Frühlingsrezepte - Gesundes Kinzigtal in Kooperation mit Edeka Bruder

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Frühlingsrezepte 2017 – Gesundes Kinzigtal in Kooperation mit Edeka Bruder. Mehr auf www.gesundes-kinzigtal.de/rezepte

Gesundes Kinzigtal in Kooperation mit Edeka Bruder

Frühlingsrezepte

gesundes-kinzigtal.de/rezepte


Schnell, saisonal und – natürlich – lecker!

Eine ausgewogene Ernährung ist gerade im Fühling

und Sommer wichtig. Rezepte mit Obst, Gemüse

und Vollkornprodukten stärken das Immunsystem

und machen uns fit für Aktivitäten sowohl im warmen

Sommerregen als auch im strahlenden Sonnenschein.

Lebensfreude hat nichts mit dem Wetter zu tun! Passend

dazu finden Sie zahlreiche Rezepte als Inspiration in diesem

Rezeptheft, das wir gemeinsam mit EDEKA Bruder in

Zell und Steinach für Sie entwickelt haben.

Das Beste: Fast alle empfohlenen Zutaten finden Sie in

den beiden EDEKA-Märkten anhand der Extra-Auszeichnung

besonders leicht.

Alle Rezepte gibt es auch

als Download kostenlos auf

unserer Website unter gesundes-kinzigtal.de/rezepte

Wir wünschen Ihnen viel Spaß beim Kochen,

Schlemmen und dem gemeinsamen Ausprobieren!

Ihre Janina Stunder und das Team von Gesundes Kinzigtal

Legende

g = Gramm

ml = Milliliter

EL = Esslöffel

TL = Teelöffel

MSP = Messerspitze

TK = Tiefkühlprodukt

2

Illustrationen von freepik.com 10/2015


Für eine ausgewogene Ernährung

(nach den Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V.)

1Vielfalt: Genießen

Genießen Sie abwechslungsreich, kombinieren Sie,

seien Sie neugierig.

2Getreideprodukte und Kartoffeln: Reichlich

Getreideflocken, Kartoffeln, Reis und Brot – vor

allem aus Vollkorn – enthalten Vitamine, Mineralstoffe

und Ballaststoffe. Das tut dem Körper gut.

3Gemüse und Obst: Fünf und frisch

Möglichst frisch und nur kurz gegart sorgen für

Vitamine und Mineralien. Am besten sind 3 Portionen

Gemüse und 2 Portionen Obst pro Tag.

4Milch, Fisch und Fleisch: In Maßen

Sie sorgen für wertvolle Nährstoffe wie Calcium

und Jod. Fleisch, Wurst und Eier sollten jedoch in

Maßen genossen werden. Fisch darf ein- bis zweimal pro

Woche auf dem Speiseplan stehen.

5Fett und fettreiche Lebensmittel: Hinschauen

Fett ist lebenswichtig, es kommt aber auf Menge

und Art an. Nutzen Sie am besten pflanzliche Öle.

Schauen Sie hin und wieder auf das in Wurst und Süßigkeiten

versteckte Fett, oft gibt es leckere Alternativen.

6Flüssigkeit: Nicht zu wenig

Nehmen Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich. Richtig

gut eignen sich Erfrischungsgetränke wie Wasser

aufgepeppt mit Zitrone und Minze oder Smoothies.

Tee geht natürlich immer – ob kalt oder heiß.

3


7Zeit: Je mehr, desto besser

Gönnen Sie sich eine echte Auszeit, wenn Sie

essen. Das fördert das Sättigungsempfinden, entspannt

und hilft der Verdauung.

8Gewicht und Bewegung: In Einklang bringen

Essen ist Energiezufuhr. Und diese Energie will

natürlich genutzt werden. Setzen Sie sich doch

einfach in Bewegung. Es muss kein Marathon sein, aber

Spaziergänge, Wanderungen und mal die Treppe nehmen

statt des Aufzugs stehen jedem gut.

9Saisonal und regional: Tut gut

Wer heimische und damit saisonale Lebensmittel

kauft, unterstützt die Region und trägt zum

Umweltschutz bei, weil unnötige Transporte vermieden

werden.

