Wochenbettgymnastik

Wochenbettgymnastik
Informationsbroschüre für Wöchnerinnen

Wochenbettgymnastik
Liebe Wöchnerin
Einleitung 1
Wochenbett 2
Kontakt 3
Übungen 5
In der Zeit nach der Geburt bilden sich
die körperlichen Veränderungen, die
durch die Geburt entstanden sind,
zurück. Dieser Prozess wird durch die
behutsame Wochenbettgymnastik unterstützt.
In dieser Broschüre finden Sie Übungen
während und für 6-8 Wochen nach
Ihrem Spitalaufenthalt.
Wir wünschen Ihnen alles Gute und sind
bei Fragen jederzeit gerne für Sie da.
Physiotherapie
SRO AG, Spital Langenthal

Das Wochenbett
Das Wochenbett umfasst den 6 bis
8-wöchigen Zeitraum nach der Geburt
bis zur Abheilung der Wundfläche in der
Gebärmutter.
Zu den Rückbildungsprozessen im Wochenbett
gehören neben der Heilung und
Rückbildung der Gebärmutter auch der
Abbau der schwangerschaftsbedingten
Flüssigkeitseinlagerungen, die Heilung
der Genitalorgane und die Regeneration
der Bauch-und Beckenbodenmuskulatur.
Die vollständige Rückbildung der gelockerten
und überdehnten Beckenbodenund
Bauchmuskulatur braucht mindestens
6 Monate.
Kontakt
Ca. 3 bis 6 Monate nach der Geburt
ist eine normale Reaktionsfähigkeit der
Beckenbodenmuskeln auf Druckeinwirkungen
(z.B. beim Husten und Heben)
und somit auch wieder eine vollständige
Kontinenz zu erwarten.
Mit Sportarten, die langdauernde oder
wiederholte Schläge erzeugen (Volleyball,
Trampolin, intensives/häufiges
Joggen) sollte nicht vor 6 Monaten
begonnen werden, um keine schädigende
Wirkung auf den Beckenboden zu
provozieren.
Die folgenden Übungen helfen Ihnen, die
Spannung in den Bauch-und Beckenbodenmuskeln
wieder aufzubauen, die
Rückbildung der Gebärmutter zu fördern
sowie einer Senkung der Beckenorgane
oder einer Inkontinenz vorzubeugen.
Rufen Sie uns bei Fragen an.
Physiotherapie
Tel. 062 916 34 70
2
3

Übungen
1. Lagerung zur Förderung
der Gebärmutterrückbildung.
Legen Sie sich mit dem Bauch auf ein
dickes festes Kissen. Wichtig ist, dass
v.a. der Bereich zwischen Schambein
und Bauchnabel Druck vom Kissen
erhält, da dieser Druck das Zusammenziehen
der Gebärmutter und das Abfliessen
des Wochenflusses fördert. Je nach
Wohlbefinden können Sie auch noch
ein Kissen unter das Brustbein legen,
damit die Bauchlage auch für die Brüste
angenehm ist.
Idealerweise nehmen Sie diese Position
in den ersten 4 Wochen 3-5 Mal täglich
für 10-15 Minuten ein.
4
5

2. Lagerung zur Entlastung
des Beckenbodens
und zur allgemeinen
Entspannung
Legen Sie sich auf den Rücken mit zwei
dicken Kissen unter Ihrem Becken, so
dass das Becken höher liegt als das
Brustbein. Die Beine sind angewinkelt
oder mit einem dicken Kissen unterlagert.
Atmen Sie entspannt ein und aus.
Ruhen Sie sich 10-15 Minuten in dieser
Position aus.
3. Beckenboden- und
Bauchmuskelspannung
Nehmen Sie die Position wie auf der
Abbildung ein, achten Sie darauf, dass
Knie und Unterarme ca. hüftbreit auseinander
liegen. Spannen Sie die Bauchund
Beckenbodenmuskeln wie bei Übung
2a an.
Wiederholen Sie diese Übung 8-12 Mal.
2a. Übung zur Spannung
der tiefen Bauchmuskulatur
und des
Beckenbodens
Aus der gleichen Position wie bei der
Übung 2 lassen sich auch die Bauchund
Beckenbodenmuskeln relativ einfach
anspannen. Legen Sie dazu Zeige- und
Mittelfinger auf die Innenseite der Beckenknochen
und versuchen Sie die
Beckenknochen ganz leicht gegen Ihre
Finger zu ziehen.
Ziehen Sie gleichzeitig den Scheideneingang
ca. 1mm nach innen (Richtung
Bauchnabel). Atmen Sie dabei normal
ein- und aus und halten Sie diese Spannung
während 2-3 Atemzügen. Entspannen
Sie sich anschliessend mind. ½ Min.
Wiederholen Sie den Ablauf 8-12 Mal
hintereinander.
2.
2a.
6
7

4. Kräftigung der
Rücken-, Gesäss- und
Beckenbodenmuskeln
Legen Sie sich auf den Rücken, die Füsse
angewinkelt, ziehen Sie das Schambein
Richtung Bauchnabel. Nun halten
Sie diese Spannung und heben vom
Kreuzbein beginnend Wirbel für Wirbel
vom Boden ab bis das ganze Becken in
der Luft ist. Legen Sie die Wirbel in der
umgekehrten Reihenfolge wieder ab.
Wiederholen Sie diese Übung 10-15
Mal.
5. Stabilisation der
Wirbelsäule und Kräftigung
der Bauch- und
Beckenbodenmuskeln
Knien Sie auf alle Vieren, Knie und
Hände wieder hüftbreit auseinander.
Halten Sie während der ganzen Übung
den Rücken waagrecht. Heben sie nun
abwechslungsweise das linke und das
rechte Knie ½ cm vom Boden ab, ohne
dass das Becken zur Seite kippt.
Wiederholen Sie die Übung 10x.
Sie können die Übung steigern, indem
Sie die Bewegung immer schneller ausführen.
4.
5.
8
9

SRO AG
St. Urbanstrasse 67
4901 Langenthal
Telefon 062 916 31 31
www.sro.ch
Marketing - 01.01.2014