Frühlingsrezepte - Gesundes Kinzigtal in Kooperation mit Edeka Bruder

Gesundes Kinzigtal in Kooperation mit Edeka Bruder
Frühlingsrezepte
gesundes-kinzigtal.de/rezepte

Schnell, saisonal und – natürlich – lecker!
Eine ausgewogene Ernährung ist gerade im Fühling
und Sommer wichtig. Rezepte mit Obst, Gemüse
und Vollkornprodukten stärken das Immunsystem
und machen uns fit für Aktivitäten sowohl im warmen
Sommerregen als auch im strahlenden Sonnenschein.
Lebensfreude hat nichts mit dem Wetter zu tun! Passend
dazu finden Sie zahlreiche Rezepte als Inspiration in diesem
Rezeptheft, das wir gemeinsam mit EDEKA Bruder in
Zell und Steinach für Sie entwickelt haben.
Das Beste: Fast alle empfohlenen Zutaten finden Sie in
den beiden EDEKA-Märkten anhand der Extra-Auszeichnung
besonders leicht.
Alle Rezepte gibt es auch
als Download kostenlos auf
unserer Website unter gesundes-kinzigtal.de/rezepte
Wir wünschen Ihnen viel Spaß beim Kochen,
Schlemmen und dem gemeinsamen Ausprobieren!
Ihre Janina Stunder und das Team von Gesundes Kinzigtal
Legende
g = Gramm
ml = Milliliter
EL = Esslöffel
TL = Teelöffel
MSP = Messerspitze
TK = Tiefkühlprodukt
2
Illustrationen von freepik.com 10/2015

Für eine ausgewogene Ernährung
(nach den Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V.)
1Vielfalt: Genießen
Genießen Sie abwechslungsreich, kombinieren Sie,
seien Sie neugierig.
2Getreideprodukte und Kartoffeln: Reichlich
Getreideflocken, Kartoffeln, Reis und Brot – vor
allem aus Vollkorn – enthalten Vitamine, Mineralstoffe
und Ballaststoffe. Das tut dem Körper gut.
3Gemüse und Obst: Fünf und frisch
Möglichst frisch und nur kurz gegart sorgen für
Vitamine und Mineralien. Am besten sind 3 Portionen
Gemüse und 2 Portionen Obst pro Tag.
4Milch, Fisch und Fleisch: In Maßen
Sie sorgen für wertvolle Nährstoffe wie Calcium
und Jod. Fleisch, Wurst und Eier sollten jedoch in
Maßen genossen werden. Fisch darf ein- bis zweimal pro
Woche auf dem Speiseplan stehen.
5Fett und fettreiche Lebensmittel: Hinschauen
Fett ist lebenswichtig, es kommt aber auf Menge
und Art an. Nutzen Sie am besten pflanzliche Öle.
Schauen Sie hin und wieder auf das in Wurst und Süßigkeiten
versteckte Fett, oft gibt es leckere Alternativen.
6Flüssigkeit: Nicht zu wenig
Nehmen Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich. Richtig
gut eignen sich Erfrischungsgetränke wie Wasser
aufgepeppt mit Zitrone und Minze oder Smoothies.
Tee geht natürlich immer – ob kalt oder heiß.
3

7Zeit: Je mehr, desto besser
Gönnen Sie sich eine echte Auszeit, wenn Sie
essen. Das fördert das Sättigungsempfinden, entspannt
und hilft der Verdauung.
8Gewicht und Bewegung: In Einklang bringen
Essen ist Energiezufuhr. Und diese Energie will
natürlich genutzt werden. Setzen Sie sich doch
einfach in Bewegung. Es muss kein Marathon sein, aber
Spaziergänge, Wanderungen und mal die Treppe nehmen
statt des Aufzugs stehen jedem gut.
9Saisonal und regional: Tut gut
Wer heimische und damit saisonale Lebensmittel
kauft, unterstützt die Region und trägt zum
Umweltschutz bei, weil unnötige Transporte vermieden
werden.
Gern mit anderen zusammen
Kochen und essen Sie mit der Familie, mit
10Essen:
Freunden oder Arbeitskollegen, das fördert
die Kommunikation und die Gemeinschaft.
Vorausdenken
Wenn Sie einen Essensplan für die ganze Woche
erstellen, können Sie auch Ihren Großeinkauf
gut im Voraus planen. Für frische Zutaten
reicht dann ein Abstecher zum Markt oder EDEKA.
Nicht immer wird auch alles gegessen. Übriggebliebene
Portionen lassen sich oft einfrieren,
oder schmecken aufgewärmt am nächsten Tag
nicht weniger gut. Wofür gibt es denn den Kühlschrank?
4

