IdealErnähren.de Ebook

E R F O L G
M I T G E N U S S
Es sind deine Entscheidungen,
die Dich an dein Ziel bringen
W i r z e i g e n d i r e i n e n n e u e n L i f e s t y l e
U n s e r g a n z h e i t l i c h e s K o n z e p t
a u s E r n ä h r u n g , T r a i n i n g u n d
H i n t e r g r u n d w i s s e n b i e t e t d i r
a l l e s w a s d u b e n ö t i g s t , u m d e i n
p e r s ö n l i c h e s Z i e l o h n e V e r z i c h t
e r f o l g r e i c h z u e r r e i c h e n !

INHALT
WAS DICH ERWARTET
ADVENTURES IN TOHOKU
Two cities nestled into a bend on the blue
Caribbean, swamped in glorious gothic and
Art Noveau Splendor.
27
FOODIE JOURNEY: INDIA
Indian restaurants and myriad international
dining options in the Indian capital are
abundantly scattered throughout the city.
36
DESTINATION FOR DESIGNERS
Jesse Williams takes you on a tour around New
York and every style point in between the fab
capitals of fashion and graphic design.
45
WHAT'S NEW IN KOREA?
Cultural festivals, performing arts, luxury hotels,
food, and technology centers spark an already
hot destination.
56
TOP SPOTS TO CHILL
We give you a list of places in the metro to have
a break from a stressful day at the office. Find
the perfect spot to dine and fun.
EXPEDITE ISSUE NO. 3
August 2019

KLEINE FORT
JEDEN TAG,
EINEM GIGA
RESULTAT E

SCHRITTE
WERDEN IN
NTISCHEN
NDEN

VORWORT
Du hast dieses Ebook gekauft, weil sich endlich etwas in deinem Leben ändern
soll?
Genau an diesem Punkt stand ich vor ein paar Jahren auch.
So lange ich denken kann, habe ich viel Sport gemacht.
Um genau zu sein, habe ich Fußball gespielt wann immer es nur ging.
Die letzten Jahre dieses Lebensabschnittes sogar auf Leistungssport Niveau, sprich von Montag –
Freitag 9-10x Training und am Wochenende ein Spiel.
Du siehst, ich habe wirklich viel Sport gemacht und zum Großteil mein Leben darauf
abgestimmt.
Auf die Ernährung habe ich jedoch nie wirklich geachtet.
Bei so einem Sportpensum, fällt eine schlechte Ernährung auch nicht so sehr ins Gewicht.
Obwohl es meine Leistung im Nachhinein wahrscheinlich noch stark verbessert hätte.
Wirklich interessant, allerdings im negativen Sinne, wurde es erst richtig, nachdem ich meine
sportliche Laufbahn an den Nagel hing.
Plötzlich hatte ich keine Verpflichtungen mehr.
Ich musste nicht zum Training & am Wochenende auch zu keinem Spiel. Am Anfang absolut
ungewohnt, aber herrlich!
Als Ostfriesin liebe ich natürlich Tee und endlich hatte ich nach der Schule, später nach der
Arbeit, Zeit für meine tägliche Tee-Zeremonie inklusive Tee mit Kandis, Kuchen oder Keksen.
Ich dachte an alles, aber bestimmt nicht an Sport.
Essen gehen mit Freunden, viel Party inklusive einigen Drinks und anschließendem Döner sowie
eine allgemein schlechte Ernährung führten dazu, dass ich mich nicht mehr wohl fühlte.
Somit meldete ich mich nach ca. einem halben Jahr im Fitnessstudio an.
Auf Grund vieler falscher und unseriöser Informationen wurde es jedoch nicht besser, sondern
es passierte eher das Gegenteil. Ich trainierte 2-3 Stunden am Abend und aß gefühlt nichts.
Logisch, dass die Erfolge nicht lange auf sich warten ließen.
Angetrieben von den täglich sichtbaren Fortschritten machte ich natürlich weiter. Merkte erst
gar nicht, dass ich mich immer weiter in die falsche Richtung bewegte.
Irgendwann kam er, der Tag an dem ich mich zu schwach für das Training fühlte und lieber
Zuhause auf dem Sofa blieb. In Gesellschaft einer Tafel Schokolade natürlich.
Aus einem Tag wurden 2, aus 2 wurden 3 und so weiter, bis ich (wie viele andere) zu einer
Karteileiche des Fitnessstudios wurde. Monatlich bezahlte ich brav meinen Beitrag, ging aber
kein einziges Mal mehr hin.
Alles wurde wie vorher, nur schlimmer.
Ich nahm immer weiter zu, sah es selbst aber nicht.

Bis ich irgendwann für eine Woche zu meiner Familie fuhr.
Ich lebte in Potsdam, kam aber ursprünglich von der Nordsee. Somit sah mich meine Familie nur
alle paar Wochen oder Monate.
„Ey Rieka, ernährst du dich eigentlich nur noch von Pizza oder was ist mit dir passiert?“
So in etwa fiel die Begrüßung meines Bruders aus. 10 Minuten später traf ich auf meinen
anderen Bruder, der ungefähr dasselbe sagte.
Dieser Tag änderte mein ganzes Leben. Es war wie ein Weckruf, den ich dringend benötigte!
Als betroffene Person fällt einem die Veränderung nicht so schnell auf. Man nimmt schließlich
nicht über Nacht zu, sondern schleichend über einen längeren Zeitraum.
Menschen, die dich aber nur selten sehen, wird diese Veränderung auffallen und man kann von
Glück sagen, wenn diese Leute ehrlich sind.
Nimm es nicht persönlich, sondern freue dich darüber solche Menschen in deinem Leben zu
haben.
Auch wenn es zuerst hart klingt, sie meinen es nur gut mit dir!
Dieser Tag ist nun ungefähr 4 Jahre her.
Seitdem beschäftige ich mich täglich mit den Themen Ernährung, Training & allgemein dem
Thema Fitness.
Es gab einige Internetseiten, Youtube-Channel und diverse Foren, die mir Informationen
lieferten, leider war aber auch viel Mist dabei.
Mittlerweile habe ich meinen Weg gefunden.
Spaß am Sport, eine ausgewogene Ernährung ohne jeglichen Verzicht und das Interesse an
meinem eigenen Körper, so lautet das offene Geheimnis für meinen persönlichen Erfolg.
Nichts, was Du nicht auch schaffen kannst!
Um dir die lange Suche nach Informationen zu ersparen, habe ich dieses Buch geschrieben.
Es bietet dir alles was Du benötigst, um jetzt sofort dein Leben positiv zu verändern.
Auf deinem Weg wünsche ich dir viel Erfolg und nur das Allerbeste.

GAMEPLAN
Die ideale Ernährung sieht für jeden von uns unterschiedlich aus.
Die einen haben morgens Zeit zum Frühstücken, die anderen nehmen sich lieber schnell einen
Smoothie mit zur Arbeit. Wieder andere essen nicht so gerne kurz vor dem Schlafen, ein
anderer kann sich auch 5 Minuten vorher noch ein halbes Kilo Kartoffeln genehmigen und
schläft trotzdem wie ein Stein.
So könnte man ewig die Unterschiede zwischen den Menschen dieser Welt aufzählen. Was ich
nun nicht weiter tue, da dir sicherlich klar ist, was ich meine.
Auch du hast deine speziellen Vorlieben, wie du bestmöglich deine Ernährung über den Tag
gestaltest. Dies ist abhängig von deinen täglichen Arbeitszeiten, Hobbys und Aktivitäten oder
vielleicht deiner Familie.
Aus diesem Grund zwinge ich dir keine strengen Regeln auf, die du nur unter Stress & Druck
durchhältst.
Du bekommst einen Rahmen vorgegeben, innerhalb dessen du deine eigenen Routinen
entwickeln wirst.
Das Wichtigste ist nämlich, dass du einen Weg findest, den du immer umsetzen kannst und
nicht nur für ein paar Wochen.
Es klingt zwar etwas ausgelutscht, aber das entscheidende Wort ist „Lebenswandel“ und
nicht „4-Wochen-Wandel“!
Dein Plan für ein neues Leben
Wie bei allem das wir neu lernen, wirst du Schritt für Schritt vorangehen.
Somit wirst du nie überfordert sein und erst den nächsten Schritt machen, wenn du den
vorherigen quasi im Schlaf beherrscht.
Du wirst insgesamt durch 3 Phasen geführt.
Phase 1:
Phase 1 beinhaltet die allgemeine Ernährungsumstellung.
Es wird darum gehen, dass du den Umgang mit gesunden und nährstoffreichen Lebensmitteln
lernst.
Es ist dir selbst überlassen, ob du die Rezepte aus dem Kapitel für Rezepte nachkochst oder
deiner eigenen Kreativität freien Lauf lässt & lediglich die Lebensmittel Listen als Grundlage
für deine eigenen Ideen nimmst.
Du sollst lediglich ein Gefühl für Lebensmittel und ihren Geschmack entwickeln. Zudem wirst
du lernen, was dein Körper wann benötigt, zum Beispiel vor dem Sport oder danach. Ob du
morgens besser mit oder ohne Kohlenhydrate in den Tag startest oder oder oder…

Deine ersten 4 Wochen
t t i r h c S
3 Hauptmahlzeiten
2 optionale Snacks
400-500g Obst & Gemüse täglich
3l Wasser am Tag
Ernährung ist nicht für jeden gleich.
Daher bekommst du nur grobe Richtlinien und keine strengen Vorgaben.
Die Snacks sind kein Muss, sondern eine Option, falls du zwischendurch Hunger bekommen
solltest oder einfach Lust auf etwas Kleines zwischendurch hast.
Diese Phase durchläufst du lediglich 4 Wochen.
In diesen 4 Wochen wirst du auf Süßigkeiten oder Dinge wie Chips, Schokoladen, Nutella,
Kuchen etc. zum größten Teil verzichten.
Es ist wichtig solche Dinge als „besonders“ anzusehen, nicht als tägliche Nahrung.
Um an diesen Punkt zu kommen ist es einfach wichtig, eine gewisse Zeit zu Verzichten.
Um das Verlangen aber nicht zu groß werden zu lassen, hast du am Wochenende die
Möglichkeit eine Hauptmahlzeit und einen Snack frei zu wählen.
Damit meine ich, dass du als Hauptmahlzeit beispielsweise Pizza, Lasagne, Burger etc. essen
kannst. Als Snack ein Stück Kuchen, 2 Riegel Schokolade (keine Tafel

Phase 2:
Nachdem du dich einige Wochen mit den Grundlagen beschäftigt hast, kannst du nun einen
Schritt weiter gehen.
In Phase 2 nehmen wir ein wichtiges Tool zur Hilfe, das Kalorienzählen.
Auf den folgenden Seiten wirst du mehr über das Thema Kalorien und ihren Einfluss auf deinen
Körper erfahren.
Außerdem wirst du anhand einer Formel deinen persönlichen Kalorienbedarf ausrechnen und
anschließend klar definieren, was du mit deiner Ernährungsumstellung erreichen willst.
Auf Basis deines Ziels wirst du dann ein wöchentliches Kaloriedefizit bestimmen. Mehr dazu auf
den nächsten Seiten.
Um deine Kalorien einfach zu zählen und täglich kontrollieren zu können, kannst du
kostenfreie Apps wie z.B. FatSecret, MyFitnessPal oder Lifesum nutzen.
Am Anfang ist es etwas mehr Aufwand, weil du ab jetzt deine Lebensmittel abwiegen und
anschließend eintragen musst. Nach kurzer Zeit wirst du aber den Bogen raus haben, glaub mir!
Das Kalorienzählen wird dich dabei unterstützen deine Portionsgrößen besser einschätzen zu
können. Jeder hat einen unterschiedlichen Tagesverbrauch, der durch unterschiedliche
Faktoren beeinflusst wird. Somit fallen die Portionen auch bei jedem unterschiedlich groß aus.
Um bestmöglich gesättigt zu sein, bleibe bei Minimum 2 Hauptmahlzeiten am Tag.
Isst du nur Snacks, bleibt meistens ein Gefühl von Hunger und du fühlst dich nie wirklich satt.
Deine persönlichen Kalorien hast du ja, wie bereits erwähnt, schon von mir per Email erhalten.
Ab jetzt gilt es diese Kalorien einzuhalten. Bist du mal ein bisschen drunter ist es kein Problem,
nur drüber solltest du nicht kommen, um eine ungewollte Gewichtszunahme zu vermeiden.
Quark
Whey

