Gesundheit und Fitness für Fussballerinnen - Fifa

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Gesundheit und Fitness 

für Fussballerinnen 

Ein Leitfaden für Spielerinnen und Trainer

Gesundheit und Fitness 

für Fussballerinnen 

Ein Leitfaden für Spielerinnen und Trainer

2 CONTENT | HEALTH AND FITNESS IN THE FEMALE FOOTBALL PLAYER 

HEALTH AND FITNESS IN THE FEMALE FOOTBALL PLAYER | CONTENT 3 

Inhalt 

Gesundheit und Fitness für Fussballerinnen 

Grusswort des FIFA-Präsidenten 4 

Verletzungen bei Frauen – wann und warum bin ich gefährdet? 6 

Wie beuge ich Verletzungen vor? 12 

Knöchelverletzungen und wie ich sie vermeide 16 

Wie Risse des vorderen Kreuzbandes verhindert werden können 24 

Kopfverletzungen und wie ich sie vermeide 36 

Die richtige Fussballkost – Gesundheit, Fitness und Leistung fördern 42 

Wie schütze ich meine Knochen? 50 

Fragen und Antworten zum Frauenfussball 56

4 GRUSSWORT DES FIFA-PRÄSIDENTEN | GESUNDHEIT UND FITNESS FÜR FUSSBALLERINNEN 

GESUNDHEIT UND FITNESS FÜR FUSSBALLERINNEN | GRUSSWORT DES FIFA-PRÄSIDENTEN 

5 

Grusswort des FIFA-Präsidenten 

Liebe Mitglieder unserer weltweiten Fussballfamilie, 

wenn der Frauenfussball auch schon seit über 

30 Jahren fest in der Sportwelt verankert ist, so 

erfolgte doch nach der ersten von der FIFA veranstalteten 

Frauen-Weltmeisterschaft in der Volksrepublik 

China im November 1991 ein geradezu 

sprunghafter Aufstieg. Heute gibt es gemäss der 

letzten Übersicht von Big Count 26 Millionen 

Mädchen und Frauen, die in 180 Ländern weltweit 

Fussball spielen. 

Das hohe Spielniveau, die Entwicklung neuer Weltjugendmeisterschaften, 

die Etablierung von professionellen 

Ligen in zahlreichen Ländern, die 

Aus dehnung des Breitenfussballs auf Frauen und 

das stetig wachsende Interesse des Publikums 

sind Zeugen des unaufhaltsamen Aufschwungs in 

diesem Sportbereich. 

Das bedeutet allerdings nicht, dass sich die FIFA 

auf ihren Lorbeeren ausruhen kann. Um unserem 

Motto „Für das Spiel. Für die Welt.“ gerecht zu 

werden, muss die FIFA bei beiden Geschlechtern 

und auf jedem Spielniveau alle mit dem Spiel in 

Zusammenhang stehenden Aspekte einbeziehen. 

Nur so kann der Frauenfussball sein beeindru- 

Die FIFA muss sich auch um Aspekte 

kümmern, die über das eigentliche Spiel 

hinausgehen, um sicherzustellen, dass der 

Frauenfussball sein imposantes Wachstum 

auf wirklich solider Basis fortsetzen kann. 

ckendes Wachstum auf einer wirklich breiten und 

soliden Grundlage fortsetzen. 

In dieser Hinsicht spielen die medizinischen Aspekte 

zweifellos eine herausragende Rolle. Es versteht 

sich von selbst, dass dem Frauenfussball in der 

medizinischen Forschung und Ausbildung dieselbe 

Aufmerksamkeit gebührt wie dem Männerfussball. 

Darüber hinaus müssen den Mädchen und Frauen 

im Training und zur Vorbeugung von Verletzungen 

Informationen und Strategien zur Verfügung stehen, 

die genau auf ihre besonderen Bedürfnisse 

zugeschnitten sind. 

Ich hoffe, dass diese Broschüre genau diesen 

Anliegen gerecht wird und Frauen und Mädchen 

hilft, ihren Lieblingssport sicher und mit ungetrübter 

Freude spielen zu können. 

Joseph S. Blatter 

FIFA-Präsident

Verletzungen bei Frauen – 

wann und warum bin ich gefährdet?

8 VERLETZUNGEN BEI FRAUEN – WANN UND WARUM BIN ICH GEFÄHRDET? | GESUNDHEIT UND FITNESS FÜR FUSSBALLERINNEN 

GESUNDHEIT UND FITNESS FÜR FUSSBALLERINNEN | VERLETZUNGEN BEI FRAUEN – WANN UND WARUM BIN ICH GEFÄHRDET? 9 

Verletzungen bei Frauen – wann und warum bin ich gefährdet? 

Der Spass am Fussball kann manchmal dadurch getrübt werden, dass wir jedes Mal, 

wenn wir den Platz betreten, die Möglichkeit einer Verletzung in Kauf nehmen müssen. 

Der überwiegende Teil der fussballmedizinischen Forschung befasst sich mit Männern, zumeist 

Profi s. Die Forschung über Frauen hat demgegenüber noch einen weiten Weg vor sich. Hier 

ein kurzer Überblick über das, was wir über Fussballverletzungen von Frauen wissen. 

Die wenigsten sind sich dessen bewusst, doch das derzeitige 

Wachstum im Fussball weltweit ist vor allem darauf 

zurückzuführen, dass mehr und mehr Frauen Fussball spielen. 

Gemäss Zahlen der FIFA hat der Anteil der Frauen im 

Fussball in den letzten zehn Jahren in den USA um 210 %, 

in der Schweiz um 250 % und in Deutschland um 160 % 

zugenommen. Viele andere Länder weisen ein ähnlich 

beeindruckendes Wachstum des Frauenfussballs auf. 

Die FIFA hat diesem Wachstum Rechnung getragen. Die 

erste FIFA Frauen-Weltmeisterschaft fand 1991 in China 

statt und wird derzeit wie diejenige der Männer im Vier- 

Jahres-Rhythmus durchgeführt. Die höchste Zuschauerzahl, 

die bisher bei einer Frauen-Sportveranstaltung registriert 

wurde, betrug 90 000. Das war beim Finale der 

USA gegen China bei der FIFA Frauen-Weltmeisterschaft 

1999; dieses Spiel wurde weltweit übertragen. Frauenfussball 

ist heute eine olympische Disziplin für Nationalteams. 

Seit 2002 hält die FIFA ausserdem alle zwei Jahre 

Weltmeisterschaften für U-20-Spielerinnen ab, ab 2008 

wird es auch regelmässige Weltmeisterschaften für U-17- 

Spielerinnen geben. 

Diese Entwicklung eröffnet allen Mädchen und Frauen die 

Möglichkeit, das Spiel zu spielen und aktiv an der weltweiten 

Fussballgemeinschaft teilzunehmen. Mehr und mehr 

Frauen geniessen so die gesellschaftlichen und gesundheitlichen 

Vorteile des Sports, und dies über alle Kulturen 

und Altersklassen hinweg. Trotz dieser zunehmenden 

Bedeutung des Frauenfussballs richtete und richtet sich die 

Erforschung verschiedenster Aspekte des Spieles vor allem 

an Männern aus, nur wenige Studien befassen sich mit 

Frauen. Das aber bedeutet, dass die meisten Fortschritte 

im Frauenfussball auf Ergebnissen von Untersuchungen 

basieren, die Männern galten. 

In ähnlicher Weise beruht unser Wissen hinsichtlich Verletzungen 

ebenfalls mehrheitlich auf Männern, zumeist Profi - 

spielern, bei grossen Turnieren. Die besten Untersuchungen 

zu Verletzungen von Frauen konzentrieren sich auf Profi - 

oder andere Spitzenspielerinnen. Mit wenigen Ausnahmen 

ist die Verletzungsrate bei Frauen allgemein niedriger als 

bei Männern. Wir beschränken uns hier auf die FIFA-Forschungsergebnisse, 

da die gleichbleibenden Erhebungsmethoden 

der Daten den Vergleich zwischen verschiedenen 

Turnieren und auch mit Männern erleichtern. 

Verletzungen bei FIFA-Frauenturnieren 

Die FIFA verfügt über Daten von 184 Frauenspielen bei 

sieben internationalen Turnieren: die FIFA Frauen-Weltmeisterschaften 

1999 und 2003, die Olympischen Spiele 

2000 und 2004 und die Jugendweltmeisterschaften 

(U-19 2002 und 2004; U-20 2006). Insgesamt wurden 

348 Verletzungen berichtet, was 2,2 Verletzungen pro 

Spiel ausmacht. Bei Männern liegt diese Rate bei 2,7. Die 

beiden FIFA Frauen-Weltmeisterschaften hatten die niedrigste 

Verletzungsrate (1,5 Verletzungen pro Spiel) und die 

Jugendweltmeisterschaften die höchste (2,7 Verletzungen 

pro Spiel). Warum verletzen sich jüngere Spielerinnen häufi 

ger als ältere? Das ist eine gute Frage, denn dieser Trend 

zeigt sich auch bei Männern. Möglicherweise sind jüngere 

Spielerinnen weniger erfahren auf diesem hohen Niveau, 

oder sie spielen engagierter, um aufzufallen und eventuell 

auch für die älteren Teams ausgewählt zu werden. 

Nehmen wir also an, wir hätten uns verletzt. Wie schlimm 

ist diese Verletzung? Die übliche Weise, die Schwere einer 

Verletzung einzuschätzen, ist die Zeit, für die eine Spielerin 

aussetzen muss. In der Forschung bedeutet ein Ausfall 

für sieben oder weniger Tage eine leichte Verletzung. Die 

FIFA-Daten der grossen internationalen Turniere zeigen, 

dass nur die Hälfte der Verletzungen einen Spielausfall 

nach sich zieht. 78 % der Verletzungen mit Ausfall können 

als leicht bezeichnet werden, und viele Spielerinnen 

müssen gar nicht aussetzen. Vollständige Bänderrisse und 

Knochenbrüche verursachen die längsten Auszeiten.

10 VERLETZUNGEN BEI FRAUEN – WANN UND WARUM BIN ICH GEFÄHRDET? | GESUNDHEIT UND FITNESS FÜR FUSSBALLERINNEN 

GESUNDHEIT UND FITNESS FÜR FUSSBALLERINNEN | VERLETZUNGEN BEI FRAUEN – WANN UND WARUM BIN ICH GEFÄHRDET? 11 

Kopf 16 % 

Obere Extremität 8 % 

Unterschenkel 11 % 

Wie zu erwarten, betrafen zwei Drittel der Verletzungen 

die Beine. Der am zweithäufigsten verletzte Körperteil 

war der Kopf mit knapp unter 20 % aller Verletzungen, 

gefolgt von Körperstamm und Arm. Die Verteilung der 

Verletzungen bei Frauen und Männern ist ähnlich. Die 

Mehrzahl der Verletzungen betreffen wie erwähnt die 

Beine, vor allem Knöchel, Knie und Oberschenkel. Die 

meisten Verletzungen sind Prellungen, Verstauchungen 

oder Bänderrisse und Muskelzerrungen oder -risse. Die 

am häufi gsten auftretende Verletzung überhaupt ist die 

Knöchelverstauchung. Nahezu alle Studien zu Verletzungen 

bei Fussballspielerinnen unterstreichen die hohe Rate 

an Knie- und besonders vorderen Kreuzbandverletzungen 

(VKB). In dieser Broschüre haben wir den Verletzungen 

von Knöchel, Knie und Kopf deshalb eigene Kapitel 

gewidmet, in denen auf Verletzungen dieser Regionen im 

Detail eingegangen wird. 

Oberkörper 9 % 

Oberschenkel 12 % 

Knie 11 % 

Knöchel 24 % 

Für viele Spielerinnen überraschend, betreffen die Verletzungen 

im Zweikampf sowohl die angreifende (45 %) als 

auch die Spielerin in Ballbesitz (55 %). Dies im Gegensatz 

zu den Männern, wo 26 bis 34 % der verletzten Spieler 

die Angreifer sind. Darüber hinaus sind Spielerinnen bei 

Angriffen mit Hineingrätschen deutlich mehr, bei Angriffen 

von hinten aber weniger gefährdet als Männer. 

Zu welchem Zeitpunkt eines Spiels ist das Verletzungsrisiko 

am grössten? Zu Beginn der ersten oder der zweiten 

Spielhälfte, wenn man unbedingt zu spielen beginnen 

möchte? Oder später in einer Halbzeit, wenn wir langsam 

müde werden? Die richtige Antwort wäre: jeweils 

gegen Ende der beiden Halbzeiten. Die ersten 15 Minuten 

jeder Spielhälfte weisen dagegen die niedrigste Ver- 

„Nach meiner Erfahrung ist die am 

meisten gefürchtete Verletzung eine 

Kreuzbandverletzung.“ 

Fran Hilton-Smith, technische Leiterin Frauenfussball 

des südafrikanischen Fussballverbandes 

letzungsrate auf. Danach werden Verletzungen immer 

häufiger. Ein Zusammenhang mit der Spielzeit besteht 

für Verletzungen allgemein, nicht aber in derselben Weise 

für die jeweiligen unterschiedlichen Arten von Verletzungen. 

Wer lange genug spielt und häufiger reist, wird früher 

oder später Spiele auf Kunstrasen absolvieren. Es gibt 

heftige Diskussionen darüber, ob Verletzungen auf Kunstrasen 

seltener oder häufiger sind als auf Naturrasen. 

Aufgrund der bisherigen Forschung können wir ruhigen 

Gewissens sagen: Die Verletzungsrate auf Kunst- und 

Naturrasen ist ähnlich, und zwar sowohl im Training als 

auch im Spiel. 

Was können wir zusammenfassend über 

Verletzungen bei Frauen sagen? 

1. Die allgemeine Verletzungsrate von Frauen ist niedriger 

als diejenige von Männern. 

2. Das Verteilungsmuster der Verletzungen ist bei Männern 

und Frauen mehr oder weniger gleich, aber Frauen 

erleiden mehr Kopf- und Kniebänderverletzungen als 

Männer. 

3. Die Verletzungsrate im Spiel ist deutlich höher als im 

Training. 

4. Bisher konnten Studien keine Unterschiede in den Verletzungen 

fi nden, wenn Frauen auf Natur- oder Kunstrasen 

spielen. 

Abb. 1: Verletzungslokalisation bei Fussballspielerinnen bei FIFA-Turnieren Autor: 

Don Kirkendall, PhD 

Spiel, Training, Natur- oder Kunstrasen – spielt 

das eine Rolle? 

Basierend auf folgenden Artikeln: 

Gefährliche Situationen im Spiel 

– Junge A, Dvorak J (2007) Injuries of Female Football Players 

Aus Erfahrung wissen wir, dass die meisten Verletzun- 

during Top-level International Tournaments. Br J Sports Med, 

Was würden wir sagen, wenn man uns nach den gefährgen 

im Spiel auftreten, wenn Einsatz und Spieleifer am 

41 Suppl. I: i3-i7 

lichsten Spielsituationen fragen würde? Vermutlich wür- 

grössten sind. Dies wird durch die Forschung bestätigt: – Fuller CW, Dick RW, Corlette J, Schmalz R (2007) Comparison 

den wir alle Tackling als ziemlich gefährlich bezeichnen. 

Der Vergleich zeigt eine sechs- bis achtmal höhere Ver- 

of the incidence, nature and cause of injuries sustained on grass 

Die überwiegende Zahl von Verletzungen ist tatsächlich 

letzungsrate im Spiel verglichen mit Training. Grundsätz- 

and new generation artifi cial turf by male and female football 

genau darauf zurückzuführen – Tackling – nur 16 % aller 

lich werden die Beine sowohl im Spiel als auch im Trai- 

players. Part 1: Match injuries. Br J Sports Med, Suppl. I: i20-i26 

Verletzungen geschehen ohne jede Fremdeinwirkung. 

ning am häufi gsten verletzt. Manche Verletzungen sind – Tscholl P, O’Riordan D, Fuller CW, Dvorak J, Gutzwiller F, 

Nahezu 30 % der durch Tackling bedingten Verletzungen 

aber situationsbedingt unterschiedlich häufi g, z. B. gibt 

Junge A (2007) Causation of Injuries in Female Football Players 

bei Frauen gehen auf ein Foul zurück, bei Männern sind 

es im Spiel weit mehr Kopf- und Nackenverletzungen als 

during Top-level Tournaments. Br J Sports Med, Suppl.: i8-i14 

dies die Hälfte aller Verletzungen während des Spiels. 

Somit scheint sich also das Muster der Verletzungen bei 

Frauen und Männern doch deutlich zu unterscheiden. 

im Training.

Wie beuge ich Verletzungen vor?

14 WIE BEUGE ICH VERLETZUNGEN VOR? | GESUNDHEIT UND FITNESS FÜR FUSSBALLERINNEN 

GESUNDHEIT UND FITNESS FÜR FUSSBALLERINNEN | WIE BEUGE ICH VERLETZUNGEN VOR? 15 

Wie beuge ich Verletzungen vor? 

Wenn wir uns für den Fussball entscheiden, denken wir zweifellos zuletzt 

an mögliche Verletzungen, die uns auf die Ersatzbank oder sogar zum Aufhören 

zwingen könnten. 

Viele Sportverletzungen sind Unfälle, die einfach passieren, 

andere dagegen folgen einem vorhersagbaren Muster. 

Wenn die Umstände einer Verletzung aber vorhersagbar 

sind, dann könnte es auch einen Weg geben, sie zu 

verhindern. Wenn wir Verletzungen vermeiden, sind wir 

gesünder, bleiben auf dem Spielfeld aktiv und werden so 

besser. Vermeiden wir Verletzungen, steigen unsere Chancen, 

uns als Spielerinnen weiterzuentwickeln. 

Es gibt unzählige Ratschläge, wie man Verletzungen verhindern 

kann. Viele scheinen einleuchtend, doch Mediziner 

ziehen es vor, zu prüfen, ob ein Vorbeugungsprogramm 

wirksam ist, und diese Wirkung zu beweisen. Ärzte 

wollen Beweise, nicht etwas, das einfach einleuchtet. 

Vorbeugungsprogramme können allgemein sein, das 

heisst, sie sind so angelegt, dass sie auf Verletzungen 

grundsätzlich abzielen, oder sie können sich gezielt einer 

bestimmten Verletzung widmen. Der Vorgang, um zu 

beweisen, dass ein Programm wirkt, ist weitgehend vereinheitlicht. 