5

Vegan
Blumenkohlsuppe
mit Kokosmilch
6

Zutaten
(2 Portionen)
350 g Blumenkohl
100 g Kartoffeln
1 kleine Zwiebel
1 Frühlingszwiebel
150 ml Kokosmilch
220 ml Wasser
1 TL Salz (gestrichen)
1/4 TL Kurkuma
Jeweils 1 gute Prise Muskatnuss,
Pfeffer und Chiliflocken
Zitronensaft
Öl zum Anbraten
1Kartoffeln und kleine Zwiebel
schälen, in feine Würfel
schneiden. Den Blumenkohl
in Röschen teilen.
2Öl im Topf erhitzen, darin
die Zwiebel kurz anbraten.
Kartoffeln und Blumenkohl
hinzufügen und etwa 2 Minuten auf
mittlerer Hitze dünsten lassen.
3Wasser und Kokosmilch
ablöschen – also hinzugeben.
Anschließend Salz und Kurkuma
unterrühren, Deckel auf Topf
setzen und 20 Minuten bei kleiner
Hitze köcheln lassen.
4Mit Muskatnuss, Zitronensaft
und Pfeffer abschmecken.
5Alles fein pürieren und auf
Schalen verteilen. Frühlingszwiebel
waschen und in kleine
Ringe schneiden. Mit Zitronensaft
beträufeln, mit Zwiebelringen
und Chiliflocken bestreuen.
Zubereitungszeit:
40 Minuten
Pro Portion:
240 kcal
7

Vegetarisch
Fruchtiger
Kräutersalat
8

Zutaten
(2 Portionen)
125 g Ziegenfrischkäse
3 EL Milch
4 EL Olivenöl
grobes Meersalz
Zucker
1 Topf Basilikum
1 Topf Zitronenmelisse
1 TL fein abgeriebene Bio-Limettenschale
150 g Erdbeeren
100 g Himbeeren
100 g Heidelbeeren
2 EL Limettensaft
Pfeffer
Balsamico-Essig
1Ziegenfrischkäse gut mit
Milch, 2 EL Olivenöl, etwas
Salz und Zucker vermengen.
2Basilikum und Zitronenmelisse
abzupfen, mit 1 EL Olivenöl
und der abgeriebenen
Limettenschale mischen.
3Erdbeeren waschen und – je
nach Größe – halbieren oder
vierteln. Himbeeren und
Heidelbeeren waschen. Beeren mit
Limettensaft, restlichem Olivenöl
und Pfeffer vorsichtig mischen.
4
Ziegenkäsemischung auf
eine Platte oder einen Teller
geben. Beeren und Kräuter
darauf verteilen.
5
Nach Belieben mit Balsamico
beträufeln und servieren.
Zubereitungszeit:
30 Minuten
Pro Portion:
500 kcal
9

Vegetarisch
Gurken-Melonen-Salat
10

Zutaten
(4 Portionen)
1 Feta (200 g)
4 EL Öl
4 EL Essig
1 Knoblauchzehe
1 Salatgurke
400 g Honig- oder Netzmelone
1 Bund Pfefferminze
1 Bund Frühlingszwiebeln
Pfeffer & Salz
1Feta abtropfen lassen und
würfeln. Knoblauchzehe fein
pressen.
2Für das Dressing Essig, Öl,
Knoblauch, Pfeffer und Salz
vermengen.
3Gurke schälen und würfeln.
Melone entkernen, schälen,
das Fruchtfleisch würfeln.
Minze waschen und trocken schütteln,
Blätter abzupfen und nach
Belieben zerkleinern. Frühlingszwiebeln
waschen und in kleine
Ringe schneiden.
4Frühlingszwiebeln, Gurke,
Melone, Minze und Feta mit
dem Dressing mischen und
kurz durchziehen lassen.
Zubereitungszeit:
30 Minuten
Pro Portion:
300 kcal
11

