Kraft- und Ausdauertraining im Alter - Dr. Kurt A. Moosburger
Kraft- und Ausdauertraining im Alter - Dr. Kurt A. Moosburger
Kraft- und Ausdauertraining im Alter - Dr. Kurt A. Moosburger
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<strong>Kraft</strong>-<br />
<strong>und</strong> <strong>Ausdauertraining</strong><br />
Wolfsberger<br />
<strong>im</strong> <strong>Alter</strong><br />
Präventionstage Pr ventionstage 2008<br />
---------------------------------------------------------------<br />
<strong>Kurt</strong> A. <strong>Moosburger</strong><br />
Facharzt für f r Innere Medizin<br />
Sportmedizin - Ernährungsmedizin<br />
Ern hrungsmedizin<br />
www.dr-moosburger.at<br />
www.dr moosburger.at<br />
moo 25.04.2008<br />
1
Add<br />
…not not<br />
life to years… years<br />
just years<br />
moo 25.04.2008<br />
to life !<br />
Es kommt nicht so sehr darauf an,<br />
wie alt alt man wird,<br />
sondern wie<br />
wie man alt wird.<br />
Körperliche rperliche Aktivität Aktivit t bereichert das Leben<br />
2
Ein körperlich k rperlich aktiver Lebensstil<br />
ist aus präventivmedizinischer pr ventivmedizinischer Sicht<br />
ffüür r jeden jeden Menschen<br />
<strong>und</strong> in in jedem jedem Lebensalter wichtig<br />
“Bewegung Bewegung“<br />
Oftmals braucht es ein “Mehr Mehr“<br />
oder “Sport Sport“<br />
an Bewegung<br />
ist nicht automatisch “Training Training“<br />
Nicht jede körperliche k rperliche Aktivität Aktivit t ist trainingswirksam<br />
moo 25.04.2008 3
Training<br />
= = ““ Sport als Medikament “<br />
Ein Training hat einen funktionellen Zweck:<br />
Es löst Wachstumsprozesse aus<br />
moo 25.04.2008<br />
4
Das Problem der Dekonditionierung<br />
durch den <strong>Alter</strong>ungsprozess, Lebensstil, Erkrankungen, Medikamente<br />
Medikamente<br />
��<br />
��<br />
��<br />
��<br />
��<br />
��<br />
Muskelquerschnitt �� (= Hypotrophie)<br />
Hypotrophie<br />
IK (intramuskuläre (intramuskul re Koordination) ��<br />
�� <strong>Kraft</strong> ��<br />
Mitochondrienvolumen �� (Zahl <strong>und</strong> Größ Größe<br />
e der Mitochondrien)<br />
Kapillarisierung<br />
der Muskelfasern ��<br />
Herzminutenvolumen (HMV) ��<br />
�� max<strong>im</strong>ale Sauerstoffaufnahme<br />
(VO 2 max) max)<br />
��<br />
�� Ausdauerleistungsfähigkeit<br />
Ausdauerleistungsf higkeit ��<br />
Abnahme der körperlichen k rperlichen Leistungsfähigkeit<br />
Leistungsf higkeit<br />
moo 25.04.2008<br />
5
Das Problem schwindender Muskelmasse<br />
1. Muskulatur als Stützorgan des passiven Bewegungsapparates<br />
�<br />
Orthopädische Probleme: Osteoporose – “Osteofractose“<br />
Arthrosen<br />
Muskelkraft <strong>und</strong> intermuskuläre<br />
�<br />
2. Muskulatur als Stoffwechselorgan<br />
�<br />
sturzbedingte Frakturen<br />
moo 25.04.2008<br />
Koordination �<br />
Metabolische Konsequenzen: BMR �, TEE �, Körperfettanteil �<br />
(auch bei gleichbleibendem Körpergewicht !)<br />
��Insulinresistenz, metabolisches Syndrom<br />
�<br />
Typ 2-Diabetes mellitus als “Muskelmangelerkrankung“<br />
6
Das metabolische<br />
Problem schwindender Muskelmasse<br />
Die Muskulatur ist das größte Organ, das<br />
Glukose aufn<strong>im</strong>mt<br />
Faustregel: Die Muskelmasse ist proportional zur Insulinsensitivität<br />
