Zucker? Sie können ihn zähmen! - Diabetesstiftung

Hans Lauber
Zucker?
Sie können ihn
zähmen!
Das 60-Tage-Programm
für Typ-2-Diabetiker
è Lebens-Mittel
è Rezepte
è Messregeln
è Bewegung
è Motivation

Hans Lauber ist Autor der
Bücher „Fit wie ein Diabetiker“
und „Schlemmen wie
ein Diabetiker“. Der 1948
geborene Publizist ist Beiratsmitglied
der Deutschen
Diabetes-Stiftung. Er gab
den Anstoß zur Gründung
der Stiftung „Motivation
zur Lebensstil-Änderung
– Chance bei Diabetes in
der Deutschen Diabetes-
Stiftung“.
www.lauber-methode.de
Impressum
Redaktionelle Verantwortung:
Hans Lauber
Wissenschaftliche Beratung:
Prof. Dr. Stephan Martin
Layout und Satz:
KONZEPT & DESIGN München
konzeptunddesign.de
Bildquellen:
Seite 2, 4; Tag 19, 20, 21, 22, 23, 30, 32,
34, 36, 37, 40, 42, 43, 45, 57, 58, 59, 60
LAUBERPROJECT
Titel; Tag 1, 2, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11,
12, 14, 15, 16, 17, 25, 35, 38, 41
Roche Diagnostics (roche.de)
Tag 39; Seite 69
Kirchheim Verlag (kirchheim-verlag.de)
Tag 3, 24, 26, 27, 28, 29, 31, 33, 44, 48, 52, 53
KONZEPT & DESIGN (konzeptunddesign.de)
In Kooperation mit der EigenInitiative
der Stiftung „Chance bei Diabetes“.
Die Stiftung wird unterstützt von Roche Diagnostics GmbH

Diabetes als Chance für einen Neustart
Natürlich war es 1999 ein Schock für mich, als die Diagnose feststand: „Manifester
Diabetes mellitus Typ 2“. Aber es war ein heilsamer Schock. Einer, der mich antrieb,
mit Anfang 50 einen Neustart meines Lebens zu wagen. Musste ich anfangs noch Medikamente
nehmen, so merkte ich bald, dass es wahre „Zaubermittel“ gegen diesen
Diabetes, den ich Lifestyle-Diabetes nannte, gibt: Regelmäßig Messen, bewusst Essen
und kontinuierlich Bewegen.
Mit Messen, Essen, Laufen ist es mir gelungen, meinen durch den hektischen Lebensstil
(oder auch Lifestyle) verursachten Diabetes in den Griff zu bekommen, so dass ich
seit über sechs Jahren keine Medikamente mehr brauche. Natürlich war das kein gerader
Weg, sondern einer mit vielen Kurven, mit Sackgassen, mit leuchtenden Höhen,
mit tiefen Tälern. Aber es ist ein Weg, der mir geholfen hat. Und es ist ein Weg, der
vielen anderen geholfen hat – und hilft, wie mir bestätigt wird.
Mit dieser Broschüre möchte ich Sie motivieren, mir auf diesem Weg zu folgen. Lassen
Sie mich zwei Monate lang Tag für Tag Ihr Leben begleiten. Lassen Sie sich durch meine
aus eigener Erfahrung gewonnenen (und in Gesprächen mit Ärzten, Apothekern und
Ernährungsexperten vertieften) Hinweise anregen. Sie werden staunen, welche neuen
Erkenntnisse Ihnen die Messung des Blutzuckers bringt. Sie werden Appetit bekommen,
wenn Sie sehen, dass die Diabetes-Küche auch gut schmeckt. Und Sie werden
Lust auf Bewegung verspüren, wenn Sie merken, es geht nicht zuerst um Sport.
Lassen Sie uns starten! Auf eine gute Reise zur Zähmung des Zuckers freut sich
Lesen Sie bitte auch das Grußwort von Prof. Dr. Stephan Martin auf der nächsten Seite.

Prof. Dr. med. Stephan Martin
ist Ärztlicher Direktor des
Westdeutschen Diabetes-
und Gesundheitszentrums
am Gerresheimer Krankenhaus
der Landeshauptstadt
Düsseldorf. Prof. Martin ist
Kuratoriums-Vorsitzender
der Stiftung „Chance bei
Diabetes”.
Es ist nie zu spät!
Das ist die zentrale Botschaft der zweiten Broschüre
der EigenInitiative von der Stiftung „Chance bei
Diabetes“: Es ist nie zu spät, sich selbst aktiv um
den Typ-2-Diabetes zu kümmern, der wesentlich
durch Bewegungsmangel und falsche Ernährung
verursacht wird.
Angesichts des dramatischen Anstiegs auf bald zehn
Millionen Betroffene allein in Deutschland brauchen
wir einen Bewusstseinswandel. Die Betroffenen
müssen mehr Eigenverantwortung übernehmen.
Es geht nicht mehr, dass ein Spruch wie „Sport ist
Mord“ fast überall ein zustimmendes Nicken auslöst
und viele denken „der Rezeptblock des Arztes wird
es richten”.
Aber Medikamente sind beim „Lifestyle-Diabetes“,
wie ihn Hans Lauber zutreffend nennt, nicht mehr
die Therapie der ersten Wahl. Vielmehr steckt in
Ihnen selbst das beste Medikament: Das ist die
Bewegung. Mit Freude sehe ich immer wieder, dass
alte Menschen, die fit sind, keine Bewegungsmuffel
sind. Oder anders ausgedrückt, wenn sie sich nicht
immer fit gehalten hätten, wären sie im Alter nicht
so gesund.
Die vorliegende Broschüre bietet Ihnen viele Anregungen,
wie Sie sich genussvoll gesund ernähren
können, wie Sie sich altersgemäß bewegen können.
Viel Spaß bei der Lektüre wünscht Ihnen

Wie Sie diese Broschüre nutzen
Für wen sie ist: Typ-2-Diabetiker
Angesprochen werden in erster Linie Menschen mit dem Typ-2-Diabetes, der hier Lifestyle-Diabetes
heißt, weil bei ihm eine Veränderung des Lebensstils erfolgversprechend
ist. Es wird bewusst auf Nährwertangaben, auf Broteinheiten verzichtet.
Was sie nicht kann: Den Arzt ersetzen
In keiner Weise kann und will diese Broschüre den Arzt ersetzen. Vielmehr ist sie als
Ergänzung zur Therapie des Arztes zu sehen. Prinzipiell gelten die Vorschriften Ihres
Arztes, denen haben sich die Angaben dieses Ratgebers unterzuordnen.
Was sie auch nicht kann: Medikamente ersetzen
Auch wenn die Broschüre anregt, über einen medikamentenfreien Weg zur Therapie
des Lifestyle-Diabetes nachzudenken, ist damit nicht gemeint, dass bestehende Medikamente
plötzlich abgesetzt werden können. Solche Schritte dürfen nur nach Befragen
des Arztes gemacht werden.
Bewegung: Den Startschuss gibt der Arzt
Gerade ältere Menschen oder Menschen die sich lange nicht oder noch nie bewegt
haben können nicht plötzlich anfangen, sich sportlich zu betätigen. Am Anfang stehen
in der Regel eine gründliche ärztliche Untersuchung (etwa ein Belastungs-EKG) und
möglicherweise die Konsultation eines Orthopäden.
Checklisten: Ergänzung Ihrer Dokumentationen
In der Broschüre finden Sie jeden Tag eine Tabelle, in die Sie Werte eintragen können.
Auch diese Checklisten dienen nur zur Ergänzung bestehender Unterlagen.
Wichtiger Hinweis: Am Ende dieser Broschüre finden Sie eine Übersicht der wichtigsten
Diabetes-Werte, eine BMI-Tabelle und eine Umrechnung von mg/dl in mmol/l.

1. TAG
ê Diabetes tut nicht weh.
Messen auch nicht!
Diabetes ist tückisch: Sie
können jahrelang überhöhte
Blutzuckerwerte haben,
ohne dass Ihnen etwas weh
tut. Im Gegenteil, viele
fühlen sich sogar pudelwohl
und trotzdem beginnen die
im Blut zirkulierenden Zuckermoleküle
ein verhängnisvolles
Zerstörungswerk.
Sie schädigen zuerst kleine
Blutgefäße, etwa in den Augen,
den Füßen. Und es kann
auch zu schweren Nierenschäden
führen. Als weitere
Folgen drohen sogar Herz-
und Hirnschlag.
Gewissheit bringt allein das
Messen des Blutzuckers.
Davor haben viele Menschen
Angst. Eine unberechtigte
Angst. Wie leicht und sanft
das Messen heute fällt
– und welche erstaunlichen
Erkenntnisse Sie damit über
Ihren Körper gewinnen, das
erfahren Sie in den nächsten
Tagen.
IHR BLUT-
ZUCKER
MORGENS
MITTAGS
ABENDS
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l
Kreuzen Sie an,
wovor Sie am meisten Angst haben
Regelmäßig Messen
Anders Essen
Häufiger Bewegen
In den nächsten Tagen finden Sie Hinweise zu den
Ängsten.
Essenstipp
„Jeder Tag ohne ein Lächeln
ist ein verlorener Tag.“
Charlie Chaplin
Kresse enthält das Spurenelement Chrom, das
besonders Diabetiker brauchen, damit das Insulin
besser wirkt. Kleingehackt auf dem Quarkbrot
schmecken die grünen Blättchen am besten.
10 Schritte
Am schwersten fällt nach meiner Erfahrung bei der
Änderung des Lebensstils das Bewegen. Deshalb ab
heute ein ganz besonderes Angebot an Sie: Laufen
Sie heute zehn Schritte – und erweitern Sie diese
Schrittfolge täglich um zehn Schritte. Sie werden
sich wundern, wie leicht Ihnen das bald fallen wird
– und wie wohltuend es für Sie ist.

Heute schon gefrühstückt?
Viele Menschen frühstücken nicht – oder nicht richtig,
essen im Stehen vielleicht ein schnelles Croissant.
Das ist ein großer Fehler. Denn das Frühstück
ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Hier werden
die entscheidenden Weichen für den Stoffwechsel
gestellt, sei es zur Abwehr des Diabetes, sei es für
die schlanke Linie. Wer sich morgens zurückhält, den
ganzen Tag über wenig isst, „frühstückt“ oft zu einer
unverhofften Zeit: Abends gegen 22 Uhr, wenn der
Heißhunger unerbittlich nagt. Aber das ist dann die
sicherste Methode, sich Pfunde anzufuttern.
!
Wussten Sie, dass
wir noch Höhlenmenschen sind?
Unser Stoffwechsel ist von der Natur vor einigen
zehntausend Jahren programmiert worden. Damals,
als wir noch täglich durch die Steppe auf der Suche
nach Nahrung waren. Und damals, als wir uns noch
vor wilden Tieren fürchten mussten. Aus dieser
Zeit stammt auch noch eine Besonderheit unseres
Blutzuckers: Je später Sie den morgens nüchtern
messen, desto höher ist er.
Das hängt damit zusammen, dass der Körper neben
Wachstumshormonen auch Kohlehydrate bereitstellt,
damit sofort Brennstoff da ist, falls sich
hungrige Wölfe auf der morgendlichen Suche nach
Nahrung in die Höhle des Menschen verirren.
20 Schritte
Haben Sie gestern erfolgreich bis zehn gezählt?
Dann können Sie heute auf 20 erhöhen.
2.TAG
IHR BLUT-
ZUCKER
MORGENS
MITTAGS
ABENDS
ê
Messen Sie
mal morgens
Es gibt eine besonders
wichtige Messung des Blutzuckers:
Das ist morgens,
nüchtern vor dem Frühstück.
Auf Ihrem Display sollte dabei
ein Wert erscheinen, der
nicht über 120 mg/dl (6,7
mmol/l) liegt. Wird dieser
Wert an mehreren Tagen
deutlich überschritten, liegt
er gar bei mehr als 140 mg/
dl (7,8 mmol/l), dann sollten
Sie einen Arzt aufsuchen.
Es muss dann noch kein
Diabetes vorliegen, aber es
besteht ein erstes ernstes
Anzeichen.
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l

3. TAG
ê Messen Sie mal mittags
Haben Sie Spaß am Messen
gefunden? Dann probieren
Sie doch mal, was nach dem
Essen passiert; etwa nach
dem Frühstück, nach dem
Mittagessen, nach dem
Abendessen. Warten Sie
rund zwei Stunden – und
wenn dann der Wert auf
deutlich über 140 mg/dl (7,8
mmol/l), gar in Richtung 200
marschiert, dann stimmte
was nicht mit der Mahlzeit.
In der Regel sind dann zu viele
Kohlehydrate zu schnell
ins Blut gegangen, etwa
wenn Sie Kartoffelbrei gegessen
haben und vielleicht
noch eine Cola getrunken
haben. Aber keine Sorge,
am Ende der 60 Tage werden
Sie wissen, wie so etwas
nicht mehr passiert.
IHR BLUT-
ZUCKER
MORGENS
MITTAGS
ABENDS
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l
Müsli macht mobil
Mars macht mobil – leider hält der Kick nicht allzu
lange vor. Besser ist da ein Müsli. Es schafft die
Grundlage für das, was wirklich wichtig ist: Einen
perfekten Start in den Tag. Natürlich können Sie
eine der zahlreich angebotenen Fertigmischungen
kaufen, aber die enthalten oft zu viel Zucker. Besser
ist es, selbst etwas zu mischen. Sie haben keine Zeit
dafür? Wirklich nicht? Es geht um Ihre Gesundheit.
Lesen Sie also in den nächsten drei Tagen, was alles
in ein ordentliches Müsli gehört.
!
Wussten Sie, dass ein bisschen
Zucker auch böse enden kann?
„Ja, ich habe ein bisschen Zucker“, höre ich oft bei
meinen Vorträgen. Frage ich dann nach, sind es oft
Nüchtern-Werte von um die 140. Nur, das ist kein
bisschen Zucker, das ist richtiger Zucker! Wer sich
jahrelang mit solchen Werten herumplagt, läuft Gefahr,
bleibende Schäden, etwa an den Augen, den
Füßen, zu behalten.
„Zucker tut nicht weh“, sagt ein berühmter Diabetologe.
Leider ist das so, und es kann passieren, dass
jemand schon abgestorbene Füße hat, ohne dass er
das Geringste spürt. Also, regelmäßig messen – und
danach handeln.
30 Schritte
Das finden Sie doof, mit diesen kleinen Schritten?
Aber bitte, wenn Sie schon so weit sind, auf zum 30minütigen
Joggen. Die anderen schreiten Schritt für
Schritt vorwärts.

?
„Je schneller der Lebensrhythmus, umso
mehr will man machen und umso weniger
Zeit hat man letztendlich.“
Was ist
Lifestyle-Diabetes?
Das ist ein Begriff, den ich verwende – und den inzwischen
auch viele Ärzte übernehmen. Damit will
ich zeigen, dass der Typ-2-Diabetes ganz viel mit
dem Lebensstil zu tun hat. Mit dieser Bezeichnung,
die manche etwas zu flapsig finden, will ich Mut machen,
den Diabetes nicht als Schicksal, sondern als
Chance zu sehen.
Müsli-Muss1: Die Körner
„Essen Sie Leben“, predigte schon vor über 20 Jahren
der berühmte Fitness-Arzt Dr. Ulrich Strunz. Damit
meinte er nichts anderes, als Körner zu essen, das
Saatgut, wo in konzentrierter Form das neue Leben
gespeichert ist. In der Tat gibt es nichts Besseres für
den Start in den Tag. Ich bevorzuge Dinkelkörner,
weil sie das am meisten basische (und wir sind ja fast
alle zu „sauer“) Getreide sind. Dazu nehme ich Haferflocken,
die helfen, das Glückshormon Serotonin
zu bilden. Außerdem tue ich noch eine Prise Zimt
und etwas Kakao dazu. Dazu einige eingeweichte
Mandeln oder frisch geschälte Walnüsse.
40 Schritte
Französischer Bauer
Heute regnet´s? Dann laufen Sie einfach durch die
Wohnung.
4.TAG
IHR BLUT-
ZUCKER
MORGENS
MITTAGS
ABENDS
ê
Habe ich Zucker?
In Diabetes-Zeitschriften
finden Sie immer wieder
kleine Fragebögen, die
Ihnen helfen sollen, das Diabetes-Risiko
zu ermitteln.
Da wird etwa gefragt, ob Sie
oft müde sind, ob Sie häufig
aufs Klo müssen.
So nützlich diese Fragen
sind, letztendliche Gewissheit
schaffen sie nicht. Und
auch die Tatsache, dass in
Deutschland rund vier Millionen
Menschen Diabetes
haben, ohne es zu wissen,
spricht nicht unbedingt für
diese Fragebogen.
Sehr viel besser als diese
„kleinen“ Fragebögen ist
ein umfangreicher Test der
Deutschen Diabetes-Stiftung.
Zu bekommen unter
www.diabetes-risiko.de
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l

5. TAG
ê Wo´s am wenigsten
weh tut
Viele haben Angst vor dem
Messen, „weil´s weh tut“.
Das muss aber nicht sein. Die
modernen Geräte brauchen
ganz wenig Blut. Das fließt
aber um so besser, je wärmer
die Hände sind.
Massieren Sie also Ihre Hände
vor dem Messen – oder
Sie finden gar jemanden,
der Sie Ihnen massiert. Noch
besser! Wichtig ist auch,
nicht immer an derselben
Stelle zu pieksen und auch
nicht oben auf den Fingerkuppen,
eher an der Seite.
IHR BLUT-
ZUCKER
MORGENS
MITTAGS
ABENDS
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l
?
Was ist
Alterszucker?
Eine früher übliche Bezeichnung für den Typ2- oder
Lifestyle-Diabetes. Das kam daher, dass nach dem
Krieg praktisch nur alte Leute diesen Diabetes bekamen.
Und zwar deshalb, weil mit steigendem Alter
oft die natürliche Insulinproduktion nachlässt, also
zu wenig Insulin vorhanden ist.
Heute ist es aber so, dass schon Jugendliche an „Alterszucker“
leiden. Sie haben aber genug Insulin,
es wirkt nur nicht mehr richtig, weil sich zu wenig
bewegt, falsch gegessen wird. Deshalb ist die Bezeichnung
„Alterszucker“ heute überholt.
Müsli-Muss2: Dickmilch
Damit die Körner richtig „flutschen“, braucht es
Flüssigkeit. Ich bevorzuge inzwischen Dickmilch,
weil ich die am besten vertrage – etwas, was mir
auch andere bestätigen. Sie können natürlich auch
normale Milch, Yoghurt, Sojamilch nehmen.
Weil die Milch ja meistens direkt aus dem Kühlschrank
kommt, empfehle ich zum „Anwärmen“
noch einen Schuss Tee, am besten Grüntee, weil der
sich auch noch positiv auf den Zuckerstoffwechsel
auswirkt.
50 Schritte
So, ist doch schon mal eine ganz achtbare Strecke.
Konnten Sie auch noch andere motivieren, mit Ihnen
zu laufen? Zu mehreren macht´s doch gleich viel
mehr Spaß.

