I LOS SUPLEMENTOS DE LA RESISTENCIA

I
LOS SUPLEMENTOS
DE LA RESISTENCIA
Los suplementos de los deportistas de fondo
deben responder a una triple preocupación:
Prevenir problemas graves tales como la deshidratación.
Optimizar el rendimiento inmediato.
Favorecer la recuperación.
GUÍA DE COMPLEMENTOS ALIMENTARIOS PARA DEPORTISTAS 1

El problema de
la deshidratación
están prevenidos para no actuar como las superestrellas, que
soportan la deshidratación mejor que los demás.
HIDRATACIÓN Y REHIDRATACIÓN
Fuerce la rehidratación
Contrariamente a lo que ocurre con animales como los camellos,
que poseen una excelente capacidad para beber el equivalente
de lo que han eliminado, el hombre tiende a compensar
sólo la mitad de sus pérdidas hídricas a corto plazo si no se
fuerza a más.
Cuanto más intenso es el trabajo muscular, más calor generamos.
La mejor forma de que dispone nuestro cuerpo para
disipar este calor es a través del sudor. Un deportista puede
sudar tranquilamente un litro por hora, y hasta más de tres
litros por hora en condiciones extremas.
La deshidratación del deportista produce efectos inmediatos,
no solamente sobre el rendimiento, sino también sobre
la salud. Aunque nuestro cuerpo está compuesto por un 60%
de agua, prácticamente no dispone de reservas de agua que
podamos agotar de forma indefinida. Cualquier pérdida de agua
provocada por una transpiración abundante provoca inmediatamente
un déficit hídrico. Esto contrasta con las reservas
energéticas que nuestro cuerpo almacena con abundancia en
forma de tejido adiposo y glucógeno.
Deshidratación = fatiga inútil
En
Estas pérdidas de fluidos engendran un bajo volumen
plasmático (parte líquida de la sangre). Ocurre entonces que
el latido del corazón desplaza mucha menos sangre; el corazón
pierde eficacia y se ve obligado a latir más rápidamente
para irrigar correctamente los tejidos. Puesto que esta compensación
sólo es parcial, el riego sanguíneo de los músculos
acaba reduciéndose, lo cual se traduce en una disminución del
aporte de oxígeno que éstos reciben y en una peor eliminación
de las sustancias de desecho metabólico generadas por las
repetidas contracciones. Los músculos se asfixian y les cuesta
más funcionar mediante mecanismo aeróbico; la temperatura
corporal aumenta por estas dificultades metabólicas. Todas
estas anomalías fisiológicas se traducen rápidamente en cansancio.
La fatiga empieza cuando la pérdida de peso corporal
se aproxima al 2%.
Los atletas de alto nivel tienen un volumen plasmático superior
a la media en un 20-30%, lo cual constituye una barrera
suplementaria contra la deshidratación. Laursen (2006) mostró
también que los triatletas de alto nivel soportaban bastante
bien una pérdida de peso del 3%. Los deportistas aficionados
Contrariamente a los camellos, el hombre no sabe hidratarse
correctamente.
teoría, el deportista debería compensar sus pérdidas
hídricas lo más fielmente posible durante el esfuerzo. En la
práctica, esto representa la excepción, pues, si bien es relativamente
fácil perder un litro de agua en una hora, es muy
excepcional que un deportista beba más de medio litro de agua
por hora durante la realización de un esfuerzo. Las cantidades
constatadas se aproximan más bien a los 200-300 ml por hora.
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LOS SUPLEMENTOS DE LA RESISTENCIA

De todas maneras, este nivel parece corresponderse con la
capacidad máxima del sistema digestivo para asimilar sin problema
todo este líquido. La toma de más de 800 ml/h aumenta
la probabilidad de que induzca trastornos digestivos.
Determine su nivel de hidratación
Usted mismo debe evaluar su nivel de deshidratación. Aquí
presentamos los principales indicadores:
Observe si tiene tendencia a sudar mucho o poco.
Probando un poco de su propio sudor podrá determinar si es
muy salado o no. Si es así, deberá cuidar su aporte de sodio
(ver más adelante).
Mida también sus oscilaciones de peso en el transcurso de la
realización del esfuerzo. Pésese antes de iniciar un entrenamiento,
y al finalizarlo. No olvide añadir a su peso preesfuer–
zo la cantidad de agua que beberá durante el ejercicio. Si
su peso varía más de un 2% (aproximadamente de 1,5 a 2 kg
en un hombre), es muy importante controlar la hidratación.
El color de la orina es un indicador que se aconseja tener en
cuenta. Una orina pálida es sinónimo de una buena hidratación,
aunque este concepto ha sido puesto en entredicho por
Kovacs (1999). Debe ser considerado con prudencia.
Hay estudios que demuestran que la deshidratación es más
importante si el esfuerzo se realiza a primera hora de la
mañana que si se realiza por la tarde. Esta diferencia podría
explicarse por un contexto hormonal más favorable a la pérdida
de agua por la mañana.
Buena hidratación
= mejora del rendimiento
La necesidad de hidratarse correctamente durante la realización
de un esfuerzo es reconocida de forma universal en la
actualidad. Aun así, se trata de una noción reciente en el mundo
deportivo. Hasta la década de 1970 se recomendaba a los atletas
no beber durante la realización de un esfuerzo. Paradójicamente,
estudios militares habían demostrado desde hacía años que era
necesario beber durante el esfuerzo, especialmente en temporadas
o climas cálidos. Actualmente, esta noción ya no es discutida
por nadie, tal como demuestran las investigaciones científicas
siguientes:
En un entorno a 31 ºC se pidió a deportistas de fondo que
pedalearan 50 minutos al 80% de su V . O 2
máx. antes de efectuar
una prueba final lo más rápidamente posible (Below, 1995).
Cuando los sujetos pudieron beber una gran cantidad de agua
(1,3 l) durante el esfuerzo, el tiempo necesario para realizar la
prueba final se redujo un 6% respecto al grupo que solamente
ingería 200 ml.
Esta diferencia puede observarse incluso a una temperatura
ambiente de 21 ºC. Un grupo de deportistas entrenados debía
pedalear durante 2 horas al 69% de su V . O 2
máx. antes de producir
un esfuerzo lo más largo posible al 90% de su capacidad. Habiendo
bebido suficiente agua para compensar sus pérdidas, se produjo
una prolongación de su rendimiento máximo de 2 minutos y 30
segundos en relación con el rendimiento en ausencia de hidratación
(McConell, 1997).
Un grupo de deportistas entrenados pudo beber o no agua
destilada en el transcurso de un ejercicio en bicicleta de 2 horas
de duración al 67% de su V . O 2
máx. (Hargreaves, 1996). La temperatura
ambiente era 20 ºC. Gracias al aporte hídrico, la elevación
de la frecuencia cardiaca y de la temperatura corporal fue menor
que cuando no habían podido beber. Su utilización de glucógeno
muscular se redujo un 16%, así como su elevación plasmática de
lactato. Estas diferencias denotan una mejora de la capacidad de
mantenimiento de las hileras energéticas aeróbicas gracias a una
buena hidratación. Todas estas mejoras explican por qué aumentó
el rendimiento gracias a la ingestión de agua.
Cleary (2005) muestra que el catabolismo muscular se exacerba
por la deshidratación, que no solamente disminuye el
rendimiento, sino que también prolonga el tiempo de recuperación
necesario. En el capítulo V veremos que un gran número de
trastornos de la salud que afectan al deportista se exacerban
por la deshidratación.
HIDRATACIÓN Y SODIO
Atención a las pérdidas de sodio
El sudor no solamente está compuesto de agua, sino que también
es rico en sodio, sodio que deberemos compensar, especialmente
en los deportistas principiantes, pues este mineral
es indispensable para el buen funcionamiento de la contracción
muscular. Las investigaciones demuestran que, cuanto más alto
es el nivel de entrenamiento del atleta, menos importante es
el contenido de sodio del sudor. Se trata de un mecanismo de
protección del cuerpo. A pesar de todo, estas pérdidas pueden
continuar siendo importantes. Con el sudor eliminamos una cantidad
equivalente a 1 - 4 g de sodio/litro. Por ejemplo, después de
un partido de fútbol a una temperatura ambiente de 24 a 29 ºC, los
jugadores profesionales transpiran el equivalente a 6 gramos de
sal y dos litros de agua (Maughan, 2004). Incluso a temperaturas
frías (5 ºC), las pérdidas de sal de los futbolistas sobrepasan los
4 g. La sudoración continúa siendo elevada, superando el litro y
medio de media, y en algunos jugadores las pérdidas se elevan
hasta tres litros. Así, pues, los problemas de deshidratación no
ocurren únicamente en situaciones de mucho calor.
Cuando se efectúan esfuerzos de corta duración, es poco
probable que las pérdidas de sodio induzcan problemas de salud
GUÍA DE COMPLEMENTOS ALIMENTARIOS PARA DEPORTISTAS 3

