I LOS SUPLEMENTOS DE LA RESISTENCIA
I LOS SUPLEMENTOS DE LA RESISTENCIA
I LOS SUPLEMENTOS DE LA RESISTENCIA
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I<br />
<strong>LOS</strong> <strong>SUPLEMENTOS</strong><br />
<strong>DE</strong> <strong>LA</strong> <strong>RESISTENCIA</strong><br />
Los suplementos de los deportistas de fondo<br />
deben responder a una triple preocupación:<br />
Prevenir problemas graves tales como la deshidratación.<br />
Optimizar el rendimiento inmediato.<br />
Favorecer la recuperación.<br />
GUÍA <strong>DE</strong> COMPLEMENTOS ALIMENTARIOS PARA <strong>DE</strong>PORTISTAS 1
El problema de<br />
la deshidratación<br />
están prevenidos para no actuar como las superestrellas, que<br />
soportan la deshidratación mejor que los demás.<br />
HIDRATACIÓN Y REHIDRATACIÓN<br />
Fuerce la rehidratación<br />
Contrariamente a lo que ocurre con animales como los camellos,<br />
que poseen una excelente capacidad para beber el equivalente<br />
de lo que han eliminado, el hombre tiende a compensar<br />
sólo la mitad de sus pérdidas hídricas a corto plazo si no se<br />
fuerza a más.<br />
Cuanto más intenso es el trabajo muscular, más calor generamos.<br />
La mejor forma de que dispone nuestro cuerpo para<br />
disipar este calor es a través del sudor. Un deportista puede<br />
sudar tranquilamente un litro por hora, y hasta más de tres<br />
litros por hora en condiciones extremas.<br />
La deshidratación del deportista produce efectos inmediatos,<br />
no solamente sobre el rendimiento, sino también sobre<br />
la salud. Aunque nuestro cuerpo está compuesto por un 60%<br />
de agua, prácticamente no dispone de reservas de agua que<br />
podamos agotar de forma indefinida. Cualquier pérdida de agua<br />
provocada por una transpiración abundante provoca inmediatamente<br />
un déficit hídrico. Esto contrasta con las reservas<br />
energéticas que nuestro cuerpo almacena con abundancia en<br />
forma de tejido adiposo y glucógeno.<br />
<br />
Deshidratación = fatiga inútil<br />
En<br />
Estas pérdidas de fluidos engendran un bajo volumen<br />
plasmático (parte líquida de la sangre). Ocurre entonces que<br />
el latido del corazón desplaza mucha menos sangre; el corazón<br />
pierde eficacia y se ve obligado a latir más rápidamente<br />
para irrigar correctamente los tejidos. Puesto que esta compensación<br />
sólo es parcial, el riego sanguíneo de los músculos<br />
acaba reduciéndose, lo cual se traduce en una disminución del<br />
aporte de oxígeno que éstos reciben y en una peor eliminación<br />
de las sustancias de desecho metabólico generadas por las<br />
repetidas contracciones. Los músculos se asfixian y les cuesta<br />
más funcionar mediante mecanismo aeróbico; la temperatura<br />
corporal aumenta por estas dificultades metabólicas. Todas<br />
estas anomalías fisiológicas se traducen rápidamente en cansancio.<br />
La fatiga empieza cuando la pérdida de peso corporal<br />
se aproxima al 2%.<br />
Los atletas de alto nivel tienen un volumen plasmático superior<br />
a la media en un 20-30%, lo cual constituye una barrera<br />
suplementaria contra la deshidratación. Laursen (2006) mostró<br />
también que los triatletas de alto nivel soportaban bastante<br />
bien una pérdida de peso del 3%. Los deportistas aficionados<br />
Contrariamente a los camellos, el hombre no sabe hidratarse<br />
correctamente.<br />
teoría, el deportista debería compensar sus pérdidas<br />
hídricas lo más fielmente posible durante el esfuerzo. En la<br />
práctica, esto representa la excepción, pues, si bien es relativamente<br />
fácil perder un litro de agua en una hora, es muy<br />
excepcional que un deportista beba más de medio litro de agua<br />
por hora durante la realización de un esfuerzo. Las cantidades<br />