Müsli-Muss3: Frisches Obst
Was für eine gute Gelegenheit, den Tag mit frischem
Obst zu beginnen. Am besten etwas nehmen, was
gerade Saison hat. Das schmeckt optimal, das ist am
preiswertesten. Also im Frühjahr die ersten Beeren,
im Sommer die ersten Mirabellen (aber nicht zu
viele, sind relativ süß) im Herbst und Winter unser
„Universalgenie“, den Apfel. Am besten frisch, direkt
vor dem Essen ins Müsli schneiden.
Jetzt haben Sie Körner, Milch und Obst – so einfach
geht es mit einem Müsli, das Sie natürlich nach Ihren
eigenen Wünschen gerne abwandeln können. Nur
eines sollten Sie weglassen, alles was schnell süß
macht, also etwa Honig. Guten Appetit!
?
Was ist eine
Disposition?
Darunter verstehen die Ärzte die erbliche Veranlagung
für eine Krankheit. So haben in Deutschland
rund 40 Prozent der Bevölkerung die Disposition
zum Typ-2-Diabetes. Das heißt, über 30 Millionen
Deutsche sind bedroht.
Bei rund zehn Millionen Menschen ist der Lifestyle-
Diabetes auch tatsächlich schon ausgebrochen, von
denen rund vier Millionen noch gar nichts wissen.
Dazu kommt noch eine knappe Million Leute, die
den Typ-1-Diabetes haben. Damit ist Diabetes die
Volkskrankheit Nummer eins – und es ist die teuerste
Krankheit, mit der Gefahr, die Fundamente
unseres Gesundheitssystems zu sprengen.
60 Schritte
So geht’s am einfachsten: 30 Schritte hin und 30
Schritte zurück.
6.TAG
IHR BLUT-
ZUCKER
MORGENS
MITTAGS
ABENDS
ê
Wie´s am wenigsten
weh tut
Gestern habe ich gesagt,
Messen muss nicht wehtun.
Und trotzdem tut´s bei
Ihnen weh? Das kann auch
daran liegen, dass Sie die
Lanzette der Stechhilfe
mehrmals benutzen. Bis zu
acht Mal verwenden manche
diesen spitzen Gegenstand,
der dann aber leider recht
stumpf wird – und weh tut.
Und nicht nur das, auch aus
hygienischen Gründen ist es
besser nach jedem Messen
eine neue Lanzette einzulegen.
Und vielleicht haben
Sie ja sogar einen Piekser
mit einer Trommel – dann
kommt automatisch jedes
Mal ein neuer „Schuss“.
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l

7. TAG
ê Wer schreibt, wird aktiv
Viele messen und wundern
sich, dass der Zucker nicht
sinkt. Das kann er auch
nicht. Messen allein ändert
noch nichts. Erst wenn die
Resultate aufgeschrieben
werden – und wenn dann danach
gehandelt wird, dann
passiert etwas. Sie leben
„ereignisgesteuert“, wie es
die Experten nennen; essen
also beispielsweise weniger,
wenn die Werte hoch sind.
In dieser Broschüre finden
Sie für jeden Tag die
Möglichkeit, Ihre Werte
einzutragen. Aber es gibt
natürlich auch Tagebücher
von Unternehmen im Diabetes-Bereich,
von Apotheken,
in denen Sie Ihre Werte
dokumentieren können.
Und ganz Fortschrittliche
wählen unter einem breiten
Angebot an elektronischen
Dokumentationen, wo dann
ganze Messprotokolle am
Computer angefertigt werden
können.
IHR BLUT-
ZUCKER
MORGENS
MITTAGS
ABENDS
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l
Angst vor Messen?
Am ersten Tag hatte ich Sie gefragt, ob Sie Angst haben,
regelmäßig den Blutzucker zu messen. Solche
Ängste begegnen mir oft. Sie sind auch verständlich.
Denn viele denken „jetzt bin ich krank“. Das
Gegenteil ist richtig. Sie sind, vor allem wenn Sie
jünger als 70 sind, in der Regel nicht krank, sondern
Sie haben eine Chance. Nämlich die Chance, etwas
über Ihren Körper zu erfahren. Deshalb sollten Sie
das Messen auch nicht „verstecken“.
„Seht“, signalisieren Sie Ihrer Umwelt, „ich weiß
mehr über meinen Körper als Ihr“. Das brauchen Sie
ja nicht lauthals zu sagen. Aber denken können Sie
es schon, denn es macht Sie stark. Also ist das Messen
etwas, das Ihnen Selbstvertrauen gibt, weil Sie
nun souverän mit Ihrem Körpers umgehen.
!
Wussten Sie, dass wir
ein „Darmhirn“ haben?
Das ist viel älter als unser „Hirn-Gehirn“ – und viel
größer. Es kann bis zu acht Meter lang werden.
In diesem Hirn entstehen die Gefühle, wird ganz
wörtlich das Glück gebildet, weil ein Großteil des
Glückshormons Serotonin dort produziert wird.
Also, hören Sie auf Ihren Bauch.
70 Schritte
Zählen Sie einfach mal halblaut: „Eins, zwei, drei,
vier, fünf, sechs, sieben, acht, neun, zehn“. Und nun
laufen Sie einfach weiter, sprechen erst wieder vor
sich hin bei „20, 30, 40, 50, 60, 70“. So haben Sie
noch ein klein wenig Gripsgymnastik.

Angst vor anders Essen?
Auch danach hatte ich Sie am ersten Tag gefragt. In
der Tat ist die Prägung für einen bestimmten Essensstil
extrem festgelegt. Experten sagen, dass schon
in den ersten Lebensjahren unsere Gewohnheiten
eingeschliffen werden, von denen wir uns nicht
mehr trennen wollen.
Vieles läuft dabei über den Geschmack. So kennen
heute viele Jugendliche Äpfel nur als gesüßten
Apfelsaft. Der „richtige“ Apfel schmeckt ihnen
„falsch“. Also muss eine Änderung der Ernährungsgewohnheiten
ganz stark am Geschmack – und am
Genuss ansetzen. Deshalb empfehle ich keine Verbote,
weil sie nicht wirken. Vielmehr empfehle ich,
mit Genuss zu beginnen. Die Leute sind immer wieder
überrascht, wenn ich Ihnen zeige, welche guten
Sachen sie essen können.
Fazit: Lassen Sie sich auf neue Genüsse ein, gehen
Sie selbst zum Einkaufen auf den Markt, kochen Sie
selbst.
Bio-Bombe Apfel
Kein Obst ist für uns so wertvoll wie der Apfel. Seine
Pflanzenstoffe helfen, das Herz zu schützen. Das
Rosengewächs schützt vor Thrombosen, stabilisiert
den Kreislauf, reinigt die Arterien. Und die langsam
ins Blut übergehende Fruktose lässt den Zucker
nicht so schnell ansteigen. Dazu kommen die Ballaststoffe,
die bei der schlanken Linie helfen.
80 Schritte
Sie können natürlich auch größere Schritte machen.
Denn so langsam müsste sich das ja einpendeln.
8.TAG
IHR BLUT-
ZUCKER
MORGENS
MITTAGS
ABENDS
ê
Welches Gerät?
Da gibt es mehrere Antworten.
Generell gilt, dass alle
Markengeräte gute Ergebnisse
liefern – und es dauert
nur noch Sekunden, bis der
jeweilige Wert feststeht.
Auch benötigen die Geräte
nur noch eine minimale
Menge Blut. Und die lässt
sich, wie schon gehört, fast
ohne Schmerz gewinnen.
Ich persönlich bevorzuge ein
Gerät mit einer Trommel, die
17 Teststreifen beinhaltet.
Das erhöht den Komfort, dafür
ist das Gerät aber etwas
größer. Wichtig ist auch,
dass viele Apparate sich
beispielsweise über Infrarot
mit einem Computer verbinden
lassen.
Richtig schicke Geräte gibt
es inzwischen. Ich finde
das eine gute Entwicklung,
erleichtert es doch gerade
jungen Leuten den Zugang
zum Messen. Und wer weiß,
vielleicht wird das Messen
sogar noch einmal „cool“.
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l

9.
TAG
ê Wann zahlen Kassen
Streifen?
Im Prinzip immer bei Typ-1-
Diabetikern und bei insulinpflichtigen
Typ-2ern. Wird
kein Insulin gebraucht, wird
es schwieriger. Manche Kassen
zahlen, manche nicht.
Auch ist es in den einzelnen
Bundesländern verschieden.
Das ist schade, gibt es doch
viele, für die ist das tägliche
Messen eine Art Statusreport
über den eigenen
Körper – und danach richten
sie ihr Handeln aus. Diese
Menschen handeln also
eigenverantwortlich und
präventiv.
Manchmal lohnt es sich, mit
der Kasse zu reden, ob nicht
ein Teil der Kosten bei nachweisbaren
Erfolgen übernommen
werden kann. Und
wenn auch das nichts hilft?
Die Investition in Teststreifen
ist eine gute Investition
in die eigene Gesundheit.
IHR BLUT-
ZUCKER
MORGENS
MITTAGS
ABENDS
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l
Angst vor Bewegung?
Noch eine Frage vom ersten Tag. Es ist so, dass unser
Stoffwechsel (Sie wissen, einige tausend Jahre alt)
auf zehn Kilometer Bewegung pro Tag eingerichtet
ist. Eine lange Strecke, aber so lange brauchten die
Menschen früher, um sich das tägliche Überleben zu
sichern.
Fällt die Bewegung nun völlig weg, dann sind Dinge
wie Lebensstil-Diabetes zwangsläufige Folgen. Das
ahnen die Menschen natürlich und trotzdem beobachte
ich gerade auf Diabetes-Tagen eine fast schon
panische Furcht vor Bewegung. Keine gute Einstellung
für die Zukunft. Denn schon bald werden die
Kassen sehr deutlich, wenigstens bei den Jüngeren,
die Nutzung dieser preiswerten und nebenwirkungsfreien
Naturmedizin einfordern.
Da kommen Ihnen meine Schritte doch gerade recht.
Oder?
Fasten macht Diabetes-fit
Wer ein paar Tage lang fastet (vorher den Arzt fragen!),
entschlackt und entschlankt seinen Körper
nicht nur. Er gönnt auch seiner Bauchspeicheldrüse
eine Fitness-Kur. Denn sie muss in dieser Zeit kaum
Insulin produzieren, was ihr hilft, sich zu regenerieren.
Gerade für Diabetiker, die dieses Organ ganz
besonders brauchen, eine gute Sache.
90 Schritte
Immer wieder fällt mir beim Laufen der Satz eines
Arztes ein, der im Vortrag fragte: „Haben Sie schon
einmal einen Löwen mit Arthritis gesehen?“

Wie Diabetes-dynamisch sind Sie?
Zehn Fragen, drei Antworten
Beantworten Sie die Fragen einfach mit Ja oder Nein
– und Sie wissen, wie aktiv Sie sind.
1. Ich lese alles, was es zum
Thema Diabetes gibt
2. Das Blutzuckermessen ist für
mich wie Zähneputzen
3. Meinen Blutzucker-Langzeitwert kenne
ich, lasse ich regelmäßig bestimmen
4. Ich motiviere andere, so wie ich aktiv
mit dem Diabetes umzugehen
5. Ich kaufe das meiste selbst ein und achte
darauf, wo die Waren herkommen
6. Viele Produzenten meiner Lebens-Mittel
kenne ich persönlich
7. Ich koche regelmäßig selbst, gerne
auch zusammen mit anderen
8. Wo es geht, nehme ich das Fahrrad
oder laufe zu Fuß
9. Im Mittelpunkt des Urlaubs steht
immer die Bewegung
10. Der Diabetes ist für mich die große
Chance, ein aktives Leben zu führen
Ja Nein
100 Schritte
So, der erste große Schritt ist gemacht, die 100 ist
erreicht. Jetzt freuen Sie sich sicher schon auf die
nächsten Schritte.
10.TAG
IHR BLUT-
ZUCKER
MORGENS
MITTAGS
ABENDS
ê
Ihr Dynamik-Profil
Sie haben alle 10 Fragen
links beantwortet?
10 bis 7 Ja: Sie sind Diabetes-Dynamit!
Sie werden
Freude an dieser Broschüre
haben und hoffentlich noch
neue Dinge entdecken
6 bis 4 Ja: Sie beginnen, sich
aktiv mit dem Zucker zu beschäftigen.
Ihnen wird diese
Broschüre auf Ihrem neuen
Weg den Rücken stärken
3 bis 0 Ja: Sie stehen noch
am Anfang eines eigenverantwortlichen
Weges. Die
Broschüre wird Ihnen ans
Herz wachsen. Ein Tipp: Machen
Sie diesen Test nach 60
Tagen noch einmal
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l

11.
ê Testlabor fürs
Täschchen
IHR BLUT-
ZUCKER
MORGENS
MITTAGS
ABENDS
TAG
Noch vor wenigen Jahren bedurfte
es ganzer Labors, um
den Wert des Blutzuckers
zu bestimmen. Es gehört zu
den großen Fortschritten
der Medizintechnik, die
Geräte immer zuverlässiger
und immer kleiner gemacht
zu haben – sodass sie heute
ins kleinste Täschchen direkt
zum Lippenstift passen.
Solche Fortschritte müssen
finanziert werden, und sie
werden teilweise aus den
Gewinnen der Teststreifen
finanziert. Aus diesen Erträgen
werden auch neue
Produkte entwickelt. Dazu
gehören beispielsweise in
der Zukunft Geräte, die
mehrere Tage lang den Verlauf
des Blutzuckers messen,
vor allem auch in der Nacht.
Das ermöglicht dann eine
noch genauere Abstimmung
des Lebensstils mit den
Blutzuckerwerten.
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l
Ananas: Liebt die Liebenden
Die festfleischige Tropenfrucht macht Männer
liebesmunter und Frauen freudig erregt. Das liegt
daran, dass das enthaltene Bromelain die liebeswichtigen
Eiweiße aufschließt.
Draußen ist´s am schönsten!
Bis ich 50 war, hatte ich es nicht so mit dem Laufen.
Dann brach der Zucker massiv aus – und ich entdeckte
das Laufen als wirksamen Zuckersenker. Heute
brauche ich das Laufen, einach, weil es mir hilft,
in Einklang mit mir zu kommen. Es ist wie eine Art
Entspannungsübung, ein Finden des inneren Rhythmus.
Allerdings funktioniert das nur, wenn ich draußen
laufe, wenn ich den Vögeln zuhöre, wenn ich nach
Pflanzen schaue. Deshalb brauche ich keine tragbare
Musik dazu, sie würde mich nur ablenken.
110 Schritte
„Liebe ist der höchste
Grad der Arznei.“
Paracelsus
Hauptsächlich gedacht ist das Programm mit den
Schritten für diejenigen, die sonst gar nichts machen.
Die anderen können sich natürlich weiterhin
aufs Fahrrad schwingen, die nordischen Stöcke hervorholen
oder nach Herzenslust schwimmen – alles
Bewegungsarten, die Diabetes-nützlich sind.

Stress ist gut – und schlecht
Ja, was denn nun? Beides. Die Natur hat uns mit der
Stressfähigkeit ausgestattet, damit wir mit Herausforderungen
fertig werden können. Beispielsweise
das berühmte Lampenfieber. Es wird von Stresshormonen
verursacht, die ausgeschüttet werden, damit
der Schauspieler sofort auf der Bühne präsent sein
kann, sofort sein Publikum begeistern kann.
Hat er allerdings seinen Text nicht richtig gelernt,
dann verkehrt sich dieser Effekt. Dann schüttet der
Körper viel zu viel von dem Adrenalin aus, das dann
die Zellwände angreift und der Ablagerung des
schädlichen Cholesterins den Boden bereitet.
!
Wussten Sie, dass
Schlafen schlank macht?
Das hat eine amerikanische Studie ergeben. Wer
nur um die vier Stunden pro Nacht schläft, hat ein
um über 70 Prozent höheres Risiko fettleibig zu
werden, als Menschen, die über sieben Stunden
schlummern.
Offensichtlich hängt das damit zusammen, dass der
Körper während des Schlafes Fett verbrennen kann.
Wobei dieser Effekt dann ganz besonders eintritt,
wenn tagsüber die sogenannten Kraftwerke der
Zellen aktiviert werden. Und was aktiviert die? Was
wohl, Bewegung.
120 Schritte
Heute können Sie schon mal darüber nachdenken,
was Sie morgen aufs Papier bringen werden. Laufen
beflügelt schließlich.
12.TAG
IHR BLUT-
ZUCKER
MORGENS
MITTAGS
ABENDS
ê
Wer sich schämt,
schadet sich
Unseren Boulevard-Blättern,
unseren Fernsehsendern
ist ja nichts heilig.
Dennoch gibt es noch Tabus.
Eines ist ausgerechnet das
Messen des Blutzuckers
in der Öffentlichkeit, das
haben jedenfalls Umfragen
herausgefunden.
Ein unverständliches Tabu.
Sicher auch der Tatsache
geschuldet, dass niemand
gern als krank erscheinen
mag. Gerade beim Lebensstil-Diabetes
ist diese Furcht
besonders ausgeprägt. Das
geht so weit, dass manche
Verlage Diabetes-Literatur
nur im neutralen Umschlag
verschicken. Seltsam, wer
einen Herzinfarkt hat, sagt
das meist ohne Umschweife.
Diabetiker verbergen ihre
„Krankheit“, die oft keine
ist. Über den Herzinfarkt
reden sie dann wieder. Aber
der kommt oft von einem
nicht richtig behandelten
Diabetes.
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l

13.TAG
ê Damit heute kein Unglück
passiert, machen wir etwas
ganz anderes. Sie zeichnen
Ihren
Inneren Schweinehund!
Ja, wie sieht es denn aus, Ihr
„Haustier“, das Sie vom Laufen
abhält, zur Torte ruft?
IHR BLUT-
ZUCKER
MORGENS
MITTAGS
ABENDS
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l
Mein Schweinehund:
Wenn Sie wollen, schicken Sie mir eine Kopie –
oder Sie nehmen ein separates Blatt. Bitte an: Hans
Lauber, Maistraße 63, 80 337 München. Oder per E-
Mail an aktiv@lauber-methode.de
Die schönsten Einsendungen veröffentliche ich unter
www.lauber-methode.de
130 Schritte
Sehr schön, Sie haben den Schweinehund zu Haus
gelassen. Da gehört er auch hin.

