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LAUFEN.DE DAS MAGAZIN MÄRZ/APRIL 2017 DEIN WEG ZUR TRAUMFIGUR DIE ZEHN BESTEN LEBENSMITTEL DER BEWEIS: LÄUFER BLEIBEN LÄNGER JUNG DAS HILFT BEI SCHIENBEINSCHMERZEN
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EDITORIAL & INHALT
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Wer ohne Reue gut essen will, muss
laufen. So einfach ist das für viele Läufer.
Auch für mich. Gut essen zu können,
ohne gleich ein paar Kilo mehr auf den
Rippen zu haben, ist mittlerweile eine
ganz wichtige Motivation für mich geworden,
mindestens dreimal pro Woche
laufen zu gehen. Früher war das mal anders.
Da wollte ich der Schnellste sein.
In meinem Ort, meinem Kreis, meinem
Bundesland. Vielleicht sogar in ganz
Deutschland. Ja, ich gebe zu, ich war
mal Leistungssportler. Und mancher,
der grade mit ein paar Pfunden zu viel
seine ersten Laufschritte macht, wird
vielleicht denken: Puuuhh, die haben ja
gut reden und schreiben da in der Redaktion
von laufen.de. Sind ja alle fit und
drahtig. Aber da sagen wir: Fast jeder
kann es schaffen, zufriedener mit seiner
Figur und Fitness zu werden. Dabei helfen
allerdings Blitz-Diäten, Hunger-Kuren
oder andere Hau-Ruck-Aktionen
wenig. Wichtig ist der Wille, sein Leben
grundsätzlich und dauerhaft zu verändern.
Die Ernährung umstellen und mit
einer vernünftigen Mischung aus Ausdauersport
und Krafttraining deutlich
mehr Bewegung in den Alltag bringen –
das ist das Rezept für Fitness und Wohlfühlen
im eigenen Körper. Dabei muss
nicht jeder gertenschlank sein, niemand
kann seinem Erbgut entkommen. Was
für den einen deutlich zu viele Pfunde
sind, ist für den anderen genau richtig.
Damit alle mit Spaß und Freude mit
dem Laufen beginnen oder weitermachen,
hat unser Experte Carsten Eich –
übrigens im Gegensatz zu mir ein früher
richtig erfolgreicher Leistungssportler
– in der Titelgeschichte dieser Ausgabe
die acht Schritte aufgeschrieben, mit
denen man mit Laufen richtig abnimmt.
Viel Spaß beim Lesen und natürlich
beim Laufen wünscht
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Christian Ermert, Chefredakteur
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Titelbild: Fotolia
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EVENTS UND
REISEN
Laufen und genießen
Wer in Budapest Marathon läuft, wird
gleich zweifach belohnt: Mit einem
schönen Lauf und tollem Sightseeing
Lauf-Events zum günstigsten Preis
So sparst du beim nächsten
Wettkampf bares Geld
Geysire, Natur, Weite: Island
Tolle Landschaften, reine Luft und einmalige
Naturschauspiele: Auf Island hat
Laufen noch etwas Ursprüngliches
Immer der Sonne nach
Vor dem Spätherbst noch einmal die
Sonne genießen: Das geht beim Marathon
auf Mallorca im Oktober am besten
TRAINING UND
FITNESS
Dein Weg zur Traumfigur
Wieso Laufen und eine Ernährungsumstellung
besser sind als jede Diät
Fit auf die Schnelle
Mit unserem Workout für alle, die es eilig
haben, trainierst du die wichtigsten
Körperpartien in nur 15 Minuten
LÄUFER UND
LEUTE
Pur: Läufer und ihre Geschichte
Wieso Susanne Singer nur noch verkleidet
Marathon läuft und wie sie mit Engeln
Geld für den guten Zweck sammelt
Lauf in ein neues Leben
Erst mit 40 Jahren – nach einer persönlichen
Krise – begann Andreas Bahl mit
dem Laufen. Jetzt, vier Jahre später, steht
er vor seinem ersten Marathon
Werde Marken-Botschafter von 361°
Erzähle uns deine Lauf-Geschichte und
werde Teil der Marken-Kampagne des
Sportartikel-Herstellers 361°
Zwei Sportler, eine Liebe
Ein Interview mit Ex-Fußball-Star Olaf
Thon und Ex-10.000-Meter-Europameister
Jan Fitschen übers Laufen im Ruhrgebiet
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EQUIPMENT UND
MODE
Drei Laufuhren und Tracker im Test
Das können TomTom Runner 3, Apple
Watch und Mio Slice
Mit Vollgas ins Frühjahr
Der Frühling kann schon schön warm oder
noch richtig frisch sein. Mit diesen Outfits
bist du immer richtig gekleidet
Neue Schuhe im Test
Wir sind mit sechs brandneuen
Modellen schon gelaufen
Mehr Laufspaß
15 clevere Produkte, mit denen du
noch mehr Spaß am Laufen hast
GESUNDHEIT UND
ERNÄHRUNG
Läufer bleiben länger jung!
Auf der Suche nach den Ursachen des
Alterns wurden Schutzmechanismen
entdeckt – die wir beeinflussen können!
Gönn dir was!
Nach einem Marathon kann man sich schon
mal eine Belohnung gönnen. Zum Beispiel
eine individuell designte Schokolade
Das hilft bei Schienbein-Schmerzen
Wenn der Unterschenkel schmerzt, sollte
man schnell zum Arzt gehen. Sonst droht
eine lange Laufpause
Die zehn besten Lebensmittel
Davon solltest du mehr essen, wenn du
ein besserer Läufer werden willst
AUSSERDEM
04 Editorial
06 Big Picture
08 Szene-News
18 Produkt-News
97 Kolumne
98 Impressum
& Vorschau
Unsere Titelthemen ...
... sind farbig gekennzeichnet
MIT
GUTSCHEIN
COUPON!
Seite 49, 12, und 59
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BIG PICTURE
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KULTUR-TOUR IN LAUFSCHUHEN
Über Straßen, durch Wälder oder Parks: So sehen in der Regel Strecken bei Laufveranstaltungen
aus. Die Urban Trails gehen einen ganz anderen Weg. Sie führen die Läufer durch
Museen und Schlösser, über malerische Plätze oder in Winkel der Stadt, die normalerweise
unzugänglich sind. Das Konzept stammt aus Belgien. 2016 starteten in Antwerpen 12.000
Läufer beim Urban Trail. 2017 kommt die Serie nach Deutschland. In Berlin (7. Mai), Bochum
(18. Juni), Oberhausen (9. Juli) und Dortmund (17. September) macht sie Station. Gelaufen
werden 10 Kilometer. Eine Zeitmessung gibt‘s nicht, jeder darf sich so lange Zeit lassen,
wie er will. Stehenbleiben und Staunen ist unbedingt erwünscht! Der Lauf wird abgerundet
mit einem gemeinsamen, geselligen Frühstück. Startplätze zum Sonderpreis gibt‘s auf
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Foto: Golazo
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TRAINING & FITNESS
LAUFEND
ABNEHMEN
WER ÜBERFLÜSSIGEN PFUNDEN MIT LAUFEN DEN KAMPF AN­
SAGT, WIRD NICHT DEN SUPERSCHNELLEN ERFOLG FEIERN. DAS
KLAPPT EHER IN EINER BLITZKUR MIT MAGERKOST. LANGFRIS­
TIG FÜHRT DIE KOMBINATION AUS LAUFEN UND BEWUSSTER
ERNÄHRUNG ABER ZU BESSEREN ERGEBNISSEN ALS JEDE DIÄT.
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SCHRITTE
ZUM
ERFOLG
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TRAINING & FITNESS
laufen.de-Experte Carsten Eich
Der Ex-Profi ist unser Trainingsfachmann. Er war über
viele Jahre die deutsche Nummer eins auf der Straße.
Noch immer hält er mit 60:34 Minuten den deutschen
Rekord im Halbmarathon. Nach seiner Karriere ist Eich
der Laufszene auf vielfältige Weise verbunden. So leitet
er auch die laufen.de Running Camps, die jeweils
im Frühjahr auf Mallorca und in Andalusien angeboten
werden.
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SCHRITT 01
IM ALLTAG MEHR BEWEGEN UND
SICH MOTIVIEREN LASSEN
In der Theorie ist Abnehmen ganz einfach.
Du musst im Tagesverlauf mehr
Kalorien verbrauchen, als du über die
Nahrung aufnimmst. Also: Weniger essen
(Diät). Oder mehr Bewegung (Sport).
Noch besser ist es aber, beide Methoden
zu kombinieren. Der Schlüssel zum Erfolg
ist eine gesunde Mischung aus vernünftiger
Nahrungsaufnahme und mehr
Bewegung. Wer abnehmen will, muss bei
der Ernährung anfangen und seine Kalorienaufnahme
reduzieren. Daran führt
kein Weg vorbei. Beim Thema Bewegung
geht es zuerst einmal um deinen Alltag.
Das Auto stehen lassen und zu Fuß zum
Bäcker gehen. Den Fahrstuhl links liegen
lassen und die Treppe nutzen. Sich einen
Aktivitätstracker zulegen, der im Alltag
motiviert und Alarm schlägt, wenn du zu
lange still sitzt. So kannst du durch ganz
einfache Aktivitäten deinen Energieverbrauch
erhöhen und die Energiebilanz
verbessern.
SCHRITT 02
DAS HERZ-KREISLAUF-SYSTEM
TRAINIEREN
Du willst nie mehr im Treppenhaus nach
der zweiten oder dritten Etage außer
Atem sein? Dann fang an zu laufen. Das
Abnehmen kommt dann später fast
von selbst. Laufen ist die einfachste
Ausdauersportart. Laufen geht immer
und überall. Das einzige Problem liegt
in der Frage: Wie fange ich als Nichtsportler
mit dem Laufen an? Ganz einfach:
Kombiniere kürzere Laufabschnitte
mit Gehpausen, in denen du dich erholen
kannst. Und das Tempo spielt keine Rolle.
Lieber langsamer und dafür etwas länger
als kurz und schnell. Intensivere Trainingseinheiten
folgen dann in ein paar
Wochen. Ganz wichtig: Vermeide es am
Anfang, dich mit anderen Läufern zu vergleichen.
Der einzige erlaubte Vergleich
ist der mit der Person, die du noch gestern
warst. Und du wirst sehen: Mit jedem
Tag als Läufer gewinnst du diesen Vergleich.
Und denke immer daran: Laufen
ist effektiv in Bezug auf eine Stärkung des
Herz-Kreislaufsystems. Mit keiner anderen
Sportart erreichst du in kürzerer Zeit
größere Erfolge.
