Men´s Fitness Mediadaten 2012 - adamsz Marketing GmbH

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Kurzhantel-Fly
Nutzen: Diese Übung isoliert
die Brustmuskulatur. Die
Arme haben also keinen
Einfluss mehr aufs Gewicht.
So funktioniert’s
> Stemmen Sie auf einer flachen Bank
liegend mit zueinander weisenden
Handflächen ein Hantelpaar direkt
über der Brust nach oben.
> Kopf und Schultern werden von
Nutzen: Durch die
Schrägstellung der Bank wird
der Fokus auf den oberen Teil
der Brustmuskulatur, den Trizeps
sowie die Schultervorderseite
verschoben. Der Einsatz von
Kurzhanteln ermöglicht ein
größeres Bewegungsausmaß.
der Bank gestützt, während die
Füße flach am Boden aufsitzen.
> Jetzt die Gewichte mit leicht
gebeugten Ellbogen seitlich so
weit nach unten absinken lassen,
wie es noch angenehm ist.
> Dabei nicht ins Hohlkreuz gehen.
> Unter Einsatz der Brustmuskulatur
die Bewegung umkehren und die
Gewichte wieder nach oben bringen.
Kurzhantel-Bankdrücken auf
der Schrägbank
So funktioniert’s
> Nehmen Sie sich auf einer um
30-45˚ geneigten Bank in jede
Hand eine Kurzhantel. In der
Ausgangsposition befinden sich
die Hanteln auf Schulterhöhe.
> Die Füße sitzen während der
gesamten Übung flach am Boden
auf, während der Rücken im
Kontakt mit der Bank bleibt.
> Nun das Gewicht gerade nach oben
pressen. Die Ellbogen in der obersten
Position nicht voll durchstrecken.
> Die Hanteln langsam wieder zum
Brustkorb sinken lassen. Dabei die
Ellbogen seitlich herausnehmen.
Nutzen: Es ist nur dann
möglich, zwischen den
Liegestützen zu klatschen,
wenn der Körper dynamisch
nach oben gestoßen
wird. Aus der einfachen
Eigengewichtsübung wird
dadurch eine explosive
Muskelaufbau-Übung.
Must-Do-Move
Kabelziehen über Kreuz
Trainer
Nutzen: Es ist schwer, die kräftige
Brustmuskulatur wirklich isoliert zu
trainieren. Fast immer werden durch
das Zusammenspiel der Muskeln am
Oberkörper auch Arme und Schultern
mit in die Bewegung einbezogen. Diese
Übung ist hervorragend dazu geeignet,
die Brustmuskulatur gesondert zu
trainieren. Die Verwendung von
Seilzügen anstelle der Hanteln sorgt für
eine konstante Zugbelastung während
der Ausführung. Die Brustmuskeln
müssen dadurch hart arbeiten, um
das Gewicht zu kontrollieren.
So funktioniert’s
> Stellen Sie sich mittig vor die Kabelmaschine.
Dabei einen Fuß etwas vor den anderen
setzen. Dann die Kabelgriffe in die Hände
nehmen. Das Kabel sollte auf eine Position
etwas über Schulterhöhe eingestellt sein.
> Jetzt die Hände bogenförmig vor dem
Oberkörper zusammenführen. Dabei
die natürliche Wölbung des Rückens
beibehalten, die Core-Muskulatur anspannen
und den Oberkörper ruhig halten.
> Die Position kurz halten. Dann
mit angespannter Brustmuskulatur
langsam und kontrolliert in die
Ausgangsposition zurückkehren.
Liegestütz mit Klatschen
So funktioniert’s
> Gehen Sie in den Liegestütz.
Dann den Brustkorb bis knapp über
den Boden absenken. Die Ellbogen
bleiben dabei eng am Körper.
> Stoßen Sie sich dann kräftig
nach oben, um die Hände kurz
vom Boden nehmen und ein Mal
klatschen zu können.
> Wieder auf den Händen landen
und zur nächsten Wiederholung
übergehen.
nächster Monat
Oberschenkel-
Übungen
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