?
Was hat Zucker
mit „Zucker“ zu tun?
Direkt gar nichts. Indirekt ist der Industriezucker
aber eine der Hauptursachen der Diabetes-Explosion.
Das geht so: Wird beispielsweise sehr süß
gegessen, fliesst der Zucker sehr schnell ins Blut,
worauf der Körper ein Übermaß an Insulin ausschüttet,
um der Zuckerflut Herr zu werden.
Insulin ist aber ein Masthormon, das alles, was in
den Blutbahnen kreist, in die Zellen presst. Dort
bleibt dann meistens gerade das Fett, führt zu Übergewicht,
was wiederum die wichtigste Ursache für
den Lebensstil-Diabetes ist. Sehr viel geringer fällt
dieser Zuckeranstieg bei Vollkornprodukten aus.
Grapefruit: Janusköpfig
Gerade hatten wir es vom Fett. Ein guter Fettkiller
ist die Grapefruit. Auch hilft sie, die Ablagerungen
des Cholesterins wegzuschwemmen, beugt
so indirekt dem Herzinfarkt vor. Übrigens sind die
wirksamen Stoffe ganz stark im „Weißen“ unter der
Schale. Also nicht bis aufs letzte Fitzelchen schälen.
Aber Vorsicht: Wer cholesterinsenkende Präparate
nimmt, muss aufpassen, dass die Pampelmuse deren
Wirkung nicht mindert.
140 Schritte
Na wo isser denn, der Schweinehund? Auf dem Papier.
Und Sie laufen fröhlich los.
14.TAG
IHR BLUT-
ZUCKER
MORGENS
MITTAGS
ABENDS
ê
Teststreifen:
Achtung Ablauf!
Die kleinen Minilabors, die
in wenigen Sekunden den
aktuellen Wert des Blutzuckers
berechnen, sind
höchst sensible Gebilde.
Sie dürfen beispielsweise
keinen Frost abbekommen,
und sie dürfen nicht über
30 Grad gelagert werden.
Außerdem vertragen sie keinerlei
Feuchtigkeit.
Gerade, wer nach den Messergebnissen
beispielsweise
Insulin spritzt, muss peinlich
genau darauf achten,
dass mit den empfindlichen
Streifen alles seine Ordnung
hat, weil er sich sonst möglicherweise
zu viel oder zu
wenig spritzt.
Auch haben die Streifen
ein Ablaufdatum, da sonst
keine einwandfreien Werte
garantiert werden können.
Moderne Geräte sind so programmiert,
dass sie vor der
Messung das Ablaufdatum
automatisch checken.
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l

15.TAG
ê Saubere Hände,
sichere Werte
Im Prinzip ist das Messen
des Blutzuckers kinderleicht
– und trotzdem passieren
immer wieder Fehler. Ein
wesentlicher sind nicht ganz
saubere Hände. Da haben
manche noch einen leichten
Honigrest an den Fingern
– und wundern sich, dass
das Gerät plötzlich über 200
anzeigt, obwohl es so einen
Wert noch nie gab. Also, die
Hände waschen und schon
sind es nur noch 160. Zwar
auch noch zu viel, aber schon
viel besser.
Generell gilt übrigens: Bei
„Ausreißer-Werten“ nach
oben oder unten lieber noch
mal messen – als falsch handeln,
also etwa zu viel oder
zu wenig Insulin zu spritzen.
Im Zweifelsfall das Gerät
einfach in der Apotheke
durchchecken lassen.
IHR BLUT-
ZUCKER
MORGENS
MITTAGS
ABENDS
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l
Haben Sie ein Auge auf die Augen
Spätestens wenn der Arzt einen manifesten Diabetes
feststellt, wird er Sie zum Augenarzt schicken.
Denn Schäden an den Augen gehören zu den häufigsten
Folgen eines Diabetes. Eine Verschlechterung
der Sehschärfe bis hin zur Blindheit können die
Folgen sein.
Übrigens: Auch bei mir sind die Augen leicht geschädigt,
ich bin sehr lichtempfindlich. Und was der Zucker
mal genommen hat, gibt er nicht mehr zurück.
Also rechtzeitig zum Arzt.
Die ideale Zwischenmahlzeit: Möhre
Wenn der Hunger kommt, nicht zum Snack greifen.
Dann kommt er nach einer Stunde noch stärker.
Lieber eine Möhre essen. Gibt es praktisch das
ganze Jahr, kostet nicht viel, tut den Augen gut und
schmeckt.
Übrigens:
Diabetes mellitus kommt aus dem Griechischen und
heißt „honigsüßer schneller Fluss“. Das deshalb,
weil der Urin oft leicht süß riecht und Diabetiker
häufiger zur Toilette müssen.
150 Schritte
Schon wieder 50 Schritte mehr, bald winkt die 200.

Werfen Sie sich mal zu Füßen
Natürlich nur im übertragenen Sinne. Aber die Füße
sind ein ebenfalls sehr gefährdeter Körperteil bei
Diabetikern. Jährlich müssen einige tausend Füße
amputiert werden, weil die Zuckermoleküle die
Blutbahnen verstopft haben, so dass die Füße abgestorben
sind.
Eine wesentliche Stufe dieser finalen Entwicklung
können übrigens Taubheitsgefühle sein, was dazu
führen kann, dass kleine Verletzungen nicht bemerkt
werden, weil sie nicht mehr „weh“ tun.
Volles Korn, langsamer Zucker
Zwei Faktoren begünstigen ganz besonders den Lebensstil-Diabetes:
Industriezucker und Weißmehl.
Letzteres lässt sich besonders leicht durch Vollkornbrot
ersetzen. Das hat gleich zwei Vorteile. Zum
einen enthält das volle Korn jede Menge wertvolle
Vitamine und Mineralien, wie etwa Zink, das Diabetiker
besonders für ihren Stoffwechsel brauchen.
Außerdem stabilisiert Zink das Immunsystem.
Als zweiter Vorteil kommt hinzu, dass die Kohlehydrate
des Vollkorns langsamer ins Blut gehen. Die Experten
sprechen von einem niedrigen glykämischen
Index, der dafür sorgt, dass nach dem Essen der Zuckerspiegel
nicht so stark ansteigt. Insgesamt wirkt
sich Vollkornbrot damit langfristig sogar positiv auf
den Blutzucker aus.
160 Schritte
Ich bin tatsächlich bei jedem Wetter draußen. Sie
auch?
16.TAG
IHR BLUT-
ZUCKER
MORGENS
MITTAGS
ABENDS
ê
„Messen“ Sie Grippe
Über den Zuckerstoffwechsel
lässt sich noch mehr
erfahren, als „nur“ die Höhe
des Blutzuckers. Steigt
beispielsweise plötzlich der
Blutzucker zwischen 10 und
20 Punkten, ohne dass sich
die sonstigen Lebensumstände
verändert haben,
kann das auf eine kommende
Grippe hindeuten.
Um diesen drohenden Infekt
zu bekämpfen, schüttet
der Körper Glukose und
gleichzeitig Insulin aus,
was in diesem Fall so etwas
wie eine Reparaturfunktion
ausübt. Gut für Sie: Weil Sie
eine Ahnung haben, was im
Körper vor sich geht, können
Sie dem Körper zusätzlich
bei der Infektabwehr helfen,
etwa durch warmen
Salbeitee.
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l

17.TAG
ê Bewiesen:
Messen wirkt!
Dass die regelmäßige Messung
des Blutzuckers das
Risiko von Folgeschäden
deutlich verringert, das hat
die sogenannte ROSSO-Studie
bewiesen. Dabei wurden
die Daten von über 3000
Patienten ausgewertet, und
es waren knapp 200 Ärzte
eingebunden.
Es wurde gezeigt, dass
die Rate an Herzinfarkten,
Schlaganfällen, Erblindungen,
Nierenversagen bis zu
Amputationen um 43 Prozent
niedriger war, als bei
den Leuten, die nie gemessen
haben. Diese beeindruckenden
Ergebnisse haben
dazu geführt, dass in den
Leitlinien der internationalen
Fachgesellschaften die
Selbstkontrolle des Blutzuckers
inzwischen dringend
empfohlen wird.
IHR BLUT-
ZUCKER
MORGENS
MITTAGS
ABENDS
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l
Männer: Zucker macht schlapp!
Wenn´s nicht mehr „geht“, denken viele Männer,
gibt’s ja Viagra und Co. Leider zu kurz gedacht.
Wenn durch den Zucker Nerven und Gefäße am
Penis geschädigt werden, nützen auch die kleinen
chemischen Helferlein nichts mehr. Im Gegenteil,
dann können sie sogar das Risiko von Komplikationen
erhöhen.
Also lieber aktiv den Zucker zähmen. Etwa durch Bewegung,
was ja wiederum fit für die Liebe macht.
Junk Food: Süßes Fett
Dass gerade immer mehr Jugendliche „Altersdiabetes“
bekommen, hängt ganz stark mit dem Junk
Food zusammen. Also den vielen Burgern, den
billigen Pizzas mit ihren fetten Belägen, den süßen
Drinks, den klebrigen Riegeln.
Jedes dieser Produkte für sich ist kein Problem. Wer
aber seine Basisernährung darauf abstellt, wird mit
ziemlicher Sicherheit zu dick – und damit höchst
gefährdet für den Lebensstil-Diabetes.
170 Schritte
Herzinfarkt. Schlaganfälle. Erblindungen. Nierenversagen.
Sind schon schreckliche Dinge, die der
Diabetes auslösen kann. Viele dieser Entwicklungen
lassen sich durch das Messen erahnen und durch das
Bewegen abmildern. Denken Sie einmal daran, wenn
Sie finden, schon wieder diese Schritte.

Analyseblatt Handeln und Messen
Notieren Sie, was Sie gegessen, wie Sie sich bewegt
haben. Tragen Sie jeweils einen Wert vor und nach
dem Essen sowie vor und nach Bewegung ein.
6 Uhr
7 Uhr
8 Uhr
9 Uhr
10 Uhr
11 Uhr
12 Uhr
13 Uhr
14 Uhr
15 Uhr
16 Uhr
17 Uhr
18 Uhr
19 Uhr
20 Uhr
21 Uhr
22 Uhr
23 Uhr
24 Uhr
180 Schritte
Essen Bewegen Messen
Was/Menge
Art/Minuten
mg/dl oder mmol/l
Haben Sie Ihren Wert eingetragen, bevor Sie losgeschritten
sind? Und haben Sie einen hoffentlich
niedrigeren Wert am Ende vermerken können?
18.TAG
IHR BLUT-
ZUCKER
MORGENS
MITTAGS
ABENDS
ê
Heute ist Messtag!
Sie werden es gemerkt
haben: In den ersten Tagen
unseres gemeinsamen Programms
steht das Messen im
Mittelpunkt. Bevor sich nun
der Schwerpunkt aufs Essen
verlagert, schlage ich einen
Messtag vor.
Nebenstehend habe ich eine
Tabelle für Sie vorbereitet,
wo Sie ganz gezielt Werte
eintragen können. Natürlich
ist das nur ein Vorschlag.
Aber mir – und vielen anderen
– hat es viel gebracht,
einmal über einen Tag hinweg
zu verfolgen, was im
Körper bei verschiedenen
Situationen passiert.
Vielleicht kopieren Sie sich
diese Seite und wiederholen
in den folgenden Tagen das
Experiment – oder noch einmal
gegen Ende der 60 Tage.
Oder Sie nutzen die Tabelle
im Anhang.
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l

19.
ê Fünf Messregeln
IHR BLUT-
ZUCKER
MORGENS
MITTAGS
ABENDS
TAG
1. Ein Mal täglich Messen
Am besten morgens nüchtern
messen. Ist dieser Wert
im Vergleich deutlich verändert,
vielleicht über den Tag
noch einmal messen.
2. Saubere, warme Hände
Damit es möglichst wenig
wehtut, die Hände warm
massieren. Und natürlich
waschen.
3. Werte aufschreiben
Nur wer die Werte aufschreibt,
bekommt eine
„Beziehung“ zu den Ergebnissen.
4. Immer dasselbe Gerät
Sich für ein Gerät entscheiden
und damit für längere
Zeit messen.
5. Handeln!
Alles Messen nützt nicht,
wenn es nicht in ein konkretes
Handeln mündet.
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l
Wie dick ist zu dick?
Immer wieder heiß diskutiert wird der sogenannte
Body Mass Index, BMI. Grob gesprochen setzt er
das Gewicht ins Verhältnis zur Körpergröße. Nicht
berücksichtig wird dabei die ebenfalls wichtige Verteilung
des Fetts, etwa der berühmte Bauchspeck.
Dennoch, als ein erster Indikator für das Übergewicht
ist es ein taugliches Maß. Als normalgewichtig
gelten die Werte zwischen 20 und 25. Was darüber
liegt, geht in Richtung Übergewicht – und das ist ja
nun eine der Hauptursachen für den Diabetes.
Am Ende der Broschüre finden Sie eine Tabelle, mit
der Sie Ihren Index leicht berechnen können.
Blitztipp
Wer morgens ganz schnell aus dem Bett springt,
überschwemmt seinen Körper für Stunden mit
Stresshormonen. Denn der Körper dachte, eine Attacke
steht bevor – und hat sich schon mal für den
äußersten Notfall gewappnet.
190 Schritte
„Im Tale grünet
Hoffnungsglück.“
Johann Wolfgang von Goethe
Versuchen Sie einmal nach 100 Metern fünf Kniebeugen
zu machen. Oder vielleicht nur drei für den
Anfang.

Was ist Diabetes-Küche?
Genuss! Genuss! Genuss!
Betrachten Sie einmal das Bild oben auf der Seite.
Was sehen Sie? Ein typisches Diabetiker-Gericht. Ja,
das ist ein ideales Essen für Zucker-Betroffene (an
Kranke wollen Sie dabei doch nicht mehr denken).
Es ist ein leicht in der Pfanne angebratener Fisch aus
dem Bodensee. Dazu eine kleine Portion Linsen, ein
wenig Salat, ein wenig Gemüse, ein leichtes Sößchen.
Gegessen und fotografiert habe ich dieses Gericht
in der „Seehalde“, einem guten Fischrestaurant
bei der prächtigen Barockkirche Birnau.
„Ich bin ein Diabetiker-Koch?“, fragte mich Markus
Gruler, der Koch, lachend. „Ja“, sagte ich, „das ist
Diabetes-Küche“. Frische Zutaten, möglichst aus
der Saison, aus der Region. Und die schonend zubereitet,
gedünstet oder schonend gebraten. Mehr ist
es nicht. Das ist purer Genuss, dafür braucht es keine
Kalorientabellen, das schmeckt einfach.
Lebens-Mittel statt Lebensmittel
Vielleicht ist es Ihnen schon aufgefallen: Ich schreibe
Lebens-Mittel, weil ich meine es sind „Mittel
zum Leben“. Und nicht Mittel, um sich den Bauch
vollzuschlagen.
200 Schritte
195, 196, 197, 198, 199, 200!!! Zählen Sie einmal
die letzten Schritte laut mit. Und freuen Sie sich
wenn es geschafft ist. Das hätten Sie doch vor zwei
Wochen noch nicht gedacht, dass Sie so eine Wegstrecke
zurücklegen.
20.TAG
IHR BLUT-
ZUCKER
MORGENS
MITTAGS
ABENDS
ê
Kleine Schritte
Regelmäßig messen, anders
essen, immer an bewegen
denken. „Das ist alles?“, fragen
Sie jetzt vielleicht. Ja,
das ist alles. Es sind an sich
nur viele kleine Schritte, die
gemacht werden müssen,
um den Lebensstil-Diabetes
in seine Schranken zu
weisen.
Es sind keine Hauruck-Diäten
notwendig, es erfordert
keine großen Sportprogramme.
Es ist einfach das
Suchen nach einem neuen
Lebensrhythmus, einem
Schwingen mit sich, der Natur,
den Jahreszeiten. Das ist
in Wirklichkeit die geheime
Botschaft des Lifestyle-Diabetes:
Besinne Dich auf Dich
selbst, suche ohne Hektik
nach einem anderen Weg.
Diesen Weg zu finden, dabei
möchte ich Sie noch 40 Tage
begleiten.
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l

21.TAG
ê Rückschlag. Was nun?
Im Vorwort schrieb ich, dass
mein Weg zu einem Diabetes-Leben,
für das ich keine
Medikamente mehr brauche,
nicht bruchlos verlief.
Oft gab es Phasen, wo ich
verzweifelte, wo ich wieder
in den alten Trott zurückfallen
wollte, lieber eine
Tablette nehmen wollte, als
mich aufzuraffen.
So geht es Ihnen gerade
auch? Bloß keine Panik,
bloß nichts überstürzen,
bloß nichts erzwingen. Der
Körper ist keine Maschine.
Dann lassen Sie halt mal
Fünfe grade sein. Aber vielleicht
haben Sie Lust sich
mal zu überlegen, was Sie in
den nächsten Wochen noch
erreichen können.
Neben diesem Balken finden
Sie ein Liste für Ihre Gedanken.
IHR BLUT-
ZUCKER
MORGENS
MITTAGS
ABENDS
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l
Formulieren Sie Ihre Ziele
Ein wenig haben Sie sich jetzt ja schon in das 60-
Tage-Programm eingefunden. Schreiben Sie doch
einmal auf, was Sie sich noch vorgenommen haben.
Messen (etwa täglich Messen, regelmäßig nach dem Essen, auch
einmal in der Nacht)
Essen (etwa selbst einkaufen, auf den Markt gehen, häufiger
kochen, Süßes weglassen)
Bewegen (etwa Radfahren, jeden Tag mindestens zehn Minuten
gehen, Wanderurlaub planen)
210 Schritte
Heute laufen Sie einfach und denken sich nichts
weiter dabei.

„Ich kann nicht kochen!“ Salat schon
Es ist doch so einfach: Nehmen Sie für zwei Personen
zwei Stangen Chicorée. Die äußeren welken
Blätter entfernen, kurz abbrausen, die Stangen in
halbzentimeterdicke Streifen schneiden.
Nun braucht es noch eine Salatsauce für zwei Leute:
Dazu pressen Sie eine halbe Zitrone aus, nehmen
einen Esslöffel Olivenöl, schneiden ein wenig Petersilie
klein, ein wenig Salz und Pfeffer. Mischen
das Ganze, tun den Salat dazu, mischen noch einmal.
Und schon ist der Salat fertig. Wenn Sie das fünf Mal
gemacht haben, brauchen Sie keine fünf Minuten
mehr dazu.
?
Was ist
Insulinsensitivität?
Das steht für die Wirkung des Hormons Insulins. Viele
Diabetiker haben genügend Insulin, es wirkt nur
nicht mehr richtig, weil es etwa mangels Bewegung
„eingeschlafen“ ist.
Machen Sie den Cola-Test
Sie glauben nicht, dass Zucker den „Zucker“ befördert?
Dann messen Sie den Zucker, trinken eine
Dose klassisches Cola, messen dann wieder – und Sie
sind schlauer.
220 Schritte
Probieren Sie es noch einmal mit den Kniebeugen.
Jetzt müssten fünf zu schaffen sein.
22.TAG
ê
Gibt es Wundermittel?
Wie einzementiert ist diese
Gedankenkette: Ich habe etwas,
ich nehme etwas, weg
ist das Übel. Viele wissen,
so etwas gibt es auch für den
Diabetes, nämlich Tabletten,
Insulin. Aber fragen Sie
einmal Ihren Arzt und sich
selbst, ob Sie es wirklich
jetzt schon brauchen.
Andere denken, da muss
es doch tolle Stoffe in der
Natur geben, schließlich ist
gegen alles ein Kraut gewachsen.
Die gibt es in der
Tat. Allerdings ein Wundermittel,
das bewusstes Essen
und Bewegung überflüssig
macht, ist nicht dabei.
Trotzdem: In den nächsten
Tagen werde ich Ihnen einige
Stoffe aus der Naturapotheke
vorstellen.
IHR BLUT-
ZUCKER
MORGENS
MITTAGS
ABENDS
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l

23.TAG
ê Zuckersenker
Brennessel
Lange als Unkraut verschrieen,
erlebt die Brennessel
derzeit eine Wiederauferstehung
als Heilpflanze.
Folgende Eigenschaften
werden ihr zugeschrieben:
Sie regt die Produktion des
körpereigenen Insulins an,
was einen direkten zuckersenkenden
Effekt hat. Und
sie lässt das vorhandene Insulin
besser wirken, erhöht
also die Sensitivität.
Kaufen können Sie Brennnesseln
kaum. Aber sie
wachsen praktisch das ganze
Jahr wild. Ziehen Sie Handschuhe
an, dann stechen die
Nesseln auch nicht. Möglichst
junge Blätter nehmen,
waschen, kleinschneiden. In
der Pfanne Knoblauch in Öl
leicht andünsten, Brennesseln
dazu, rund drei Minuten
dünsten. Ähnlich gut wie
Spinat, nur wirksamer.
IHR BLUT-
ZUCKER
MORGENS
MITTAGS
ABENDS
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l
„Ich kann nicht kochen!“ Putenbrust schon
Die Putenbrust (pro Person eine) salzen, pfeffern. In
einer Pfanne Öl schwach erhitzen, die Brüste hineingeben.
Auf jeder Seite zwei Minuten anbraten, dann
mit einem Esslöffel Wasser oder Wein ablöschen,
einen Deckel auf die Pfanne geben und rund zehn
Minuten sanft dünsten.
Wenn Sie wollen, können Sie noch ein wenig Rosmarin
oder Salbei mit dünsten. Beiden Kräutern billigen
Forscher auch zuckersenkende Eigenschaften zu.
Ging doch schnell, oder? Guten Appetit!
?
Warum brauchen
Typ-1-Diabetiker Insulin?
Weil hier meist in jungen Jahren (deshalb oft auch
„jugendlicher Diabetes“) der Körper seine insulinbildenden
Zellen zerstört. Mit der Folge, dass der
Brennstoff Kohlehydrate nicht mehr aufgenommen
werden kann. Wird nun Insulin gespritzt oder über
eine Insulinpumpe zugeführt, ist ein ganz normales
Leben möglich (meistens sind Typ-1er schlank und
sportlich), das auch sportliche Höchstleistungen
bis hin zum Marathon erlaubt. Um es kurz zu sagen:
Insulin ist für Typ-1-Diabetiker ein unerlässliches
Medikament. Etwas anders sieht es beim Typ-2 oder
Lifestyle-Diabetes aus. Dazu morgen mehr.
230 Schritte
Funktioniert das eigentlich mit dem Zählen? Und
wie machen Sie es? Merken Sie sich immer nach zehn
Schritten eine Zahl?