Vegetarisch
Mediterraner Burger
12

Zutaten
(4 Burger)
4 Vollkornbrötchen
4 gewaschene Salatblätter
zwei große Tomaten
1 Aubergine
1 Avocado
100 g fettarmer Joghurt
1 Knoblauchzehe
Tabasco
Pfeffer & Salz
Rapsöl
1Aubergine waschen und
längs in Scheiben schneiden.
Pfanne erhitzen, Rapsöl hinzugeben
und die Auberginenscheiben
von beiden Seiten goldbraun
braten.
2Brötchen halbieren. Die gewaschenen
Tomaten und die
geschälte Avocado in dicke
Scheiben schneiden und leicht
salzen.
4
Alle Brötchenhälften mit der
Joghurt-Knoblauch-Mischung
bestreichen.
5
Alle unteren Brötchenhälften
mit Salat, dann je zwei Auberginen-,
Avocado- und Tomatenscheiben
belegen und mit der
oberen Brötchenhälfte bedecken.
3Knoblauch pressen oder sehr
fein hacken und mit Joghurt
verrühren, mit Tabasco, Salz
und Pfeffer würzen.
Zubereitungszeit:
25 Minuten
Pro Burger:
560 kcal
13

Dinkelvollkorn-Wraps
mit Guacamole, Gemüse
und Hühnchen
14

Zutaten
(2 Portionen)
Für die Wraps
125 g Dinkelvollkornmehl
100 ml heißes Wasser
3 EL Olivenöl
1/2 TL Salz
Für die Guacamole
1 Avocado
1 Tomate
1/2 Zitrone
1 Knoblauchzehe
1 EL Joghurt
Salz und Pfeffer
Für die Füllung
1 Handvoll Rucola
4 Champignons
1/2 Paprika
1 große Tomate
1 Frühlingszwiebel
100 g Hähnchenbrustfilets
1Für die Wraps Mehl mit Wasser,
Salz und Öl vermengen.
Teig kneten, bis er weich und
elastisch ist. Ist er zu trocken, muss
etwas Wasser hinzugefügt werden,
ist er zu feucht, etwas Mehl.
2Teig in zwei Portionen teilen
und zu Kugeln formen. Auf
einem Teller mit Plastikfolie
bedecken und 30 Minuten ruhen
lassen.
3Avocados halbieren und Kern
entfernen. Fruchtfleisch herauslösen
und mit einer Gabel
zerdrücken. Tomaten fein würfeln,
Zitrone auspressen, Knoblauch
pressen und mit dem Joghurt zur
Avocado geben. Alles miteinander
verrühren. Mit Salz und Pfeffer
abschmecken.
4Beide Teigkugeln je mit einem
Nudelholz rund und dünn
ausrollen. In einer großen
Pfanne jeden Wrap ohne Öl auf
jeder Seite 2 bis 3 Minuten backen,
bis sie leicht braun werden und sich
kleine Blasen bilden.
5Rucola waschen. Paprika,
Champignons, Tomate und
Frühlingszwiebel ebenfalls in
kleine Stücke schneiden. Fleisch in
dünne Streifen schneiden, scharf
mit etwas Öl anbraten. Alles zusammen
mit der Guacamole in die
Wraps füllen, anschließend von
unten, von links und rechts einschlagen.
Zubereitungszeit:
60 Minuten
Pro Portion:
680 kcal
15

Vegan
Beeren-
Löwenzahn-
Smoothie
16

Zutaten
(4 Gläser)
250 g gemischte Beeren (zum
Beispiel Erdbeeren, Himbeeren,
Heidelbeeren, Stachelbeeren)
1 Handvoll Löwenzahnblätter
500 ml Mandelmilch
1Beeren und Löwenzahnblätter
waschen. Anschließend in den
Mixer geben.
2Mandelmilch dazugeben und
alle Zutaten fein pürieren,
anschließend auf Gläser verteilen.
Zubereitungszeit:
15 Minuten
Pro Glas:
120 kcal
17

