Trainingspläne für Triathleten und andere ... - Sportwelt Verlag

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20 tEIl 1: grundlagEn dEs ausdauErsports bec untersuchten eineiige Zwillinge und ließen eine 20-köpfige Gruppe (also 10 Paare) 20 Wochen lang ein identisches Trainingsprogramm absolvieren. Die Zwillinge trainierten vier bis fünf Mal pro Woche jeweils 45 Minuten lang bei durchschnittlich 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Das Ergebnis? Die eineiigen Zwillinge sprachen tatsächlich fast genau gleich auf das Trainingsprogramm an. Ein Paar erhöhte seine maximale Sauerstoffaufnahme (VO 2max) oder aerobe Kapazität um 10 bzw. 11 Prozent, während ein anderes Paar sie um 22 bzw. 25 Prozent erhöhte. Die größten Unterschiede im Leistungszuwachs bestanden zwischen nicht miteinander verwandten Einzelpersonen, im Gegensatz zu genetisch identischen Zwillingen. Zwar ergab diese Zwillingsstudie, dass 82 Prozent der unterschiedlichen Sauerstoffkapazitäten auf die Genetik zurückzuführen sind, doch zeigte sie auch, dass nur 33 Prozent der Unterschiede bei der ventilatorischen Schwelle (einer weiteren Vergleichsgröße für die Verbesserung) genetisch bedingt waren. Das ist deshalb so wichtig, weil sich anhand der ventilatorischen Schwelle – und der damit eng verbundenen Laktatschwelle – oft die besten Aussagen über die tatsächliche Leistungsfähigkeit treffen lassen. Das sind gute Neuigkeiten, denn die Laktatschwelle lässt sich eben leichter trainieren als die VO 2max. Die Laval-Forscher führten noch weitere Studien durch und kamen zu dem Ergebnis, dass genetische Faktoren nur 20 Prozent der Leistungsunterschiede bei Ausdauersportlern ausmachen. Demgegenüber beeinflussen nicht-genetische Faktoren 40 Prozent der Unterschiede. Dazu gehören unter anderem Ernährung, Lebensstil, Trainingsmuster in der Vergangenheit, Alter, sozialer und wirtschaftlicher Status sowie geistige Fähigkeiten. Das Geschlecht machte weitere 10 Prozent der Leistungsunterschiede aus. Die letzten 30 Prozent Unterschied waren darauf zurückzuführen, wie bestimmte Gene auf ein bestimmtes Trainingsprogramm reagierten. Das bedeutet, dass manche Menschen auf ein Trainingsprogramm gut ansprechen, aber nicht auf ein anderes. Was lernen wir daraus? Erstens, dass man ungefähr 70 Prozent seiner Leistung beeinflussen kann und zweitens, dass das, was für einen selbst funktioniert, nicht unbedingt für einen anderen Ausdauersportler zutreffen muss.
Reaktion auf das training KapItEl 1: EIn plan für allE? 21 Wo wir gerade von anderen sprechen – was ist mit den Unterschieden zwischen Sportlern, die dasselbe Programm absolvieren? Die Laval-Forscher führten eine weitere Studie durch, um festzustellen, wie hoch die Abweichungen bei der Fitnesssteigerung sein würden, wenn Menschen dasselbe Trainingsprogramm absolvierten. In dieser Studie trainierten 24 ähnliche Probanden (anfänglich noch relativ unsportlich) 20 Wochen lang nach demselben Trainingsprogramm. Die anschließenden Veränderungen waren enorm. Die durchschnittliche Steigerung der VO 2max lag bei 33 Prozent, und eine Person der Gruppe konnte sich um kolossale 88 Prozent steigern! Leider steigerte sich die VO 2max bei einer anderen Person, die nach demselben Plan geschwitzt hatte, um nur 5 Prozent. In derselben Studie mussten die Probanden 90 Minuten lang auf einem Ergometer fahren. Dabei wurde vor Beginn des Trainingsprogramms und am Ende der 20 Wochen ihre Leistungskraft gemessen. Die durchschnittliche Leistungsverbesserung lag bei stolzen 51 Prozent. Eine glückliche Person verbesserte sich gar um 97 Prozent, während eine andere gerade mal 16 Prozent zulegen konnte. Warum aber verbessern sich einige Menschen sehr effektiv, andere hingegen kaum? Und sind die Verbesserungen kontinuierlich? Die Laval- Studien führten die Forscher zu dem Ergebnis, man könne die Menschen in Responder (solche, die auf ein Training ansprechen) und Non- Responder (solche, die nicht auf ein Training ansprechen) aufteilen. Die Responder erzielen aufgrund ihres Trainings eine große Verbesserung der aeroben Kapazität und Leistung, wohingegen Non-Responder kaum Verbesserungen zeigen, auch nicht nach 20 Wochen harter Arbeit. Die Wissenschaftler schätzen, dass ungefähr 5 Prozent der Menschen sehr gute Responder sind, die Verbesserungen von über 60 Prozent erzielen können, während etwa gleich viele Menschen schlechte Responder sind und deshalb nur rund 5 Prozent Verbesserung erwarten können. Darüber hinaus ergab die Studie auch eine Skala zur Reaktion auf das Training. Einige Menschen erreichten eine solide Steigerung nach nur vier bis sechs Wochen körperlicher Tätigkeit, schienen dann jedoch zu stagnieren und steigerten sich in Woche 7 bis 20 nur minimal. Andere waren Spätzünder, die für sechs bis zehn Wochen schier auf der Stelle traten, jedoch nach zehn Wochen weiterem Training ihre aerobe Kapazität um 20 bis 25 Prozent verbesserten.
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