An 2 Tagen pro Woche isst du mehr & an den 5 anderen Tagen weniger, als du verbrauchst!
Der Grund dafür ist einfach erklärt.
Im Umgang mit Menschen, aber auch bei mir selbst, habe ich festgestellt, dass es leichter fällt
von Montag bis Freitag seine Mahlzeiten zu planen und bewusst zuzubereiten. Im Alltag,
durch Arbeit, Hobbys oder Kinder, folgen wir meist einem geregelten Ablauf, wodurch es
leichter fällt, auch die Ernährung in diese täglichen Abfolgen einzubauen.
Am Wochenende entstehen allerdings oft spontane Situationen.
Man sitzt öfter mal zum Entspannen auf der Couch wozu natürlich perfekt eine Tüte Chips
passt, geht mit Freunden essen, ins Kino oder ins Café.
Es entstehen einfach mehr Situationen, in denen man gerne mal nach Lust & Laune essen
bzw. naschen möchte.
Für mich ist Essen mehr, als nur die bloße Nahrungsaufnahme.
Essen ist Liebe!
Dafür ist es nicht nötig total fettige Soßen zu verwenden, alles tot zu
frittieren oder bis ins Unendliche mit Zucker & Butter abzuschmecken.
Aber jetzt, wo du in Phase 1 gelernt hast, in Maßen zu genießen, gibt es auch keinen Grund
mehr Dinge grundsätzlich zu verteufeln.
Gönne dir Abende mit Freunden und esse das, was du auch wirklich willst.
Besonders wichtig ist aber, dass du dir ab jetzt deine hart erarbeiteten
Erfolge nicht mehr kaputt machst.
Pizza, Burger, Schokolade & Co kannst du ab jetzt ganz ohne schlechtes
Gewissen genießen!

Ich verspreche dir, du verzichtest ab jetzt auf nichts mehr!
Gehst du also Samstagabend ins Kino, kannst du Popcorn ganz einfach in deine
täglichen Kalorien integrieren.
Ein Pizzaabend mit Freunden? Kein Problem, denn du kannst es einplanen.

Wieso diese speziellen Vorgaben?
1. Durch die Einhaltung deines persönlichen Kalorienumsatzes wirst du ein Gefühl
für die richtigen Portionsgrößen, aber auch für die unterschiedlichen Lebensmittel
entwickeln. Willst du Beispielsweise 200 Kalorien durch Brokkoli aufnehmen, musst
du viel mehr essen, als wenn du 200 Kalorien durch Erdnüsse essen willst.
Außerdem ist dein Ziel Körperfett zu verlieren, somit musst du sicherstellen, dass
du nicht mehr isst, als du verbrauchst.
2. Eiweiß ist lebensnotwendig für den Körper & unabdingbar für Muskelwachstum!
Empfohlen wird normalerweise 2g Eiweiß pro kg/fettfreier Masse (Muskeln). Da wir
jedoch nur dein gesamtes Körpergewicht kennen, verringern wir die Grammzahl
etwas, nehmen jedoch dein Gesamtkörpergewicht als Anhaltspunkt unserer
Berechnung.
Bei einem Körpergewicht von 65kg musst du also täglich minimum 110,5g Eiweiß
aufnehmen.
3. Ein hoher Anteil deiner Ernährung sollte durch Gemüse & Obst gedeckt werden.
Zum einen liefern Gemüse- und Obstsorten lebenswichtige Vitamine, Mineralien
sowie Ballaststoffe, die dein Körper benötigt, um optimal arbeiten zu können.
Zum anderen tragen sie aber auch zu einer guten Sättigung bei. Die meisten Sorten
Obst und Gemüse haben auf einer Menge von 100g nur sehr wenige Kalorien,
wodurch du wirklich große Portionen essen kannst, ohne dabei deine Erfolge
zunichte zu machen.
Gurke 15 kcal
Wassermelone
30 kcal
K a l o r i e n p r o 1 0 0 g
Aubergine 24 kcal
Karotte 36 kcal
Paprika 21 kcal
Birne 55 kcal
Blaubeeren
35 kcal
Erdbeeren
32 kcal

Dein Weg zur vollen Kontrolle
Damit du deine Ernährung flexibel gestalten kannst, ist es wichtig, dass du
deinen Kalorienverbrauch kennst und auch die Kalorien, die bestimmte
Lebensmittel beinhalten.
Unterschiedliche Lebensmittel, setzen sich natürlich auch aus unterschiedlichen Bausteinen
zusammen.
Diese Bausteine nennen wir Makro- & Mikronährstoffe (im Verlauf des Buchs werde ich
diese Makros und Mikros nennen).
Zu den Makronährstoffen gehören:
Protein
Fett
Kohlenhydrate
Wie viele Kalorien beinhalten die sogenannten Makros?
Proteine sowie Kohlenhydrate pro 1g 4,1 Kalorien.
Fette fallen da deutlich mehr ins Gewicht. Auf 1g Fett kommen 9,3 Kalorien.
Da ich dir die größtmögliche Flexibilität ermöglichen will, müssen wir in
diesem Kontext auch über Alkohol sprechen. Alkohol enthält pro 1g 7,1
Kalorien
Hierzu sage ich deutlich, das ich von regelmäßigem Alkoholkonsum abrate!
Alkohol entwässert den Körper, was das Risiko bei Sport für Verletzungen,
Krämpfe und eine schlechte Regeneration steigert.
Zudem wird durch Alkohol das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet, wodurch
Entzündungen gefördert und Heilungsprozesse behindert werden.
Außerdem bestehen die meisten Cocktails aus stark gezuckerten Getränken
und sind somit nicht sehr figurfreundlich.
Trotzdem gibt es Anlässe, zu denen man sich gerne mal ein, zwei oder auch drei Drinks
genehmigt und deshalb bekommst du am Ende dieses Kapitels auch nochmal eine Anleitung,
wie du Alkohol bestmöglich einplanst.

Wie gehst du nun also vor?
In der Theorie ist das Ab- bzw. Zunehmen einfach und simpel.
Will man abnehmen, muss man nur weniger kcal zu sich nehmen, als man verbraucht und
wenn man zunehmen möchte, mehr als man verbracht.
Allerdings sieht es bei vielen in der Umsetzung etwas anders aus. Da das Wissen über
Inhaltsstoffe, Lebensmittelzusammensetzung etc. oft nicht ausreichend vorhanden ist, isst
man schnell zu viele Kalorien, obwohl man das Gefühl hat, dass die Portion ja gar nicht so
groß war.
Daher wollen wir dir auch zum Thema Kalorien und Energiebedarf ein Grundwissen
vermitteln, damit du in Zukunft keine Probleme mehr hast Portionen einzuschätzen, aber vor
allem Inhaltslisten von Produkten richtig zu lesen und auch zu verstehen.
Die Inhalte eines Produkts geben dir Aufschluss darüber, ob du es in deine Ernährung
aufnehmen solltest oder nicht.
Allgemein lässt sich jedoch sagen:
Je länger die Liste, desto eher solltest du die Finger davon lassen!
Ausnahmen bestätigen aber auch hier die Regel, beispielsweise gibt es Gemüse-Mix-Tüten
aus dem Tiefkühlregal, die diverse Sorten Gemüse enthalten und dadurch einfach eine Lange
Liste an Inhalten haben.
Hierbei sollte jedoch darauf geachtet werden, dass es sich rein um Gemüse handelt und
nicht um zugesetzten Zucker oder andere Zusatzstoffe!

Ein klassisches Beispiel eines Produkts, das bestimmt alles ist, aber sicherlich
nicht natürlich.
Abb. 1
Abb. 2
In Abb. 1 ist zu erkennen, dass an erster Stelle der
Zutaten Zucker aufgelistet ist. Daran lässt sich
schon direkt erkennen, dass Zucker einen Großteil
dieser Schokolade aus macht.
Kurz darauf folen auch schon Palm- & Sheafette.
Schon an der Reihenfolge der Aufzählung lässt
sich erkennen, dass Zucker und Fett zu den
Hauptzutaten gehören, denn die Hauptzutaten
stehen immer zu Beginn der Aufzählung.
Abb. 2 zeigt die durchschnittlichen Nährwerte, der Pralinen. Hier wird der erste Eindruck
direkt nochmal bestätigt.
Auf 100g macht Zucker mit 51,1g den Hauptanteil des des ganzen Produkts aus.
Das ist über die Hälfte!
Der nächst größere Anteil der Schokolade ist Fett mit 34,0g. Fett beinhaltet mehr als doppelt
so viele Kalorien wie Kohlenhydrate und Eiweiß, somit hat bei bei 34,0g Fett schon alleine 316
Kalorien zu sich genommen.
Hinzu kommen nun noch die restlichen Bestandteile und schon ist man bei 560 Kalorien pro
100g angelangt.
Die gesamte Packung besteht gerade mal aus 210g, nicht viel wenn du mich fragst.
Während eines entspannten abends auf der Couch, kann es schon leicht mal passieren das
plötzlich die ganze Packung leer ist.
Somit hat man mal eben schnell zwischendurch 1.176 Kalorien zu sich genommen.