Vegan
Knackiger
Bohnen-Kartoffel-Salat
18

Zutaten
(4 Portionen)
600 g festkochende Kartoffeln
250 g grüne Bohnen
Meersalz
1 rote Zwiebel
1/2 Bund Koriandergrün
1/2 Bund Petersilie
50 g gehackte Mandeln
1/4 Chilischote
1 Knoblauchzehe
4 EL Olivenöl
2 EL Weißweinessig
frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
1Kartoffeln waschen und bissfest
kochen. Anschließend
Kartoffeln kurz ausdampfen
lassen, dann pellen. Zur Seite
stellen.
2Bohnen waschen und Enden
abschneiden. Wasser salzen
und aufkochen lassen, die
Bohnen darin 10 bis 12 Minuten
kochen. In ein Sieb abgießen, kalt
abschrecken, halbieren.
hacken. Beides zusammen mit
Mandeln und Knoblauch im Mixer
zu einer feinen Paste verarbeiten.
5Paste mit Olivenöl und Weißweinessig
mischen und mit
der Kartoffel-Bohnen-Masse
vermengen. Mit Salz und Pfeffer
abschmecken.
3Kartoffeln in Scheiben
schneiden, mit Bohnen in
eine Schüssel geben. Zwiebel
schälen, fein würfeln und daruntermischen.
4Kräuter waschen und trockentupfen,
Blätter abzupfen.
Chili waschen und grob
Zubereitungszeit:
90 Minuten
Pro Portion:
360 kcal
19

Vegetarisch
Knoblauchkranz
20

Zutaten
(1 Brot, ca. 16 Stücke)
370 g Dinkelmehl
1 TL Zucker
2 TL Trockenhefe
2 TL Salz
1 EL Olivenöl
4 Knoblauchzehen
5 Stängel Petersilie
4 Thymianzweige
1 Rosmarinzweig
80 g Parmesan
30 ml Olivenöl
Mehl zum Arbeiten
250 ml Wasser
Zubereitungszeit:
150 Minuten
Pro Portion:
140 kcal
1Mehl, Zucker, Trockenhefe,
Salz und 1 EL Olivenöl in der
Küchenmaschine mit Knethaken
auf kleinster Stufe 5 Minuten
verrühren. Dabei langsam ¼
l lauwarmes Wasser dazugießen.
Danach alles auf mittlerer Stufe zu
einem glatten Teig verkneten.
2Teig in eine leicht geölte
Schüssel geben, mit Frischhaltefolie
abdecken und an
einem warmen Ort 1 Stunde ruhen
lassen, bis sich das Volumen verdoppelt
hat.
3Knoblauch schälen und fein
hacken. Petersilie, Thymian
und Rosmarin waschen und
trockenschütteln. Petersilie fein
hacken, Thymianblättchen und Rosmarinnadeln
abzupfen und ebenfalls
fein schneiden, Käse reiben.
Knoblauch, Kräuter und Käse mit
dem Olivenöl verrühren.
4Backofen mit einem Backblech
(mittlere Schiene) auf
200°C Umluft vorheizen. Tarteform
mit Öl einfetten, Boden der
Form mit Backpapier belegen.
5Teig auf bemehlter Arbeitsfläche
kurz durchkneten und
zu einer etwa 40 cm langen
Rolle formen. Diese in 16 Scheiben
schneiden. Jede Scheibe mit
der Käsemischung bestreichen
und überlappend ringförmig in die
Form legen. Aufs Blech stellen und
im Ofen circa 35 Minuten goldbraun
backen.
Der Brotkranz
TIPPschmeckt warm und
kalt - je nachdem, wozu er gereicht
wird.
21