Zuerst gilt es festzustellen, wie häufig eine 

Verletzung auftritt. Als Nächstes wird ermittelt, wie eine 

Verletzung geschieht. Als Drittes wird ein Vorbeugungsprogramm 

entwickelt und in der Praxis umgesetzt. Als 

Letztes wird die Verletzungsrate nach Einführen des Programms 

ermittelt. Wirkt es, wird die neue Verletzungsrate 

unter der zu Beginn ermittelten liegen. 

Ein anderes Konzept, um den Ablauf von Verletzungen zu 

erforschen, ist die Bestimmung typischer Risikofaktoren für 

eine Verletzung. Dazu muss eine grössere Zahl von Spielerinnen 

untersucht werden, anschliessend werden die 

Daten der Spielerinnen, die die Verletzung erlitten haben, 

genauer untersucht und häufig vorkommende Gemeinsamkeiten 

als Risikofaktoren angesehen. 

Bei allen Vorbeugungsprogrammen ist die Regelmässigkeit 

ein Schlüsselfaktor. Das beste Programm wird wenig 

Wirkung zeigen, wenn es nur einmal pro Woche, dagegen 

weit mehr, wenn es drei- bis fünfmal oder noch häufi ger 

pro Woche absolviert wird. Es ist tatsächlich gar nicht so 

entscheidend, was genau wir tun, sondern dass wir es 

regelmässig tun! 

Autor: 


Basierend auf folgendem Artikel: 

– van Mechelen W, Hlobil H, Kemper HC (1992) Incidence, 

severity, aetiology and prevention of sports injuries. A review 

of concepts. Sports Med 14 (2): 82-99 

„Frauen verletzen ihre Knie häufiger als Männer. Deshalb 

ist Vorbeugung ganz entscheidend, insbesondere, was Koordination, 

Kraft und Beweglichkeit angeht. Die Vorbeugung von Verletzungen muss 

während des ganzen Jahres in das Trainingsprogramm integriert werden. 

Hochwertiges Training heisst weniger Belastung für den Körper.“ 

Tina Theune-Meyer, frühere Cheftrainerin des deutschen Frauennationalteams

Knöchelverletzungen 

und wie ich sie vermeide

18 KNÖCHELVERLETZUNGEN UND WIE ICH SIE VERMEIDE | GESUNDHEIT UND FITNESS FÜR FUSSBALLERINNEN 

GESUNDHEIT UND FITNESS FÜR FUSSBALLERINNEN | KNÖCHELVERLETZUNGEN UND WIE ICH SIE VERMEIDE 19 

Knöchelverletzungen und wie ich sie vermeide 

Knöchelverstauchungen sind die Verletzungen, die im Fussball am häufi gsten zu einem 

Ausfall führen. Konkret heisst das: Die Spielerin kann mehrere Wochen lang weder trainieren 

noch spielen. Während viele Verletzungen Unfälle sind, die einfach passieren, folgen Knöchelverstauchungen 

einem vorhersagbaren Muster. Wenn wir die erste Verstauchung auch meist 

nicht verhindern können, so können wir doch viel tun, um weitere zu vermeiden. 

Sind die typischen Umstände einer Verletzung bekannt, 

fragen sich Trainer, Spielerinnen und Ärzte, ob es damit 

nicht auch möglich ist, die Verletzung zu verhindern. Wird 

eine Verletzung verhindert, bleibe ich als Spielerin gesund 

und kann weiterspielen – und damit besser werden. Viele 

Forschungsprogramme setzen sich zum Ziel, Knöchelverstauchungen 

zu verhindern, doch die Frage ist, ob diese 

Programme auch wirksam sind. 

Knöchelverstauchungen sind die allgemein häufigsten 

Gelenksverletzungen im Sport. Im Fussball machen sie 

etwa 15 % aller Verletzungen aus. Bei Spielerinnen amerikanischer 

Universitätsteams liegt die allgemeine Verletzungsrate 

bei 20 Verletzungen pro 1000 Spielstunden. 

Von diesen sind ungefähr 3 bis etwas über 4 Verletzungen 

pro 1000 Spielstunden Knöchelverstauchungen. Diese Verletzungsrate 

steigt mit dem Spielniveau: Bei FIFA-Turnieren 

liegt die Rate an Knöchelverletzungen bei 10 pro 1000 

Spielstunden. 

Wie kommt es zu Knöchelverstauchungen? 

Die häufi gste Verstauchung wird Inversionsverstauchung 

genannt. Dabei kommt es beim Umknicken nach aussen zu 

einer Verletzung der Bänder am Aussenknöchel. Zumeist 

geschieht dies bei Bodenunebenheiten des Spielfeldes und 

beim Treten auf den Fuss einer anderen Spielerin beim 

Laufen oder beim Landen. Ein sehr typisches Unfallmuster 

im Fussball ist es, wenn eine Gegnerin von der Seite in den 

Lauf grätscht, dabei die Innenseite des Beines trifft und es 

so zum Umknicken bzw. Vertreten des Fusses direkt beim 

Zusammenprall oder infolge einer spontanen Ausweichreaktion 

auf das Grätschen kommt. 

Davon abgesehen konnten folgende Einfl ussfaktoren einer 

Knöchelverstauchung ausgemacht werden: die Knöchelkraft, 

der Bewegungsumfang, die Haltungskontrolle, die 

Propriozeption (unser Stellungssinn, der dem Gehirn sagt, 

wo sich unsere Glieder gerade befi nden) und frühere Knöchelverletzungen. 

Ausmass, Vorhandensein oder Fehlen 

dieser Risikofaktoren bestimmen das persönliches Risiko 

einer Spielerin, sich den Knöchel zu verstauchen. 

Was kann ich tun, um eine Knöchelverstauchung 

zu verhindern? 

Als Spielerin kann ich alle oben genannten Risikofaktoren 

kontrollieren, mit Ausnahme einer früheren Knöchelverstauchung: 

Entweder hatte ich eine solche bereits oder 

eben nicht. Bei den übrigen Faktoren aber entscheide ich 

selbst, ob ich mich ihnen im Training widmen will oder 

nicht. Das bedeutet, dass der Erfolg eines Vorbeugungsprogramms 

nicht zuletzt von meiner persönlichen Verletzungsvorgeschichte 

abhängt. 

Eine sehr wichtige grundsätzliche Erkenntnis der meisten 

Untersuchungen zu Vorbeugungsprogrammen ist, dass die 

Konsequenz, mit der ich die Übungen ausführe, das Risiko 

für nahezu alle Verletzungen senkt – nicht nur, sondern 

einschliesslich der Knöchelverstauchungen. Und nun zu 

den wichtigen Einzelheiten bei Knöchelverstauchungen. 

Eine häufi g verwendete vorbeugende Massnahme ist die 

eine oder andere Art von Knöchelstütze, sei es eine halbstarre 

oder eine mit Luft gefüllte Schiene. Taping dagegen 

scheint zur Vermeidung von Knöchelverstauchungen nicht 

wirksam zu sein, und zwar unabhängig von der persönlichen 

Vorgeschichte. Ausserdem ist Taping teuer und zeitaufwändig. 

Der Gebrauch der starren oder luftgefüllten Knöchelstützen 

ist dagegen bei Spielerinnen mit einer vorhergehenden Verstauchung 

sehr wirksam, umso mehr, wenn diese in derselben 

Saison auftrat. Ein wichtiges Forschungsergebnis zur 

Vorbeugung ist, dass ein verstauchter Knöchel nach einer 

stattgefundenen Verletzung für einige Monate geschützt 

werden sollte. Wenn die meisten Spielerinnen in einer Knö- 

„Ich habe meine Knöchel während Spiel und Training 

immer getapt. Ich wurde auch mehrfach operiert und musste oft 

Schmerzmittel nehmen, um spielen zu können. Heute mache ich immer 

noch Gleichgewichtsübungen auf dem Wackelbrett und benutze 

manchmal nach dem Spiel noch Coldpacks. Aber vor allem habe ich 

mich an den Schmerz gewöhnt und gelernt, damit zu leben.“ 

Prisca Steinegger, 30, Spielführerin des schweizerischen Nationalteams, 

die unter wiederholten Knöchelverletzungen leidet



„Als ich meinen Knöchel verletzte, war das eine sehr schwere 

Verstauchung. Es ist kaum zu glauben, was ich alles an Balanceübungen 

auf dem Wackelbrett, Eisbädern, Beweglichkeits- und Stärkungsübungen 

mit Bändern und Tiefenmassage machte. Ich hob Gewichte, machte 

Zehenübungen und Wadenstretching. Es hat aber ziemlich lang 

gedauert, bis sich mein Knöchel wieder so anfühlte 

wie vor der Verletzung.“ 

Abby Warmbach, 27, Stürmerin des amerikanischen Nationalteams 

chelverstauchung auch nur ein lästiges Ärgernis sehen: Es 

ist wirklich entscheidend, diesen Knöchel anschliessend zu 

schützen, damit er nicht erneut verletzt wird. 

Propriozeptives und Koordinationstraining mit Knöchelscheiben 

haben sich zur Verhinderung erneuter Knöchelverstauchungen 

als wirksam erwiesen. Gleichgewichtstraining 

und propriozeptives Training können auf dem 

Boden, auf einem Wackelbrett oder mit Knöchelscheiben 

praktiziert werden. Wackelbretter haben eine bewegliche 

Plattform, auf der man stehen und versuchen muss, sein 

Gleichgewicht zu halten (siehe Kasten). 

Die Übungen zielen darauf ab, die Kontrolle über die 

Bewegungen unserer Gliedmassen und unseres Körpers 

insgesamt zu verbessern sowie auch unsere Fähigkeit, das 

Gleichgewicht zu halten. Auch hier gilt: Der Nutzen eines 

propriozeptiven oder Gleichgewichtstrainings ist für Spielerinnen 

mit einer vorhergehenden Knöchelverstauchung 

am grössten. 

Kraft und Beweglichkeit des Knöchels lassen sich durch 

spezielle Methoden wie Widerstands- und Flexibilitätstraining 

verbessern, aber die Beweise für die Wirksamkeit dieser 

Massnahmen sind nicht so eindeutig wie diejenigen für 

Knöchelstützen und Gleichgewichtstraining. 

Was kann ich gewinnen, 

wenn ich gezielt vorbeuge? 

Wie so oft in der medizinischen Forschung gilt auch für 

die Frage nach der Wirksamkeit einer Behandlung in der 

Regel, dass ihr Erfolg von verschiedenen Einfl ussfaktoren 

abhängt. Bei Knöchelverstauchungen ist der Effekt eines 

Vorbeugungsprogramms vor allem von der persönlichen 

Vorgeschichte einer Spielerin hinsichtlich dieser Verletzung 

abhängig. Generell können wir wohl nur sehr wenig tun, 

um die erste Knöchelverstauchung zu verhindern. Es gibt 

jedoch überzeugende Beweise, dass die Verwendung halbstarrer 

Orthesen oder einer luftgefüllten Schiene eine weitere 

Verstauchung verhindern kann. 

Darüber hinaus kann ein zusätzliches Training, das sich auf 

Gleichgewicht und Stellungssinn konzentriert, bei Spielerinnen 

mit einer früheren Verstauchung einiges bewirken. 

Wir mögen einen verstauchten Knöchel nur als lästiges 

Ärgernis ansehen, aber eine erlittene Verletzung ist und 

bleibt der grösste Risikofaktor für eine weitere Verletzung 

am selben oder einem anderen Ort. Die Vorbeugungsforschung 

besagt zudem, dass eine ungenügend auskurierte 

Verletzung eine weitere Verletzung geradezu vorherbestimmt 

– und diese ist womöglich noch schwerer als die 

ursprüngliche. Fazit: Habe ich schon einmal eine Verstauchung 

gehabt, tue ich gut daran, auf meinen Arzt zu 

hören, der mir wahrscheinlich das Tragen einer Schiene 

für bis zu sechs Monate empfehlen wird. Sie schützt den 

verletzten Knöchel und senkt so das Risiko einer erneuten 

sowie einer weiteren schwereren Verletzung. 

Wackelbrettübungen zur Vorbeugung 

von Knöchelverstauchungen 

Grundsätze 

1. Regelmässige Wackelbrettübungen erst beginnen, wenn 

der Arzt es ausdrücklich erlaubt hat. 

2. Vor jedem Wackelbretttraining grundsätzlich mit leichtem 

Jogging, Dehnen und sorgfältigem Durchbewegen 

von Rumpf, Lendenwirbelsäule, Hüften, Quadrizeps, 

hinteren Oberschenkel- und Wadenmuskeln, Achillessehnen, 

Unterschenkeln und Füssen für zehn Minuten 

aufwärmen. Beim Ausführen der Wackelbrettübungen 

darauf achten, sich gerade zu halten und fliessende, 

kontrollierte Bewegungen zu machen. In den ersten 

Wochen sollte man sich vor allem auf Koordination 

und Bewegungsablauf konzentrieren und nicht darauf, 

möglichst viele Wiederholungen zu machen. Nimmt die 

Geschicklichkeit allmählich zu, die Bewegungen zunehmend 

schneller durchführen, dabei aber immer auf 

Gleichgewicht und Haltung achten. 

3. Die Übungen nur in ausgeruhtem Zustand machen 

– nie, wenn man müde ist. 

4. Die Ausgangsposition für sportliche Aktivitäten jeglicher 

Art besteht grundsätzlich immer in einer leichten Knie- 

und Hüftbeugung. Dementsprechend sollten auch die 

Wackelbrettübungen mit leicht gebeugten Knien ausgeführt 

werden. 

5. Zu Beginn der Übungen des Gleichgewichtsprogramms 

zunächst den Körper stabilisieren, indem man bei den 

Übungen im Einbeinstand die Zehen des unbelasteten 

Fusses hinter sich aufsetzt. Dagegen läuft der Gebrauch 

der Hände, um das Gleichgewicht zu halten, dem beabsichtigten 

Zweck der Wackelbrettübungen zuwider. 

6. Der Schwierigkeitsgrad jeder Gleichgewichtsübung 

kann gesteigert werden, wenn man Hanteln in die Hände 

nimmt oder die Augen schliesst.



Anfängerübungen 

Diese ersten zwei Übungen entwickeln Gleichgewicht und 

Koordination des ganzen Körpers. Gleichzeitig verbessern 

sie auch die Haftung und Standsicherheit der Füsse und 

Zehen auf dem Brett, was wiederum ermöglicht, zu den 

schwierigeren Übungen überzugehen. 

1. Gleichgewicht halten im Zweibeinstand bei gleichzeitigem 

Balancieren von Seite zu Seite: Einfach für 30 

Sekunden die Position halten, ohne dass die Ränder des 

Bretts den Boden berühren. 

2. Seit-zu-Seit-Randaufsetzer: Eine Minute lang langsam 

und bestimmt jeweils mit den Seitenrändern des Bretts 

den Boden berühren (linker Rand, dann rechter Rand, 

links, rechts etc.). Diese Beweglichkeits- und Kräftigungsübung 

sollte unter voller Kontrolle ausgeführt 

werden, ohne dass das Brett dabei zu rasch von Seite zu 

Seite schwingt. 

3. Seit-zu-Seit-Randaufsetzer: Eine Minute lang langsam 

und bestimmt jeweils mit den Seitenrändern des Bretts 

den Boden berühren (linker Rand, dann rechter Rand, 

links, rechts etc.). Diese Beweglichkeits- und Kräftigungsübung 

sollte unter voller Kontrolle ausgeführt 

werden, ohne dass das Brett dabei zu rasch von Seite zu 

Seite schwingt. 

Anfängerübungen 

4. Vorder-Hinterrand-Aufsetzer: Eine Minute lang langsam 

und bestimmt jeweils mit dem vorderen und hinteren 

Rand des Bretts den Boden berühren (Vorderrand, dann 

Hinterrand, vorn, hinten etc.). Auch hier wiederum auf 

fl iessende, rhythmische Bewegungen achten und plötzliche 

Ausschwünge des Bretts vermeiden. 

Mittlerer Schwierigkeitsgrad 

Die Anfängerübungen im Einbeinstand ausführen. Das 

kann allerdings zunächst praktisch nicht durchführbar 

sein, ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Dann einfach 

die Grosszehe des anderen, nicht belasteten Fusses hinter 

dem Brett auf den Boden setzen. Sobald man sich mit dieser 

leichten Hilfestellung sicher fühlt, die Übungen ohne 

Aufsetzen der Zehe versuchen. 

Übungen für Fortgeschrittene 

Die folgenden Übungen für Fortgeschrittene fördern Koordination, 

Balance, Kraft und Beweglichkeit der Fuss-, Knöchel-, 

Bein-, Hüft- und Rumpfmuskulatur. Die Übungen für 

Fortgeschrittene erfordern ein gut ausgebildetes Körpergefühl. 

Um sie korrekt durchführen zu können, muss man 

sich immer wieder mit ihrem Ablauf auseinandersetzen. 

Deshalb sollten sie idealerweise mindestens vier- bis fünfmal 

pro Woche absolviert werden. 

Abb. 1 und 2: Gleichgewicht halten im Zweibeinstand Abb. 3 und 4: Seit-zu-Seit-Randaufsetzer 

1. Seit-zu-Seit-Randaufsetzer: Einen Fuss in der Mitte 

eines Bretts aufsetzen, das in allen Richtungen instabil 

ist. Eine Minute lang langsam und bestimmt jeweils mit 

den Seitenrändern des Bretts den Boden berühren (linker 

Rand, dann rechter Rand, links, rechts, etc.). Dabei 

jederzeit die Kontrolle behalten und schnelle, unkoordinierte 

Bewegungen des Bretts vermeiden. Ist die Übung 

zunächst noch zu schwierig, zum besseren Halten des 

Gleichgewichts die Zehen des anderen Fusses hinter 

dem Wackelbrett aufsetzen. Anschliessend mit dem 

anderen Fuss wiederholen. 

2. Vorder-Hinterrand-Aufsetzer: Die gleiche Übung, jedoch 

nun abwechselnd mit dem vorderen und hinteren Rand 

des Bretts den Boden berühren. Eine Minute lang, dann 

mit dem anderen Fuss wiederholen. 

3. Randkreise: Den Fuss in der Mitte des Wackelbretts 

aufsetzen. Langsam und bewusst einen Brettrand aufsetzen 

und diesen Rand anschliessend im Uhrzeigersinn 

auf dem Boden rundum bewegen. Die Bewegung 

sollte langsam und kontrolliert ohne Pause eine Minute 

lang ausgeführt werden. Wenn das zu schwierig ist, die 

Zehen des anderen Fusses auf den Boden aufsetzen. Mit 

dem anderen Fuss wiederholen. 

4. Randkreise entgegen dem Uhrzeigersinn: dieselbe Übung 

wie zuvor, aber nun entgegen dem Uhrzeigersinn. 