Gern mit anderen zusammen

Kochen und essen Sie mit der Familie, mit

10Essen:

Freunden oder Arbeitskollegen, das fördert

die Kommunikation und die Gemeinschaft.

Vorausdenken

Wenn Sie einen Essensplan für die ganze Woche

erstellen, können Sie auch Ihren Großeinkauf

gut im Voraus planen. Für frische Zutaten

reicht dann ein Abstecher zum Markt oder EDEKA.

Nicht immer wird auch alles gegessen. Übriggebliebene

Portionen lassen sich oft einfrieren,

oder schmecken aufgewärmt am nächsten Tag

nicht weniger gut. Wofür gibt es denn den Kühlschrank?

4


5


Vegan

Blumenkohlsuppe

mit Kokosmilch

6


Zutaten

(2 Portionen)

350 g Blumenkohl

100 g Kartoffeln

1 kleine Zwiebel

1 Frühlingszwiebel

150 ml Kokosmilch

220 ml Wasser

1 TL Salz (gestrichen)

1/4 TL Kurkuma

Jeweils 1 gute Prise Muskatnuss,

Pfeffer und Chiliflocken

Zitronensaft

Öl zum Anbraten

1Kartoffeln und kleine Zwiebel

schälen, in feine Würfel

schneiden. Den Blumenkohl

in Röschen teilen.

2Öl im Topf erhitzen, darin

die Zwiebel kurz anbraten.

Kartoffeln und Blumenkohl

hinzufügen und etwa 2 Minuten auf

mittlerer Hitze dünsten lassen.

3Wasser und Kokosmilch

ablöschen – also hinzugeben.

Anschließend Salz und Kurkuma

unterrühren, Deckel auf Topf

setzen und 20 Minuten bei kleiner

Hitze köcheln lassen.

4Mit Muskatnuss, Zitronensaft

und Pfeffer abschmecken.

5Alles fein pürieren und auf

Schalen verteilen. Frühlingszwiebel

waschen und in kleine

Ringe schneiden. Mit Zitronensaft

beträufeln, mit Zwiebelringen

und Chiliflocken bestreuen.

Zubereitungszeit:

40 Minuten

Pro Portion:

240 kcal

7


Vegetarisch

Fruchtiger

Kräutersalat

8


Zutaten

(2 Portionen)

125 g Ziegenfrischkäse

3 EL Milch

4 EL Olivenöl

grobes Meersalz

Zucker

1 Topf Basilikum

1 Topf Zitronenmelisse

1 TL fein abgeriebene Bio-Limettenschale

150 g Erdbeeren

100 g Himbeeren

100 g Heidelbeeren

2 EL Limettensaft

Pfeffer

Balsamico-Essig

1Ziegenfrischkäse gut mit

Milch, 2 EL Olivenöl, etwas

Salz und Zucker vermengen.

2Basilikum und Zitronenmelisse

abzupfen, mit 1 EL Olivenöl

und der abgeriebenen

Limettenschale mischen.

3Erdbeeren waschen und – je

nach Größe – halbieren oder

vierteln. Himbeeren und

Heidelbeeren waschen. Beeren mit

Limettensaft, restlichem Olivenöl

und Pfeffer vorsichtig mischen.

4

Ziegenkäsemischung auf

eine Platte oder einen Teller

geben. Beeren und Kräuter

darauf verteilen.

5

Nach Belieben mit Balsamico

beträufeln und servieren.

Zubereitungszeit:

30 Minuten

Pro Portion:

500 kcal

9


Vegetarisch

Gurken-Melonen-Salat

10


Zutaten

(4 Portionen)

1 Feta (200 g)

4 EL Öl

4 EL Essig

1 Knoblauchzehe

1 Salatgurke

400 g Honig- oder Netzmelone

1 Bund Pfefferminze

1 Bund Frühlingszwiebeln

Pfeffer & Salz

1Feta abtropfen lassen und

würfeln. Knoblauchzehe fein

pressen.

2Für das Dressing Essig, Öl,

Knoblauch, Pfeffer und Salz

vermengen.

3Gurke schälen und würfeln.

Melone entkernen, schälen,

das Fruchtfleisch würfeln.

