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Ein paar Tipps Longjog & Crescendolauf Als Einstieg eignet sich zum Beispiel ein Longjog – also ein sehr langer, dafür aber langsamer Lauf. Durch die zwar geringe aber konstante Belastung über lange Strecken, lernt dein Körper seine Energiequellen effizienter zu nutzen. Bei regelmäßigem Training kannst du so bald deine Geschwindigkeit mit weniger Anstrengung halten. Deshalb sind Longjogs auch eine prima Vorbereitung auf Langstreckenläufe und Wettkämpfe. Eine kleine Abwandlung des langsamen Dauerlaufs ist der sogenannte Crescendolauf. Der Unterschied zum Longjog ist, dass du dabei erst langsam losläufst und dann deine Geschwindigkeit konstant erhöhst. Zum Schluss solltest du noch mindestens eine Runde locker auslaufen. Diese Art des Trainings ist sehr intensiv, deshalb ist es wichtig sich danach ausreichend zu regenerieren. Intervalltraining Das Intervalltraining ist eine weitere Möglichkeit, für Abwechslung im Training zu sorgen und sich gleichzeitig auf Wettkampftempo zu bringen. Dabei baust du einfach in deinen Lauf einige schnelle Tempostrecken ein. Lauf zum Beispiel 6 x 200 m, 4 x 800 m, 5 x 2.000 m. Zwischen den Intervallen trabst du einfach langsam. Wichtig ist, dass du versuchst während der Tempostrecken eine gleichmäßige Geschwindigkeit zu halten. Deine Motivation ist der Start beim nächsten Marathon? Dann lauf die Intervalle nur etwas schneller als das Marathontempo und mach dafür kürzere Pausen. Planst du einen Halbmarathon oder eine andere Mittelstrecke, dann bau in dein Training kürzere und schnellere Abschnitte ein. Achte auch hier wieder auf ein gleichmäßiges Lauftempo. Hügelläufe Spaß und vor allem eine Stärkung der Muskulatur bringen Hügelläufe. Fang einfach mit leichten Anstiegen an, und wenn dir das gefällt, steigerst du dich bis zu einer steilen Böschung. Dabei hast du erhöhten Widerstand und dein Körper erlebt einen anderen Reiz als auf flachen Strecken. Bergauf kannst du ruhig etwas beschleunigen, während du bergab wieder im gemäßigtem Tempo laufen solltest um deine Gelenke zu schonen. Auch der Hügellauf gehört zu den intensiveren Trainingsformen, weshalb du ihn maximal zweimal die Woche in dein Training einbauen solltest. Trailrunning. Abseits der Pfade. So mancher Trend kommt, um alsbald wieder zu gehen. Trailrunning wird bleiben. Denn wohl keine andere Art des Laufens ist so abwechslungsreich. So wie der Fisch schwimmt und der Vogel fliegt, ist das Laufen wohl die natürliche Fortbewegungsart des Menschen. Erst recht, wenn du es abseits geteerter Wege praktizierst. Abgesehen von der frischen Luft in freier Natur liegt es am wechselnden Untergrund und an den vielfältigen Sinneseindrücken, dass Trail-Running nicht mehr so schnell von der sportlichen Bildfläche verschwinden wird. Man sagt ja, dass Trail-Running dort beginnt, wo die befestigten Wege aufhören. Und genau dort wollen wir gleich losstarten mit der Frage, warum eigentlich das Querfeldein-Laufen deinem Körper in vielerlei Hinsicht so gut tut. Die Vorteile • Mal bergauf, dann bergab, erst Schotter, dann weiches Moos und zwischendurch ein kleines Hindernis zum Überspringen: Abwechslungsreiche Wege sorgen dafür, dass du beinahe jeden Schritt anders setzen musst und dafür, dass du den Bewegungsapparat auf unterschiedliche Weise forderst. • Zudem erweist sich Trailrunning als äußerst effektive Methode, um die Grundlagenausdauer auf Vordermann zu bringen, die die Basis für alle weiteren Trainingsinhalte – vom Kraft- bis zum Techniktraining – bietet. • Trailrunning bietet außerdem quasi im Vorüberlaufen einen enormen Koordinationseffekt. Das ständige Anpassen an den Untergrund fordert deinen Bewegungsapparat auf vielfache Weise. Anders als beim Laufen auf Asphalt müssen die Fußsohle und die Gelenkstellung ständig den Untergrund erfühlen, um dem Körper Halt zu geben und die Balance zu stabilisieren. • Weitere positive Nebeneffekte: Weil du immer ein Auge auf den Weg haben musst, stärkt das Laufen deine Konzentrationsfähigkeit. Effektives Training Trail-Running ist Freiheit und Freude pur! Denn du entscheidest, welche Strecke du nehmen möchtest. Aber nicht nur der Spaß ist größer, auch der Trainingseffekt wird gesteigert: Bewegt sich der Läufer auf unebenem Boden, werden die Muskeln mehr gefordert. Neben klimatisch angepasster, atmungsaktiver Sportkleidung sind vor allem die optimalen, in speziellen Variationen erhältlichen Laufschuhe von größter Bedeutung. Normale Laufschuhe für ebenes Gelände wären hier ungeeignet. Trail-Runningschuhe bieten einen sicheren, gelenkschonenden und komfortablen Lauf. So läuft‘s richtig Damit du dich beim Trail-Running nicht verletzt oder überforderst, solltest du bei deinem Laufstil einige Dinge beachten: Beanspruche immer gleichmäßig beide Beine. Bergauf solltest du kleine Schritte machen und den Rücken gerade halten, bergab empfiehlt es sich, gleitend mit dem Mittelfuß aufzusetzen, um die höhere Aufprallenergie vorsichtig abzufedern. Das Beste beim Trail-Running ist, dass du keine angelegten Wege benötigst – du kannst jederzeit und überall starten, ganz gemäß dem Motto: der unzugängliche Weg ist das Ziel. Ob querfeldein über Stock und Stein, durch Sand oder sogar Matsch – Trail-Running bedeutet pure Kraftanstrengung natürlich eine Menge Spaß! www.alpin-aktuell.com 51
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