Mittl. Schwierigkeitsgrad 

Übungen für Fortgeschrittene 

Abb. 5: Übungen im Einbeinstand Abb. 6, 7 und 8: Aufsetzer und Randkreise 

Autor: 



– Fuller CW, Dick RW, Corlette J, Schmalz R (2007) Comparison 

of the incidence, nature and cause of injuries sustained on 

grass and new generation artifi cial turf by male and female 

football players. Part 1: Match injuries. Br J Sports Med, 41 

Suppl. I: i20-i26 

– Junge A, Dvorak J (2007) Injuries of Female Football Players 

during Top-level International Tournaments. Br J Sports Med, 41 


– Verhagen E, van der Beek A, Twisk J, Bouter L, Bahr R, van 

Mechelen W (2004) The effect of a proprioceptive balance 

board training program for the prevention of ankle sprains: a 

prospective controlled trial. Am J Sports Med 32(6):1385-93

Wie Risse des vorderen Kreuzbandes 

verhindert werden können

26 WIE RISSE DES VORDEREN KREUZBANDES VERHINDERT WERDEN KÖNNEN | GESUNDHEIT UND FITNESS FÜR FUSSBALLERINNEN 

GESUNDHEIT UND FITNESS FÜR FUSSBALLERINNEN | WIE RISSE DES VORDEREN KREUZBANDES VERHINDERT WERDEN KÖNNEN 27 

Wie Risse des vorderen Kreuzbandes verhindert werden können 

Risse des vorderen Kreuzbandes treten meistens ohne äusseren Einfl uss in Sportarten auf, 

bei denen plötzliches Anhalten, Landen und Körperdrehungen häufi g sind – so wie im Fussball. 

Spielerinnen erleiden diese Verletzung bis zu zehnmal häufi ger als Spieler. Das heisst jedoch 

nicht, dass sie Frauenschicksal wären: Das persönliche Risiko kann nämlich ganz 

entscheidend gesenkt werden. 

Knieverletzungen sind im Sport allgemein häufi g. Im Fussball 

gehören Risse des vorderen Kreuzbandes zu den häufi 

gsten Verletzungen überhaupt. Das vordere Kreuzband 

(VKB) ist eines der wichtigsten Bänder, um unser Knie zu 

stabilisieren. Vereinfacht gesagt verhindert das Band übermässige 

Bewegungen des Unterschenkels gegenüber dem 

Oberschenkel. Im Gegensatz zu anderen Bändern im Körper 

kann das Kreuzband auch gänzlich ohne äussere Krafteinwirkung 

verletzt werden. Tatsächlich entstehen 70 % 

aller VKB-Verletzungen ohne jeglichen Körperkontakt. 

Die restlichen 30 % werden durch Fremdeinwirkung wie 

Kontakt mit einer Gegenspielerin, einem Torpfosten oder 

anderen Hindernissen auf dem Spielfeld verursacht. 

Verletzungen durch Fremdeinwirkung sind kaum vorherzusehen 

und einzuschätzen und lassen uns dementsprechend 

wenig Möglichkeiten, sie zu verhindern. Bei den 

Verletzungen ohne Körperkontakt dagegen könnte es 

helfen, wenn wir ihren typischen Ablauf verstehen, um 

ihnen vorbeugen zu können. Typische Verletzungsmuster 

im Fussball sind abruptes Abbremsen, ein plötzlicher Richtungswechsel, 

das Landen nach einem Sprung mit beinahe 

oder ganz gestrecktem Knie und Hüfte oder einfach nur 

eine Sekunde der Unaufmerksamkeit. 

Mögliche Einflussfaktoren auf die Häufigkeit von 

VKB-Rissen bei Frauen und Mädchen 

• Zwischen Männern und Frauen gibt es zahlreiche Unterschiede 

in der Kniearchitektur. Lange Zeit vermutete man, 

dass dies eine Erklärung für das höhere Risiko von Spielerinnen 

sei. Bis heute ist die wissenschaftliche Datenlage 

dazu jedoch nicht schlüssig. 

• Kniebandagen: Die Wirksamkeit von speziellen Kniebandagen 

zur Verhinderung von Selbstverletzungen des VKB 

ist nicht bewiesen, und ihre Verwendung kann deshalb 

nicht empfohlen werden. 

• Spieluntergrund und Schuhe: Bodenunebenheiten können 

eine Rolle spielen, wie das Landen oder Treten auf 

ein Loch im Gras oder den Fuss einer anderen Spielerin, 

aber auch das Bewässern des Platzes. 

• Wetter: Kaltes Wetter scheint mit einem niedrigeren Verletzungsrisiko 

für Knie und Knöchel verbunden zu sein, 

sowohl auf Natur- als auch auf Kunstrasen. 

• Hormone: Es gibt derzeit keinen Anhalt für eine erhöhte 

Verletzungshäufi gkeit in einer bestimmten Phase des 

weiblichen Zyklus. 

• Muskelkraft und -gleichgewicht sind entscheidend, um 

unser Knie zu stabilisieren. Im Wesentlichen wirkt der 

Muskel, der das Knie streckt, genannt Quadrizeps, dem 

VKB entgegen, während die Kniebeuger, auch Hamstrings 

für die hintere Oberschenkelmuskulatur genannt, wie das 

VKB wirken. Diese beiden Muskelgruppen sollten gleich 

stark sein, um unser Knie optimal zu stabilisieren. Wenn 

die Hamstrings schwach sind oder nicht genau auf den 

Quadrizeps abgestimmt reagieren, steigt das Verletzungsrisiko 

für das VKB. Dasselbe gilt für das Landen nach einem 

Sprung mit gestreckter Hüfte oder gestrecktem Knie. 

Im Durchschnitt bedeutet eine VKB-Verletzung mit nachfolgender 

wiederherstellender Operation und Rehabilitation 

ungefähr sechs bis neun verlorene Wettkampfmonate. 

Bei etwa zwei Dritteln der vollständigen VKB-Risse werden 

gleichzeitig Meniskus oder Gelenkknorpel geschädigt. 

Langfristig können vollständige VKB-Risse zu einem instabilen 

Knie und frühem Einsetzen einer Gelenksabnutzung 

(Arthrose) führen. Eine Arthrose tritt normalerweise erst in 

späteren Jahren als Folge des Alterungs- und Abnutzungsprozesses 

auf. Wird das VKB durch eine Operation wiederhergestellt, 

senkt dies das Risiko für spätere Verletzungen 

und Schäden erheblich, kann sie aber leider nicht vollständig 

verhindern. Deshalb sollte man einen VKB-Riss am besten 

von vornherein vermeiden. 

Wie wir unser Kreuzband schützen können 

Es gibt verschiedene Programme zur Vorbeugung von 

Kreuzbandrissen im Fussball. Sie können schwere VKB-Verletzungen 

zu etwa 60 bis 89 % verhindern. Bevor ein solches 

Programm seine Schutzwirkung entfalten kann, muss 

es allerdings ungefähr sechs bis acht Wochen konsequent 

durchgeführt werden. Wir stellen hier das PEP-Programm 

(Prevent injury Enhance Performance) der Santa Monica 

Orthopaedic and Sports Medicine Research Foundation vor 

(http://www.aclprevent.com/pepprogram.htm). 

Dieses Vorbeugungsprogramm besteht aus Aufwärmen, 

Dehnen, Stärken, dem so genannten plyometrischen Training 

für Antrieb und Explosivkraft (Spring-, Hüpf- und 

Absprungübungen) und fussballtypischen Bewegungsabläufen, 

um die Kraft und Koordination jener Muskeln zu 

fördern, die unser Knie stabilisieren. Es ist sehr wichtig, 

diese Übungen korrekt durchzuführen. Deshalb muss einer 

guten Haltung, der Vermeidung von übermässigen Seit-zu- 

Seit-Bewegungen beim Springen und einer weichen Landung 

volle Aufmerksamkeit geschenkt werden. 

Dieses Programm sollte mindestens zwei- bis dreimal pro 

Woche durchgeführt werden und nimmt etwa 15 Minuten 

in Anspruch. Es passt in jeden normalen Trainingsablauf, 

Feld 4 – Beweglichkeit 

Pendellauf/Diagonallauf 

Feld 3 – Plyometrische Übungen 

Seitwärtsspringen, vorwärts- 

und rückwärtsspringen 

Abb. 1: Das PEP-Programm – Feldeinteilung 

Feld 5 – Stretching 

Nach dem Training 

da es das übliche Aufwärmen ersetzt. Zu jeder Übung wird 

die ungefähre Zeit angegeben, die darauf jeweils verwandt 

werden sollte. Dies soll helfen, das Aufwärmen zügig und 

wirkungsvoll durchzuführen 

Das PEP-Programm – Verletzungen 

verhindern und Leistung verbessern 

1. Aufwärmen 

Feld 2 – Kraft 

Ausfallschritt, hintere Oberschenkelmuskeln, 

Zehenstand 

Aufwärmen und Abkühlen sind in jedem Trainingsprogramm 

unverzichtbar. Der Sinn des Aufwärmens ist, deinen 

Körper auf die nachfolgenden Übungen vorzubereiten. 

Durch das Aufwärmen der Muskeln senkst du dein 

Verletzungsrisiko ganz erheblich. 

Anmerkung: 

Das Feld sollte zehn Minuten vor 

dem Aufwärmen entsprechend 

vorbereitet werden. Damit ist 

ein reibungsloser und rascher 

Wechsel zwischen den Übungen 

gewährleistet. 

Feld 1 – Aufwärmen 

Jogging, Pendellauf, Rückwärtslauf



1A. Trab von Linie zu Linie (Kegel zu Kegel) 

Zeit 0–30 Sekunden 

Ziel Einüben einer guten Lauftechnik: Hüfte, Knie 

und Knöchel befinden sich in einer Linie, ohne 

dass das Knie nach innen einknickt oder die 

Füsse zur Seite abweichen. 

Anleitung langsamer Trab von einer zur anderen Seitenlinie 

1B. Pendellauf (Seite zu Seite) 

Zeit 30–60 Sekunden 

Ziel Bewusster Einsatz der inneren und äusseren 

Oberschenkelmuskulatur. Vermeiden eines Einknickens 

des Knies nach innen. Diese Übung soll 

die Laufgeschwindigkeit erhöhen. 

Anleitung Startposition mit leicht gebeugtem Knie. Der 

rechte Fuss führt den Seitwärtssprung, der linke 

Fuss stösst ab. Beim Abstossen darauf achten, 

dass Hüfte, Knie und Knöchel in einer Linie sind. 

Seitenwechsel nach der Hälfte des Spielfeldes. 

1C. Rückwärtslauf 

Zeit 1.–1,5. Minute 

Ziel Fortsetzen des Aufwärmens, bewusster Einsatz 

der Hüftstrecker und hinteren Oberschenkelmuskeln. 

Du landest nur auf deinen Zehenspitzen 

und hältst das Kniegelenk immer unter 

Kontrolle. Achte beim Zurücksetzen des Fusses 

darauf, dass dein Knie leicht gebeugt ist. 

Anleitung Rückwärtslaufen von einer Seitenlinie zur anderen. 

Du landest auf den Zehenspitzen, ohne dass 

dein Knie dabei rückwärts gleitet. Bleibe auf den 

Zehenspitzen, und halte die Knie die ganze Zeit 

leicht gebeugt. 

2. Dehnen 

Es ist ganz wichtig, sich vor dem Dehnen aufzuwärmen: 

Dehne niemals einen kalten Muskel! Die hier beschriebenen 

Übungen steigern und erhalten das Bewegungsausmass, 

mindern Gelenksteifi gkeit sowie Muskelschmerzen 

nach dem Training und reduzieren das Verletzungsrisiko. 

Die Gesamtbeweglichkeit und Leistung wird verbessert. 

• Wärme deine Muskeln vor dem Dehnen durch schnelles 

Gehen für fünf bis zehn Minuten auf. 

• Keine ruckartigen Bewegungen und kein Zerren beim 

Dehnen. Dehne vorsichtig, bis du eine Spannung spürst, 

und halte diese Stellung. 

• Halte die Dehnung für 30 Sekunden. Konzentriere dich 

beim Dehnen ganz auf die Verlängerung der Muskeln. 

• Atme normal. Halte deinen Atem nicht an. 

2A. Wadendehnung (30 Sekunden x 2 Wiederholungen) 

Zeit 1,5.–2,5. Minute 

Ziel Dehnung des Wadenmuskels am Unterschenkel 

Anleitung Im Stehen das rechte Bein vorstellen. Du beugst 

dich nach vorn und berührst mit beiden Händen 

den Boden (V-Stellung). Dabei hältst du das 

rechte Knie leicht gebeugt und das linke Knie 

gestreckt. Der linke Fuss bleibt mit der ganzen 

Sohle am Boden. Vermeide jede ruckartige 

Bewegung beim Dehnen. Halte die Spannung 

für 30 Sekunden. Seitenwechsel und Wiederholung 

mit dem anderen Bein. 

2B. Quadrizepsdehnung (30 Sekunden x 2 Wiederholungen) 


Ziel Dehnung des Quadrizepsmuskels am vorderen 

Oberschenkel 

Anleitung Du legst deine linke Hand auf die linke Schulter 

deiner Partnerin. Fasse mit deiner rechten Hand 

deinen rechten Knöchel und ziehe die Ferse zum 

Gesäss. Das Knie zeigt zum Boden. Halte das 

rechte Bein eng am linken Bein und vermeide 

ein Abweichen des Knies zur Seite. Nicht in der 

Taille beugen. Halte die Spannung für 30 Sek., 

anschliessend Seitenwechsel. 

2C. Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur 

(30 Sekunden x 2 Wiederholungen) 


Ziel Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskeln 

Anleitung Auf dem Boden sitzend streckst du das rechte 

Bein nach vorn aus. Nun beugst du dein linkes 

Knie und legst die linke Fusssohle an die 

Innenseite deines rechen Oberschenkels. Jetzt 

versuchst du mit geradem Rücken deine Brust 

zum rechten Knie zu bringen. Den Rücken dabei 

nicht krümmen. Wenn möglich versuchst du 

deine Zehen zu fassen und zum Oberkörper zu 

ziehen. Ruckartige Bewegungen vermeiden. 

Halte die Spannung für 30 Sekunden, und wiederhole 

die Übung mit dem anderen Bein.



2D. Innenschenkeldehnung (20 Sekunden x 3 Wiederholungen) 


Ziel In-die-Länge-Ziehen der inneren Oberschenkelmuskeln 

(so genannte Adduktoren) 

Anleitung Immer noch auf dem Boden sitzend, streckst 

du beide Beine gleich weit zur Seite aus. Jetzt 

beugst du dich mit geradem Rücken nach vorn 

zur Mitte. Du solltest eine Dehnung an der 

Innenseite der Oberschenkel spüren. Nun fasst 

du mit der rechten Hand zum rechten Fuss. Den 

linken Arm über den Kopf bringen und nach 

rechts dehnen. Die Spannung halten und auf 

der Gegenseite wiederholen. 

„Ich rannte den Flügel hinunter 

und wollte den Ball abfangen. Als ich 

umdrehte, verfing sich mein Fuss irgendwie, 

und in meinem Knie knallte es ... Manchmal 

durchfährt mich der Gedanke, dass es noch 

einmal passieren könnte, wenn ich eine 

ähnliche Bewegung mache. Ich habe mit 

einem Sportpsychologen gearbeitet, 

um meine Verletzungsangst 

zu überwinden.“ 

Kelly Smith, 29, Mittelfeldspielerin des englischen 

Nationalteams, erlitt eine Kreuzbandverletzung, die sie acht 

Monate spielunfähig machte. 

2E. Dehnung der Hüftbeuger 



Ziel In-die-Länge-Ziehen der Hüftbeuger an der 

Vorderseite des Oberschenkels. 

Anleitung Du machst mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt 

nach vorn und setzt das linke Knie auf 

den Boden auf. Nun legst du beide Hände auf 

den rechten Oberschenkel und beugst dich in der 

Hüfte nach vorn. Die Hüften sollten sich in einer 

Ebene mit den Schultern befinden. Während du 

das Gleichgewicht hältst, fasst du deinen linken 

Knöchel und ziehst die Ferse zum Gesäss. Halte 

die Spannung für 30 Sekunden und wiederhole 

die Übung auf der anderen Seite. 

3. Stärkung 

Dieser Programmteil verbessert die Beinkraft. Durch die 

gesteigerte Kraft im Bein wird das Knie stabiler. Hier ist 

die richtige Technik von allergrösster Bedeutung. Um Verletzungen 

zu vermeiden, ist unbedingt auf eine korrekte 

Durchführung der Übungen zu achten. 

3A. Ausfallschritte im Gehen (3 Sätze mit je 10 Wiederholungen) 


Ziel Kräftigung des Quadrizepsmuskels 

Anleitung Du machst einen Ausfallschritt nach vorn mit 

dem rechten Bein. Dann stösst du mit dem 

rechten Bein ab und bringst das linke Bein weit 

nach vorn. Das hintere Knie zeigt gerade nach 

unten. Achte darauf, dass sich das vordere Knie 

genau über dem Knöchel befindet. Kontrolliere 

die Bewegung und vermeide ein Abweichen des 

vorderen Knies nach innen. Du musst die Zehen 

sehen können. 

3B. Stärkung der hinteren Oberschenkelmuskulatur 

(3 Sätze mit je 10 Wiederholungen) 


Ziel Stärkung der hinteren Oberschenkelmuskeln 

Anleitung Auf dem Boden knien, Hände seitlich hängen 

lassen. Deine Partnerin hält dich an den Knöcheln. 

Mit geradem Rücken nach vorne beugen, 

Hüfte voraus. Deine Knie, Hüfte und Schulter 

bilden dabei eine Linie. Die Taille gerade halten, 

nicht beugen. Du solltest spüren, wie die Muskeln 

an deiner Oberschenkelrückseite arbeiten. 

Du führst insgesamt 30 Wiederholungen durch. 

3C. Zehenstand (30 Wiederholungen pro Bein) 


Ziel Diese Übung stärkt den Wadenmuskel und verbessert 

das Gleichgewicht. 

Anleitung Aufrechtstehen, die Arme seitlich hängen 

lassen. Du beugst das linke Knie und ziehst es 

nach oben, dabei hältst du das Gleichgewicht. 

Geh mit dem rechten Fuss langsam auf die 

Zehen. Es kann helfen, die Arme nach vorne 

auszustrecken. Wiederhole diese Bewegung 

langsam 30 Mal, und wechsle dann die Seite. 

Wenn du im Verlauf stärker wirst, ist es empfehlenswert, 

mehr Wiederholungen durchzuführen, 

um die Wirkung der Übung zu erhalten. 