Minze waschen und trocken schütteln,

Blätter abzupfen und nach

Belieben zerkleinern. Frühlingszwiebeln

waschen und in kleine

Ringe schneiden.

4Frühlingszwiebeln, Gurke,

Melone, Minze und Feta mit

dem Dressing mischen und

kurz durchziehen lassen.

Zubereitungszeit:

30 Minuten

Pro Portion:

300 kcal

11


Vegetarisch

Mediterraner Burger

12


Zutaten

(4 Burger)

4 Vollkornbrötchen

4 gewaschene Salatblätter

zwei große Tomaten

1 Aubergine

1 Avocado

100 g fettarmer Joghurt

1 Knoblauchzehe

Tabasco

Pfeffer & Salz

Rapsöl

1Aubergine waschen und

längs in Scheiben schneiden.

Pfanne erhitzen, Rapsöl hinzugeben

und die Auberginenscheiben

von beiden Seiten goldbraun

braten.

2Brötchen halbieren. Die gewaschenen

Tomaten und die

geschälte Avocado in dicke

Scheiben schneiden und leicht

salzen.

4

Alle Brötchenhälften mit der

Joghurt-Knoblauch-Mischung

bestreichen.

5

Alle unteren Brötchenhälften

mit Salat, dann je zwei Auberginen-,

Avocado- und Tomatenscheiben

belegen und mit der

oberen Brötchenhälfte bedecken.

3Knoblauch pressen oder sehr

fein hacken und mit Joghurt

verrühren, mit Tabasco, Salz

und Pfeffer würzen.

Zubereitungszeit:

25 Minuten

Pro Burger:

560 kcal

13


Dinkelvollkorn-Wraps

mit Guacamole, Gemüse

und Hühnchen

14


Zutaten

(2 Portionen)

Für die Wraps

125 g Dinkelvollkornmehl

100 ml heißes Wasser

3 EL Olivenöl

1/2 TL Salz

Für die Guacamole

1 Avocado

1 Tomate

1/2 Zitrone

1 Knoblauchzehe

1 EL Joghurt

Salz und Pfeffer

Für die Füllung

1 Handvoll Rucola

4 Champignons

1/2 Paprika

1 große Tomate

1 Frühlingszwiebel

100 g Hähnchenbrustfilets

1Für die Wraps Mehl mit Wasser,

Salz und Öl vermengen.

Teig kneten, bis er weich und

elastisch ist. Ist er zu trocken, muss

etwas Wasser hinzugefügt werden,

ist er zu feucht, etwas Mehl.

2Teig in zwei Portionen teilen

und zu Kugeln formen. Auf

einem Teller mit Plastikfolie

bedecken und 30 Minuten ruhen

lassen.

3Avocados halbieren und Kern

entfernen. Fruchtfleisch herauslösen

und mit einer Gabel

zerdrücken. Tomaten fein würfeln,

Zitrone auspressen, Knoblauch

pressen und mit dem Joghurt zur

Avocado geben. Alles miteinander

verrühren. Mit Salz und Pfeffer

abschmecken.

4Beide Teigkugeln je mit einem

Nudelholz rund und dünn

ausrollen. In einer großen

Pfanne jeden Wrap ohne Öl auf

jeder Seite 2 bis 3 Minuten backen,

bis sie leicht braun werden und sich

kleine Blasen bilden.

5Rucola waschen. Paprika,

Champignons, Tomate und

Frühlingszwiebel ebenfalls in

kleine Stücke schneiden. Fleisch in

dünne Streifen schneiden, scharf

mit etwas Öl anbraten. Alles zusammen

mit der Guacamole in die

Wraps füllen, anschließend von

unten, von links und rechts einschlagen.

Zubereitungszeit:

60 Minuten

Pro Portion:

680 kcal

15


Vegan

Beeren-

Löwenzahn-

Smoothie

16


Zutaten

(4 Gläser)

250 g gemischte Beeren (zum

Beispiel Erdbeeren, Himbeeren,

Heidelbeeren, Stachelbeeren)

1 Handvoll Löwenzahnblätter

500 ml Mandelmilch

1Beeren und Löwenzahnblätter

waschen. Anschließend in den

Mixer geben.