„Ich kann nicht kochen!“ Kartoffeln schon
Pro Person drei kleine festkochende Kartoffeln
nehmen. Waschen, mit kaltem Wasser in einem Topf
bedecken. Ein halber Teelöffel Salz, drei Pfefferkörner
dazu. Aufkochen lassen, dann rund 15 Minuten
köcheln lassen.
Wenn die Kartoffeln jung sind, mit der Schale essen
(da drunter sind die Vitalstoffe), sonst pellen. Dazu
passt gut Quark mit Schnittlauch.
?
Brauchen Typ-2-Diabetiker Insulin?
Eine Frage, die mir oft gestellt wird, die sich
aber so generell nicht beantworten lässt – und die
letztendlich nur die Ärzte beantworten können.
Prinzipiell ist es so, dass durch einen aktiven Lebensstil
viele Lifestyle-Diabetiker ohne Medikamente ihren
Zucker in den Griff bekommen können.
Oft werden dann noch zusätzlich sogenannte orale
Diabetika gebraucht. Und manchmal ist eben, vor allem
wenn der Körper nicht mehr genug bildet, auch
das Spritzen von Insulin angezeigt. Aber wie gesagt,
das entscheidet der Arzt. Eines ist noch wichtig:
Auch wer anfängt, das Hormon zu spritzen, kann
es, wenn er sein Leben nachhaltig umstellt, später
wieder absetzen. Es heißt also nicht, einmal Insulin,
immer Insulin.
240 Schritte
Was sagen Ihre Weggefährten, dass Sie sich nun regelmäßig
bewegen? Werden Sie unterstützt, gar angefeuert?
Und schließen sich die anderen an? Denn
zu mehreren läuft es sich noch motivierter.
24.TAG
IHR BLUT-
ZUCKER
MORGENS
MITTAGS
ABENDS
ê
Zuckersenker
Bockshornklee
Wollen Sie mich ins Bockshorn
jagen, fragen Sie sich
vielleicht. Nein, natürlich
nicht. Aber diese Kleeart
war früher bei uns weit verbreitet.
Heute ist der Bockshornklee
praktisch vergessen,
was sehr schade ist.
Denn sein Samen steht im
Ruf, die Insulinproduktion
zu fördern, das Hormon damit
besser wirken zu lassen
und auch noch die nachfolgenden
Speisen langsamer
ins Blut zu lassen. Kaufen
können Sie die Samen in der
Apotheke und am besten
mahlen sie die in einer alten
Kaffeemühle. Passt gut ins
Müsli.
Übrigens: Sie kennen den
Bockshornklee doch: Er ist
Bestandteil der Currys.
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l

25.TAG
ê Zuckersenker
Grüntee
Wissen Sie noch, was ich
zu Beginn der kleinen Serie
über natürliche Zuckersenker
gesagt habe? Keiner
dieser Stoffe kann wie ein
Medikament den Zucker
zähmen. Vielmehr wirken
diese Stoffe ergänzend zur
Ernährung.
Das gilt auch für den Grüntee,
der von derselben
Pflanze wie der Schwarztee
stammt. Auch diesem seit
Jahrtausenden in Asien
genutzten Lebens-Mittel
werden zuckerbalancierende
Fähigkeiten zugebilligt;
etwa dass er das Insulin besser
wirken lässt.
Grüntee ist nicht ganz billig.
Hat aber den Vorteil, dass
er mehrmals aufgebrüht
werden kann. Übrigens nie
mit kochendem Wasser, das
würde die Vitamine und Fermente
zerstören.
IHR BLUT-
ZUCKER
MORGENS
MITTAGS
ABENDS
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l
„Ich kann plötzlich doch kochen!“ Das Menü
Na also, es geht doch: Zuerst gibt es Chicoréesalat,
dann Putenbrust mit Kartoffeln. Wo war das Problem?
Gut, ich habe es auf drei Tage verteilt. Aber so
kommen Sie besser in dieses uralte Handwerk. Denn
Kochen ist eine unserer ältesten Kulturtechniken.
Der Salat am Anfang hat übrigens zwei Funktionen:
Eine psychologische und ernährungsmäßige. Psychologisch
wirkt er so, dass sich erst einmal ein erstes
Sättigungsgefühl einstellt, denn es dauert rund
20 Minuten, bis der Magen dem Gehirn signalisiert
„Nahrung kommt, Hungergefühl dämpfen“. In der
Zeit hätten Sie schon einmal ohne mit der Wimper
zu zucken zwei Hamburger verdrückt.
Von der Ernährungswirkung ist es so, dass die Säure
dämpfend auf alles wirkt, was Sie hinterher noch essen.
So gehen etwa die Kohlehydrate der Kartoffeln
nicht so schnell ins Blut, lassen den Zucker nicht so
schnell nach oben schießen.
Das meine ich mit „intelligent essen“. Klingt aber
hochtrabender als es auf dem Tisch ist.
Direkt ist billiger
Wer direkt bei Bauern auf dem Markt kauft, spart in
der Regel Geld. Und erwirbt Waren aus der Region,
was kaum Transportwege verursacht und das Klima
schont.
250 Schritte
Ein Vorschlag für heute: Sie bleiben immer nach 50
Schritten stehen, wippen drei Mal auf den Fußballen
und gehen dann weiter.

Quark mit Knoblauch und Gurke
Für 2 Personen: 250 Gramm Mager-Quark; 1 halbe
Tasse Milch; 3 kleine Knoblauchzehen; 1 kleine Gurke;
1 Bund Dill; Salz, Pfeffer.
Den Quark mit der Milch verrühren; dazu geben:
kleingehackten Knoblauch, in dünne Streifen gehobelte
Gurke, den feingewiegten Dill; salzen,
pfeffern.
Dazu passen gut Pellkartoffeln. Oder wenn es etwas
Besseres sein soll: Lammkoteletts mit Rosmarin.
Bitter statt süß
Unser Stoffwechsel ist immer noch auf bitter geeicht;
süß kommt im genetischen Bauplan nicht vor.
Je bitterer also die Gurke ist, desto besser.
Zucker-Uhr geht nach
Noch eine Zeitlang auf sich warten lassen, dürfte
die immer wieder angekündigte „Zucker-Uhr“, ein
Gerät, das ohne Blut misst. Im Laborversuch funktioniert
das Gerät, in der Praxis sind die Ergebnisse
aber noch zu ungenau.
260 Schritte
Versuchen Sie einmal, die Frequenz des Laufens zu
verändern. Gehen Sie also einmal etwas schneller,
dann wieder etwas langsamer. Das setzt dem Körper
kleine, positive Reize.
26.TAG
IHR BLUT-
ZUCKER
MORGENS
MITTAGS
ABENDS
ê
Zuckersenker
Knoblauch
Alle Lauchgewächse haben
positive gesundheitliche
Effekte, vor allem sind sie
e n t z ü n d u n g s h e m m e n d .
„König“ aller Lauche ist aber
der Knoblauch. Er wirkt am
stärksten, er stinkt aber
auch am stärksten.
Wer sich von dem Geruch
nicht abschrecken lässt, den
beschenkt dieses Naturmittel
mit dünnerem Blut, was
das Infarktrisiko senkt. Und
Diabetiker profitieren von
den milden Effekten einer
verbesserten Insulinproduktion,
und das Hormon kann
besser arbeiten.
Am stärksten ist der Effekt
natürlich bei frischen Pflanzen,
Kapseln können nie die
Bandbreite des Naturproduktes
erreichen.
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l

27.
ê Zuckersenker
Zimt
IHR BLUT-
ZUCKER
MORGENS
MITTAGS
ABENDS
TAG
Der „Hit“ unter den natürlichen
Zuckersenkern ist das
asiatische Gewürz. Wahre
Wunderdinge werden den
braunen Stangen nachgesagt.
Fakt ist: Es gibt bei
diesem seit Jahrtausenden
genutzten Lebensmittel
durchaus positive Effekte
hinsichtlich einer besseren
Wirkung des Insulins.
Wobei diese Effekte am
stärksten eintreten, wenn
sich bewusst ernährt, wenn
sich tüchtig bewegt wird.
Dann wirkt der Zimt wie ein
Katalysator, der die eigenen
Anstrengungen verstärkt.
Vorsicht: In höheren Dosen
(deutlich über 1 Gramm pro
Tag) kann das blutverdünnende
Kumarin des Zimts
Probleme bereiten.
Tipp: Möglichst ganze Stangen
kaufen und die selbst
zerbröseln. Schmeckt gut
im Müsli.
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l
Mal exotisch: Spitzkohl mit Zimt
Für 2 Personen: 1 kleiner Spitzkohl; 1 kleine Zwiebel;
1 EL Sahne; 1 halbe Zimtstange, Salz.
Den Spitzkohl halbieren, in dünne Streifen schneiden;
die gewürfelte Zwiebel in Pflanzenöl andünsten;
den Spitzkohl und die zerbröselte Zimtstange
dazu geben; sanft umrühren; mit ein wenig Wasser
ablöschen, wenige Minuten bei milder Hitze ziehen
lassen; zum Schluss die Sahne zugeben, umrühren,
fertig.
Wer will, kann in der Mitte der Garzeit noch halbierte
Kirschtomaten dazu geben und mitziehen lassen.
Dazu passt eine in Pflanzenöl rund 2 Minuten gegarte
Makrele, die mit Salz, Pfeffer und einem Hauch
von zerbröseltem Zimt gewürzt wird.
Hinweis: Die Makrele gilt nicht als „wertvoller“
Fisch. Dabei liefert sie besonders viel von der herzstärkenden
Omega-3-Fettsäure.
Frischer Fisch
ist bei uns im Gegensatz zu Frankreich nicht so leicht
zu bekommen. Und wenn, dann ist er häufig filetiert,
so dass sich der Frischezustand nur erahnen lässt.
270 Schritte
Für den Körper am Besten ist das Laufen frühmorgens
vorm Frühstück.

Gutes HDL, schlechtes LDL
Für alle Menschen bilden die Ablagerungen des
Cholesterins in den Arterien ein hohes Risiko für
einen Herz- oder Hirnschlag. Ganz besonders groß
ist dieses Risiko bei Diabetikern. Denn deren Gefäße
sind durch die im Blut kreisenden Zuckermoleküle
oft schon vorgeschädigt.
Das führt dazu, dass sich das tückische Cholesterin
besonders leicht anlagern kann. Wobei es zwei
Arten von Cholesterin gibt, das „gute“ HDL und
das „schlechte“ LDL. Das LDL lässt sich mit Medikamenten
senken, wobei manche Ärzte noch stärker
betonen, wie wichtig es ist, das HDL über einen
Grenzwert von mindestens 50 mg/dl zu heben. Gute
„Heber“ sind Produkte wie Knoblauch und Kakao.
Liste der Natur-Zuckersenker
In dem von mir herausgegebenen Buch „Schlemmen
wie ein Diabetiker“ hat der Düsseldorfer Immunbiologe
Prof. Dr. Hubert Kolb die natürlichen Zuckersenker
wissenschaftlich analysiert.
Die wichtigsten heimischen Zuckersenker sind
Bockshornklee, Brennesseln und Löwenzahn.
280 Schritte
Der andere gute Zeitpunkt für das Laufen ist die Zeit
um 16 Uhr.
28.TAG
IHR BLUT-
ZUCKER
MORGENS
MITTAGS
ABENDS
ê
Zuckersenker
Kakao
Die Brennessel feiert derzeit
ihren großen Auftritt
als heilende Pflanze – der
Kakao auch. Obwohl die Tropenfrucht
sehr fett ist, hat
sie (weil es pflanzliche Fette
sind) dennoch positive Auswirkungen
auf den Zucker-
und Cholesterinspiegel.
Allerdings tritt dieser Effekt
nur ein, wenn der Kakao in
Schokoladen mit über 70
Prozent Anteil eingebunden
wird. Bei der typischen
deutschen Milchschokolade
wären die Kakaomengen zu
gering – und die zuckerbalancierenden
Effekte würden
durch den Zuckergehalt aufgehoben.
Tipp: Wenn Sie hochprozentige
Schokolade probieren
(es gibt sogar welche mit 100
Prozent Kakaoanteil), dann
nicht „essen“. Sie denken
sonst, Sie würden staubigen
Sand verzehren. Vielmehr
langsam im Mund schmelzen
lassen.
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l

29.TAG
ê „Zucker“ zeigt Zucker
Wenn die Nüchternwerte
immer leicht erhöht sind,
wenn die Werte nach dem
Essen oft über 160 mg/dl
liegen, dann schafft ein Test
beim Arzt Klarheit: OGT,
Oraler Glucose Toleranztest.
Dahinter verbirgt sich
etwas relativ Schlichtes: Es
wird beim Arzt eine festgelegte
Menge Zuckerlösung
getrunken. Dann steigt der
Blutzucker steil an – und
je nachdem wie stark der
Zuckerspiegel nach einer,
dann nach zwei Stunden
wieder fällt, lässt sich mit
ziemlicher Sicherheit sagen:
Es liegt ein manifester Diabetes
mellitus Typ-2 vor.
Manifest heißt, die Zuckermoleküle
beginnen
schädigende Wirkungen zu
entfalten. Das bedeutet,
jetzt muss das Leben radikal
umgestellt werden. Oder es
müssen Medikamente genommen
werden. Oder eine
Kombination aus beiden
Maßnahmen.
IHR BLUT-
ZUCKER
MORGENS
MITTAGS
ABENDS
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l
Diagnose Diabetes? Ruhe bewahren!
Zucker lässt sich lange ignorieren. Es tut nichts weh.
Erst das Messen des Blutzuckers gibt erste Hinweise.
Gewissheit schafft dann oft der orale Glucosetoleranztest,
also der mit dem Zuckerwasser.
Für viele Menschen bricht dann eine Welt zusammen,
sie denken „nun bin ich ein Leben chronisch krank“.
Richtig daran ist, dass der Diabetes nun „da“ ist,
ständiger Begleiter bleiben wird. Also, nichts machen,
geht nach dieser Diagnose nicht mehr.
Aber was tun? Leute wie ich und viele andere haben
nach einer Phase des Schocks, der Verunsicherung,
den Diabetes als Herausforderung, gar als Chance
begriffen. Haben endlich die schon lange notwendige
Umstellung des Lebens in Angriff genommen
– und nach einiger Zeit gemerkt, dass es einem ja
bald besser geht, weil das Gewicht schmilzt, das
Cholesterin sich normalisiert.
Aber wie gesagt, dieser Prozess geht nicht von heute
auf morgen. Aber Sie haben ja noch viel Zeit mit
ihrem neuen „Begleiter“ vor sich.
Eine Woche nach der Diagnose Diabetes
habe ich mir ein paar supertolle Turnschuhe gekauft.
Es hat dann zwar noch einige Wochen gedauert,
aber irgendwann bin ich tatsächlich losmarschiert.
290 Schritte
So ähnlich wie Sie habe ich meine „Laufkarriere“
auch gestartet: Ich bin jeden Tag eine Minute länger
gegangen.

Festmahl: Kalbsplätzchen mit Salbei
Anlässlich der Halbzeit gibt es heute etwas Gutes.
Für 2 Personen: 2 dünne Kalbsschnitzel; 8 Salbei-
Blätter; Weißwein, Marsala (italienischer Süßwein),
Olivenöl, Salz, Pfeffer
Olivenöl erhitzen, den Salbei leicht andünsten. Die
Schnitzel jeweils rund 2 Minuten auf jeder Seite
braten, mit dem Weißwein, einem Schuss Marsala
ablöschen, salzen, pfeffern. Dazu passen gut gebackene
Kartoffeln.
Dazu genehmigen wir uns zu dieser besonderen Gelegenheit
ein Glas trockenen Riesling oder Silvaner.
?
Kennen Sie Ihr
Blutzuckergedächtnis?
Nach 30 Tagen sinkt nun möglicherweise bereits
der Langzeitwert des Blutzuckers. Wie eine Art
Gedächtnis speichert das Blut die Werte der letzten
rund acht Wochen. Und der Arzt kann Ihnen dann
sagen, ob Ihr neues Leben Früchte trägt.
Nicht höher als 6,5 sollte dieser HbA1c liegen. Aber
Vorsicht: Das ist ein Durchschnittswert. Er kann
auch ganz hohe und ganz tiefe Spitzen umfassen.
Wirklich sinnvoll ist die Messung nach rund drei
Monaten.
300 Schritte
Wie wär´s? Sie laufen zur Feier des Tages einfach
zwei Mal 300 Schritte. Dann schaffen Sie heute
schon das, was Sie erst in 30 Tagen schaffen werden.
Nicht? Auch recht.
30.TAG
IHR BLUT-
ZUCKER
MORGENS
MITTAGS
ABENDS
ê
Halbzeit: Der erste
Gipfel ist geschafft!
Nun sind 30 Tag um. Sind
Sie noch dabei? Spüren Sie
schon die ersten Fortschritte?
Eigentlich nicht? Das
ist normal. Es dauert schon
einige Monate, bis sich der
Körper auf das neue Leben
einstellt.
Bevor er sich ändert, bevor
er seinen Stoffwechsel dauerhaft
Diabetes-freundlich
umbaut, will er wissen, ob
Sie es auch ernst meinen.
Also wird er noch ein paar
Mal den Inneren Schweinehund
losschicken, um Sie auf
die Probe zu stellen.
Gut, dass Sie ihn gezeichnet
haben. Jetzt wissen, Sie, wie
ihm begegnen: Freundlich,
aber bestimmt mit den Worten
„Freundchen, mit mir
nicht mehr“.
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l

31.TAG
ê Die „Jojo-Diät“
Es gibt unendlich viele Diäten:
Kartoffel-, Minuten-,
Atkins-, Blitz-, Erdbeer-Diät.
Nur eine gibt es unter diesem
Namen nicht, obwohl
es unfreiwilligerweise die
meistpraktizierte der Welt
ist: die „Jojo-Diät“. Das ist
natürlich eine Erfindung von
mir, aber sie bezeichnet das
Dilemma, das praktisch alle
Diäten „auszeichnet“: Sie
sind meistens wirkungslos!
Sie müssen auch wirkungslos
sein, weil fast alle Diäten
auf demselben Prinzip aufbauen:
Sie erzeugen für eine
bestimmte Zeit einen Mangelzustand.
Darauf stellt
sich der Körper ein, gibt
bereitwillig ein paar Pfunde
ab, um diese Jojo-artig sofort
wieder draufzupacken,
sobald der „Ausnahmezustand“
wieder beendet ist.
Was ist die Alternative? Eine
langfristige Umstellung des
Lebens.
IHR BLUT-
ZUCKER
MORGENS
MITTAGS
ABENDS
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l
„Deine Nahrung sei deine Medizin,
deine Medizin sei deine Nahrung.“
Man ist, was man isst
Vor über 2000 Jahren hat Hippokrates schon gewusst,
was wichtig ist: Nahrung ist Medizin.
Nahrung ist Energie
Wer zu dick ist, hat ein simples physikalisches
Gesetzt verletzt: Er hat mehr gegessen, als er verbraucht.
„Jedes Pfund geht durch den Mund“, heißt
es. Wer also vor dem Fernseher sitzt, verbraucht
keine Energie. Wer trotzdem Chips futtert, füttert
seinen dicken Bauch.
Nahrung: Am Besten natürlich
Unser Stoffwechsel ist auf Lebens-Mittel programmiert,
die weitgehend natürlich zu sich genommen
werden. Das sind vitalstoffreiche Kräuter, Beeren,
Getreide, Gemüse, Wurzeln, wenig Fleisch. Künstlich
gewonnene Stoffe, wie etwa der energiereiche,
vitaminlose Zucker sind nicht vorgesehen.
Nahrung: Am Besten saisonal
Es gibt einen Zusammenhang zwischen den saisonalen
Lebens-Mitteln und dem, was der Körper
braucht: Im stoffwechselaktiven Frühling braucht
es vitalisierende Pflanzen wie Bärlauch, Gänseblümchen.
Im ruhigen Winter genügen Gemüse wie der
einheimische Kohl. Wer so isst, nutzt die medizinische
Kraft der Nahrung.
310 Schritte
Beschwingt geht’s weiter.
Hippokrates von Kos