Der folgende Vergleich zwischen den beschriebenen Pralinen und 3
weiteren Lebensmitteln zeigt, wie viel du von einem Lebensmittel essen
kannst, um auf die zuvor erwähnten 1.176 Kalorien zu kommen, die die
Pralinenschachtel veranschlagt
Zucchini
6,9kg
Kartoffel
1,5kg
Praline
210g
Erdnuss
184g
Abb. 3

Der Kalorienverbrauch einer Durchschnittsfrau (nicht sonderlich muskulös, moderate
Bewegung) liegt bei ca. 2000 Kalorien und die des Durchschnittsmannes bei ungefähr 2500
Kalorien am Tag.
Isst diese Frau nun also 1176 Kalorien durch Schokolade, sind gerade mal noch 824 Kalorien
für die restlichen Mahlzeiten über.
Das Schokolade nicht sonderlich satt macht, hast du bestimmt auch schon selbst gemerkt.
Ansonsten würde man ja nicht einfach mal schnell und unbemerkt die ganze Packung
aufessen.
Das liegt daran, dass Schokolade hauptsächlich aus sogenannten "leeren" Kalorien besteht.
Mit leeren Kalorien meine ich, dass die in Schokolade enthaltenen Kalorien meist nicht aus
wichtigen Nährstoffen wie komplexen Kohlenhydraten, Eiweiß, Ballaststoffen, Vitaminen und
Mineralien bestehen.
Mehr über diese wichtigen Nährstoffe erfährst du im weiteren Verlauf des Kapitels.
Kommen wir nochmal auf die beschriebene Frau zurück, mit einem Kalorienverbrauch von
2000 Kalorien am Tag.
Die Packung Pralinen würde 58% ihrer Gesamtkalorien ausmachen und sie wäre danach noch
nicht einmal gesättigt.
Es ist also nahezu vorprogrammiert, dass sie mehr als die verbrauchten 2000 Kalorien isst.
Somit kommt sie in einen Kalorienüberschuss. Auf Dauer bedeutet das eine Gewichts- bzw.
Fettzunahme.
Vergleicht man nun die Kalorienaufnahme durch Schokolade mit der durch Erdnüsse, sieht
man erstmal, dass Erdnüsse mehr Kalorien enthalten.
Schaut man sich Erdnüsse aber mal genauer an, enthalten sie 1. viele wichtige Nährstoffe für
unseren Körper und 2. werden die wenigsten die selben Mengen Erdnüsse verzehren, wie
Schokolade
Ein Erdnusskern ohne Schale wiegt ungefähr 1g. Rechnet man das nun hoch auf 184g, wären
wir bei 184 geschälten Erdnüssen und 1176 Kalorien.
Mal ausgehend davon, dass in einer Erdnussschale meistens 2 Erdnüsse sind, müsste man also
92 Erdnussschalen knacken und die darin enthaltenen Kerne essen.
Das machen wohl die wenigsten.
Trotzdem bestätigen Ausnahmen immer die Regel und somit sollten Nussliebhaber immer ein
Auge auf die Menge halten, die sie täglich in Form von Nüssen verdrücken.

Nüsse sind wahre Nährsoff- aber auch Fettbomben!
Neben Magnesium, Eisen, Calcium und Kalium enthalten Nüsse auch viel pflanzliches
Protein. Erdnüsse z.B. enthalten auf 100g ganze 26g Protein, die zu einer guten Sättigung
beitragen.
Aber auch 49g Fett sind enthalten, wodurch Erdnüsse bzw. Nüsse im Allgemeinen sehr
hochkalorisch sind.
Beim Verzehr sollte man sich also nicht unbedingt auf sein Augenmaß verlassen, sondern
lieber die Waage zur Hand nehmen.
Sicher ist sicher!
Du sollst satt werden und nicht hungern!
Somit legen wir den Fokus deiner Ernährung auf kalorienarme Lebensmittel
wie Gemüse jeglicher Art und proteinreiche Produkte, z.B. Hähnchenbrust,
Hülsenfrüchte oder Tofu, damit du immer das Gefühl hast genug auf dem
Teller und im Magen zu haben.
Abb. 3 zeigt deutlich im Vergleich, welche hohen Mengen Zucchini oder Kartoffeln du essen
kannst, um die Gesamtkalorien der Pralinenschachtel zu erreichen.
400g Kartoffeln kombiniert mit 200g frischem Gemüse und 200g Hähnchenbrustfilet
liegen bei gerademal ungefähr 608 Kalorien.
Isst du diese Portion zum Mittagsessen, wirst du bis zum Abend nicht mehr das Bedürfnis
haben zu essen. Diese Mahlzeit enthält alles, was dein Körper benötigt: Ballaststoffe,
Kohlenhydrate, Protein und sekundäre Pflanzenstoffe.

Ganz nüchtern gesehen ist es egal, ob du 2.000 Kalorien aus Fast Food oder
unverarbeiteten Produkten zu dir nimmst.
Deine Gesundheit wird es dir allerdings danken, wenn du auf nährstoffreiche
Lebensmittel zurückgreifst!
Neben der höheren Sättigung, wirst du dich auch einfach viel besser fühlen.
Nun hast du die ganze Zeit etwas von Kalorien gelesen und ich habe noch gar nicht genau
erklärt, worum es sich dabei eigentlich genau handelt.
Was ist überhaupt eine Kalorie?
Kalorien werden normalerweise als Kilokalorien (kcal) bezeichnet, wir nennen sie jedoch im
Allgemeinen einfach Kalorien und jeder weiß was gemeint ist.
Die festgelegte Definition für Kilokalorien lautet wie folgt:
„1 Kilokalorie liefert die Energie, die benötigt wird, um 1 Liter Wasser auf 1°C zu erwärmen.“
Schlicht und einfach zusammengefasst handelt es sich bei Kalorien also um Energie die Wärme
erzeugt -> Wärmeenergie.
Damit du es dir besser vorstellen kannst, denken wir einfach an ein Lagerfeuer.
Schmeißt du Holz oder Kohle ins Feuer, wird es verbrannt und das Feuer wird stärker und
größer. Sobald das Feuerholz jedoch verbrannt ist, beginnt das Feuer kleiner und somit
schwächer zu werden.
Das selbe Prinzip findet in deinem Körper statt.
Nimmst du Kalorien in Form von Nahrung zu dir, fängt dein Körper an diese zu verbrennen.
Dadurch wird er aktiv, fängt an zu arbeiten und produziert Wärme. Isst du länger nichts, wirst
du merken, dass du schwach und kraftlos wirst.
Im schlimmsten Fall stirbst du ohne Nahrung.
Kalorien sind also nicht schlecht, sondern lebenswichtig!
Je mehr Kalorien ein Nahrungsmittel enthält, desto mehr Energie liefert es.

Was müssen wir nun also tun, wenn wir abnehmen, also Fett abbauen, wollen?
Nehmen wir eine 23 Jahre junge Frau, die 65kg wiegt bei einem Körperfettanteil von 24%
und 1,67m groß ist.
Somit müssen wir also zunächst ausrechnen, wie viel kg 24% von 65kg sind.
24% von 65kg = 15,6kg
Jetzt wissen wir, dass die Frau 15,6kg Körperfett besitzt.
In früheren Zeiten war Körperfett wichtig, um das Überleben zu sichern. Gab es nichts zu essen,
hat der Körper seine Energie aus den eigenen Fettdepots geholt.
Heutzutage, besonders in den westlichen Ländern, müssen die meisten von uns aber keine Angst
mehr haben zu verhungern. Das Gegenteil ist eher der Fall.

Der empfohlene prozentuale Körperfettanteil (KFA) für Frauen & Männer sieht
wie folgt aus:
20-29
20-22
%
Alter
30-34
35-39
22-23
23-24
20-29
30-34
35-39
14-16
16-18
18-20
Jeder Mensch ist ein Individuum, wodurch sich auch der optimale Körperfettanteil bei jedem
Menschen unterscheiden kann.

Kommen wir auf unser Beispiel der 23 Jahre jungen Frau zurück, die bei einem KFA von 24%
65kg wiegt.
Um auf den empfohlenen Wert von Minimum 22% zu kommen (entspricht bei 65kg 14,3kg)
muss sie also mindestens 1,3kg Fett verlieren.
Was bedeutet das nun genau für unsere Kalorienzufuhr?
1kg Fett = 7.000kcal
Um also 1kg Fettmasse abzunehmen, müssen wir 7.000kcal weniger zu uns nehmen, als wir
verbrauchen.
Woher wissen wir denn nun aber, wie viele kcal täglich verbraucht werden?
Deinen persönlichen Kalorienbedarf kannst du ganz leicht errechnen.
Hierfür nutzen wir die Harrison Benedict Formel, die für Mann und Frau unterschiedlich ist:
655,1 + (9,563 x Gewicht in kg) + (1,850 x Größe in cm) – (4,676 x Alter in Jahren)
66,5 + (13,75 x Gewicht in kg) + (5,003 x Größe in cm) – (6,775 x Alter in Jahren)
Setze deine persönlichen Daten in die Lücken und du erhältst deinen Energiebedarf in Ruhe
(Grundumsatz).

Für unser Beispiel bedeutet es folgendes:
655,1 + (9,563 x 65 kg) + (1,850 x 167 cm) – (4,676 x 23 Jahre) = 1.478 kcal Grundumsatz
(GU)
Um nun den ungefähren Tagesumsatz herauszufinden, müssen wir natürlich auch noch
unsere körperliche Aktivität mit einbeziehen.
• gar keine bis leicht sportliche Aktivität GU x 1,2
• leicht sportliche Aktivität mehrmals pro Woche GU x 1,375
• moderater Sport 3-5x pro Woche GU x 1,55
• hartes Training 6-7 x pro Woche GU x 1,725
Unsere Beispiel-Frau geht 2x pro Woche jeweils 30min laufen und 2x pro Woche
absolviert sie ein moderates Krafttraining im Fitnessstudio.
Dementsprechend nehmen wir ihren GU x 1,55. 1.478kcal x 1,55 = 2.290 kcal
Sie hat also einen täglichen Energieverbrauch von 2.290kcal.
Nimmt sie diese Kalorien täglich zu sich, wird sie weder ab- noch zunehmen. Wir
sprechen von den Erhaltungskalorien.
Verbrauchte
Kalorien
Gegessene
Kalorien

Wie solltest Du ein Kaloriendefizit gestalten?
Nun haben wir zuvor gelernt, dass 1kg Fett= 7.00kcal beinhaltet.
Um nun für unser Beispiel den gewünschten Gewichtsverlust von 1,3kg Fettmasse zu
erreichen, müssen wir also insgesamt 9.100 Kalorien einsparen.
Es ist also ein Kaloriendefizit nötig, was bedeutet, dass man weniger Kalorien zu sich
nimmt, als man verbraucht.
Wie hoch ein Kaloriendefizit sein sollte, ist von Person zu Person unterschiedlich.
Hierbei sollte man sich danach richten, ob man langfristig & entspannt oder schnell &
terminorientiert abnehmen möchte.
Es gibt aber auch unterschiede zwischen Mann & Frau.
Männer haben in den meisten Fällen einen grundsätzlich höheren Kalorienverbrauch, da
ihr prozentualer Anteil an Muskelmasse sowie die Körpergröße höher sind, als bei vielen
Frauen. Außerdem wiegen sie häufig mehr und somit benötigt ihr Körper insgesamt mehr
Energie.
Dadurch vertragen Männer ein hohes Kaloriendefizit häufig besser.
Wählt man ein sehr großes Kaloriendefizit kann das negative Auswirkungen auf deine
Gesundheit und das Wohlbefinden haben.
Infolge dessen kann sich dadurch deine Stoffwechselaktivität senken, da es auf Dauer sehr
wahrscheinlich zu starker Ermüdung und Lustlosigkeit führen wird, was wiederum in
einer geschwächten Fettverbrennung endet und somit kontraproduktiv wäre.
Außerdem macht es auch absolut keinen Spaß sich über einen längeren Zeitraum täglich
in einem hohen Kaloriendefizit zu befinden, weil man in seiner Nahrungsauswahl sehr
eingeschränkt wird.
In vielen Fällen führt die Kombination
aus entstehendem Unwohlsein und
hohem Verzicht zum Abbruch der Diät!

