GA1-Training - SAFS

Trainingssteuerung 

Zielsetzung 

� Inhalt 

� Ausmaß 

� Zeit 

Analyse 

� Re-Test 

� Dokumentation 

Diagnose 

� Eingangsgespräch 

� biometrische Daten 

� sportmotorische Test 

Trainingsplanung 

� Methodenauswahl 

� Übungsauswahl 

� Periodisierung 

Trainingsdurchführung 

� Einweisung 

� Kontrolle 

� Feedback

Diagnose - Eingangsgespräch 

� Allgemeine Daten der Person 

� Trainingsmotive und Wünsche 

� Zeitbudget 

� Sportliche Vorgeschichte 

� Allgemeine Befindlichkeit 

� Risikofaktoren 

� Krankheiten 

� Gesundheitliche Einschränkungen 

� Medikamenteneinnahme 

� usw. 

- 2 -

Biometrische Daten 

� Körpergrösse 

� Körpergewicht 

� BMI 

� Umfangsmasse 

� Taillen-Hüft- 

Quotient 

� Körperfettanteil 

� Ruhepuls 

� Blutdruck 

� u.a. 

- 3 -

Sportmotorische Tests 

Differenziert nach Kriterien: 

� manuelle - apparative Tests 

� Tests zum Vergleich - zur Trainingssteuerung 

� maximale – submaximale Tests 

Hauptaufgaben: 

� Referenzdatenanalyse 

� Trainingsplanung 

� Evaluation 

- 4 -

zu beachten ... 

� die zu testende Person ist die grösste 

Fehlerquelle 

� der Test sollte möglichst reproduzierbar 

gemacht werden 

� Tageszeit 

� Essen/Trinken 

� Monatszyklus 

� Usw.


Zielsetzung 

Analyse 

Diagnose 

Ausdauertest 

- 6 - 


Trainingsdurchführung

Aufgaben Ausdauertests 

- 7 -

Messparameter 

� Physikalische Leistung 

� Herzfrequenz 

� Blutlaktatkonzentration 

� Maximale Sauerstoffaufnahme VO2max 

� Blutdruck 

� EKG 

� Borg-Skala 

(vgl. Rost 2002)

Profilkriterien Ausdauertests 

Belastungsgrad/Intensität 

maximal submaximal 

Hf und 

Wattleistung 

25-50 

Watt 

10-50 

Watt 

2-3 min 

submax. 

Hf 

Eingangsbelastung 

- 9 - 

Pulsobergrenze 

Stufendauer 

Belastungssteigerung 

Zeitachse 

Testprofil 

Stufentest Dauertest

Daten zur Beurteilung des 

Testergebnisses 

• Alter 

• Geschlecht 

• Gewicht 

• Trainingszustand 

• Ruheherzfrequenz 

• Herzfrequenzverlauf unter Belastung 

• relative Watt-Soll-Leistung (Watt/kg KG) 

- 10 -

Wesentliche Einflussgrössen 

� Alter 

� Geschlecht 

� Körpergewicht 

� Trainingszustand 

� Stress 

� Koffeingenuss 

� Aussentemperatur 

� Belastungsposition 

� Anzahl der 

Pedalumdrehungen 

� Einstellung Fahrrad 

� Tageszeit 

� Ernährung 

� Vorherige 

Trainingsbelastung 

� Geräteschwankungen 

� Testleiter

Belastungsschema WHO 

Testprofil WHO-Schema 

Eingangsbelastung: 25 Watt 

Stufendauer: 2 min 

Belastungssteigerung: 25 Watt 

Umdrehungszahl: 60-80 U/min 

Pulsobergrenze: 

Testgröße: 

nach IPN 

nach WHO: 180 - LA 

Wattzahl der letzten Stufe 

(zeitinterpoliert) 

Normbewertung: Watt/kg KG 

- 12 - 

Zielgruppe: 

• leistungsschwache 

Personen 

• Untrainierte 

• ältere Personen 

• Übergewichtige

Belastungsschema PWC-Test 

Testprofil PWC-Schema 

Eingangsbelastung: 25 Watt 

Stufendauer: 3 min 

Belastungssteigerung: 25 Watt 

Umdrehungszahl: 60-80 U/min 

Pulsobergrenze: 

PWC 130 

PWC 150 

PWC 170 

Testgröße: Wattzahl der letzten Stufe 

Normbewertung: Watt/kg KG 

- 13 -

Laktat-Leistungskurve 

Anaerobe Schwelle 

Aerobe Schwelle 

- 15 -

Laktatschwellen 

Anaerobe Schwelle 

Maximales 

Laktat-steady-state 

Aerobe Schwelle 

Energiebereitstellung 

überwiegend aerob 

Laktat bis 2,0mmol/L Blut


Zielsetzung 

� Inhalt 

� Ausmaß 

� Zeit 

Analyse 

Trainingslehre I – Allgemeine Trainingslehre und Krafttraining 

Diagnose 



- 17 -

Trainingszielsetzung 

Haupt- oder Grobziele 

� langfristig erreichbar 

� z.B.: Gewichtsreduktion um 10kg in 6 Monaten 

Teil- oder Feinziele 

� mittelfristig erreichbar 

� z.B.: Gewichtsreduktion um 2kg in 4 Wochen 

Feinstziele 

� kurzfristig erreichbar 

� Beziehen sich auf eine Trainingseinheit 

� z.B.: 60 Minuten Laufen bei einer HF von 150 S./Min. 