Vegetarisch
Petersilienwaffeln
mit Tomaten-Dipp
22

Zutaten
(8 Stück)
Für die Waffeln
2 Bund Petersilie
300 ml Milch
150 g Margarine
4 Eier
250 g Dinkelmehl
Fett fürs Waffeleisen
Pfeffer & Salz
Für den Dipp
300 g Hüttenkäse
1 EL Tomatenmark
2 reife Tomaten
ein halbes Glas schwarze Oliven
Tabasco
1Hüttenkäse mit Tomatenmark
verrühren, mit Salz, Pfeffer
und Tabasco abschmecken.
Tomaten waschen, vierteln, entkernen
und fein würfeln. Oliven abtropfen
lassen und in feine Würfel
schneiden.
2Petersilie waschen und
trockentupfen. Anschließend
mit der Milch im Mixer fein
pürieren.
3Margarine schaumig rühren.
Erst Eier, 1 TL Salz und Pfeffer
unterrühren, dann Mehl und
die grüne Milch dazugeben.
4Waffeleisen auf mittlerer Stufe
vorheizen, einfetten.
5Nacheinander goldgelbe Waffeln
backen. Mit dem Dipp
zusammen servieren.
Zubereitungszeit:
20 Minuten
Pro Stück:
300 kcal
23

Vegan
Pfannengemüse
Asia-Style
24

Zutaten
(für 4 Portionen)
Für das Pfannengemüse
125 g Tofu
4 EL Sojasauce
2 EL Zitronensaft
3 EL Pflanzenöl
1 Knoblauchzehe
250 g Brokkoli
1 kleine rote Paprikaschote
1 Glas Mungobohnen
50 g Cashewkerne
75 ml Gemüsebrühe
2 TL Dinkelmehl
Salz, Pfeffer, Ingwerpulver, Curry
Für die Süßkartoffel-Sticks
500g Süßkartoffeln
2 EL Olivenöl
1 TL Salz
1 TL gemahlener Kreuzkümmel
1 TL Pfeffer
Zubereitungszeit:
90 Minuten
Pro Portion:
830 kcal
1Tofu abtropfen lassen und in
kleine Würfel schneiden. Sojasauce,
Zitronensaft und 1 EL
Öl verrühren, den geschälten und
gepressten Knoblauch dazugeben.
Tofu in der Marinade wenden und
10 Minuten ziehen lassen.
2Backofen auf 200°C vorheizen.
Süßkartoffeln schälen
und in Stifte schneiden. Mit
Öl und Gewürzen vermengen.
3Brokkoli putzen, Röschen von
den Stielen trennen. Stiele
schälen und in kleine Würfel
schneiden. Paprika waschen,
vierteln, das Innere entfernen und
in Streifen schneiden. Sprossen
abspülen.
4Süßkartoffeln auf einem
Backpapier auf dem Backblech
gleichmäßig verteilen.
15 Minuten im Ofen goldbraun
backen.
51 EL Öl in großer Pfanne
erhitzen, Tofustücke und
Cahewkerne unter Rühren
3 Minuten braten, anschließend
herausnehmen und warmhalten.
6Brokkoli in der heißen Pfanne
mit einem EL Öl 4 Minuten
unter Rühren anbraten. Paprikastreifen
dazugeben und zwei
Minuten mitbraten. Tofu, Sprossen
und Cashewkerne unterheben.
Mit Salz, Pfeffer, Ingwerpulver und
Curry würzen.
7Tofumarinade mit Brühe und
Mehl verquirlen, ohne dass
sich Klümpchen bilden, und
dazugießen. Alles 3 Minuten bei
starker Hitze kochen lassen, bis die
Sauce leicht angedickt ist.
8Süßkartoffeln und Pfannengemüse
auf Teller verteilen,
mit Curry bestäuben.
25