SCHRITT 03
DEN FETTSTOFFWECHSEL
FÖRDERN
Dein Körper hat zwei Möglichkeiten, die
für sportliche Betätigungen benötigte
Energie zu erzeugen. Er nutzt die Verbrennnung
von Kohlenhydraten und Fette.
Dabei laufen immer beide Prozesse
gleichzeitig ab. Lediglich der Anteil der
Fette und Kohlenhydrate an der gesamten
Energie-Gewinnung verschiebt sich je
nach Anstrengungsgrad: Bei hohem Energiebedarf
– wenn du schnell läufst und
dich stark anstrengst – werden vor allem
Kohlenhydrate verbrannt. Die liefern in
kurzer Zeit viel Energie. Aber der Vorrat
des Körpers ist sehr begrenzt. Bei hohem
Tempo halten damit auch gut trainierte
Athleten höchstens 60 bis 90 Minuten
durch. Deshalb nutzt der Körper in Ruhe
und bei weniger anstrengenden Belastungen
vor allem Fette als Energiequelle. Die
liefern zwar in der gleichen Zeit viel weniger
Energie als Kohlenhydrate, weil ihre
Verbrennung in den Muskelzellen länger
dauert. Dafür sind die Fettvorräte auch
bei schlanken Athleten schier unerschöpflich.
Diese Prozesse kannst du nutzen,
wenn du durchs Laufen abnehmen willst.
Wer allerdings jetzt glaubt, beim langsamen
Laufen könne er dem Körperfett quasi
beim Schmelzen zusehen, irrt gewaltig.
Immerhin stecken in einem Kilo Körperfett
9000 Kalorien. Und wenn man dann
weiß, dass eine 80 Kilogramm schwere
Person beim ganz langsamen Joggen nur
640 Kalorien pro Stunde verbraucht, kann
sich einfach ausrechnen, dass man, um ein
Kilo Fett zu verlieren, schon 14 Stunden
am Stück laufen müsste. Und zwar, ohne
zwischendurch etwas zu essen. Denn der
Körper verstoffwechselt über das Verdauungssystem
zugeführte Energie immer
vorrangig. Das ist für ihn viel einfacher, als
Fettreserven zur Energiegewinnung in der
Bewegung zu nutzen.
Und trotzdem: Abnehmen durch langsames
Laufen funktioniert auf Dauer. Das
liegt einfach daran, dass sich durch langsames
Laufen im Fettstoffwechselbereich
ein absolut höherer Kalorienverbrauch
pro Trainingseinheit realisieren lässt als
mit schnelleren, aber kürzeren Läufen.
Dazu ein Rechenbeispiel: Wenn eine 80 Kilogramm
schwere Person zehn Kilometer
in 40 Minuten läuft, verbrennt sie knapp
800 Kalorien. Läuft diese Person die
gleiche Strecke in 60 Minuten verbrennt
sie die gleiche Kalorienzahl. Dabei ist der
Anteil der Fette an den verbrannten Kalorien
höher – was aber noch wichtiger ist:
Nach zehn Kilometern in 40 Minuten ist
diese Person kaum noch in der Lage, weiterzulaufen.
Nach zehn Kilometern in 60
Minuten kann sie aber locker weitere zehn
Kilometer in 60 Minuten dranhängen und
verbrennt so die doppelte Kalorienzahl.
SCHRITT 04
SPASS AM LANGSAMEN
LAUFEN FINDEN
Und es gibt noch ein wichtiges Argument
fürs langsame Laufen: Gerade Einsteiger
profitieren von diesem Grundlagentraining
enorm und werden Schritt für
Schritt ein besserer Läufer. Und Laufen
macht am meisten Spaß, wenn man die
Verbesserung am eigenen Körper spürt.
Es hat keinen Sinn, mit hochrotem Kopf
und letzter Kraft die Laufrunde zu Ende
zu laufen, nur um sich selbst zu beweisen,
dass man das Letzte aus sich herausholen
und Schmerzen ertragen kann. Das ist
Bullshit. Du solltest grade am Anfang in
deinem Wohlfühlbereich bleiben und beim
Laufen genügend Luft zum Reden haben.
Ist das mal nicht der Fall, mach eine kurze
Gehpause zur Erholung und laufe dann
entspannt weiter. Oder gehe den größten
Teil der Strecke und baue von Mal zu
Mal immer längere Laufabschnitte ein. So
schaffst du es bald, deine Laufrunde um
ein paar Minuten zu verlängern, was dir
deutlich deinen Trainingsfortschritt zeigt.
SCHRITT 05
DEN NACHBRENN-EFFEKT
RICHTIG NUTZEN
Nicht nur beim Laufen selbst verbrauchst
du Energie, auch in der anschließenden
Regenerationsphase hilft der sogenannte
Nachbrenn-Effekt beim Abschmelzen
der Fettreserven. All‘ die Stoffwechselprozesse
im Körper werden am Ende der
Laufrunde ja nicht angehalten. Vielmehr
beginnt der Körper durch Ausschüttung
verschiedener Hormone mit dem Regenerationsprozess.
Proteine werden in der
Muskulatur aufgebaut, um die fürs Laufen
notwendigen Strukturen nicht nur
wiederherzustellen, sondern so zu verbessern,
dass du fitter in den nächsten
Lauf starten kannst. Auch Herzschlag,
Atmung und Körpertemperatur sind noch
lange nach dem Lauf erhöht. All‘ das verbraucht
zusätzliche Energie. Am größten
ist der Effekt bei intensiven Belastungen.
Aber auch nach einer Laufrunde im Wohlfühlbereich
profitierst du in den ersten
ein, zwei Stunden nach dem Training von
einem erhöhten Kalorienverbrauch.
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ABNEHMEN: SO HABE
laufen.de-Mitarbeiter
Norbert Hensen
Der gelernte Journalist leitet mittlerweile als Geschäftsführer
die DLM RunMedia GmbH, in der laufen.de – das
Magazin erscheint. Passionierter Läufer ist er immer
noch. In diesem Jahr will er beim Gore-Tex Transalpine-Run
in einer Woche die Alpen überqueren. Er hat
viereinhalb Kilo abgenommen, indem er sich zehn Tage
lang nur von Riegeln und Wasser ernährt hat.
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alles, was ein Mensch für die gesunde Ernährung braucht. Wer über einen
gewissen Zeitraum nur diesen Riegel isst und ausschließlich Wasser trinkt, hat
volle Kontrolle über seine Kalorienzufuhr. Aber wie fühlt es sich an, zehn Tage lang
nichts anderes zu essen? Ein Test.
Abnehmen. Früher habe ich keinen Gedanken
daran verschwendet. War doch
Läufer. Bin ich immer noch. Aber mit Mitte
vierzig verändert sich der Körper. Es
sind diese vier, fünf Kilo, die sich nicht gut
anfühlen. Ohne eine Ernährungsumstellung
habe ich keine Chance, sie loszuwerden.
Aber ich habe eine Abneigung gegen
Diäten und Kalorienzählen. Ein Bekannter
erzählt mir von einer neuen, vollwertigen
Ernährung für Sportler: iSano. Ich bin
skeptisch, informiere mich aber trotzdem.
Das Produkt ist ein Riegel, der aus biologischen
Rohstoffen schonend hergestellt
wird. Die Zutaten werden so gemischt,
dass alle elementaren Nährstoffe für
den Tagesbedarf enthalten sind. 1000
Kalorien soll ich mit den Riegeln täglich
zu mir nehmen. An nichts wird es meinem
Körper fehlen. Außer natürlich an
Energie. Aber das ist ja Sinn der Sache.
Ich soll zehn Tage lang von meinen fetten
Reserven zehren, sodass sie am Ende abgeschmolzen
sind. Und das ohne Hunger
und Leistungsverlust. Dass nebenbei 69
Gesundheitsfunktionen verbessert werden,
macht mich neugierig. Ich finde keine
Nachteile – also ordere ich eine 10-Tages-Kur.
Meine 100 Riegel sind ein Mix aus
dem iSano classic und der Schoko-Variation,
die den Einstieg geschmacklich etwas
erleichtern soll. Die dritte Sorte ist der
vegane Riegel, auf den ich aber verzichte.
Zehn dieser Riegel soll ich nun täglich essen.
Ansonsten gibt es nur Wasser. Davon
aber reichlich. Mindestens zweieinhalb
Liter sollten es sein.
Die Geschichte ist schnell erzählt. Start
mit 82,2 Kilo. Der erste Riegel war (trotz
Schokoüberzug) leider keine geschmackliche
Offenbarung. Aber die hatte ich ja
auch nicht erwartet. Am ersten Tag habe
ich nur sechs Riegel geschafft. Nebenwirkungen:
keine! Motiviert und gut gelaunt,
habe ich mich aufs Wiegen gefreut. Immerhin
zeigte die Waage am nächsten
Morgen schon rund ein halbes Kilo weniger
an. Kann aber auch etwas Wasserverlust
gewesen sein, denke ich. Und futtere
fleißig weiter meine Riegel.
Ich pendele mich bei acht Riegeln pro Tag
ein – damit bin ich vollkommen satt. Auch
an Sporttagen. Mein erster Lauf folgt am
dritten Tag. Ich reiße keine Bäume aus,
spüre aber auch keine Einbußen. Nach
vier Tagen zeigt die Waage: 79,5 Kilo.
Yeah.
Die Motivation ist dringend nötig. Im
Alltag läuft zwar alles bestens, ich fühle
mich gut, aber ich vermisse auch ein
Essen mit gutem Geschmack. Der Riegel
schmeckt (leider) verdammt gesund.
Lecker ist anders. Der zweite Lauf in der
ersten Woche geht über gut zehn Kilometer.
Mein Nachbar zieht am Ende etwas
das Tempo an – ich muss ganz schön
pusten.
Drei Tage noch. Die Vorfreude wächst –
auf frischen Salat und Obst. Kein Appetit
auf Fast-Food. Immerhin. Die Bilanz nach
Tag 10: Fast viereinhalb Kilo sind runter
(77,8 Kilo), das Körpergefühl ist super.
Und stolz, die Kur durchgehalten zu haben,
bin ich auch. Empfehlenswert? Als
Abnehmprogramm sind die Riegel eine
Bank. Mit maximal 1000 Kalorien am Tag
wird jeder Mensch Gewicht verlieren. Ich
habe noch einige Riegel über und werde
in den nächsten Wochen immer mal wieder
einen iSano-Tag einlegen.