graves, aunque en competiciones de más de cuatro horas pueden
aparecer patologías graves debidas a un déficit de sodio en
deportistas que beban únicamente agua (Sharp, 2006).
El hecho de beber agua no compensa la pérdida de sal que
se produce tanto por el sudor como por la orina. En términos
científicos, se dice que el agua disminuye la presión osmótica del
organismo, pues se trata de una solución hipotónica (que posee
una concentración de iones minerales: sodio, cloro, potasio, ...
menor que la de la sangre). Diremos que una bebida es isotónica
cuando su concentración de sodio se sitúa entre 290 y 300
mOsm/l. Esto se corresponde con el nivel de sodio plasmático.
Por encima de esta concentración, se denomina hipertónica.
Esta dilución del sodio tendrá un primer efecto secundario:
apaga la sed. Esto explica en parte por qué muchos deportistas
se deshidratan sin ser conscientes de ello. El objetivo es detener
inmediatamente esta dilución tan peligrosa para el cuerpo.
más rápida en el grupo de agua destilada que en el grupo de
sodio. Weschler demostró que existe una correlación inversa
entre el rendimiento y la velocidad de disminución del sodio en
sangre. Cuanto más importante sea esta última, más modesto
será el rendimiento. El agua natural no está recomendada en
este caso puesto que precipita la pérdida de sal. La ingesta de
sodio favorece el rendimiento cuando el esfuerzo prolongado
se efectúa con temperaturas cálidas.
¿Cuánto sodio?
Se recomienda diluir de 1,7 a 2,9 g de sal por litro en la bebida de
esfuerzo. En todos los individuos existe una tolerancia máxima:
la sal alterará el gusto de la bebida y será desagradable ingerirla,
especialmente cuando se esté efectuando un esfuerzo.
No se aconsejan pastillas de sal, puesto que pueden provocar
problemas digestivos. El otro problema asociado con
un aporte masivo de sodio durante la rehidratación es que se
acelera enormemente la eliminación de potasio en la orina
(Shirreffs, 1998). Un exceso de sodio podría favorecer la deshidratación
en lugar de prevenirla, pues una bebida demasiado
hipertónica acelera la evacuación de los fluidos intracelulares
en el plasma.
¿QUÉ BEBER?
Interés de las bebidas de rehidratación
Las bebidas rehidratantes conllevan un beneficio cuádruple:
combaten la disminución del volumen sanguíneo;
contrarrestan la elevación de la temperatura corporal;
aportan energía a los músculos;
retardan la aparición de la fatiga.
La sal es un nutriente crítico para el deportista.
Sodio y rendimiento
El estudio de Weschler (2006) ilustra perfectamente los problemas
de las pérdidas hídricas y de sodio que ocurren durante
un esfuerzo. Un grupo de atletas masculinos de fondo debía
pedalear al 55% de su V . O 2
máx. durante tres horas a una temperatura
ambiente de 34 ºC. En el transcurso de este esfuerzo
bebieron un volumen de agua equivalente a la cantidad de
sudor eliminada. En un caso, el agua estaba enriquecida con
sal (1 g de sal por litro), y en el otro, el agua era destilada (no
contenía sal). En el grupo sin sodio, seis de los 10 atletas fueron
incapaces de llegar hasta el final de las tres horas; solamente
cuatro de los diez del grupo con sodio no pudieron terminar. La
velocidad de disminución del sodio plasmático fue 2,5 veces
Las bebidas hidratantes: el mejor amigo del deportista de fondo.
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LOS SUPLEMENTOS DE LA RESISTENCIA

