indgår i en varieretkost i små mængder. Spar især på fedt framejeriprodukter og kød. Vælg flydendemargarine og planteolier, der har et højtindhold af umættede fedtsyrer, fx raps-,oliven- og vindruekerneolie.Y-tallerkenen viser, hvad der bør være pådin tallerken, hvis du vil spise sundt, oghvordan balancen bør være mellem deforskellige madtyper.Y-tallerkenen2/5 bruges tilgrøntsager ogfrugt – gerne toforskellige slags.Den sunde tallerken består af tre hovedgrupperaf mad, der fordeles, som hvisdu tegnede et stort Y på din tallerken.1/5 bruges til kød, fjerkræ, æg,fisk, ost og fedtstof.2/5 bruges til kartofler, ris,pasta eller fuldkornsbrød.Søde sager og andet tilbehør, fx mørkchokolade, sauce, dressing, marmelade ogketchup, er ikke med i Y-tallerkenen, menkan dog indgå i kosten i små mængder.Find din egen vejNye opskrifter på sund mad kan give godinspiration til madlavningen. Men du kanogså blot lave små, gradvise justeringer iden mad, du plejer at lave: Vælg råvarermed mindre fedt, brug flere grøntsager,brug ingredienser fra alle tre madgrupper.Y-tallerkenen kan bruges som inspirationtil sammensætningen af:Š Hvert enkelt måltid.Š Din mad over hele dagen.Illustration: Fødevarestyrelsens www.altomkost.dk40

Du kan fx vælge at spise ekstra mange grøntsager tilfrokost og færre til aftensmad – eller ingen frugt tilmorgenmad, men flere som mellemmåltider og snacks.Find din egen rytme.Flere grøntsager og/eller proteinrig mad, hvis duvil tabe digHvis du ikke taber dig nok af denne madfordeling, kandu lade grønt og frugt fylde lidt mere og kartofler/fuldkornsprodukter tilsvarende mindre. Samtidig kandu vælge proteinrige madvarer med særlig lavt indholdaf fedt og sukker (dvs. kød, fjerkræ, fisk, skaldyr, æggehvide,bælgfrugter og magre mælkeprodukter udentilsat sukker). Det vil sænke kalorieindholdet fra bådekulhydrater og fedt uden at sænke indholdet af protein.Du kan også øge den samlede mængde af de proteinrigemadvarer, da protein gør det lettere at stille sulten.“Intet ville være mere kedeligt endat spise og drikke, hvis Gud ikke havdegjort det til både en fornøjelse og ennødvendighed.”VoltaireLav et eksempel på den mad, du vil spise på enhel dag, hvis du følger principperne i Y-tallerkenen.41

Spis mindreDet er ikke nødvendigt at tælle kalorier eller veje al din mad.Du kan holde styr på mad-mængderne på en mere indirekte måde.Du kan tjekke, hvor meget du spiser ogdrikker på to forskellige måder: Direkte ellerindirekte.Direkte er, når du vejer, måler eller tæller,hvor meget du spiser og drikker. Mangepopulære slankekure og diætkoncepter erbaseret på den metode. For nogle menneskerfungerer det, men de fleste erfarer føreller siden, at det kræver så meget selvkontrol,at de ikke kan blive ved med det.Indirekte regulering er mere holdbar i længden.Metoden går ud på at være bevidstom og ændre de faktorer, der får dig til atspise eller drikke mere, end du har brugfor – fx portionsstørrelser, tilgængelighed,spisevaner og lækkersult.Tænk på noget andet end mad.42