constatadas se aproximan más bien a los 200-300 ml por hora.<br />
2<br />
<strong>LOS</strong> <strong>SUPLEMENTOS</strong> <strong>DE</strong> <strong>LA</strong> <strong>RESISTENCIA</strong>
De todas maneras, este nivel parece corresponderse con la<br />
capacidad máxima del sistema digestivo para asimilar sin problema<br />
todo este líquido. La toma de más de 800 ml/h aumenta<br />
la probabilidad de que induzca trastornos digestivos.<br />
Determine su nivel de hidratación<br />
Usted mismo debe evaluar su nivel de deshidratación. Aquí<br />
presentamos los principales indicadores:<br />
Observe si tiene tendencia a sudar mucho o poco.<br />
Probando un poco de su propio sudor podrá determinar si es<br />
muy salado o no. Si es así, deberá cuidar su aporte de sodio<br />
(ver más adelante).<br />
Mida también sus oscilaciones de peso en el transcurso de la<br />
realización del esfuerzo. Pésese antes de iniciar un entrenamiento,<br />
y al finalizarlo. No olvide añadir a su peso preesfuer–<br />
zo la cantidad de agua que beberá durante el ejercicio. Si<br />
su peso varía más de un 2% (aproximadamente de 1,5 a 2 kg<br />
en un hombre), es muy importante controlar la hidratación.<br />
El color de la orina es un indicador que se aconseja tener en<br />
cuenta. Una orina pálida es sinónimo de una buena hidratación,<br />
aunque este concepto ha sido puesto en entredicho por<br />
Kovacs (1999). Debe ser considerado con prudencia.<br />
Hay estudios que demuestran que la deshidratación es más<br />
importante si el esfuerzo se realiza a primera hora de la<br />
mañana que si se realiza por la tarde. Esta diferencia podría<br />
explicarse por un contexto hormonal más favorable a la pérdida<br />
de agua por la mañana.<br />
<br />
Buena hidratación<br />
= mejora del rendimiento<br />
La necesidad de hidratarse correctamente durante la realización<br />
de un esfuerzo es reconocida de forma universal en la<br />
actualidad. Aun así, se trata de una noción reciente en el mundo<br />
deportivo. Hasta la década de 1970 se recomendaba a los atletas<br />
no beber durante la realización de un esfuerzo. Paradójicamente,<br />
estudios militares habían demostrado desde hacía años que era<br />
necesario beber durante el esfuerzo, especialmente en temporadas<br />
o climas cálidos. Actualmente, esta noción ya no es discutida<br />
por nadie, tal como demuestran las investigaciones científicas<br />
siguientes:<br />
En un entorno a 31 ºC se pidió a deportistas de fondo que<br />
pedalearan 50 minutos al 80% de su V . O 2<br />
máx. antes de efectuar<br />
una prueba final lo más rápidamente posible (Below, 1995).<br />
Cuando los sujetos pudieron beber una gran cantidad de agua<br />
(1,3 l) durante el esfuerzo, el tiempo necesario para realizar la<br />
prueba final se redujo un 6% respecto al grupo que solamente<br />
ingería 200 ml.<br />
Esta diferencia puede observarse incluso a una temperatura<br />
ambiente de 21 ºC. Un grupo de deportistas entrenados debía<br />
pedalear durante 2 horas al 69% de su V . O 2<br />
máx. antes de producir<br />
un esfuerzo lo más largo posible al 90% de su capacidad. Habiendo<br />
bebido suficiente agua para compensar sus pérdidas, se produjo<br />
una prolongación de su rendimiento máximo de 2 minutos y 30<br />
segundos en relación con el rendimiento en ausencia de hidratación<br />
(McConell, 1997).<br />
Un grupo de deportistas entrenados pudo beber o no agua<br />
destilada en el transcurso de un ejercicio en bicicleta de 2 horas<br />
de duración al 67% de su V . O 2<br />
máx. (Hargreaves, 1996). La temperatura<br />
ambiente era 20 ºC. Gracias al aporte hídrico, la elevación<br />
de la frecuencia cardiaca y de la temperatura corporal fue menor<br />