Regímenes ricos
en grasas
los hombres de situarse en esta categoría. Efectivamente, ellas
utilizan más fácilmente las grasas que los hombres.
PAPEL QUE DESEMPEÑAN LOS LÍPIDOS
EN LA RESISTENCIA
Las reservas energéticas grasas son mucho más abundantes
que las reservas de glúcidos. En teoría sería mucho mejor
contar con lípidos que con hidratos de carbono para realizar
esfuerzos prolongados. Aunque utilicemos permanentemente
los lípidos, su oxidación es un proceso laborioso en la mayoría
de deportistas, especialmente si se hace a un ritmo elevado.
Éste es el motivo por el que la mayoría de los atletas cuentan
con los glúcidos.
A pesar de ello, solamente una minoría de deportistas es
capaz de utilizar eficazmente las grasas. Ésta también es una
cualidad que se desarrolla con el entrenamiento. Por ejemplo,
en atletas de fondo bien entrenados, las grasas aportan un
44% de la energía necesaria para pedalear dos horas al 50%
del V . O 2
máx. En personas sedentarias que producen el mismo
esfuerzo, las grasas aportan únicamente el 33% de la energía.
La consecuencia directa de la mejora de las capacidades de
oxidación que constatamos con el entrenamiento es un ahorro
de glucógeno muscular y hepático. En este contexto más favorable,
el esfuerzo podrá mantenerse más tiempo.
Cuanto más se eleva el nivel del deportista, más aumentan
las posibilidades de encontrar este perfil “oxidativo”. Por ejemplo,
ocho ciclistas de alta competición tuvieron que producir un
esfuerzo de resistencia en dos ocasiones. En un caso seguían
un régimen rico en glúcidos, y en el otro, un régimen rico en
grasas. Cinco de los ocho campeones mejoraron ligeramente
su rendimiento con el régimen rico en glúcidos. El rendimiento
de los tres restantes mejoró claramente con las grasas. Esto
explica que el rendimiento del grupo progresara un 11% gracias
al régimen graso, pues los tiempos de estos tres atletas
compensaron con creces la mejora de los cinco atletas que
habían tomado glúcidos.
Si es usted principiante o con un nivel medio, tiene pocas
posibilidades de situarse en un caso como éste. En cambio, a
nivel legal, las atletas femeninas tendrán más posibilidades que
Distribución de las grasas en la mujer.
En personas “anormalmente” capaces de oxidar grasas,
seguir un régimen rico en glúcidos y tener un consumo elevado
de azúcar durante el esfuerzo puede llegar a ser muy contraproducente.
Estas personas serán mucho más capaces de mejorar
su rendimiento con un régimen rico en grasas.
Interés de las grasas para la resistencia
Es innegable que, para la mayoría de deportistas, un régimen rico
en glúcidos producirá una acción favorable sobre el rendimiento;
esto no significa que debamos rechazar automáticamente las
grasas. ¿De cuánto debe ser el aporte alimentario lípidico normal?
Durante cuatro semanas, Horvath (2000) comparó tres
niveles de aporte de grasas en corredores entrenados:
Un nivel bajo que aportaba el 16% de la energía en forma de
lípidos (44 g en los hombres y 31 g en las mujeres).
Un nivel medio que aportaba el 31% de las grasas.
Un nivel elevado del 44%.
En una prueba gradual en la que se pasaba de la marcha a la
carrera al 80% de la V . O 2
máx, se midieron los cambios del nivel
de resistencia en función del régimen alimentario. El régimen al
30% permitió un aumento de la resistencia del 8% en los hombres
y del 20% en las mujeres respecto al régimen del 15%. El régimen
del 44% no aportó mayores beneficios que el del 30%.
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LOS SUPLEMENTOS DE LA RESISTENCIA

Otros suplementos en
el ámbito de la resistencia
EFECTO DE LA CAFEÍNA Y SUS
DERIVADOS SOBRE EL RENDIMIENTO
Tal como ocurría con las bebidas energéticas, la cafeína es una
de las moléculas más eficaces para aumentar el rendimiento.
Sus aplicaciones en el mundo del deporte son muy amplias,
puesto que actúa tanto durante esfuerzos breves como muy
largos. Estas aplicaciones están presentes incluso en la vida
cotidiana con la aparición de gran número de bebidas o alimentos
enriquecidos con cafeína.
Si bien la cafeína es una
molécula muy eficaz para
aumentar el rendimiento, ¿es
peligrosa su utilización?
La cafeína activa el sistema nervioso central.
Estimula la secreción de adrenalina; sin embargo, la
elevación del nivel de esta hormona continúa siendo
modesta.
Bloquea los receptores de la adenosina que se encuentran,
entre otros lugares, en los músculos y el tejido
adiposo. Cuando las moléculas de ATP (adenosintrifosfato)
se rompen y liberan energía para la contracción
muscular, la producción de adenosina aumenta
mecánicamente. Desgraciadamente, la adenosina es
un vector de fatiga. Esta última se puede bloquear con
la cafeína.
En los músculos, la cafeína aumenta la fuerza de
contracción.
En el tejido adiposo, la cafeína acelera la movilización
de las grasas, lo cual procura un aumento de energía
durante esfuerzos prolongados. Esta acción explica
también una parte de sus virtudes adelgazantes (ver
capítulo VI).
Podría economizar glucógeno muscular, pero esta propiedad
no parece siempre presente.
Contribuye al mantenimiento de la glucemia y ayuda a
combatir las hipoglucemias.
La adición de cafeína a las bebidas energéticas permite
aumentar la absorción intestinal de los glúcidos,
de modo que elimina uno de los factores limitadores de
la eficacia de estas bebidas.
Reduce la sensación de dureza del esfuerzo.
La cafeína puede mejorar el rendimiento de todos los
deportes muy físicos
Una hora después de que un grupo de hombres ingirieran 6 mg
de cafeína por kg de peso corporal, su fuerza muscular máxima
aumentó un 3,5% (Kalmar, 1999). Esta mejora se asocia al reclutamiento
de un número más elevado de fibras musculares.
Cuando la carga corresponde a un 50% de la fuerza máxima, el
rendimiento mejora un 11%.
Mecanismos de acción
A pesar de que se han llevado a cabo numerosos estudios sobre
el impacto de la cafeína en el deportista, continúa siendo difícil
explicar con precisión de dónde proceden sus efectos estimulantes.
Estos últimos tienen orígenes muy diversos y, a veces,
inesperados. No existe un único efecto sino múltiples que
podrían explicar los beneficios de la cafeína.
Respecto a la resistencia, un grupo de deportistas entrenados
tuvieron que llevar a cabo un recorrido de ciclismo lo más
rápidamente posible ( Kovaks, 1998). En los 20 minutos previos al
esfuerzo y durante la realización del mismo, dichos deportistas
ingirieron varias bebidas:
cuando la bebida solamente contenía agua, se completó el
recorrido en 62,5 minutos;
con una bebida energética dosificada al 7% de glúcidos, tardaron
un minuto menos;
GUÍA DE COMPLEMENTOS ALIMENTARIOS PARA DEPORTISTAS 21