Idéer til at regulere mængderneNår du køber indŠ Planlæg madindkøb og måltider iforvejen.Š Køb ikke ind på tom mave.Š Køb mindre portionsstørrelser.Š Køb ikke mad med hjem, som kan fristedig over evne.Š Pas på tilbud, der frister til overkøb,fx “Køb tre plader chokolade og få engratis”.Når du spiser og drikkerŠ Brug mindre tallerkener, skåle og drikkeglas.Š Anret maden på tallerkenen allerede ikøkkenet, og lad gryder og pander blivepå komfuret.Š Læg bestikket ned mellem hver mundfuld.Š Tyg maden grundigt.Š Spis langsomt og hold pauser.Š Lad være med at gøre andet end atspise, fx se tv, imens du spiser.Š Spis på bestemte tidspunkter. Og kuntil din sult er stillet.Š Spis mindre om aftenen og mere ommorgenen.Š Spis altid det samme sted i dit hjem,fx ved spisebordet.Š Gå direkte fra bordet, når du er færdigmed at spise.Š Sæt levninger i køleskabet hurtigt, efterdu har spist.Š Drik vand, gerne postevand med isterninger,agurkeskiver, frisk eller frossenfrugt eller krydderurter som mynte ellerbasilikum.Når du er udeŠ Overvej på forhånd, hvad du vil spise ogdrikke forud for fester, ferier og andresituationer, hvor du plejer at få for meget.Š Væn dig til at sige nej tak på en venligmåde. Sig fx: “Det smager rigtig godt,men jeg er mæt”.Š Pas på buffetmad og tag selv-borde, hvordu let kommer til at spise for meget.Š Lad være med at gå forbi pølsevognen,bageren og andre fristende steder. Finden anden rute.Når du laver noget andetŠ Tænk på noget andet end mad. Ret dinopmærksomhed mod andre ting, derinteresserer dig.Š Frist ikke din lækkersult. Placér lækkerieruden for synsvidde.Š Hav altid noget sundt inden for rækkevidde,hvis du bliver sulten mellem måltiderne– fx en skål med frisk frugt ellergrønt.Š Find noget andet at gå op i end mad– noget, der drager dig mindst lige såmeget.Š Gør noget andet end at spise, der ogsåføles godt. Fx samvær, musik, dans, sex,massage, et varmt bad, film, computerspil,tedrikning, gåtur, leg, shopping,en lur på sofaen eller en god bog (ikkekoge- og slankebøger).“Den, der ved,at han har nok,er rig.”Tao Te Ching43

Spis efter din sultSpis, når du er tilpas sulten.Stop, når du ikke er sulten mere.Vent, til du er blevet sulten igen.Din krop fortæller dig, hvornår du har brugfor at spise og hvor meget. Du kan mærkedin sult i maven. Prøv at rette din opmærksomhedmod din mave. Hvor sulten er dulige nu?Fornemmelsen af sult er som et barometer,du altid har med dig, som fortæller dig,hvornår og hvor meget du skal spise. Deter lettere at spise mindre, når du følgerdin sult i stedet for din mæthedsfornemmelse.Du har måske vænnet dig til at spise,selvom du ikke er sulten. Prøv at blive mereopmærksom på din sult, og hvordan den“Sult er det bedste krydderi.”Mikkel Hindhedesvinger i løbet af dagen og fra dag til dag.Lad din sult blive din trofaste følgesvend.Støj på sult-signaletDet er helt normalt at spise, selvom manikke er sulten. Det er, fordi vi lever i enverden med rigelig og lækker mad, og forditrang til at spise kan skyldes mange andrefaktorer end sult, se næste side. Men dukan gradvist blive bevidst om disse andrefaktorer og i mindre grad handle på dem.Du kan udvikle din evne til følge din mavefornemmelse.Find din mavefornemmelseNår du spiser, til du ikke er sulten længere,spiser du sandsynligvis mindre, end du plejerat gøre. Prøv at eksperimentere med atstoppe, så snart sultfornemmelsen er vækeller få mundfulde efter.Læg mærke til, at der er lidt forsinkelse, fradu har spist, til du mærker sulten forsvinde.Hold små pauser, mens du spiser og mærkfornemmelsen i din mave. Sig til dig selv,at du roligt kan stoppe nu, da du bare kanspise en sund snack senere, hvis du bliversulten.Du kan især bruge din sult som redskab tilat gå ned i vægt, hvis du:• spiser og drikker sundt, se side 18• bruger teknikker til at holdemadmængderne nede, se side 43• er tilstrækkelig fysisk aktiv, se side 27• sover tilpas (7-8 timer pr. nat for defleste voksne)• ikke er for stresset• gør noget ved de problemer, der får digtil at overspise.44