2Mandelmilch dazugeben und

alle Zutaten fein pürieren,

anschließend auf Gläser verteilen.

Zubereitungszeit:

15 Minuten

Pro Glas:

120 kcal

17


Vegan

Knackiger

Bohnen-Kartoffel-Salat

18


Zutaten

(4 Portionen)

600 g festkochende Kartoffeln

250 g grüne Bohnen

Meersalz

1 rote Zwiebel

1/2 Bund Koriandergrün

1/2 Bund Petersilie

50 g gehackte Mandeln

1/4 Chilischote

1 Knoblauchzehe

4 EL Olivenöl

2 EL Weißweinessig

frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

1Kartoffeln waschen und bissfest

kochen. Anschließend

Kartoffeln kurz ausdampfen

lassen, dann pellen. Zur Seite

stellen.

2Bohnen waschen und Enden

abschneiden. Wasser salzen

und aufkochen lassen, die

Bohnen darin 10 bis 12 Minuten

kochen. In ein Sieb abgießen, kalt

abschrecken, halbieren.

hacken. Beides zusammen mit

Mandeln und Knoblauch im Mixer

zu einer feinen Paste verarbeiten.

5Paste mit Olivenöl und Weißweinessig

mischen und mit

der Kartoffel-Bohnen-Masse

vermengen. Mit Salz und Pfeffer

abschmecken.

3Kartoffeln in Scheiben

schneiden, mit Bohnen in

eine Schüssel geben. Zwiebel

schälen, fein würfeln und daruntermischen.

4Kräuter waschen und trockentupfen,

Blätter abzupfen.

Chili waschen und grob

Zubereitungszeit:

90 Minuten

Pro Portion:

360 kcal

19


Vegetarisch

Knoblauchkranz

20


Zutaten

(1 Brot, ca. 16 Stücke)

370 g Dinkelmehl

1 TL Zucker

2 TL Trockenhefe

2 TL Salz

1 EL Olivenöl

4 Knoblauchzehen

5 Stängel Petersilie

4 Thymianzweige

1 Rosmarinzweig

80 g Parmesan

30 ml Olivenöl

Mehl zum Arbeiten

250 ml Wasser

Zubereitungszeit:

150 Minuten

Pro Portion:

140 kcal

1Mehl, Zucker, Trockenhefe,

Salz und 1 EL Olivenöl in der

Küchenmaschine mit Knethaken

auf kleinster Stufe 5 Minuten

verrühren. Dabei langsam ¼

l lauwarmes Wasser dazugießen.

Danach alles auf mittlerer Stufe zu

einem glatten Teig verkneten.

2Teig in eine leicht geölte

Schüssel geben, mit Frischhaltefolie

abdecken und an

einem warmen Ort 1 Stunde ruhen

lassen, bis sich das Volumen verdoppelt

hat.

3Knoblauch schälen und fein

hacken. Petersilie, Thymian

und Rosmarin waschen und

trockenschütteln. Petersilie fein

hacken, Thymianblättchen und Rosmarinnadeln

abzupfen und ebenfalls

fein schneiden, Käse reiben.

Knoblauch, Kräuter und Käse mit

dem Olivenöl verrühren.

4Backofen mit einem Backblech

(mittlere Schiene) auf

200°C Umluft vorheizen. Tarteform

mit Öl einfetten, Boden der

Form mit Backpapier belegen.

5Teig auf bemehlter Arbeitsfläche

kurz durchkneten und

zu einer etwa 40 cm langen

Rolle formen. Diese in 16 Scheiben

schneiden. Jede Scheibe mit

der Käsemischung bestreichen

und überlappend ringförmig in die

Form legen. Aufs Blech stellen und

im Ofen circa 35 Minuten goldbraun

backen.

Der Brotkranz

TIPPschmeckt warm und

kalt - je nachdem, wozu er gereicht

wird.