4. Plyometrische Übungen 

Diese Übungen helfen, Antrieb, Kraft und Schnelligkeit 

zu verbessern. Bei der Ausführung musst du ganz besonders 

auf die Landung achten: Sie muss sanft sein! Wenn 

du nach einem Sprung landest, solltest du dein Gewicht 

zunächst mit den Ballen auffangen und dann langsam 

zur Ferse hin abrollen, wobei das Knie gebeugt und die 

Hüfte gestreckt sein sollten. Diese Übungen scheinen 

einfach, aber es ist entscheidend, dass sie korrekt durchgeführt 

werden. Nimm dir genügend Zeit, um diese 

Übungen wirklich sicher und präzise auszuführen.



4A. Seitensprünge über Kegel (20 Wiederholungen) 

Zeit 9,5.–10. Minute 

Ziel Verbesserung des Antriebs und der Kraft durch 

bewusste Muskelkontrolle 

Anleitung Du stehst rechts von einem etwa 15 cm hohen 

Kegel. Springe nach links über den Kegel, wobei 

du sanft mit gebeugten Knien auf den Ballen 

landest. Wiederhole die Übung, indem du nach 

rechts springst. 

4B. Vorwärts-Rückwärts-Sprünge über Kegel 

(20 Wiederholungen) 



bewusste Muskelkontrolle. 

Anleitung Du springst nach vorn über den Kegel, wobei 

du mit gebeugten Knien sanft auf den Ballen 

landest. Anschliessend springst du mit derselben 

Technik rückwärts. Das Knie sollte dabei nicht in 

die Streckung zurückgleiten, sondern die ganze 

Zeit leicht gebeugt sein. Wiederhole dies 20 Mal. 

4C. Einbeinsprung über Kegel (20 Wiederholungen x 2) 



bewusste Muskelkontrolle 

Anleitung Auf dem rechten Fuss stehend, springst du nach 

vorn über den Kegel, wobei du sanft mit gebeugten 

Knien auf den Ballen landest. Anschliessend 

springst du mit derselben Technik rückwärts. Das 

Knie sollte dabei nicht in die Streckung zurückgleiten, 

sondern die ganze Zeit leicht gebeugt 

sein. Wiederhole dies 20 Mal. Anschliessend wiederholst 

du die Übung mit dem linken Bein. Steigere 

die Zahl der Wiederholungen nach Bedarf. 

4D. Sprung aus dem Stehen (20 Wiederholungen x 2) 


Ziel Steigerung der Sprunghöhe 

Anleitung Du stehst aufrecht und lässt die Arme seitlich 

hängen. Dann gehst du leicht in die Kniebeuge 

und stösst dich zum Sprung nach oben ab. 

Achte auf die richtige Landetechnik, fang das 

Gewicht mit den Ballen auf und halte die Knie 

leicht gebeugt. Wiederhole dies 20 Mal, und 

wechsle dann die Seite. 

4E. Scherensprung (20 Wiederholungen) 


Ziel Erhöhung des Antriebs und der Kraft beim 

Sprung nach oben 

Anleitung Du machst einen Ausfallschritt nach vorn mit 

dem rechten Bein. Halte dein Knie genau über 

dem Knöchel. Jetzt drückst du dich mit dem 

rechten Fuss ab und bringst dabei das linke Bein 

nach vorn in Ausfallstellung. Achte darauf, dass 

das Knie weder nach innen noch nach aussen 

abweicht. Es sollte stabil und direkt über dem 

Knöchel gehalten werden. Denk an die richtige 

Landetechnik, fang das Gewicht mit den Ballen 

auf, und halte die Knie leicht gebeugt. 20 Wiederholungen. 

„Ein Kreuzbandriss ist eine verheerende 

Verletzung, die für eine Spielerin oft das 

Ende der Karriere bedeutet, sie aber in 

jedem Fall mindestens ein Jahr kostet. Jede 

Saison haben wir mindestens ein bis drei 

verletzte Spielerinnen, was sich auch 

auf die Teamleistung auswirkt.“ 

April Heinrichs, ehemalige Cheftrainerin 

des amerikanischen Nationalteams 

5. Typische Bewegungsabläufe 

5A. Pendellauf mit Vorwärts-Rückwärts-Lauf 

Zeit 12.–13. Minute 

Ziel Erhöhung der dynamischen Stabilität des 

Knöchel-Knie-Hüft-Komplexes 

Anleitung Du startest beim ersten Kegel, sprintest nach 

vorn zum zweiten, läufst rückwärts zum dritten, 

sprintest wieder nach vorn zum vierten Kegel 

(etc.). 

5B. Diagonallauf (3 Durchläufe) 


Ziel Erlernen der richtigen Technik zur Stabilisierung 

des äusseren Fusses 

Anleitung Du stehst mit dem Gesicht nach vorn und läufst 

zum ersten Kegel links. Dort stösst du dich mit 

dem linken Fuss ab und rennst zum zweiten 

Kegel. Hier stösst du dich mit dem rechten Fuss 

ab und läufst weiter zum dritten Kegel. Achte 

darauf, dass das äussere Bein nicht nach innen 

einknickt. Halte das Knie leicht gebeugt und 

immer direkt über dem Knöchel.



5C. Lauf mit angezogenen Knien (40 m) 


Ziel Erhöhung der Hüftbeweglichkeit beim Beugen, 

steigert Antrieb und Geschwindigkeit 

Anleitung Start von einer Seitenlinie. Du läufst nun zur 

anderen Seitenlinie, indem du die Knie zur Brust 

ziehst. Dabei ziehst du die Knie so hoch wie möglich. 

Lande mit leicht gebeugtem Knie und gerader 

Hüfte auf den Fussballen. Erhöhe die Distanz, 

wenn dir die Übung leichter zu fallen beginnt. 

6. Alternative Übungen – Aufwärmen und 

Abkühlen 

Es ist sehr wichtig, den Körper abzukühlen. Dieser Programmteil 

sollte auf keinen Fall ausgelassen werden. 

Er erlaubt den Muskeln, die während des Trainings hart 

gearbeitet haben, sich wieder zu dehnen und verhindert 

spätere Muskelschmerzen. Das Abkühlen sollte etwa zehn 

Minuten dauern. Idealerweise beginnt es mit langsamem 

Traben, damit sich die Herzfrequenz vor dem Dehnen und 

einigen leichten Kraftübungen wieder normalisieren kann. 

Wir empfehlen zwei Kraftübungen (A und B). Abschliessend 

dehnst du deine hintere Ober- und Unterschenkelmuskulatur, 

die Oberschenkelinnenseite, den Quadrizeps 

und die Lendenwirbelsäule wie oben beschrieben. Zusätzlich 

zu diesen Grunddehnübungen solltest du die unter 

C, D und E beschriebenen zusätzlichen Dehnübungen für 

drei oft vergessene Muskelgruppen durchführen. Während 

des Abkühlens solltest du immer eine Wasserfl asche 

griffbereit haben und genügend trinken. 

6A. Brücke (30 Wiederholungen x 2) 

Ziel Stärkung der äusseren Hüftmuskeln (so genannte 

Hüftabduktoren, Hüftbeuger) und der 

Gesässmuskeln 

Anleitung Du liegst mit angezogenen Beinen auf dem 

Rücken, Füsse am Boden. Du hebst das Gesäss 

vom Boden weg und drückst es nach oben. Nun 

hebst du das rechte Bein an, wobei die rechte 

Hüfte nicht absinken sollte. Anschliessend stellst 

du den Fuss wieder auf den Boden und hebst das 

linke Bein. 30 Wiederholungen pro Seite. Wenn 

du stärker wirst, kannst du die Füsse auf einen 

Ball stellen und die Übung so ausführen. 

6B. Bauch: Crunches (30 Wiederholungen x 2) 

Ziel Stärkung der Bauchmuskeln 

Anleitung Du liegst mit angezogenen Beinen auf dem 

Rücken. Jetzt nimmst du die Hände hinter den 

Kopf, die Ellbogen zeigen dabei weit nach aussen, 

oder kreuze deine Arme über der Brust. Tief einatmen, 

beim Ausatmen die Bauchmuskeln zusammenziehen. 

30 Wiederholungen. Anschliessend 

legst du die Beine zur rechten Seite ab. Langsam 

nach oben kommen mit weit gespreizten Ellbogen. 

Du solltest deine schrägen Bauchmuskeln an 

der Rumpfseite arbeiten spüren. 30 Wiederholungen, 

dann die Seite wechseln. 

6C. Knie zur Brust, einzeln und gemeinsam 


Ziel In-die-Länge-Ziehen der Muskeln im unteren 

Rückenbereich 

Anleitung Du liegst auf dem Rücken. Nun bringst du das 

rechte Knie zur Brust und umfasst es. Dabei hältst 

du das linke Bein nach vorne ausgestreckt. Du solltest 

die Streckung im unteren Rücken und Gesäss 

spüren. Halte die Spannung für 30 Sekunden, 

dann wechsle die Seite. Anschliessend bringst du 

beide Knie zur Brust. Wenn du dabei Schmerzen 

in der Lendenwirbelsäule spürst, solltest du die 

Übung abbrechen und deinen Trainer informieren. 

6D. Gesässmuskeldehnung auf dem Rücken liegend 


Ziel In-die-Länge-Ziehen des Muskels, der die Hüfte 

dreht 

Anleitung Du liegst auf dem Rücken mit angezogenen 

Beinen. Du verschränkst beide Hände hinter dem 

rechten Oberschenkel und ziehst das rechte Knie 

zur Brust. Du solltest eine Dehnung im Gesäss 

links und an der Oberschenkelseite spüren. Halte 

die Spannung für 30 Sekunden, und wiederhole 

die Übung auf der anderen Seite. Wenn du dabei 

Schmerzen im Rücken verspürst, lege beide Beine 

langsam ab, und informiere deinen Trainer. 

6E. Schmetterlingsdehnung im Sitzen 


Ziel In-die-Länge-Ziehen der Muskeln an der Oberschenkelinnenseite 

(so genannte Adduktoren) 

Anleitung Im Sitzen ziehst du die Beine so an, dass die 

Fusssohlen aneinanderliegen. Dann legst du 

beide Ellbogen auf die Knie und drückst diese 

vorsichtig nach unten. Dabei fühlst du eine 

deutliche Dehnung am Innenschenkel. Halte die 

Spannung für 30 Sekunden, und wiederhole die 

Übung zwei- bis dreimal. 

Autoren: 

Dr. Katharina Grimm 

Holly Silver, PT 

Bert Mandelbaum, MD 


– Mandelbaum BR, Silvers HJ, Watanabe DS, Knarr JF, Thomas 

SD, Griffi n LY, Kirkendall DT, Garrett W Jr. (2005) Effectiveness 

of a neuromuscular and proprioceptive training program in 

preventing anterior cruciate ligament injuries in female athletes: 

2-year follow-up. Am J Sports Med 33:1003–10 

– Silvers HJ, Mandelbaum BR (2007) Prevention of Anterior 

Cruciate Ligament Injury in the Female Athlete. Br J Sports 

Med, 41 Suppl. I: i52-i59

Kopfverletzungen 

und wie ich sie vermeide

38 KOPFVERLETZUNGEN UND WIE ICH SIE VERMEIDE | GESUNDHEIT UND FITNESS FÜR FUSSBALLERINNEN 

GESUNDHEIT UND FITNESS FÜR FUSSBALLERINNEN | KOPFVERLETZUNGEN UND WIE ICH SIE VERMEIDE 39 

Kopfverletzungen und wie ich sie vermeide 

Die häufi gste Kopfverletzung im Sport ist eine Prellung, die in ihrer Schwere allerdings erheblich 

variiert. Viele Kopfverletzungen im Fussball entstehen durch ungenügende Spieltechnik. Die 

Häufi gkeit ihres Auftretens kann durch entsprechende Fertigkeiten, eine optimale medizinische 

Versorgung und sicherheitsfördernde Spielregeln vermindert werden. 

Die häufi gste im Fussball beobachtete Verletzung bei Männern 

und Frauen ist eine Unterschenkelprellung. Die am 

meisten beunruhigenden Verletzungen jedoch, und dies 

nicht nur im Fussball, sondern in allen Kontaktsportarten, 

sind Kopfverletzungen. Das können Prellungen und Schürfungen, 

Zahn- oder Augenverletzungen (z. B. Netzhautablösungen), 

Platzwunden, Knochenbrüche oder Gehirnerschütterungen 

sein. Die zweifellos am meisten beachtete 

Verletzung aber ist die Hirnerschütterung. Warum dies so 

ist? Weil eine Hirnerschütterung erhebliche langfristige Folgen 

haben kann: Beeinträchtigung des Gedächtnisses und 

der Konzentration, des Planungs- und Problemlösungsvermögens 

und mehr. 

Was ist eine Gehirnerschütterung? 

Eine Gehirnerschütterung ist ein verletzungsbedingter vorübergehender 

Ausfall der normalen Hirnfunktion. Ein Spieler muss nicht 

bewusstlos werden, um eine Gehirnerschütterung zu haben. Der 

Spieler kann für einige Zeit verwirrt oder zeitlich und örtlich desorientiert 

sein. Andere typische Symptome sind Kopfschmerzen, 

Schwindel, Übelkeit, Unsicherheit oder Gleichgewichtsverlust. Die 

Hirnerschütterung kann zu schweren Kopfschmerzen oder eben 

auch zu Bewusstlosigkeit führen. 

Kopfverletzungen sind vorhersehbar. In der Regel treten 

sie nahe der Mittellinie auf, wenn Spielerinnen im Spiel 

um Kopfbälle, Torschüsse oder lange Pässe etc. kämpfen. 

Sie können aber, wenn auch erheblich seltener, ebenso im 

Strafraum beim Kampf um Querpässe oder Eckbälle auftreten. 

Kopfverletzungen kommen bei Stürmerinnen, Mittelfeldspielerinnen 

oder Verteidigerinnen mehr oder weniger 

gleich häufi g vor. Torhüterinnen sind besonderen Gefahren 

ausgesetzt, wenn sie sich einer anlaufenden Stürmerin 

entgegenwerfen oder in der Nähe der Torpfosten agieren. 

Die meisten Verletzungen gehen auf Zusammenstösse des 

Kopfes mit dem Kopf oder Ellbogen einer anderen Spielerin, 

dem Boden oder anderen harten Widerständen wie einem 

Fuss, Knie, Torpfosten oder einem Gegenstand in der Nähe 

der Auslinie zurück. Grundsätzlich treten Kopfverletzungen 

bei Frauen vor allem durch Kopf-zu-Kopf-, bei Männern 

durch Kopf-zu-Ellbogenkontakt auf. Deshalb hat das 

FIFA-Zentrum für medizinische Auswertung und Forschung 

(F-MARC) dem International Football Association Board 

(IFAB) empfohlen, die Spielregeln anzupassen und jeden Ellbogenstoss 

konsequent mit einer roten Karte zu ahnden. 

Eine Hirnerschütterung kann auftreten, wenn der Ball den 

Kopf in einem Moment trifft, in dem wir nicht darauf vorbereitet 

sind. Dagegen birgt bewusstes Köpfen nur ein geringes 

Risiko. Gutes Köpfen ist zweifellos eine anspruchsvolle 

Aufgabe. Es erfordert Geschick, Mut, richtiges Timing und 

Entscheiden. Um den Ball zu köpfen, müssen die Nackenmuskeln, 

die den Kopf mit dem Rumpf verbinden, angespannt 

werden, um ein genügend grosses Gegengewicht 

zur Masse des Balles zu schaffen. Darüber hinaus müssen 

die eigenen Bewegungen während des Laufens nach 

vorn, zur Seite oder rückwärts sowie auch während des 

Hochspringens aus dem Ein- oder Zweibeinstand an die 

Geschwindigkeit und die Richtung des Balles angepasst 

und gleichzeitig auch die Reaktion der Gegnerin einkalkuliert 

werden, um den Ball dann in eine bestimmte Richtung 

lenken zu können. Und all dies muss in Bruchteilen einer 

Sekunde erfolgen. Es gibt Spielerinnen, die sehr geschickt 

im Köpfen sind und jede Gelegenheit dazu nutzen, während 

andere dies wenn immer möglich zu vermeiden suchen. 

Kopfverletzungen sind durchaus nicht selten. Nimmt man 

alle Untersuchungen zusammen, so betreffen 4 % bis 

20 % aller Verletzungen im Fussball den Kopf. Rund die 

Hälfte der Kopfverletzungen sind einfache Verletzungen 

wie Prellungen oder Schürfungen. Bei Männern folgen der 

Häufi gkeit nach Platzwunden, bei Frauen dagegen Hirnerschütterungen. 

Bei Männern kommt eine Hirnerschütte- 

„Ich hatte eine schwere Gehirnerschütterung, als ich vor einigen Jahren 

einen Schlag auf den Kopf erhielt. Ich konnte sechs Monate lang nicht spielen. 

Das war sehr schwierig für mich, aber ich wusste, dass ich im Interesse meiner 

Karriere eine Auszeit nehmen musste. Die Ärzte sagten, ich solle grundsätzlich 

möglichst wenig tun, und daran habe ich mich gehalten. Als ich dann 

zurückkam, hat es einige Zeit gedauert, bis ich wieder in Form war.“ 

Lori Chalupny, 23, Mittelfeldspielerin des amerikanischen Nationalteams 

rung erst an vierter Stelle der häufi gsten Verletzungen. In 

einigen Studien liegt die Rate der Hirnerschütterungen bei 

Frauen nahezu zweieinhalb Mal höher als jene bei Männern. 

Warum dies so ist? Frauen scheinen sich bei Zusammenstössen 

anders zu verhalten, was sich darauf auswirken 

könnte, wie gut sie mit der Krafteinwirkung auf den 

Kopf umgehen können. 

Es gibt zwei wichtige Punkte, die jede Aktive kennen sollte: 

erstens, wie man überhaupt erkennt, dass eine Gehirnerschütterung 

aufgetreten ist, und zweitens, wann einer 

Spielerin erlaubt werden darf, wieder zu spielen. Der erste 

entscheidende Punkt ist das Erkennen der Verletzung. Eine 

weitverbreitete Annahme ist, dass es bei einer Gehirnerschütterung 

immer zum Bewusstseinsverlust kommt, 

was allerdings nicht wahr ist. Medizinische Definitionen 

der Gehirnerschütterung besagen, dass es dabei zu einer 

schnell auftretenden kurzzeitigen Beeinträchtigung der 

Gehirnfunktion kommt. Ein Zusammenstoss, gar nicht 

einmal unbedingt mit dem Kopf, kann zu einer solchen 

Beeinträchtigung führen. Wenn also zwei Spielerinnen mit 

den Köpfen zusammenstossen und eine sich anschliessend 

vorüberbeugt, ihren Kopf hält und das Geschehen um sich 

herum nicht mehr wahrnimmt, ist die Chance gross, dass 

bei ihr eine derartige kurzzeitige Minderung ihrer normalen 

Gehirnfunktion besteht. 

