PowerBar Nutrition Coach Triathlon

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achte auf dein gewicht PowerBar ® Nutrition Coach Series | Ernährungstipps für Triathleten Für Elitesportler, die intensiv trainieren, stellt die Aufnahme der benötigten Mengen an Kalorien und Kohlenhydraten tagtäglich eine große Herausforderung dar. Um den täglichen Kalorien- und Kohlenhydratbedarf zu decken, empfiehlt es sich, regelmäßig kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen, zwischen den Trainingseinheiten zu einer Zwischenmahlzeit zu greifen und dem Körper beim Radtraining Nährstoffe zuzuführen. Im Idealfall füllst du eine Kühltasche mit Sandwiches, Bagels, Früchten und Regenerationsgetränken und nimmst sie mit zum Training. Weiter solltest du unbedingt darauf achten, dass deine Sporttasche, dein Rucksack oder dein Koffer immer verschiedene Energie-/Proteinriegel sowie Energiegels und Energiegummis enthält. Freizeittriathleten sollten die Energiegels, Energieriegel und Sportsdrinks, die sie zu sich nehmen, mit dem täglichen Kalorien- und Kohlenhydratbedarf abstimmen, um ihr Wunschgewicht zu erreichen bzw. zu halten. Neu- und Wiedereinsteiger müssen eventuell zuerst überschüssiges Körperfett wegtrainieren. Während intensiven Trainingsperioden ist dies allerdings nicht empfehlenswert, da der Triathlet so Gefahr läuft, Muskelmasse abzubauen und sich langsamer zu erholen. Zudem würde sich das Krankheits- und Verletzungsrisiko erhöhen. Bei Frauen kann die Gewichtsabnahme während intensiven Trainingsphasen zudem zu einem hormonellen Ungleichgewicht und dadurch bedingte Menstruationsstörungen sowie zum dauerhaften Verlust von Knochenmasse und Kraft führen. Deshalb sollte in der Vor- oder der Zwischensaison gegen überflüssiges Gewicht vorgegangen werden, d. h. in Perioden, in denen das Training weniger intensiv ist. Die Kalorienzufuhr kann reduziert werden, indem auf fettreiche Speisen und Saucen sowie auf Alkohol und Süßigkeiten verzichtet wird. Nährstoffreiche Kohlenhydrate (z. B. Vollkornbrot, Vollkorncerealien, Früchte, Gemüse und Milchprodukte) sollten keinesfalls aus dem Speiseplan gestrichen werden. Diese Nahrungsmittel liefern die Kohlenhydrate, die der Köper für ein mäßiges Training benötigt. Kalorienreiche Nahrungsmittel sollten nur während intensiveren Trainingsphasen eingenommen werden. Treibst du weniger Sport, z. B. in der Zwischensaison, solltest du auch deine Kalorienzufuhr reduzieren. So können unerwünschte Gewichtszunahmen verhindert werden. 14
PowerBar ® Nutrition Coach Series | Ernährungstipps für Triathleten powerbar ERN HRUNGSleitfaden f r Triathleten Nachfolgende Beispiele zeigen geeignete Mahlzeiten und Snacks in zeitlicher Relation zur Belastung auf. Die individuelle Verträglichkeit ist enorm unterschiedlich, daher solltest du für dich ausprobieren, WAS du WANN in WELCHER Menge optimal verträgst. Weitere Faktoren wie Trainingsintensität und -dauer spielen bei der Verträglichkeit eine entscheidende Rolle! Beispielsweise können hohe Belastungsintensitäten oder Nervosität die Verträglichkeit von Essen und Getränken reduzieren. vor der belastung Während der belastung nach der belastung Wann? Was? vorschläge 3 - 4 stunden vorher leicht verdauliche Mahlzeit: kohlenhydratbetont, fett- und ballaststoffarm in Kombination mit genügend Flüssigkeit (empfohlen werden 5 - 7ml pro Kilogramm Körpergewicht) bis 60 Minuten vorher Kohlenhydratreiche getränke oder snacks mit ausreichend Flüssigkeit trinke und esse regelmäßig, in kleineren Mengen (z.b. alle 15 Minuten 100 - 300ml trinken)! beginne möglichst früh mit dem trinken und nicht erst, wenn der durst aufkommt. es dauert nämlich 15-30 min, bis die getrunkene Flüssigkeit dem Körper auch wirklich zur verfügung steht. Innerhalb von 30 Minuten nach dem sport alle 2 - 3 stunden Kohlenhydratreiche, natriumhaltige snacks oder/und getränke (empfohlen werden 30- 90 gramm Kohlenhydrate pro stunde). tipps und Informationen findest du zusätzlich auf seite 7 1-1,2g Kh/Kg Körpergewicht in Kombination mit 10-25g Protein und ausreichend Flüssigkeit und elektrolyten zur rehydration. dies soll in zeitlichen abständen von 2-3 stunden nach dem sport wiederholt werden. alternative: eine kohlenhydratbetonte große Mahlzeit. • Pasta mit fettarmer sauce (z.b. tomatensauce oder magere bolognesesauce) • reis mit gedämpftem Karottengemüse und hühnchenbrust • Kartoffeln mit Kräuterquark • leichte gemüsesuppe mit brot • brot mit honig oder Marmelade • sandwiches mit fettarmem aufschnitt oder Käse • leicht verdauliche Frühstückscerealien wie cornflakes mit Milch (gute Milchverträglichkeit vorausgesetzt) in Kombination mit banane • Fruchtbuttermilch mit banane • reiswaffeln • Weißbrot mit honig • banane • Powerbar ® energIZe riegel • Powerbar ® IsoMaX high Performance sports drink oder IsoactIve Isotonic sports drink • Powerbar ® gel • Powerbar ® energIZe sPort shots • Powerbar ® natural energY riegel • Powerbar ® recoverY drink • Powerbar ® IsoMaX high Performance sports drink oder IsoactIve Isotonic sports drink • Powerbar ® gel • Powerbar ® energIZe sPort shots • Powerbar ® energIZe riegel • Milchmischgetränke und banane • reiswaffeln mit Fruchtbuttermilch • Joghurt mit leicht verdaulichen cerealien, Instanthaferflocken • grießbrei oder Milchreis • Powerbar ® recoverY drink • Powerbar ® ProteIn Plus 30% riegel • Powerbar ® rIde riegel • Powerbar ® IsoactIve Isotonic sports drink + sandwich mit schinken oder Käse • Powerbarv aMIno essence Pulver + trockenobst (z.b. rosinen) • Powerbar ® ProteinPlus 92% mit fettarmer Milch + banane 15
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