Wochenbettgymnastik

2. Lagerung zur Entlastung
des Beckenbodens
und zur allgemeinen
Entspannung
Legen Sie sich auf den Rücken mit zwei
dicken Kissen unter Ihrem Becken, so
dass das Becken höher liegt als das
Brustbein. Die Beine sind angewinkelt
oder mit einem dicken Kissen unterlagert.
Atmen Sie entspannt ein und aus.
Ruhen Sie sich 10-15 Minuten in dieser
Position aus.
3. Beckenboden- und
Bauchmuskelspannung
Nehmen Sie die Position wie auf der
Abbildung ein, achten Sie darauf, dass
Knie und Unterarme ca. hüftbreit auseinander
liegen. Spannen Sie die Bauchund
Beckenbodenmuskeln wie bei Übung
2a an.
Wiederholen Sie diese Übung 8-12 Mal.
2a. Übung zur Spannung
der tiefen Bauchmuskulatur
und des
Beckenbodens
Aus der gleichen Position wie bei der
Übung 2 lassen sich auch die Bauchund
Beckenbodenmuskeln relativ einfach
anspannen. Legen Sie dazu Zeige- und
Mittelfinger auf die Innenseite der Beckenknochen
und versuchen Sie die
Beckenknochen ganz leicht gegen Ihre
Finger zu ziehen.
Ziehen Sie gleichzeitig den Scheideneingang
ca. 1mm nach innen (Richtung
Bauchnabel). Atmen Sie dabei normal
ein- und aus und halten Sie diese Spannung
während 2-3 Atemzügen. Entspannen
Sie sich anschliessend mind. ½ Min.
Wiederholen Sie den Ablauf 8-12 Mal
hintereinander.
2.
2a.
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