Curry-Wildreis
mit Ananas & Garnelen
26

Zutaten
(4 Portionen)
400g frische Ananas
150g Zuckerschoten
2 Zwiebeln
2 Knoblauchzehen
1 Stück Ingwer (ca. 2 cm)
250 g geschälte, gegarte Garnelen
2 EL Kokosfett
3 TL Currypulver
1 TL Kurkuma
400 g Wildreis)
1-2 EL Limettensaft
Pfeffer & Salz
1Reis kochen.
Ananas schälen, vierteln und
den Strunk entfernen. Die
Viertel in kleine Stücke schneiden.
2Zwiebeln, Knoblauch und
Ingwer schälen und in feine
Würfel schneiden. Zuckerschoten
waschen und halbieren
Garnelen kalt abwaschen und
trockentupfen.
3Wok erhitzen, 1 EL Kokosfett
hinzugeben. Zwiebeln,
Knoblauch und Ingwer etwa 1
Minute. anbraten. Zuckerschoten,
Garnelen und Ananas hinzugeben
und 2 bis 3 Minuten mitbraten.
Dann alles herausnehmen.
41 EL Kokosfett im Wok erhitzen,
Kurkuma und Curry
darin anrösten. Dann den
Reis hinzugeben und 5 Minuten
anbraten.
5Ananas-Garnelen-Mischung
dazugeben und unterrühren,
mit Salz, Pfeffer und Limettensaft
abschmecken.
Zubereitungszeit:
30 Minuten
Pro Portion:
365 kcal
27

Vegetarisch
Zucchini-Kroketten mit
Ofentomaten &Kräuter-Dipp
28

Zutaten
(4 Portionen)
500 g Cocktailtomaten
1 EL Balsamico- Essig
4 EL Olivenöl
Salz & Pfeffer
1 Zwiebel
1 kl. Knoblauchzehe
2 Zucchini (ca. 500 g)
1 EL Basilikum
1 Eigelb
200 g Feta
150 g Vollkorn-Semmelbrösel
Für den Kräuter-Dipp
250 g Magerquark
40 ml Milch
Ein Kästchen Kresse
Eine Handvoll Petersilie
Pfeffer & Salz
1Backofen auf 200°C Heißluft
stellen. Für den Dipp Quark
und Milch vermengen, Kresse
und Petersilie waschen, kleinhacken
und hinzugeben. Mit Salz und
Pfeffer abschmecken.
2Tomaten waschen und in
eine flache Auflaufform
geben. Balsamico mit 1 EL Öl
verrühren, leicht salzen und über
die Tomaten träufeln. Die Tomaten
im Backofen (Mitte) 20 min. garen.
3Für die Kroketten Zwiebel
und Knoblauch schälen,
beides fein würfeln. Zucchini
waschen und grob raspeln,
anschließend gut ausdrücken und
Flüssigkeit abgießen.
4Pfanne erhitzen, 1 EL Öl
hinzugeben, Zwiebel- und
Knoblauchwürfel darin andünsten.
Zucchiniraspel zugeben
und 5 Minuten braten, dabei häufig
wenden. Mit Salz und Pfeffer würzen,
Basilikum unterrühren.
5Feta zerbröseln, mit Zucchini-Mix,
Eigelb, und 90 g Semmelbrösel
zu einer formbaren
Masse verkneten. Mit Salz und
Pfeffer würzen. Masse zu 16 länglichen
Kroketten formen und in den
restlichen Semmelbröseln wälzen.
6
Pfanne erneut erhitzen, 2 EL
Öl hinzugeben. Die Kroketten
auf einer Seite 5 Minuten
braten, dann wenden und weitere
5 Minuten braten. Auf Küchenpapier
legen, um überschüssiges Fett
abtropfen zu lassen..
7
Je vier Kroketten mit Dipp auf
einem Teller anrichten und
servieren.
Zubereitungszeit:
60 Minuten
Pro Portion:
440 kcal
29