cuando se añadieron 150 mg de cafeína a la bebida energética,
ganaron 1 minuto más;
el mejor rendimiento (59 minutos) fue obtenido por el grupo
que ingirió una bebida energética + 225 mg de cafeína;
el aumento de la dosis de cafeína a 320 mg no aportó nada
más en términos de rendimiento.
En atletas de deportes colectivos, la ingesta de 6 mg de
cafeína por kg mejora las capacidades físicas de dos medios
tiempos de 36 minutos cada uno (Schneiker, 2006). El esfuerzo
realizado durante estos dos períodos consistió en 18 esprines de
cuatro segundos, separados por dos minutos de reposo activo
(carrera de intensidad moderada). Con la cafeína, el rendimiento
mejoró un 8,5% respecto al placebo durante el primer tiempo. El
rendimiento aumentó un 7,6% con la cafeína durante el segundo
tiempo.
¿Cómo utilizar la cafeína?
La cafeína es una molécula de acción muy rápida. La
concentración máxima de cafeína en sangre se alcanza a
los 60 minutos de su ingestión. Su acción se prolonga varias
horas, pues su destrucción en el cuerpo es relativamente
lenta. En la realidad, la ingesta de 300 g de cafeína en forma
de complementos produce una elevación del ritmo cardíaco
al cabo de 15 minutos. Esta elevación es máxima a los 45
minutos y recupera la normalidad a los 90 minutos. Por lo
tanto, la actividad física puede iniciarse rápidamente tras
su ingestión. Sin embargo, su efecto sobre la movilización de
las grasas parece óptimo tres horas después de la ingesta.
A pesar de que la cafeína continúe siendo eficaz pasado
este período de tres horas, no será conveniente esperar
más tiempo para iniciar el esfuerzo, especialmente si es de
larga duración.
El café no es tan potente como la cafeína
Las investigaciones han demostrado que, si bien el café tiende
a mejorar el rendimiento, no es capaz de hacerlo tan bien como
la cafeína. Al parecer, la explicación es que, entre los cientos de
moléculas diferentes que éste contiene, algunas presentan un
efecto inhibidor de la acción estimulante de la cafeína.
Los granos de guaraná son ricos en cafeína.
El café: un refuerzo del rendimiento en la vida cotidiana.
¿Dopaje o no dopaje?
La cafeína es una molécula muy popular en nuestra sociedad.
Los industriales enriquecen un número cada vez mayor de productos
con cafeína. Pero la cafeína se parece a una droga,
y por lo tanto es totalmente comprensible que se asocie su
consumo al dopaje, aunque su venta sea libre. Por otro lado,
la cafeína aparecía en las listas de productos de dopaje hasta
hace muy poco tiempo. Por lo tanto, será responsabilidad de
cada deportista decidir si el consumo de cafeína le parece
ético o no.
La dosis óptima de cafeína se sitúa entre 3 y 6 mg por kg de
peso corporal (o 210 a 420 mg para un deportista de 70 kg). A
veces se han constatado efectos positivos con concentraciones
menores. Este fenómeno podría estar asociado al hecho de que,
cuanto más elevado sea el nivel del deportista, más sensible
será a las acciones estimulantes de la cafeína. Esto significa
que, para dosis iguales, el deportista entrenado se beneficia de
una mejora más acusada en su rendimiento que un deportista
principiante. Obsérvese, en cambio, que los efectos de la cafeína
parecen verse reducidos cuando la temperatura ambiente se
aproxima a 0 ºC, aunque ésta favorezca el mantenimiento de la
temperatura del cuerpo en estas condiciones.
22
LOS SUPLEMENTOS DE LA RESISTENCIA

II SUPLEMENTOS PARA LA
MASA MUSCULAR Y LA
FUERZA
GUÍA DE COMPLEMENTOS ALIMENTARIOS PARA DEPORTISTAS 27

Impacto sobre los riñones
Todavía está por demostrar la existencia de un efecto perjudicial
de las proteínas sobre los riñones del deportista. Este creencia
proviene especialmente de los antiguos regímenes hiperproteicos
asociados a un aporte hídrico muy limitado durante largos
periodos. Generalmente, cuanto más importante sea el aporte
proteico, más deberá aumentar paralelamente el consumo de
agua.
CONCLUSIÓN
Si bien está por demostrar que el abuso de proteínas
perjudique la salud, la toma de conciencia por parte del
deportista de que su rendimiento se verá afectado negativamente
le protegerá de cometer cualquier exceso.
LOS DIFERENTES TIPOS DE PROTEÍNAS
Existe un número importante de fuentes de proteínas en polvo.
Aquí presentamos los tipos más utilizados por los deportistas.
popular actualmente. Efectivamente, el suero lácteo posee la
calidad biológica más alta, es decir, esta proteína posee los
aminoácidos más asimilables por el organismo humano (Sindayikengera,
2006).
Existen diferentes tipos de suero lácteo, que se diferencian
por su proceso de filtración. Tenemos de entrada el concentrado,
que es la forma más simple, y, por lo tanto, las más barata.
Las formas más onerosas son el isolado y el hidrolizado. Aunque
en teoría estas dos proteínas son superiores al concentrado,
la diferencia de precio no se traduce automáticamente en una
mejora evidente en el rendimiento del deportista sano (Sindayikengera,
2006).
De todas las proteínas normalmente consumidas por los
deportistas, el suero de la leche es el más rico en cisteína (2,45
g por 100 g de proteínas), uno de los precursores del glutatión
(ver capítulo III). Este contenido de cisteína explica por qué el
suero lácteo posee capacidades antioxidantes. El suero lácteo
también es muy rico en BCAA, especialmente leucina, con una
media de casi 12 g por 100 g de proteínas. Cerca del 25 % de las
proteínas del suero son BCAA. En cambio, el suero es relativamente
pobre en arginina y en glutamina.
La proteína del suero de la leche
La leche está compuesta por un 80% de caseína y un 20% de
suero lácteo (whey). El suero lácteo es el líquido que queda en
la parte alta de los yogures. El suero es sin duda la proteína más
Efectos del suero de la leche
El suero podría permitir el aumento de la activación de las células
madre musculares, células que son indispensables para la
hipertrofia y la “hiperplasia” (obtención de nuevas células
¿Cómo orientarse ante tal diversidad de proteínas?
32 SUPLEMENTOS PARA LA MASA MUSCULAR Y LA FUERZA

La masa de las fibras de tipo IIa aumenta:
un 9% con el placebo;
un 16% con los glúcidos;
un 17% con los aminoácidos;
un 27% con la combinación.
Las fibras II b aumentan:
un 7% con el placebo;
un 14% con los glúcidos;
un 18% con los aminoácidos;
un 20% con la combinación.
Hormonas que
regulan nuestro
rendimiento
El aumento de masa desecada se eleva a:
2 kg con el placebo;
3 kg con glúcidos o aminoácidos;
4 kg gracias a la combustión.
En lo que concierne a la fuerza muscular, su mayor progreso
se observa con la combinación. Se deba a los glúcidos, a los
aminoácidos o a ambos, la fuerza aumenta semana a semana.
En cambio, con el placebo, la fuerza no progresa más a partir de
la 8ª semana, lo cual podría significar que los sujetos empiezan
a no tolerar la carga de trabajo. Los suplementos permiten un
mejor mantenimiento de esta tolerancia.
Es conveniente subrayar que, en estos dos estudios, los
sujetos experimentales no habían comido nada las cuatro
horas previas al entrenamiento. En este contexto, la menor
sustancia energética tendrá un gran beneficio. Esta situación
no es muy realista (o, en todo caso, no debería serlo)
para deportistas serios. Habiendo comido abundantemente
las horas que preceden al entrenamiento, los beneficios de
la suplementación disminuyen automáticamente. Contrariamente,
aumentarán con la mayor duración del entrenamiento.
Observe también que, si acaba de ingerir proteínas justo antes
del entrenamiento, la importancia de los aminoácidos durante
el esfuerzo disminuirá proporcionalmente. En cambio, se
mantendrá la importancia de la ingesta de glúcidos durante
la musculación.
Las sesiones de entrenamiento también tendrán un impacto
muy importante sobre nuestro eje endocrino. Modulando su
intensidad, duración y frecuencia de esfuerzo, aumentaremos
los niveles de diversas hormonas disminuyendo también la tasa
de otras. Con el fin de acelerar su progresión, tanto a nivel de la
resistencia, la fuerza o la masa muscular, el objetivo del deportista
es favorecer la secreción de las hormonas anabolizantes
(testosterona, IGF, hormona del crecimiento, insulina...) minimizando
la producción de los factores del catabolismo (cortisol,
PTH, mioestatina, citocinas...). Efectivamente, será el equilibrio
entre el nivel de hormonas anabolizantes y catabolizantes el
que determine en gran parte la velocidad de recuperación del
cuerpo. Cuando las hormonas anabolizantes ganan, la recuperación
es más rápida y la progresión de una sesión a otra más
importante. Y al contrario, cuando predominan las hormonas
catabolizantes, la recuperación es lenta y se corre el riesgo de
inducir un sobreentrenamiento permanente.
REFUERZOS HORMONALES
A priori, cuando oímos hablar del concepto de modulación hormonal,
es legítimo ser prudentes, aunque también debemos
comprender que toda nuestra vida no es otra cosa que una
modulación más o menos consciente de nuestro entorno hormonal.
Por ejemplo, cuando comemos, provocamos un aumento
de los niveles de insulina; y al contrario, cuando no comemos,
inducimos una rarefacción de insulina. Del mismo modo, el
hecho de dormir o mantenernos despiertos influye también en
nuestra secreción hormonal...
Hormonas anabolizantes
¿Existen refuerzos de testosterona?
La testosterona es una hormona anabolizante que producimos
de forma natural en cantidades variables. Cuanto más producimos,
más importante es nuestro rendimiento (tanto de fuerza
GUÍA DE COMPLEMENTOS ALIMENTARIOS PARA DEPORTISTAS 55