�<br />
Die Muskulatur ist das größte Organ, das<br />
Fettsäuren verbrennt<br />
Plädoyer für ein regelmäßiges <strong>Kraft</strong>training !<br />
(spätestens ab dem 30. Lebensjahr)<br />
Ab dem 50. Lebensjahr hat <strong>Kraft</strong>training einen höheren<br />
Stellenwert als <strong>Ausdauertraining</strong><br />
moo 25.04.2008<br />
7
Die positiven Effekte eines<br />
körperlichen rperlichen Trainings<br />
Die zwei wichtigsten motorischen<br />
Gr<strong>und</strong>eigenschaften sind<br />
��<br />
��<br />
<strong>Kraft</strong><br />
Ausdauer<br />
(die drei weiteren: Schnelligkeit, Koordination <strong>und</strong> Flexibilität)<br />
Flexibilit t)<br />
moo 25.04.2008<br />
8
Körperliches rperliches Training<br />
<strong>Ausdauertraining</strong><br />
��<br />
��<br />
��<br />
(allgemeine Ausdauer)<br />
zyklisch-dynamische zyklisch dynamische Muskelarbeit<br />
mindestens ein Sechstel der gesamten Skelettmuskulatur<br />
mindestens 3 Minuten<br />
<strong>Kraft</strong>training<br />
��<br />
��<br />
��<br />
��<br />
Max<strong>im</strong>alkrafttraining<br />
Hypertrophietraining<br />
Schnellkrafttraining<br />
<strong>Kraft</strong>ausdauertraining<br />
(je nach Zielsetzung)<br />
moo 25.04.2008<br />
9
Die positiven Effekte eines<br />
körperlichen rperlichen Trainings<br />
<strong>Ausdauertraining</strong>:<br />
��<br />
��<br />
��<br />
Steigerung der allgemeinen Ausdauerleistungsfähigkeit Ausdauerleistungsf higkeit durch<br />
Steigerung der muskulären<br />
muskul ren VO 2max:<br />
max: HMV ��, , Kapillarisierung,<br />
Kapillarisierung,<br />
Mitochondrien-Volumen<br />
Mitochondrien Volumen ��<br />
Ökonomisierung konomisierung der Herzarbeit: kard. kard.<br />
Vagotonie, Vagotonie,<br />
SV-Reserve<br />
SV Reserve ��, , HF ��<br />
Metabolischer<br />
Benefit<br />
(Glukose-<br />
<strong>und</strong> Lipidstoffwechsel)<br />
Lipidstoffwechsel<br />
<strong>Kraft</strong>training:<br />
��<br />
��<br />
��<br />
��<br />
��<br />
��<br />
Steigerung der Muskelkraft<br />
Verbesserung der Koordination (intra ( intra- <strong>und</strong> intermuskulär)<br />
intermuskul<br />
Verbesserung der Beweglichkeit (Übungen ( bungen mit großem gro em ROM)<br />
Erhaltung bzw. Steigerung der Muskelmasse<br />
Metabolischer<br />
Benefit<br />
(Glukose-<br />
<strong>und</strong> Lipidstoffwechsel)<br />
Lipidstoffwechsel<br />
Erhaltung/Erhöhung Erhaltung/Erh hung der Knochendichte (Osteoporose-Pr<br />
(Osteoporose Prävention) vention)<br />
moo 25.04.2008<br />
10
Die medizinische Trainingslehre<br />
gilt für f r jedermann,<br />
für r den Anfänger Anf nger wie für f r den Profi<br />
moo 25.04.2008<br />
11
“Dosierung“<br />
1. Intensität (“Dosis“)<br />
2. Dauer (“Dosis“)<br />
3. Häufigkeit (“Dosisintervall“)<br />
eines Trainings<br />
4. Umfang (WNTZ, “wöchentliche Gesamtdosis“)<br />
individuell in Abhängigkeit von Leistungsfähigkeit<br />
<strong>und</strong> Trainingszustand<br />
moo 25.04.2008<br />
12
Ermittlung der Belastungsintensitäten<br />
Belastungsintensit ten<br />
für r das <strong>Ausdauertraining</strong><br />
Orientierung an der max. Wattleistung bzw. max. HF<br />
<strong>im</strong> Breiten<strong>und</strong> Ges<strong>und</strong>heitssport am zweckmäßigsten !<br />