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GESUNDHEIT & ERNÄHRUNG
——— 022 GESUNDHEIT & ERNÄHRUNG GE
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DEM
ALTER
DAVON-
LAUFEN
Text: Dr. Stefan Graf | Fotos: iStock
LAUFEN IST GESUND! UND ES HÄLT JUNG!
VIELLEICHT VERLÄNGERT ES SOGAR DAS LEBEN.
DENN AUF DER SUCHE NACH DEN URSACHEN DES
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3 MILLIARDEN BAUSTEINPAAREN ZUSAMMENGESETZT WIRD.
↘ LAUFEN.DE­
EXPERTE DR. STEFAN GRAF
Der Berliner hat nach seinem Medizin- und Biologie-Studium lange in den Bereichen Herz-Kreislauf-
und Stoffwechselphysiologie geforscht und gelehrt. Mittlerweile ist er als Autor vorwiegend in den
Bereichen Sportphysiologie, -medizin und -ernährung tätig. Er berät Athleten in Ausdauer- und Spiel-
sportarten und ist selbst seit frühester Kindheit bekennender „Sportjunkie“ – passionierter Läufer,
ehemaliger Drittliga-Fußballer und Tennisspieler.
——— 024 GESUNDHEIT & ERNÄHRUNG GE
022-027_laufen.de_mag_2017_02_jungbleiben_graf.indd 24 03.02.2017 14:31:27

Dosierter Ausdauersport und eine gesunde
Ernährung sind gut. Das ist mittlerweile
hinreichend bekannt und unumstritten.
Sie wirken sich positiv auf Herzkreislaufund
Immunsystem, die Atemorgane und
den gesamten Stoffwechsel aus. Außerdem
beeinflussen sie die Fett-Muskel-Verteilung
und das Körpergewicht positiv.
Aber: Hält ein bewegter Lebensstil auch
die natürliche Alterung unserer Zellen
auf? Zumindest etwas? Diese Frage
erforschen Molekularbiologen erst seit
wenigen Jahren. Denn dank moderner
Analysemethoden lassen sich heute Veränderungen
in den Zellkernen sowie Mechanismen
der Genregulation aufdecken.
Können wir also dem Alter davonlaufen?
Ab wann wir erste Symptome des Alterns
verspüren und wie schnell es dann
voranschreitet, ist individuell sehr verschieden.
Auch wer seit früher Kindheit
Sport macht, merkt irgendwann, dass er
längere Regenerationsphasen benötigt,
nicht mehr so antrittsschnell dafür aber
verletzungsanfälliger ist als mit 20. In
höherem Alter schwächelt das Immunsystem,
Verschleißerscheinungen machen
Beschwerden, abgenutzte Strukturen am
Bewegungsapparat sind nicht mehr reparabel.
Offensichtlich sinken Reaktion und
Zuverlässigkeit entscheidender Mechanismen,
die für Funktion und Reparatur
aller Lebensprozesse wichtig sind. Und
das ist unumgänglich. Irgendwann trifft
es jeden.
Aber warum ist der eine schon mit 40
„alt“ und die andere noch mit 60 beschwerdefrei?
Die „guten Gene“, die wir
geerbt haben, sind ein wesentlicher Faktor.
Aber nicht der einzige. Denn schon
lange wird behauptet: Wer gesund lebt,
bleibt länger jung. Und diese Vermutung
wird nun zunehmend durch Fakten untermauert.
Schutz für unser Erbmaterial
Unser Erbmaterial – die DNA – ist im Kern
jeder Zelle mit speziellen Proteinen zu
Chromosomen verpackt. Damit unsere
Gene, das heißt die Informationseinheiten
auf der DNA, keinen Schaden nehmen,
sind die Chromosomen-Enden mit besonderen
Schutzkappen versehen. Diese
nennt man Telomere.
Die Telomere bestehen selbst aus mehreren
Tausend sich identisch wiederholenden
DNA-Bausteinfolgen. Sie tragen
aber selbst keine genetische Information.
Sie sind ähnlich wie ein Buchdeckel: Er
schützt die in einem Text festgehaltenen
Informationen vor Beschädigung. Bei
jeder Zellteilung werden die Telomere
etwas kürzer, die Schutzkappen werden
etwas kürzer. Solange nur die Telomere
– quasi die Buchdeckel – beschädigt
werden, ist das kein Problem. Gefährlich
wird es, wenn die Schutzkappen „aufgebraucht“
und die informationstragenden
DNA-Bereiche – die Gene – angegriffen
werden. Dann kann es zu schwerwiegenden
Funktionsausfällen und Krankheiten
bis hin zu Krebs kommen.
↘ TELOMERE SCHÜTZEN UNSERE GENE. IM
LAUFE DES LEBENS SCHRUMPFEN TELOME-
RE - WIR ALTERN. DIESEN MECHANISMUS
KÖNNEN WIR MIT LAUFEN VERLANGSAMEN.
So wird schnelles Altern verhindert
Um schnelles Altern und schwere Krankheiten
zu verhindern, verfügt die Zelle
über besondere Gen-Schutzmechanismen.
So verkürzen sich die schützenden
Telomere nicht bis zum völligen Verschwinden.
Ab einer kritischen Länge
wird die Zellteilung eingestellt, das
entsprechende Gewebe also nicht mehr
erneuert. Der Zellteilungsstopp soll verhindern,
dass die informationstragenden
DNA-Bereiche (Gene) Schaden nehmen.
Allerdings gelingt das nicht immer. Die
Folge: Es kann zu einer ungebremsten
Zellteilung und damit zu Krebs kommen.
Was natürlich keiner will. Deswegen sollte
man etwas anderes anstreben. Und zwar:
Zellen länger jung zu halten – eine Art
„Smart Repair“ der Telomere.
Unsere Zellen verfügen nämlich auch
über einen „Anti-Aging“-Mechanismus.
Jede Zelle kann das Enzym Telomerase
bilden. Dieses Enzym verlängert gekürzte
Telomere und bremst damit die Zellalterung.
Allerdings wird die Telomerase in
den meisten Zelltypen nicht permanent,
sondern nur unter bestimmten Bedingungen
produziert. Und ob das Telomerase-Gen
aktiv oder inaktiv ist, wird
entscheidend durch den individuellen
Lebensstil beeinflusst – besonders durch
unser Bewegungs-, Ernährungs- und
„Rauch“-Verhalten.
Die vielen Milliarden Zellen unseres Körpers
übernehmen verschiedenste
Aufgaben, obwohl sie alle dieselbe
DNA-Ausstattung, dieselben Gene in ihren
Zellkernen tragen. Dass dies so ist, beruht
auf einem ausgeklügelten Genregulationssystem,
das die Gene einer Zelle je
nach Aufgabenbereich (z. B. Muskel-, Nieren-
oder Hautzelle) und Situation (z. B.
Verletzung, Stress, Einwirkung von Giften)
an- bzw. abschaltet. Ein gesunder Lebensstil
hilft, die „richtigen“ Gene zu aktivieren
und gefährliche in Schach zu halten,
ein ungesunder wirkt dem entgegen.
So hält Sport jung
Für eine Reihe von Lebensstilfaktoren ist
die Auswirkung bereits nachgewiesen. So
wird zum Beispiel durch Ausdauersport
und eine gesunde Ernährung Telomerase
aktiviert und die Zellalterung verlangsamt.
Sport, vernünftig dosiert, ist generell gesund.
Die allgemeine Empfehlung lautet,
alle fünf sportmotorischen Grundfähigkeiten
– Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit,
Beweglichkeit und Koordination – durch
vielseitiges Training zu fördern. In Bezug
auf die Telomerase-aktivierende und damit
Gen-schützende Wirkung haben sich
jedoch nicht alle Sportarten als gleich
wirksam erwiesen. Neue Trainingsstudien
am Uniklinikum Homburg/Saar haben
gezeigt, dass moderates Ausdauer- und
hochintensives Intervalltraining (HIIT)
sowohl die Telomerase-Aktivität erhöhen
als auch eine Zunahme von Proteinen
bewirken, die die Telomere schützen. Für
reines Krafttraining waren diese Effekte
nicht nachweisbar.
Während Ausdauersport vor Alterung
schützt, bewirkt Rauchen hingegen das
Gegenteil. Nicht allein, dass die Tabak-Inhaltsstoffe
die Telomerase blockieren
und damit dem Telomer-Abbau und die
vorzeitige Zellalterung fördern. Rauchen
blockiert auch sogenannte Tumorsuppressorgene,
die jeder Mensch in seinem
Genom trägt. Ihre Produkte schützen
Zellen vor der Entartung (Krebs). Für 17
Krebsarten (keinesfalls nur im Bereich
der Atemorgane) ist eine eklatante Risikosteigerung
durch Rauchen – und
Passivrauchen – nachgewiesen. Die gesundheitsschädlichen
und alterungsbeschleunigenden
Wirkungen des Rauchens
– und auch des unmäßigen Alkoholkonsums
– sind durch Sport nicht zu kompensieren!
Gene und Genregulationsmuster werden
übrigens an den Nachwuchs weitergegeben.
Somit entscheidet jeder mit seiner Lebensweise
auch über die Startbedingungen
seiner Kinder. Wer Sport treibt, sich gesund
ernährt, vor allem aber weder raucht noch
(zu viel) Alkohol trinkt, schafft die besten
Voraussetzungen für einen gesunden Lebensstart
seiner Kinder.
LAUFEN.DE ——— 025
022-027_laufen.de_mag_2017_02_jungbleiben_graf.indd 25 03.02.2017 14:31:28

↓ PUR:
Unser Fotograf Norbert
Wilhelmi porträtiert in
einer Serie Menschen
aus der Laufszene.
Warum engagieren sie
sich so stark fürs
Laufen? Was sind ihre
Ziele und Wünsche?
——— 028 LÄUFER & LEUTE LL
028-029_laufen.de_mag_2017_02_pur_singer.indd 28 30.01.2017 12:30:16

SUSANNE
SINGER
Manchmal entsteht aus den dunkelsten Momenten
des Lebens etwas richtig Gutes. Im
Sommer 2013 saß Susanne Singer in ihrer
Wohnung. Nach einem Schicksalsschlag
steckte sie tief in einer depressiven Phase.
Der Metropolmarathon Fürth stand vor der
Tür. Susanne Singer war vor ihrer Erkrankung
eine leidenschaftliche Läuferin. Aber an
diesen Juni-Tagen fühlte sie sich nicht in der
Lage, das Haus zu verlassen, obwohl es ihr
körperlich schon wieder ganz gut ging. Dann
kam ihr eine Idee: „Verkleidet könnte es gehen.