Es gibt jedoch Ausnahmen, in denen diese strikte Art von Diät sinnvoll sein
kann!
Bei kurzfristigen Zielen, wie beispielsweise einem Strandurlaub oder einer Hochzeit, kann
dieser Weg eine Möglichkeit für dich sein!
Nehmen wir wieder unsere 23jährige junge Frau, die bei einem Körperfettanteil von 24%
65kg wiegt und 1,67m groß ist. Anhand dieses Beispiels kann ich es die bestmöglich
erklären.
In 40 Tagen fliegt sie nach Mallorca um für 14 Tage am Strand zu entspannen.
Dafür möchte sie natürlich in Form sein und hat sich dazu entschieden 3kg abzunehmen.
3kg Fett = 21.000 kcal
Sie hat also 40 Tage Zeit, um 21.000 kcal mehr zu verbrennen als sie zu sich nimmt.
Die Rechnung ist sehr simpel:
21.000 kcal : 40 Tage = 525kcal
Um ihr Ziel zu erreichen, muss sie also 40 Tage 525 Kalorien weniger essen oder
zusätzlich durch Sport verbrennen.
Zuvor haben wir ihren täglichen Bedarf berechnet, der bei 2.290kcal liegt.
Ihr Kalorienbedarf ausgerichtet auf den Urlaub, liegt nun bei 1.765 kcal täglich!
Dadurch, dass sie ein Ziel vor Augen hat, das nicht all zu weit in der Zukunft liegt, ist dieses
Ziel realistisch und umsetzbar.
Je länger eine Diät jedoch geht und je länger man Kalorien einsparen, somit auf Essen
verzichten, oder durch Sport zusätzlich verbrennen muss, desto schwieriger wird es diese
Diät einzuhalten.
Somit gilt:
Hohes Kaloriendefizit für kurze Zeiträume, kleines-moderates Defizit
für langfristige Gewichtsabnahme!

Um dein Ziel zu erreichen und auch zu halten brauchst du lediglich 2 Dinge:
• ein klares Ziel
• einen Plan
Das Ziel setzt du dir selbst, den Plan bekommst du von mir.
Bei deiner Zielsetzung gehe am besten nach der sogenannten "S-M-A-R-T Formel" vor.
Sie hilft dir dabei dein ganz persönliches Ziel zu entwickeln.
Versuche dieses Ziel kurz und prägnant in einem Satz zu formulieren.
Anschließend schreibe es auf ein sauberes Blatt Papier oder ein Stück Pappe, das du dann
an einem Ort befestigst, der dir täglich direkt ins Auge springt.
Hierzu eignet sich beispielsweise ein Platz direkt am Spiegel, die Wand beim
Frühstückstisch, am Kühlschrank oder Schreibtisch.
Egal wo du es befestigst, es muss für dich sichtbar sein, damit du mehrmals täglich an dein
Ziel erinnert wirst.
Überlasse nichts dem Zufall, denn Ziele erreicht man nicht einfach so.
Ziele erreicht man durch planmäßiges, gezieltes vorgehen!

Spezifisch
Messbar

Akzeptiert
Terminierbar
Realistisch

pezifisch - bedeutet, dass du dein Ziel so genau wie möglich benennen musst!
Also nicht nur : "Ich möchte abnehmen!", sondern "Ich will wieder in meine
Lieblingsjeans passen, ohne Angst zu haben, dass sie gleich reißt!"
Du musst dein Ziel klar und genau vor Augen haben.
essbar - heißt, dass du einen Weg finden musst, dein Ziel anhand einer festen
Zahl zu messen.
Für dich bietet sich hier entweder das reine Gewicht auf der Waage oder aber
eine Körperfettmessung an.
Für zu Hause ist das Wiegen am einfachsten, legge also fest, wie viel Gewicht du
exakt verlieren möchtest.
kzeptiert - Du hast zwar nun ein Ziel, dies kann aber nicht auf Kosten deiner
Mitmenschen erreicht werden.
Sprich also mit deiner Familie, Freunden etc. darüber was du vor hast und bitte
um ihre Unterstützung. Erkläre weshalb du ab jetzt 3x pro Woche zum Sport
gehst und nicht mehr täglich ins Restaurant oder die Pommesbude nebenan
gehen willst.
ealistisch - Setze dir ein realistisches Ziel!
Kurzfristig für den Urlaub 2-3kg zu verlieren ist kein Problem, wiegst du aber
momentan 100kg und hast einen Körperfettanteil von 35%, wirst du aber leider
nicht nächsten Monat aussehen wie die Fitness-Models aus bekannten
Zeitschriften.
Natürlich kannst du es auf lange Sicht schaffen, aber nun mal nicht in einem
Monat! Setze dir große Ziele, für die es sich zu kämpfen lohnt, aber blei
realistisch!
erminierbar - Ganz einfach: Überlege dir ein Datum, an dem du dein Ziel erreicht
haben willst.

Ein klar definiertes, realistiches und messbares Ziel
& so könnte es aussehen:
0 1 . 0 6
Am 10.
September 2019
wiege ich
maximal 64kg
und habe
mindestens 5cm
Bauchumfang
verloren!
68kg

Nehmen wir also mal an, du bist die Person auf der Waage und hast einen täglichen
Verbrauch von 2300kcal hat.
Nimmst du diese Kalorien durch Nahrung zu dir, wirst du weder ab- noch zunehmen.
Nun hast du dir vorgenommen ganz entspannt und ohne Stress 4kg Körpergewicht bis zu
deinem Urlaub Mitte September abzunehmen.
Da du gerne isst, ist dir ein kleines Kaloriendefizit lieber, als ein sehr großes, weshalb du
frühzeitig mit deiner Diät beginnst und somit keinen Druck hast.
Stress wirkt sich negativ auf deine Diät aus, da dein Körper das Stresshormon Cortisol
ausschüttet. Cortisol sorgt für einen Insulinanstieg, welches wiederum die
Fettverbrennung hemmt.
Somit versuche deine Diät so zu gestalten, dass sie für DICH passt. Es geht darum, dass
du dich wohlfühlst, sonst keiner!
Du hast dein Ziel deutlich formuliert und ab jetzt 13,5 Wochen Zeit.
Ab sofort gehst du wie folgt vor:
Zunächst musst du errechnen, wie viele Kalorien du einsparen musst, um deine
gewünschte Abnahme zu erreichen.
Für dieses Beispiel wären es insgesamt 28.000 Kalorien, somit 4kg Fettmasse.
Nun teilen wir diese Kalorien durch die Wochen, die du Zeit hast, um deinen Plan
umzusetzen:
28.000kcal : 13,5 Wochen = 2.074kcal
Das sind die Kalorien, die du wöchentlich einsparen musst. Wir runden auf 2.100kcal
auf.
An 5 Tagen pro Woche hältst du nun ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien ein. Somit
isst du an diesen Tagen 1.800 Kalorien. Was immer noch viel Spielraum für sättigende
Mahlzeiten lässt.

Die anderen 2 Tage, du entscheidest selbst welche es sind, kannst du dir sogar 200
Kalorien mehr gönnen, als du verbrauchst.
Also 2.500 Kalorien.
Das Ganze hat 2 wichtige Vorteile
Deinem Körper wird ausreichend Energie zugeführt,
wodurch du keine nennenswerten negativen Effekte wie
Müdigkeit, Schwäche oder Stimmungsschwankungen
wahrnehmen wirst
Dadurch, dass du auf Nichts verzichten musst, hast du
gar nicht erst das Gefühl eine Diät zu machen. Du
bekommst also auch nie das Bedürfnis danach
abzubrechen.
Am Ende der Woche kommst du also auf das geplante Kaloriendefizit von 2.100
Kalorien.
Nach 3 1/2 Wochen wirst du dann dein erstes Kilo Fett verloren haben und nach 13,5
Wochen die gewünschten 4kg.
Grundsätzlich entscheidest du natürlich selbst, wie hoch dein
Kaloriendefizit sein soll, jedoch solltest du nie deinen zuvor
berechneten Grundumsatz (GU) unterschreiten!
Dein Grundumsatz ist die benötigte Menge an Energie, die dein
Körper benötigt, um die lebenswichtigsten Funktionen aller
Organe ohne Probleme am Laufen zu halten.

Du hast es fast
geschafft!
SCHRITT
3
Dein letzter Schritt
in ein ganz neues Leben

Phase 3:
Wie sieht er also aus, der letzte Schritt?
Die ersten 8 Wochen lag der Fokus auf deiner Ernährung.
Du hast nun ein Gefühl für Portionsgrößen, gute und weniger gute Lebensmittel, aber
auch für kleine Belohnungen entwickelt.
Bist du in Phase 3 angekommen, ist der schwerste Teil geschafft.
Du hast neue Gewohnheiten entwickelt und in dein Leben integriert.
Jetzt kommen wir zum letzten wichtigen Puzzle-Teil.
Sport
Ab jetzt stehen für dich 3 Sporteinheiten pro Woche auf dem Programm!
3x pro Woche 60 Minuten
Was genau du tust ist mir egal, wichtig ist, dass du ins Schwitzen kommst & deinen
Körper spürst!
Ja, Sport sollte zum Leben von jedem Menschen dazugehören.
Egal, ob CrossTraining, Laufen, Yoga, irgendein Mannschaftssport, Schwimmen oder was
auch immer…
Hauptsache man bewegt sich regelmäßig und powert sich aus.
Wieso, weshalb und warum Sport so wichtig ist, erkläre ich dir genauer weiter hinten im
Buch.
Außerdem findest du dort zusätzliche Beispiel-Workouts, die du individuell auf deinen
Leistungsstand anpassen kannst.
Solltest du noch komplett am Anfang stehen, mache dir also keine Gedanken, denn jeder
hat irgendwann mal angefangen!
Wenn dir die Beispiel-Workouts gut gefallen, melde dich gerne für das zusätzliche
Trainingspaket unter www.idealernaehren.de an.
Täglich bekommst du 3 unterschiedliche Workout zur Auswahl:
· Studio-Session
· Home-Session
· Outdoor-Session
Hier bekommst du von mir täglich neue Einheiten, die in Zeit, Intensität und Übungen
immer variieren.
Es wird definitiv keine Langeweile aufkommen, das garantiere ich!
Alle weiteren Informationen dazu findest du auf unserer Website.
Das Allerwichtigste ist jedoch, dass du Spaß hast!

Es geht nämlich nicht darum einfach irgendein Programm über einen gewissen
Zeitraum durch zu ziehen und danach wieder alles über den Haufen zu werfen.
Nein, es geht darum Sport in dein Leben zu integrieren und somit zu einem Teil
von dir zu machen, um langfristig gesund & fit zu bleiben.
Das einzige das du jemals haben wirst...
Klingt hart, ist aber die Realität.
Somit sollte absolut Nichts wichtiger sein. Klar, du musst kein Hochleistungssportler
werden, aber 3x pro Woche für 60 Minuten Zeit in sich selbst zu investieren sollte sich jeder
gönnen.
Richtig gelesen, gönnen.
Sport ist keine Qual, es ist gut für dich und deinen Körper.
Ein Luxus, den sich viele Menschen der Welt wünschen, aber nie wiederbekommen werden.
Nach einem Unfall oder Krankheit kann alles vorbei sein.
Diese Menschen würden alles dafür geben, sich normal bewegen zu können.
Also denk mal drüber nach, wie DU Sport siehst.
Finde etwas das dir gefällt.
Vielleicht mit Freunden oder alleine, egal.
Leg los und hab einfach Spaß!
Aber…
Würdest du mich nach meiner persönlichen Empfehlung fragen, wäre es ganz klar
CrossTraining! Ein Mix aus Kraft- & Ausdauertraining.
Diese Art von Training ist sehr intensiv, dafür aber auch höchst effektiv und für jedes
Level, von Anfänger-Profi, anpassbar.
CrossTraining ist, wie du dir nun wahrscheinlich denken kannst, die Basis für mein
eigenes Training und somit auch für das zusätzliche Trainings-Paket.
Die Gründe hierfür erfährst du auch noch später.
In diesem Kapitel geht es erstmal nur um deinen Fahrplan Richtung Traumkörper.