Im Zweifel kein Einsatz 

Es ist also ganz entscheidend, überhaupt zu erkennen, 

dass eine Spielerin verletzt wurde, damit sie aus dem Spiel

40 KOPFVERLETZUNGEN UND WIE ICH SIE VERMEIDE | GESUNDHEIT UND FITNESS FÜR FUSSBALLERINNEN 

GESUNDHEIT UND FITNESS FÜR FUSSBALLERINNEN | KOPFVERLETZUNGEN UND WIE ICH SIE VERMEIDE 41 

Anzeichen (von anderen beobachtet) Symptome (von der Spielerin berichtet) 

Spielerin scheint benommen Kopfschmerz 

vor sich hinstarrender, unbeteiligter Gesichtsausdruck Übelkeit oder Erbrechen 

Verwirrung, Fehler auf dem Spielfeld Gleichgewichtsstörungen, Schwindel 

desorientiert zu Spiel, Position, Spielstand verschwommenes oder doppeltes Sehen 

unangemessene oder stark schwankende Stimmungslage leicht irritierbar 

verminderte Koordination, unbeholfen fühlt sich benommen, benebelt, neben sich stehend 

verlangsamte oder falsche Antworten veränderter Schlafrhythmus (Dauer, Einsetzen, Qualität) 

Bewusstseinsverlust kann sich schlecht konzentrieren oder Aufmerksamkeit auf etwas richten 

Veränderung im Verhalten oder der Persönlichkeit gereizt, gefühlsbetont, traurig 

kann sich nicht an Geschehen vor dem Ereignis erinnern Gedächtnisstörungen 

kann sich nicht an Geschehen nach dem Ereignis erinnern Konzentrations- und Erinnerungsstörungen 

fühlt sich müde, kraftlos fühlt sich müde, antriebslos 

Tabelle 1: Mögliche Anzeichen und Symptome nach einer Gehirnerschütterung 

genommen und beurteilt werden kann. Wenn es auch 

zahlreiche Empfehlungen gibt, wann einer Spielerin wieder 

erlaubt werden darf zu spielen, so ist es immer noch 

das Sicherste, sie so lange vom Spielfeld fernzuhalten, bis 

ihr eine medizinische Fachperson die Spielerlaubnis erteilt. 

In der Regel sind weder der Trainer noch die Spielerin 

selbst in der Lage, diese Entscheidung auf dem Spielfeld 

zu treffen, so dass die beste Empfehlung ist, beim geringsten 

Zweifel nicht zu spielen. Auch nicht alle Mediziner 

sind ausreichend gerüstet, um eine Gehirnerschütterung 

korrekt beurteilen und behandeln zu können, so dass sich 

Teams einen Neurologen suchen sollten, der mit Hirnerschütterungen 

im Sport vertraut ist. 

„Meine schlimmste Gehirnerschütterung erlitt ich bei einem Hallenwettbewerb. 

Ich wurde gefoult und fiel direkt auf meinen Hinterkopf. Ich hatte sofort starke 

Kopfschmerzen und Übelkeit, die über zwei Wochen anhielten. Danach habe ich das Köpfen 

für eine Weile vermieden und war vorsichtiger im Zweikampf.“ 

Vanessa Bernauer, 19, Mittelfeldspielerin des schweizerischen Nationalteams, die bereits mehrere Kopfverletzungen und 

Hirnerschütterungen hatte. Nach dem beschriebenen Zwischenfall musste sie für zwei Wochen absolute Ruhe halten. 

Ein Problem ist, dass man eine Gehirnerschütterung nicht 

sehen kann. Ein verstauchter Knöchel oder ein Knochenbruch 

ist meist offensichtlich. Mit einer Muskelzerrung 

kann man nicht spielen. Aber eine Hirnerschütterung? Ich 

mag im Spiel einen Schlag abbekommen haben, mich ein 

bisschen merkwürdig fühlen, aber trotzdem das Gefühl 

haben, weiterspielen zu können. Das allerdings dürfte gar 

keine gute Idee sein ... 

Die Entscheidung sollte davon abhängen, was die Spielerin 

selbst sagt und was Trainer, Eltern, Lehrer oder Freunde 

beobachtet haben. Nicht alle Anzeichen sind unmittelbar an 

der Seitenauslinie erkennbar, und ausserdem kann sich die 

Situation im Laufe der Zeit ändern. Einige Probleme können 

auch erst einige Stunden oder gar Tage nach der Verletzung 

berichtet werden oder sichtbar sein (siehe Tabelle 1). 

Je mehr wir über Gehirnerschütterungen wissen, umso 

mehr zögern wir, eine Spielerin wieder spielen zu lassen, 

solange sie noch irgendwelche Anzeichen, Symptome oder 

Einschränkungen zeigt. Hat eine Spielerin noch Probleme, 

kann ein weiterer Schlag auf den Kopf die Erholungsphase 

verlängern und zu mehr und länger andauernden Symptomen 

sowie stärkeren Beschwerden führen. 

Die Erholungsphase ist von Spielerin zu Spielerin sehr 

unterschiedlich und kann von einigen Minuten bis zu 

Monaten oder gar länger anhalten und alle Aspekte des 

täglichen Lebens in Mitleidenschaft ziehen. Einige Forschungsergebnisse 

deuten darauf hin, dass Frauen nach 

einer Kopfverletzung längere Erholungszeiten brauchen 

als Männer. Es gibt jedoch immer noch viel zu lernen über 

diese komplizierte Verletzung. 

Nimm eine Kopfverletzung niemals auf die 

leichte Schulter. Kein Spiel ist so wichtig! 

Autor: 



– Aubry M, Cantu R, Dvorak J, Graf-Baumann T, Johnston K, Kelly 

J, Lovell M, McCrory P, Meeuwisse W, Schamasch P; Concussion 

in Sport Group (2002) Summary and agreement statement 

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– Dvorak J, McCrory P, Kirkendall DT Head injuries in the female 

football player: incidence, mechanisms, risk factors and 

management. British Journal of Sports Medicine 41(Suppl 1): 44-46 

– McCrory P, Johnston K , Meeuwisse W, Aubry M , Cantu 

R, Dvorak J, Graf-Baumann T, Kelly J, Lovell M, Schamasch 

P (2005) Summary and agreement statement of the 2nd International. Conference on Concussion in Sport, Prague 

2004. Simultaneous publications in Br J Sports Med 39:196– 

204 and in Clin J Sport Med Mar;15(2): 48-55.

Die richtige Fussballkost – Gesundheit, 

Fitness und Leistung fördern

44 DIE RICHTIGE FUSSBALLKOST – GESUNDHEIT, FITNESS UND LEISTUNG FÖRDERN | GESUNDHEIT UND FITNESS FÜR FUSSBALLERINNEN 

GESUNDHEIT UND FITNESS FÜR FUSSBALLERINNEN | DIE RICHTIGE FUSSBALLKOST – GESUNDHEIT, FITNESS UND LEISTUNG FÖRDERN 45 

Die richtige Fussballkost – Gesundheit, Fitness und Leistung fördern 

Wenn talentierte, motivierte und gut trainierte Spielerinnen aufeinandertreffen, liegen Sieg 

und Niederlage dicht beieinander. Auf Kleinigkeiten zu achten, kann hier den entscheidenden 

Unterschied bewirken. Nach dem Training ist der die Leistung am stärksten beeinfl ussende Faktor 

die Ernährung. Ich muss jedoch kein Experte sein, um davon profi tieren zu können. 

Es ist weder notwendig, alle Mahlzeiten genauestens 

zu planen, noch sich mit speziellen Diätprodukten oder 

Nahrungsergänzungsmitteln zu versorgen. Wenn ich für 

Abwechslung offen bin, gern neue Nahrungsmittel und 

Rezepte sowie verschiedene Zubereitungen bestimmter 

Produkte ausprobiere und alle Farben des Regenbogens 

kombiniere, versorge ich meinen Körper mit allem, was er 

für eine hervorragende Leistung braucht. 

Es verwundert wahrscheinlich nicht, dass es zwar reichlich 

Informationen über die Ernährung und den Flüssigkeitshaushalt 

von Fussballspielern gibt, man nach denselben für Spielerinnen 

jedoch lange suchen muss. Dementsprechend werden 

die für Spieler entwickelten Richtlinien zu Ernährung und 

Flüssigkeitszufuhr in gleicher Weise auf Spielerinnen angewandt. 

Dies ist zwar oft, aber durchaus nicht immer angemessen. 

Die Ernährungsbedürfnisse einer Spitzenspielerin, 

die während einer langen Saison an fast allen Wochentagen 

trainiert und mehr als einmal pro Woche ein Wettkampfspiel 

hat, unterscheiden sich natürlich von denen eines Mädchens 

oder einer Frau, die ein- bis zweimal pro Woche nur zum 

Spass spielt. Die Grundregeln ihrer Ernährung sind und bleiben 

jedoch dieselben und zielen darauf ab, ihre Gesundheit, 

Fitness und Spielleistung zu optimieren. 

Die Vorteile einer richtigen Ernährung in 

Stichworten 

• optimaler Nutzen des Trainingsprogramms 

• bessere Erholung während und nach Training und Spiel 

• Erreichen und Halten eines idealen Körpergewichtes 

und Körperbaus 

• geringeres Risiko von Verletzungen und Krankheit 

• Gewissheit, gut auf ein Spiel vorbereitet zu sein 

• höhere Konstanz beim Erreichen von Bestleistungen im 

Spiel 

• Freude am Essen – allein und in Gesellschaft 

Energiebedarf und Körperfett 

Typischerweise verbraucht eine Spielerin von 60 kg während 

eines Spiels ungefähr 1100 kcal. Schwerere Spielerinnen 

benötigen mehr, leichtere weniger, aber der Verbrauch 

hängt auch vom eigenen Einsatz und dem Spieltempo ab 

und variiert zudem individuell. 

Der Energiebedarf bemisst sich aber nicht nur an den Trainings- 

und Spielanforderungen, sondern auch an der täglichen 

körperlichen Aktivität neben dem Fussball. Natürlich 

brauche ich weniger Energie, wenn ich nur selten trainiere, 

die Trainingseinheiten kurz und einfach sind sowie während 

inaktiver Phasen, etwa ausserhalb der Saison oder 

wenn ich verletzt bin. 

Wer allerdings einmal oder mehrmals pro Woche spielt 

und an den meisten Tagen der Woche trainiert, muss 

unbedingt genügend essen, um dem Energiebedarf von 

Training und Spiel gerecht zu werden und einer chronischen 

Ermüdung vorzubeugen, die zu Leistungsabfall führt 

und Verletzungen begünstigt. 

Gut aussehen und gut spielen 

Ehrgeizige Spielerinnen müssen genügend Nahrung zu 

sich nehmen, um ihren Körper mit ausreichend Energie 

für Training, Wettkampf und ihre täglichen Aktivitäten zu 

versorgen. Der wichtigste Energiespeicher unseres Körpers 

ist sein Fett, hier wird überschüssige Energie für Notzeiten 

„Wir empfehlen unseren Spielerinnen, die benötigten Nährstoffe aus einer 

ausgewogenen Ernährung zu beziehen. Dennoch können manchmal Ergänzungsmittel 

benötigt werden, wenn man im Ausland spielt, wo eine angemessene Ernährung nicht 

immer möglich ist. Die Reinheit von Ergänzungsmitteln ist aber nie zu 100 % sicher, 

so dass dann immer das Risiko eines positiven Dopingtests besteht.“ 

Helen Tunstall, verantwortlich für das Vorbeugen von Verletzungen beim neuseeländischen Fussballverband 

vorrätig gehalten. Die Leistung wird dann am besten sein, 

wenn der Körperfettanteil im optimalen Bereich liegt – der 

aber ist individuell unterschiedlich. 

Gleichzeitig möchten moderne Frauen aber auch dem gültigen 

Schönheitsideal entsprechen – was heute schlicht bedeutet, 

so dünn wie möglich zu sein. Es ist erwiesen, dass sich 

einige Spielerinnen in einem bedenklichen Energiegleichgewicht 

befi nden und ihr niedriges Gewicht durch permanente 

Einschränkung ihrer Energieaufnahme halten. Jede Spielerin 

muss sich deshalb entscheiden: Will ich so schlank wie möglich 

sein, oder will ich gut spielen und gesund bleiben? 

Wir können anhaltende Energiedefi zite nicht ohne Schaden 

für Gesundheit und Leistung tolerieren. Eine zu niedrige 

Energiezufuhr verzögert die Erholung nach körperlicher 

Anstrengung, beeinträchtigt die Reaktion unseres Körpers 

auf Trainingsreize, sein Immunsystem und die Fortpflanzungsfähigkeit. 

Jede Veränderung im normalen Rhythmus 

der Monatsblutungen ist ein ernstzunehmendes Warnzeichen. 

In diesem Fall muss dringend ein Arzt aufgesucht 

werden, damit irreversible Knochenschäden vermieden 

werden (s. unten). 

Körperfett abbauen 

Das kann manchmal schwierig sein – hier hilft die fachmännische 

Unterstützung durch einen Arzt, Ernährungsexperten 

oder anderes geschultes Gesundheitspersonal. Vor 

allem ist eine Gewichtsabnahme aber vielleicht auch gar 

nicht notwendig. Wenn sie es ist, sollte sie vernünftig und 

schrittweise erfolgen. Dies ist ein mittelfristiges Ziel, nicht 

etwas, das innerhalb einer Woche erreicht werden kann. 

Das Grundprinzip ist einfach: Der Energieverbrauch sollte 

höher sein als die Energieaufnahme. Aber es wäre ein 

Fehler, die Energieaufnahme zu sehr einzuschränken: Eine 

zu niedrige Zufuhr macht nur müde in Training und Alltag, 

gleichzeitig fährt der Körper seinen Energieverbrauch 

generell zurück. Dadurch aber wird die Gewichtsabnahme 

behindert statt gefördert. 

Wer tatsächlich abnehmen muss, sollte es mit Folgendem 

versuchen: 

• Bei Mahlzeiten lieber kleinere Portionen wählen, als 

Mahlzeiten ganz ausfallen lassen. 

• Zwischenmahlzeiten sorgfältig aussuchen, um genügend 

Brennstoff für das Training zu haben. Lieber einen Teil 

der Mahlzeit für später aufheben, statt zusätzlich etwas 

zu essen. 

• Genügend Kohlenhydrate essen, um für das Training 

ausreichend mit Brennstoff versorgt zu sein. 

• Bei der Nahrungsmittelwahl und beim Zubereiten von 

Mahlzeiten zu fettarmen Varianten greifen. 

• Wenig oder keinen Alkohol trinken – Alkohol ist kein 

notwendiger Nahrungsbestandteil. 

• Das Sättigungsgefühl von Zwischen- und Mahlzeiten 

kann durch viel Salat und Gemüse und hohen Ballaststoffgehalt 

erhöht werden. 

Kohlenhydrate 

Unser Körper speichert Kohlenhydrate in der Leber und den 

Muskeln. Dieser Vorrat stellt unseren wichtigsten Brennstoff 

für Training und Spiel dar. Für männliche Spieler wird eine 

tägliche Kohlenhydrataufnahme von 5–12 g/kg Körpergewicht 

empfohlen, Spielerinnen aber nehmen in der Regel 

viel weniger zu sich. Bei US-Nationalspielerinnen unter 

21 wurde eine durchschnittliche Aufnahme von 4,7 g/kg 

pro Tag festgestellt, wobei einige Spielerinnen extrem 

niedrige Werte zeigten. Während die meisten Frauen mit 

Werten in dieser Grössenordnung gut zurechtkommen 

dürften, könnten jene am unteren Ende der Skala von 

einer Erhöhung durchaus profi tieren, ohne dass sie damit 

ihre übliche Energiemenge überschreiten müssten. Eine 

Einschränkung der Kohlenhydrataufnahme hat weitergehende 

Wirkungen als nur eine Leistungsminderung.



Bei Spielern beeinträchtigt eine ungenügende Kohlenhydratzufuhr 

an den Tagen vor einem Spiel die Laufl eistung, 

insbesondere die Sprintgeschwindigkeit während der zweiten 

Halbzeit. Es gibt keinen Grund anzunehmen, dies sei 

bei Frauen anders. Es scheint deshalb ratsam, dafür zu sorgen, 

dass die Kohlenhydratspeicher in den Muskeln nach 

jedem Training oder Spiel aufgefüllt werden. Übrigens können 

Frauen genauso wie Männer ihre Muskelspeicher auch 

gezielt über das normale Mass hin füllen – vorausgesetzt, 

sie essen genug Kohlenhydrate. Der grösste Fehler, den ich 

machen kann, ist, in den 1–6 Stunden vor der Anstrengung 

zu wenig Kohlenhydrate zu essen – das heisst weniger als 

1 g pro Kilogramm Körpergewicht – und dann auch währenddessen 

keine Kohlenhydrate zu mir zu nehmen. Ein so 

geringer Kohlenhydratvorrat reicht nicht aus, um die Leistung 

während des Spiels zu erhalten. Wer seine Leistung 

optimieren will, isst während dieser 6 Stunden vor dem 

Spiel 1–4 g Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht. 

Eiweiss 

Eine ausreichende Eiweissaufnahme ist entscheidend für 

Muskelwachstum und -wiederherstellung, ein gesundes 

Immunsystem und eine ganze Palette anderer Körperfunktionen. 

Dies betrifft insbesondere die so genannten 

essentiellen Aminosäuren, dies sind Eiweissbausteine, die 

unser Körper nicht selbst herstellen kann. 

Die empfohlene Eiweissmenge für Frauen und Männer ist 

etwa 0,8 g/kg/Tag, was mit einer ganz normalen Ernährung 

leicht zu erreichen ist. Auch die üblicherweise für 

Fussballspieler empfohlene Menge von 1,4–1,7 g/kg/Tag 

ist mit einer typischen westlichen Ernährung kaum zu verfehlen, 

vorausgesetzt, man deckt seinen Energiebedarf 

ausreichend. Selbst eine Spielerin von 55–60 kg, die nur 

2200 kcal pro Tag zu sich nimmt, von denen 10–15 % aus 

Eiweiss stammen, wird damit bereits 55–82 g/Tag oder 

1–1,5 g/kg/Tag aufnehmen. Nichtsdestotrotz könnten solche 

Frauen, die ihre Nahrungsaufnahme stark reduzieren 

und ihre Lebensmittelauswahl einschränken, dennoch 

Gefahr laufen, ungenügend mit Eiweiss versorgt zu sein. 

