WDL-aktuell Oktober 2017

Tipps für Jogger – Worauf Anfänger beim Laufen achten sollten
Runter vom Sofa, rein in die
Sportschuhe und einfach loslaufen,
so schwer kann's
nicht sein - mag sich so mancher
Anfänger denken. Doch
gerade Einsteiger überschätzen
sich oft. Wie man sich als
Einsteiger auf seinen ersten
Lauf vorbereitet und worauf
man dabei achten sollte.
Vom Arzt durchchecken lassen:
Blutige Anfänger sollten auf keinen
Fall einfach loslaufen, vor allem
wenn man längere Zeit gar keinen
Sport gemacht hat. Für Jogging-
Einsteiger ist ein Check beim Arzt
empfehlenswert. Dieser kann genau
feststellen, wie belastbar der Lauf-
Neuling ist und eine Trainingsempfehlung
geben. Nur so kann sichergestellt
werden, dass Sie den Belastungen
auch dauerhaft gewachsen
sind.
Die richtigen Laufschuhe: Von den
Laufgewohnheiten, Streckenbelag
und Körpergewicht hängt ab, welche
Dämpfung nötig ist. Bei Knieproblemen
müsse das Material Stöße gut
aufnehmen. Da jeder Schuh andere
Eigenschaften hat, lohne sich ein
zweites Paar zum Wechseln: Die
Schuhe mit gutem Profil werden
dann für Waldläufe genutzt und die
mit mehr Dämpfung für die Straße.
Nach rund 600 Kilometern sei ein
Schuh verschlissen und sollte ausgetauscht
werden. Wer weniger läuft,
legt sich am besten alle ein bis zwei
Jahre ein neues Paar zu. Mit der Zeit
ermüde auch das Material.
Richtig aufwärmen: Vor dem Laufen
ist es wichtig, sich ausgiebig zu
dehnen und zu stretchen. Das bereitet
den Körper auf das Training vor
und wirkt auch einem Muskelkater
entgegen. Wer zu einem hohen Puls
neigt, sollte zusätzlich eine Pulsuhr
mit auf den Weg nehmen.
Leichtes Lauftraining: Langsam
und locker sollte man mit dem Laufen
beginnen, damit sich Muskeln,
Sehnen und Bänder an die ungewohnte
Belastung gewöhnen. Die
Schritte sollten eher kurz als lang
sein. Anfängern, die zuvor überhaupt
keinen Sport getrieben haben,
raten Experten eine Mischung aus
Jogging und Walking. Beschäftigen
Sie sich in den ersten Wochen nicht
mit Vorgaben zur Herzfrequenz, hören
Sie einfach auf Ihren Körper. Sobald
das Joggen zu anstrengend
wird, legt man einfach eine Gehpause
ein.
Seitenstechen vorbeugen:
Auch auf die Körperhaltung
müssen Anfänger achten. Das
Becken muss leicht nach vorne
gekippt sein, die Arme sollten
locker und entspannt mitschwingen,
sonst kommt es zu
Verspannungen. Ein typisches
Zeichen für Anfängerfehler ist
das Seitenstechen. Es zeigt,
dass der wichtigste Atemmuskel,
das Zwerchfell, noch nicht
bereit für die Belastung ist.
Wenn es in der Seite sticht,
gleichmäßig atmen und noch
langsamer laufen!
Übungen nach dem Laufen:
Läufer sollten nicht vergessen,
dass auch der Oberkörper regelmäßiges
Training braucht. Wer
nur läuft, vernachlässigt so wichtige
Bereiche wie Brust-, Bauch- und
Rückenmuskeln sowie die gesamte
Schulterpartie. Es empfiehlt sich gezielte
Kräftigungsübungen, die nur
wenige Minuten in Anspruch nehmen
- entweder direkt nach dem
Laufen oder unabhängig davon. Neben
der leichten Kräftigung gehört
außerdem ein kurzes Dehnprogramm
zu einem gesunden und effektiven
Lauftraining. Dafür sollte
man sich nach dem Laufen immer etwas
Zeit nehmen.
Mit der richtigen Kleidung durch den Winter joggen
„Och, zum Joggen ist es jetzt
doch viel zu kalt! Und zu
dunkel und zu ungemütlich
draußen!“ Alles faule Ausreden!
Beim Laufen gibt es
kein falsches Wetter, es gibt
nur falsche Kleidung.
Nachfolgend Tipps fürs Training in
der kalten Jahreszeit, wie man die
Joggingrunde auch bei eisigen
Temperaturen übersteht
und erzählt,
welche Winteraccessoires
für Läufer
überflüssig sind.
Wider der Kälte: Die Wahl der richtigen
Laufbekleidung ist eine individuelle
Sache. Es gibt völlig unterschiedliche
Temperaturtypen. Gerade
Frauen schwitzen oft sehr wenig
und können sogar im dicken Fleecepulli
laufen.
Sinnvoll ist allerdings dieser Tipp:
Wenn man am Anfang eines Laufes
noch leicht friert, dann ist man genau
richtig angezogen. Man muss
bedenken, dass man sich schnell
warm läuft. Eine wirklich gute Investition
ist eine winddichte, sehr leichte
Jacke, die bei Bedarf übergezogen
oder aber in der Rückentasche des
Lauftrikots verstaut werden kann.
Für besonders eisige Tage empfiehlt
sich einen Nierengurt. Die gibt es
auch speziell für Läufer.
Schutz für die Bronchien: Viele
Läufer kennen den Schmerz, wenn
sie eisige Luft einatmen. Eine Faustregel
lautet deshalb: Bei unter null
Grad sollten Läufer aufpassen, dass
sie nicht zu viel kalte Luft einatmen.
Gut sei es dann, beim Laufen ein
dünnes Halstuch als Schutz zu
tragen und es bis über den
Mund zu ziehen. Eine Atemschutzmaske
sei hingegen überflüssig.
Eine weitere Lösung: langsamer
laufen - das schont die Bronchien
und sei auf verschneiten Straßen
sowieso sinnvoll.
Spikes & Co.: Vorsichtig und langsam
laufen ist das Credo für Winterläufer,
wenn die Straßen glatt oder
verschneit sind. «Sogenannte Spikes
lohnen sich eigentlich nur, wenn die
Laufwege wirklich gar nicht geräumt
sind. Praktische Überziehschuhe mit
Noppen oder stark profilierte Schuhe
reichten meistens aus. Schuhspikes
haben eine Halterung aus Gummi
und einige dünne Stifte, die für
Halt auf glattem Boden sorgen. Sie
werden über den normalen Laufschuh
gespannt. Allerdings können
Spikes den Laufstil sehr beeinflussen.
Motivations-Tipp für den Winter:
Für alle, bei denen der innere
Schweinehund im Winter besonders
hartnäckig ist, noch einen Motivations-Tipp:
Laufen im Winter sei ein
richtiges Naturerlebnis. Alles sei ruhig
und gedämpft. Wenn es einem
gelingt den Schalter umzulegen und
sich zu sagen 'wow, das ist eigentlich
wie ein Kurzurlaub' dann läuft
es sich ganz von alleine.
Kerstins
Wellness-Oase
Lassen Sie die Seele
baumeln und tanken
Sie neue Energie
verschiedene
Massagen von Klassisch
bis Hot-Stone oder Reiki
Geschenkgutscheine
erhältlich
Ab sofort auch
Hausbesuche!
Termine nach
Vereinbarung
Tel. 0176/36369394
Dünninghausen 29
59269 Beckum
WDL aktuell — Oktober 2017
25