Schnell und gut: Butterbrot & Co
Eine ideale Zwischenmahlzeit ist etwa ein Butterbrot.
Wir nehmen aber ein Vollkornbrot, weil sonst
das Weißmehl den Zuckerspiegel nach oben treibt.
Darauf kommt Butter und Schnittlauch und noch
ein, zwei Scheiben vom gekochten Ei.
Auch eine gute Idee für den Hunger zwischendurch:
Eine kleine Möhre reiben, ein kleines Stück Sellerie
reiben. Mit Zitronensaft und Walnussöl verfeinern.
Wenn Sie einen Entsafter haben: Eine Möhre, einen
Apfel entsaften. Kleine Stückchen vom frischen Ingwer
und einen Spritzer Zitronensaft dazugeben.
Pflanzenstress schützt das Leben
Ein Mechanismus mit dem Pflanzen sich gegen Parasiten
und Pilze wehren kann helfen, das menschliche
Leben zu verlängern. Denn in diesen Stresssituationen
bilden Pflanzen, wie etwa Weintrauben oder
Nüsse, ein Polyphenol mit dem komplizierten Namen
Resveratrol.
Studien haben gezeigt, dass diese Substanz positive
Effekte zeigt gegen Krebs, Herzkrankheiten,
Arteriosklerose, Arthritis. Noch einen anderen, sehr
spannenden Aspekt hat Resveratrol: Es aktiviert ein
Enzym namens Sirtuin, das langsamer altern lässt.
320 Schritte
Wer Rotwein trinkt, lebt oft länger. Wer dazu noch
regelmäßig geht, lebt noch länger.
32.TAG
IHR BLUT-
ZUCKER
MORGENS
MITTAGS
ABENDS
ê
Fünf mal täglich.
Täglich!
Wie oft soll ich essen? Auch
auf diese simple Frage haben
die Ernährungsexperten
verschiedene Antworten.
Am sinnvollsten hat sich
das Programm „Fünf mal
täglich“ erwiesen. Damit ist
gemeint, Frühstück, Mittagessen,
Abendessen sowie
morgens und nachmittags
etwas Kleines. Kleines! Viele
denken, sie müssten nun
fünf mal richtig reinhauen.
Gemeint ist aber für dazwischen
beispielsweise ein
Apfel, eine Möhre.
Der Sinn des fünfmaligen
Essens: Ein gleichmäßiger
Zuckerspiegel. Wird beispielsweise
am Nachmittag
nichts gegessen, sinkt der
Blutzucker unter eine kritische
Grenze, Heißhunger
stellt sich ein. Mit der Folge,
dass entweder der Appetit
auf einen schnellen Snack
übermächtig wird, oder dass
beim Abendessen übermäßig
viel gegessen wird.
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l

33.TAG
ê Sequentiell essen
Ein hochtrabender Begriff,
der etwas ganz einfaches
beschreibt: Nicht alles auf
einmal essen. Also etwa
ein Wurstbrot in fünf Teile
schneiden – und jedes Teil
im Abstand von einigen Minuten
sehr langsam gekaut
essen. Das gibt dem Körper
die Chance, erste Signale
der Sättigung zu empfangen.
Allerdings funktioniert
dieser Mechanismus nur,
wenn sich nicht schon ein
Heißhunger aufgestaut hat.
Aber der ist ja durch die
gestern beschriebene Praxis
des „Fünf mal täglich“ ausgeschlossen.
Eine sehr schöne Variante
von sequentiell essen ist
auch ein mehrgängiges
Menü. Dabei wird ein bestimmte
Menge Nahrung
über einen längeren Zeitraum
verteilt.
IHR BLUT-
ZUCKER
MORGENS
MITTAGS
ABENDS
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l
Wein senkt das Diabetes-Risiko
Es gibt auch gute Nachrichten für Diabetiker: Eine
heißt, trockener Wein wirkt sich positiv auf den
Zuckerspiegel aus. Das liegt daran, dass der Wein
die Neubildung von Zucker in der Leber vermindert.
„So kann der tägliche Genuss von 50 bis 300 ml Wein
dazu beitragen, die Wahrscheinlichkeit des Diabetes-Ausbruchs
zu halbieren“, sagt Dr. med. habil.
Richard Klatt. Der Baden-Badener Arzt empfiehlt
gesunden Menschen als tägliche Obergrenze zwei
Viertele für Männer – und die Hälfte für Frauen. Übrigens:
Prof. Martin empfiehlt genau die Hälfte.
Zusätzliche Argumente sprechen ebenfalls ganz
besonders bei Diabetikern für Wein: Einige seiner
Inhaltsstoffe wirken antioxidativ, erhöhen damit
die Fließeigenschaften des Blutes und den Anteil
des gefäßschützenden HDL-Cholesterins.
Aber wie gesagt, besonders gut gelingen diese
Effekte mit trockenen Weinen. Wobei nicht immer
trocken drin ist, wo trocken drauf steht. So haben
manche „trockene“ Deutsche bis zu 9 Gramm Restzucker,
was rund zwei Würfelzuckern entspricht.
Gute trockene, alkoholarme und bezahlbare Weine
gibt es etwa bei dem Moselwinzer Alois Schneiders
vom Josefshof in Pommern (02672/2550).
330 Schritte
„Sprechtempo“ empfehlen die Experten. Damit
meinen Sie, nur so schnell zu gehen, dass man nicht
außer Atem kommt, sich noch unterhalten kann.
Kann, nicht muss.

Das Fitgemüse: Bohnen
Die grünen Bohnen enthalten den Stoff Glukokinin,
der ähnlich wie Insulin dafür sorgt, dass in der Leber
Zucker abgebaut wird. Natürlich ist der Effekt nicht
so stark wie beim Insulin, aber immerhin unterstützend.
Hinzu kommen leicht verdauliche Eiweiße,
Vitamin A fürs Sehen und Folsäure für ein straffes
Gewebe.
Mein Lieblingsrezept: Bohnen rund zehn Minuten im
Salzwasser köcheln. Abschütten, mit kaltem Wasser
übergießen. Im Kochtopf Knoblauch in Olivenöl
anschwitzen. Die Bohnen und frische Thymianblättchen
darin einige Minuten schwenken.
Es ist das Diabetes-Essen: Zuckerbalancierende
Bohnen und Knoblauch. Dazu Thymian, der einen
entzündungshemmenden Effekt hat. Müsste es fast
auf Rezept geben.
„Essen Sie den Regenbogen“
fordert der Ernährungsexperte Professor Hademar
Bankhofer. Er meint damit, möglichst viele Farben
von Gemüse zu essen, etwa rote Beete, grüne Gurken,
gelbe Paprika. Damit nimmt der Körper fast automatisch
ein breites Spektrum an Wirkstoffen auf.
340 Schritte
Sobald es irgendwo zwickt, bitte sofort mit dem
Gehen aufhören. Vor allem auf kleine Stiche im Knie
sofort reagieren und wenn´s nicht weggeht, einen
Arzt aufsuchen.
34.TAG
ê
Diabetes-Best: Gemüse
Wer sich intensiv mit Ernährung
beschäftigt, wer mit
Experten spricht, kommt
immer zu dem selben Ergebnis:
Gemüse ist optimal für
unsere Ernährung. Das gilt
für alle Menschen, und es
gilt ganz besonders für Lifestyle-Diabetiker
mit ihrem
sensiblen Stoffwechsel.
Die frischen! Gemüse haben
alles, was der Mensch
braucht: Eiweiß, Kohlehydrate,
Fett, Vitamine, Spurenelemente,
Ballaststoffe
– und das in einer Form, die
vom Körper hervorragend
aufgenommen werden kann,
„bioverfügbar“ nennen das
die Experten. Und Gemüse
haben weniger „Nebenwirkungen“
als es beispielsweise
tierische Nahrungsmittel
haben. So sind pflanzliche
Fette meist bekömmlicher
als etwa ein Schweinsbraten,
in dem auch noch säurebildende
Purine stecken.
IHR BLUT-
ZUCKER
MORGENS
MITTAGS
ABENDS
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l

35.
ê Fitter Genuss: Obst
IHR BLUT-
ZUCKER
MORGENS
MITTAGS
ABENDS
TAG
Obst und Gemüse heißt
häufig die Empfehlung der
Nahrungsexperten. Für
Diabetiker würde ich die
Reihenfolge in Gemüse und
Obst umkehren. Das liegt
daran, dass Diabetiker ganz
besonders auf die Kohlehydrate
achten müssen. Und die
sind in manchen Fällen, etwa
bei vollreifen Bananen, stark
vertreten.
Deshalb gilt auch hier ganz
besonders der Grundsatz:
Essen Sie vor allem Obst aus
unserer Heimat. Denn es ist
in der Regel (mal abgesehen
von Weintrauben) nicht so
süß, dafür aber voller Vitamine,
Spurenelementen.
Gerade bei Obst gilt eines
ganz besonders: Saison!
Saison! Saison! Also keine
Erdbeeren an Weihnachten,
sondern im Juni, wenn sie
bei uns reif sind. Dann stecken
sie voller Vitalstoffe
und kosten am wenigsten.
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l
Bestes von den Beeren
Immer noch ein wenig unterschätzt wird, welche
wunderbaren Stoffe in Beeren stecken. Drei Beispiele
dafür: Brombeere, Erdbeere, Heidelbeere.
Brombeeren enthalten viel Vitamin B und C. Außerdem
viel Magnesium, ein wichtiges Spurenelement
beim Lifestyle-Diabetes und ein Stoff, der die Gefahr
von Blutgerinseln vermindert. Sehr interessant
ist auch das antioxidative Lutein, das die Sehkraft
der Augen erhöht. Den Blättern des Brombeerstrauches
billigen Experten zuckersenkende Eigenschaften
zu; etwa als Tee getrunken.
Erdbeeren sind mit ihrem einladenden Rot begehrt
von den Menschen, aber auch von Tieren, die sie
fressen wollen. Dagegen bilden die roten Schönen
sogenannte sekundäre Pflanzenstoffe, um die
Schädlinge abzuwehren. Zu diesen Stoffen gehören
die Anthozyanine, die blutdrucksenkend wirken,
Entzündungen hemmen, Bakterien vertreiben.
Heidelbeeren stecken voller Polyphenole, die Jagd
auf die freien Radikale machen, welche die Gefäßwände
angreifen. Außerdem stimulieren die Wirkstoffe
der blauen Farbe das Immunsystem. In den
Blättern des Strauches befindet sich Chrom, der sich
günstig auf den Blutzucker auswirkt.
350 Schritte
Eine schöne Abwechslung beim Gehen: Frische Beeren
sammeln. Die schmecken am besten, vor allem
Brombeeren.

Wo überall Eiweiß drin ist
Gute Quellen für Eiweiß sind Fisch, Eier, Hülsenfrüchte
wie Erbsen und Bohnen, aber auch Vollkornbrot,
Nüsse auch Gemüse wie etwa Zwiebeln.
Was einzelne Aminosäuren bewirken können
Durch eine bewusste pflanzliche Ernährung lassen
sich einzelne Aminosäuren, die der Körper selbst
nicht herstellen kann (die essentiellen), gezielt zuführen.
Und das können Aminosäuren:
Arginin: Diese Aminosäure unterstützt die Immunabwehr
des Körpers und hilft der Leber bei ihrer Arbeit.
Arginin kommt in Nüssen, in Salaten, in Rüben,
Rettichen und Kartoffeln vor.
Leucin gilt als „Fitmacher“, da es hilft, den Körper
gegen Stress und Krankheitsattacken zu stärken.
Es ist enthalten in Avocados, Oliven und in vielen
Nüssen.
Lysin ist wichtig für den Fettstoffwechsel, und es
bekämpft in den Körper eindringende Viren. Wer
zu wenig davon hat, fühlt sich schnell schlapp. Es
kommt vor in Hefe, in grünen Gemüsen, im Sellerie
und in Früchten wie Trauben und Birnen. Lysin ist
hitzeempfindlich und wird beim Kochen zerstört.
360 Schritte
Laufen Sie auch einmal über unebenes Gelände.
Das fördert den Gleichgewichtssinn und stärkt die
Gehirnleistung.
36.TAG
IHR BLUT-
ZUCKER
MORGENS
MITTAGS
ABENDS
ê
Erstes Lebensmittel:
Eiweiß
Auf griechisch heißt der
Nahrungsbestandteil Eiweiß
Protein; und das bedeutet
„Erster“. Eine berechtigte
Bezeichnung, den
Eiweiß ist der wichtigste
Stoff zur Erhaltung unserer
Gesundheit. Seien es rote
Blutkörperchen, Hormone,
Enzyme, die Antikörper des
Immunsystems, alles kann
nur mit den Proteinen aufgebaut
werden.
Wird Eiweiß mit der Nahrung
aufgenommen, zerlegt
der Körper dieses Eiweiß in
sogenannte Aminosäuren,
um daraus hinterher sein
eigenes „persönliches“ Eiweiß
aufzubauen. Herrschte
früher der Glaube vor, dass
vor allem tierisches Eiweiß
nur vollwertig sei, weiß man
heute, dass auch pflanzliche
Proteine eine perfekte Eiweißquelle
sind.
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l

37.TAG
ê Brennstoff:
Kohlehydrate
Eiweiß, Fett und Kohlehydrate,
daraus besteht
unsere Nahrung. Alle drei
Komponenten sind wichtig.
Am heikelsten sind neben
dem Fett für Diabetiker die
Kohlehydrate. Dabei wird
oft vergessen, dass es zwei
verschiedene Kohlehydrate
gibt: die komplexen aus
natürlichen Lebens-Mitteln
wie Vollkornbrot. Und die
isolierten, wie sie beispielsweise
im Industriezucker
vorkommen.
Gehen die isolierten Kohlehydrate
sehr schnell ins Blut,
so wandert der Brennstoff
(nichts anderes sind Kohlehydrate)
der komplexen
Kohlehydrate langsam ins
Blut – oder wie die Experten
sagen, der glykämische
Index ist niedriger. Ein niedriger
glykämischer Index
sorgt aber dafür, dass der
Blutzucker nach dem Essen
nicht so schnell ansteigt.
IHR BLUT-
ZUCKER
MORGENS
MITTAGS
ABENDS
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l
370 Schritte
„Denke erst ans Essen,
dann an die Kleidung.“
Chinesisches Sprichwort
Wieviel Stück Würfelzucker sind drin?
„Schnelle“, das heißt isolierte Kohlehydrate, verstecken
sich in vielen Nahrungsmitteln. Die Münchner
Klösterl-Apotheke hat eine Aufstellung gemacht,
wo die Dickmacher überall drin sind; und zwar gemessen
als Stücke Würfelzucker
Ein halber Liter Bier: 15 Stück
Ein halber Liter Cola: 20 Stück
Ein halber Liter Ketchup: 50 Stück
500 Gramm Bananen: 30 Stück
500 Gramm Trauben: 30 Stück
500 Gramm Gummibärchen: 130 Stück
500 Gramm Karamellbonbons: 140 Stück
Würden Sie 20 Stücke vom Würfelzucker essen?
Sicher nicht. Aber als Cola ist diese Menge schnell
weggetrunken. Was lernen Sie daraus? Dass das
Stückchen Zucker im Kaffee sicher nicht das Hauptproblem
ist.
Wenn Sie eine Heißhungerattacke überfällt, gehen
Sie laufen. Sie werden sehen, der Hunger geht meistens
wieder weg.

Wo die guten Fette drin sind
Es bringt nichts, Fett generell zu verteufeln. Natürlich
sollten es nicht mehr als 70 Gramm pro Tag
sein, aber die müssen es schon sein, damit Hormone
gebildet werden können, damit die Zellwände elastisch
bleiben und unsere Haut nicht austrocknet.
Geradezu unerlässlich für unsere Gesundheit sind
die Omega-3-Fettsäuren, die uns vor dem Herzinfarkt
schützen. Diese Fette sind ganz stark enthalten
in fetten Fischen wie Makrele, Hering, Thunfisch und
Lachs. Deshalb empfehlen Experten, mindestens
einmal in der Woche frischen Meeresfisch zu essen.
Manche Experten glauben sogar, dass sich der Konsum
dieser Fischöle günstig auf das Diabetes-Risiko
auswirkt. Das scheint damit zusammenzuhängen,
dass diese Öle die nach jeder Nahrungsaufnahme
erfolgende milde Blutgefäßentzündung abmildern.
Und etliche Diabetes-Experten sind der Meinung,
dass beim Typ-2-Diabetes ebenfalls entzündliche
Prozesse ablaufen.
Die gesunden Omega-3-Öle sind aber auch im Raps-,
Walnuss- und Leinöl enthalten sowie in Blattgemüsen
wie etwa Spinat. Wer sich also etwas ganz
besonders Gutes gönnen will, kann über den Spinat
kurz vor dem letzten Schwenken in der Pfanne einige
Tropfen Walnussöl gießen.
380 Schritte
Heute kombinieren Sie die Kniebeugen einmal mit
Armekreisen. Je fünf Mal nach vorne und fünf Mal
nach hinten.
38.TAG
ê
Fett: Macht fit oder fett
Welche Glaubenskriege
werden um das Fett geführt.
Dabei ist es ähnlich wie bei
den Kohlehydraten, es gibt
nicht „das Fett“. Es gibt
hochwertige pflanzliche,
aber auch tierische Fette.
Daneben gibt es aber auch
in der Lebensmittelindustrie
verarbeitete Fette, die
mehrfach gesättigt sind,
die kaum gesund, manchmal
sogar schädlich sind; etwa
Fette wie sie in billigen
Pommesbuden eingesetzt
werden.
Dagegen stehen die mehrfach
ungesättigten Fette,
wie sie beispielsweise in Oliven-,
in Rapsöl, aber auch in
der Butter vorkommen. Ja,
Butter! Nichts dagegen, nur
die Menge ist eben limitiert.
Ein gestrichener Esslöffel
pro Tag, mehr nicht.
IHR BLUT-
ZUCKER
MORGENS
MITTAGS
ABENDS
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l

39.TAG
ê Goldene Essensregeln
1. Frühstücken! Täglich!
Es ist die wichtigste Mahlzeit
des Tages. Dazu gehören
Körner, Dickmilch, Obst.
2. Langsame Kohlehydrate
Also Vollkorn- statt Weißbrot;
Pasta aus Hartweizengrieß
statt Spätzle;
möglichst die Speisen nicht
breiig kochen (etwa Möhren,
Kartoffeln)
3. Fitte Fette
Möglichst kaltgepresste
Pflanzenöle, etwa vom Raps,
von der Olive. Frischen, nur
frischen Fisch.
4. Pflanzliche Eiweiße
Wenn tierische Eiweiße,
dann möglichst mageres
Fleisch vom Geflügel, vom
Kalb. Aber ein starkes Gewicht
legen auf Salate, frische
Gemüse und auf Nüsse
5. Kaum Süßes
Am besten ist es, einmal für
ein paar Monate ganz auf
alles Süße zu verzichten.
IHR BLUT-
ZUCKER
MORGENS
MITTAGS
ABENDS
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l
Belohnung: „Zimtzauber“
Es ist ein Rezept aus meinem Buch „Schlemmen
wie ein Diabetiker“. Ein Dessert, das ohne Zucker
auskommt.
Für 2 Personen: 1 Ei; 1 TL gemahlener Zimt; 1 TL
dunkler Kakao; 4 cl Wasser; 5 kleingehackte Walnüsse;
2 cl Kirschwasser; 150 ml Sahne.
Eigelb, Zimt, Kakao, Walnüsse mit dem Wasser, dem
Schnaps zu einer intensiven Masse verrühren; das
Eiweiß, dann die Sahne steif schlagen; beides zusammen
unter die Paste ziehen. Rund drei Stunden
im Gefrierfach kaltstellen und dabei mindestens
zweimal umrühren. Oder noch besser in eine Eismaschine
geben.
!
Wussten Sie, dass dem Diabetes oft
Depressionen vorangehen?
Das haben Untersuchungen ergeben. Dabei zeigte
es sich, dass Menschen mit schweren Depressionen
das über zweifache Risiko haben, später einen
manifesten Diabetes zu bekommen. Würde sich
diese Kausalität erhärten lassen, gäbe es ganz neue
Möglichkeiten, den Lifestyle-Diabetes frühzeitig zu
bekämpfen – nämlich die Depression zu behandeln.
Übrigens: Die beste Therapie gegen Depressionen
ist Bewegung.
390 Schritte
Gleich zwei Dinge wirken heute bei Ihnen gegen
Depressionen: Der „Zimtzauber“ und die kleine
Wanderung.