Was den Trainingseffekt angeht, so scheint es, als ob nicht 

nur die Menge des Eiweisses, sondern auch der Zeitpunkt 

und die gleichzeitige Aufnahme oder das Fehlen weiterer 

Nährstoffe die Anpassung an den Trainingsreiz mitbestimmen. 

Durch Training werden Änderungen der Struktur und 

Funktion unserer Muskeln angestrebt, die so die Leistung verbessern. 

Art und Ausmass dieser Anpassungsreaktion hängen 

von der Art des Reizes und der Trainingsbelastung ab. 

Lange Zeit nahm man an, dass die Ernährung vor allem 

die körperliche Erholung beeinflusst. Heute weiss man, 

dass richtige Ernährung dieselben Anpassungsreaktionen 

bei niedrigerer Trainingsbelastung erreichen kann. Dies ist 

für Trainer wichtig, denn es bedeutet, dass mehr Zeit und 

Energie auf das Techniktraining verwandt werden kann 

und das Risiko chronischer Ermüdung und von Verletzungen 

gesenkt wird. Praktisch bedeutet dies, dass das Training 

wirksamer ist, wenn ich vor oder direkt danach eine 

kleine Menge Eiweiss zu mir nehme. Bestens geeignet 

dafür sind ein belegtes Brot mit Käse, Schinken, Thunfi sch 

oder Ähnlichem oder auch ein Eiweissriegel. 

Wie viel und wann muss ich trinken? 

Die Flüssigkeitsaufnahme geniesst den Ruf eines erwiesenen 

– und erlaubten – Mittels zur Leistungssteigerung. 

Ein Wassermangel beeinfl usst Geschicklichkeit, Ausdauer, 

Arbeitsleistung und Entscheidungsfähigkeit ungünstig. Die 

„Das Wichtigste sind Wasser und eine 

optimale Kombination von Kohlenhydraten 

und Eiweiss. Ich muss unbedingt darauf achten, 

genug zu essen, besonders am Abend vor 

einem Spiel. Und ich muss in meiner 

Ernährung sehr konsequent sein.“ 

Shannon Boxx, 30, Mittelfeldspielerin 

des amerikanischen Nationalteams 

Leistung beginnt zu leiden, wenn der durch Schweissverlust 

bedingte Gewichtsverlust 1–2 % des vor der Anstrengung 

bestehenden Körpergewichtes überschreitet. Aber 

wie schaffe ich es, zur richtigen Zeit das richtige Getränk 

in der richtigen Menge zu trinken? 

Dazu muss ich meine persönliche Trinkstrategie entwickeln. 

Ich kann meinen Flüssigkeitshaushalt selbst überwachen, 

indem ich auf Urinmenge und -farbe achte und darauf, 

wie häufi g ich Wasser lassen muss. Die Empfehlungen 

unten stellen eine Richtschnur dar, aber es ist wichtig, sie 

auf die eigene Person fein abzustimmen, um die persönliche 

Siegesformel zu fi nden. Allerdings sollten solche Pläne 

für die Flüssigkeits- und Energieaufnahme – wie neue 

Schuhe – nie während wichtiger Wettkämpfe ausprobiert 

werden. Stattdessen sollte ich sie im Alltag testen und so 

herausfi nden, was mir am besten bekommt. 

Am Tag vor einem Wettkampf muss ich zu den Mahlzeiten 

genügend trinken, um sicherzustellen, dass ich ausreichend 

mit Flüssigkeit versorgt bin. Ausserdem empfi ehlt es sich, 

auch während der Stunden vor dem Spiel weiter Wasser 

oder kohlenhydrathaltige Getränke zu trinken. Bei Hitze 

sollten in den 60–90 Minuten vor dem Spiel etwa 500 ml 

Flüssigkeit getrunken werden. So erlaube ich meinem Körper, 

überfl üssige Flüssigkeitsmengen noch vor Spielbeginn 

auszuscheiden. 

Wann brauche ich mehr als Wasser? 

Ist der Schweissverlust gering, besteht wenig Grund, 

während des Trainings oder Spiels zu trinken – anschliessend 

Wasser zu trinken genügt in diesem Fall. Sind grosse 

Schweissverluste absehbar, wie bei Spielen oder hartem Training 

in grosser Hitze, ist es wichtig, sich bereits vorher mit 

genügend Flüssigkeit zu versorgen. In diesen Fällen kann es 

besser sein, Getränke mit Kohlenhydrat- und Elektrolytzusatz 

statt reines Wasser zu trinken. Während eines Spiels kann ich 

beim Aufwärmen, in der Halbzeitpause und während Spielpausen 

trinken. Im Training sollte der Trainer je nach Wetter 

und Belastungsintensität Trinkpausen vorsehen. 

Eine vollständige Entleerung ihrer Brennstoffspeicher kann 

besonders für Spielerinnen, die aufgrund ihrer Position 

oder ihres persönlichen Spielstils viel laufen, zum Problem 

werden. Spielerinnen, die ihre Flüssigkeits- und Brennstoffaufnahme 

optimal abstimmen, werden nicht nur in 

der zweiten Halbzeit weiter und schneller laufen, sondern 

auch ihre Geschicklichkeit und ihr Urteilsvermögen erhalten, 

während sie sonst schon ermüden würden. Kommerzielle 

Sportgetränke mit einem Kohlenhydratgehalt von 

4–8 % (4–8 g/100 ml) stillen den Kohlenhydrat- und Flüssigkeitsbedarf 

gleichzeitig. 

Flüssigkeitsspeicher wieder auffüllen 

Die Erholung nach Training oder Spiel gehört zur Vorbereitung 

auf die nächste Anstrengung, und der Ersatz der 

Schweissverluste ist ein ganz wichtiger Teil dieses Prozesses. 

Sowohl das mit dem Schweiss verlorene Wasser 

als auch Salz müssen ersetzt werden. Für jedes verlorene 

Kilogramm Gewicht sollten wir etwa 1,2–1,5 Liter Flüssigkeit 

trinken. Wenn ich nicht gleichzeitig esse, sollte das 

Getränk Natrium, das hauptsächlich im Schweiss verlorene 

Salz, enthalten. Sportgetränke mit Elektrolyten sind 

hilfreich, aber Nahrungsmittel können das benötigte Salz 

ebenso liefern. Vorsicht ist bei Salztabletten geboten, sie 

können mehr schaden als nutzen. 

Einige Spielerinnen versuchen, ihren Schweissverlust mit 

Flüssigkeit auszugleichen, und nehmen dadurch während 

eines Trainings sogar zu. Die Idee ist aber, nur gerade so 

viel zu trinken, dass der Gewichtsverlust nicht mehr als 

1–2 % des Ausgangsgewichtes beträgt – also eben nicht 

genauso viel, wie man verliert. Um ein Gefühl für den 

eigenen Schweissverlust zu bekommen, lohnt es sich, Folgendes 

auszuprobieren: 

• Wiege dich vor und nach einer Anstrengung von mindestens 

einer Stunde, die den Bedingungen im Spiel 

oder hartem Training ähnelt. Bestimme dein Gewicht 

(kg) jeweils nur wenig bekleidet und barfuss. 

• Trockne dich nach der Belastung mit einem Handtuch 

ab und wiege dich sobald als möglich (innerhalb von 10 

Minuten). 

• Notiere die Flüssigkeitsmenge, die du während der Belastung 

getrunken hast (Liter). 

Schweissverlust (Liter) = Körpergewicht vor Belastung (kg) 

– Körpergewicht nach Belastung (kg) 

+ Flüssigkeitsaufnahme während Belastung (l)



Klein, aber von grosser Bedeutung 

Die Nahrung muss auch genügend so genannte Mikronährstoffe 

enthalten (im Vergleich zu den Makronährstoffen 

Fett, Kohlenhydrate, Eiweiss), die für eine normale 

Körperfunktion unerlässlich sind. Ein Mangel ist im Allgemeinen 

selten, solange ich ausgewogen und ausserdem 

genug esse, um meinen Energiebedarf zu decken. Das 

Risiko eines Mangels steigt allerdings mit jeder Kosteinschränkung, 

wie z. B. bei Vegetariern oder Vermeidung 

von Milchprodukten. 

Eisen 

Eisen ist ein wichtiger Bestandteil des Hämoglobins, des 

Blutfarbstoffes in den roten Blutzellen, die Sauerstoff aus 

den Lungen zum Körpergewebe befördern. Ein niedriger 

Hämoglobingehalt kann zu einer Einschränkung der Leistungsfähigkeit 

und zu Müdigkeit führen. Frauen benötigen 

mehr Eisen, da sie mit der Regelblutung Blut verlieren 

und kleinere Mengen essen. Deshalb ist ein Eisenmangel 

unter Frauen häufig, aber er ist geradezu erschreckend 

häufi g bei Sportlerinnen. Von den Spielerinnen der schwedischen 

Nationalmannschaft wiesen 59 % vor der FIFA 

Frauen-Weltmeisterschaft einen Eisenmangel auf. Beinahe 

eine von drei Spielerinnen litt aufgrund ihres Eisenmangels 

unter einer Anämie, einem Mangel an roten Blutzellen. 

Eisenreiches Essen hilft, einem Eisenmangel vorzubeugen: 

• 3–5 mittlere Portionen roten Fleisches pro Woche 

• mit Eisen angereicherte Nahrungsmittel wie Frühstücksfl 

ocken 

• Kombination von pflanzlichen und nichtfleischlichen 

Eisenquellen (z. B. Hülsenfrüchte, Getreide, Eier, grünes 

Blattgemüse) mit Nahrungsmitteln, die die Eisenaufnahme 

in den Körper fördern (z. B. Vitamin C). Beispiele für 

geschickte Kombinationen: Fruchtsaft oder Obst mit 

Frühstücksfl ocken, Chili con carne (Fleisch mit Bohnen) 

• Nahrungsmittel meiden, die die Eisenaufnahme behindern, 

wie Ballaststoffe und Tanninsäure (z. B. in Tee) 

Nicht empfehlenswert ist hingegen der routinemässige 

Gebrauch von Eisentabletten, sie können in der Tat mehr 

schaden als nützen. Ein Arzt wird womöglich eine Behandlung 

mit Eisen verordnen, wenn die Blutresultate einen 

durch Eisenmangel bedingten Blutmangel zeigen. Eine solche 

Behandlung muss durch den Arzt überwacht werden 

und benötigt Monate, um wirken zu können. 

Kalzium 

Der Grossteil des Kalziums unseres Körpers ist in den 

Knochen gespeichert und bestimmt die Knochendichte 

und -masse. Um die Gesundheit meiner Knochen zu 

schützen – und das ist sehr ernst zu nehmen – muss ich 

genügend Kalzium in Verbindung mit Vitamin D zu mir 

nehmen. Im Kapitel „Wie schütze ich meine Knochen?“ 

ist zu erfahren, wie eine genügende Kalziumaufnahme 

sichergestellt wird. 

Vorsicht bei Nahrungsergänzungsmitteln 

Wenn Nahrungsergänzungsmittel im Fussball auch weit 

verbreitet sind, so haben sie doch nur geringen Einfl 

uss auf die Leistung. Obwohl viele Hersteller von ihren 

Nahrungsergänzungen behaupten, dass sie Körperfett 

ab- und stärkere Muskeln aufbauen oder die Erholung 

beschleunigen können, ist es in Wirklichkeit so, dass viele 

Produkte entweder auf der Liste der verbotenen Substanzen 

stehen oder gesundheitsschädlich sind – oder 

sogar beides. 

„In einer idealen Welt sollte man keine 

Ergänzungsmittel benötigen und alle 

Nährstoffe aus einer hochwertigen und 

ausreichenden Ernährung beziehen können ...“ 

Dawn Scott, Sportwissenschaftler, englischer Fussballverband 

Grundsätzlich besteht beim Gebrauch von Nahrungsergänzungsmitteln 

ein erhebliches Risiko für einen positiven 

Dopingtest. Oft werden die kritischen Inhaltsstoffe, 

die einen positiven Test nach sich ziehen können, auf 

dem Produkt gar nicht deklariert. Leider ist dies keine 

Entschuldigung: Gemäss des Welt-Anti-Doping-Kodex 

ist jede Spielerin selbst dafür verantwortlich, was sie 

isst und trinkt. Deshalb sollten alle Nahrungsergänzungen 

von einem Arzt geprüft werden. Besteht auch nur 

der geringste Zweifel, sollten wir sie nicht nehmen. Es 

ist auch wichtig zu wissen, dass der Gebrauch von Nahrungsergänzungen 

niemals eine schlechte Nahrungsmittelwahl 

ausgleichen kann. 

Tipps für vielseitiges und 

nährstoffreiches Essen 

• Offen sein für neue Nahrungsmittel und Rezepte 

• Bevorzugt bei saisongerechten Nahrungsmitteln zugreifen 

• Alle Sorten der verschiedenen Nahrungsmittel ausprobieren 

• Verschiedene Nahrungsmittel in einer Mahlzeit kombinieren 

• Sorgfältig abwägen, bevor eine Nahrungsmittelgruppe 

vom Speiseplan gestrichen wird 

• Früchte und Gemüse zu jeder Mahlzeit geniessen. Die 

intensive Farbe vieler Früchte und Gemüse ist ein Zeichen 

ihres hohen Gehaltes und Vitaminen und Antioxidantien. 

Ideal ist es, wenn ich jeden Tag Früchte und Gemüse in 

allen Farben des Regenbogens esse, indem ich aus jeder 

der folgenden Kategorien auswähle: 

– Weiss: z. B. Blumenkohl, Bananen, Zwiebeln, Kartoffeln 

– Grün: z. B. Brokkoli, Spinat, Salat, grüne Äpfel, Trauben 

– Blau/violett: z. B. Blaubeeren, Pfl aumen, blaue Trauben, 

Rosinen 

– Orange/gelb: z. B. Karotten, Aprikosen, Pfi rsiche, Orangen, 

Melonen, Mangos 

– Rot: z. B. Tomaten, Wassermelonen, Kirschen, 

Beeren, rote Äpfel, rote Paprika 

Autorin: 



– Consensus statement: Nutrition for football: The FIFA/F-MARC 

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– Rosenbloom CA, Loucks AB, Ekblom B (2006) Special 

populations: the female player and the youth player. J Sports 

Sci 24(7): 783-93

Wie schütze ich meine Knochen?

52 WIE SCHÜTZE ICH MEINE KNOCHEN? | GESUNDHEIT UND FITNESS FÜR FUSSBALLERINNEN 

GESUNDHEIT UND FITNESS FÜR FUSSBALLERINNEN | WIE SCHÜTZE ICH MEINE KNOCHEN? 53 

Wie schütze ich meine Knochen? 

Bei Osteoporose werden die Knochen schwach und im wahrsten Sinne des Wortes 

zerbrechlich. Häufi g als „Alte-Frauen-Krankheit“ abgetan, betrifft sie heute mehr und 

mehr junge Sportlerinnen: Osteoporose behindert erst ihre Karriere und später ihr Leben. 

Wir können unsere Knochen jedoch schützen und sie stark und gesund erhalten. 

Osteoporose bedeutet wörtlich „poröser Knochen“. Bei 

dieser Krankheit ist sowohl die Dichte als auch die Qualität 

des Knochens vermindert. Unbehandelt schreitet die Osteoporose 

mit den Jahren immer weiter fort, bis irgendwann 

ein Knochen bricht. Bis zu diesem ersten Knochenbruch 

geht dieser Knochenschwund jedoch typischerweise still 

und schmerzlos ohne irgendwelche Warnzeichen vor sich. 

Da osteoporotische Knochen so schwach und zerbrechlich 

sind, kann ein solcher Bruch bereits durch minimale Belastungen 

wie Vornüberbeugen, die-Sporttasche-Hochheben 

oder Husten verursacht werden. Bei jungen Sportlerinnen 

können auch wiederholte Ermüdungsbrüche ein Hinweis 

auf geschwächte Knochen sein. 

Wie stellt der Arzt eine Osteoporose fest? 

Die entscheidende Methode, um den Knochenzustand festzustellen, 

heisst Densitometrie oder kurz DEXA (für Dual Energy X-ray 

Absorptiometry). Dabei wird die Knochendichte der Wirbelsäule 

oder des Oberschenkelknochens gemessen, die dann mit dem so 

genannten T-Score angegeben wird. Dieser T-Score wird mit der 

durchschnittlichen Knochendichte von Frauen desselben Alters 

verglichen. Eine normale Knochendichte ist im Vergleich zu diesem 

Durchschnitt definitionsgemäss grösser als –1. Das American 

College of Sport Medicine (ACSM) verwendet die Bezeichnung 

„niedrige Knochendichte” für Sportlerinnen mit einem T-Score 

zwischen –1,0 und –2,0. Für Werte gleich oder unter –2 empfiehlt 

das ACSM die Bezeichnung „Osteoporose”, um das erhöhte 

Bruchrisiko zum Ausdruck zu bringen. 

Die Knochendichte hängt vom Mineralgehalt der Knochen 

ab. Der Knochenmineralgehalt ist abhängig von Alter, 

Geschlecht und Rasse. Ausserdem spielt Vererbung eine 

grosse Rolle. Das wichtigste Mineral in dieser Hinsicht ist 

Kalzium. Der grösste Teil des Kalziums unseres Körpers ist 

in den Knochen gespeichert, wo es die Knochendichte und 

-masse bestimmt. Die Menge an in den Knochen eingelagertem 

Kalzium erreicht im jungen Erwachsenenalter ihr 

Maximum. Wer das Erwachsenenalter mit einer niedrigen 

maximalen Knochenmasse erreicht oder später grössere 

Verluste erleidet, ist gefährdet, Osteoporose zu bekommen. 

Während wir an unseren Erbanlagen, Alter oder Geschlecht 

nichts ändern können, können wir andere Faktoren, die 

den Mineralgehalt unserer Knochen bestimmen, sehr wohl 

beeinfl ussen. Dies betrifft unseren Lebensstil wie Rauchen 

und Alkoholkonsum, körperliche Aktivität und Ernährung. 

Unsere Hormone spielen ebenfalls eine wichtige Rolle. 