III VITAMINAS, MINERALES,
ANTIOXIDANTES, ÁCIDOS
GRASOS ESENCIALES Y
PRODUCTOS BIÓTICOS
GUÍA DE COMPLEMENTOS ALIMENTARIOS PARA DEPORTISTAS 69

Vitaminas y minerales,
¿para qué?
El aporte de micronutrientes continúa siendo un tema controvertido.
Oficialmente, un régimen alimentario equilibrado debe aportar
todas las vitaminas y minerales que el deportista necesita. Sin
embargo, cuando se analizan las encuestas sobre el aporte nutricional
de los franceses sedentarios, observamos que muchos de
ellos no llegan ni a cubrir sus necesidades mínimas. Por lo tanto, es
innegable que la práctica deportiva regular aumenta las pérdidas
micronutricionales y la necesidad de nutrientes.
CONCLUSIONES EXTRAÍDAS DEL
ESTUDIO SU.VI.MAX
El estudio SU.VI.MAX (de SUplementación con VItaminas y Minerales
AntiOxidantes) midió el aporte nutricional de más de 12.000
franceses de edades comprendidas entre 35 y 60 años (Galan,
1997). Este análisis a gran escala nos proporciona una imagen
del estado nutricional de los franceses, aunque probablemente
sea demasiado optimista (ver más adelante las limitaciones del
SU.VI.MAX).
Se observa que una parte importante de la población tiene
dificultades para satisfacer sus necesidades nutricionales. Por
ejemplo, el aporte medio de magnesio cubre tan solo un 88% de
la cantidad recomendada en los hombres, y el 78% de la cantidad
recomendada en las mujeres. Para el 23% de las mujeres y el 18%
de los hombres, el aporte no alcanza siquiera 2/3 de las necesidades
reales. Si bien aparece que solamente el 3% de las personas
estudiadas no cubre sus necesidades de selenio, se detectan
niveles plasmáticos poco óptimos en el 75% de los hombres y el
83% de las mujeres (Arnaud, 2006). El 25% de las mujeres presenta
un déficit de hierro, problema mucho menos habitual en el
ser humano.
Guinot (2000) estudió el estado de la vitamina D en la población
francesa, que consume muy poca. Se detectaron carencias en el
1% de las personas. Más que el aporte alimentario, es el grado
de exposición al sol el principal factor que influye en el nivel de
vitamina D. Gracias a la fotoconversión, el contacto de la piel con
los rayos solares nos permite fabricar vitamina D. En los individuos
que no se exponen nunca al sol, el nivel carencial aumenta
hasta un 24%; en los que están sometidos a una exposición baja,
las carencias son del 16%. Gracias a una exposición moderada o
elevada, el nivel carencial cae por debajo de la media, hasta un 9%.
El balance de SU.VI.MAX es mostrar que más de siete años de
suplementación con antioxidantes reducen la incidencia de cáncer
un 31% en los hombres. No se observó ningún beneficio para
las mujeres, sin duda debido a que su nivel de antioxidantes era
mejor que el de los hombres antes del inicio de la suplementación.
Estos resultados sugieren que el aporte de antioxidantes no es
suficiente en la población masculina. Recordemos que esta complementación
consistió en un aporte diario de 120 mg de vitamina
C, 30 mg de vitamina E, 6 mg de betacaroteno, 100μg de selenio
y 20 mg de cinc.
LOS LÍMITES DEL SU.VI.MAX
Nos podemos preguntar si el estudio SU.VI.MAX refleja bien la
situación de la población francesa. Vistas las amplias muestras de
individuos incluidos en el estudio, se trata de datos muy valiosos.
Aun así, parece haber un sesgo que podría falsificar los resultados.
Efectivamente, los participantes en el estudio fueron voluntarios
dispuestos a tomar diariamente un complemento alimentario
durante más de siete años con el objetivo de mejorar su salud. Por
lo tanto, este estudio SU.VI.MAX fue realizado con personas ya
preocupadas y atentas a su estado de salud, es decir, cuidadosas
y con más inquietudes sobre su alimentación que el conjunto de
la población francesa.
Las carencias desveladas en este estudio son probablemente
más frecuentes y pronunciadas en el conjunto de la población. Las
personas más jóvenes que las examinadas también tienen tendencia
a preocuparse menos por su alimentación, vista la tendencia
al aumento de la tasas de obesidad de estos grupos de edad.
Podemos afirmar, por tanto, que el estudio SU.VI.MAX tiende a
minimizar más que a exagerar los problemas nutricionales.
Aporte micronutricional de los deportistas
Algunos trabajos científicos aportan cifras más precisas en lo
que concierne al estado micronutricional de los deportistas.
Por lo general, es raro encontrar estudios que muestren que
todo va bien. La integridad del estado de las vitaminas y los
minerales antioxidantes es particularmente cuestionada. A
continuación presentamos algunos ejemplos. Finaud (2003)
muestra que, en los jugadores de rugby franceses de alto nivel,
se observan aportes inferiores a los recomendados de magnesio,
calcio, cinc y vitamina C.
El conjunto de los estudiantes de educación física no presenta
un aporte suficiente de vitamina E (Groussard, 2004). Lo
mismo ocurre con el 73% de las personas en lo que concierne
70 VITAMINAS, MINERALES, ANTIOXIDANTES, ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES Y PRODUCTOS BIÓTICOS