21


Vegetarisch

Petersilienwaffeln

mit Tomaten-Dipp

22


Zutaten

(8 Stück)

Für die Waffeln

2 Bund Petersilie

300 ml Milch

150 g Margarine

4 Eier

250 g Dinkelmehl

Fett fürs Waffeleisen

Pfeffer & Salz

Für den Dipp

300 g Hüttenkäse

1 EL Tomatenmark

2 reife Tomaten

ein halbes Glas schwarze Oliven

Tabasco

1Hüttenkäse mit Tomatenmark

verrühren, mit Salz, Pfeffer

und Tabasco abschmecken.

Tomaten waschen, vierteln, entkernen

und fein würfeln. Oliven abtropfen

lassen und in feine Würfel

schneiden.

2Petersilie waschen und

trockentupfen. Anschließend

mit der Milch im Mixer fein

pürieren.

3Margarine schaumig rühren.

Erst Eier, 1 TL Salz und Pfeffer

unterrühren, dann Mehl und

die grüne Milch dazugeben.

4Waffeleisen auf mittlerer Stufe

vorheizen, einfetten.

5Nacheinander goldgelbe Waffeln

backen. Mit dem Dipp

zusammen servieren.

Zubereitungszeit:

20 Minuten

Pro Stück:

300 kcal

23


Vegan

Pfannengemüse

Asia-Style

24


Zutaten

(für 4 Portionen)

Für das Pfannengemüse

125 g Tofu

4 EL Sojasauce

2 EL Zitronensaft

3 EL Pflanzenöl

1 Knoblauchzehe

250 g Brokkoli

1 kleine rote Paprikaschote

1 Glas Mungobohnen

50 g Cashewkerne

75 ml Gemüsebrühe

2 TL Dinkelmehl

Salz, Pfeffer, Ingwerpulver, Curry

Für die Süßkartoffel-Sticks

500g Süßkartoffeln

2 EL Olivenöl

1 TL Salz

1 TL gemahlener Kreuzkümmel

1 TL Pfeffer

Zubereitungszeit:

90 Minuten

Pro Portion:

830 kcal

1Tofu abtropfen lassen und in

kleine Würfel schneiden. Sojasauce,

Zitronensaft und 1 EL

Öl verrühren, den geschälten und

gepressten Knoblauch dazugeben.

Tofu in der Marinade wenden und

10 Minuten ziehen lassen.

2Backofen auf 200°C vorheizen.

Süßkartoffeln schälen

und in Stifte schneiden. Mit

Öl und Gewürzen vermengen.

3Brokkoli putzen, Röschen von

den Stielen trennen. Stiele

schälen und in kleine Würfel

schneiden. Paprika waschen,

vierteln, das Innere entfernen und

in Streifen schneiden. Sprossen

abspülen.

4Süßkartoffeln auf einem

Backpapier auf dem Backblech

gleichmäßig verteilen.

15 Minuten im Ofen goldbraun

backen.

51 EL Öl in großer Pfanne

erhitzen, Tofustücke und

Cahewkerne unter Rühren

3 Minuten braten, anschließend

herausnehmen und warmhalten.

6Brokkoli in der heißen Pfanne

mit einem EL Öl 4 Minuten

unter Rühren anbraten. Paprikastreifen

dazugeben und zwei

Minuten mitbraten. Tofu, Sprossen

und Cashewkerne unterheben.

Mit Salz, Pfeffer, Ingwerpulver und

Curry würzen.

7Tofumarinade mit Brühe und

Mehl verquirlen, ohne dass

sich Klümpchen bilden, und

dazugießen. Alles 3 Minuten bei

starker Hitze kochen lassen, bis die

Sauce leicht angedickt ist.

8Süßkartoffeln und Pfannengemüse

auf Teller verteilen,

mit Curry bestäuben.

25


Curry-Wildreis

mit Ananas & Garnelen

26


Zutaten

(4 Portionen)

400g frische Ananas

150g Zuckerschoten

2 Zwiebeln

2 Knoblauchzehen

1 Stück Ingwer (ca. 2 cm)

250 g geschälte, gegarte Garnelen

2 EL Kokosfett

3 TL Currypulver

1 TL Kurkuma

400 g Wildreis)

1-2 EL Limettensaft

Pfeffer & Salz

1Reis kochen.

Ananas schälen, vierteln und

den Strunk entfernen. Die

Viertel in kleine Stücke schneiden.

