Dass Öle und Fette ungesund sind und dick machen, ist ... - Natürlich

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Sesam-, Distel-, Soja-, Oliven-, Rapsöl, Olivenöl mit Grapefruit, Sonnenblumen-, Leinöl, Borretsch- und Nachtkerzenöl Ernährung GESUNDHEIT stoff aufgebaut sind und sich aus ihnen durch Wasserabspaltung (Veresterung) Glycerin und Fettsäuren bilden. Der Glycerinanteil bleibt immer gleich, die Fettsäuren können jedoch gesättigt, einfach oder mehrfach ungesättigt sein. Überwiegt der Anteil an gesättigten Fettsäuren, dann ist das Fett bei Raumtemperatur hart und kommt von Tieren (Ausnahmen: Kokos- und Palmkernfett). Ungesättigte Fettsäuren sind dagegen weich und flüssig und stammen vor allem von Pflanzen (Ausnahme: das Fischöl). Öle sind also diejenigen Lipide – so der wissenschaftliche Sammelbegriff – die sich bei Raumtemperatur in flüssigem Zustand befinden; Fette dagegen nehmen bei Raumtemperatur mehr oder weniger festen Zustand an. Verbinden sich alle Kohlenstoffatome mit allen Wasserstoffatomen, dann spricht man von gesättigten Fettsäuren (Palmitinund Stearinsäure). Wenn dagegen nicht alle Kohlenstoffatome mit Wasserstoffatomen gesättigt sind, werden sie als Foto: Heinz Knieriemen ungesättigte Fettsäuren bezeichnet. Hier wird zwischen der einfach ungesättigten Ölsäure, der zweifach ungesättigten Linolsäure (= Omega-6-Fettsäure) und der dreifach ungesättigten Linolensäure (= Omega-3-Fettsäure) unterschieden. Bei der Härtung von pflanzlichen Fetten entstehen Trans-Fettsäuren – zum Beispiel in Margarine, Brat- und Backfetten, frittierten Lebensmitteln wie Pommes frites und in Nuss-Nougat- Cremes. Trans-Fettsäuren erhöhen den Bedarf an essentiellen Fettsäuren und begünstigen die Entstehung von Arteriosklerose und damit von Herz-Kreislauf- Erkrankungen. Wohlstandsbäuche entstehen Nicht nur Fett, auch Kohlenhydrate, vor allem Weissmehl und Zucker, können für Übergewicht verantwortlich sein. Überschüssige Kohlenhydrate werden in Fette umgewandelt und im Körper angelagert. Die Wohlstandsbäuche entstehen. Fett und Öl sind unsere energiereichsten Nährstoffe. 1 g Fett liefert dem Körper 38,9 kJ, Kohlenhydrate im Vergleich dazu nur 17 kJ. Fettsäuren werden als Energielieferanten, aber auch als Ausgangssubstanzen zur Bildung lebensnotwendiger Stoffe benötigt. Sie spielen eine Rolle bei der Regulierung von Muskelfunktionen, Blutdruck, Blutgerinnung, im immunologischen Geschehen. Sie bilden wichtige Bestandteile der Zellstruktur und greifen in Herzkranzgefäss-, Immun- , Atmungs- und Verdauungssystem ein. Sie transportieren die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K zusammen mit den essentiellen Fettsäuren durch die Darmwand in den Blutstrom. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren kann der Körper nicht selber aufbauen. Sie müssen folglich mit der Nahrung aufgenommen werden. Als essentiell, also als unentbehrlicher Bestandteil der Ernährung, gelten die Linol- und die Linolensäure. Sie erfüllen wichtige Aufgaben beim Aufbau der Zellen, dienen als Grundbaustein wichtiger Gewebshormone wie Prostaglandine, die Gegenspieler des Adrenalins, und können einen erhöhten Cholesterinspiegel senken. Dabei wird häufig vergessen, dass auch die gesättigten Fettsäuren, die der Körper selber bilden kann, von Bedeutung sind, auch wenn von einem übermässigen Verzehr abzuraten ist. Sie dienen der Reinigung, dem Schutz der inneren Organe vor Druck und Stoss, geben dem Menschen Gestalt und lagern einen Energievorrat an. Aufgrund der langen Verweildauer im Magen haben Fette einen hohen Sättigungswert, sie