Ernährungstechnisch wird sich für dich nichts ändern.
Du wirst alles genauso beibehalten, wie du es in den ersten 8 Wochen gelernt & umgesetzt
hast.
Diese 5 Punkte sind wichtig für Dich, um dein Ziel, aber vielleicht auch noch viel mehr zu
erreichen.
Weshalb du deine Kalorien einhalten sowie mindestens 2 Hauptmahzeiten und 400-500g
Obst & Gemüse zu dir nehmen solltest, habe ich dir bereits erklärt.
Auf einen Punkt bin ich bisher jedoch noch nicht genauer eingegangen:
Die Flüssigkeitszufuhr
Du kannst ungefähr einen Monat ohne Nahrung überleben.
Ohne Flüssigkeit aber nur maximal 7 Tage.
Anhand dessen solltest du bereits erkennen, weshalb es so wichtig ist genügend
Flüssigkeit aufzunehmen.
Aufgaben des Wassers:
Wasser ist Hauptbestandteil des Blutes und sorgt dafür, dass das
Blut vernünftig fließen kann
Transportmittel für Blut, Harn und Schweiß
Lösungsmittel für Zellstoffe
Haut und Schleimhäute bleiben feucht
Verspürt man ein Durstgefühl, befindet sich der Körper bereits in einen
Flüssigkeitsdefizit.
Somit ist es wichtig, regelmäßig über den Tag verteilt Wasser zu trinken, um gar nicht
erst in diesen Zustand zu kommen.
Besonders jetzt, wo du mit deinem Sportprogramm startest, solltest du besonders auf
deine Flüssigkeitszufuhr achten. Beim Sport verlieren wir durchs Schwitzen nämlich
einiges an Wasser.
Warnsignale für Flüssigkeitsmangel sind:
Kopfschmerzen
Übelkeit
Mundtrockenheit
Durstgefühl
Appetitlosigkeit

Der Rest deines Lebens
t t i r h c S
Einhaltung deiner persönlichen Kalorien
Mindestens 2 Hauptmahlzeiten
mind. 1,7g Eiweiß pro kg/Körpergewicht
400-500g Gemüse & Obst täglich
3l Wasser am Tag
mind. 3x 60 Minuten Sport/Woche

UNSERE NAHRUNG
Makronährstoffe
Alles was du täglich zu dir nimmst dient grob gesagt entweder als Baustein für
Wachstum & Neuerung in deinem Körper oder als Energielieferant.
Diese Bausteine nennen wir Makro- & Mikronährstoffe.
Die Grundlage unserer Ernährung bilden die 3 Makronährstoffe:
Proteine
Kohlenhydrate
Fette
Zu den Mikronährstoffen zählt man:
Vitamine (A, B, C, D, E und K)
Mineralstoffe (Magnesium, Calcium, Schwefel, Kalium, Natrium, Phosphor,
Chlor)
Spurenelemente (Eisen, Zink, Selen, Iod)
Ballaststoffe
sekundäre Pflanzenstoffe
Die Mikronährstoffe kann dein Körper nicht selbst produzieren, weshalb sie über die
Nahrung aufgenommen werden müssen.
Mikronährstoffe sind wichtig für das Immunsystem, die Organe, die Haut,
Knochensubstanz, Konzentrationsfähigkeit und die Stressregulation, um nur einige
Punkte zu nennen.

PROTEINE
Proteine
Proteine, auch Eiweiße genannt, sind die Haupt-Bausteine unseres Körpers und sind
somit an vielen lebenswichtigen Funktionen unseres Körpers beteiligt.
Sie dienen zum Aufbau von Zellen und somit entstehen aus ihnen Organe, Muskulatur,
Haut, Haare, Knochen.
Aber auch Antikörper werden aus ihnen gebildet, wodurch an Mangel schnell zu einem
unausgeglichenen Immunsystem führen kann. Zudem benötigen Hormone und Enzyme
ebenfalls Proteine, um ihre vollen Funktionen ausführen zu können.
Nehmen wir Proteine zu uns, werden diese im Körper durch Enzyme in ihre
Einzelteile zerlegt.
Über bleiben am Ende sogenannte Aminosäuren, die anschließen über das Blut an
ihren vorhergesehenen Platz gelangen.
Eiweiße sind im Endeffekt nichts anderes, als eine Kette zusammengesetzter
Aminosäuren.
Spricht man von Aminosäuren, muss man diese in 2 Hauptgruppen
unterteilen:
essentielle Aminosäuren
nicht-essentielle Aminosäuren
Essentiell bedeutet, dass der Körper diesen Nährstoff nicht selbst herstellen kann.
Dementsprechend müssen essentielle Aminosäuren dem Körper von Außen zugeführt
werden.
Nicht-essentielle Aminosäuren werden vom Körper selbst hergestellt.

Wie du nun weißt, sind Proteine für Menschen lebenswichtig, denn wir bestehen aus
ihnen!
Du wirst also verstehen, dass es wichtig ist, deinen Körper immer mit allen Aminosäuren
ausreichend zu versorgen. Dies bedeutet allerdings nicht, dass du ab jetzt Berge von
Fleisch essen musst, denn auch pflanzliche Lebensmittel können als sehr gute
Proteinquelle dienen!
Es gibt weit mehr als nur 22 Aminosäuren, allerdings sind 22 Stück wichtig für deinen
Körper.
Jede Aminosäure erfüllt eine Aufgabe, weshalb du stets darauf achten solltest ein
vollständiges Aminosäureprofil zu haben.
Besonders wichtig sind hier die sogenannten EAAs ("essential amino acids = essentielle
Aminosäuren"), weil sie, wie bereits gesagt, nicht von deinen Körper selbst hergestellt
werden können.
Hier eine Auswahl empfehlenswerter Lebensmittel:
Eier
E i w e i ß q u e l l e n
Hülsenfrüchte
Fleisch
Nüsse
Fisch
Hafer
Quark
Samen

Vermutlich wirst du auch schon davon gehört haben, dass Proteine dich
besonders sättigen und schlank machen sollen. Dafür gibt es
unterschiedliche Gründe.
Zum Einen werden proteinreiche Nahrungsmittel langsamer in unserem Magen verdaut.
Das führt dazu, dass du nicht so schnell wieder hungrig wirst.
Zudem sind manche der zuvor erwähnten Aminosäuren, nämlich Tryptophan und
Tyrosin, an der Bildung von Botenstoffen beteiligt, die dem Hirn suggerieren, dass wir
satt sind.
Die 2 Insektenforscher Stephen Simpson & David Raubenheimer haben während sie
Untersuchungen an sogenannten Marmorengrillen durchführten, eine interessante
Entdeckung gemacht, die sie später auch an Menschen testeten.
Es wurde herausgefunden, dass Marmorengrillen, wenn sie die Wahl zwischen:
a) einer Schale aus reinem Protein
b) einer Schale aus reinen Kohlenhydraten
c) einer Schale mit einem Protein-Kohlenhydrat-Gemisch oder
d) einer Schale mit nur Vitaminen & Ballaststoffen
sich entweder für die reinen Proteine oder das Gemisch aus Protein & Kohlenhydraten
entschieden haben.
Wirft man einen erneuten Blick auf den Sinn & Zweck der Eiweiße ist es auch absolut
logisch. Tieren geht es in erster Linie darum ihr Überleben zu sichern, nicht darum was
am besten schmeckt.
Die zweite interessante Beobachtung war, dass die Grillen aufhörten zu essen, sobald
sie eine spezifische Menge an Protein zu sich genommen hatten.
Dieser Punkt ist ebenfalls nachvollziehbar. Protein kann, im Gegensatz zu
Kohlenhydraten und Fett, nicht einfach in unserem Körper gespeichert werden.
Aufgrund dieser Beobachtung wurde anschließend ein zweites Experiment mit
Menschen durchgeführt.

Eine Gruppe von Leuten hat man für einige Tage in eine Berghütte in der Schweiz
eingeladen.
Die ersten Tage konnte die gesamte Gruppe sich den ganzen Tag an ein und demselben
Buffet bedienen und essen so viel sie wollten.
Das Buffet war mit allem bestückt, was man sich nur vorstellen konnte: Brot, Käse, Obst,
Gemüse, Fleisch, Fisch, Aufschnitt, Marmelade, Croissants, Nudeln, Kartoffeln, Eier,
Joghurt, Hülsenfrüchte, Nüsse & Samen und noch vieles mehr.
Nach einigen Tagen wurde die Gruppe aufgeteilt.
Gruppe A durfte sich nur noch von proteinreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch,
Eiern, Joghurt, Hülsenfrüchten, Nüssen etc. ernähren.
Gruppe B aß die kommenden Tage nur noch proteinarme Lebensmittel. Dazu zählen:
Brot, Croissants, Obst, Kartoffeln, Gemüse, Kuchen, Kekse usw. .
Beide Gruppen durften jedoch weiterhin so viel essen wie sie mochten.
Das Ergebnis war erstaunlich & ein absoluter Game Changer für jede
Ernährungsumstellung!
Gruppe A aß an diesen Tagen im Schnitt 38% weniger Kalorien, als an den Tagen, an
denen sie auf alle möglichen Lebensmittel zurückgreifen konnten.
Gruppe B hingegen aß sogar 35% mehr als an den anderen Tagen!
Was beide Gruppen jedoch unbewusst gemeinsam hatten:
Sie hielten ihre Proteinzufuhr konstant!
Egal, ob sie weniger Kalorien oder mehr Kalorien aßen, die Menge an
Protein war immer die selbe.
Hier lässt sich ein wichtiger Vergleich zur Beobachtung der Marmorengrillen ziehen.
Unbewusst essen wir so viel, bis eine bestimmte Pro

Hier lässt sich ein wichtiger Vergleich zur Beobachtung der
Marmorengrillen ziehen.
Unbewusst essen wir so viel, bis eine bestimmte Proteinmenge erreicht ist.
Greifen wir also auf proteinreiche Lebensmittel zurück, ist dieser Bedarf natürlich
schneller gedeckt.
Ernähren wir uns jedoch überwiegend von proteinarmen Nahrungsmitteln, dauert e
selbstverständlich länger bzw. müssen wir mehr essen, um auf die selbe Proteinmenge zu
kommen.
An diesem Punkt zeichnet sich ein großes Problem der westlichen Länder ab.
Die Lebensmittelindustrie produziert immer mehr zucker- & fetthaltige Produkte, die
immer weniger Protein enthalten.
Aber auch die Zusammensetzung eigentlich natürlicher Lebensmittel wandelt sich
immer mehr.
Nehmen wir als Beispiel den Lachs:
Der Großteil an Lachs den wir in unseren Supermärkten kaufen können, stammt aus
Zuchtanlagen. Hier werden die Fische in Aufzuchtbecken großgezogen.
Abgesehen davon, dass viel zu viele Fische in einem zu kleinen Becken schwimmen,
haben diese Fische aber auch keine ausreichende Bewegung.
Mit ihnen passiert dadurch das selbe wie mit uns Menschen.
Die Fische bewegen sich zu wenig und essen zu viel. Somit werden sie fett!
Kalorien auf 100g
Wildlachs
Zuchtlachs
123
202

Wie du nun weißt, sind Proteine unter anderem das Baumaterial deiner
Muskulatur. Ohne Muskeln könnten wir uns nicht bewegen und somit
nicht existieren.
Sie sind jedoch auch sehr wichtig für deinen täglichen Kalorienverbrauch
und dein Aussehen.
In diesem Zusammenhang müssen wir uns auch ein bisschen mit der Protein-
Biosynthese beschäftigen.
Wie der Name schon sagt, ist die Protein-Biosynthese zuständig für die Bildung von
Proteinen in unseren Zellen.
Sie ist für den Muskelaufbau, aber auch für den Muskelabbau verantwortlich.
Um Muskelabbau zu vermeiden und den Aufbau von Muskulatur zu begünstigen, solltest
du darauf achten deinem Körper ausreichend Eiweiß durch Nahrung zuzufügen.
Stehen dem Körper nänmich nicht genügend Eiweiße zur Verfügung, bedient er sich
zunächst am Aminosäure-Pool der Leber. Dieser ist natürlich nicht unendlich, wodurch
der Körper sich anschließend an den Speichern deiner Muskulatur bedient. Deine
Muskulatur wird also abgebaut.
Dies gilt es zu vermeiden!
Durch eine ausreichende Proteinzufuhr wird der
Muskelaufbau gefördert.
Durch eine Unterversorgung wird er eingeschränkt oder
sogar Muskelabbau begünstigt!