que cuando no habían podido beber. Su utilización de glucógeno<br />
muscular se redujo un 16%, así como su elevación plasmática de<br />
lactato. Estas diferencias denotan una mejora de la capacidad de<br />
mantenimiento de las hileras energéticas aeróbicas gracias a una<br />
buena hidratación. Todas estas mejoras explican por qué aumentó<br />
el rendimiento gracias a la ingestión de agua.<br />
Cleary (2005) muestra que el catabolismo muscular se exacerba<br />
por la deshidratación, que no solamente disminuye el<br />
rendimiento, sino que también prolonga el tiempo de recuperación<br />
necesario. En el capítulo V veremos que un gran número de<br />
trastornos de la salud que afectan al deportista se exacerban<br />
por la deshidratación.<br />
HIDRATACIÓN Y SODIO<br />
Atención a las pérdidas de sodio<br />
El sudor no solamente está compuesto de agua, sino que también<br />
es rico en sodio, sodio que deberemos compensar, especialmente<br />
en los deportistas principiantes, pues este mineral<br />
es indispensable para el buen funcionamiento de la contracción<br />
muscular. Las investigaciones demuestran que, cuanto más alto<br />
es el nivel de entrenamiento del atleta, menos importante es<br />
el contenido de sodio del sudor. Se trata de un mecanismo de<br />
protección del cuerpo. A pesar de todo, estas pérdidas pueden<br />
continuar siendo importantes. Con el sudor eliminamos una cantidad<br />
equivalente a 1 - 4 g de sodio/litro. Por ejemplo, después de<br />
un partido de fútbol a una temperatura ambiente de 24 a 29 ºC, los<br />
jugadores profesionales transpiran el equivalente a 6 gramos de<br />
sal y dos litros de agua (Maughan, 2004). Incluso a temperaturas<br />
frías (5 ºC), las pérdidas de sal de los futbolistas sobrepasan los<br />
4 g. La sudoración continúa siendo elevada, superando el litro y<br />
medio de media, y en algunos jugadores las pérdidas se elevan<br />
hasta tres litros. Así, pues, los problemas de deshidratación no<br />
ocurren únicamente en situaciones de mucho calor.<br />
Cuando se efectúan esfuerzos de corta duración, es poco<br />
probable que las pérdidas de sodio induzcan problemas de salud<br />
GUÍA <strong>DE</strong> COMPLEMENTOS ALIMENTARIOS PARA <strong>DE</strong>PORTISTAS 3
graves, aunque en competiciones de más de cuatro horas pueden<br />
aparecer patologías graves debidas a un déficit de sodio en<br />
deportistas que beban únicamente agua (Sharp, 2006).<br />
El hecho de beber agua no compensa la pérdida de sal que<br />
se produce tanto por el sudor como por la orina. En términos<br />
científicos, se dice que el agua disminuye la presión osmótica del<br />
organismo, pues se trata de una solución hipotónica (que posee<br />
una concentración de iones minerales: sodio, cloro, potasio, ...<br />
menor que la de la sangre). Diremos que una bebida es isotónica<br />
cuando su concentración de sodio se sitúa entre 290 y 300<br />
mOsm/l. Esto se corresponde con el nivel de sodio plasmático.<br />
Por encima de esta concentración, se denomina hipertónica.<br />
Esta dilución del sodio tendrá un primer efecto secundario:<br />
apaga la sed. Esto explica en parte por qué muchos deportistas<br />
se deshidratan sin ser conscientes de ello. El objetivo es detener<br />
inmediatamente esta dilución tan peligrosa para el cuerpo.<br />
más rápida en el grupo de agua destilada que en el grupo de<br />
sodio. Weschler demostró que existe una correlación inversa<br />
entre el rendimiento y la velocidad de disminución del sodio en<br />
sangre. Cuanto más importante sea esta última, más modesto<br />
será el rendimiento. El agua natural no está recomendada en<br />
este caso puesto que precipita la pérdida de sal. La ingesta de<br />