Und wenn ich dann noch laufend Gutes
tue, könnte das anderen und mir helfen.“
Sie bastelte sich ein Engelskostüm, besorgte
sich bei einer karitativen Organisation eine
Spendensammeldose und lief den ganzen Marathon.
„Plötzlich war ich nicht mehr die Susanne
Singer, sondern der laufende Engel“,
erinnert sich die 39-Jährige daran, wie sie
den Menschen am Rand der Strecke und den
Läufern ein Lächeln aufs Gesicht zauberte.
An diesem Tag sammelte sie zum ersten Mal
Geld für den Laufclub 21, in dem Menschen
mit und ohne Down-Syndrom gemeinsam
Sport machen.
Seitdem ist sie, wenn sie bei Wettkämpfen
antritt, nicht mehr die Susanne Singer, die
bei einem großen Telekommunikationsunternehmen
arbeitet und eine Tochter hat,
sondern „Running Angel“. Und es blieb nicht
bei dem Engelskostüm. Bei einer späteren
Reha-Maßnahme zählte Basteln zur Therapie.
Sie fertige kleine Engel an. Und begann, kurz
darauf die Figuren zu verkaufen. Für drei
Euro das Stück.
Das Geld sammelt sie so lange, bis 500 Euro
zusammengekommen sind. Und die Summe
spendet sie dann an karitative Einrichtungen,
auf die sie aufmerksam wird. „Es ist
unglaublich, wie viel so eine vergleichsweise
kleine Summe bewirken kann“, erzählt sie.
Mit 500 Euro konnte beispielsweise das
Frauenhaus Nürnberg über ein Jahr lang ein
Musikprojekt für Mütter mit ihren Kindern
auf die Beine stellen.
Mittlerweile konnte Susanne Singer schon 40
solcher 500-Euro-Pakete an Spendengeldern
verteilen. Denn ihre Engelchen kommen gut
an: fast 7000 hat sie gebastelt und verkauft.
Der Spendenerlös in den vergangenen zwei
Jahren: 20.000 Euro. Und genauso wichtig:
Mit ihren Spendenläufen tut Susanne Singer
nicht nur anderen Gutes. Sie haben ihr auch
geholfen, gesund zu werden.
laufend-gutes-tun.com/running-angel
DREI FRAGEN, DREI ANTWORTEN
⇥ Was ist dein
Lebensmotto?
Hinfallen, aufstehen, Krönchen
richten, weiterlaufen.
⇥ Was ist dein größter
Wunsch für deine Zukunft?
Dass ich es schaffe, zufrieden
und gesund zu sein.
⇥ Was wünschst du dir
für unsere Gesellschaft?
Dass unsere Gesellschaft nicht nur
versteht, warum wir Inklusion und
Vielfalt brauchen, sondern sich
auch entsprechend für ihre Umsetzung
einsetzt und Grenzen im Kopf
überwunden werden.
LAUFEN.DE ——— 029
028-029_laufen.de_mag_2017_02_pur_singer.indd 29 30.01.2017 12:30:19

EQUIPMENT & MODE
MIT VOLL-
GAS INS
FRÜHJAHR
SCHON SOMMERLICH WARM
ODER NOCH WINTERLICH KALT:
IM FRÜHLING HÄLT DAS WET­
TER EINIGE ÜBERRASCHUNGEN
PARAT. MIT DIESEN OUTFITS
BIST DU BEI ALLEN WETTER­
LAGEN STARTKLAR.
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030-034_laufen.de_mag_2017_02_fruehlingsoutfits.indd 30 02.02.2017 14:04:05

MÄNNER ——
WENN DER FRÜHLING
WARM DAHERKOMMT
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BEACON 5“ SHORT
Luftig leicht weht dir die Beacon
5" Short um die Beine – fast so, als
wäre sie gar nicht da. Ist es noch
etwas frischer, dann zieh doch
einfach eine Tight darunter!
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Weich, ultraleicht, ärmellos — das
Freedom Sleeveless Shirt ist super
angenehm zu tragen und unterstützt
dich so bei all deinen Läufen. Hochgradig
schweißableitend und rasch
trocknend ist es außerdem.
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← NIKE
RUNNING HOODIE
Uneingeschränkte Bewegungsfreiheit,
Schutz durch die enganliegende
Kapuze und zuverlässiger Feuchtigkeitstransport
weg von der Haut:
Mit dem schicken Hoodie bist du
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↖ NEW BALANCE
REFLECTIVE PACKABLE
JACKET
Gerade in den Morgen- oder Abendstunden
kann es im Frühling noch
dunkel sein. Dann schützt dich die
Reflective Packable Jacket nicht nur
vor frischen Temperaturen, sondern
sorgt dank reflektierendem Gewebe
auch dafür, dass du gut gesehen
wirst. 120 Euro | newbalance.de
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FUZEX TEE
Das fuzeX Tee kommt nicht nur mit
frischen Farben daher – es ist auch
richtig frisch! Cooling-Prints auf
der Innenseite sorgen bei Kontakt
mit Feuchtigkeit für Kühlung.
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FUZEX GPS 7IN SHORT
Die fuzeX GPS 7in Short sieht nicht
nur schick aus, sie bietet zudem
ein leichtes, schnell trocknendes
Stretchmaterial. 40 Euro
FUZEX RUSH
Der neue fuzeX Rush ist ein absolutes
Leichtgewicht. fuze Gel sorgt
zudem für einen reaktiven Abdruck.
(Testbericht: Seite 48)
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TRAIL MTN AERO
LONGSLEEVE SHIRT
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Trockenheit garantiert. Dank einer einzigartigen,
zweilagigen Konstruktion wird Schweiß nicht
an beiden Seiten des Gewebes diffundiert, sondern
durch Kanäle zur Oberfläche geleitet, wo er
schneller verdampft.
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LAUFEN.DE ——— 031
030-034_laufen.de_mag_2017_02_fruehlingsoutfits.indd 31 02.02.2017 14:04:21

EVENTS & REISEN
LAUFE
UND
GENIESS
EIN MARATHON ENTLANG WUNDERSCHÖNER BAUTEN UND UNESCO-WELT-
KULTURERBE. WO DAS ERLEBNIS DER LÄUFER IM MITTELPUNKT STEHT. UND
DAS IN EINER STADT, DIE NACH DEM LAUF SIGHTSEEING UND ERHOLUNG
GLEICHERMASSEN BIETET. DAS IST DER BUDAPEST-MARATHON.
Text: Anja Herrlitz | Fotos: Veranstalter, iStock, Herrlitz
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EN
Budapester Parlament an der Donau
Budapester Parlament an der Donau
Als ich in das 37 Grad warme Wasser
eintauche, sind die Anstrengungen
sofort vergessen. Ich lasse mich
treiben, genieße, wie die Wärme meinen
Körper umhüllt. Wahrscheinlich
ist es das Beste, was ich zu diesem
Zeitpunkt machen kann. Nur Stunden
zuvor bin ich den Budapest-Marathon
gelaufen. Nicht die volle Distanz, sondern
„nur“ die 30 Kilometer, die dort
auch angeboten werden. Aber mit
5 Kilometern Einlaufen habe ich an
diesem Tag ein ordentliches Pensum
abgespult.
SEN
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Zumindest so viel, dass ich mir das
Bad im Széchenyi Thermalbad verdient
habe. Der 1913 erbaute Badekomplex ist
einer der größten Europas und wahrscheinlich
das bekannteste Thermalbad
Budapests neben dem Gellértbad.
Das heiße Quellwasser aus dem St.
Stephansbrunnen enthält Kalzium, Magnesium,
Hydrogenkarbonat, Sulfat und
Alkalimetallsalze und ist reich an Fluorid.
Getrunken hilft es unter anderem
bei Magenproblemen, Gicht oder auch
Nierenbeckenentzündungen. Badet man
darin, lindert es Gelenkerkrankungen
und unterstützt die orthopädische und
Unfallnachbehandlung.
Zwar habe ich mich nicht verletzt – aber
ein bisschen Pflege tut meinen Knochen,
Sehnen und Muskeln gut. Und
außerdem kann man hier in einem der
insgesamt 21 Becken mit einer Wassertemperatur
zwischen 18 und 40 Grad
wunderbar die Seele baumeln lassen,
manche kommen und spielen im Wasser
eine Partie Schach. An diesem sonnigen
Sonntag sieht man aber viele Leute, die
zwar gut trainiert aussehen, aber etwas
„unrund“ gehen. Viele dehnen sich – es
ist unschwer zu erkennen, dass auch sie
zuvor Marathon, 30 Kilometer, 10 Kilometer
oder einen Teil der Marathonstaffel
gelaufen sind.
LAUF-FEST FÜR DIE
GANZE FAMILIE
Denn das Wochenende um den 8. und
9. Oktober stand ganz im Zeichen des
Laufens – nicht unbedingt nur des Marathons.
„Wir veranstalten ein Running-Festival“,
erklärt Renndirektor Árpád Kocsis
nicht ohne Stolz. Zu den vier Veranstaltungen
am Sonntag kommen sieben
weitere über kürzere Distanzen am
Samstag, sowohl für Kinder als auch für
Erwachsene. Nicht nur ein „Lauf-Festival“,
sondern ein Fest für die ganze (laufende)
Familie also. Drumherum gibt es
ein buntes Programm. Mehr als 28.000
aus 77 Ländern waren im vergangenen
Jahr bei Sonnenschein und angenehmen
Lauftemperaturen um 15 Grad in allen
Rennen insgesamt am Start.
Kocsis, der seit 1994 Renndirektor ist,
verfolgt dabei ein klares Ziel: „Wir sind
eine Laufveranstaltung für Amateure.“
Noch nie hat er Geld für Profis ausgegeben.
Dass der Streckenrekord seit
der ersten Ausgabe des Marathons
1984 immer noch bei 2:15:04 Stunden
liegt – geschenkt. Das zählt in Budapest
nicht. Hier verfolgt das Team um Kocsis,
der selbst einst Marathonläufer war,
andere Ziele. „Wir wollen zeigen, wie
schön unsere Stadt ist – Läufern aus
Ungarn und aus der ganzen Welt.“
Und das ist die Stadt – und auch der
Marathonkurs – wirklich. Start und Ziel
befinden sich am Heldenplatz – dem
wohl imposantesten Platz der Stadt.
Von dort geht es über die Andrássy Út,
die Prachtstraße Budapests, die der
Champs-Élysées in Paris nachempfunden
ist. Vorbei an vielen Sehenswürdigkeiten
wie der Staatsoper über die
Ketten- und Freiheitsbrücke.