“Untergrenze“<br />
“Obergrenze“<br />
: 50% der max. PWC = ca. 70% der max. HF<br />
bei Untrainierten meist 75% der max. HF !<br />
(bei Trainierten 65-70% der max. HF)<br />
: 70-75% der max. PWC = 85-88% der max. HF<br />
(bei Trainierten bis 90% der max<strong>im</strong>alen HF)<br />
Laktatmessung <strong>im</strong> Breiten<strong>und</strong> Ges<strong>und</strong>heitssport nicht notwendig<br />
<strong>und</strong> auch nicht sinnvoll<br />
(v.a. nicht mit dem “starren“ 2<strong>und</strong> 4 mmol-Schwellenkonzept)<br />
Spiroergometrie nicht notwendig<br />
Berechnung der VO2 in ml/min : 3.5 x KG (kg) + 12 x Watt (Mann)<br />
3.2 x KG (kg) + 12 x Watt (Frau)<br />
moo 25.04.2008<br />
13
Ermittlung der Belastungsintensitäten<br />
Belastungsintensit ten<br />
für r das <strong>Ausdauertraining</strong><br />
Wenn man den genauen Ruhepuls kennt<br />
(= Herzfrequenz unmittelbar nach dem morgendlichen Erwachen)<br />
KARVONEN-Formel:<br />
Prozentsatz der Herzfrequenzreserve plus Ruhepuls<br />
Herzfrequenzreserve = max<strong>im</strong>ale Herzfrequenz minus Ruhepuls<br />
��(max. HF minus Ruhe-HF) x Faktor plus Ruhe-HF<br />
extensives <strong>Ausdauertraining</strong>: Faktor ca. 0.6<br />
intensives <strong>Ausdauertraining</strong>: Faktor ca. 0.8<br />
moo 25.04.2008<br />
14
moo 25.04.2008<br />
15
<strong>Kraft</strong><br />
<strong>Kraft</strong> ist die Fähigkeit F higkeit des Nerv-Muskelsystems<br />
Nerv Muskelsystems<br />
��<br />
��<br />
��<br />
Widerstände Widerst nde zu überwinden berwinden = konzentrische Arbeit<br />
ihnen entgegenzuwirken = exzentrische Arbeit<br />
sie zu halten = statische Arbeit<br />
Bei der Muskelkontraktion wird die Ausgangslänge Ausgangsl nge der<br />
Muskelfasern verkürzt, verk rzt, verlängert verl ngert oder beibehalten.<br />
moo 25.04.2008<br />
16
��<br />
��<br />
Formen der <strong>Kraft</strong> <strong>und</strong> Kontraktion<br />
Isometrische<br />
(statische) <strong>Kraft</strong> bzw. Kontraktion<br />
Haltekraft/Haltekontraktion<br />
Spannung Spannung bei bei gleichbleibender Muskelläänge<br />
Muskell nge<br />
Isotonische<br />
��<br />
��<br />
konzentrisch<br />
(dynamische) <strong>Kraft</strong> bzw. Kontraktion<br />
(“ü “überwindend<br />
berwindend“) )<br />
positiv-dynamisch<br />
positiv dynamisch<br />
Spannung Spannung bei bei Verküürzung Verk rzung der der Muskelfaserläänge<br />
Muskelfaserl nge<br />
exzentrisch (“nachgebend<br />
nachgebend“,“bremsend bremsend“) )<br />
negativ-dynamisch<br />
negativ dynamisch<br />
Spannung Spannung bei bei Verläängerung/Dehnung Verl ngerung/Dehnung des des Muskels<br />
Muskels<br />
moo 25.04.2008<br />
17
<strong>Kraft</strong>training<br />
Effektivste Maßnahme Ma nahme<br />
in der Prävention Pr vention <strong>und</strong> Therapie der<br />
Sarkopenie<br />
Training der motorischen Gr<strong>und</strong>eigenschaften<br />
��<br />
<strong>Kraft</strong><br />
Koordination<br />
<strong>und</strong> Koordination<br />
Verringerung des Sturzrisikos<br />
moo 25.04.2008<br />
18
��<br />
��<br />
��<br />
��<br />
��<br />
<strong>Kraft</strong>training<br />
Effektivste Maßnahme Ma nahme<br />
in der Prävention Pr vention <strong>und</strong> Therapie der Sarkopenie<br />