Antioxidantes:
¿indispensables, inútiles
o contraproducentes?
Los radicales libres son moléculas a las que les falta un electrón.
Forman enlaces con nuestras células para robarles un
electrón. De esta acción resulta un perjuicio celular. Producimos
constantemente radicales libres, pero su aparición se
puede estimular con el esfuerzo físico. Este aumento podría
ser del 2 % al 10 %, según el tipo de actividad. Las principales
causas son el aumento del aporte de oxígeno inducido por la
aceleración de la respiración y la redistribución de la circulación
sanguínea. Más tarde, las lesiones musculares que se
producen por las contracciones repetidas también generarán
radicales libres.
Uchiyama (2006) analizó la relación que existía entre el
estrés oxidativo y los daños musculares tras una sesión de
musculación. Un grupo de ratas macho siguió una sesión de
“musculación”. Todas las células dañadas presentaron señales
de alteraciones consecuencia de la generación de radicales
libres.
La originalidad de este estudio es mostrar que el ataque
oxidativo que se produce después de un esfuerzo traumatizante
es bifásico. Inmediatamente después del esfuerzo se
observa una agresión de radicales libres. Este aumento es
inducido por un fenómeno de isquemia (falta de oxígeno en las
células durante una serie de esfuerzo) y reperfusión (retorno
del oxígeno, que provoca de nuevo daños celulares). Se produce
un segundo ataque radicular las 24-72 horas posteriores
al esfuerzo debido a la llegada de células fagocitarias que liberan
a los músculos de las células dañadas. Este segundo ataque
retardado se corresponde temporalmente con la aparición de
agujetas.
Este descubrimiento proporciona argumentos para la utilización
de antioxidantes con que intentar reducir la degradación
muscular tras un esfuerzo. De este estudio también debemos
deducir que, debido al aspecto bifásico del ataque de los radicales,
las investigaciones que sólo analizan los efectos antioxidantes
inmediatamente después del esfuerzo posiblemente
anulen algunos de los beneficios de estos suplementos.
DOS CLASES DE ANTIOXIDANTES
Podemos diferenciar dos grandes tipos de antioxidantes.
Primero, los que se obtienen mediante un
aporte exterior (alimentación), tales como las vitaminas
A , C y E, y minerales como el cinc, el selenio, etc.
También existen antioxidantes que produce nuestro
propio cuerpo, como el glutatión o la SOD.
ACTIVIDAD FÍSICA Y NIVEL DE
ANTIOXIDANTES
Las ratas son muy utilizadas en los estudios que intentan comprender
el impacto de la actividad física sobre los radicales libres.
Como contrapartida a estos ataques, el entrenamiento
regular debería aumentar nuestras defensas antioxidantes.
Los esfuerzos moderados van normalmente asociados a un
aumento de las protecciones naturales con antioxidantes.
GUÍA DE COMPLEMENTOS ALIMENTARIOS PARA DEPORTISTAS 73

Ácidos grasos
esenciales
Si bien el aporte de DHA y EPA parece adecuado, se observan
deficiencias de omega 3 en individuos que consumen muy
poco pescado y marisco. Como ya hemos visto anteriormente,
las personas elegidas en el estudo SU.VI.MAX ingerían probablemente
más pescado que la mayoría de los franceses. Su
aporte de lípidos se puede considerar muy elevado respecto a
los deportista, puesto que alcanza un 36% (en los hombres) y
38% (en las mujeres) del aporte calórico total. Las posibilidades
de padecer carencias de ácidos grasos esenciales aumenta en
la medida en que se reduce el consumo de lípidos.
Existen tres grandes categorías de ácidos grasos:
Los saturados: son las grasas que se solidifican cuando las
ponemos en una nevera. Se denominan frecuentemente “grasas
malas”.
Los monoinsaturados: su principal representante es el aceite
de oliva.
Los poliinsaturados: agrupan los ácidos omega-6 (aceite de
borraja o de onagra), los ácidos omega-3 (aceites de pescado)
y probablemente pronto el CLA.
Este tercer grupo de ácidos grasos es indispensable para
la salud, puesto que nuestro cuerpo no sabe fabricarlos. Ésta
es la razón por la que se les atribuye el término esenciales. Su
importancia se explica porque los lípidos recubren nuestras
células, formando una membrana protectora. La composición
lipídica de nuestras membranas refleja de forma relativamente
fiel el perfil de las grasas alimentarias que absorbemos
(Anderson, 2002). Las investigaciones han demostrado que la
composición lipídica de la membrana influye en sus funciones
fisiológicas. Una membrana rica en ácidos grasos saturados
será claramente menos “rendible” que una célula masivamente
dotada de ácidos grasos poliinsaturados. Un buen perfil de ácidos
grasos se asocia generalmente con una mejora del rendimiento
físico (Agren, 1991; Brilla, 1990).
DEPORTE Y ÁCIDOS GRASOS
ESENCIALES
Analizando el perfil de los ácidos grasos plasmáticos de los
deportistas franceses de alto nivel, Chos (2001) detectó numerosas
perturbaciones lipídicas (especialmente omega 3, pero
también omega 6). En la misma línea, el 80% de los nadadores
de nivel internacional estudiados mostraron carencias de ácidos
grasos esenciales. Finaud (2003) confirmó este desequilibrio.
Los deportistas estudiados presentaban un aporte demasiado
importante de ácidos saturados y un consumo demasiado
reducido de ácidos grasos esenciales. En los jugadores de
fútbol jóvenes, Ollier (2006) señala una alimentación excesiva
de ácidos grasos saturados en detrimento de un aporte suficiente
de ácidos grasos poliinsaturados. Para garantizar un
rendimiento óptimo, nos parece importante que los deportistas
ingieran suplementos de omega 6 y, sobretodo, de omega 3.
Para los omega 6, se trata del aporte de GLA (o AGL en español
para ácido gamma-linoleico). Para los omega 3, es su contenido
de EPA o AEP (ácido eicosapentanoico) y en DHA o ADH (ácido
docosahexanoico) lo que importa.
EL CLA
DESEQUILIBRIOS FLAGRANTES
En el estudio SU.VI.MAX, Astorg (2004) muestra que el 95%
de los sujetos solamente cubren un poco más de la mitad de
sus necesidades de ácido alfa linoleico (omega 3). El aporte de
ácido linoleico (omega 6) parece adecuado, aunque se sitúa
más bien en la parte baja del espectro. De ello resulta una ratio
ácido linoleico/ácido alfa linoleico demasiado elevada para una
salud óptima. Esta ratio es superior a once, es decir, el aporte
de omega 6 es once veces superior al de omega 3. Lo ideal es
que esta ratio se sitúe en cinco.
El ácido linoleico conjugado es un ácido graso clasificado todavía
como no esencial, a pesar de que algunos médicos sugieren
la necesidad de incluirlo dentro de esta categoría (Banni,
ATENCIÓN !
La utilización importante de ácidos
grasos poliinsaturados y, por lo tanto,
su incorporación a la membrana
presentará el inconveniente de aumentar
la vulnerabilidad de las células al estrés
oxidativo.
GUÍA DE COMPLEMENTOS ALIMENTARIOS PARA DEPORTISTAS 75