Der Kurs wird von Jahr zu Jahr immer
wieder etwas verändert. Liefen die Athleten
2015 noch über die Margareteninsel,
„grüne Lunge“ und Jogger-Hotspot
der Stadt, war dies 2016 wegen Renovierungsarbeiten
nicht möglich. So
laufen wir lange an der Donau entlang
auf der Budaer Seite. Unterhalb des
Schlossbergs und der Fischerbastei haben
wir einen wunderschönen Blick auf
Pest mit dem Parlament – einem der
größten Europas.
Zwölf Verpflegungsstationen bieten
den Läufern Getränke, Bananen, Zitronen
und Traubenzucker. Viele Zuschauer
sorgen für die gute Stimmung.
Schaue ich daheim bei meinen Läufen
gegen Ende des Laufs ständig auf die
Uhr und habe das Gefühl, die Kilometer
ziehen sich wie Kaugummi, fliegen sie
hier nur so vorbei und ich habe sogar
Kraft, auf den letzten Kilometern im
Park hinter dem Heldenplatz noch einmal
Tempo zu machen. Ich weiß ja, dass
das erholsame Bad auf mich wartet.
BESONDERHEIT:
30-KILOMETER-RENNEN
Auch bei ausländischen Läufern wird der
Marathon immer beliebter. 4260 aus 77
Ländern waren in diesem Jahr am Start.
Unter ihnen 301 Deutsche. Die Anreise
aus Deutschland nach Budapest ist kurz,
mit etwas Glück und bei frühzeitiger Buchung
lässt sich bei den Flugpreisen ein
Schnäppchen finden. Ist man in der ungarischen
Hauptstadt, lohnt es sich, nicht
nur für den Lauf zu kommen – auch wenn
er allein die Reise wert ist.
Schon der Lauf über 30 Kilometer ist
eine Seltenheit. „Wir bieten diese Strecke
seit zehn Jahren an“, erklärt Árpád Kocsis.
Damals liefen rund 2000 bis 2500
Läufer den Marathon. „Aber jeder weiß,
dass es viel einfacher zu laufen ist, wenn
du viele andere Läufer um dich hast.
Deshalb haben wir die 30 Kilometer ins
Programm genommen und damit auch
Leute angesprochen, die noch keinen
ganzen Marathon, aber mehr als einen
Halbmarathon laufen können.“ Gestartet
wird dieses Rennen nach 12,195 Kilometern
des Marathonkurses, sodass beide
Läufe dasselbe Ziel haben.
Und auch mit anderen Kleinigkeiten verleihen
Kocsis und sein Team dem Lauf
einen besonders charmanten Charakter.
So bekommt beispielsweise jeder, der
seinen ersten Marathon läuft, eine extra
„Startnummer“, auf der „Mein erster
Marathon“ steht. Diese kann, muss aber
nicht, auf dem Rücken getragen werden.
„Wir beobachten immer wieder, dass
diese Leute von Zuschauern und Mitläufern
besonders angefeuert werden, vor
allem wenn sie Probleme haben“, erzählt
Kocsis.
KULTUR UND GENUSS
NACH DEM LAUF
Aber das UNESCO-Weltkulturerbe Budapest
hat neben dem Marathon so viel
mehr zu bieten: das Ufer der Donau,
das sehenswerte Viertel rund um das
Schloss und die Fischerbastei sowie die
Andrássy Út, wo es sich herrlich shoppen
lässt. Das lebendige und quirlige Pest
sowie das ruhigere, bergige Buda auf der
anderen Seite der Donau. Prachtbauten,
die nach und nach restauriert werden
und sich in Schönheit gegenseitig übertreffen.
Das beeindruckende Parlament,
in dem die die Stephanskrone und die
ungarischen Reichsinsignien aufbewahrt
werden. Oder die zahlreichen Thermalbäder.
Irgendwo in der Stadt ist außerdem
immer etwas los: Bei Festen, Festivals,
Sportveranstaltungen oder abends
in den Clubs.
Nach einem Tag voller Sightseeing lässt
man sich am besten von der vielfältigen
Küche Budapests verwöhnen. Kulinarisch
trifft Tradition auf Moderne, Einfaches
auf High-End-Küche. Bekommt man
im landesweit bekannten „Gundel-Restaurant“
seit mehr als 100 Jahren das
Beste der ungarischen Küche serviert,
versuchen moderne Restaurants wie
das „Zona“, eben diese ungarischen Küche
neu zu interpretieren – und das mit
Erfolg. Wer es noch typischer mag, isst
einen Strudel – nicht nur eine ungarische
Spezialität, sondern mit seinen unzähligen
Füllungen auch immer wieder
ein neues Erlebnis. Und das alles zu – für
deutsche Verhältnisse – zivilen Preisen.
Sei es also wegen des Marathons, der
Kultur, wegen des Essens – oder weil
man in einem der prächtigen Budapester
Thermalbäder so wunderbar die Seele
baumeln lassen kann: Ein Besuch im
„Paris des Ostens“ lohnt sich auf jeden
Fall – im Optimalfall in Verbindung mit
einem schönen Lauf entlang der Donau.
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MEHR ALS NUR
EIN MARATHON
Während des Laufs herrscht eine prächtige Stimmung
Marienkäfer trifft König: Zwei Tage lang feiert Budapest
am Marathon-Wochenende ein Familienfest. Dann verkleiden
sich viele Läufer und Zuschauer gleichermaßen
In einem der zahlreichen Thermalbäder –
wie hier dem Gellértbad – kann man wunderbar
die Seele baumeln lassen
Du hast Lust bekommen, in
Budapest zu laufen? Das sind
die nächsten Termine
08.—09.04.2017
21.05.2017
10.09.2017
14.—15.10.2017
Weitere Infos:
32. Telekom Vivicitta Spring Half Marathon
22. Coca-Cola Wake Your Body Women’s Run
32. Wizz Air Budapest Half Marathon
32. SPAR Budapest Marathon
runinbudapest.com/de
LAUFEN.DE ——— 039
036-039_laufen.de_mag_2017_02_budapest.indd 39 02.02.2017 14:09:33

EQUIPMENT & MODE
NIKE
AIR ZOOM VOMERO 12
BEQUEMER
ALLROUNDER
UNSER TESTURTEIL
Der Nike Air Zoom Vomero war viele Jahre lang das „Sofa“ unter
den Laufschuhen. Sehr bequem, aber extrem weich. Der neue
Vomero 12 ist anders. Vergleichsweise ist er immer noch eher
etwas weicher aufgeschäumt als die meisten anderen Schuhe,
aber er ist anno 2017 deutlich weniger schwammig am Fuß als
noch vor einigen Jahren. Wer einen stabilen Laufschuh sucht,
sollte sich anders orientieren. Wer aber einen gut gedämpften
und sehr bequemen Allrounder sucht, der ein gutes Laufgefühl
vermittelt, wird den neuen Vomero mögen. Das Obermaterial
umschließt den Fuß angenehm und sorgt für guten Halt.
–—— Frauenmodell, auch als Männermodell erhältlich
GEWICHT
M (US9): 330 G | W (US8): 266 G
DÄMPFUNG
STABILITÄT
DYNAMIK
ATMUNGSAKTIVITÄT
NÄSSESCHUTZ
SPRENGUNG*
10 MM
PREIS
140,00 EURO
85%
30%
60%
75% 25%
SO TESTEN WIR
*) Die Sprengung beschreibt die Differenz zwischen der Dicke der Sohle an der Ferse und am Vorfuß. Je größer die Sprengung, desto
mehr Gefälle hat der Schuh von hinten nach vorn. Schuhe mit großer Sprengung sind in der Regel an der Ferse stark gedämpft.
Die Schuhtests in laufen.de sind das Ergebnis einer Kooperation zwischen der Redaktion und den Experten von „Dein Laufprofi“, einem
Zusammenschluss von mehr als 120 auf den Laufsport spezialisierten Fachhändlern in ganz Deutschland. Dabei werden Monat für
Monat jede Menge neue Modelle und Weiterentwicklungen der Hersteller im Labor sowie auf Straßen, Wegen und Trails von Dutzenden
Testläufern unter die Lupe genommen. Dabei verbindet Redakteure und Händler die Leidenschaft fürs Laufen und die Fachkenntnis.
Alle sind erfahrene Läufer, die wissen, worauf es ankommt. „Für uns als Redaktion ist das Urteil der Händler, die tagtäglich in der Laufschuhberatung
tätig sind, eine große Bereicherung für ein möglichst objektives Testergebnis“, so Christian Ermert, Chefredakteur von
laufen.de. Und Jörg Seifert, Geschäftsführer bei Dein Laufprofi, ergänzt: „Am Ende profitieren von dem Know-how Kunden und Leser.“
040-048_laufen.de_mag_2017_02_schuhe.indd 40 03.02.2017 17:07:24

UNSERE EMPFEHLUNGEN
LÄUFERGEWICHT
FÜR EHER
LEICHTE LÄUFER
Gehörst du zu den „Bleistiften“, hast
keine Mühe, dein Idealgewicht zu halten?
Dann findest du deinen nächsten Lieblingsschuh
mit ziemlicher Sicherheit
unter den Modellen, die mit der Feder gekennzeichnet
sind.
FÜR EHER
SCHWERE LÄUFER
Was heißt schon schwer? Aber das
eine oder andere Kilo könnte durchaus
purzeln. Auf Dauer sind minimalistische
Schuhkonzepte sicherlich
nicht deine erste Wahl. Weil du ein
kräftiger Läufer bist, haben wir deine
möglichen Favoriten mit einer Hantel
schneller auffindbar gemacht.
EINSATZGEBIET
FÜR ASPHALT UND
BETON
Du läufst meistens in
der Stadt und auf der
Straße? Schuhe mit
diesem Symbol sind
für ganz harten Boden
gemacht, dämpfen und
geben Grip.
FÜR PARK- UND
WALDWEGE
Dein Revier sind die
Parks der Stadt? Schuhe
mit diesem Symbol
fühlen sich auf gepflegten
Wegen am wohlsten
und sind auch für
Asphalt geeignet.
FÜR TRAILS IN
WALD UND WIESE
Du läufst am liebsten in
der Natur, wo Wald, Feld
und Wiesenwege auch
mal matschig sind?
Dann sind Schuhe mit
diesem Symbol erste
Wahl.
FÜR TRAILS IN
FELS UND GERÖLL
Du willst auf den Trails
hoch hinaus? Schuhe
mit diesem Symbol
wurden speziell fürs
Gebirge entwickelt, wo
Felsen und Geröll zu bewältigen
sind.
FÜR SCHNEE
UND EIS
Du suchst Schuhe für
den Winter, die dir auch
auf Schnee Halt geben
und in denen du keine
kalten und nasse Füße
bekommst? Dann schau
nach diesem Symbol.