Kommen Sie auf den Hund!
Schaut er nicht süß, dieser Hund? Es gibt keinen
sanfteren und konsequenteren Zwang zu regelmäßiger
Bewegung als ein Vierbeiner. Mindestens
morgens und abends will er Gassi gehen. Und wenn
Frauchen und Herrchen da nicht parat stehen, wird
auch der süßeste Hund zu einem unerträglichen
Quälgeist.
Also, was hält Sie noch zurück? Wobei Sie natürlich
Freude an einem Tier haben sollten und dieses Tier
dann auch möglichst jung holen sollten, damit Sie
und der Hund sich aneinander gewöhnen können.
Denken Sie beim Messen daran,
dass die Hände sauber und warm sind? Die Lanzette
möglichst nach jeder Messung ausgetauscht wird?
Die Ergebnisse aufgeschrieben werden? Und nach
den gemessenen Werten auch gehandelt wird?
Löwenzahnwurzeln ausgraben,
gründlich waschen und dann in millimeterbreite
Streifen schneiden. Im heißen Olivenöl in der Pfanne
frittieren, salzen, pfeffern, ein Schuss Zitrone.
Tut gut, schmeckt gut.
400 Schritte
Für Sie hat das Thema Sport seinen Schrecken verloren.
Wenn Ihre Schritte meterlang wären, würden
Sie schon einmal ein Stadium umrunden.
40.TAG
IHR BLUT-
ZUCKER
MORGENS
MITTAGS
ABENDS
ê
Es muss nicht
immer Sport sein!
Bewegung ist für viele
Diabetiker eine Horrorvorstellung.
Das liegt daran,
dass viele seit Jahrzehnten
nichts gemacht haben; dass
das Übergewicht häufig auf
die Gelenke drückt; dass
der Gedanke an Turnschuhe
wahre Abwehrschauer
auslöst. Wer hier mit Sport
kommt, stößt auf taube
Ohren. Eine Tatsache, die
jedem Diabetes-Berater
bestens vertraut ist.
Besser ist da, auf etwas
anderes hinzuwirken: Bewegung
in den Alltag einbauen.
Konsequent das Auto stehen
lassen. Immer wieder einmal
einen Spaziergang in den
Alltag einbauen. Lifte, Rolltreppen
meiden, auch wenn
es am Anfang schwerfällt.
Und mindestens einmal am
Tag um den Block gehen.
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l

41.TAG
ê Joggen: Höchsteffektiv
Die Königsdisziplin der Bewegung
ist das Joggen. Das
liegt daran, dass hier rund
70 Prozent der Muskelmasse
gefordert werden – ein
durch keine Sportart schlagbarer
Weg. Eindeutige
Folge: Mit Joggen lässt sich
in kürzester Zeit der größte
Effekt erreichen. Wer dagegen
Rad fährt, muss mindestens
die doppelte Zeit in
die Pedale treten, um einen
ähnlichen Energieverbrauch
zu erreichen.
Wichtig: Nach einer Phase
der Eingewöhnung mindestens
30 Minuten am Stück
joggen, um in den Status
der Fettverbrennung zu
kommen. Mein ideales Programm:
Drei bis vier Mal pro
Woche eine knappe Stunde.
Damit zähme ich den Zucker
dauerhaft.
Achtung: Nur Joggen, wenn
der Arzt, der Orthopäde den
Startschuss geben.
IHR BLUT-
ZUCKER
MORGENS
MITTAGS
ABENDS
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l
Balanceübung „Deutsche Eiche“
Versuchen Sie einmal, wie ein Baum, tiefe Wurzeln
zu schlagen. Stellen Sie sich mit leicht gespreizten
Beinen hin. Winkeln Sie nun das linke Bein so an,
dass das Knie nach außen zeigt und die Wade parallel
zum Fußboden zu stehen kommt. Nun wiederholen
Sie diese Übung mit dem rechten Bein. Halten
Sie bei beiden Übungen die Hände „schwebend“ vor
den Oberkörper.
Und weil´s schön läuft, gleich noch eine Übung:
Stellen Sie sich auf ein Bein, winkeln das andere
nach oben und spreizen die Arme. Die Übung geht
am leichtesten, wenn Sie dabei einen Punkt vor sich
fixieren. Wenn Sie das ein paar Mal gemacht haben,
können Sie folgendes versuchen: Schließen Sie die
Augen. Sie werden sehen, es ist gar nicht so einfach,
dann die Balance zu halten.
Sinn solcher Übungen: Sie trainieren Ihre motorischen
Fähigkeiten, und Sie bringen Ihr Gehirn auf
Touren, das sich anstrengen muss, um die Balance
zu halten.
Wenn Sie gerne mit Kräutern kochen
dann achten Sie darauf, dass Sie möglichst früh geerntet
worden sind. Dann enthalten sie die meisten
Vitalstoffe.
410 Schritte
Messen Sie doch einmal vor und nach dem Gehen
den Blutzucker. Sie laufen inzwischen eine Strecke,
bei der sich positive Effekte bemerkbar machen
müssten.

„Nur wenn ich akzeptiere,
dass etwas zu mir gehört, kann ich
es zuverlässig kontrollieren.“
Christoph Joseph Ahlers, Psychologe
Den Diabetes wie einen Engel lieben?
„Ich hasse meinen Diabetes“, sagte mir einmal eine
Frau nach einem Vortrag. Ich entgegnete ihr: „Der
Zucker ist stärker als Sie. Wenn Sie ihn hassen, wird
er Sie besiegen. Lernen Sie ihn als Freund zu akzeptieren“.
Noch heute habe ich das erstaunte Gesicht der Frau
vor mir. Ja, der Lifestyle-Diabetes hat auch eine seelische
Dimension. Er zwingt zur Auseinandersetzung
mit unserem Körper. Mir hat es sehr geholfen, dass
ich meinen Zucker „lieben“ gelernt habe. Denn ohne
meine überhöhten Blutzuckerwerte hätte ich mein
Leben nie geändert, würde ich heute noch allen
möglichen Junk in mich reinstopfen, wäre ein Jojo-
Moppel auf der Suche nach dem eigenen Ich.
Mir kommt der Zucker inzwischen wie ein Schutzengel
vor, der mich begleitet, der mir einen Weg
gezeigt hat.
420 Schritte
Ein Engel ist Ihnen zu prosaisch? Es kann auch ein
kleiner Teufel sein, der Sie immer wieder zwickt,
endlich loszulaufen. Oder es fällt Ihnen während
des Laufens noch eine ganz andere Gestalt ein, die
symbolisch Ihren Weg begleitet.
42.TAG
IHR BLUT-
ZUCKER
MORGENS
MITTAGS
ABENDS
ê
Nordic Walken:
Stockeinsatz!
Auch bei Bewegung gibt es
Moden. Eine der sinnvollsten
ist die „Massen-Bewegung“
Nordic Walking.
Durch den Einsatz der
beiden Stöcke kommt es zu
zwei Effekten: Zum einen
gibt es eine Entlastung der
Gelenke, zum anderen wird
durch die Bewegung des
Oberkörpers zusätzliche
Energie verbraucht, was der
schlanken Linie gut tut.
So weit die Theorie. In der
Praxis sieht es oft so aus,
dass die Stöcke ein wenig
hinterhergerschleift werden.
Ist deshalb das Nordic
Walking schlecht? Natürlich
nicht, alles was zu kontinuierlicher
Bewegung führt, ist
freudig zu begrüßen. Nur,
wer´s richtig lernen will,
sollte einen Kurs besuchen.
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l

43.
IHR BLUT-
ZUCKER
MORGENS
MITTAGS
ABENDS
TAG
ê Schwimmen: Kopf tief!
Für Diabetiker sind alle
Bewegungsarten gut, die
kontinuierlich sind, weil
sich das am besten auf den
Blutzucker auswirkt. Deshalb
sind Ballsportarten
wie Fußball, Tennis zwar
auch in Ordnung, aber für
unsere Zwecke nicht ganz so
nützlich.
Perfekt geeignet ist das
Schwimmen, eine Tätigkeit,
die bis ins hohe Alter geht.
So ist mein Vater beispielsweise
noch mit über 80 Jahren
regelmäßig mindestens
eine Stunde geschwommen;
und zwar am liebsten da, wo
es auch am Schönsten ist: In
einem See oder im Meer.
Wichtig beim Brustschwimmen,
was ja die meisten nur
können: Den Kopf nicht starr
nach oben halten, sondern
nur zum Luftholen heben.
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l
Sie können es schaffen!
In dem Buch „Fit wie ein Diabetiker“ habe ich beschrieben,
wie es mir gelungen ist, durch einen
veränderten Lebensstil den Zucker zu besiegen. Auf
das Buch haben mir sehr viele Menschen geschrieben,
die bestätigen, dass es möglich ist, den Lifestyle-Diabetes
zu zähmen. Hier drei Stimmen:
Eine Frau aus Sachsen: „Vielen Dank für Ihr Buch
´Fit wie ein Diabetiker´!!! Ich fand es einfach hinreißend;
humorvoll, knapp und ohne Schnörkel, ehrlich
und direkt. Für mich kam es im letzten Moment.
Ich bin eine übergewichtige, zuckergrenzwertige,
medikamentenverabscheuende, noch mitdenkende
65-jährige Rentnerin, die Fette und die Sweets über
alles liebte. Nun gaben Sie mir eine echte Motivation.
Beim nächsten Hausarztbesuch werde ich Ihr
Buch auch meiner Ärztin schenken“.
Ein Mann vom Mittelrhein schreibt: „Ich habe Ihr
Buch gelesen und fühlte mir aus dem Herzen gesprochen.
Bei mir (34) wurde vor 6 Monaten bei
einer Routineuntersuchung Diabetes 2 festgestellt
(HbA1c 8,7%). Mit besserer Ernährung und viel
Bewegung ging es innerhalb von 3 Monaten auf 6,5
zurück. Zwischenzeitlich habe ich rund 13 kg abgenommen
und fühle mich fit“.
Eine Frau aus Hessen: „Nüchternwert 109. Ich bin
jetzt `Fit wie ein Diabetiker´. Dank Ihnen“.
430 Schritte
Sie sehen, Bewegung ist ein Königsweg. Ich hoffe,
das motiviert Sie zusätzlich.

Selbsthilfe: Gruppe
Jeder muss seinen eigenen Weg finden, mit dem Lebensstil-Diabetes
zu recht zu kommen. Viele schaffen
es allein, andere brauchen eine Gruppe, um den
inneren Schweinehund zu überwinden.
Fast noch wichtiger als dabei dauernd über Diabetes
und Krankheit zu reden, ist es, sich in einer Gruppe
geborgen zu fühlen. Und die Verabredungen, etwa
zum gemeinsamen Wandern, bringen eine Struktur
in den Tag und sind ein sanfter Zwang, auch tatsächlich
mitzumachen.
Einen besonders guten Weg, sich zu motivieren, bietet
die Initiative „Diabetes mobil“. www.diabetesmobil.de
Heute gibt’s Regenbogengemüse
1 gelbe, grüne und rote Paprika; 1 Fleischtomate; 1
kleine Aubergine; 1 Zucchini; 1 gelbe Rübe; 1 Zweig
Thymian; 1 Zweig Rosmarin; 1 Bund glatte Petersilie;
2 Knoblauchzehen; Olivenöl, Salz, Pfeffer.
Alles in nicht zu kleine Stücke schneiden. Danach in
Olivenöl anbraten, mit den gelben Rüben beginnen,
weil die etwas länger brauchen. Nicht zu heiß werden
lassen, bei Bedarf ein wenig! Wasser zugeben.
Kräuter und Knoblauch fein hacken, drunter mischen,
mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Das Ganze macht noch mehr Spaß, wenn Sie gemeinsam
kochen.
440 Schritte
Oft pflücke ich beim Laufen frische Wildkräuter,
etwa Löwenzahn, und mache mir einen Salat daraus.
44.TAG
ê
Wandern: In die Natur!
Selbst ich als Sportmuffel
habe schon immer eines
gerne gemacht: gewandert.
Es gibt doch nichts Herrlicheres,
als ein paar Stunden
durch die Natur zu wandern.
Dafür braucht es in der Regel
keine Ausrüstung, einfach
loslaufen.
Und wohin, werden Sie vielleicht
fragen. Überall, wo
es schön ist. In den großen
Städten gibt es wunderbare
Parks wie den Englischen
Garten in München mit
seinen Schwänen oder den
Stadtpark Rotehorn in Magdeburg,
eine verwunschene
Landschaft direkt an der
Elbe mit schönen alten
Bäumen. Überhaupt das
Wasser: Es hat etwas Beruhigendes,
an einem Fluss,
einem See oder am Strand
des Meeres zu wandern, die
Seele baumeln zu lassen.
Da sinkt der Zucker, ohne
dass man daran denken
muss.
IHR BLUT-
ZUCKER
MORGENS
MITTAGS
ABENDS
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l

45.TAG
ê Der Berg ruft!
Die Krönung des Wanderns
ist das Bergwandern. Experten
haben festgestellt,
dass neben dem Gehen direkt
am Meer das Wandern
in den Bergen den größten
Regenerationseffekt bietet.
Wer einmal eine mindestens
fünfstündige Bergtour mit
mindestens tausend Höhenmeter
gelaufen ist, kann das
nur bestätigen. Mein Lieblingsbuch
fürs Höhenlaufen
ist übrigens „Münchner
Hausberge“, wo die gut besteigbaren
(ohne Klettern!)
Wipfel des Voralpenlandes
beschrieben sind.
Aber es müssen nicht unbedingt
die Alpen sein, auch
die deutschen Mittelgebirge,
etwa der Schwarzwald
oder der Thüringer Wald,
bieten hervorragende
Wege, um in die Höhe zu
kommen.
IHR BLUT-
ZUCKER
MORGENS
MITTAGS
ABENDS
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l
!
Wussten Sie, dass
das Herz eine Seele hat?
Herrschte lange die Meinung vor, unser Schlagorgan
sei nichts weiter als ein bloßer Muskel, so gibt
es jetzt neue medizinische Erkenntnisse. Danach
bestehen über Hormone, Transmitterstoffe Verbindungen
zwischen Gehirn und dem Herzen. Einer
dieser Botenstoffe ist das atriale natriuretische
Peptid (ANP), das im rechten Vorhof des Herzens
gebildet wird.
Ursprünglich diente ANP vor allem der „Verständigung“
zwischen Niere und Herz. Aber inzwischen
weiß man, dass dieser Botenstoff auch auf die
hormonellen Steuerungsmechanismen und auf das
Immunsystem einwirkt.
Eine ganz konkrete Auswirkung des Wissens, dass
das Herz ein „Herz“ hat, formulierte der berühmte
Herzchirurg Christian Barnard: „Wir müssen die Vorstellung
des künstlichen Herzens aufgeben, weil das
Herz weit mehr als eine mechanische Pumpe ist“.
450 Schritte
„Wo Gefahr ist,
wächst das Rettende auch.“
Friedrich Hölderlin
Wenn Ihr Herz während des Gehens schneller
schlägt, gibt es dem Gehirn ein Signal – und das Gehirn
wiederum „sagt“ den Glückshormonen: „ausschütten!“.
So stelle ich mir das mal laienhaft vor.

460 Schritte
So können Sie natürlich auch „gehen“.
46.TAG
IHR BLUT-
ZUCKER
MORGENS
MITTAGS
ABENDS
ê
Was ist das?
Eine Treppenstufe. Es gibt
nichts fitmachenderes
als Treppensteigen. Aber
Achtung: Wenn Sie es einrichten
können, nur nach
oben steigen, weil beim
Runtergehen die Kniegelenke
belastet werden.
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l

47.TAG
ê Radfahren:
Balsam für die Knie
Wer in jungen Jahren viel
Sport getrieben hat, schlägt
sich später oft mit Knieproblemen
herum. Hier hilft oft
der gute alte Drahtesel, natürlich
heute in zeitgemäßer
gedämpfter Form mit einer
exakten Gangschaltung und
guten Bremsen.
Ich persönlich bevorzuge
Fahrräder mit breiten Reifen,
weil dann auch abseits
der Straßen unebene Wege
befahren werden können.
Sehr lohnend ist es, sich
das Fahrrad auf den Leib
„schneidern“ zu lassen. Das
kostet dann schnell mal
um die tausend Euro, dafür
hat man aber fast so etwas
wie ein sportmedizinisches
Gerät. Für die Fahrt zum
Markt haben Sie natürlich
ein schlichteres Gefährt, das
Sie auch mal aus den Augen
lassen können.
IHR BLUT-
ZUCKER
MORGENS
MITTAGS
ABENDS
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l
„Diabetes Mellitus“
stammt aus dem Griechischen
und heißt „honigsüßer Fluss“. Das kommt daher,
weil der Urin oft süßlich riecht und Diabetiker häufiger
zur Toilette müssen. Einige tausend Jahre ist
dieser Begriff also schon alt – ein Hinweis darauf,
dass es den Diabetes schon immer gab, vor allem
wohl in Zeiten, wo es den Menschen gut ging. In
Mangelzeiten, etwa in der Zeit nach dem 2. Weltkrieg,
war in Deutschland Typ-2-Diabetes praktisch
nicht existent.
Probieren Sie mal Zicklein
Ist mager, schmeckt gut – und wird trotzdem selten
gegessen: Das Fleisch der jungen Ziege. Bestellen
Sie einmal bei einem Metzger eine Schulter. Und so
wird sie zubereitet:
Die Schulter mit Olivenöl einreiben, mit Salz, Pfeffer
würzen. In Olivenöl anbraten, geschnittene Möhren,
Frühlingszwiebeln, ein Rosmarinzweig dazu und mit
Weißwein ablöschen. Bei 180° im Ofen schmoren,
bis sich das Fleisch vom Knochen lösen lässt; also
rund 90 Minuten.
Dazu passen gebackene Rosmarinkartoffeln und ein
kräftiger trockener Burgunder.
470 Schritte
Wenn es mit dem Laufen schwierig wird, dann können
Sie einfach einmal ein paar Tage aufs Fahrrad
steigen. Das bringt zum einen Abwechslung und
schont zum anderen die Knie.