IV LAS PLANTAS
Y REMEDIOS
“ADAPTÓGENOS”
Existen muchas ideas preconcebidas en lo que concierne a los
suplementos a base de plantas. Para unos, se trata de extractos
vegetales y, por lo tanto, productos que no conllevan ningún riesgo,
pero no es exactamente así. La naturaleza está provista de numerosos
venenos muy potentes. Está prohibida la venta de algunos extractos
vegetales debido a sus efectos secundarios. Dentro de esta categoría
se encuentran la efedra o el kava. Para otros, las plantas son
esencialmente inactivas, pero existen numerosos medicamentos
creados a partir de plantas. Esto no significa que todas las plantas
comercializadas sean eficaces.
GUÍA DE COMPLEMENTOS ALIMENTARIOS PARA DEPORTISTAS 77

Los suplementos
DERIVADOS DE PRODUCTOS VEGETALES
Ginseng de Corea (Panax ginseng)
Una de las plantas más utilizadas en el mundo para tratar todos
los males posibles e imaginables. Son sus virtudes tonificantes
las que más interesan a los deportistas, pero la existencia de
tales virtudes continúa siendo controvertida tal y como muestran
los diferentes estudios.
ataque radicular fue atenuado por esta planta, lo cual permitió
la mejora del rendimiento.
Otra consecuencia de la acción antioxidante de esta raíz
se demostró tras cuatro semanas tomando 400 mg de ginseng.
Éste permitió reducir un 20% la elevación del nivel de marcadores
del catabolismo muscular después de un esfuerzo
prolongado (Hsu, 2005), aunque no se produjo ningún efecto
sobre el rendimiento.
Tras seis semanas de utilización en un grupo de jugadores
de fútbol, a razón de 350 mg/día, mejoraron algunos aspectos
psicomotores del rendimiento, particularmente el tiempo de
reacción en reposo y durante el esfuerzo (Ziemba, 1999).La
resistencia no se vio afectada.
En un grupo de triatletas, la ingesta de ginseng durante diez
semanas al inicio de la temporada no pareció afectar el rendimiento
(Van Schepdael, 1993). En cambio, la misma suplementación
durante diez semanas al final de la temporada atenuó la
disminución del rendimiento observada normalmente durante
este período. Según Reay (2005), las capacidades intelectuales
pueden mejorar rápidamente con una ingesta aguda de 200 mg
de ginseng. Este parámetro puede llegar a ser importante en
ciertas disciplinas.
En las mujeres, la ingesta de 400 mg de ginseng durante
ocho semanas no mejoró el rendimiento ni la recuperación
(Engels, 2001).
El ginseng: popular pero controvertido.
Durante treinta días, un grupo de hombres y mujeres no
entrenados tomaron 1,35 g de ginseng en forma de tres cápsulas.
Dos eran ingeridas por la mañana antes del desayuno,
y la tercera, antes de la cena (Liang, 2005). Gracias al ginseng
fue posible prolongar una prueba de resistencia que consistía
en pedalear el máximo tiempo posible al 65-70% del V . O 2
máx
durante siete minutos aproximadamente.
Durante ocho semanas, un grupo de hombres sedentarios
tomaron un placebo mientras otro grupo ingería 6 g de ginseng
en tres tomas diarias (Kim, 2005). Los sujetos debieron efectuar
un esfuerzo aeróbico sobre una cinta sin fin hasta llegar a la
fatiga. Gracias al ginseng, la aparición de la fatiga se retrasó 1,5
minutos. Los marcadores del estrés oxidativo aumentaron en
los dos grupos, pero en menor medida en el grupo que tomaba
ginseng. La actividad de las enzimas antioxidantes como el SOD
fue superior tras la ingesta de ginseng. Esto explica por qué el
Atención a la fuente de ginseng utilizada.
No todos los ginsengs sirven
Las raíces de ginseng de calidad deben ser cultivadas durante
un mínimo de cinco a seis años y recolectadas en otoño. Existen
muy pocas garantías de que esto se haya hecho realmente
de este modo con la mayoría de productos presentes en las
estanterías de las tiendas. Este problema de calidad, así como
78 LAS PLANTAS Y REMEDIOS « ADAPTÓGENOS »

V SUPLEMENTOS
PROTECTORES DEL
DEPORTISTA
GUÍA DE COMPLEMENTOS ALIMENTARIOS PARA DEPORTISTAS 87

Para prevenir
posibles trastornos
El calambre: enemigo del deportista.
SUPLEMENTOS ANTICALAMBRES
Todos hemos sufrido calambres alguna vez. Si un calambre es
desagradable en reposo, llega a ser catastrófico cuando se
está realizando un esfuerzo. Las investigaciones muestran que
hasta el 67% de los triatletas han sufrido calambres alguna
vez durante o justo después de una prueba. En maratonianos
y ciclistas, estos valores aumentan hasta un 70%. Paradójicamente,
este problema tan común está mal estudiado y continúa
siendo incomprensible para la ciencia. Los médicos ni siquiera
llegan a ponerse de acuerdo sobre las razones que provocan
los calambres. Esto se explica probablemente por la extrema
diversidad de trastornos que obligan al músculo a contraerse
de forma tan intensa. Si comprendemos mal las causas, no
podemos esperar que existan soluciones milagrosas.
¿La deshidratación provoca la aparición de calambres?
Jung (2005) demuestra la utilidad de una bebida energética e
hidratante, sobre todo durante esfuerzos practicados a temperaturas
cálidas. Un grupo de hombres jóvenes efectuaron
un ejercicio repetitivo para las pantorrillas en un entorno de
37 ºC con el objetivo de provocar calambres. La bebida per-
mitió doblar el tiempo de trabajo previo a la aparición de los
calambres. Pero Jung también demostró que el 69% de los
deportistas estudiados sufrían calambres aunque bien hidratados.
Además, el 46% de los sujetos deshidratados no sufrieron
calambres. La hipohidratación o el déficit de electrólitos no
son necesariamente la causa de los calambres. No obstante,
la prolongación del tiempo de trabajo gracias a la bebida muestra
que se trata ciertamente de factores que contribuyen a la
aparición de calambres.
Bebidas deportivas para combatir los calambres.
Sodio y calambres
Stofan (2005) comparó la composición del sudor de un grupo de
futbolistas americanos de alto nivel. Algunos de ellos sufrían
frecuentemente calambres, pero no todos. Tras la realización
de un entrenamiento de dos horas y media de duración, la cantidad
de sudor producida fue similar en los dos grupos (unos
cuatro litros aproximadamente). Sin embargo, en los jugadores
que presentaban problemas de calambres, el contenido
de sodio del sudor fue el doble que el de los deportistas que
no los padecían. La pérdida estimada de sodio fue más de 5 g
en los jugadores que sufrían calambres frente a 2,2 g en los
90 SUPLEMENTOS PROTECTORES DEL DEPORTISTA

VI SUPLEMENTOS
ADELGAZANTES
Imagine un mundo en el que estuviera obligado a gastar continuamente
más dinero del que gana. ¡No se trata de un sueño! Gaste más de lo
que ingiere; esto es exactamente lo que debe hacer para adelgazar. Es
más fácil decirlo que hacerlo, pues las estadísticas americanas muestran
que cerca del 30% de los hombres y el 45% de las mujeres están
permanentemente insatisfechos con su peso.
GUÍA DE COMPLEMENTOS ALIMENTARIOS PARA DEPORTISTAS 111