Steigerung der Aktivität Aktivit t der motorischen Einheiten<br />
Verbesserung der elektromechanischen Kopplung<br />
Verbesserung der IK ( (intra intra muskuläre muskul re Koordination)<br />
Gesteigerte Synthese der kontraktilen Proteine (Filamente)<br />
�� Hypertrophie<br />
Verbesserung der inter inter muskulären<br />
muskul ren<br />
Verbesserung des Kalzium-Haushalts<br />
Kalzium Haushalts<br />
Verminderung des oxidativen<br />
Stresses<br />
moo 25.04.2008<br />
Koordination<br />
19
Die Methodik des <strong>Kraft</strong>trainings<br />
Der Widerstand (Hantelgewicht bzw. entspr. Maschineneinstellung)<br />
richtet sich nach der geplanten WH-Zahl WH Zahl eines Satzes<br />
(früher: (fr her: nach % der Max<strong>im</strong>alkraft)<br />
��<br />
��<br />
��<br />
��<br />
Max<strong>im</strong>alkraft: Max<strong>im</strong>alkraft:<br />
3 -<br />
Hypertrophie: Hypertrophie:<br />
8 –<br />
Schnellkraft: Schnellkraft:<br />
3 -<br />
<strong>Kraft</strong>ausdauer: <strong>Kraft</strong>ausdauer:<br />
30 -<br />
6 (versuchsweise) schnelle WH<br />
12 zügige z gige bis langsame WH (auch exzentrisch)<br />
5 schnellstmögliche,<br />
schnellstm gliche, “explosive explosive“<br />
40 (bis 60) zügige z gige WH **<br />
moo 25.04.2008<br />
WH *<br />
_____________________________________________________<br />
* Widerstand 50-55% 50 55% des 1RM (1RM = one<br />
repetition<br />
max<strong>im</strong>um) max<strong>im</strong>um<br />
**<br />
innerhalb ca. 1 min, TUT 40 –<br />
60 sec (max. anaerob-laktazide<br />
anaerob laktazide<br />
Energiebereitstellung)<br />
20
<strong>Kraft</strong>training aus medizinischer Indikation<br />
sollte pr<strong>im</strong>är pr<strong>im</strong> r ein Hypertrophietraining<br />
Vorrangiges Ziel ist der Muskelaufbau �� “Zur Zurückholung ckholung“<br />
der Jahre “verlorengegangener<br />
verlorengegangener“ Muskelmasse als<br />
1. Stoffwechselorgan<br />
(Insulinsensitivität,<br />
(Insulinsensitivit t, BZ-Hom BZ Homöostase ostase,<br />
Fettsäurenoxidation)<br />
Fetts urenoxidation)<br />
2. Stützorgan St tzorgan des passiven Bewegungsapparates<br />
Das “Prinzip Prinzip der letzten Wiederholung“<br />
Wiederholung<br />
��<br />
moo 25.04.2008<br />
sein<br />
von <strong>im</strong> Lauf<br />
ist für f r Anfänger Anf nger kein “Muss Muss“<br />
““Sanftes Sanftes <strong>Kraft</strong>training““ <strong>Kraft</strong>training (Boeckh-Behrens/Buskies)<br />
(Boeckh Behrens/Buskies)<br />
21
Komplexe Übungen bungen versus<br />
Isolierte Übung: bung:<br />
Beispiele:<br />
moo 25.04.2008<br />
Isolationsübungen<br />
Isolations bungen<br />
Training eines Muskels (Bodybuilding)<br />
(Bodybuilding)<br />
Bizeps--Curls<br />
Bizeps Curls, , Crunches, Crunches,<br />
Adduktoren--//Abduktorenmaschine<br />
Adduktoren Abduktorenmaschine<br />
Komplexe Übung: bung:<br />
Training einer Bewegung<br />
Beanspruchung mehrerer Muskelgruppen, die gemeinsam an einer<br />
Bewegung beteiligt sind (“Muskelkette<br />
( Muskelkette“, , “Muskelschlinge<br />
Muskelschlinge“)<br />
Beispiele:<br />
Box Box squats, squats,<br />
tiefe tiefe Kniebeuge: Kniebeuge: Hamstrings,<br />
Hamstrings,<br />
Quadriceps,<br />
Quadriceps,<br />
Glutaeus<br />
autochthone Rückenmuskulatur<br />
R ckenmuskulatur<br />