Vær ikke bange for sulten. Prøv at læggemærke til, hvor godt maden smager, når duer sulten. Større nydelse er en ekstra bonusved at følge sulten.Spørg dig selv, inden du spiser, og mens duspiser: Hvor sulten er jeg lige nu?Andre grunde til at spiseMålet er ikke, at du kun må spise, når du ersulten. Det ville være urealistisk. Målet er, atdu gør det i højere grad og samtidig blivermere opmærksom på de andre forhold,der giver dig trang til at spise. Disse andreforhold kan fx være:• At du har lyst. Du er lækkersulten og hartrang til at nyde.• At det er billigt. Tilbud frister ofte til,at man køber mere mad, end man harbrug for.• At der er meget. Vi spiser mere, når detkommer som en stor portion.• At de andre spiser. Det er hyggeligt ogrart at spise sammen.• At du plejer. Du plejer at spise i dennesituation og i denne mængde.• At du får gæster. Du vil være gæstfri ogservere noget lækkert.• At du er gæst. Du vil gerne tage imodandres gæstfrihed.• At du er en del af et fællesskab.Du spiser som de andre for ikke atvære udenfor.• At det dulmer. Overspisning kandulme indre uro, ubehagelige følelserog stress.Spørg dig selv:Hvad giver det mig af positiv gevinst atspise eller drikke dette lige nu?Hvad kan jeg vælge i stedet for, der givermig den samme gevinst, men som erbedre for min krop?Det er kun dig, der kender svaret.45

Dine fremskridt – vægtenDin vægt i kgMåneder: 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12Vægt:Din vægt i kg†..................... kg..................... kg..................... kg..................... kg..................... kg start..................... kg..................... kg..................... kg..................... kg..................... kg..................... kg..................... kg..................... kg..................... kg..................... kg..................... kg..................... kg..................... kg..................... kg..................... kgMåneder „ 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12“Aldrig, aldrig, aldrig giv op.”Winston ChurchillDu beregner din målvægt ved at trække 10 % fra dinnuværende vægt, se side 4.Din målvægt:kg.Vej dig én gang om måneden – hver gang ommorgenen, på den samme vægt, uden tøj på,og efter du har været på toilettet.Sådan udfylder du vægt-skemaerne• Skriv din nuværende vægt i det øverste skemaved måned 0.• Skriv også din start-vægt i kg ud for START i detnederste skema.• Udfyld hvert trin i den lodrette kolonne over ogunder START. Hvert trin svarer til 1 kg.• Marker din start-vægt med en cirkel ud formåned 0. Marker din mål-vægt ud for måned 12.• Indfør dine vægtændringer i skemaerne en gangom måneden.Tænk langsigtet, bliv ved i 12 måneder. Giv slip påtrangen til hurtigt og voldsomt vægttab. Det handlerom resten af dit liv.Hvis din vægt begynder at stige, er det tegn på,at du er begyndt at gå tilbage til dine gamle vaner.Mind dig selv om din motivation og begynd at tagesmå skridt igen.46

– taljenDin talje i cmMåneder: 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12Talje:Din talje i cm†..................... cm..................... cm..................... cm..................... cm..................... cm start..................... cm..................... cm..................... cm..................... cm..................... cm..................... cm..................... cm..................... cm..................... cm..................... cm..................... cm..................... cm..................... cm..................... cm..................... cmMåneder „ 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12Taljemålet er et godt supplement til vægten, isærhvis dit BMI er under 35. Dit taljemål fortæller nogetom størrelsen af det fedtdepot, som det rent sundhedsmæssigter vigtigst at gøre mindre. Når du skalvurdere dine resultater, så se både på din vægt og dittaljemål.Mål din talje: Stå med maven afslappet og 25-30 cmafstand mellem fødderne. Find den øvre del af dinhofteknogle og den nederste kant af dine ribben.Din talje er midt imellem de to punkter, uanset omdin navle er over eller under. Mål din omkreds medet målebånd efter en afslappet udånding. Sørg for,at målebåndet er vandret og ligger jævnt ind tilhuden hele vejen rundt.Sådan udfylder du talje-skemaerne• Skriv dit nuværende taljemål i det øverste skemaved måned 0.• Skriv også dit start-taljemål i cm ud for START idet nederste skema.• Udfyld hvert trin i den lodrette kolonne overog under START. Hvert trin svarer til 1 cm.• Marker dit start-taljemål med en cirkel ud formåned 0.• Indfør dine taljeændringer i skemaerne en gangom måneden.47

