ADA journal - ADA-Aktive Diabetiker Austria

Nicht nur Hasen brauchen Möhrchen
Ach du, mein Herz!
Treiben Sie es bunt, und essen Sie täglich hemmungslos Gemüse. Diese kleinen
färbigen Davids sind Ihre Verbündeten gegen den Goliath Herzinfarkt und Darmkrebs.
Etwa zwei Drittel aller Herzpatient​In​nen
sind DiabetikerInnen.
Hauptursachen für den vorzeitigen
Tod von DiabetikerInnen sind Herzinfarkt
oder Schlaganfall als Konsequenz eines
„Verschlusses“ der Herzkranzgefäße oder
der großen Hirngefäße.
Die Mechanismen für die Entstehung
dieser tödlichen Gefäßverengungen sind
komplex und nicht nur dem unzureichend
therapierten Diabetes zuzuschreiben.
■ Rauchen, Übergewicht
Erhöhte Blutfette (vor allem LDL-Cholesterin)
sowie Bluthochdruck und zu viel
Bauchfett schädigen Gefäße gemeinsam
mit erhöhten Blutzuckerwerten.
Das fünfte Übel im Bunde ist Rauchen:
Jeder dritte Diabetiker raucht. Diabetes
Mellitus Typ 2, Bluthochdruck, erhöhte
Blutfette und Übergewicht können auch
genetisch bedingt sein, sind aber sehr
oft durch trägen Lebensstil und falsche
Ernährung ausgelöst. Erbgut können wir
(noch) nicht ändern, aber Rauchen einstellen,
mehr Bewegung und Ernährungsumstellung
sind natürliche, unkomplizierte
und sehr wirksame Maßnahmen im Kampf
gegen vorzeitigen Tod.
■ Gemüse gegen Herzinfarkt
Die griechische Studie CARDIO-2000
zeigt: Je höher der tägliche Verzehr von
Obst und Gemüse, desto geringer ist das
Risiko für Herzinfarkt; es kann bis zu etwa
70 % verringert werden!
Eine US-amerikanische Studie untersuchte
Zusammenhänge verschiedener
Gesundheitsmerkmale mit Gemüsesaft-
Konsum. Bei Probanden, die drei Monate
lang täglich ein oder zwei Portionen
Gemüsesaft zu sich nahmen, verringerte
Dr. med. Karmen Elčić-Mihaljević auf dem Bauernmarkt des Wiener Naschmarktes:
Heimisches saisonales Gemüse ist frisch und preisgünstig. Foto: © Andraschko
sich zum Beispiel der Blutdruck signifikant,
verglichen mit PatientInnen, die
keine Gemüsesäfte konsumierten.
Worin liegt die Gemüsekraft?
Zahlreiche gesundheitsfördernde Stoffe
verstecken sich in bunten, schmackhaften
Wurzeln, Blättern und Hülsensamen:
Lebenswichtige Vitamine wie C, A, K und
B-Gruppe sind in allen Gemüsesorten
reichlich vertreten. Beispielsweise decken
100 g Kohlsprossen etwa 46 % des Tagesbedarfs
an Folsäure (im Vergleich:
100 g Vollkornbrot nur etwa 6 %).
■ Duft senkt Cholesterin
Gemüse ist auch eine mächtige Quelle
für Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium,
Magnesium, Natrium, Chlor, Phosphor
und Spurenelemente (Chrom, Eisen, Fluor,
Jod, Kupfer, Mangan, Molybdän, Selen
und Zink). Diese Stoffe sind, genauso wie
Vitamine, wichtig für Aufbau und Funktion
aller Körperstrukturen. Alle Gemüsesorten
enthalten auch neuerdings entdeckte
sekundäre Pflanzenstoffe. Diese dienen
den Pflanzen als Duft- und Farbstoffe
sowie als Abwehrstoffe gegen Schädlinge.
Für Menschen haben sie besondere
Bedeutung, da sie Blutdruck, Blutzucker
und Cholesterin senken können, dadurch
Gefäßschutz gewährleisten und somit die
Herzinfarkt- und Schlaganfallvorbeugung
unterstützen. Weiters stärken sie das
Immunsystem und hemmen entzündliche
Prozesse. Zusätzlich ist Gemüse reich an
Ballaststoffen – das sind Hüllen und Stützmaterialien
von Pflanzen. Für Menschen
sind sie keine Nährstoffe, aber trotzdem
sehr wichtig: Sie quellen im Darm mit
Wasser auf und beschleunigen somit das
Sättigungsgefühl, fördern die Verdauung
und tragen zur Vorbeugung gegen Dickdarmkrebs
bei.