Hormone und Knochen 

Die weiblichen Geschlechtshormone beeinflussen den 

Kalziumspiegel bei Frauen und sind ein wichtiger Faktor 

für Knochenbildung und -umbau während ihres ganzen 

Lebens. Es ist bekannt, dass Frauen mit spät einsetzenden 

und früh aufhörenden Monatsblutungen ein höheres 

Risiko für Osteoporose haben. Tatsächlich kann aber jede 

Veränderung des normalen Menstruationszyklus einen 

direkten oder indirekten Einfluss auf die Knochendichte 

ausüben und ein Risiko für Knochenbrüche bedeuten. 

Aktive Sportlerinnen haben häufig unregelmässige oder 

sogar keine Monatsblutungen. Eine solche durch körperliche 

Anstrengung bedingte Menstruationsstörung geht auf 

einen Östrogenabfall zurück, dem den weiblichen Zyklus 

steuernden Hormon, und kann Gesundheit und Leistung 

erheblich beeinträchtigen. Die Häufi gkeitsangaben einer 

solchen Menstruationsstörung bei Sportlerinnen liegen 

zwischen 6 und 79 %. Die Häufigkeit hängt davon ab, 

wie der jeweilige Untersucher eine Menstruationsstörung 

defi niert, aber auch vom jeweiligen Sport und dem Wettkampfniveau. 

So hat sich zum Beispiel gezeigt, dass dieses 

Phänomen im Fussball und im Handball erheblich seltener 

auftritt als bei Frauen, die Ausdauersport oder Disziplinen, 

wo das Aussehen besonders wichtig ist, wie Gymnastik 

oder Tanz, betreiben. 

Ein völliges Ausbleiben der Blutungen heisst Amenorrhoe 

und stellt die extremste Form einer Menstruationsstörung 

dar. Sie zeichnet sich durch niedrige Spiegel der weiblichen 

Geschlechtshormone aus und kann Gesundheit und 

Fruchtbarkeit erheblich schaden. Auch wenn uns das Ausbleiben 

regelmässiger Blutungen manchmal geradezu willkommen 

erscheinen mag, so handelt es sich dabei doch 

um eine sehr ernste Situation und bedeutet, dass unsere 

Knochen einen irreversiblen Schaden nehmen. 

Es gibt verschiedene Einflussfaktoren, die den Hormonhaushalt 

durcheinanderbringen und zu Menstruationsstörungen 

führen können, dazu gehören eine negative 

Energiebilanz, abnormale Essgewohnheiten, die Intensität 

von Spiel und Training, Körpergewicht und -bau sowie alle 

Arten von körperlichem oder seelischem Stress. Die Reaktion 

der Fortpflanzungsorgane einer Frau auf Sport und 

ernährungsbedingte Faktoren ist sehr individuell. 

Ermüdungsbrüche 

Während der Knochenschwund in der Regel über lange 

Zeit unbemerkt bleibt, kann ein Ermüdungsbruch ein Warnzeichen 

sein. Vereinfacht kann man sagen: je niedriger die 

Knochenmasse, desto grösser das Risiko für einen Ermüdungsbruch. 

Dieser tritt auf, wenn der Knochen wiederholte 

mechanische Belastungen nicht aushalten kann – so wie 

sie unsere Beine im Fussball praktisch permanent aushalten 

müssen. Dabei verspüre ich einen örtlich begrenzten 

Spontan- und Druckschmerz im betroffenen Bereich. 

Fussballerinnen und Frauen allgemein erleiden häufiger 

Ermüdungsbrüche als Fussballer bzw. Männer. Darüber 

hinaus treten Ermüdungsbrüche bei Spielerinnen mit 

Menstruationsstörungen häufi ger auf. Bei einem völligen 

Ausbleiben der Regel ist das Risiko für einen Ermüdungsbruch 

zwei- bis dreimal höher. Die Gefahr von Ermüdungsbrüchen 

steigt, wenn eine Spielerin ihre Kalorienzufuhr 

einschränkt, Milchprodukte mit normalem Fettgehalt meidet, 

Diätprodukte konsumiert, unter Essstörungen leidet 

und ein niedriges Körpergewicht hat. 

„Wir sind uns des Problems der Osteoporose bewusst und bestärken 

unsere Spielerinnen immer wieder, auf eine kalziumreiche Ernährung zu 

achten und jegliche Änderung ihres Menstruationszyklus sofort zu melden. 

Wir raten ihnen von Alkohol, übermässigem Salzkonsum, Koffein und 

Rauchen ab, um das Risiko für Osteoporose und andere 

Krankheiten zu senken.“ 

Helen Tunstall, verantwortlich für das Vorbeugen von Verletzungen 

beim neuseeländischen Fussballverband

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GESUNDHEIT UND FITNESS FÜR FUSSBALLERINNEN | WIE SCHÜTZE ICH MEINE KNOCHEN? 55 

Wie schütze ich meine Knochen? 

Wie erwähnt, ist der Knochenschwund ein schleichender 

Prozess, den ich meistens erst bemerke, wenn eine damit 

im Zusammenhang stehende Verletzung auftritt, wie ein 

Ermüdungsbruch. Dennoch kann ich Osteoporose vorbeugen 

und viel zum Schutz meiner Knochen tun: 

1. Menstruationszyklus beobachten 

Wie oben erklärt, bedeutet jede Unterbrechung regelmässiger 

Blutungen ein Risiko für bleibende Knochenschäden. 

Jede Spielerin sollte dies als ernstes Warnzeichen verstehen 

und sofort handeln. Bei einer Amenorrhoe ist es ganz 

entscheidend, bereits im ersten Jahr einzuschreiten, da der 

Knochenverlust zu Beginn am stärksten ist. Deshalb ist es 

von höchster Wichtigkeit, dass ich so schnell wie möglich 

einen Arzt aufsuche, sobald es zu unregelmässigen oder 

gar ausbleibenden Regelblutungen kommt. 

Es hat sich erwiesen, dass die Verschreibung hormonhaltiger 

Verhütungspillen nicht nur den Zyklus normalisiert, 

sondern bei Sportlerinnen mit Menstruationsstörungen 

möglicherweise auch die Knochendichte erhöhen kann. 

2. Körperliche Betätigung 

Eine mechanische Belastung der Knochen fördert die Bildung 

neuen Knochens. Deshalb kann körperliche Aktivität 

mit Gewichtsbelastung vor Knochenverlust schützen, sie 

kann ihn ausserdem – wenn schon bestehend – verlangsamen 

oder eventuell sogar aufhalten. Die gute Nachricht 

ist, dass Fussballtraining die Knochenmasse der unteren 

Extremitäten erhöht und so das Risiko einer späteren Osteoporose 

mindern kann. In einer Studie mit norwegischen 

Sportlerinnen wiesen Fuss- und Handballspielerinnen höhere 

Knochendichtewerte auf als Ausdauersportlerinnen und 

Frauen, die sich nicht sportlich betätigen. Man nimmt an, 

dass die mechanische Belastung beim Fussballspielen dafür 

der Hauptgrund ist. 

3. Energiebedarf stillen 

Als Spielerin sollte ich länger dauernde Perioden mit unzureichender 

Energieverfügbarkeit vermeiden, da sie meinen 

Knochen ernstlich schaden können. Was bedeutet das? 

Nehme ich weniger als 30 kcal pro Kilogramm meiner 

fettfreien Körpermasse zu mir, dann ist dies eine unzureichende 

Energieverfügbarkeit. Ich kann meine fettfreie Körpermasse 

(FFM) berechnen, indem ich von meinem Körpergewicht 

etwa 20 % für den normalen Körperfettanteil 

bei Frauen abziehe. Wer eine ausreichende Energiezufuhr 

sicherstellen will, muss die Energie, die beim Training und 

im Spiel verbraucht wird, berücksichtigen. 

Beispiel einer unzureichenden Energieverfügbarkeit 

60 kg schwere Frau mit 20 % Körperfett = 48 kg fettfreie 

Körpermasse (FFM) 

Tägliche Energieaufnahme beträgt 1800 kcal (7560 kJ) 

Verbrauch durch körperliche Anstrengung (1 Std./Tag) = 500 kcal 

(2100 kJ) 

Verfügbare Energie = 1800–500 = 1300 kcal (5460 kJ) 

Verfügbare Energie = 1300/48 oder 27 kcal/kg FFM (113 kJ per kg FFM) 

4. Genügend Kalzium zu sich nehmen 

Um unsere Knochen zu schützen, müssen wir genügend Kalzium, 

aber auch Vitamin D zu uns nehmen. Dieses Vitamin 

kann auch unter Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet 

werden. Nichtsdestotrotz kann eine sehr schlanke Spielerin 

durch zu geringe Kalziumzufuhr gefährdet sein, umso 

mehr, wenn sie unter einer Amenorrhoe leidet. 

Milchprodukte sind die beste Quelle für Kalzium. Wer sich 

wegen des Fettgehaltes Sorgen macht, kann zu den fettreduzierten 

Varianten greifen, die ein idealer Weg sind, 

um den Kalziumbedarf zu stillen. Man sollte versuchen, 

jeden Tag mindestens drei Portionen Milchprodukte zu 

sich zu nehmen – z. B. 200 ml fettarme Milch, 30 g Käse 

oder einen 200-ml-Becher fettarmer Joghurt. Kalziumangereicherte 

Sojaprodukte sind ebenfalls geeignet – z. B. 

Sojamilch, Sojajoghurt. Schwangere oder Stillende brauchen 

ein bis zwei Portionen mehr. Mit Gräten gegessener 

Fisch (z. B. Dosenfi sch wie Lachs oder Sardinen) und grünes 

Blattgemüse (z. B. Brokkoli, Spinat) sind weitere gute 

Quellen für zusätzliches Kalzium aus unserer Nahrung. 

Dabei ist es wichtig zu wissen, dass es keinen Anhalt gibt, 

wonach eine Kalziumeinnahme den Knochenverlust bei 

Frauen mit ausbleibenden Regelblutungen verhindern 

könnte. Dies bedeutet: Wie viel Kalzium auch immer meine 

tägliche Kost enthält, es wird einen Hormonmangel niemals 

ausgleichen können. Deshalb: Wenn die Regelblutung unregelmässig 

ist, sollten wir dringend einen Arzt aufsuchen. 

Autorin: 



– Warden SJ, Creaby MW, Bryant A L, Crossley KM (2007) 

Stress fracture risk factors in female football players and their 

clinical implications. Br J Sports Med, 41 Suppl. I: i38-i43 

– Sundgot-Borgen J, Torstveit MK (2007) The female football 

player, disordered eating, menstrual function and bone health. 

Br J Sports Med, 41 Suppl.I: i68-i72 

„In meiner Erfahrung gab es in den letzten acht Jahren nur einige wenige 

Ermüdungsbrüche, alle am Fuss und Unterschenkel und alle mit wiederholter 

Krafteinwirkung verbunden, ohne Anzeichen einer Osteoporose. In unserer 

medizinischen Betreuung der Spielerinnen spielt die Vorbeugung von 

Verletzungen eine entscheidende Rolle. Dies beinhaltet die sorgfältige 

Überwachung von Trainingsbelastung, Menstruation und Ernährung.“ 

Helen Tunstall, verantwortlich für das Vorbeugen von Verletzungen 

beim neuseeländischen Fussballverband

Fragen und Antworten 

zum Frauenfussball

58 FRAGEN UND ANTWORTEN ZUM FRAUENFUSSBALL | GESUNDHEIT UND FITNESS FÜR FUSSBALLERINNEN 

GESUNDHEIT UND FITNESS FÜR FUSSBALLERINNEN | FRAGEN UND ANTWORTEN ZUM FRAUENFUSSBALL 59 

Fragen und Antworten zum Frauenfussball 

Gibt es typische „Frauenverletzungen” im Fussball? 

Es gibt kaum typisch „weibliche” Verletzungen, sieht man 

einmal von der beträchtlich höheren Rate von vorderen 

Kreuzbandverletzungen in den Kontaktsportarten wie 

Fussball, Handball und Basketball ab. Im Fussball scheinen 

Frauen ansonsten generell nicht anfälliger für Verletzungen 

als Männer. Die weiblichen Fortpfl anzungsorgane 

sind vor Verletzungen weit besser geschützt als die männlichen. 

Brustverletzungen, die eine Sorge sein könnten, 

sind selbst in Kontaktsportarten extrem selten. Dennoch 

gibt es bezüglich der Art der Verletzungen im Fussball einige 

Unterschiede. Insbesondere scheinen Frauen häufi ger 

Knöchelverstauchungen, Kniebandverletzungen und Hirnerschütterungen 

zu erleiden als Männer. Risse des vorderen 

Kreuzbandes im Knie sind ein besonderes Problem, sie 

können im Fussball bei Frauen bis zu zehnmal öfter als bei 

Männern auftreten. Die Gründe für diese höhere Rate sind 

nicht ganz klar (siehe Kapitel über Vermeidung von vorderen 

Kreuzbandverletzungen). 

Können Frauen während der Menstruation 

spielen? 

Es gibt überhaupt keinen Grund, warum ich während der 

Periode nicht Sport treiben könnte. Alle Sportarten sind 

möglich, so natürlich auch Fussball. Tatsächlich kann körperliche 

Aktivität während der Blutung zu Schmerzen führende 

Krämpfe und Spasmen lindern und auch die typischen 

Beschwerden vor der Periode vermindern. 

In einer Studie zeigte sich zudem, dass mehr als 80 % der 

Frauen während der Periode normale oder bessere Leistungen 

erzielen. Die übrigen Frauen blieben unter ihrem 

normalen Leistungsstandard zurück. Gleichzeitig gibt es 

immer wieder Frauen, die gerade während ihrer Blutung 

persönliche Bestleistungen verzeichnen. Letztlich bedeutet 

dies, dass mein Körper auf die Menstruation völlig anders 

reagieren kann als der meiner Teamkameradinnen. Einige 

Spielerinnen haben Probleme, andere nicht. Deshalb ist 

mein persönliches Wohlbefinden oder eben Unwohlsein 

der alles entscheidende Faktor, wenn es um die Dauer und 

Intensität des Trainings geht. 

Was ist die beste Empfängnisverhütung 

für Fussballerinnen? 

Ganz unabhängig von ihrer körperlichen Aktivität hat jede 

Frau andere Bedürfnisse und Erwartungen an ihre Verhütungsmethode, 

und diese persönlichen Faktoren können 

einige Methoden von vornherein ausschliessen. Zusätzlich 

sind weitere Punkte zu beachten, wie der Lebensstil (Rauchen!) 

und Krankheiten wie Diabetes (hoher Blutzucker) 

oder in der Vergangenheit aufgetretene Thrombosen (Bildung 

von Blutgerinnseln). Dementsprechend kann es die 

eine Methode, die für jede Spielerin zu jeder Zeit ideal ist, 

nicht geben. Die Wahl der Verhütungsmethode ist sehr 

individuell, und die Tatsache, dass eine Frau Fussball spielt, 

ist immer nur ein Faktor bei dieser Entscheidungsfi ndung. 

Abgesehen von der im Vergleich zu anderen Methoden 

besonders zuverlässigen und jederzeit reversiblen Wirkung 

von Verhütungspillen gibt es einige weitere Aspekte ihres 

Gebrauchs, die von Spielerinnen als Vorteil gesehen werden 

können: 

• Minderung von Beschwerden und Schmerzen vor der 

Periode 

• geringerer Blutverlust 

• Besserung von Blutungsunregelmässigkeiten 

• Möglichkeit, den Blutungszeitpunkt zu bestimmen 

Zudem vermag die Pille Spannungsgefühle in der Brust zu 

mildern und Aknesymptome zu bessern. 

Seit ihrer Einführung in den 60er-Jahren wurde der Hormongehalt 

von Verhütungspillen stetig reduziert. Als Folge 

davon haben auch die unerwünschten Nebenwirkungen 

abgenommen. Jede Pille hat bestimmte Eigenschaften, die 

von ihrem jeweiligen Gehalt an weiblichen Geschlechtshormonen 

(Östrogen und Progestin) oder einer eventuellen 

männlichen Hormonwirkung abhängen. Jede Frau reagiert 

auf die verschiedenen Bestandteile unterschiedlich, und 

manchmal treffen bestimmte Grundregeln einfach nicht 

zu. Wenn die Häufigkeit von Nebenwirkungen der Pille 

auch erheblich gesenkt werden konnte, so leiden manche 

Frauen dennoch nach wir vor unter bestimmten. Während 

der ersten drei Monate einer neuen Verhütungspille kann 

eine ganze Reihe von Nebenwirkungen auftreten (z. B. 

Spannungsgefühl in der Brust, Kopfschmerzen, Erbrechen, 

Übelkeit, Blutungsstörungen). Mit der Zeit werden diese 

in der Regel nachlassen. Daher sollte jede Verhütungspille 

mindestens für zwei bis drei Monate getestet werden. 

Bei allen Frauen, bei denen eine Pilleneinnahme erwogen 

wird, muss sorgfältig die Familiengeschichte erhoben werden, 

um festzustellen, ob gehäuft Herz-Kreislauf-Erkrankungen 

auftreten (z. B. Hirnschlag bei Eltern im Alter unter 

45, Herzinfarkt der Mutter, durch Blutgerinnsel verursachte 

Krankheiten). 

Es gibt Implantate, die in den Oberarm eingepfl anzt werden 

und dann drei Jahre lang Hormone ins Blut abgeben. 

Beim Fussball muss man dabei berücksichtigen, dass ein 

Schlag oder Schuss gegen den Oberarm zu einem Bluterguss 

in dem Gebiet um das Implantat führen kann. 

Daneben gibt es auch östrogenfreie Methoden, die in die 

Gebärmutter eingesetzt werden und eine langfristige Verhütung 

bieten. Sie eignen sich besonders für Frauen, die 

bereits Kinder geboren haben. Eine andere Methode ist 

ein fl exibler Ring, der einmal im Monat in die Scheide eingesetzt 

wird und langsam niedrige Dosen an Hormonen 

freisetzt und so eine Schwangerschaft verhindert. 

Alle Methoden einschliesslich der natürlichen haben im 

Einzelfall ihre Vor- und Nachteile. Eine individuelle Beratung 

durch den Arzt ist entscheidend, um herauszufi nden, 

was zu einem bestimmten Zeitpunkt die beste Methode 

für mich – als Frau und als Fussballspielerin – ist. 

Dabei gilt, dass völlig unabhängig von der gewählten Verhütungsmethode 

der Gebrauch von Kondomen selbstverständlich 

sein sollte, wenn ich einen neuen oder einmaligen 

Partner habe oder jemanden, den ich nicht besonders 

gut kenne. Damit schütze ich mich nicht nur vor einer 

Ansteckung mit HIV, sondern auch vor Hepatitis und anderen 

sexuell übertragenen Krankheiten. 