LAUFSTIL
BESONDERS GEEIGNET
FÜR LÄUFER MIT
NEUTRALEM
ABROLLVERHALTEN
BESONDERS GEEIGNET
FÜR ÜBERPRONIERER
BESONDERS GEEIGNET
FÜR SUPINIERER
Menschen mit einem „Normalfuß“ haben
in der Regel ein neutrales Abrollverhalten.
Normalfußläufer berühren beim Fußaufsatz
erst mit der Außenseite der Ferse den Boden
und rollen dann über die gesamte Fußsohle
ab. Dieses „Einrollen“ des Fußes (auch Pronation
genannt) ist ein natürlicher Dämpfungsmechanismus
des Körpers. Normalfußläufer
sollten Neutralschuhe wählen.
Typisch bei der Überpronation ist, dass der
Fuß in der Abrollbewegung übermäßig nach
innen knickt. Das kann Überlastungsbeschwerden
provozieren. Läufer mit niedrigem
Fußgewölbe sind in der Regel mit
Schuhen gut bedient, die die Überpronation
mithilfe einer speziellen Stabilitätsstütze
einschränken. Handelt es sich nur um eine
leichte Überpronation, kann auch auf eine
solche Stütze verzichtet werden.
Supinierer haben oft ein überdurchschnittlich
hohes Fußgewölbe. Der Fuß hinterlässt
lediglich im Vor- und Rückfußbereich einen
Abdruck, weil Hohlfußläufer in der Landephase
nicht nach innen abrollen. Aufgrund
dieser Unterpronation (auch Supination genannt)
entfällt der natürliche Aufprallschutz
des Fußgewölbes. Geeignet sind Schuhe mit
guten Dämpfungseigenschaften und großer
Flexibilität.
UNSERE TESTKATEGORIEN
DÄMPFUNG
Weich, hart oder ausgewogen?
Wir sagen
dir, wie das Mittelsohlen-Material
unserer
Test-Laufschuhe
beschaffen ist - auf
einer Skala von 0 (nicht
gedämpft) bis 100 (sehr
stark gedämpft).
NÄSSESCHUTZ
Bleibt der Fuß in diesem
Schuh dank Membranen
wie Gore-Tex trocken,
wenn es wie aus Eimern
schüttet? Dann erhält
der Schuh 100 Prozent.
Ist es eher ein Hitzeschuh
mit maximalem
Luftaustausch? Dann
tendiert der Wert hier
Richtung 0.
STABILITÄT
Gerade schwerere Läufer
und starke Überpronierer
schätzen stabile
Laufschuhe. Wir bewerten,
wie stabil sich ein
Laufschuh anfühlt - von
0 (keine Stabilität) bis
100 (extrem stabil)
ATMUNGS-
AKTIVITÄT
Hier bewerten wir das
Klima, das beim Laufen
im Schuh entsteht. In
wasserdichten Schuhen
schwitzt der Fuß mehr,
deshalb gibt es hier
niedrige Werte. Je mehr
Luft der Schuh an den
Fuß lässt, desto höher
die Punktzahl.
DYNAMIK
Eignet sich ein Schuh
für schnelle Läufe oder
spielt er seine Stärke im
moderaten Tempo aus?
Unsere Skala reicht
hier wieder von
0 (für sehr langsames
Laufen) bis 100 (für
sehr hohes Tempo geeignet).
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EQUIPMENT & MODE
MEHR
LAUF
——— 062 EQUIPMENT & MODE EM
062-065_laufen.de_mag_2017_02_kleine_helfer.indd 62 03.02.2017 14:58:40

0 2
15
↑ FORMBELT
LAUFGÜRTEL
Dieser auf den ersten Blick
unscheinbare Laufgürtel
hat uns in der Redaktion
SPASS
überzeugt. Das Besondere:
Man schlüpft hinein wie in
eine Hose. So rutscht und
wackelt nichts. Druckpunkte
durch Reißverschlüsse oder
Schnallen? Fehlanzeige. Notgroschen,
Handy, Schlüssel
und andere Kleinigkeiten verstaut
man einfach in den drei
innenliegenden Taschen. Der
Haustürschlüssel wird zuvor
an einem kleinen Kunststoffkarabiner
befestigt. So geht
nichts verloren. Unbedingt
auf die richtige Größe achten,
der Gürtel ist nicht verstellbar.
In verschiedenen Farben
erhältlich.
↪ ab 15 Euro | formbelt.com
CLEVERE
HELFER
ZUM LAUFEN BRAUCHT
MAN NICHT VIEL. EIN
PAAR GUTE SCHUHE, ZUR
JAHRESZEIT PASSENDE
KLEIDUNG. DAS WAR‘S.
DOCH MANCHE HELFER
MACHEN DAS LÄUFERLE-
BEN EINFACHER.
WIR HABEN 15 CLEVERE
PRODUKTE ZUSAMMEN-
GESTELLT — VOM SCHLÜS-
SEL-ARMBAND BIS ZUM
KOPFHÖRER MIT PULS-
MESSUNG.
0 1
↑ SALOMON
ENERGY BELT
Schnell um die Hüfte geschnallt,
und schon ist alles
an Bord, was man selbst für
eine längeren Lauf braucht.
In der Reißverschlusstasche
lassen sich alle nötigen Utensilien
wie Smartphone und
Kleingeld verstauen. Gels
und Riegel werden unter die
Haltebänder geklemmt. Der
Hüftgurt schmiegt sich dank
hochwertigem Mesh-Material
gut dem Körper an. Die
Flaschenhalterung an den
Außenseiten balanciert den
Energy Belt beim Laufen gut
aus. So wackelt nichts. Die
zwei Trinkflaschen mit je 200
Milliliter Inhalt sind natürlich
im Lieferumfang enthalten.
↪ 50 Euro | salomon.com
↓ INLINE
GÜRTELTASCHE
MOBILE
Ohne Smartphone sind nur
noch die wenigsten Läufer
unterwegs. Die wasserabweisende
Gürteltasche Mobile
nimmt dein Gerät sicher auf.
Das Modell kommt schnörkellos
daher, trotzdem überzeugt
es mit kleinen Details
wie dem Kabeldurchlass für
die Kopfhörer, damit nicht
die Reißverschlusszähne der
Musik ein Ende bereiten. Im
Reißverschlussfach ist Platz
für die nötigsten Utensilien.
Überzeugend: der Preis!
↪ 12,90 Euro | inline-info.com
0 3
LAUFEN.DE ——— 063
062-065_laufen.de_mag_2017_02_kleine_helfer.indd 63 03.02.2017 14:58:45

GESUNDHEIT & ERNÄHRUNG
WENN DAS
SCHIENBEIN
SCHMERZT ...
... SOLLTEST DU SOFORT HANDELN UND ZUM ARZT GEHEN.
DENN WER SOLCHE PROBLEME ZU LANGE IGNORIERT,
RISKIERT EINE SEHR LANGE LAUFPAUSE.
Text: Anja Herrlitz | Fotos: iStock
——— 068 GESUNDHEIT & ERNÄHRUNG GE
068-072_laufen.de_mag_2017_02_enneper_schienbein.indd 68 01.02.2017 14:34:09

LAUFEN.DE ——— 069
068-072_laufen.de_mag_2017_02_enneper_schienbein.indd 69 01.02.2017 14:34:13

laufen.de-Experte Dr. Jens Enneper
Unser Experte ist Orthopäde und Unfallchirurg.
Er führt seine eigene Praxis „Orthopädie und Sport“
in Köln. www.orthopaedieundsport.de
DAS SCHIENBEINKANTEN­
SYNDROM GEHÖRT ZU DEN
HÄUFIGSTEN GRÜNDEN,
WARUM EIN GEPLANTER MARA­
THON NICHT GELAUFEN WIRD.
Es fängt als leichter Schmerz am Schienbein an und wird immer
schlimmer. Bis irgendwann jeder Laufschritt so wehtut, dass man
gar nicht mehr laufen kann. Das Schienbein ist druckempfindlich,
manchmal können sogar Unregelmäßigkeiten daran ertastet
werden. Die Rede ist vom Schienbeinkantensyndrom, zwar nicht
die häufigste, aber doch eine immer wieder auftretende Überlastungserscheinung
auch bei Läufern. Meist ist der Schmerz an
der Innenseite im unteren Drittel des Schienbeins zu spüren. Er
tritt während des Laufens auf und verschwindet in der Ruhe wieder.
Je länger die Schmerzen bestehen, desto länger sind meist
auch die Schmerzphasen.
„Ursache der Schmerzen ist eine entzündete Knochenhaut“, erklärt
Dr. Jens Enneper, der in seiner Kölner Sportorthopädie-Praxis
sowohl Profi-Sportler als auch Hobby-Athleten betreut. Die
Knochenhaut entzündet sich meist in dem Bereich, wo der Muskel
ansetzt. Wieso sich die Konchenhaut entzündet, kann ganz
unterschiedliche Gründe haben. Zum Beispiel eine Fuß- oder andere
Fehstellung im Körper. Falsche oder alte Schuhe. Muskuläre
Dysbalancen. Schlechte Fuß- und Sprunggelenksstabilität. Ein zu
hoher Druck in der Wade, wodurch ein großer Zug an der Knochenhaut
entsteht. Eine zu große Steigerung des Trainingsumfangs.
Oder generell auch eine sehr hohe, dauerhafte Trainingsbelastung.
Um nur einige zu nennen.
Probleme werden schnell chronisch
Das gefährliche am Schienbeinkantensyndrom: Weil der
Schmerz zu Beginn immer wieder verschwindet, nehmen viele
Sportler das Problem zunächst nicht so ernst und gehen nicht
zum Sportarzt. Ein Fehler, wie Jens Enneper bestätigt: „Wenn
das Problem einmal besteht, kann es schnell chronisch werden.“
Und dann kann eine Behandlung ziemlich lange dauern. „Das ist
dann eine zähe Geschichte. Das kann mal drei Monate dauern.
Umso früher man behandelt, desto leichter geht es wieder weg.
Wenn die Entzündung chronisch wird, kann die Stelle außerdem
dauerhaft empfindlich bleiben.“
Grund genug also, das Problem von Beginn an ernst zu nehmen.
Als Sofortmaßnahme gilt: Sportpause. Eine Besserung kann man
eventuell auch mit Kalt-Warm-Bädern erreichen. Und dann sollte
sich ein Arzt die schmerzende Stelle ansehen – schon allein um
schwerwiegendere Probleme wie eine Stressfraktur auszuschließen,
die von den Symptomen oft ähnlich ist. „Mit Röntgen und
Ultraschall oder auch Kernspin kann man ganz gut feststellen,
ob es wirklich ein Schienbeinkantensyndrom ist“, erklärt Jens
Enneper.