2Zwiebeln, Knoblauch und

Ingwer schälen und in feine

Würfel schneiden. Zuckerschoten

waschen und halbieren

Garnelen kalt abwaschen und

trockentupfen.

3Wok erhitzen, 1 EL Kokosfett

hinzugeben. Zwiebeln,

Knoblauch und Ingwer etwa 1

Minute. anbraten. Zuckerschoten,

Garnelen und Ananas hinzugeben

und 2 bis 3 Minuten mitbraten.

Dann alles herausnehmen.

41 EL Kokosfett im Wok erhitzen,

Kurkuma und Curry

darin anrösten. Dann den

Reis hinzugeben und 5 Minuten

anbraten.

5Ananas-Garnelen-Mischung

dazugeben und unterrühren,

mit Salz, Pfeffer und Limettensaft

abschmecken.

Zubereitungszeit:

30 Minuten

Pro Portion:

365 kcal

27


Vegetarisch

Zucchini-Kroketten mit

Ofentomaten &Kräuter-Dipp

28


Zutaten

(4 Portionen)

500 g Cocktailtomaten

1 EL Balsamico- Essig

4 EL Olivenöl

Salz & Pfeffer

1 Zwiebel

1 kl. Knoblauchzehe

2 Zucchini (ca. 500 g)

1 EL Basilikum

1 Eigelb

200 g Feta

150 g Vollkorn-Semmelbrösel

Für den Kräuter-Dipp

250 g Magerquark

40 ml Milch

Ein Kästchen Kresse

Eine Handvoll Petersilie

Pfeffer & Salz

1Backofen auf 200°C Heißluft

stellen. Für den Dipp Quark

und Milch vermengen, Kresse

und Petersilie waschen, kleinhacken

und hinzugeben. Mit Salz und

Pfeffer abschmecken.

2Tomaten waschen und in

eine flache Auflaufform

geben. Balsamico mit 1 EL Öl

verrühren, leicht salzen und über

die Tomaten träufeln. Die Tomaten

im Backofen (Mitte) 20 min. garen.

3Für die Kroketten Zwiebel

und Knoblauch schälen,

beides fein würfeln. Zucchini

waschen und grob raspeln,

anschließend gut ausdrücken und

Flüssigkeit abgießen.

4Pfanne erhitzen, 1 EL Öl

hinzugeben, Zwiebel- und

Knoblauchwürfel darin andünsten.

Zucchiniraspel zugeben

und 5 Minuten braten, dabei häufig

wenden. Mit Salz und Pfeffer würzen,

Basilikum unterrühren.

5Feta zerbröseln, mit Zucchini-Mix,

Eigelb, und 90 g Semmelbrösel

zu einer formbaren

Masse verkneten. Mit Salz und

Pfeffer würzen. Masse zu 16 länglichen

Kroketten formen und in den

restlichen Semmelbröseln wälzen.

6

Pfanne erneut erhitzen, 2 EL

Öl hinzugeben. Die Kroketten

auf einer Seite 5 Minuten

braten, dann wenden und weitere

5 Minuten braten. Auf Küchenpapier

legen, um überschüssiges Fett

abtropfen zu lassen..

7

Je vier Kroketten mit Dipp auf

einem Teller anrichten und

servieren.

Zubereitungszeit:

60 Minuten

Pro Portion:

440 kcal

29


Spargel-Schinken-

Flammkuchen

30


Zutaten

(2 Bleche)

10 g Hefe, frisch

250 g Dinkelmehl

½ TL Salz

100 ml Buttermilch

400 g Spargel, weiß

2 Zweige Rosmarin

40 g Parmesan

150 g Crème fraîche

4 EL warmes Wasser

12 Scheiben Serano-Schinken

Pfeffer & Salz

1Hefewürfel zerbröseln und in

4 EL warmem Wasser auflösen.

Mit dem Mehl, Salz,

Buttermilch und 2 EL Öl mit dem

Knethaken (Handrührgerät) verkneten.

Zum Abschluss den Teig mit

den Händen kneten bis er glatt ist,

dann zu einer Kugel formen. Diese

zugedeckt an einem warmen Ort

etwa eine Stunde gehen lassen.

