Alpinski-Set Skischuh - Leben im Salzkammergut

SPORT / GESUNDHEIT
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Sieben Stunden auf der Piste, ständiges
Beugen und Strecken der Beine
bei der rasanten Fahrt nach unten,
Drehbewegungen, Schrägfahrten,
Bremsen und Beschleunigen erfordern
kräftige Bein-, Bauch und Rükkenmuskeln,
um durchzuhalten und
Stürze zu vermeiden. Da ist ein stabiles
Muskelkorsett wichtig.
Grundlagenausdauer
Wer sich rechtzeitig auf den Wintersport
vorbereitet, ist für die körperlichen
Strapazen gut gerüstet und
reduziert sein Sturz- und Verletzungsrisiko.
Allerdings reicht es nicht,
kurz vor beginn der Skisaison ein
paar Gymnastikübungen zu machen,
wenn man das ganze Jahr über kaum
sportlich aktiv ist. Sportwissenschaftler
empfehlen, sich regelmäßig zu bewegen
und sportlich zu betätigen. Vor
allem die Klassiker Walken und Radfahren
halten fit, aber auch Heimtrainer
oder Laufband und Crosstrainer
im Fitnessstudio eignen sich fürsAusdauertraining.
Zwei bis drei Monate
vor dem ersten Skitag sollte man das
Ausdauertraining intensivieren und
spezielle Kräftigungsübungen machen.
Für Ski-Langläufer ist Nordic Walking
geradezu ideal, denn der Bewegungsablauf
ist sehr ähnlich. Es stärkt
das Herz-Kreislauf-System und trai-
Leben im Salzkammergut
niert durch den Stockeinsatz zusätzlich
die Arm- und Schultermuskeln.
Kraftausdauer
Vor allem Ski-Langläufer brauchen
einen langen Atem. Deshalb sollten
auch sie bereits mehrere Monate vor
Saisonbeginn ihr Ausdauertraining
verstärken, beispielsweise indem sie
länger trainieren oder vom Walken
zum Joggen übergehen. Aber auch die
Muskeln müssen bei einer Skiwanderung
lange durchhalten. Deshalb
sollte zusätzlich die Kraftausdauer
trainiert werden.
Beim Skilaufen kommt die größte
Kraft aus den Beinen. Vor allem die
Oberschenkelmuskeln müssen auf die
ungewohnte Belastung vorbereitet
werden. Doch entscheidend ist auch
das Zusammenspiel mit den anderen
Muskelgruppen. Die Bauch- und
Rückenmuskeln sind besonders wichtig.
Sie stabilisieren den Rumpf.
Kniebeugen und Abfahrtshocke stärken
die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur
– kurze, schnelle Bewegungen,
möglichst so lange bis die
Muskeln brennen. Sprünge auf dem
Trampolin, mit dem Seil oder aus der
Hocke kräftigen ebenfalls die Beine
und erhöhen die Stabilität der Knie.
Unterarmstütz, Vierfüßlerstand mit
Fit
für die Piste
Skirennen im Fernsehen können
schon Gusto machen auf das eigene
Wintersportvergnügen. Doch
kurzentschlossen gleich auf die
Piste? Das könnte schmerzhaft
enden.
Diagonalzug sowie Bauchtraining
stärken den Rumpf und stabilisieren
den Körper insgesamt.
Krafttraining intensivieren
Wer in der Skisaison fit sein will,
sollte spätestens zwei Monate vor
dem Winter mit dem intensivierten
Training beginnen und mindestens
zweimal in der Woche, besser noch
dreimal trainieren.
Kraft und Ausdauer kann man gut in
eine anderthalbstündige Sporteinheit
packen. Zu Beginn sollte immer eine
kurze Aufwärmrunde stehen, zum
Beispiel gehen oder laufen auf der
Stelle – Tempo langsam steigern.
Auch auf der Piste das Aufwärmen
nicht vergessen, vor allem nach einer
längeren Liftfahrt oder Pause.
Pausen einplanen
Vor allem sollten die Skifahrer ihre
sportlichen Aktivitäten nicht übertreiben.
Wer sieben oder acht Stunden
auf der Piste verbringt, macht möglicherweise
an einem Tag mehr Sport
als sonst in einem Monat. Gegen
Überlastungen und Verletzungen
beugen jedoch diejenigen am besten
vor, die öfter mal eine Pause einlegen,
langsam fahren und zudem ihre Fähigkeiten
und Kondition nicht überschätzen.
Auszugsweise Infos aus Stiftung Warentest.
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