Pérdida de peso
LUCHA CONTRA LOS SEIS PROBLEMAS
ASOCIADOS AL RÉGIMEN
Si bien el régimen es una solución para combatir el sobrepeso,
también puede generar problemas. A continuación exponemos
los seis principales problemas que presenta. Será en este
ámbito donde los suplementos encontrarán su aplicación.
1. Disminución del metabolismo
El déficit energético del régimen se traducirá rápidamente
en una reducción del consumo calórico. Hablamos entonces
de una disminución del metabolismo. El medio utilizado por el
cuerpo para reducir el consumo de energía es la restricción
de las hormonas tiroideas. Esta disminución del nivel de actividad
del tiroides engendra una reducción de la temperatura
corporal. Un poco como si usted redujera la temperatura del
termostato de su calefacción para reducir su factura de energía.
Concretamente, esta reducción del metabolismo es sentida
en forma de pusilanimidad. El estudio SU.VI.MAX muestra que
la actividad tiroidea de los franceses ya no es muy vigorosa,
incluso sin seguir un régimen. Una disminución suplementaria
de la actividad tiroidea será pues muy contraproducente en el
régimen. Algunos suplementos se promocionan como capaces
de reactivar el metabolismo. Se trata especialmente de plantas
termógenas estimulantes.
3. Aumento del apetito
Con la aparición de fatiga e irritabilidad, aumentarán también las
ganas de comer. Usted se encontrará en una situación imposible
de gestionar, que explica la inmensa mayoría de los fracasos en
los regímenes alimentarios. Este fenómeno va seguido entonces
de un aumento de peso importante y sentimientos de culpabilidad.
De hecho, lo que se ha producido ha sido una solicitación
excesiva de su cuerpo. Algunos suplementos ayudan a disminuir
esta sensación de hambre, pero exclusivamente en el marco de
un régimen moderado y razonable.
Además de la mala capacidad para compensar el déficit
energético con grasas, el aumento del apetito también puede
ser ocasionado por carencias micronutricionales. Por lo tanto,
esto puede hacer que nos planteemos un suplemento de vitaminas
y minerales.
4. Pérdida de masa magra
Friedlander (2005) refiere una pérdida de casi 4 kg en un grupo
de hombres normales tras un régimen de 21 días con una disminución
calórica del 40%. Casi la mitad de este peso estaba
formado por músculo y masa ósea. El metabolismo basal ha
disminuido un 10%. Las pérdidas de masa magra en las mujeres
suelen ser más importantes que en los hombres.
Las pérdidas de músculo van directamente asociadas a la
reducción calórica y a la incapacidad de utilizar correctamente
las grasas. El riesgo de pérdida de masa ósea durante un régimen
se explica de varias maneras (Shapses, 2006):
la secreción de hormonas que refuerzan el hueso tiende a
disminuir;
aumenta la producción de hormonas destructoras de hueso;
disminuye el aporte de calcio;
se reduce nuestra capacidad digestiva para asimilar el calcio.
La ingesta de calcio y de proteínas
ayudará a preservar la masa magra
2. Utilización reducida de las grasas
Al actuar sobre los receptores beta adrenérgicos, la noradrenalina
y la adrenalina expulsan las grasas del tejido adiposo,
pero, a medida que el régimen avanza, se reduce más la secreción
de estas hormonas lipolíticas (movilizadoras de grasa). La
noradrenalina parece más afectada que la adrenalina. En tan
solo cuatro semanas de régimen, se pueden observar importantes
descensos de estas dos catecolaminas. Este deterioro
se traduce en fatiga. La práctica de ejercicio físico además
del régimen es un medio para reactivar la secreción de catecolaminas.
La ingesta de termógenos también favorece sus
secreciones.
5. Desequilibrio ácido-básico
Cuando se sigue un régimen, la salida masiva de ácidos grasos
del tejido adiposo acidifica la sangre. Los regímenes adelgazantes
hiperproteicos, aunque son los más eficaces, también
precipitan la presencia de ácido en la sangre. La reducción del
aporte de glúcidos acentuará todavía más este fenómeno. El
equilibrio ácido-básico de la sangre se verá modificado por el
régimen. Se trata de un efecto secundario perjudicial. De hecho,
la existencia de un entorno ácido ralentiza la eliminación de las
grasas al tiempo que favorece la destrucción de masa muscular.
Añadir bicarbonato sódico (ver capítulo II) permitirá reequilibrar
el pH sanguíneo, lo cual se traducirá en una disminución del cata-
GUÍA DE COMPLEMENTOS ALIMENTARIOS PARA DEPORTISTAS 113

olismo muscular y óseo, y por una aceleración de la combustión
adiposa.
SUPLEMENTOS TERMÓGENOS
ESTIMULANTES
6. Trastornos cardiovasculares
El sobrepeso se asocia frecuentemente con un aumento del
riesgo cardiovascular. Un régimen bajo en calorías podría
remediar este problema. Sin embargo, un régimen puede elevar
paradójicamente la concentración plasmática de homocisteína
(un aminoácido azufrado cuyo aumento es un factor de riesgo
de los accidentes cardiovasculares). La ingesta de tres vitaminas
(ácido fólico, vitamina B12 y vitamina B6) durante el
régimen permite prevenir este aumento y transformarlo en un
descenso (Henning, 1998).
Entre las decenas de suplementos antigrasa
existentes, ¿cuáles son los más eficaces?
Se trata de la clase de suplementos más utilizados para seguir
un régimen. Si bien lo que se busca es su carácter estimulante,
también explicará los efectos secundarios que van asociados
a él a veces. Debe saber que los suplementos termógenos son
más eficaces si se practica una actividad física regular. Una de
las razones podría ser el aumento de la densidad de los receptores
beta-adrenérgicos y una disminución de los receptores
alfa-2-adrenérgicos (ver más abajo).
Cafeína
Se encuentra pura o en plantas (por ejemplo, el guaraná
contiene de un 3 % a un 8%). En los hombres, la ingesta de 200
mg de cafeína aumenta el metabolismo basal (y, por lo tanto,
el nivel de consumo calórico) un 7% durante tres horas (Koot,
1995). Este consumo calórico también aumenta la temperatura
corporal, lo cual explica una parte del despilfarro energético.
Finalmente, la cafeína contribuye a la movilización de las grasas
y a la oxidación de una parte de ellas. Tanto en el hombre
como en la mujer, la cafeína genera más efectos adelgazantes
en los jóvenes que en las personas mayores. Los deportistas
obtienen de ella más beneficios antigrasas que los sedentarios.
López-García (2006) muestra, gracias al seguimiento de
unos 30.000 individuos durante un período de 12 años, que las
personas con un consumo de cafeína en alza ganaron menos
peso que las personas que habían reducido su consumo. Este
114 SUPLEMENTOS ADELGAZANTES