2Spargel schälen, Enden

abschneiden. Mit Hilfe eines

Sparschälers die Spargel

längs in dünne Scheiben schneiden

und diese im Anschluss mit einem

feuchten Küchentuch abdecken.

3Von den Rosmarinzweigen die

Nadeln abzupfen. Parmesan

in feine Späne hobeln. Backofen

inklusive Backblech auf 220°C

Ober-/Unterhitze vorheizen.

4Teig mit den Händen erneut

durchkneten und halbieren.

Jeweils eine Hälfte dünn auf

Backpapier ausrollen. 10 Minuten

ruhen lassen.

5Teigfladen mit Backpapier auf

das heiße Blech legen, mit

Crème fraîche bestreichen,

Spargelstreifen darauflegen, mit

Rosmarin bestreuen, dann mit Pfeffer

und Salz würzen. Nacheinander

im Ofen auf mittlerer Schiene etwa

15 Minuten goldbraun backen.

6Abschließend die heißen

Flammkuchen mit Schinken

und Käse belegen.

Zubereitungszeit:

120 Minuten

Pro Portion:

566 kcal

31


Vegetarisch

Quiche mit

Fenchel und Tomate

32


Zutaten

(12 Stück)

1 Topf Basilikum

250 g Dinkelmehl

1 TL Backpulver (gestrichen)

100 g Margarine

Fett für die Form

2 Fenchel (à 175- 200g)

300 g Tomaten

2 Mozzarella

100 g saure Sahne

2 Eier

75 ml Milch

1 Knoblauchzehe

25 g Sonnenblumenkerne

Pfeffer & Salz

1Hälfte der Basilikumblättchen

abzupfen und fein hacken.

Mit Mehl, Backpulver, gewürfelter

Butter, ½ TL Salz und 4 bis

6 EL kaltem Wasser verkneten. Eine

gefettete Quicheform (ø 28 cm)

damit auskleiden, alles 30 Minuten

kühlstellen. Backofen auf 200°C

Heißluft vorheizen.

2Fenchel putzen, Strunk

entfernen, Fenchelgrün beiseitelegen.

Fenchel quer in

Streifen schneiden und in kochendem

Salzwasser etwa 5 Minuten

vorgaren. Abgießen, kalt abschrecken

und gut abtropfen lassen.

Tomaten waschen, halbieren,

entkernen und Fruchtfleisch in

Scheiben schneiden. Mozzarella

ebenfalls in Scheiben schneiden.

3Saure Sahne, Eier, Milch,

Salz und Pfeffer verrühren.

Knoblauch schälen und dazupressen.

Fenchelgrün und restliche

Basilikumblättchen hacken und

unterrühren. Fenchelstreifen und

Tomatenscheiben auf dem Teigboden

verteilen, salzen und pfeffern.

Mit Mozzarella belegen, die Sahne-Eier-Knoblauch-Masse

darüber

gießen, alles mit Sonnenblumenkernen

bestreuen.

4Etwa 45 Minuten goldbraun

backen.

5In zwölf Stücke teilen und servieren.

Als Beilage eignet sich

grüner Salat.

Zubereitungszeit:

120 Minuten

Pro Stück:

200 kcal

33


Seelachsfilet „Saltimbocca“

auf Quinoa

34


Zutaten

(4 Portionen)

4 Seelachsfilets (à 120g; ohne Haut

und Gräten)

4 Scheiben Serrano-Schinken

200 g Kirschtomaten

6 Salbei-Stengel

5 EL Rapsöl

2 EL Balsamico- Essig

200 g Quinoa

400 ml Gemüsebrühe

Pfeffer & Salz

1Seelachsfilets halbieren und

leicht pfeffern. Schinken längs

halbieren und jeweils eine halbe

Scheibe um die Filets wickeln.

Kirschtomaten waschen und halbieren.

Backofen auf 160°C Heißluft

heizen.

2Quinoa mit heißem Wasser

waschen, dann in Gemüsebrühe

10 Minuten köcheln lassen,

Pfeffer dazugeben. Topf von der

Herdplatte nehmen und abgedeckt

15 Minuten quellen lassen.

3Salbei und 3 EL Rapsöl in eine

(backofenfeste) Pfanne geben,

langsam erhitzen. Anschließend

den eingewickelten Seelachs

bei mittlerer Hitze auf beiden Seiten

jeweils 30 Sekunden leicht anbraten.