Mere hjælp og inspirationDenne guide har forhåbentlig givet inspiration ogmod til at gå i gang med dit vægttab. Hvis du harbrug for yderligere hjælp, kan du kigge her.Du kan supplere denne guide med personlighjælp fra en professionel. Vælg en, derhar en anerkendt uddannelse, fx en professionsbachelori ernæring og sundhed elleren klinisk diætist.Du kan også lave din egen “små skridtgruppe”ved at samle et lille hold venner,der mødes regelmæssigt for at udveksleerfaringer om små skridt og støtte hinandentil varigt vægttab. På den måde kan Ihjælpe hinanden på en god og billig måde.Find opskrifter på sund, vægtvenligog lækker madwww.altomkost.dkFødevarestyrelsenwww.hjerteforeningen.dkHjerteforeningenwww.diabetes.dkDiabetesforeningenwww.opskrifter.nuKræftens Bekæmpelsewww.6omdagen.dk6 om dagen-kampagnenFå ideer til fysisk aktivitetwww.dif.dkDansk Idrætsforbundwww.dfif.dkDansk Firmaidrætsforbundwww.dgi.dkDanske Gymnastik- og Idrætsforeningerwww.sundhed.dkDet offentlige sundhedsvæsenwww.motionskalenderen.dkSundhedsafdelingen Stevns Kommunei samarbejde med kultunaut.dkwww.cancer.dk/fysisk aktivitetKræftens Bekæmpelsewww.sst.dkSundhedsstyrelsenFysisk aktivitet – håndbog om forebyggelseog behandling48

IndkøbsguideAnbefalet indhold pr. 100 g af varenKostfibreFedtHvedebrød mindst 5 g højst 5 gRugbrød mindst 8 g højst 8 gMorgenmadsprodukter mindst 8 g højst 10 gMælk højst 0,5 g (0,5 %)Surmælksprodukter højst 1,5 g (1,5 %)Osthøjst 18 g/30+Kød og pålæg højst 10 g (10 %)Fisk (uden panering)ingen øvre grænseFærdigretter og frosne kartoffelprodukter højst 5 g (5 %)Dressinger, saucer, pålægssalat højst 5 g (5 %)Kilde: HjerteforeningenNogle har brug for yderligere rådgivningÄ Hvis du har en hjertesygdom, skal du undgå træningmed korte intensive belastninger. Tal med din læge,inden du går i gang.Ä Hvis du har forhøjet blodtryk, skal du bruge lettevægte og langsom muskelsammentrækning ved styrketræning.Tal med din læge, inden du går i gang.Ä Hvis du er i medicinsk behandling for en følgesygdomtil overvægt, fx type 2-diabetes, så tal også med dinlæge, da dit behov for medicin falder i takt med ditvægttab og din sundere livsstil.Ä Hvis du har problemer med bevægeapparatet, kan dutale med en fysioterapeut for at finde øvelser og aktivitetsformer,der passer til din krop.Ä Hvis du har brug for generel vejledning om og motivationtil fysisk aktivitet, kan du gå i et træningscentereller melde dig til holdmotion i en forening.Ä Hvis du er overvægtig og gravid, kan du tale med dinjordemoder om, hvordan du sikrer en sund graviditetuden for stor vægtøgning.Ä Hvis du lige har født, kan du tale med sundhedsplejerskenom, hvordan du kan bruge amning, sund mad ogbevægelse til gavn for både dit barn og din vægt.Ä Hvis du har psykiske problemer, kan du tale med enpsykolog.Ä Hvis du er sundhedsprofessionel og søger efteruddannelseinden for området, kan du kontakte NUMO, NationaltUdviklingscenter mod Overvægt, www.numo.nu

Små skridt til vægttab – der holderOvervægt kan være en stor udfordring.Denne guide gør det overkommeligt at tageudfordringen op.Ved at lave små ændringer i dine vaner kandu tabe dig eller undgå at tage på. På sammemåde kan små ændringer i dagligdagenhjælpe andre i familien, der måske ønsker attabe sig.Denne guide viser, hvordan du kan tabe digog blive sundere ved at lave små, gradviseændringer i dine nuværende mad- og aktivitetsvaner.Det er ikke nødvendigt med store omvæltningerfra den ene dag til den anden. Småskridt er lette at tage − og du kan blive ved,fordi metoden er realistisk.Fra indholdet:ÄÄTab 10 % af din vægtÄÄTest din motivationÄÄGå på opdagelse i dine vanerÄÄLæg en planÄÄDagens måltiderÄÄSmå skridt med stor effektÄÄTips til fysisk aktivitetÄÄFamiliemad.