Das Wichtigste für deinen Körper ist die Erhaltung aller lebensnotwendigen
Körperfunktionen. Sind diese Funktionen gesichert, ist er bei einem Überschuss an
Proteinen und richtig gesetzten Reizen durch Krafttraining bzw. Sport gewillt,
Aminosäuren in Muskelprotein, also in den Muskelaufbau zu investieren.
Je höher der Muskelanteil deines Körpers ist, desto mehr
Kalorien verbrennst du täglich, wodurch du natürlich
auch mehr essen kannst, ohne zuzunehmen!
Über die Höhe des täglichen Proteinbedarfs gibt es viele Meinungen.
Dein Gewicht in kg x 1,7g Eiweiß = Tägliche Eiweißmenge in Gramm
Das ist das Minimum an Eiweiß. das du täglich zu dir nehmen solltest!
Um nun noch die genaue Kalorienanzahl zu erfahren, nimmst du die errechnete
Grammzahl einfach x 4,1kcal und schon hast du deinen kalorischen Proteinanteil.

Durch Untersuchungen wurde herausgefunden, dass eine essentielle Aminosäure
direkten Einfluss auf die Protein-Biosynthese hat.
Leucin ist die wichtigste Aminosäure im Zusammenhang mit dem Proteinaufbau, denn
sie ist maßgeblich an der Aktivierung des Enzyms "mTOR" beteiligt.
mTOR steht für „mechanistic target of rapamycin". Dieses Enzym setzt Prozesse in
Gang, die für den Aufbau von Muskulatur bzw. allgemein Körperprotein verantwortlich
sind.
Ist zu wenig Leucin im Körper vorhanden, wird mTOR deaktiviert, da ein Leucinmangel
mit einem Proteinmangel gleichgesetzt wird. Somit sind nicht ausreichend Baustoffe für
den Aufbau von Körperprotein vorhanden.
Haben wir jedoch einen hohen Anteil Leucin in uns, signalisiert dies ein hinreichendes
Vorhandensein an Protein. mTOR wird also aktiviert und beeinflusst die Proteinsynthese
positiv!
In diesem Zusammenhang sollte ich auch das Thema Nahrungsergänzung
ansprechen.
Aus diversen Gründen fällt es manchen Menschen schwer, ihren täglichen Proteinbedarf
zu decken.
Solltest du dazugehören, kann hier ein Proteinshake Abhilfe schaffen. Proteinpulver
enthalten meist nur sehr wenig Kohlenhydrate sowie Fett, dafür aber eine geballte
Ladung hochwertiger Proteine.
Dabei kannst du auf unterschiedliche Arten zurückgreifen:
Whey Protein
Casein
Vegetarischen bzw. veganes Protein
Protein

Whey Protein ist eine aus Molke gewonnene, sehr hochwertige
Proteinquelle mit einer sehr hohen biologischen Wertigkeit!
Somit kann es sehr gut vom Körper verwertet werden.
Da es zudem sehr schnell vom Körper verwertet, gilt es daher auch
als anaboles (aufbauendes) Protein.
Besonders nach dem Training ist diese Art von Protein sehr nützlich,
da dein Körper sofort mit allen wichtigen Aminosäuren versorgt
wird, die zum einen deinen Muskelaufbau fördern, aber auch die
Muskelerholung, welche niemals außer Acht gelassen werden sollte!
Casein wird zum Großteil aus Milch und Käse gewonnen. Die
biologische Wertigkeit ist nicht ganz so hoch wie die, des Whey
Proteins, jedoch hat auch diese Art von Protein seine Berechtigung!
Casein wird langsamer verstoffwechselt, wordurch dein Körper
allerdings auch über einen längerem Zeitraum mit Aminosäuren
versorgt wird.
Kannst du nun also aus beruflichen Gründen einige Stunden nichts
essen, wäre ein Caseinshake sinnvoll für dich.
Auch für Naschkatzen, die abends gerne mal noch etwas Süßes essen
wollen, ist Casein eine sehr gute Alternative, die gleichzeitig den
Körper über Nacht mit Proteinen versorgt.
Bei der Auswahl des Proteins stellt sich also nicht die Frage: „ Welches Protein ist
besser?", sonder „Wann benötigt man das Proteinpulver?"
Für die schnelle Versorgung wähle ein Whey
& für die Versorgung über mehrere Stunden ein Casein!

Vegane Proteinpulver werden meist aus Soja, Erbsen, Reis oder
Hanf gewonnen.
Sojaprotein enthält alle wichtigen Aminosäuren und ist somit
eine sehr gute Alternative zu einem Whey oder Casein.
Hanfprotein enthält zwar nicht alle, aber sehr viele der
essentiellen Aminosäuren und wäre eine gute Ergänzung zu
einer ausgewogenen veganen Ernährung.
Reiseprotein enthält ebenfalls viele der wichtigen Aminosäuren,
allerdings kein Leucin und ist daher nicht komplett.
Genauso ist Erbsenprotein eine gute Alternative, die jedoch
etwas zu wenig Tyrosin und Methionin, 2 wichtige essentielle
Aminosäuren enthält.
Eine Kombination aus Reis- & Erbsenprotein bildet wiederum
eine komplette Versorgung aller wichtigen Aminosäuren

Mythen & Fakten
Eine proteinreiche Ernährung lässt dich sofort zum
nächsten Popeye werden!
Richtig ist, dass Protein der wichtigste Baustein für
Muskelwachstum ist, aber nur, wenn auch die nötigen
Reize durch Krafttraining gesetzt werden. Dies lässt
dich allerdings trotzdem nicht über Nacht zum Hulk
werden.
Muskeln entstehen nicht einfach aus dem Nichts, nur
weil man auf eine ausreichende Proteinzufuhr achtet!
Von Protein nimmt man ab!
Grundsätzlich gilt: Isst du mehr als du verbrauchst,
nimmst du zu. Isst du weniger als du verbrauchst,
nimmst du ab.
Proteinreiche Lebensmittel können dir jedoch beim
Abnehmen helfen. Sie haben einen höheren
Sättigungsfaktor als beispielsweise Nahrungsmittel aus
kurzkettigen Kohlenhydraten wie Zucker & Weißmehl
die deinen Blutzucker direkt in die höhe schießen lassen
und oft Heißhunger auslösen. Desweiteren unterstützen
sie dich während einer Diät beim Erhalt deiner
Muskelmasse. Je mehr Muskulatur du besitzt, desto mehr
Kalorien verbrennst du pro Tag.

Proteinpulver ist nichts für Kinder!
Die meisten Mütter würden niemals darüber
nachdenken, ihrem Kind einen Proteinshake mit
Schokoladen-Geschmack zu geben, lassen sie aber
täglich Kakao mit hohen Mengen enthaltenem Zucker
trinken. Hoher Zuckerkonsum über einen längeren
Zeitraum führt bewiesenermaßen zu einer
Insulinresistenz, also zu Typ-2-Diabetes.
Wie du jetzt weißt, gibt es verschiedene Arten von
Proteinpulver.
Alle haben jedoch etwas gemeinsam:
Sie werden alle aus natürlichen Ressourcen wie Milch,
Reis, Erbsen oder Soja gewonnen.
Beim Proteinpulver wird lediglich das Eiweiß von allen
anderen Bestandteilen getrennt.
Ja, Proteinpulver werden auch chemisch hergestellt,
liefern dafür jedoch wichtige Bausteine, die der
Entwicklung von Kindern gut tut.
Statt einem Kind also überzuckerte Getränke oder
Joghurts zu geben, kann man ohne Bedenken auf einen
Proteinshake zurückgreifen, den es in diversen
Geschmackssorten zu kaufen gibt.
Lasse dich auch gerne hierzu in einem Fachgeschäft
beraten.

Tierische Proteine sind besser als pflanzliche!
Das ist so nicht richtig! Pflanzliche Lebensmittel
können dir ebenfalls alle wichtigen Aminosäuren
liefern.
Es ist aber auch so, dass tierische Eiweiß besser
vom Körper verwertet werden können, einfach
weil sie unserem körpereigenem Protein ähnlicher
sehen.
Wir sind ja nun mal einem Tier ähnlicher, als einer
Hülsenfrucht.
Zu viel Protein schädigt die Nieren!
Erhöhst du deine Proteinzufuhr, müssen auch deine
Nieren mehr arbeiten, das sie mehr filtrieren müssen.
Hierbei kommt es jedoch zu keiner Schädigung!
Du kannst es dir vorstellen wie ein Krafttraining.
Müssen deine Nieren über einen längeren Zeitraum
stärker arbeiten, passen sie sich irgendwann an die neue
Belastung an.
Hast du also 2 gesunde Nieren, mache dir über eine
Schädigung durch Eiweiß keine Gedanken!
Solltest du aber an einer Nierenerkrankung leiden oder
Nierenerkrankungen in deiner Familie vorkommen,
sprich mit deinem Arzt!

KOHLENHYDRATE
Kohlenhydrate
Dir werden wahrscheinlich einige Lebensmittel sehr geläufig sein, die wir
Deutschen bevorzugt als Kohlenhydratquellen nutzen:
Die beliebtesten Kohlenhydrate Deutschlands:
Kartoffeln
Reis
Brot
Nudeln
Zucker

Beliebt ist aber nicht gleichbedeutend mit gut!
Kohlenhydrate gehören ebenfalls zu den 3 Makronährstoffen und machen
einen großen Teil unserer Ernährung aus. Um zu verstehen, wieso manche
Kohlenhydrate besser und manche schlechter für deinen Körper sind, wirst du
auf den folgenden Seiten etwas über den unterschiedlichen Aufbau der
Kohlenhydrate lernen.
Pro Gramm enthalten Kohlenhydrate 4,1 Kalorien
Die Bausteine aller Kohlenhydrate nennt man Einfachzucker. Egal welche Art
von Kohlenhydraten du isst, dein Körper zerlegt sie immer in Einfachzucker,
genauer gesagt zu Glukose.
Kohlenhydrate werden oft mit einer Gewichtszunahme in Verbindung
gebracht. Was jedoch nicht daran liegt, dass Kohlenhydrate grundsätzlich
dick machen!
Glukose wird vom Körper zur Energiegewinnung genutzt. Essen wir nun mehr
Kohlenhydrate, als wir in dem Moment wirklich benötigen, wird die Glukose in
der Leber und den Muskelzellen gespeichert.
Die Speicherform von Kohlenhydraten im Körper nennt man Glykogen.
In der Leber kann der Körper ca. 150g und in den Muskelzellen zwischen 250-
600g (abhängig vom Muskelanteil) Kohlenhydrate speichern.
Jetzt wird's interessant!
Besonders für Frauen ist eine plötzliche Gewichtszunahme das Schlimmste
überhaupt! Diese Gewichtsschwankungen sorgen oft dafür, dass Frauen oft
noch weniger essen, als sowieso schon.
Nun aufgepasst, damit ab jetzt Schluss mit diesen extremen Maßnahmen ist:
1g Glykogen bindet ungefähr 3g Wasser!
Isst man nun beispielsweise am Wochenende Brötchen zum Frühstück,
Kartoffeln zum Mittagessen und abends mit Freunden eine Pizza kann es
passieren, dass du quasi über Nacht mehrere Kilo zunimmst.
Gehen wir von 500g gespeichertem Glykogen aus, wird zusätzlich auch noch bis
zu 1,5kg Wasser eingelagert.
Mal ganz abgesehen von dem unverdauten Essen, das sich noch in deinem Darm
befindet.