Kl<strong>im</strong>mzug Kl<strong>im</strong>mzug mit mit engem engem Kammgriff: Kammgriff: Bizeps, Pectoralis, Pectoralis,<br />
Latiss<strong>im</strong>us<br />
cken: Pectoralis, Pectoralis,<br />
vorderer Deltoid, Deltoid,<br />
Trizeps<br />
Bankdrüücken:<br />
Bankdr<br />
siehe Funktionelles <strong>Kraft</strong>training<br />
max<strong>im</strong>us, max<strong>im</strong>us,<br />
22
Maschinen<br />
��<br />
��<br />
��<br />
��<br />
<strong>Kraft</strong>training mit freiem Widerstand<br />
versus<br />
Maschinen<br />
Geführte Gef hrte Bewegung �� Nachteil: kein bzw. kaum Training der<br />
intermuskuläären<br />
intermuskul ren Koordination<br />
Koordination<br />
Einstieg für f r Anfänger Anf nger (aber gr<strong>und</strong>sätzlich gr<strong>und</strong>s tzlich können k nnen auch diese mit freiem<br />
Widerstand beginnen: Lerneffekt)<br />
Kein Partner erforderlich<br />
Für r alte Menschen zweckmäß zweckmäßiger<br />
iger<br />
Freier Widerstand (Langhantel, Kurzhantel)<br />
��<br />
��<br />
Vorteil: Training der <strong>Kraft</strong><br />
<strong>und</strong> <strong>und</strong> der intermuskulären<br />
intermuskul ren<br />
�� besonders effiziente Hilfe <strong>im</strong> Alltag<br />
Partner zur Kontrolle <strong>und</strong> Hilfestellung bei Bedarf<br />
moo 25.04.2008<br />
Koordination<br />
23
Die Methodik des <strong>Kraft</strong>trainings<br />
ist unabhängig unabh ngig vom Trainingszustand<br />
(d.h. bei Anfängern Anf ngern die gleiche wie bei “Profis Profis“)<br />
Unterschied: 1. Widerstand<br />
��<br />
(Hantelgewicht)<br />
2. Trainingsvolumen (Sätze) (S tze)<br />
��Anpassung ��Anpassung<br />
der “Dosis Dosis“<br />
(analog zum <strong>Ausdauertraining</strong>)<br />
Anfäänger Anf nger müüssen m ssen zuerst zuerst die die korrekte korrekte Bewegungsausfüührung<br />
Bewegungsausf hrung<br />
der der ÜÜbungen bungen erlernen erlernen <strong>und</strong> <strong>und</strong> automatisieren,<br />
bevor bevor sie sie den den Widerstand Widerstand erhööhen erh hen ! !<br />
Prophylaxe von Überlastungssyndromen berlastungssyndromen (z.B. “Ansatztendinosen<br />
Ansatztendinosen“) )<br />
<strong>und</strong> Verletzungen<br />
moo 25.04.2008<br />
24
Vibrationstraining als <strong>Alter</strong>native<br />
Ursprünglich Urspr nglich zur Behandlung von russischen Kosmonauten entwickelt,<br />
um Muskel-<br />
<strong>und</strong> Knochenschw<strong>und</strong> aufgr<strong>und</strong> der Schwerelosigkeit bei<br />
längeren ngeren Aufenthalten <strong>im</strong> Weltraum entgegenzuwirken.<br />
Wirkungsweise:<br />
Die zu behandelnde Person steht auf einer vibrierenden Platte,<br />
die in einem Frequenzbereich von 5Hz bis 60 Hz vibriert.<br />
(je nach mechanischem Prinzip des Trainingsgerätes)<br />
Trainingsger tes)<br />
Einleitung mechanischer, sinusförmiger sinusf rmiger <strong>und</strong> multid<strong>im</strong>ensionaler<br />
Vibrationen in den Körper K rper<br />
moo 25.04.2008<br />
25
Vibrationstraining als <strong>Alter</strong>native<br />
Durch Vibrationen oberhalb einer Frequenz von ca. 12Hz<br />
wird dabei<br />
der sog. Dehnreflex<br />
ausgelöst ausgel st <strong>und</strong> somit Muskelkontraktionen<br />
bewirkt – gleichzeitig von Agonist<br />
<strong>und</strong> Antagonist.<br />