- 18 -

Trainingszieldefinition 

Trainingsziel 

= 

Inhalt 

� Was will ich erreichen? 

� Bsp. Gewichtsreduktion 

+ 

Ausmass 

� Wie viel will ich erreichen? 

� z.B.: Gewichtsreduktion um 2kg 

+ 

Zeit 

� in welcher Zeit? 

� Gewichtsreduktion um 2kg in 1 Monat 

- 19 -

Zieldifferenzierung 

biometrische Ziele 

� Senkung Körperfettanteil 

� Senkung Body-Mass-Index 

� Senkung Blutdruck 

� Senkung Ruhepuls 

� Aufbau Muskelmasse 

Trainingsziele 

Sportmotorische Ziele 

� Kraftsteigerung Testing 

� Steigerung Ausdauer 

� Erhöhung Beweglichkeit 

- 20 -

Zielsetzung/Prognose 

Beispiele für typische mittel- und langfristig prognostizierte Ziele 

(bei Neueinsteigern): 

Inhalt Ausmaß Zeit 

Gewichtsreduktion um 2 kg in 4 Wochen 

Senkung Ruhepuls um 2 Schläge/Minute in 4 Wochen 

Verbesserung der 

Kraftleistung 

Verbesserung der 

Beweglichkeit 

Senkung Blutdruck 

Muskelaufbau 

um 15-20 % in 6 Wochen 

von „–“ zu „o“ in 6 Wochen 

um 10-15 mmHg syst. 

um 5-10 mmHg diast. 

um 5-8 kg 

um 3-6 kg 

um 2-4 kg 

in 8 Wochen 

im ersten Trainingsjahr 

im zweiten Trainingsjahr 

im dritten Trainingsjahr 

- 21 -


Zielsetzung 

Analyse 

Diagnose 


� Auswahl Bewegungsform 

� Methodenauswahl 

� Periodisierung 


- 22 -

Auswahl der Bewegungsform 

Indoor-Training Outdoor-Training 

Ergometertraining Kursprogramm 

Fahrrad 

Crosstrainer 

Stepper 

Ruderergometer 

Laufband 

Step- 

Aerobic 

Aerobic 

Indoor- 

Cycling 

Walking 

Jogging Radfahren 

Schwimmen 

Nordic-Walking 

Inline-Skating 

- 23 -

Entscheidungskriterien Ausdauergeräte 

Kundenvoraussetzungen: 

- Trainingsziele 

- Leistungszustand 

- Gesundheitszustand 

- individuelle Vorlieben 

Entscheidungskriterien für die Wahl 

der richtigen Ausdauergeräte: 

Gerätevoraussetzungen: 

- koordinative Anforderungen 

- Belastung des Bewegungsapparates 

- cardiopulmonaler Trainingseffekt 

- Belastungsdosierung 

- Kalorienverbrauch 

- Testmöglichkeiten 

- Gerätebedienung 

- 24 -

Ausdauertrainingsmethoden 

Belastungskomponenten 

� Belastungsintensität 

� Belastungsdauer 

� Belastungsdichte 

� Belastungsumfang 

Kerntrainingsmethoden 

� Extensive Dauermethode 

� Intensive Dauermethode 

� Variable Dauermethode 

� Extensive Intervallmethode 

� Intensive Intervallmethode 

- 25 -

Dauermethoden 

Methode Belastungsintensität 

Extensive 

DM 

Intensive 

DM 

Variable 

DM 

unter/an der aeroben 

Schwelle 

ACSM: 60-75 % Hf max 

Karvonen: 

45-65 % Hf Reserve 

an der anaeroben 

Schwelle 


Karvonen: 


zwischen aerober und 

anaerober Schwelle 


Karvonen: 


Belastungsdauer 

30-120 min 

minimal 

10 min 

(Untrainierte) 