Spargel-Schinken-
Flammkuchen
30

Zutaten
(2 Bleche)
10 g Hefe, frisch
250 g Dinkelmehl
½ TL Salz
100 ml Buttermilch
400 g Spargel, weiß
2 Zweige Rosmarin
40 g Parmesan
150 g Crème fraîche
4 EL warmes Wasser
12 Scheiben Serano-Schinken
Pfeffer & Salz
1Hefewürfel zerbröseln und in
4 EL warmem Wasser auflösen.
Mit dem Mehl, Salz,
Buttermilch und 2 EL Öl mit dem
Knethaken (Handrührgerät) verkneten.
Zum Abschluss den Teig mit
den Händen kneten bis er glatt ist,
dann zu einer Kugel formen. Diese
zugedeckt an einem warmen Ort
etwa eine Stunde gehen lassen.
2Spargel schälen, Enden
abschneiden. Mit Hilfe eines
Sparschälers die Spargel
längs in dünne Scheiben schneiden
und diese im Anschluss mit einem
feuchten Küchentuch abdecken.
3Von den Rosmarinzweigen die
Nadeln abzupfen. Parmesan
in feine Späne hobeln. Backofen
inklusive Backblech auf 220°C
Ober-/Unterhitze vorheizen.
4Teig mit den Händen erneut
durchkneten und halbieren.
Jeweils eine Hälfte dünn auf
Backpapier ausrollen. 10 Minuten
ruhen lassen.
5Teigfladen mit Backpapier auf
das heiße Blech legen, mit
Crème fraîche bestreichen,
Spargelstreifen darauflegen, mit
Rosmarin bestreuen, dann mit Pfeffer
und Salz würzen. Nacheinander
im Ofen auf mittlerer Schiene etwa
15 Minuten goldbraun backen.
6Abschließend die heißen
Flammkuchen mit Schinken
und Käse belegen.
Zubereitungszeit:
120 Minuten
Pro Portion:
566 kcal
31

Vegetarisch
Quiche mit
Fenchel und Tomate
32

Zutaten
(12 Stück)
1 Topf Basilikum
250 g Dinkelmehl
1 TL Backpulver (gestrichen)
100 g Margarine
Fett für die Form
2 Fenchel (à 175- 200g)
300 g Tomaten
2 Mozzarella
100 g saure Sahne
2 Eier
75 ml Milch
1 Knoblauchzehe
25 g Sonnenblumenkerne
Pfeffer & Salz
1Hälfte der Basilikumblättchen
abzupfen und fein hacken.
Mit Mehl, Backpulver, gewürfelter
Butter, ½ TL Salz und 4 bis
6 EL kaltem Wasser verkneten. Eine
gefettete Quicheform (ø 28 cm)
damit auskleiden, alles 30 Minuten
kühlstellen. Backofen auf 200°C
Heißluft vorheizen.
2Fenchel putzen, Strunk
entfernen, Fenchelgrün beiseitelegen.
Fenchel quer in
Streifen schneiden und in kochendem
Salzwasser etwa 5 Minuten
vorgaren. Abgießen, kalt abschrecken
und gut abtropfen lassen.
Tomaten waschen, halbieren,
entkernen und Fruchtfleisch in
Scheiben schneiden. Mozzarella
ebenfalls in Scheiben schneiden.
3Saure Sahne, Eier, Milch,
Salz und Pfeffer verrühren.
Knoblauch schälen und dazupressen.
Fenchelgrün und restliche
Basilikumblättchen hacken und
unterrühren. Fenchelstreifen und
Tomatenscheiben auf dem Teigboden
verteilen, salzen und pfeffern.
Mit Mozzarella belegen, die Sahne-Eier-Knoblauch-Masse
darüber
gießen, alles mit Sonnenblumenkernen
bestreuen.
4Etwa 45 Minuten goldbraun
backen.
5In zwölf Stücke teilen und servieren.
Als Beilage eignet sich
grüner Salat.
Zubereitungszeit:
120 Minuten
Pro Stück:
200 kcal
33

Seelachsfilet „Saltimbocca“
auf Quinoa
34

Zutaten
(4 Portionen)
4 Seelachsfilets (à 120g; ohne Haut
und Gräten)
4 Scheiben Serrano-Schinken
200 g Kirschtomaten
6 Salbei-Stengel
5 EL Rapsöl
2 EL Balsamico- Essig
200 g Quinoa
400 ml Gemüsebrühe
Pfeffer & Salz
1Seelachsfilets halbieren und
leicht pfeffern. Schinken längs
halbieren und jeweils eine halbe
Scheibe um die Filets wickeln.
Kirschtomaten waschen und halbieren.
Backofen auf 160°C Heißluft
heizen.
2Quinoa mit heißem Wasser
waschen, dann in Gemüsebrühe
10 Minuten köcheln lassen,
Pfeffer dazugeben. Topf von der
Herdplatte nehmen und abgedeckt
15 Minuten quellen lassen.
3Salbei und 3 EL Rapsöl in eine
(backofenfeste) Pfanne geben,
langsam erhitzen. Anschließend
den eingewickelten Seelachs
bei mittlerer Hitze auf beiden Seiten
jeweils 30 Sekunden leicht anbraten.
Auf dem mittleren Blech weitere 6 bis
8 Minuten garen.
4
Zweite Pfanne mit 2 EL Rapsöl
erhitzen. Kirschtomatenhälften
3 Minuten bei mittlerer Hitze
dünsten. Mit Balsamico-Essig ablöschen,
mit Salz und Pfeffer würzen.
5Fischfilets auf dem Quinoa
anrichten, die Tomaten dazu
servieren.
Zubereitungszeit:
60 Minuten
Pro Portion:
500 kcal
35