Die reflexbedingten Muskelkontraktionen trainieren die<br />
Leistungsfähigkeit Leistungsf higkeit der Muskulatur<br />
(hauptsächlich (haupts chlich Typ II-Fasern II Fasern = FT-Fasern FT Fasern = "schnelle Muskelfasern")<br />
Untrainierte profitieren i.d.R. i.d.R.<br />
mehr als Trainierte<br />
Bei geeigneter Anwendung kann durch Aufbau der Muskulatur indirekt indirekt<br />
einem Knochenabbau entgegenwirkt werden (Osteoporosetraining)<br />
moo 25.04.2008<br />
26
Vibrationstraining<br />
Effekte auf verschiedene physiologische Systeme<br />
��<br />
��<br />
��<br />
��<br />
neuromuskuläres<br />
neuromuskul res<br />
bindegewebiges<br />
vaskuläres vaskul res<br />
System<br />
System<br />
System<br />
hormonelles System<br />
moo 25.04.2008<br />
27
moo 25.04.2008<br />
28
moo 25.04.2008<br />
29
Vibrationstraining<br />
Wissenschaftliche Literatur<br />
Biomechanische <strong>und</strong> <strong>und</strong> physiologische Effekte Effekte mechanischer mechanischer Schwingungsreize Schwingungsreize<br />
be<strong>im</strong> be<strong>im</strong><br />
Menschen Menschen<br />
Haas, Schmidtbleicher et al, Dt. Zeitschrift für f r Sportmedizin 2004,55/2:34-43<br />
2004,55/2:34 43<br />
Vibrationstraining <strong>und</strong> <strong>und</strong> Gelenkstabilitäät:<br />
Gelenkstabilit t: EMG--Untersuchungen<br />
EMG Untersuchungen zur zur Wirkung Wirkung von von<br />
Vibrationsfrequenz <strong>und</strong> <strong>und</strong> Köörperhaltung K rperhaltung auf auf Muskelaktivierung <strong>und</strong> <strong>und</strong> ––koaktivierung<br />
koaktivierung<br />
Berschin, Berschin,<br />
Sommer, Dt. Zeitschrift für f r Sportmedizin 2004,55/6:152-156<br />
2004,55/6:152 156<br />
Effect Effect of of 6--Month 6 Month Whole Whole Body Body Vibration Vibration Training Training on on Hip Hip Density, Density,<br />
Muscle Muscle Strength, Strength,<br />
and and<br />
Postural Postural Control Control in in Postmenopausal Women: Women:<br />
A A Randomized Randomized Controlled Controlled Pilot Pilot Study Study<br />
Verschueren<br />
et al, Journal of Bone<br />
and Mineral Research 2004, Vol 19,3:352-359<br />
19,3:352 359<br />
The The feasibility feasibility of of whole whole body body vibration vibration in in institutionalised elderly elderly persons persons and and its its<br />
influence influence on on muscle muscle performance,<br />
performance,<br />
balance balance and and mobility: mobility:<br />
a a randomised randomised controlled controlled trial trial<br />
Bautmans<br />
et al, BMC Geriatrics<br />
2005,5:17<br />
Effects Effects of of whole whole body body vibration vibration training training on on postural postural control control in in older older individuals: individuals:<br />
A A 1 1 year year<br />
randomized randomized controlled controlled trial trial<br />
Bogaerts<br />
et al, Gait<br />
& Posture 2006,26:309-316<br />
2006,26:309 316<br />
Vibrationstraining in in der der Rehabilitation von von Gang-- Gang <strong>und</strong> <strong>und</strong> Gleichgewichtsstöörungen<br />
Gleichgewichtsst rungen<br />
Haas et al, focus<br />
neurogeriatrie<br />
2007,3:18-19<br />
2007,3:18 19<br />
moo 25.04.2008<br />
30
��<br />
��<br />
Was bringt ein regelmäß regelmäßiges<br />