Belastungsdichte 

kontinuierlich - 

keine Pause 

20-60 min kontinuierlich - 

keine Pause 

30-90 min variabel - 

keine Pause 

Anpassungen 

Ökonomisierung HK-Arbeit, 

aerober Stoffwechsel�, 

Verbess. Fettstoffwechsel, 

Hf Ruhe �, Immunsystem�, 

Verbesserung Blutfettwerte, 

Förderung Regeneration 

Entwicklung HK-System, 

VO 2max �, Kapillarisierung, 

Glykogensuperkomp., 

Laktat-Steady-State, 

Anheben IAS, KH-Stoffwechsel, 

weniger gesundheitspositive 

Effekte 

Anpassungen HKS, Muskel 

etc. ähnlich wie bei 

extensiver und intensiver 

DM, insgesamt breitere 

Anpassungseffekte, dafür 

weniger ausgeprägt 

- 26 -

Intervallmethoden 

Methode Belastungsintensität 

Extensive 

IM 

Intensive 

IM 

an/über der 

anaeroben Schwelle 

ACSM: 

80-90 % Hf max 

Karvonen: 


über der anaeroben 

Schwelle 

ACSM: 

95-100 % Hf max 

Karvonen: 


(Hf-Steuerung kaum 

bzw. nicht möglich) 

Belastungsdauer 

LZI: 6-10 

Intervalle a 

3-8 (15) min 

MZI: 9-15 

Intervalle a 

1-3 min 

Gesamtumfang 

(inkl. Pausen): 

40-60 min 

5-15 Serien a 

20 s-90 s 

Gesamtumfang 

(inkl. Pausen): 

20-30 min 

Belastungsdichte 

lohnende 

Pause: 

Hf-Abfall 

< 120 - 130 S/ 

min 

Richtzeit bis 

3 min 

lohnende 

Pause: 

Hf-Abfall 

< 120 - 130 S/ 

min 

Richtzeit bis 

3 min 

Anpassungen 

Entwicklung HK-System, 

VO 2max �, Kapillarisierung, 

Verbess. aerob-anaerober 

Stoffwechsel (aerobanaerobe 

Kapazität�) 

unter Glykogenausnutzung, 

Aktivierung Laktatproduktion 

und -elimination 

Aktivierung und Steigerung 

Laktatproduktion, Verbess. 

Pufferkapazität und 

Säuretoleranz, 

- 27 -

Zyklisierung des Ausdauertrainings 

� Dauer Mesozyklus 3-4 Wochen 

� Trainingsschwerpunkte Mesozyklus: 

Aufbau Grundlagenausdauer (GA1-Training) 

Stabilisierung Grundlagenausdauer (GA1-Training) 

Entwicklung bzw. Weiterentwicklung 

Grundlagenausdauer (GA2-Training) 

� Methodenmix innerhalb eines Meso- und Mikrozyklus 

� Basistrainingsmethode = Extensive Dauermethode 

� Be-/Entlastungsverhältnis 2:1 bzw. 3:1

Beispiel Mesozyklusplanung 

Mesozyklus 

Dauer 4 Wochen 

Trainingsziel Entwicklung der Grundlagenausdauer 

Belastungsumfang/Woche 2-3 Stunden 

Trainingsmethoden 

Trainingsintensität 

- extensive Dauermethode 

- variable Dauermethode 

- intensive Dauermethode 

• 50-60 % Hfmax (regenerativ) 

• 60-75 % Hfmax (extensiv) 

• 70-85 % Hfmax (variabel) 

• 80-85 % Hfmax (intensiv) 

Trainingshäufigkeit/Woche 3-mal 

Dauer pro TE 

- 40 min (regenerativ) 

- 40-90 min (extensiv) 

- 40-50 min (variabel) 

- 45 min (intensiv) 

Trainingsgeräte Laufband, Crosstrainer, Fahrrad 

- 29 -

Beispiel Mesozyklusplanung 

Woche 1 Mo Mi Fr 

Trainingsziel GA1 GA2 GA1 

Tr.-Methode Exten. DM Variable DM Exten. DM 

Tr.-Intensität 

70-75 % 

Hf max 

75-85 % 

Hf max 

60-65 % 

Hf max 

Tr.-Dauer 60 min 45 min (5:5) 40 min 

Tr.-Gerät Fahrrad Laufen 

Crosstrainer 





70-75 % 

Hf max 

75-85 % 

Hf max 

60-65 % 

Hf max 

Tr.-Dauer 65 min 50 min (5:5) 45 min 


Crosstrainer 


Trainingsziel GA1 GA2 REKOM 

Tr.-Methode Exten. DM Inten. DM Exten. DM 


65-70 % 

Hf max 

80-85 % 

Hf max 

50-60 % 

Hf max 

Tr.-Dauer 90 min 45 min 40 min 


Crosstrainer 





65-70 % 

Hf max 

Tr.-Dauer 60 min 

70-80 % 

Hf max 

40 min 

(10:10) 


60-65 % 

Hf max 

45 min 

Crosstrainer 

- 30 -

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