Trinken! Trinken! Trinken!
Wie ein Programm ist die Dreifachaufforderung:
Bis zu drei Litern am Tag können gerade die Diabetiker
trinken. Für Münchner ist das kein Problem,
sie trinken einfach drei „Maß“. Aber es geht auch
gesünder.
Wunderbar sind Früchtetees (etwa Hagebutte) oder
Kräutertees (sehr gut: Brennesseln), natürlich alles
ohne Zucker. Weniger gut ist Mineralwasser mit viel
Kohlensäure, weil es blähend wirkt. Am besten ist
sogenanntes artesianisches Wasser, also Wasser,
das ohne Druck quasi von allein aus dem Boden
kommt. Die berühmteste Quelle dafür ist die St.
Leonhardsquelle aus der Nähe von Rosenheim.
Bei dieser Quelle geht es weniger um die Inhaltsstoffe,
als darum, wie im Wasser als Frequenzen
gespeicherte Informationen auf den Körper wirken.
Am liebsten trinke ich von St. Leonhard die „Lichtquelle“.
Mein Lieblingstee
Jeweils ein frischer Zweig Rosmarin, Thymian, Salbei
und Lavendel nehmen. Dazu drei Knospen vom
frischen oder getrockneten Hopfen (Vorsicht machen
den Tee bitter, was ich schätze). Das Ganze mit
einem Liter heißem Wasser übergießen und zehn
Minuten ziehen lassen.
480 Schritte
Viele trinken nach dem Laufen sogenante isotonische
Getränke. Das ist nicht nötig, es reicht, wenn
überhaupt, ein wenig Salz ins Wasser.
48.TAG
IHR BLUT-
ZUCKER
MORGENS
MITTAGS
ABENDS
ê
Aqua Joggen:
Geht immer
Wenn wegen Knieproblemen,
wegen Arthritis,
wegen Übergewicht kaum
eine Bewegung mehr geht,
geht eine fast immer noch:
Aqua Joggen. Dabei wird um
den Körper ein Ring gelegt,
der genau so viel Auftrieb
erzeugt, dass Kopf und Teile
des Oberkörpers aus dem
Wasser ragen. Nun kann
Schritt für Schritt gegangen
werden (also das Wort
Joggen ist da fast schon
übertrieben).
Das ist am Anfang richtig
anstrengend, so dass unbedingt
ein Arzt konsultiert
werden sollte, bevor das
Training beginnt. Angeboten
wird das Aqua Joggen
von Sportvereinen, aber
auch moderne Fitness-Studios
bieten Kurse an, haben
die notwendige Ausrüstung
und die Schwimmbecken.
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l

49.TAG
ê Den Geist bewegen!
Jetzt ist es Zeit, auch einmal
den Geist zu bewegen. Dafür
haben ich (zusammen mit
Alois Vollert und Michael
Zimmermann, den Designern
dieser Broschüre) ein Sudoku
entwickelt.
Es heißt „Diabetes-Sudoku“
weil es mit den Symbolen
arbeitet, die Sie aus dieser
Broschüre kennen; dem Apfel,
dem Würfelzucker, dem
Ankreuzen und dem „Inneren
Schweinehund“ den wir als
lahme Schnecke dargestellt
haben.
Auflösung des Sudokus:
IHR BLUT-
ZUCKER
MORGENS
MITTAGS
ABENDS
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l
„Das Diabetes-Sudoku“
Es gilt das gleiche Prinzip wie bei den Sudokus mit
den Zahlen. Das 9x9-Gitter so mit den neun Symbolen
ausfüllen, dass jedes Symbol in einer Spalte, in
einer Reihe und in einem Block (3x3-Unterquadrat)
nur einmal vorkommt. Wenn Sie nicht weiterkommen,
gehen Sie vielleicht erst einmal eine Runde
laufen.
490 Schritte
Sie grübeln immer noch über das Sudoku? Vielleicht
probieren Sie es zuerst einmal mit dem Apfel.

Dem Zucker tanzend ein
Schnippchen schlagen
Auf wunderbar beschwingte Weise lässt sich der Zucker
tanzend zähmen. Übereinstimmend berichten
mir leidenschaftliche Tänzerinnen und Tänzer, dass
sie ihre Werte deutlich nach unten drücken.
Bestätigt wird diese individuelle Einschätzung
durch das Urteil von Praktikern, die dem intensiven
Tanzen durchaus die Rolle einer Ausdauersportart
zubilligen. Das bedingt allerdings auch, dass erst
einmal der Arzt zu konsultieren ist. Wobei vor allem
das Herz mitmachen muss. Weniger problematisch
sieht es interessanterweise mit den Gelenken aus.
Hier können die Orthopäden selbst im höheren Alter
meistens soufflieren: „Alles Walzer“.
!
Wussten Sie, dass Musik der Türöffner
zum Zentrum der Emotionen ist?
So kann Musik selbst bei behinderten oder dementen
Menschen plötzlich wieder massive Gefühlsausbrüche
veranlassen. Mit manchen Musikstücken sind
sogar immer wiederkehrende Affekte verbunden:
So wirkt Rachmaninows zweites Klavierkonzert seelenheilend
bei Liebeskummer und Mozarts g-Moll-
Sinfonie lässt das Herz freudig erregt schlagen. Und
bei Bach (mein Lieblingskomponist) fasziniert die
Erhabenheit der gesetzten Töne.
500 Schritte
Wenn Sie gerne tanzen, können Sie das „Fest der
500 Schritte“ auch im Walzertakt begehen.
50.TAG
IHR BLUT-
ZUCKER
MORGENS
MITTAGS
ABENDS
ê
Laufen wirkt!
Der Klare Beweis
Wie wirksam Bewegung
den Zuckerspiegel sinken
lässt, hat der Radolfzeller
Diabetologe Dr. Wolf-Rüdiger
Klare nachgewiesen: Er
motivierte seine Patienten,
rund 20 Minuten zu gehen
und stellte fest, dass schon
in dieser relativ kurzen Zeit
ein deutlicher Abfall der
Werte festzustellen ist. Ein
Befund, den ich aus eigener
Erfahrung bestätigen kann.
So hat mein über 85-jähriger
Vater deutlich bessere Werte,
wenn er auf dem Balkon
seine Runden mit dem Rollator
dreht. „Ich muss zur
Zucker-Runde“ sagt er dann.
Bei mir selbst ist es übrigens
oft so, dass direkt nach dem
Laufen der Zucker leicht
erhöht ist. Was wohl daran
liegt, dass der Körper neben
Kortison auch Glukose als
„Brennstoff“ ausschüttet.
Aber nach einiger Zeit sinken
die Werte natürlich auch
bei mir durch das Laufen.
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l

51.
IHR BLUT-
ZUCKER
MORGENS
MITTAGS
ABENDS
TAG
ê Drei Bewegungsregeln
Damit Sie sich leichter aufraffen:
Vorsicht täglich. Wer sich
vornimmt, sich täglich sehr
intensiv zu bewegen, baut
oft das Scheitern schon ein.
Sich selbst nicht böse sein,
wenn man einen Tag mal
weglässt. Außer bei unseren
Schritten natürlich!
Immer kontinuierlich. Die
ersten Minuten sind immer
die schwersten. Hier muss
„der Kopf laufen“. Das
heißt, Sie sagen sich stur,
„ich will weitergehen, ich
will weitergehen, will ankommen“.
Augen auf. Wer nur nach unten
blickt und hofft, dass die
Fron bald vorbei ist, sollte
lieber aufhören. Denn sonst
überlagern die negativen
Stresshormone die positiven
Effekte. Lieber sagen „endlich
bewegen können“.
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l
Glückliche Kühe sind gesünder
Fleisch soll Beilage werden, sage ich. Aber wenn
schon Fleisch, dann sehr gutes. Besonders gut ist
das Fleisch von Rindern, die draußen auf der Weide
gehalten werden. Bei ihnen fanden Forscher heraus,
dass sie doppelt so viel gesunde Omega-3-Fettsäuren
aufweisen wie im Stall gehaltenes Vieh.
Natürlich ist diese Haltung etwas teurer, dafür
schmeckt das Fleisch besser und ist gesünder.
Wie Bewegung wirkt
Das Diagramm zeigt: Ab einer bestimmten Bewegungsmenge
sinkt der Zucker nicht weiter. Bedeutet:
Sie müssen sich nicht überanstrengen.
510 Schritte
„Drei Schritte tue nach innen,
dann den nach außen.“
Rudolf Steiner
Bewegung
Blutzucker
Nun geht’s zum Endspurt! Bald ist das Ziel mit 600
Schritten erreicht.

Nüsse machen schlau
Dass der Walnusskern aussieht wie ein menschliches
Gehirn, halten viele Forscher für keinen Zufall.
Walnüsse enthalten B-Vitamine in einer optimalen
Kombination, die wie Nervennahrung für das Gehirn
wirkt. Außerdem haben Sie die herzschützende
Omega-3-Fettsäure und das Vitamin E wehrt die
gefährlichen freien Radikale ab.
Das viele Chrom in den Nüssen lässt das Insulin besser
wirken. Nicht zu viele davon essen, da die Nüsse
sehr fett sind. Für ideal halten Forscher rund sechs
Nüsse am Tag, also eine ideale Zwischenmahlzeit.
Kleingehackte Walnüsse passen gut zu Endivien-
und Feldsalat.
Als Schönheitsgetreide gilt die Hirse
mit ihrer Fülle an Mineralien, Spurenelementen und
Kieselsäure. Die Kieselsäure hilft bei brüchigen Fingernägeln,
ist gut bei schlaff werdender Haut und
gleicht die Schwäche des Bindegewebes aus.
Keinen Zucker gebe ich
an frische Früchte. Denn damit würde sich der gesunde
Effekt teilweise wieder aufheben. Auch enthalten
reife Beeren schon genügend Süße.
520 Schritte
„Jede Minute Bewegung zählt“, sagt der Münchner
Sportmediziner Prof. Martin Halle. Eine zusätzliche
Motivation für Sie.
52.TAG
IHR BLUT-
ZUCKER
MORGENS
MITTAGS
ABENDS
ê
Spurenelemente:
MiniMax
Eine maximale Rolle beim
Zuckerstoffwechsel nehmen
die minimalen Spurenelemente
ein. Drei sind ganz
besonders wichtig:
Chrom hilft, die Kohlehydrate
aufzuspalten, das Insulin
besser wirken zu lassen.
Viele Lifestyle-Diabetiker
haben einen zu geringen
Spiegel. Besonders viel
Chrom haben Hartkäse,
Vollkornprodukte, Fleisch
und Pflanzenöle.
Magnesium verlieren Diabetiker
leichter als Nicht-Diabetiker.
Eine Zuführung von
Magnesium führt zu einer
besseren Insulinwirkung.
Natürlich enthalten in Nüssen,
Vollkorn, Obst
Zink stärkt die Immunabwehr
und verbessert den
Glukosestoffwechsel. Enthalten
in Nüssen, Fleisch,
Käse
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l

53.TAG
ê Vitamine: Ergänzer
Es ist ganz klar, Vitamine
können nur ergänzend wirken,
ersetzen keine Lebensstiländerungen
und können
auch nicht „heilen“.
Eine wichtige Rolle beim Diabetes
spielt Vitamin C, dessen
Mangel oft mit einem
Mangel an zuckersenkendem
Insulin gekoppelt ist.
Achten müssen Diabetiker
auch auf eine ausreichende
Versorgung mit der ganzen
Palette der B-Vitamine, die
in guter Form in Vollkornprodukten
enthalten sind.
Das radikalenfangende
Vitamin E hilft vor allem
die Komplikationen des
Lifestyle-Diabetes einzudämmen.
Eine Schlüsselrolle bei der
Entstehung des Typ-1-Diabetes
spielt wohl Vitamin D.
IHR BLUT-
ZUCKER
MORGENS
MITTAGS
ABENDS
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l
Huhn liebt Estragon
Eine ideale Kombination: Hühnerbrust und das
leicht nussig schmeckende Kraut Estragon. Hier das
Rezept für zwei Personen:
Zwei Hühnerbrüste salzen, pfeffern. Pfanne erhitzen,
die Brüste von jeder Seite anbraten. Mit
ein wenig Wasser oder Weißwein ablöschen, ein
Stengel Estragon zugeben. Nun einen Deckel drauf
und langsam rund 10 Minuten ziehen lassen. Zum
Schluss frisch gehackten Estragon drüberstreuen.
Dazu passen ungeschälter Naturreis und ein Kopfsalat
mit Petersilie.
Zuckersenkende Paste
Forscher der Universität Frankfurt haben festgestellt,
dass Rosmarin und Salbei zuckersenkende
Eigenschaften haben. Hier ist ein Rezept für diese
beiden Gewürzkräuter
1 EL frisch gehackter Rosmarin; 1 El frisch gehackter
Salbei; 1 EL Erdmandelflocken (aus dem Reformhaus);
1 EL gekrümeltes Vollkornbrot; 1 EL Olivenöl;
Salz, Pfeffer, Spritzer Zitrone
Alles in den Mixbecher geben, pürieren und auf
Vollkornbrot essen. Übrigens: Die Erdmandeln sind
ein Resorptionsverzögerer, sorgen also dafür, dass
die Kohlehydrate des Brotes nicht so schnell ins Blut
gelangen.
530 Schritte
Gerade auch bei Arthrose und Gelenkschmerzen
hilft die moderate Bewegung mit kleinen Schritten.

„Wer nie differenziert schmecken lernt,
kann sich auch nicht gesund ernähren.“
Messen Sie Ihr Tagesprofil
Sie können mit Ihrem eigenen Messgerät wieder
einmal einen Tag lang Ihren Blutzucker messen
(siehe Tag 18). Aber Sie können so etwas auch in der
Apotheke machen lassen.
Einige Apotheken bieten diesen Service an und nehmen
beispielsweise für fünf Messungen am Tag rund
5 Euro. Eine lohnende Investition in die präventive
Gesundheit.
Eine Stimme zu Süßstoffen
540 Schritte
Ernst-Ulrich Schassberger, Koch
„Ebenso wie Diabetiker-Produkte sollten Süßstoffe
und damit hergestellte Nahrungsmittel gemieden
werden, da sie zwar scheinbar eine Kalorieneinsparung
bedeuten, die Gesamtkalorienaufnahme
scheint jedoch bei süßstoffhaltiger Nahrung sogar
erhöht zu sein (Süßstoff führt zu einem vermehrten
Verzehr!). Dies ist für den meist übergewichtigen
Diabetiker natürlich ungünstig“
Aus: „Das große Praxisbuch der Naturheilkunde“
Wer nach dem bewussten Essen auch noch geht,
wird noch schlanker.
54.TAG
IHR BLUT-
ZUCKER
MORGENS
MITTAGS
ABENDS
ê
Messen kann auch
schlank machen
Das Messen des Blutzuckers
kann auch genutzt werden,
um schlank zu werden; vor
allem das Messen nach Essen
ist dafür wichtig. Denn
damit wird eine Art individueller
glykämischer Index
erstellt.
So lässt sich feststellen, wie
stark die Kohlehydrate der
Nahrung (etwa geschälter
Reis) den Zucker ansteigen
lassen. Geht der beispielsweise
deutlich über 150 mg/
dl, dann schüttet der Körper
viel Insulin aus, um den Zucker
wieder einzudämmen,
unabhängig davon, ob es
sich um Diabetiker oder
Nicht-Diabetiker handelt.
Insulin ist aber auch ein
Masthormon. Je weniger
davon im Körper ist, desto
besser ist es für die schlanke
Linie.
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l

55.TAG
ê Wer stark sein will,
braucht gute Freunde
Jeder, der abnehmen, der
seinen Diabetes eigenverantwortlich
zähmen will,
kennt diese Sätze: „Ein
Stückchen Kuchen kannst
du doch essen, mir macht´s
auch nichts. Und ich habe
selbst gebacken und wäre
beleidigt, wenn du nichts
nimmst“.
Zum einen spielt da natürlich
eine Unkenntnis über
die Abläufe im Körper mit.
Zum anderen ist aber auch
viel boshafter Neid im Spiel:
Nach dem Motto, „wenn
ich es schon nicht schaffe,
sollen andere es auch nicht
schaffen“.
Also: Wer´s schaffen
will, braucht verlässliche
Freunde, die möglichst geräuschlos
mit der Situation
umgehen.
IHR BLUT-
ZUCKER
MORGENS
MITTAGS
ABENDS
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l
Schlechter Vierer: Metabolisches Syndrom
Alte Lebensweisheit: Wenn eines schief geht, geht
das andere auch noch schief. So ist es bei vielen Diabetikern.
Sie sind oft gleichzeitig noch übergewichtig,
haben hohen Blutdruck und zu hohe Cholesterinwerte.
Alles zusammen ergibt ein dramatisches
Risiko, sehr früh einen Herzinfarkt zu bekommen.
Alles hängt mit allem zusammen bei diesem sogenannten
metabolischen Syndrom. Aber wer den Zucker
ohne Medikamente zähmt, rückt automatisch
auch den anderen Plagen zu Leibe.
Traditionelle Deutsche Medizin
Viele Menschen schwören auf die Traditionelle Chinesische
Medizin. Und vergessen, dass auch wir eine
große medizinische Tradition haben. Unsere Heilkundigen
sind Hildegard von Bingen, der berühmte
Paracelsus, die forschenden Mönche und die großen
Klostergärtner, wie etwa Walahfrid von Strabo, der
vor über 1000 Jahren auf der Reichenau den berühmtesten
Klostergarten des Mittelalter angelegt hat.
Jahrhundertelang profitierten die Menschen von
dem Wissen dieser Heilkundler, zu denen in jüngerer
Zeit auch der große Sebastian Kneipp gehörte.
Es wird Zeit, dass sie wieder „entdeckt“ werden,
und wir die „Traditionelle Deutsche Medizin“ wiederbeleben.
550 Schritte
Drehen Sie immer noch allein Ihre Runden? Oder
haben Sie „Anschluss“ gefunden?