iges Training ?<br />
“motorische<br />
motorische“<br />
Steigerung der<br />
Steigerung der<br />
Trainingseffekte :<br />
Muskelkraft<br />
Ausdauerleistungsfähigkeit<br />
Ausdauerleistungsf higkeit<br />
moo 25.04.2008<br />
31
Die positiven Effekte eines regelmäß regelmäßigen<br />
igen Trainings<br />
auf den Stoffwechsel<br />
Blutzucker ��<br />
Plasmainsulin<br />
��<br />
Triglyzeride<br />
Gesamtcholesterin<br />
HDL-Cholesterin<br />
HDL Cholesterin<br />
Cholesterin/HDL<br />
Cholesterin/ HDL-Quotient Quotient<br />
Apo-B Apo<br />
LDL-Partikelgr<br />
LDL Partikelgröß öße<br />
SNS-Aktivit<br />
SNS Aktivität t ��<br />
Energieumsatz ��<br />
��<br />
��<br />
��<br />
��<br />
��<br />
��<br />
moo 25.04.2008<br />
(Muskulatur, nicht Herz !)<br />
32
�<br />
�<br />
�<br />
�<br />
�<br />
�<br />
Weitere positive Effekte eines körperlichen k rperlichen Trainings<br />
Herz-Kreislauf:<br />
Blutdrucksenkung durch “Betablockereffekt“<br />
Arterien:<br />
Bildung von NO <strong>im</strong> Endothel<br />
�<br />
Blut:<br />
Plasmavermehrung � Blutviskosität �<br />
Fibrinolyseaktivität �<br />
Thrombozytenaggregation �<br />
moo 25.04.2008<br />
bei <strong>Ausdauertraining</strong><br />
Gefäßerweiterung, Durchblutung �, diastol. RR �<br />
Knochenstoffwechsel:<br />
Erhöhung der Knochendichte <strong>und</strong> Verbesserung der Mikroarchitektur durch<br />
“weight-bearing exercises“ (Körpergewicht als Widerstand)<br />
Hormonsystem:<br />
HGH/IGF-1, ACTH, Testosteron, Cortisol, Katecholamine…<br />
Immunsystem:<br />
weiße Blutkörperchen (Lymphozyten…), Zytokine<br />
(IL-6 �…)<br />
33
��<br />
��<br />
…<strong>und</strong> <strong>und</strong> nicht zuletzt:<br />
Der psychologische Benefit<br />
St<strong>im</strong>mungslage, Ausgeglichenheit, Zufriedenheit,<br />
allgemeines Wohlbefinden, Selbstwertgefühl, Selbstwertgef hl, Selbstvertrauen<br />
Der soziale Benefit<br />
Förderung rderung sozialer Kompetenzen (Kommunikation…)<br />
(Kommunikation<br />
��<br />
Lebensqualität !<br />
moo 25.04.2008<br />
34
Körperliche rperliche Aktivität Aktivit t -<br />
“Bewegung Bewegung“<br />
Bewegung ist ein Gr<strong>und</strong>bedürfnis Gr<strong>und</strong>bed rfnis des Lebens.<br />
Sie ist Ausdruck der Persönlichkeit Pers nlichkeit <strong>und</strong> der<br />
Befindlichkeit des Menschen.<br />
moo 25.04.2008<br />
Training<br />
Durch die Wiederherstellung der körperlichen k rperlichen <strong>und</strong><br />
emotionalen Balance einerseits <strong>und</strong> der Identität Identit t<br />
andererseits können k nnen die täglichen t glichen Anforderungen der<br />
Lebenssituation wieder besser bewältigt bew ltigt werden.<br />
35
��<br />
“Bewegung Bewegung“<br />
den eigenen Körper K rper wieder besser wahrnehmen<br />
�� körperliche rperliche Möglichkeiten M glichkeiten entdecken<br />
�� Fähigkeiten higkeiten <strong>und</strong> Grenzen erfahren<br />
�� Gefühle Gef hle wahrnehmen<br />
�� Vertrautheit erleben<br />
�� die Belastbarkeit erhöhen erh hen<br />
�� das Selbstvertrauen steigern<br />
moo 25.04.2008<br />
36
��<br />
“Bewegung Bewegung“<br />
Ges<strong>und</strong>heitsfaktor<br />
��<br />
��<br />
Fitnessfaktor<br />
Spaßfaktor Spa faktor !<br />
moo 25.04.2008<br />
37
Change language