beeinflussen den Geschmack und das Mundgefühl von Lebensmitteln positiv, da ein grosser Teil der Geschmacksstoffe im Fett löslich ist. Gepresst oder extrahiert? Ein Öl ist nur so gut wie sein Ausgangsmaterial und wie die Sorgfalt, die bei der Herstellung und auch bei der Lagerung im Haushalt angewandt wird. Der Reform- und Biohandel führt eine grosse Auswahl der verschiedenen Ölsorten aus kontrolliert biologischem Anbau. Bei der Herstellung der Speiseöle wird im Wesentlichen zwischen zwei Verfahren unterschieden: dem Pressen bei niederen Temperaturen und der Extraktion. Kaltgepresstes Öl ist ein Produkt, welches mechanisch aus der Frucht oder dem Samen durch einfache Pressung bei Raumtemperatur gewonnen wird – ein Verfahren, das seit vielen hundert Jahren bekannt ist. Dabei wird die Struktur der Ölsamen kaum verändert, da lediglich eine Papier- oder Tuchfilterung erlaubt ist. Es bleiben die Geschmacksstoffe erhalten. Das Öl bildet im Wesentlichen einen reinen Auszug der Samen- und Fruchtzellen. Der übrig gebliebene Presskuchen wird zu Tierfutter verarbeitet. Komplizierter wird der Herstellungsvorgang bei der Extraktion: Die Ölfrüchte kommen vom Riffelwalzwerk, wo sie mechanisch zerkleinert werden, in eine Wärmepfanne und von dort über das Quetschwalzwerk in den Extrakteur. Hier wird das Lösungsmittel – in der Regel Hexan – zugefügt, das die Ölausbeute um 5 bis 10 Prozent erhöht. Nach der Ölgewinnung durch das Extraktionsverfahren fallen die Feststoffe, Schrot genannt, an, die zu Tierfutter weiterverarbeitet werden. Im Hexan-Wasser-Scheider wird das Lösungsmittel entfernt. Danach beginnt der Raffinationsvorgang: Entlecithinieren, Schleimstoffe entfernen, Entsäuern, Bleichen und schliesslich mit Wasserdampf desodorieren, wodurch das Öl weitgehend geschmacks- und geruchsfrei wird. Natürlich | 6-2003 53
Olivenblüte Rapsblüte Färberdistel Bilder: René Berner Der Entscheid für die kaltgepressten, naturbelassenen Öle scheint bei einem Blick auf die Produktionsverfahren klar: Hier ein sorgfältiger Umgang mit Ausgangsmaterialien, dort ein typischer industrieller Prozess. Doch ganz so einfach ist es nicht. Die Extraktion weist nämlich nicht nur Nachteile auf. Zunächst einmal ist das Öl wegen der grösseren Ausbeute billiger, in aller Regel länger haltbar, höher erhitzbar und weist einen Neutralgeschmack auf. Gerade in Restaurants und häufig auch in Familien stossen Öle mit einem arttypischen Eigengeschmack auf wenig Gegenliebe. Die kaltgepressten Öle erfordern insgesamt mehr Sorgfalt, und viele von ihnen sollten nicht erhitzt werden. Wird diese Sorgfalt nicht gepflegt, sind die Extraktionsöle die sinnvollere Wahl. 54 Natürlich | 6-2003 Richtig aufbewahren Bei der Aufbewahrung von naturbelassenen Ölen müssen 3 Kriterien beachtet werden: Schutz vor Licht, Schutz vor Luft (Sauerstoff) und Schutz vor Wärme. Naturbelassene Öle sind lichtempfindlich und werden daher beim Verkauf in getönten Flaschen angeboten. (Auf dem Bild auf Seite 52 wurden die Öle in weisse Flaschen abgefüllt, um einen Eindruck der vielfältigen Farben zu vermitteln.) Lassen Sie das Öl nicht in der Küche oder auf dem Fensterbrett stehen. Ultraviolettes Licht fördert zusammen mit dem Luftsauerstoff die Oxidation und mindert den Gehalt an Vitamin E, das als natürliches Antioxidans den Verderb verhindert. Ölflaschen sollten im Dunkeln bei einer idealen Lagertemperatur von 10 bis 14 °C aufbewahrt werden. Je nach Anteil an ungesättigten Fettsäuren sind Öle verschieden lange haltbar. Leinöl mit seinem hohen Anteil an der dreifach ungesättigten Linolensäure wird wesentlich