Zur Behandlung eines Schienbeinkantensyndroms gibt es viele
Möglichkeiten. „Ich habe die Erfahrung gemacht, dass Stoßwellen
sehr gut helfen“, erzählt Jens Enneper. Aber auch mit Salben-Verbänden,
Wechselbädern, physikalischen Anwendungen,
Elektrotherapie oder Ultraschallbehandlungen kann man Erfolge
erzielen. Zudem kann man mit physiotherapeutischen Behandlungen
Spannung aus der Wadenmuskulatur nehmen und auch
die Muskelansätze bearbeiten.
Ruhe bewahren und auskurieren
Zudem ist Ruhe wichtig – auch wenn das schwerfällt. Aber wer
trotzdem weiter läuft oder zu früh wieder damit beginnt, riskiert,
die Verletzung zu verschleppen und so lange oder sogar
dauerhaft mit Problemen zu kämpfen. Lieber eine Zeitlang auf
die geliebte Laufrunde verzichten und dafür dann wieder richtig
durchstarten, als dauerhaft nur halbherzig zu trainieren.
Wer gar nicht aufs Laufen verzichten will, der sollte präventiv
handeln und den Problemen vorbeugen. „Wichtig ist eine gute,
kräftige und funktionelle Muskulatur“, betont Jens Enneper.
„Das heißt, man sollte als Läufer nicht nur laufen, sondern auch
mit anderen Trainingsformen an der Fitness arbeiten.“ Eine stabile
Körpermitte mit gut ausgebildeter Bauch- und Rückenmuskulatur
ist sowieso wichtig. Dazu sollten Übungen für die Stabilität
von Fuß bis Hüfte in das Training einfließen. Wer keine Lust
aufs Fitnessstudio hat, kann auch einfach während oder nach
dem Lauf ein paar Übungen durchführen.
„Einfach ein paarmal eine Treppe hochlaufen, ein paar Ausfallschritte
oder Kniebeugen in das Training einbauen“, zählt Jens
Enneper einfache aber effektive Übungen auf. „Mit Gewichten –
oder im Wald einem leichten Baumstamm oder -ast – kann man
die Belastung noch steigern.“ Wer dazu noch seine Muskulatur
regelmäßig dehnt, hat zwar nicht die Garantie, sich nie zu verletzen.
Die Gefahr, eine lange Laufpause wegen körperlicher Probleme
einlegen zu müssen, wird damit aber deutlich reduziert.
Wer immer wieder Übungen wie ein
paar Treppenläufe in sein Training
einbaut, kräftigt seine Muskulatur
und beugt Verletzungen vor
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TRAINING & FITNESS
FIT
#001
⇥ TRAINIERT BEINE UND RUMPF ⇤
Starte mit einer kleinen Aufwärmrunde. Ein bis zwei
Minuten – und dann geht‘s los! Setze dich aufrecht
hin, die Beine sind gestreckt. Deine Arme streckst
du in Schulterhöhe nach vorn, die Handinnenseiten
zeigen zum Boden. Achte darauf, dass du
deine Schultern tief hältst und nicht nach oben anziehst.
Spanne deine Bauchmuskeln an und achte
darauf, dass dein Rücken gerade ist. Dein Kopf zieht
lang zur Decke, dein Kinn senkt sich leicht in Richtung
Brustbein. Jetzt hebst du langsam dein linkes
langes Bein weit nach oben und wieder zurück bis
kurz über den Boden.
Wie oft? 10 bis 20 Wiederholungen pro Bein
Produktion: Sportart Verlag | Fotos: Kenny Beele | Model: Alexandra Biernat
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AUF DIE
SCHNELLE
ES GIBT SIE IMMER: DIE LEUTE, DIE SAGEN, KEINE ZEIT FÜR
KRAFTTRAINING NEBEN DEM LAUFEN ZU HABEN. MIT DIESEM
WORKOUT ZÄHLT DIE AUSREDE NICHT MEHR: IN NUR 15 MINUTEN
TRAINIERST DU ALLE WICHTIGEN KÖRPERPARTIEN.
LAUFEN.DE-EXPERTE BERNHARD KOCH
Dieses Workout stammt von Bernhard Koch. Er entwickelt neue Trainingskonzepte,
unterrichtet und ist Inhaber des Unternehmens „Sportart“, das Training und
Trainingsprogramme anbietet. Bei Fragen zu diesem Training erreichst du ihn
unter bernhard.koch@laufen.de. Mehr Infos unter: www.sportartshop.de
LAUFEN.DE ——— 077
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#002
⇥ TRAINIERT BAUCH UND RUMPF ⇤
Die Grundposition ist die gleiche wie in Übung eins. Allerdings lehnst du dich jetzt mit geradem Rücken etwas nach
hinten. Halte dabei aber deine Beine mit angewinkelten Fußspitzen fest am Boden. Drehe jetzt deine Arme mit der
Handinnenseite nach oben. Dann richtest du deinen Oberkörper langsam nach oben auf. Dabei ziehen deine Arme
weit zur linken Seite. Danach lässt du deinen Oberkörper wieder nach hinten zurückgleiten und richtest dann den
Oberkörper zur rechten Seite auf.
Wie oft? 20 Wiederholungen pro Seite
#003
⇥ TRAINIERT RÜCKEN UND BAUCH ⇤
Lege dich nun auf den Rücken. Winkele deine Beine und Füße an und setze die Ferse am Boden auf. Lege deine Hände an
den Hinterkopf, die Daumen zeigen neben den Ohren nach vorn. Hebe jetzt deinen Oberkörper nach oben an, dein Gesicht
zeigt dabei zur Decke nach oben. Deine Lendenwirbelsäule bleibt jedoch fest am Boden verankert.
Wie oft? 20 bis 40 Wiederholungen
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#004
⇥ TRAINIERT ARME UND TAILLE ⇤
Drehe dich nun von der Rückenlage in die Seitenlage. Deine Beine sind
lang gestreckt, deine Hüftknochen liegen übereinander. Dein oberes Bein legst du vor dem unteren ab. Dein unterer
Arm umschließt deine Taille, sodass die Hand auf dem oberen Hüftknochen liegt. Den oberen Arm legst du körpernah
vor deiner Brust am Boden auf. Hebe jetzt deinen Oberkörper nach oben an. Dann wieder absenken, ohne den
Körper wieder komplett am Boden abzulegen.
20 bis 30 Wiederholungen pro Seite
#005
⇥ TRAINIERT BEINE UND KÖRPERMITTE ⇤
Du bleibst in der Seitlage und legst deinen Oberkörper seitlich auf der Matte ab. Den unteren Arm streckst du in Schulterhöhe
am Boden nach vorn aus. Der obere Arm stützt dich vor deiner Brust. Öffne jetzt deine gestreckten Beine, die du etwas
vom Boden abhebst. Bewege sie wie eine Schere gegengleich vor und zurück. Achte darauf, dass deine Hüfte stabil bleibt.
Wie oft? 20 bis 40 Wiederholungen pro Seite
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EVENTS & REISEN
IMMER
DER
SONNE
NACH
NÄCHSTEN OKTOBER LOCKT DER MARATHON IN PALMA WIEDER JEDE MENGE
LÄUFER AUS GANZ EUROPA NACH MALLORCA. SIE GENIESSEN DIE SONNE,
BEVOR IN DER HEIMAT DER SPÄTHERBST EINZIEHT. HIER LIEST DU, WORAUF
DU DICH FREUEN KANNST, WENN DU DICH FÜR EINEN START ÜBER 10 KILO-
METER, ÜBER DEN HALBEN ODER DEN GANZEN MARATHON ENTSCHEIDEST.
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Die Kathedrale von Palma ist Dreh- und Angelpunkt des größten Laufspektakels auf den Balearen
Text: Christian Ermert | Fotos: iStock, Veranstalter
Perfekter Saisonabschluss: mit laufen.de und
Carsten Eich im Oktober nach Mallorca
laufen.de bietet dir in Kooperation mit dem Startplatzportal mynextfinish.com ein tolles
Laufwochenende rund um den Palma-Marathon vom 13. bis 16. Oktober 2017 an. Du reist
am Freitag vor dem Rennen an, entspannst in einem guten Marathon-Hotel und lernst unser
Experten-Team um den deutschen Halbmarathon-Rekordler Carsten Eich kennen. Deine
Startunterlagen liegen auf dem Zimmer bereit, sodass du am Samstag nach einem lockeren
Frühstückslauf zusammen mit dem Team von laufen.de bei einer Führung die Stadt kennenlernen
kannst. Auf unserer exklusiven Pasta-Party im Hotel beantworten wir die letzten
Fragen rund um dein Rennen. Am nächsten Morgen bringt dich unser Shuttle-Bus zum Start.
Im laufen.de-Zelt in unmittelbarer Nähe zu Start und Ziel triffst du in aller Ruhe deine letzten
Vorbereitungen, bevor du mit den Pacemakern von laufen.de in deinem individuellen
Tempo auf die 10-Kilometer-, Halbmarathon oder Marathonstrecke gehst. Dein Finish feiern
wir dann alle zusammen auf der großen Abschlussparty am Sonntagabend.
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GESUNDHEIT & ERNÄHRUNG
DIE TOP 10
DER LÄUFER-
KÜCHE
Weniger Kohlenhydrate, dafür mehr gesunde
Fette. So lautet die neue Devise
für die optimale Läuferernährung. Zu
viele Kohlenhydrate in der Basisernährung,
also zum Beispiel Nudeln, Brot
und Reis, machen langsam. Sie erhöhen
Entzündungsreaktionen im Körper und
verzögern damit auch die Regeneration.
Gute Fettsäuren hingegen benötigt
der Körper zur Bildung von Hormonen.
Mehr Hormone bedeuten mehr Antrieb,
mehr Leistung und eine schnellere Regeneration.
Gleichzeitig sollten Läufer
genügend hochwertiges Eiweiß essen.
denn alle unsere Strukturen brauchen
Eiweiß. Muskulatur, Knochen, Knorpel
und Bindegewebe sind bei Laufsportlern
großen Belastungen ausgesetzt.
Eine optimale Versorgung mit Eiweiß
trägt dazu bei, dass Sportler verletzungsfrei
durch die Saison kommen.