Vegetarisch
Amaranth-Auflauf
mit süßen Kirschen
36

Zutaten
(4 Portionen)
250 g Amaranth
625 ml Mandelmilch
1 Päckchen Vanillezucker
400 g Kirschen (aufgetaut oder
frisch)
4 EL Kokosraspel
2 Eier
80 g Rohrzucker
250 g Magerquark
1 TL Zimtpulver
1 Prise Salz
Butter für die Form
1Amaranth in einem Sieb waschen
und abtropfen lassen.
Milch mit Vanillezucker aufkochen
und Amaranth einstreuen.
Zugedeckt bei kleiner Hitze etwa
45 Minuten quellen lassen, zwischendurch
umrühren. Den Backofen
auf 180°C Heißluft stellen.
2Kirschen mit 2 EL Kokosraspeln
mischen. Eine Auflaufform
(25 cm Ø) einfetten.
Masse in die Auflaufform geben
und glattstreichen. Kirschen hineindrücken.
5Im Backofen auf der unteren
Schiene 20 Minuten backen.
Herausnehmen und mit
restlichem Zucker bestreuen und
weitere 15 bis 20 Minuten backen.
3Wenn der Amaranth gequollen
ist: Eier trennen. Eigelbe
mit 75 g Zucker cremig
schlagen, Quark und Zimtpulver
unterrühren. Nach und nach den
Amaranth untermischen.
Eiweiße mit dem Salz steif
schlagen und unter die Amaranth-Quark-Masse
ziehen. Die
Zubereitungszeit:
120 Minuten
Pro Portion:
630 kcal
37

Vegetarisch
Erdbeer-Rhabarber-Grütze
mit Quarknocke
38

Zutaten
(8 Portionen)
1 kg Rhabarber
80 g Rohrzucker
2 TL Speisestärke
250 g reife Erdbeeren
40 g Pistazienkerne
500 g Magerquark
5 EL Milch
1/2 TL Zimtpulver
1 Vanilleschote
1Rhabarber putzen und halbieren.
Eine Hälfte kleinschneiden,
in 150 ml Wasser und 50
g Zucker in einem Topf mischen.
Langsam aufkochen und 2 bis 3 Minuten
sprudelnd kochen, danach
30 Minuten ziehen lassen.
2Rhabarber durch ein feines
Sieb in einen Topf gießen und
gut abtropfen lassen (Fruchtfleisch
ganz sanft durchs Sieb
drücken, damit möglichst viel Saft
abtropft). Circa 250 ml Rhabarbersaft
wären ein gutes Ergebnis.
3Stärke in wenig kaltem Wasser
lösen. Restlichen Rhabarber
in 2-Zentimeter breite
Stücke schneiden. Mit restlichem
Zucker im selbstgemachten Rhabarbersaft
vorsichtig aufkochen
und 2 Minuten köcheln lassen, so
dass der Rhabarber nicht zerfällt.
Gelöste Stärke unterheben, alles
abkühlen lassen.
4Erdbeeren waschen und vierteln.
Pistazien grob hacken.
5Quark und 5 EL Milch in eine
Schüssel geben. Zimt und
Vanillemark locker darunterheben.
6Erdbeeren und Rharbarber
mischen und auf Tellern anrichten.
Mit einem Löffel aus
der Quarkcreme Nocken formen,
zur Grütze geben, alles mit Pistazien
bestreuen und servieren.
Zubereitungszeit:
60 Minuten
Pro Portion:
180 kcal
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