schneller ranzig als Olivenöl mit der einfach ungesättigten Ölsäure. Leinöl wird wie Distelöl meist auch nur in kleinen Einheiten für den schnellen Verbrauch angeboten. Öle und Fette erfahren Veränderungen, wenn sie erhitzt werden. Hanföl, Leinöl, Distelöl, Sojaöl, Kürbiskernöl und Walnussöl sind nur für die kalte Küche bestimmt, und auch bei den anderen Ölen ist eher Zurückhaltung angebracht. Am meisten Hitze vertragen Erdnussöl, Olivenöl, Maiskeimöl, Traubenkernöl und das High Oleic Sonnenblumenöl der Oleificio Sabo, das aus einer neu gezüchteten Hybridsorte gewonnen wird, die eine ähnliche Ölsäurestruktur wie Olivenöl aufweist. Für sehr hohe Temperaturen, wie sie beim Braten entstehen, sollten gehärtete Fette wie Palmfett oder Kokosfett verwendet werden, die es im Reformhandel auch in biologischer Qualität gibt. Borretschöl, Weizenkeimöl, Nachtkerzenöl und das schwarze Johannisbeerenöl üben Heilwirkung aus. Ihr gelegentlicher Genuss ist empfehlenswert – in der täglichen Ernährung spielen sie dagegen keine Rolle. Welches Öl ist optimal? Die Ernährungswissenschaft geht heute davon aus, dass es kein Öl mit einer optimalen Fettsäurezusammensetzung gibt. Doch was ist eine optimale Zusammensetzung? Unbestritten ist, dass der Verzehr an gehärteten Fetten auf höchstens 15 Prozent der Gesamtfettsäuren beschränkt werden sollte, wobei eine Reduktion vor allem über die versteckten Fette bei Friten, Chips, Instantsuppen und Mayonnaisen erfolgen sollte. Das Verhältnis von Linolen- zur Linolsäure sollte etwa 1:6 betragen. Ein Umdenken hat dagegen bei der einfach ungesättigten Ölsäure stattgefunden, deren Bedeutung lange durch die einseitige Überbewertung der essentiellen Fettsäuren verkannt wurde. Heute wird geraten, dass sie mindestens 50 Prozent betragen sollte. Die Diskussionen um die Ölsäurezusammensetzung bereiten uns etwas Mühe – sie können bestenfalls einige Anhaltspunkte liefern, haben mit unserem Ernährungsalltag jedoch wenig zu tun. Es gibt Millionen von Menschen, die sich ausschliesslich beispielsweise mit Oliven- oder mit Sonnenblumenöl als Fettquelle ernähren und dabei gesund sind. Wir hatten in den Nachkriegsjahren über lange Zeit nur das Öl der Bucheckern, der Buchennüssli, zur Verfügung und waren dankbar dafür – Fettsäuren hin oder her. Einheimische Bio-Öle In der Schweiz gibt es noch zwei grössere Ölmühlen und einige kleinere von regionaler Bedeutung. Ende 2001 wurde die Ölmühle von Lipton-Sais im thurgauischen Horn geschlossen, die über 100 000 Tonnen Ölsaaten wie Raps, Soja und Sonnenblumenkerne verarbeitete. Die Produktion wurde von der Oleificio Sabo in Manno TI übernommen, ein Glücksfall, da die Übernahme mit einer qualitativen Verbesserung verbunden ist. Während die Unilevertochter Lipton-Sais praktisch ausschliesslich auf die Extraktionsverfahren setzte, greift die Oleificio Sabo auf die traditionellen Pressverfahren zurück – mit einem breiten Angebot an Bioölen. Der andere grössere Ölproduzent ist die Florin AG im basellandschaftlichen Muttenz. Adressen – Oleificio Sabo, via Cantonale, 6928 Manno TI, Telefon 09 604 58 60. Div. Bio-Öle zusammen mit dem Marktführer Rapunzel und den Speiseölen von Philippe Vigean im Reformhandel. – so natürlich GmbH, c/o Verein Region Thal, Tiergartenweg 1, 4710 Balsthal, Tel. 062 386 12 30, www.so-natuerlich.ch Produziert in einer kleinen Ölmühle im Solothurner Buchiberg Sonnenblumenöl. – Nicola Di Capua, Oberdorfstrasse 32, 8424 Embrach, Telefon 01 865 29 29. Olivenöl extra vergine und Olivenöle mit Zitrusfrüchten kaltgepresst.
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