Nehme ich durch die Einnahme der Pille zu? 

Der Glaube, dass die Einnahme der Pille (orale Kontrazeptiva) 

zur Gewichtszunahme führt, ist weit verbreitet. Die wissenschaftliche 

Datenlage bestätigt dies jedoch nicht. Eine 

kürzliche Analyse so genannter randomisiert kontrollierter 

Untersuchungen (dem „Goldstandard“ der medizinischen 

Forschung) fand keinen wissenschaftlichen Beweis dafür, 

dass orale Kontrazeptiva zu einer Gewichtszunahme führen. 

Von früheren Studien zur Pille wissen wir, dass die 

Gewichtszunahme tatsächlich ein Problem war, und zwar 

sowohl durch Wassereinlagerung als auch durch Fettansammlung. 

Diese Pillen der ersten Generation hatten 

allerdings verglichen mit modernen Pillen einen wesentlich 

höheren Hormongehalt. Es ist bekannt, dass Östrogen 

in hohen Dosen zur Gewichtszunahme führt. Je mehr 

Östrogen eine Pille enthält, desto grösser ist die Neigung 

zur Gewichtszunahme. Nimmt man aber eine Pille mit der 

niedrigsten möglichen Dosierung an Östrogen, so wird 

dies allenfalls zu minimaler Gewichtszunahme und Wassereinlagerung 

führen. 

Zudem muss man sich Folgendes klar machen: Wenn 

5–10 % der Frauen, die die Pille nehmen, eine Gewichtszunahme 

beklagen, beträgt der Anteil an Frauen, die ohne 

Einnahme der Pille zunehmen, ebenfalls 5–10 %. Mit anderen 

Worten: Die Gewichtszunahme ist rein zufällig und nicht 

ursächlich durch die Pille bedingt. 

Ist das Manipulieren des Zyklus nach Spielplan 

schädlich? 

Als Spielerin, die viel reist und spielt, werde ich des Öfteren 

den Wunsch haben, meine Periode hinauszuschieben, 

weil dies angenehmer und bequemer ist. Relativ einfach 

kann dies mit einer so genannten einphasigen Pille 

erreicht werden, bei der der Hormongehalt während des 

ganzen Einnahmezyklus gleichbleibt. Nach den ersten drei 

Wochen Einnahme der hormonaktiven Pille lässt man dazu 

die Woche mit Plazebopillen aus und nimmt stattdessen



unmittelbar die hormonaktiven Pillen der nächsten Phase 

ein. Das wird zu einer Blutung nach sechs Wochen führen. 

Bei einer dreiphasigen Pille, bei der drei unterschiedliche 

Hormondosen den „natürlichen” Zyklus imitieren sollen, 

ist das Überspringen einer Periode auf diese Art allerdings 

nicht empfehlenswert. 

Es gibt ausserdem Drei-Monats-Pillen, bei denen die aktive 

Phase 84 Tage dauert, gefolgt von einer Woche inaktiver 

Pillen. Die Menstruation tritt dabei in Woche 13 auf, was 

bedeutet, dass es nur viermal pro Jahr zu einer Periodenblutung 

kommt. 

Nimmt man keine Verhütungspille ein, so gibt es die Möglichkeit 

einer Progestogen enthaltenden Pille, die in den 

drei Tagen vor der fälligen Periode jeweils dreimal täglich 

eingenommen werden muss, und anschliessend so lange, 

wie man die Periode verschieben möchte. Wenn diese Pille 

abgesetzt wird, kommt es wie gewöhnlich zur Blutung. 

Ein Hinausschieben der Periode und die Einnahme langwirksamer 

Verhütungspillen wird häufig praktiziert und 

auch von Ärzten empfohlen. Dennoch ist zu sagen, dass 

die langfristigen Folgen einer solchen dauernden Praxis 

bislang unbekannt sind. Während die akuten Nebenwirkungen 

der Dauerpille jenen der normalen Pille ähnlich 

sind, bestehen noch viele offene Fragen, z. B. was den Einfl 

uss einer dauernden Hormoneinnahme auf den Reifeprozess 

eines Mädchens angeht. 

Was bedeutet „Female Athlete Triad”? 

Dieser Begriff bezeichnet die Kombination aus Essstörung, 

Amenorrhoe (Ausbleiben der Periodenblutung) und Osteoporose 

(Knochenschwund und ungenügende -neubildung) 

als einem bei Sportlerinnen bekannten Phänomen. 

Dabei kann die Betroffene an einem, zwei oder allen drei 

Merkmalen leiden. Die Female Athlete Triad wird häufi g in 

Sportarten beobachtet , bei denen schlank sein zwingend 

ist, wie Gymnastik oder Ballett. Doch auch im Fussball ist 

eine zunehmende Fokussierung auf Figurfragen zu beobachten. 

Als Fussballspielerin auf hohem Niveau, die sehr 

hart trainiert, bin ich deshalb durchaus gefährdet: Der 

Fussball kann für mich so wichtig werden, dass ich nahezu 

alles tun würde, um meine Leistung zu verbessern. 

Doch anders als häufi g angenommen führt ein Gewichtsverlust 

nicht zwangsläufig zu einer Leistungssteigerung. 

Ganz im Gegenteil können andauernde Energiedefizite 

ohne Schaden für Gesundheit und Leistung nämlich gar 

nicht durchgestanden werden. Unzureichende Energiezufuhr 

kann nicht nur die Erholung meines Körpers nach 

Anstrengung verzögern und seine Anpassungsreaktion auf 

Trainingsreize einschränken, sondern auch das Immunsystem 

und die Fortpfl anzungsfähigkeit beeinträchtigen. Langfristig 

können die Knochen irreversiblen Schaden erleiden. 

Ist ein Ausbleiben der Periode gefährlich? 

Ein völliges Ausbleiben der monatlichen Blutung nennt 

man Amenorrhoe. Eine Amenorrhoe wird durch niedrige 

Blutspiegel des weiblichen Geschlechtshormons Östrogen 

verursacht und kann Folge intensiven Trainings bei gleichzeitig 

geringer Energiezufuhr sein. Wenn manche Spielerinnen 

ihre Monatsblutung auch als unnütze Belästigung 

ansehen mögen und ihr Ausbleiben sogar begrüssen, so 

ist es in der Tat gefährlich, mehrere blutungsfreie Monate 

einfach als belanglos abzutun. Kurzfristig kann es zu 

Muskelschwäche, Ermüdungsbrüchen der Knochen und 

verminderter Leistungsfähigkeit kommen. Langfristig sind 

Knochenschwund und ein irreversibler Schaden der Fortpfl 

anzungsorgane zu befürchten. Deshalb ist es ganz entscheidend, 

umgehend einen Arzt aufzusuchen. 

Hat Fussball einen Einfluss auf die 

Empfängnisfähigkeit? 

„Ich habe bis zum siebten Monat mit dem Ball gearbeitet. Ich hatte 

eigentlich nie Angst, mich zu verletzen oder einen Ball abzubekommen. 

Allerdings war ich immer in Sorge, dass meine Herzfrequenz zu weit 

ansteigt, deshalb habe ich vor allem darauf geachtet. Ich hatte eine sehr 

gute, problemlose Schwangerschaft, dafür sehr lang dauernde Wehen 

und eine schwierige Geburt. Danach lief alles bestens. Ich habe 

Rylie sechseinhalb Monate lang gestillt.“ 

Grundsätzlich sind Bewegung und Fruchtbarkeit eng verknüpft. 

Sowohl zu wenig als auch zu viel Bewegung können 

die Fruchtbarkeit beeinträchtigen. Dies vor allem deshalb, 

weil Bewegung den Körperfettanteil beeinfl usst, der 

wiederum bei der Östrogenproduktion eine Rolle spielt. 

Östrogen ist das Geschlechtshormon, das den weiblichen 

Zyklus reguliert. Körperliche Aktivität in Massen erhöht 

die Wahrscheinlichkeit, schwanger zu werden. Ausserdem 

haben Frauen, die regelmässig Sport treiben, zumeist eine 

leichtere Schwangerschaft und Geburt. 

Trainiere ich jedoch so viel, dass meine Periode unregelmässig 

wird oder gar ganz ausbleibt, werde ich 

wahrscheinlich nicht schwanger, da mein Körper seine 

Eisprungtätigkeit vorübergehend einstellt. Wie bereits 

Christie Rampone, 32, Verteidigerin, kehrte nur 112 Tage nach der Geburt 

ins US-Nationalteam zurück 

erwähnt, sollte ich deshalb grundsätzlich sofort einen Arzt 

aufsuchen, wenn die Periode ausbleibt. 

Können schwangere Frauen trainieren und 

spielen? 

Generell ist die Meinung, dass die positiven Wirkungen 

sportlicher Betätigung während der Schwangerschaft die 

möglichen Risiken klar überwiegen. Frauen, die Sport treiben, 

kontrollieren ihr Gewicht leichter und haben während 

Schwangerschaft und Geburt weniger Komplikationen. 

Studien haben gezeigt, dass gesunde Frauen mit normaler 

Schwangerschaft moderate Fitnessprogramme absolvieren 

und so ihre körperliche Fitness ohne Schaden für ihr Baby 

erhalten können. Bewegung kann zur Vorbeugung von 

durch die Schwangerschaft ausgelösten Krankheiten wie 

Diabetes, Bluthochdruck, Krampfadern und depressiver 

Verstimmung beitragen. 

Obwohl allgemeine Bewegungsprogramme während der 

Schwangerschaft recht ausgiebig untersucht wurden, 

weiss man über Fussball im Speziellen nur wenig. Es gibt 

keine Berichte über Schäden oder gar Tod des Ungeborenen 

im Zusammenhang mit Unfällen oder körperlichem 

Kontakt während sportlicher Aktivitäten. Dessen ungeachtet 

empfehlen die meisten Geburtshelfer in der Regel, 

keine Sportarten auszuüben, die ein Risiko für Stolpern, 

Fallen oder Schläge und Stösse gegen den Unterleib bergen. 

All dies kann zu Plazentaschäden führen und letztlich 

die Blutversorgung des Ungeborenen stören, zu möglicherweise 

fatalen Folgen führen und ein erhebliches, im 

schlimmsten Fall lebensbedrohliches Risiko für die Mutter 

darstellen. Während der späten Schwangerschaft wird 

auch von stärkerem Auf und Ab wie beim Laufen und 

Springen abgeraten.



Als Topspielerin möchte ich mein intensives Training 

wahrscheinlich auch während der Schwangerschaft fortsetzen. 

Bis heute gibt es jedoch keine Richtlinien für die 

empfohlene Trainingsaktivität von Hochleistungssportlerinnen. 

Es scheint, dass gesunde Frauen und Babys kurze, 

intensive Anstrengungen sowie längere Ausdauerübungen 

und wahrscheinlich auch andauerndes umfangreicheres 

Training tolerieren. Allerdings ist die wissenschaftliche 

Datenlage zu Training und Leistung auf maximalem 

Niveau spärlich und widersprüchlich. Die sichere obere 

Grenze körperlicher Aktivität während der Schwangerschaft 

ist unbekannt. Deshalb gehen die allgemeinen 

Empfehlungen der Experten dahin, die beschriebenen 

Anstrengungen zu meiden, um nicht einen spontanen 

Abort zu riskieren. 

Allgemeine Empfehlungen zum Training während 

der Schwangerschaft 

Während der Schwangerschaft steigt die Ruhefrequenz 

des Herzens an, während die maximale Herzfrequenz 

sinkt. Dies bedeutet, dass die Herzfrequenz zur Überwachung 

weniger genau ist: Sie wird die Anstrengungsintensität 

bei niedriger Belastung über- und bei hoher Belastung 

unterschätzen. Deshalb wurden die Zielzonen für die Herzfrequenz 

schwangerer Frauen angepasst. 

Angepasste Zielherzfrequenz für Training 

während der Schwangerschaft 

Alter der Spielerin Zielherzfrequenz (Schläge pro Minute) 

< 20 140–155 

20–29 135–150 

30–39 130–145 

> 40 125–140 

Anstrengendes Training in heissem und feuchtem Klima ist 

zu vermeiden. Vor, während und nach dem Training unbedingt 

genügend trinken. Nach dem Training schrittweise 

Abkühlen, um plötzliche Schwankungen in der Blutversorgung 

der Plazenta zu vermeiden. Einige Übungen sind für 

schwangere Frauen nicht geeignet: So sollten z. B. Squats 

und Bauchübungen insbesondere im zweiten und dritten 

Trimester vermieden werden. 

Es ist wichtig, dass jede Frau nach ausgiebiger Beratung 

durch ihren Arzt für sich selbst entscheidet, ob und wie 

intensiv sie während ihrer Schwangerschaft trainieren will. 

Diese Entscheidung hängt vom Stadium und dem Verlauf 

der Schwangerschaft sowie der Verfassung des Kindes ab. 

Eine Elitespielerin sollte von einem Geburtshelfer betreut 

werden, der mit dem Einfluss maximaler Belastung auf 

schwangere Mütter und ihre Babys vertraut ist. 

Können stillende Mütter Fussball spielen? 

Mässige sportliche Betätigung während des Stillens beeinträchtigt 

weder die Menge noch die Zusammensetzung 

der Muttermilch oder das Gedeihen des Kindes. Nach 

maximaler Trainingsintensität kann der Milchsäuregehalt 

der Muttermilch erhöht sein. Es ist unklar, ob dieser vorübergehende 

Anstieg die Milch weniger wohlschmeckend 

für das Baby macht. Wenn ein Baby nach einem Training 

oder Spiel nicht gut trinkt, kann man versuchen, das Stillen 

um eine Stunde hinauszuschieben, oder aber die Milch 

vor dem Training abpumpen. 

Gibt es Unterschiede zwischen Männern und 

Frauen in Bezug auf das Ausmass körperlichen 

Trainings, mit dem sie zurechtkommen? 

Diese Frage hängt von Alter und Wettbewerbsniveau ab. Vor 

der Pubertät werden die Spieler auf ähnlichem Niveau trainieren, 

so dass es nur geringe Unterschiede zwischen dem 

Training von Mädchen und Jungen gibt. Nach der Pubertät 

erlauben Wachstum und Entwicklung den Männern, in jeder 

Sportart härter und länger als Frauen zu trainieren. 

„Ich habe zwei Wochen nach der Entbindung wieder zu trainieren 

begonnen und nach fünf Wochen wieder gespielt. Das Stillen erwies 

sich allerdings als schwierig, einerseits wegen der Milchsäurebildung und 

andererseits wegen der starken zeitlichen Beanspruchung durch Training 

und Spiel. Letztlich habe ich nach acht Wochen abgestillt.“ 

Martina Voss, frühere deutsche Nationalspielerin 

„Ich habe unter Kontrolle meines Arztes bis zum Ende des vierten 

Monats gespielt. Ich hatte eigentlich nie Angst, aber meine Gegner hatten 

sie, wenn sie erfuhren, dass ich schwanger war. Es war auch für meinen 

Trainer und die Betreuer schwierig, denn sie wussten nicht, ob sie mich 

spielen lassen sollten. Als ich für das Nationalteam spielte, geschah das 

auf meine Verantwortung, und ich verzichtete auf alle 

Versicherungsleistungen im Falle eines Ereignisses.“ 

Grundsätzlich können Frauen nicht in derselben absoluten 

Intensität wie Männer trainieren. Sie können jedoch 

im Verhältnis in derselben Intensität trainieren, nämlich 

bei etwa 70–75 % ihrer maximalen Kapazität, was 

einem langsameren Rhythmus als dem der Männer entspricht. 

Die absolute Intensität in Metern pro Sekunde 

oder Minuten pro Meile ist dabei jedoch geringer als bei 

Männern. Würde eine Frau versuchen, genauso schnell 

wie ein Mann zu laufen, so würde sie dieses Tempo nicht 

so lange durchhalten wie er. Biologische Unterschiede 

bei Frauen beeinflussen ihre Ausdauerleistung, Kraft, 

Geschwindigkeit, Antrieb und einige andere Faktoren. 

. 

Martina Voss, frühere deutsche Nationalspielerin 

Autorin: 


Wissenschaftliche Beratung: 

Professor Dr. Thomas Rabe (Deutschland)

IMPRESSUM | GESUNDHEIT UND FITNESS FÜR FUSSBALLERINNEN 

Impressum 

Offizielle Publikation der 

Fédération Internationale de Football Association (FIFA) 

Herausgeberin 

Fédération Internationale de Football Association 

Präsident Generalsekretär 

Joseph S. Blatter Jérôme Valcke 

Vorsitzender der sportmedizinischen Kommission 

Michel D’Hooghe, MD 

FIFA-Strasse 20 Postfach 8044 Zürich Schweiz 

Tel.: +41-(0)43-222 7777 Fax: +41-(0)43-222 7878 www.FIFA.com 

Redaktion und Produktion 

FIFA Medical Assessment and Research Centre (F-MARC) 

Fotos 

Action Images (Seite 20, 50+51), Associated Press (Seite 10, 12+13, 15, 40, 42+43), 

dreamstime (Seite 48), FIFA (Seite 5, 22–23, 28–35, 60), fotolia (Seite 47, 52), Foto-net (Seite 63), 

FotoSearch (Seite 59, 60), Getty Images Germany (Seite 8+9), Getty Images Switzerland (Titel), 

International Sports Images (Seite 16+17, 36+37), Imago Sportfotodienst GmbH (Seite 19, 39, 41), 

iStock International Inc. (Seite 46, 49, 55), medizinfoto.de (Seite 54), ozone images (Seite 6+7, 24+25), 

StockFood GmbH (Seite 45), Witters (Seite 56+57) 

Inhalt 

Diese Broschüre wurde von Katharina Grimm, MD, und Donald Kirkendall, PhD, verfasst, basierend auf den Originalartikeln in 

der Beilage zum British Journal of Sports Medicine im August 2007, herausgegeben von Jiri Dvorak, MD, Astrid Junge, PhD, 

Colin Fuller, PhD, und Paul McCrory, PhD. 

Übersetzung 


Graphisches Konzept / Layout 

Sven Müller Design, D-82319 Leutstetten 

Druck 

rva Druck und Medien AG, Altstätten, Schweiz 

Der Nachdruck von Artikeln – auch auszugsweise – ist nur mit Genehmigung der Herausgeber erlaubt und unter Quellenangabe 

(Copyright: FIFA) zu veröffentlichen. 

Der Nachdruck von Fotos ist mit den einzelnen Bildagenturen zu klären. 

Das FIFA-Signet ist ein eingetragenes Warenzeichen.

Gesundheit und Fitness für Fussballerinnen - Fifa

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