Hierin besteht auch der Hauptgrund, weshalb Low-Carb Diäten, also Diäten die
nur wenige Kohlenhydrate vorsehen, fast immer schnelle Erfolge zeigen.
Ernährt man sich Low-Carb, verbraucht der Körper das gespeicherte Glykogen
aus der Leber & den Muskelzellen und schwemmt gleichzeitig das gebundene
Wasser aus.
Als Folge verliert man gut und gerne mal ein paar Kilo auf der Waage.
Es handelt sich dabei nur um Wasser und um keinen Fettverlust!
66kg
Die Glykogenspeicher sind
gefüllt und somit kann pro
Gramm Glykogen 3g Wasser
eingelagert werden. Die
Folge ist eine
Gewichtszunahme durch
Wassereinlagerungen.
64kg
Die Glykogenspeicher sind
leer, daher wird auch kein
zusätzliches Wasser
eingelagert und es kann zu
einer 'plötzlichen'
Gewichtsabnahme von
mehreren Kilos kommen.
Es ist wichtig zu verstehen, dass weder eine Fettzunahme von mehreren Kilos
über Nacht möglich ist, noch eine Fettabnahme!
Lasse dich von Gewichtsschwankungen nicht davon abhalten, deinen Plan &
somit dein Ziel zu verfolgen. Hältst du dich konsequent an deine Vorgaben,
wird alles kommen, wie du es dir wünscht!

Um Unsicherheiten zu vermeiden ist es wichtig zu verstehen, weshalb sich
dein Körper anders verhält wenn du eine Portion Reis oder eine Banane isst,
aber auch wenn du allgemein viele Kohlenhydrate zu dir nimmst oder eher
wenig.
Kohlenhydrate werden in unterschiedliche Gruppen eingeteilt:
Einfachzucker
Zweifachzucker
Vielfachzucker
Richtig gelesen, Zucker!
Egal ob Haferflocken, Kartoffeln oder Kuchen, am Ende wird alles in deinem
Magen zu Zucker verarbeitet.
Hieran erkennt man schon, dass wir im Allgemeinen Zucker nicht immer mit
unserem Haushaltszucker gleichsetzen sollten.
Starten wir zunächst mit der kleinsten Form der Kohlenhydrate,
den Einfachzuckern.
Einfachzucker, auch Monosaccharide genannt, sind die einfachste Form der
Kohlenhydrate und bestehen aus nur einem Zuckermolekül.
"Mono" steht für: einzig, allein oder ein und stammt vom griechischen Wort
"mónos" ab. Saccharide ist ein anderes Wort für Zucker (engl.: saccharine).
Zu den Einfachzuckern zählen:
Glukose (Traubenzucker)
Fruktose (Fruchtzucker)
Galaktose (Schleimzucker)

Einfachzucker ist die einfachste & schnellste Möglichkeit, dem
Körper Energie zuzuführen.
Dadurch dass sie aus nur einem Zuckermolekül bestehen, sind sie die kleinste
Form der Kohlenhydrate.
Der Körper braucht sie nicht mehr zu spalten und kann sie sehr leicht
verdauen. Sie gehen quasi direkt ins Blut.
Du kennst bestimmt die Situation, wenn jemandem schwindelig wird und man
dieser Person schnell Würfelzucker, Schokolade oder Cola (flüssiger Zucker)
gibt. Das liegt daran, dass Einfachzucker direkt ins Blut geht, wodurch der
Körper sofort wieder Energie zur Verfügung hat.
Diesen Effekt machen sich auch oft Sportler zu Nutze.
Sprinter zum Beispiel benötigen für einen 100m Lauf sofort viel Energie.
Nehmen sie nun also kurz vor dem Lauf Traubenzucker oder Obst, wie eine
Banane, zu sich, steigt der Blutzuckerspiegel rasch an und sie haben kurzzeitig
mehr Power.
Nimmt man nun aber einen Fußballer, der über 90 Minuten durchhalten
muss, wird aus dem Energieschub schnell ein Energieabfall und er wird sich
schwächer fühlen, als vorher.
Woher kommt das?
Auf einen sehr schnellen Blutzuckeranstieg reagiert der Körper mit einer
hohen Auschüttung von Insulin.
Insulin ist ein Hormon, das dafür sorgt, dass der aufgenommene Zucker, aber
auch andere Nährstoffe, vom Blut in die Zellen transportiert werden.
Als Folge der Insulinausschüttung sinkt der Blutzuckerspiegel wieder
erheblich ab, wodurch man sich meistens schwächer fühlt, als zuvor.
Dieser Mechanismus sorgt auch für den oft gefürchteten
Heißhunger.
Am Ende des Kapitels über Kohlenhydrate gehe ich nochmals nähre auf die
Ursachen & Lösungen von Heißhunger-Attacken ein.

EINFACHZUCKER VORKOMMEN

Das passiert, weil während des Krafttrainings dein Cortisolspiegel steigt.
Cortisol ist als das sogenannte Stresshormon bekannt. In physischen oder
psychischen Stresssituationen produzieren wir Cortisol.
EINFACHZUCKER UND SPORT
Vielleicht hast du schon einmal von dem sogenannten
"anabolen" Fenster gehört?
Anabol bedeutet aufbauend.
Besonders Kraftsportler schwören darauf, dass es das Allerwichtigste ist direkt
nach dem Training schnelle Kohlenhydrate kombiniert mit einem schnell
verfügbarem Eiweiß-Shake, oft ist Whey Protein das Mittel der Wahl, zu sich
zu nehmen, um den Muskelaufbau optimal zu beeinflussen.
Ist es denn auch für dich sinnvoll nach dem Training zu essen,
wenn man du eigentlich abnehmen möchtest?
Ja, ist es!
Egal, ob du Krafttraining gemacht hast oder 60 Minuten joggen warst, dein
Körper hat durch das Training Energie verloren. Nun braucht er dringend
Nährstoffe, um bestmöglich zu regenerieren.
Regeneration ist wichtig, damit sich dein Körper der neuen Belastung
anpassen kann(Muskeln aufbaut) und für die nächste Einheit bereit ist.
Die meisten gehen mit dem Ziel trainieren Muskulatur aufzubauen und Fett zu
verlieren.
Um Muskeln aufzubauen ist es nötig einen ausreichend starken Reiz durch
Krafttraining zu setzen. Durch diesen Reiz entstehen kleine Mikro-Risse in
deinen Muskeln. Wenn etwas kaputt ist in/an deinem Körper tut es meistens
weh. In diesem Fall kennst du den Schmerz der kleinen Muskelrisse auch als
Muskelkater,
Für die Heilung dieser Risse benötigt der Körper Baumaterial, wie du gelernt
hast, sind Proteine hier das Mittel der Wahl.
Somit sollte die erste Mahlzeit nach deinem Training einerseits aus Proteinen
wie Hühnchen, Quark, körnigem Frischkäse, Hülsenfrüchten oder einem
schnell verfügbaren Protein-Shake bestehen.
Fügst du deinem Körper keine Aminosäuren von Außen hinzu, kann es
passieren, dass er sich das benötigte Protein zur Regeneration aus deinen
Muskeln holt. Dies gilt es zu vermeiden!

EINFACHZUCKER UND SPORT
Cortisol sorgt für die Spaltung von Proteinen in unserem Körper, um die
enthaltenen Aminosäuren an der Stelle zur Verfügung zu stellen, wo sie
gebraucht werden.
Deine Muskulatur wird also abgebaut.
Insulin öffnet die Türen zur Entstehung von Muskulatur!
Der Gegenspieler von Cortisol ist Insulin.
Wie ich schon sagte, macht Insulin die Zellwände durchlässig für alle Arten
von von Nährstoffen.
Die schnellste Ausschüttung von Insulin erreichen wir durch Einfachzucker.
Wenn es einen guten Zeitpunkt für Gummibärchen gibt, dann ist er direkt
nach dem Training!
Gummibärchen bestehen nahezu aus reiner Glukose und sorgen somit für
einen Blutzuckeranstieg innerhalb kürzester Zeit.
Auf diesen Blutzuckeranstieg reagiert er Körper mit der Ausschüttung von
Insulin.
Kombiniert man nun also einen Protein-Shake mit einer Hand
Gummibärchen, stellt man die Weichen direkt auf Muskelaufbau und
Regeneration, da die Nährstoffe direkt in die Zellen geschleust werden.
Natürlich kannst du auch auf einer gesündere Variante als Gummibärchen
zurückgreifen (ich rate es sogar).
Eine Banane, Himbeeren, Ananas oder anderes sehr süßes Obst sind ebenfalls
eine sehr gute Wahl.
Wie wäre es mit einem gesunden Milchshake?
Gib einfach 200-300g gefrorenes Obst deiner Wahl, 30g Proteinpulver oder
200g Quark und etwas Flüssigkeit (Milch oder Wasser) in einen Mixer und
püriere das Ganze bis eseine schön sämige Masse ergibt.
Viel Spaß beim Genießen!

OPTIMALE REGENERATION
Training
Training
Die Abb. zeigt das Prinzip der Superkompensation
Durch die optimale Regeneration wird auch dein Training schnellere sowie bessere
Erfolge zeigen. Zudem bleibst du auch langfristig fit und gesund.
Das zügige Zuführen von Einfachzucker kombiniert mit einem schnell verfügbaren
Eiweiß sorgt also dafür, dass direkt alle wichtigen Nährstoffe für den Muskelaufbau
in die Muskelzellen gelangen und die Regeneration eingeleitet wird.
Regeneration bedeutet nicht nur, dass dein Körper die kleinen Verletzungen deiner
Muskulatur repariert, was du als Muskelkater kennst, sondern auch, dass er sich
stärkt, um beim nächsten Mal auf die Belastung vorbereitet zu sein.
Diesen Vorgang nennt man "Superkompensation".
Vor dem Training bist du im Besitz deiner vollen Leistungsfähigkeit.
Durch das Training wirst du kurzfristig schwächer und bist ermüdet. Deine
Leistungsfähigkeit sinkt.