Nicht zuletzt stärkt Eiweiß auch unser
Immunsystem. Gleiches gilt für Kräuter
und Gewürze, beides sollte in der
Läuferküche nicht fehlen. Außerdem
fördern Kräuter und Gewürze ebenfalls
die Regeneration. Hier findest du die
Hitliste der besten Lebensmittel für
Läufer. Unsere Top 10 sorgen für eine
optimale Ernährung und Nährstoffversorgung.
Wer möglichst viel davon in
gesunden Maßen auf den Teller bringt,
bleibt fit, vermindert die Gefahr einer
Erkältung oder Verletzung und kann so
konsequent für seine nächsten Laufziele
trainieren.
1. Molkeneiweiß aus Bio-Milch
Molkeneiweiß unterstützt die Regeneration
am effektivsten. Gleichzeitig fördert
es einen gesunden Muskelaufbau und
verbessert den Fettstoffwechsel. Molkeneiweiß
bekommt man in Pulverform
und kann es so einfach als Shake anrühren.
Ich empfehle nach jedem intensiven
Training 30 Gramm, wenn möglich aus
Weidehaltung und ohne Zusatzstoffe.
Aber es geht auch über natürliche Lebensmittel:
Ricotta-Käse oder Magerquark
bestehen zu rund 20 Prozent aus
Molkenprotein und gehören damit regelmäßig
auf den Tisch.
2. Rote Bete
Rote Bete fördert die Durchblutung. Nicht
umsonst zeigen zahlreiche Studien eine
deutliche Leistungssteigerung bei Sportlern,
wenn sie regelmäßig Rote Bete-Saft
trinken oder Rote Bete essen.
3. Mandel- und Kürbiskerne
Die Aminosäure Arginin erhöht die
Durchblutung, zudem steigert Arginin
die Bildung von Testosteron und Wachstumshormonen
auf natürliche Weise.
Der Vorteil: Man erholt sich schneller
vom harten Training und der Fettstoffwechsel
wird nebenbei auch noch angekurbelt.
So ist der Weg zum optimalen
Wettkampfgewicht kein Problem. Mandel-
und Kürbiskerne enthalten beson-
ders viel Arginin.
4. Kokosöl
Kokosöl ist Balsam für den Darm. Und hier
liegt sozusagen das Zentrum unserer Gesundheit.
Denn: 70 Prozent des Immunsystems
sitzen im Darm. Ein Läufer mit
einem fitten Immunsystem ist vor Verletzungen
geschützt und bleibt gesund. Kokosöl
kann man vielseitig einsetzen. Bei
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NUDELN STEHEN NICHT AUF DIESER LISTE.
UND AUCH SONST STECKEN ÜBERRASCHUNGEN
IN UNSERER ÜBERSICHT: LEBENSMITTEL,
VON DENEN DU MEHR ESSEN SOLLTEST,
UM EIN BESSERER LÄUFER ZU WERDEN.
PLUS: 5 GESUNDE LÄUFER­REZEPTE FÜR
DEN GANZEN TAG
der Zubereitung von Suppen und Soßen,
beim Braten oder Backen. Das Kokosöl
gibt den Gerichten eine asiatische Note.
5. Bio-Rindersteak
Ein Bio-Steak enthält alles, was ein Läufer
braucht, damit er Leistung bringen kann:
hochwertigstes Eiweiß, wertvolle Fettsäuren,
jede Menge Zink, gut verwertbares
Eisen sowie B-Vitamine.
8. Ingwer
Ingwer beruhigt nicht nur den Magen,
sondern fördert auch die Regenerationsfähigkeit
und stärkt das Immunsystem.
Ingwer passt super in Salat, Suppen, Eiweißshakes.
Praktisch ist auch ein Ingwerextrakt,
den man einfach in Speisen und
Getränke mischen kann.
laufen.de-Expertin Friederike Feil gehörte zu den
besten Hindernisläuferinnen Deutschlands. Sie
gewann den Tough Guy und mehrmals den StrongmanRun.
Sie promovierte zum Thema Sport, Gesundheit
und Ernährung in Boca Raton (Florida).
Die Nährstoff-Expertin und Sport-Ernährungsspezialistin
ist Gast-Dozentin an der Uni Heilbronn
und arbeitet in leitender Funktion im Forschungsteam
der Firma Dr. Feil.
FRIEDERIKES
SPEZIAL­TIPP:
→ESST MEHR
EIER!←
TIPP
6. Bio-Eier
Kaum ein Lebensmittel enthält so viele
Nährstoffe wie das Ei. Gleichzeitig gehört
das Ei zu den am besten verwertbaren
Eiweißquellen. Ein Läufer darf ruhig zwei
Eier pro Tag essen.
7. Zwiebeln
Zwiebeln fördern die Bildung von
Mitochondrien. Und Mitochondrien sind
die „Kraftwerke“ der menschlichen Zelle
und Quelle unserer Leistung. Wenn wir
trainieren, bilden wir mehr Mitochondrien.
Je mehr ein Sportler davon hat, desto
leistungsfähiger ist er.
9. Sprossen
Sprossen enthalten jede Menge Enzyme,
Vitamine und Mineralien. Zudem fördern
Sprossen die Verdauung. Ich empfehle
Läufern, Sprossen selbst zu ziehen. So
hat man immer welche vorrätig.
10. Bio-Brokkoli
Bio-Brokkoli enthält Sulfurophan. Das ist
ein Stoff, den der Körper für einen gesunden
Knochenstoffwechsel braucht. So
kann Brokkoli ein wichtiger Baustein für
die Verhinderung von Verletzungen sein.
Übrigens: In Brokkoli-Sprossen ist Sulfurophan
sehr gut verfügbar.
„Ich esse im Durchschnitt 20 Eier die
Woche – natürlich von freilaufenden
Hühnern. Und nein, das erhöht meinen
Cholesterinspiegel nicht. Läufer
brauchen Cholesterin, denn es schützt
vor Verletzungen, weil es die Membranen
stärkt. Gleichzeitig benötigt der
Körper Cholesterin zur Bildung von
Hormonen. Ohne eine ausreichende
Hormonversorgung wird die Regeneration
behindert und das Immunsystem
ist gestört. Gute Bio-Eier enthalten
alles, was der Läufer braucht: B-Vitamine
für die Nervenzellen, damit der
Läufer schnell reagieren kann. Cholin
für starke Membranen, damit der Körper
stabil bleibt. Zeaxanthin und Astaxanthin
für ein starkes Immunsystem,
gute Augen und starke Knochen.
Gleichzeitig enthält ein Ei knapp acht
Gramm wertvolles Eiweiß.“
GESUNDE LÄUFER-REZEPTE FÜR DEN GANZEN TAG!
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SMOOTH
CHOCOLATE
BANANA
Foto: Barbara Bonisolli; Gräfe und Unzer Verlag, München
#1/5
FRÜHSTÜCK
ROTE
BETE-
KÜRBIS-
SALAT
MIT
CASHEW-
DRESSING
#2/5
ABENDESSEN
Foto: Sabrina Sue Daniels, Edition Michael Fischer
Zutaten für 2 Personen
2 kleine Bananen, 200 ml Milch
(als vegane Alternative Nuss- oder
Sojadrink nach Belieben),
2 EL Kakaopulver, 3 EL 5-Korn-Flocken,
100 g gemischte Beeren, 2 Kiwis,
1 EL Pistazienkerne, 2 EL Mandeln,
2 EL Kokos-Chips, 1 EL Kakao-Nibs
(roh)
➊ Die Bananen schälen, in grobe Stücke teilen und mit Milch, Kakaopulver
und 5-Korn-Flocken im Mixer fein pürieren.
➋ Die Beeren verlesen und vorsichtig waschen. Die Kiwis schälen, halbieren
und in Scheiben schneiden. Pistazien und Mandeln grob hacken.
➌ Den Kakao-Smoothie auf zwei Schüsseln verteilen, dann die Beeren,
Kiwis, Kerne, Kokos-Chips und Kakao-Nibs darauf verteilen und die Bowls sofort
servieren.
Saison-Variante!
Im Winter lieber nicht zu Beeren aus Übersee greifen. Zu dieser Jahreszeit
schmecken zu dieser Bowl auch sehr gut in Würfel geschnittene
Kaki, Granatapfelkerne und getrocknete Ananasstücke.
Zubereitungszeit: 10 Minuten
Pro Portion ca. 785 kcal, 22 g EW, 48 g F, 65 g KH
Zutaten für 2 Personen
Für den Rote-Bete-Kürbis-Salat: 1/2 Hokkaido-
Kürbis (etwa 270 g), 2 EL Sonnenblumenöl, Salz,
Pfeffer, 1 Rote Bete, 1 Goldene Bete, 150 g Babyspinat,
50 g Rucola, 1 Handvoll Heidelbeeren
Für das Cashew-Dressing: 4 EL Cashewmus,
1 gehackte Knoblauchzehe, 4 EL Limettensaft,
8 EL Wasser, etwas Honig (optional)
Für die Deko: geröstete Kichererbsen
➊ Die Grillfunktion des Backofens vorheizen. Den Kürbis in mundgerechte
Stücke schneiden. In eine Auflaufform geben, mit Sonnenblumenöl
beträufeln, mit Salz und Pfeffer würzen und bissfest grillen.
➋ In der Zwischenzeit alle Zutaten für das Dressing zusammenmixen,
eventuell mit etwas Salz und Pfeffer abschmecken und bis zur Verwendung
im Kühlschrank kalt stellen. Sollte das Dressing zu zähflüssig sein,
etwas mehr Flüssigkeit hinzugeben. Das Dressing hält im Kühlschrank
zwei Tage.
➌ Rote und Goldene Bete waschen und in sehr dünne Scheiben schneiden.
Babyspinat und Rucola waschen und auf Tellern anrichten. Die Bete-Scheiben
gleichmäßig darauf verteilen.
➍ Den gegrillten Kürbis ebenfalls darauf verteilen, mit Heidelbeeren
dekorieren und mit dem Dressing beträufeln. Wer mag, kann den Salat
zusätzlich mit gerösteten Kichererbsen bestreuen.
Zubereitungszeit: 20 Minuten
Pro Portion ca. 437 kcal, 12 g EW, 25 g F, 35 g KH
* Noch viel mehr Leckeres gibt‘s in: „Big Bowls: Einfach gute Schüsselküche“
von Dagmar Reichel I 128 Seiten I 14,99 Euro | Gräfe und Unzer Verlag
ISBN: 978-3-8338-5938-0
* Weitere bunte & schmackhafte Rezepte: „Supersnacks & Powerfood — Gesunde
Rezepte für Frühstück, Lunchbox und Zwischendurch “ von Sabrina Sue Daniels
144 Seiten I 14,99 Euro | Verlag Edition Michael Fischer
ISBN: 978-3-86355-476-7
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