Häufig nutzlos: Diabetiker-Produkte
„Diabetikerprodukte sind die reine Geldverschwendung“,
sagt der Münchner Ernährungsmediziner
Prof. Dr. med. Hans Hauner. Oft wird dabei der
Zucker durch Fett ersetzt, was dann nicht gerade
eine Hilfe beim Abnehmen ist. Auch wird der Zucker
teilweise durch Stoffe ausgetauscht, die manchmal
zu Blähungen führen.
Hinzu kommt ein psychologischer Faktor: Weil die
Leute denken, sie tun dem Körper mit diesen Produkten
etwas Gutes, wird auch besonders kräftig
hingelangt.
!
Wussten Sie, dass Menüesser dünner
bleiben als Schnellesser?
Auf den ersten Blick verblüffend. Aber ein Blick in
die Statistik klärt auf: So sind die menüverliebten
Franzosen deutlich dünner als die schlingverliebten
Currywurst-Deutschen.
Der Grund: Schon nach der ersten Vorspeise kommt
ein leichtes Sättigungsgefühl. Die folgenden Gänge
fallen dann moderater aus.
Wer einmal ein tolles Sonntagsmenü erleben will,
wie es sonst nur in Frankreich vorkommt, fährt in das
Landgasthaus „Schweinsbräu“ nach Glonn, südlich
von München.
560 Schritte
Ich summe oft eine Melodie beim Laufen. Geht Ihnen
das auch so?
56.TAG
ê
Fitness aus dem Studio
Für viele Diabetiker noch
ein Tabuthema: Fitness-
Studios. Zu unrecht. Denn
längst sind viele dieser Studios
keine „Muckibuden“
mehr, sondern gut geführte
Wellnesseinrichtungen, wo
unter sachkundiger Anleitung
gezielt Ausdauer- und
Muskeltraining gemacht
werden kann.
Gerade für Sportanfänger
gut: Die Geräte zeigen an,
wenn Belastungsgrenzen
erreicht werden. Und das
Training ist bei jedem Wetter
möglich, auch in den
dunklen Abendstunden.
Neben dem zuckersenkenden
Ausdauertraining,
lohnt sich auch der gezielte
Aufbau von Muskeln. Zum
einen ist das gut gegen Rückenschmerzen.
Und zum
anderen sind Muskeln so etwas
wie permanent laufende
Fettverbrenner.
IHR BLUT-
ZUCKER
MORGENS
MITTAGS
ABENDS
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l

57.TAG
ê Noch besser: Bio
Vergessen sind die ideologischen
Debatten um Bio.
Aus drei Gründen werden
heute ökologisch erzeugte
Lebens-Mittel gekauft:
Rückstandsfrei: Gerade im
Frühjahr sind ausländische
Gemüse oft mit den Resten
von Spritzmitteln behaftet.
Biologische Ware wird kontrolliert
und ist praktisch
rückstandsfrei.
Mehr Wirkstoffe: Weil
auf Pflanzenschutzmittel
verzichtet wird, müssen
sich die die Pflanzen mehr
„anstrengen“ um zu überleben.
Dadurch bilden sie
mehr biologisch verfügbare
Wirkstoffe.
Mehr Geschmack: Weil
weniger Dünger verwendet
wird, wachsen die Pflanzen
langsamer. Das macht sie
teurer und dafür oft geschmacksstärker.
IHR BLUT-
ZUCKER
MORGENS
MITTAGS
ABENDS
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l
Bio-sicher: Kohlrabi
Eine gute Begründung für ökologisches Gemüse ist
der Kohlrabi. Denn die Knolle holt alles aus der Erde,
was sie kriegen kann, also möglicherweise auch
Spritzmittel. Gut an dem praktisch kalorienarmen
Gemüse: Die vielen Kaliumverbindungen wirken basisch,
helfen also, eines der ganz großen Zivilisationsübel,
nämlich die Übersäuerung, zu bekämpfen.
So gelingt Kohlrabi am besten: Schälen (was bei
ganz jungen, noch zarten Knollen entfallen kann),
in dünne! Scheiben schneiden. Schalotte in Olivenöl
andünsten, den Kohlrabi dazu geben. Zum Schluss
noch das kleingehackte Kraut (es enthält noch mehr
Wirkstoffe als die Knolle) mitdünsten. Salzen, pfeffern,
Muskat dazu.
Der „Diabetiker-Pilz“ ist der Schopftintling
Er enthält neben Mineralien und Spurenelementen
das wichtige Vitamin C und für Diabetiker notwendigen
B-Vitamine. Außerdem das rare Vitamin D,
das beim Typ-1 eine Rolle spielt.
Aber Achtung: Der Pilz ist nur jung genießbar, älter
zerfließt er wie schwarze Tinte, deshalb der Name.
Was an jedes Pilzgericht gehört: Frischgehackte
Petersilie.
570 Schritte
Beim Gehen finde ich oft Pilze, die ich zu Hause sofort
frisch zubereite.

580 Schritte
„Kochen ohne Lust
schmeckt man auf dem Teller.
Mit Lust auch.“
Christian Begyn, Koch
Forellen-Trio: Fit und schnell
Zum Schluss noch drei Rezepte, wie Sie die beliebte
Forelle gesundheitswirkend und schnell zubereiten.
Kaltgeräuchertes Forellen-Carpaccio: Forellen-Filets
ein halbe Stunde marinieren mit: Einer Vinaigrette
aus wenig Olivenöl, in die Zitronensaft und
Thymianblättchen kommen.
Salat von geräucherten Filetstückchen: Die lauwarmen,
leicht geräucherten Filets liegen auf einem
Bett von (jeweils klein geschnitten): Kresse, Basilikum,
glatter Petersilie, Rukola, Dill. Dazu gibt es
Fenchel- und Strauchtomatenscheiben.
Forelle blau: Die ganze Forelle wird in einem selbstgemachen
Fonds aus Fischgräten, Petersilienwurzel,
Schalotten und Apfelessig pochiert, also in nicht kochendes
Wasser gelegt. Dazu neue Kartoffeln und
Kopfsalat mit Zitronenmelisse.
Ich hoffe, Sie haben Freude am Gehen gefunden
– und wollen es nicht mehr missen. Ihr Körper dankt
Ihnen.
58.TAG
IHR BLUT-
ZUCKER
MORGENS
MITTAGS
ABENDS
ê
Genuss ist die
Grundlage
„Warum sind Sie so schlank,
Sie essen doch dauernd
gut?“, werde ich oft gefragt.
„Deshalb“, antworte ich
dann. Nur wer genießend
isst, hat langfristig die Chance,
schlank zu bleiben und
seinen Zucker zu zähmen.
„Aber das ist doch viel zu
teuer?“, kommt dann die
nächste Frage. Ist es nicht.
Wer weitgehend das kauft,
was gerade Saison hat, aus
der Umgebung kommt, wer
es selbst zubereitet, wer
Fleisch als nicht alltägliche
Beilage und Fisch einmal
wöchentliches Festessen
sieht, kommt preiswert zu
einem permanten Essvergnügen.
Schlank fängt im Kopf an.
Wer sich bewusst und intelligent
ernährt, kann kaum
noch dick werden.
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l

59.
ê Aufbruch in eine
neue Zeit
Kirschblüten symbolisieren
in Japan den Aufbruch. Zu
einem Aufbruch wollte ich
auch Sie mit dieser Broschüre
motivieren.
Zu einem Aufbruch aus gewohnten
Denkstrukturen,
aus gewohnten Bahnen des
Kochens, der Bewegung. Ich
weiß von mir, wie schwierig
das ist, wie es dabei immer
wieder Rückschläge gibt,
wie es dabei immer wieder
neue Anfänge, neue Aufbrüche
gibt.
Die Kirschblüte taucht die
Welt in ein rosafarbenes
Licht. Und manchmal ist es
ganz gut, sich seine Welt
leicht rosa auszumalen. Das
erleichtert den Umgang mit
ihr, und es erleichtert den
Aufbruch.
IHR BLUT-
ZUCKER
MORGENS
MITTAGS
ABENDS
TAG
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l
Lebt er noch, der Schweinehund?
Haben Sie noch einmal auf Ihr Bild mit dem Schweinehund
geschaut? Ist er immer noch so groß und
stark bei Ihnen, wie Sie ihn vor einigen Wochen gemalt
haben? Oder ist es Ihnen inzwischen gelungen,
ihn etwas zu zähmen, was wiederum Ihren Zucker
gezähmt hat?
Vielleicht zeichnen Sie ihn nun einfach noch einmal
– und schauen, ob er sich verändert hat. Wobei der
Schweinehund mit dem Zucker eines gemeinsam
hat: Er bleibt Ihr ständiger Begleiter. So wie Sie Ihren
Zucker nie wirklich „heilen“ können (aber oft so
zähmen können, dass Sie keine Medikamente mehr
brauchen), lässt sich auch der innere Schweinehund
nicht besiegen.
Aber das ist vielleicht ganz gut so, dann haben Sie
immer wieder einen, dem Sie´s zeigen können.
Das einfachste Kochbuch der Welt
hat die Ravensburger Diabetes- und Ernährungsberaterin
Regina Liberatore geschrieben. Für jedes der
„7 mal 3 Rezepte“ (etwa „Spaghetti mit Sugo“) hat
der Designer York Cardinal von Widdern Bilder gezeichnet,
die jeden Kochschritt illustrieren.
Erhältlich über „Weissenauer Werkstätten“ für
behinderte Menschen (Telefon: 0751/7601-2441).
Preis: 12,50 Euro, ISBN: 978-3-931200-07-7
590 Schritte
Heute laufen Sie leicht federnden, flotten Schrittes
durch´s Gelände.

Schlüpfen Sie in eine neue Rolle
Machen Sie es wie diese Frau. Schauen Sie sich noch
einmal Ihr altes Ich an – machen Sie sich noch einmal
richtig lustig darüber. Lachen Sie herzlich darüber,
dass Sie sich so lange vom inneren Schweinehund
haben gängeln lassen; dass Sie so lange den Diabetes
als ein unveränderliches Schicksal gesehen
haben, anstatt als etwas, das Sie aus eigener Kraft in
den Griff bekommen können.
Lachen Sie – und schlüpfen Sie dann in Ihre neue Rolle.
Eine Rolle, in der Sie aktiv sind; eine Rolle, in der
Sie über Ihr Leben bestimmen; eine Rolle, bei der
dem Diabetes auch eine Rolle gebührt: Sie immer
wieder zu einem aktiven Lebensstil zu motivieren.
Motivierend Messen, bewusst Essen, lustvoll Laufen,
das werden drei Säulen für Ihr künftiges Leben.
Ich habe das unter dem Begriff Lauber-Methode zusammengefasst.
Machen Sie daraus Ihre Methode!
Viel Glück und Spaß dabei!
Informationen zur
Lauber-Methode
finden Sie auf den
nun folgenden Seiten.
600 Schritte
Heute sind Sie nur eines: Stolz. Gratulation!
60.TAG
IHR BLUT-
ZUCKER
MORGENS
MITTAGS
ABENDS
êDanke!
Ein herzliches Dankeschön,
dass Sie mir auf unserem
gemeinsamen Weg gefolgt
sind. Ich hoffe, Sie haben
Anregungen bekommen,
wie Sie dem Lebensstil-Diabetes
vom Kopf her, von
den Essgewohnheiten her,
von der Bewegung künftig
souveräner begegnen, wie
Sie ihn mit Eigeninitiative
versuchen zu zähmen.
Natürlich sind in zwei Monaten
noch keine entscheidenden
Wendungen möglich.
Das war auch bei mir nicht
anders. Ich habe über ein
halbes Jahr gebraucht, bis
sich die Werte langsam
wieder auf ein vernünftiges
Maß eingependelt haben.
Zwei Dinge können Sie
mitnehmen: Den Anstoß anzufangen.
Und den Anstoß
weiterzumachen!
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l
mg/dl oder mmol/l

ê Wichtige Werte
Ein weit verbreitetes Maß
zur Bestimmung des Blutzuckers
ist mg/dl. Diejenigen,
die in mmol/l messen, finden
hier die entsprechende
Tabelle zum Umrechnen der
Werte.
Unter der Umrechnungstabelle
finden Sie die wichtigen
offiziellen Grenzwerte,
ab denen es mit dem Blutzucker
kritisch wird.
Umrechnungstabelle
mg/dl
40
50
60
70
80
90
100
120
140
160
180
200
220
240
260
280
300
350
400
450
~
~
~
~
~
~
~
~
~
~
~
~
~
~
~
~
~
~
~
~
mmol/l
2,2
2,8
3,3
3,9
4,4
5,0
5,6
6,7
7,8
8,9
10,0
11,1
12,2
13,3
14,4
15,5
16,7
19,4
22,2
25,0
mmol/l
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
25
~
~
~
~
~
~
~
~
~
~
~
~
~
~
~
~
~
~
~
~
mg/dl
36
54
72
90
108
126
144
162
180
198
218
234
252
273
288
306
324
342
364
450
mg/dl x 0,056 = mmol/l mmol/l x 18,02 = mg/dl
Grenzwerte
Nüchternwert:
110 mg/dl (rd. 6 mmol/l)
Nach dem Essen:
Zwei Stunden nach dem Essen
nicht über 140 mg/dl (7,8 mmol/l)

Body Mass Index
Größe in cm
125
130
135
140
145
150
155
160
165
170
175
180
185
190
195
200
205
210
BMI
70
65
60
55
50
45
40
35
30
25
20
15
10
Gewicht in kg
150
140
130
120
110
100
90
85
80
75
70
65
60
55
50
45
40
35
30
25
ê
Sind Sie zu dick?
Das Gewicht allein ist nur ein
unzureichender Maßstab für
die entscheidende Frage: Zu
dick oder zu dünn? Präziser
ist da der Body Mass Index
BMI. Er setzt das Gewicht
ins Verhältnis zur Körpergröße.
Als normalgewichtig gelten
für Erwachsene Werte
zwischen 20 und 25 (Ältere
ein wenig mehr). Berechnet
wird der BMI aus dem Körpergewicht
in Kilogramm
durch das Quadrat der Körpergröße
in Meter. Also hat
ein 180 cm großer Erwachsener
mit einem Gewicht von
75 kg einen BMI von 23,15
(1,8 m x 1,8 m = 3,24; 75 kg :
3,24 = 23,15).
Wer es nur ungefähr wissen
will, hat es einfacher mit der
nebenstehenden Grafik. Ziehen
Sie eine Linie zwischen
Körpergröße und Gewicht,
dann sehen Sie auf der mittleren
Skala Ihren BMI-Wert.

ê Selbst handeln!
Der Diabetes ist für mich
kein Schicksal, sondern eine
Chance. Eine Chance, aktiv
zu werden. Eine Chance,
selbst zu handeln. Das ist der
Kern der Lauber-Methode.
Und das ist auch der Grundansatz
der „EigenInitiative“.
Deshalb ergänzen sich diese
beiden Ansätze ideal.
Lauber-Methode: Ärztlich empfohlen
Aus den Säulen Messen, Essen, Laufen besteht die
von mir als Diabetes-Betroffenem entwickelte Methode.
Mein Ziel ist es, den Typ-2-Diabetes ohne
Medikamente oder mit weniger Medikamenten
einzudämmen.
Motivierend messen
Die regelmäßige Messung des Blutzuckers bildet
die Basis der Methode. Denn nach meinen Erfahrungen
zeigen sich die Auswirkungen des Lebensstils
(deshalb spreche ich von Lifestyle-Diabetes) in den
Blutzuckerwerten. Wird falsch gegessen, wird sich
zu wenig bewegt, liegt der Blutzucker über den
Grenzwerten, was sich aber ohne die Messung des
Blutzuckers nicht feststellen lässt.
Echt essen
Die Lauber-Methode ist keine Diät. Vielmehr zielt
sie darauf ab, dass der Körper langfristig sein Idealgewicht
findet – was eine gute Voraussetzung für
günstige Diabetes-Werte ist. Statt dem Zählen von
Kalorien setze ich auf den bewussten Genuss. Ich
empfehle „echte“ Lebens-Mittel, die saisonal aus
der Region kommen, mit einem starken Fokus auf
Gemüse und Obst.
Lustvoll laufen
Für Bewegung steht das Wort Laufen. Denn die
Stoffwechselstörung Lifestyle-Diabetes (deshalb
spreche ich auch nicht in jedem Fall von Krankheit)
lässt sich nur mit Bewegung in eine Chance verwandeln.
Am besten eignen sich dafür alle kontinuierlichen
Formen des Bewegens, also Laufen, Joggen,
Nordic Walken, Radfahren. Wobei ich dafür plädiere,
für sich die Bewegungsart mit dem größten
Lustgewinn zu suchen.

Informationen zur Lauber-Methode
Über meinen medikamentenfreien Weg habe ich
zwei Bücher geschrieben, die in dem auf medizinische
Publikationen spezialisierten Kirchheim-Verlag
erschienen sind. Und es gibt einen Internet-Auftritt.
Von einem „Motivationsbuch“, das
auch Rückschläge nicht verschweigt,
spricht der Düsseldorfer Diabetologe
Prof. Dr. med. Stephan Martin.
Und der Leichtathlet und Arzt Dr.
med. Thomas Wessinghage sagt:
„Pflichtlektüre für jeden Diabetiker
– und Millionen, die es nie werden
wollen.“
100 genussstarke Lebens-Mittel
bilden die Grundlage von
„Schlemmen wie ein Diabetiker“.
Dazu kommen 15 pflanzliche Zuckersenker
von Aloe bis Zimt. Der
Bonner Generalanzeiger schreibt:
„Schlemmen wie ein Diabetiker
ist kein Diätbuch, sondern eine
Einführung in einen genussorientierten
Lebensstil.“
www.lauber-methode.de
Aktuell informiert diese Website über alle Aspekte
für ein aktives Selbstmanagement des Lifestyle-
Diabetes. Dazu gehören Bewegungstipps, Rezepte,
Messhinweise und auch Interviews mit Wissenschaftlern
wie dem Immunbiologen Prof. Dr. Hubert Kolb,
der auch für das Buch „Schlemmen wie ein Diabetiker“
die pflanzlichen Wirkstoffe analysiert hat.
Ich bin Beiratsmitglied der Deutschen Diabetes-Stiftung
und spreche auf Einladung von Apothekern, Ärzten,
Kliniken und Krankenkassen über meinen Weg.
Prof. Dr. med. Thomas Haak, Chefarzt Diabetes-
Zentrum Mergentheim, sagt über diesen Weg:
„Ich empfehle die Lauber-Methode all den Patienten,
die körperlich noch in der Lage sind, ihren Lebensstil
zu verändern. Die Lauber-Methode stellt
wie keine andere Therapie auf effektive Weise die
Änderung des Lebensstils in den Mittelpunkt.“
ê Bitte
Über Zuschriften freue ich
mich immer. Aber bitte
bedenken Sie: Ich bin kein
Arzt und kann keinerlei
medizinische Ratschläge erteilen,
etwa zu Insulin oder
Arzneimitteln. Auch äußere
ich mich prinzipiell nicht zu
Typ-1-Diabetes.

ê Stellen Sie Ihr Tagesprofil
anschaulich dar
Tragen Sie die Messwerte
aus Ihrem Tagesprofil (etwa
vom Tag 18) als Blutzuckerkurve
in diese Grafik ein.
Der grüne Bereich zeigt
Ihnen, in welchem Rahmen
Schwankungen normal sind.
Wann ist Ihr Blutzucker am
höchsten, wann ist er am
niedrigsten? Wie wirken
sich Mahlzeiten auf Ihren
Blutzucker aus?
Ihre Blutzuckerkurve
mg/dl
300
250
200
150
100
50
vor dem Frühstück
1,5 – 2h nach
dem Frühstück
vor dem
Mittagessen
1,5 – 2h nach
dem Mittagessen
vor dem
Abendessen
1,5 – 2h nach
dem Abendessen
vor dem
Schlafengehen
mmol
16
15
14
13
12
11
10
9
8
7
6
5
4
3

„Die EigenInitiative“ „Mehr Eigenverantwortung
für ein gesundes Leben mit Diabetes“ ist eine Maßnahme
der Stiftung „Motivation zur Lebensstil-Änderung
– Chance bei Diabetes“. Die Stiftung gehört
zur Deutschen Diabetes-Stiftung DDS (www.diabe
tesstiftung.de) und verfolgt das Ziel, die Therapie
von Diabetes-Typ-2 mit Hilfe von nicht-medikamentösen
Maßnahmen langfristig zu verbessern.
„Die EigenInitiative“ möchte Menschen mit Diabetes
zu einem bewussten Umgang mit ihrer Situation
motivieren. Die Initiative klärt darüber auf, dass
mehr Eigenverantwortung bei Diabetes die Lebensqualität
verbessert und hilft, Folgeerkrankungen zu
vermeiden. www.chance-bei-diabetes.de
Sie haben Fragen zu „Die EigenInitiative“?
Bitte wenden Sie sich an:
Chance bei Diabetes
Westdeutsches Diabetes- und Gesundheitszentrum
am Gerresheimer Krankenhaus
Gräulinger Straße 120
40625 Düsseldorf
info@diabetesstiftung.de
Möchten Sie ein weiteres Exemplar dieser Broschüre
anfordern? Unter der Rufnummer 01805/
710 712 (12 Cent pro Minute aus dem Festnetz
der Deutschen Telekom) stehen wir von Montag
bis Freitag von 14.00 bis 16.00 Uhr gerne zu Ihrer
Verfügung.
Mit freundlicher Unterstützung
der Roche Diagnostics GmbH
05074959990 1 - 0507 - 20.CD