OPTIMALE REGENERATION
Nach einiger Zeit (die Dauer ist abhängig von deinem Leistungsstand & deinem Alter)
erholst du dich wieder. Das ist die Regenerationsphase.
Das Leistungsniveau deines Körpers steigt wieder auf das Ausgangsniveau an.
Jetzt passiert das Wichtigste!
Dein Körper passt sich nun der zuvor ausgesetzten Belastung an. Er wird stärker, um
beim nächsten mal dem Training ohne "Verletzungen" standhalten zu können.
Dein Leistungsniveau steigt in dieser Phase über das Ausgangsniveau hinaus. Du
fühlst dich fitter und stärker.
Diese Phase tritt ca. 3-4 Tage (von Person zu Person unterschiedlich) nach dem
Training ein.
Auf dem Höhepunkt der Superkompensation (in der Grafik mit einem roten X
markiert) sollte nun der neue Trainingsreiz gesetzt werden.
Durch das Training kommst du zwar wieder in einen Erschöpfungszustand, deine
Leistung sinkt dieses mal jedoch nicht so weit ab wie zuvor.
Dein Körper hat sich angepasst und startet wieder mit seiner Regeneration.
Nach und nach wird deine Leistungskurve somit immer weiter ansteigen.

Einfachzucker sollten also nicht immer als "schlecht" betitelt werden,
In gewissen Situationen kann er sehr nützlich sein. Zudem gilt es auch noch zu
unterscheiden, ob man den Einfachzucker nun aus wirklich sinnlosen Produkten
bezieht (hiermit sind Süßigkeiten, Softdrinks etc. gemeint) oder durch die in Obst
enthaltene Fruktose.
Frisches Obst enthält zwar Fruktose, dafür liefert es dir aber lebenswichtige
Vitamine & Mineralstoffe!
Außerdem nimmst du über das Obst sekundäre Pflanzenstoffe auf, die beispielsweise
freie Radikale reduzieren, dein Immunsystem stärken, dein Blut reinigen und gegen
Entzündungen im Körper helfen.
Eine in England im „International Journal of Epidemiology“
veröffentlichte Studie zeigt, dass bereits bei nur 200g Obst &
Gemüse das Risiko für Herzkreislauferkrankung um 16%, für
Schlaganfälle um 18%, für Krebs um 4% und für den
vorzeitigen Tod um 15% sinkt.
Wenn das kein Grund ist täglich sein Obst und Gemüse zu essen dann weiß ich
auch nicht!
Halte dich also täglich an die vorgegeben 400-500g.
Neben den mehr als positiven Effekten auf die Gesundheit, bietet vor allem Gemüse
den Vorteil, das es wenige Kalorien enthält.
Du kannst also große Portionsgrößen essen, die nur wenige Kalorien in Anspruch
nehmen und bist immer gut gesättigt.
Wie so oft im Leben, sollte man nicht alles über einen Kamm scheren.
Einfachzucker ist nicht generell schlecht,
In Form von Obst, das nämlich viele sehr wichtige Nährstoffe enthält, ist es eine
sehr gute Wahl.
Entscheidest du dich jedoch für Cola oder Schokolade, ist es eine nicht so gute
Wahl. Diese Produkte liefern dir ausschließlich leere Kalorien, da sie keine
wichtigen Nährstoffe enthalten und dadurch nur deine Geschmacksnerven
beglücken.

ZWEIFACHZUCKER
Die nächst komplexere Form der Kohlenhydrate sind die Disaccharide,
auch Zweifachzucker genannt.
Zweifachzucker bestehen aus zwei Zuckermolekülen.
Zu den Zweifachzuckern zählen:
Maltose (Malzzucker=Abbauprodukt von Stärke)
Saccharose (handelsüblicher Haushaltszucker)
Laktose (Milchzucker)
Disaccharide sind ähnlich schnell verfügbar wie Monosaccharide und sind vor allem
in sehr süßen Nahrungsmitteln wie Schokolade, Gebäck, Süßigkeiten, Marmelade
und Softdrinks zu finden.

VIELFACHZUCKER
Die komplexeste Form der Kohlenhydrate sind die Vielfachzucker.
Vielfachzucker, auch Polysaccharide genannt, bestehen aus Minimum 11
aneinandergereihten Einfachzuckermolekülen.
Sie unterscheiden sich besonders im Geschmack von den anderen
Kohlenhydratformen, denn Vielfachzucker schmecken nicht süß.
Aufgrund der Struktur dauert die Spaltung und Verdauung von Polysacchariden
länger, als die Verarbeitung der Einfach- bzw.Zweifachzucker.
Das ist unter anderem auch der Grund, weshalb Vielfachzucker den
Hauptanteil deiner täglichen Kohlenhydrate aus machen sollten.
Sie bieten den größten Sättigungsfaktor.
Zu den Vielfachzuckern zählen:
Stärke:
Stärke ist besonders gut für den Körper verwertbar und spielt eine große Rolle bei der
Energiegewinnung. Sie ist ausschließlich enthalten in pflanzlichen Lebensmitteln
wie Kartoffeln, Getreide oder daraus entstehenden Getreideprodukten.
Glykogen:
Glykogen entsteht aus der Zusammensetzung von Glukosemolekülen.
Es handelt sich hierbei eher um eine Art Speicher von Kohlenhydraten in der Leber
und Muskeln. Isst du mehr Kohlenhydrate in Form von Glukose, als du in dem
Moment an Energie benötigst, wird diese Glukose in Glykogen umgewandelt und
gespeichert.
Bei Sportarten, die aus kurzen, schweren Aktivitäten bestehen (Sprinter, Fußball &
Handball [viele kurze Antritte], CrossTraining etc.) bezieht der Körper hauptsächlich
Energie aus dem Glykogen, das in der Muskulatur gespeichert ist.
Erst wenn dieser Speicher aufgebraucht ist, wird auf die Fettreserven
zurückgegriffen.
Die in der Leber gespeicherten Glykogenreserven werden zum Beispiel zur
Regulierung des Blutzuckers benutzt.

VIELFACHZUCKER
Die komplexeste Form der Kohlenhydrate sind die Vielfachzucker.
Vielfachzucker, auch Polysaccharide genannt, bestehen aus Minimum 11
aneinandergereihten Einfachzuckermolekülen.
Sie unterscheiden sich besonders im Geschmack von den anderen
Kohlenhydratformen, denn Vielfachzucker schmecken nicht süß.
Aufgrund der Struktur dauert die Spaltung und Verdauung von Polysacchariden
länger, als die Verarbeitung der Einfach- bzw.Zweifachzucker.
Das ist unter anderem auch der Grund, weshalb Vielfachzucker den
Hauptanteil deiner täglichen Kohlenhydrate aus machen sollten.
Sie bieten den größten Sättigungsfaktor.
Zu den Vielfachzuckern zählen:
Stärke:
Stärke ist besonders gut für den Körper verwertbar und spielt eine große Rolle bei der
Energiegewinnung. Sie ist ausschließlich enthalten in pflanzlichen Lebensmitteln
wie Kartoffeln, Getreide oder daraus entstehenden Getreideprodukten.
Glykogen:
Glykogen entsteht aus der Zusammensetzung von Glukosemolekülen.
Es handelt sich hierbei eher um eine Art Speicher von Kohlenhydraten in der Leber
und Muskeln. Isst du mehr Kohlenhydrate in Form von Glukose, als du in dem
Moment an Energie benötigst, wird diese Glukose in Glykogen umgewandelt und
gespeichert.
Bei Sportarten, die aus kurzen, schweren Aktivitäten bestehen (Sprinter, Fußball &
Handball [viele kurze Antritte], CrossTraining etc.) bezieht der Körper hauptsächlich
Energie aus dem Glykogen, das in der Muskulatur gespeichert ist.
Erst wenn dieser Speicher aufgebraucht ist, wird auf die Fettreserven
zurückgegriffen.
Die in der Leber gespeicherten Glykogenreserven werden zum Beispiel zur
Regulierung des Blutzuckers benutzt.

VIELFACHZUCKER
Ballaststoffe:
Trotz ihres Namens sind Ballaststoffe alles andere als "nur" Ballast für unseren
Körper!
Ballaststoffe haben viele sehr wichtige Funktionen.
Zum einen haben sie einen sehr hohen Sättigungsfaktor. Dadurch dass sie Wasser
binden und somit aufquellen können, vergrößern sie ihr Volumen im Magen und
nehmen einen größeren Platz ein.
Ballaststoffen binden jedoch nicht nur Wasser, sondern auch Giftstoffe. Isst du also
viele Ballaststoffe, werden auch Giftstoffe besser ausgeschieden und du entgiftest
deinen Körper auf natürliche Art und Weise, ohne irgendwelche komischen
Saftkuren.
Zudem werden Verstopfungen & Funktionsstörungen des Darms durch eine
ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen vorgebeugt.
Durch ihre komplexe Zusammensetzung ist die Verdauung von Ballaststoffen sehr
zeitaufwendig, wodurch der Zucker, der durch die Spaltung der Moleküle entsteht,
auch nur sehr langsam ins Blut abgegeben werden kann.
Der Blutzuckerspiegel steigt also nur sehr langsam an und Heißhungerattacken kann
vorgebeugt werden.
Die tägliche Ballaststoffzufuhr sollte bei ungefähr 30g liegen. Diesen Richtwert
erreichen jedoch nur die wenigsten Menschen in Deutschland.
Dies liegt unter anderem daran, dass in Deutschland sehr viel Fleisch und
Fertigprodukte verzehrt werden.
Damit du täglich ausreichend Ballaststoffe zu dir nimmst und von den positiven
Effekten profitieren kannst, solltest du viel Gemüse, Obst, Getreide, Samen und
Hülsenfrüchte zu dir nehmen.
Deine vorgegebenen 400-500g Obst und Gemüse am Tag tragen schon einen
großen Teil dazu bei!

QUELLEN FÜR KOMPLEXE KOHLENHYDRATE
Haferflocken
Vollkornnudeln
Vollkornbrot
Weizenkleie
Roggen
Buchweizen
Dinkel
Hirse
Kichererbsen
Linsen
Erbsen
Bohnen
Amaranth
Quinoa
Kartoffeln
Süßkartoffeln
Couscous
Sojabohnen

HEISSHUNGER

Ursache & Lösung von Heißhunger-Attacken
Unter Heißhunger versteht man den urplötzlich auftretenden Appetit auf
Süßes oder Fettiges. Oft ist die Ursache in einer unausgewogenen Ernährung
oder unseriösen/schlechten Diätplänen zu finden.
Heißhunger entsteht entweder dann, wenn der Blutzuckerspiegel als Folge
von Süßigkeiten etc. zu schnell ansteigt, wenn man über den Tag verteilt viel
zu wenig isst oder (und das ist auch ein sehr wichtiger Punkt!) wenn du dir
angewöhnt hast, bei bestimmten Emotionen zu essen.
Frustessen wäre hier ein sehr bekanntes Beispiel.
Es ist also ein Zeichen für schlechte Ernährung!
Wie kann Heißhunger vermieden weden?
Zunächst ist es wichtig, dass du herausfindest, wann der Heißhunger bei dir
auftritt.
1.
2.
Hast du erst vor einer halben Stunde ein Schoko-
Croissant zum Frühstück gegessen und bist nun
wieder hungrig?
Gehörst du zu den Menschen die morgens keine Zeit
zum Frühstücken haben, mittags aufgrund von Stress
nur schnell einen Joghurt essen und am Nachmittag
erstmal 2 Stücke Kuchen für die nerven brauchen?
3.
Hast du psychischen (emotionalen) Stress wie Streit,
Ärger oder ähmliches?

Gehörst du zu Kategorie 1 oder 2, liegt der Fehler ganz klar in der
grundsätzlichen Ernährung.
Das Problem lässt sich aber glücklicherweise direkt lösen.
Gehörst du zu Kategorie 1 oder 2, liegt der Fehler ganz klar in der
grundsätzlichen Ernährung.
Das Problem lässt sich aber glücklicherweise direkt lösen.