Auf dem mittleren Blech weitere 6 bis

8 Minuten garen.

4

Zweite Pfanne mit 2 EL Rapsöl

erhitzen. Kirschtomatenhälften

3 Minuten bei mittlerer Hitze

dünsten. Mit Balsamico-Essig ablöschen,

mit Salz und Pfeffer würzen.

5Fischfilets auf dem Quinoa

anrichten, die Tomaten dazu

servieren.

Zubereitungszeit:

60 Minuten

Pro Portion:

500 kcal

35


Vegetarisch

Amaranth-Auflauf

mit süßen Kirschen

36


Zutaten

(4 Portionen)

250 g Amaranth

625 ml Mandelmilch

1 Päckchen Vanillezucker

400 g Kirschen (aufgetaut oder

frisch)

4 EL Kokosraspel

2 Eier

80 g Rohrzucker

250 g Magerquark

1 TL Zimtpulver

1 Prise Salz

Butter für die Form

1Amaranth in einem Sieb waschen

und abtropfen lassen.

Milch mit Vanillezucker aufkochen

und Amaranth einstreuen.

Zugedeckt bei kleiner Hitze etwa

45 Minuten quellen lassen, zwischendurch

umrühren. Den Backofen

auf 180°C Heißluft stellen.

2Kirschen mit 2 EL Kokosraspeln

mischen. Eine Auflaufform

(25 cm Ø) einfetten.

Masse in die Auflaufform geben

und glattstreichen. Kirschen hineindrücken.

5Im Backofen auf der unteren

Schiene 20 Minuten backen.

Herausnehmen und mit

restlichem Zucker bestreuen und

weitere 15 bis 20 Minuten backen.

3Wenn der Amaranth gequollen

ist: Eier trennen. Eigelbe

mit 75 g Zucker cremig

schlagen, Quark und Zimtpulver

unterrühren. Nach und nach den

Amaranth untermischen.

Eiweiße mit dem Salz steif

schlagen und unter die Amaranth-Quark-Masse

ziehen. Die

Zubereitungszeit:

120 Minuten

Pro Portion:

630 kcal

37


Vegetarisch

Erdbeer-Rhabarber-Grütze

mit Quarknocke

38


Zutaten

(8 Portionen)

1 kg Rhabarber

80 g Rohrzucker

2 TL Speisestärke

250 g reife Erdbeeren

40 g Pistazienkerne

500 g Magerquark

5 EL Milch

1/2 TL Zimtpulver

1 Vanilleschote

1Rhabarber putzen und halbieren.

Eine Hälfte kleinschneiden,

in 150 ml Wasser und 50

g Zucker in einem Topf mischen.

Langsam aufkochen und 2 bis 3 Minuten

sprudelnd kochen, danach

30 Minuten ziehen lassen.

2Rhabarber durch ein feines

Sieb in einen Topf gießen und

gut abtropfen lassen (Fruchtfleisch

ganz sanft durchs Sieb

drücken, damit möglichst viel Saft

abtropft). Circa 250 ml Rhabarbersaft

wären ein gutes Ergebnis.

3Stärke in wenig kaltem Wasser

lösen. Restlichen Rhabarber

in 2-Zentimeter breite

Stücke schneiden. Mit restlichem

Zucker im selbstgemachten Rhabarbersaft

vorsichtig aufkochen

und 2 Minuten köcheln lassen, so

dass der Rhabarber nicht zerfällt.

Gelöste Stärke unterheben, alles

abkühlen lassen.

4Erdbeeren waschen und vierteln.

Pistazien grob hacken.

5Quark und 5 EL Milch in eine

Schüssel geben. Zimt und

Vanillemark locker darunterheben.

6Erdbeeren und Rharbarber

mischen und auf Tellern anrichten.

Mit einem Löffel aus

der Quarkcreme Nocken formen,

zur Grütze geben, alles mit Pistazien

bestreuen und servieren.

Zubereitungszeit:

60 Minuten

Pro Portion:

180 kcal

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