Täglicher
Gemüsekonsum
Risiko für
Herzinfarkt
weniger als 1 Portion........................ normal
1 – 1,5 Portionen.................. 46 % weniger
1,5 – 2 Portionen.................. 63 % weniger
2 – 2,5 Portionen.................. 70 % weniger
2,5 oder mehr Portionen......... 72 % weniger
CARDIO-2000: Zusammenhang zwischen
täglichem Gemüsekonsum und
Herzinfarktrisiko: mehr Gemüse - weniger
Herzinfarkt.
Tabelle: Elcic-Mihaljevic nach D.B.Panagiotakos,
2003
FAZIT: Täglicher Gemüsekonsum schützt
Herz und Gefäße, je mehr, bunter und
vielfältiger, desto besser. Schonend
mit etwas Öl vorbereiten: roh als Salat,
dampfgaren, grillen und im Wok: so
bleibt Gemüse vollwertig – knackig und
schmeckt g‘schmackig.
Dr. med. Karmen Elčić-Mihaljević
ist Ärztin für Allgemein- und Ernährungsmedizin
Nur nicht die Schale verschwenden
Kurze Garzeit, wenig Flüssigkeit: So bleibt das Gemüse nährstoffreich
Um die wertvollen Vitalstoffe im Gemüse
durch das Kochen nicht zu zerstören, gilt
es, einige Punkte zu beachten: Der Großteil
der Vitamine reagiert empfindlich auf
Licht, Hitze und Sauerstoff. Gemüse sollte
daher dunkel und um die 6 – 8 Grad gelagert
werden. Erst kurz vor dem Kochen
aus der Kühlung nehmen und rasch verarbeiten.
Die meisten Nährstoffe befinden
sich knapp unter der Schale. Daher das
Gemüse so oft wie möglich mit Schale
genießen. Meist reicht kurzes Abspülen
unter fließendem Wasser, um es kochfertig
zu machen. Muss geschält werden,
empfiehlt sich ein Gemüseschäler, der nur
die oberste Schalenschicht entfernt und
den Großteil der Nährstoffe verschont.
Wird das Gemüse im Ganzen gekocht
und erst anschließend zerkleinert, ist viel
gewonnen – nämlich mehr Nährstoffe und
ein weitaus intensiverer Geschmack. Das
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gilt vor allem für Gerichte, bei denen das
Kochwasser nicht zur Gänze genutzt werden
kann. Prinzipiell versprechen Dünsten,
Dämpfen oder Zubereitungen im Druckkochtopf
den höchsten Vitalstoffgehalt. In
jedem Fall gilt: Je kürzer die Garzeit und je
weniger Flüssigkeit, umso geschmackvoller
und nährstoffreicher das Gemüse! Sie
sehen: geringer Aufwand, große Wirkung!
Mag. Larissa Grünwald,
Ernährungswissenschafterin
Gemüsecurry mit Joghurt (für 2 Personen):
100 ml Gemüsesuppe, 100 g Karfiol, 100 g Brokkoli,
70 g Karotten, 70 g Zucchini, 30 g Erbsen, 1,5
EL Pflanzenöl, 100 g Joghurt 3,5 %, 15 g Ingwer,
1 Knoblauchzehe, 1 Zwiebel, ½ TL Speisestärke,
Salz, ½ EL Curry
Gemüse im Ganzen bissfest garen, anschließend
klein schneiden. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer
hacken, im Öl anbraten und mit Currypulver und
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Salz würzen. Die Suppe aufgießen, das Gemüse
dazugeben und 2 – 3 Minuten kochen lassen.
Joghurt mit der Speisestärke glatt rühren, zum
Gemüse geben und noch einmal aufkochen lassen.
Pro Portion: 180 kcal; 12 g KH (=1 BE); 10,5 g F;
7,5 g EW
Gut und g‘sund: Mach‘s mit Gemüse!
Foto: © Shutterstock / Serdar Tibet; privat
FÜR BLINDE UND SEHBEHINDERTE MENSCHEN IN WIEN
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ADAjournal 02 / 2011