I LOS SUPLEMENTOS DE LA RESISTENCIA

graves, aunque en competiciones de más de cuatro horas pueden
aparecer patologías graves debidas a un déficit de sodio en
deportistas que beban únicamente agua (Sharp, 2006).
El hecho de beber agua no compensa la pérdida de sal que
se produce tanto por el sudor como por la orina. En términos
científicos, se dice que el agua disminuye la presión osmótica del
organismo, pues se trata de una solución hipotónica (que posee
una concentración de iones minerales: sodio, cloro, potasio, ...
menor que la de la sangre). Diremos que una bebida es isotónica
cuando su concentración de sodio se sitúa entre 290 y 300
mOsm/l. Esto se corresponde con el nivel de sodio plasmático.
Por encima de esta concentración, se denomina hipertónica.
Esta dilución del sodio tendrá un primer efecto secundario:
apaga la sed. Esto explica en parte por qué muchos deportistas
se deshidratan sin ser conscientes de ello. El objetivo es detener
inmediatamente esta dilución tan peligrosa para el cuerpo.
más rápida en el grupo de agua destilada que en el grupo de
sodio. Weschler demostró que existe una correlación inversa
entre el rendimiento y la velocidad de disminución del sodio en
sangre. Cuanto más importante sea esta última, más modesto
será el rendimiento. El agua natural no está recomendada en
este caso puesto que precipita la pérdida de sal. La ingesta de
sodio favorece el rendimiento cuando el esfuerzo prolongado
se efectúa con temperaturas cálidas.
¿Cuánto sodio?
Se recomienda diluir de 1,7 a 2,9 g de sal por litro en la bebida de
esfuerzo. En todos los individuos existe una tolerancia máxima:
la sal alterará el gusto de la bebida y será desagradable ingerirla,
especialmente cuando se esté efectuando un esfuerzo.
No se aconsejan pastillas de sal, puesto que pueden provocar
problemas digestivos. El otro problema asociado con
un aporte masivo de sodio durante la rehidratación es que se
acelera enormemente la eliminación de potasio en la orina
(Shirreffs, 1998). Un exceso de sodio podría favorecer la deshidratación
en lugar de prevenirla, pues una bebida demasiado
hipertónica acelera la evacuación de los fluidos intracelulares
en el plasma.
¿QUÉ BEBER?
Interés de las bebidas de rehidratación
Las bebidas rehidratantes conllevan un beneficio cuádruple:
combaten la disminución del volumen sanguíneo;
contrarrestan la elevación de la temperatura corporal;
aportan energía a los músculos;
retardan la aparición de la fatiga.
La sal es un nutriente crítico para el deportista.
Sodio y rendimiento
El estudio de Weschler (2006) ilustra perfectamente los problemas
de las pérdidas hídricas y de sodio que ocurren durante
un esfuerzo. Un grupo de atletas masculinos de fondo debía
pedalear al 55% de su V . O 2
máx. durante tres horas a una temperatura
ambiente de 34 ºC. En el transcurso de este esfuerzo
bebieron un volumen de agua equivalente a la cantidad de
sudor eliminada. En un caso, el agua estaba enriquecida con
sal (1 g de sal por litro), y en el otro, el agua era destilada (no
contenía sal). En el grupo sin sodio, seis de los 10 atletas fueron
incapaces de llegar hasta el final de las tres horas; solamente
cuatro de los diez del grupo con sodio no pudieron terminar. La
velocidad de disminución del sodio plasmático fue 2,5 veces
Las bebidas hidratantes: el mejor amigo del deportista de fondo.
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LOS SUPLEMENTOS DE LA RESISTENCIA