sodio favorece el rendimiento cuando el esfuerzo prolongado<br />
se efectúa con temperaturas cálidas.<br />
¿Cuánto sodio?<br />
Se recomienda diluir de 1,7 a 2,9 g de sal por litro en la bebida de<br />
esfuerzo. En todos los individuos existe una tolerancia máxima:<br />
la sal alterará el gusto de la bebida y será desagradable ingerirla,<br />
especialmente cuando se esté efectuando un esfuerzo.<br />
No se aconsejan pastillas de sal, puesto que pueden provocar<br />
problemas digestivos. El otro problema asociado con<br />
un aporte masivo de sodio durante la rehidratación es que se<br />
acelera enormemente la eliminación de potasio en la orina<br />
(Shirreffs, 1998). Un exceso de sodio podría favorecer la deshidratación<br />
en lugar de prevenirla, pues una bebida demasiado<br />
hipertónica acelera la evacuación de los fluidos intracelulares<br />
en el plasma.<br />
¿QUÉ BEBER?<br />
Interés de las bebidas de rehidratación<br />
Las bebidas rehidratantes conllevan un beneficio cuádruple:<br />
combaten la disminución del volumen sanguíneo;<br />
contrarrestan la elevación de la temperatura corporal;<br />
aportan energía a los músculos;<br />
retardan la aparición de la fatiga.<br />
La sal es un nutriente crítico para el deportista.<br />
Sodio y rendimiento<br />
El estudio de Weschler (2006) ilustra perfectamente los problemas<br />
de las pérdidas hídricas y de sodio que ocurren durante<br />
un esfuerzo. Un grupo de atletas masculinos de fondo debía<br />
pedalear al 55% de su V . O 2<br />
máx. durante tres horas a una temperatura<br />
ambiente de 34 ºC. En el transcurso de este esfuerzo<br />
bebieron un volumen de agua equivalente a la cantidad de<br />
sudor eliminada. En un caso, el agua estaba enriquecida con<br />
sal (1 g de sal por litro), y en el otro, el agua era destilada (no<br />
contenía sal). En el grupo sin sodio, seis de los 10 atletas fueron<br />
incapaces de llegar hasta el final de las tres horas; solamente<br />
cuatro de los diez del grupo con sodio no pudieron terminar. La<br />
velocidad de disminución del sodio plasmático fue 2,5 veces<br />
Las bebidas hidratantes: el mejor amigo del deportista de fondo.<br />
4<br />
<strong>LOS</strong> <strong>SUPLEMENTOS</strong> <strong>DE</strong> <strong>LA</strong> <strong>RESISTENCIA</strong>
Regímenes ricos<br />
en grasas<br />
los hombres de situarse en esta categoría. Efectivamente, ellas<br />
utilizan más fácilmente las grasas que los hombres.<br />
PAPEL QUE <strong>DE</strong>SEMPEÑAN <strong>LOS</strong> LÍPIDOS<br />
EN <strong>LA</strong> <strong>RESISTENCIA</strong><br />
Las reservas energéticas grasas son mucho más abundantes<br />
que las reservas de glúcidos. En teoría sería mucho mejor<br />
contar con lípidos que con hidratos de carbono para realizar<br />
esfuerzos prolongados. Aunque utilicemos permanentemente<br />
los lípidos, su oxidación es un proceso laborioso en la mayoría<br />
de deportistas, especialmente si se hace a un ritmo elevado.<br />
Éste es el motivo por el que la mayoría de los atletas cuentan<br />
con los glúcidos.<br />
A pesar de ello, solamente una minoría de deportistas es<br />
capaz de utilizar eficazmente las grasas. Ésta también es una<br />
cualidad que se desarrolla con el entrenamiento. Por ejemplo,<br />
en atletas de fondo bien entrenados, las grasas aportan un<br />
44% de la energía necesaria para pedalear dos horas al 50%<br />
del V . O 2<br />
máx. En personas sedentarias que producen el mismo<br />
esfuerzo, las grasas aportan únicamente el 33% de la energía.<br />
La consecuencia directa de la mejora de las capacidades de<br />
oxidación que constatamos con el entrenamiento es un ahorro<br />
de glucógeno muscular y hepático. En este contexto más favorable,<br />
el esfuerzo podrá mantenerse más tiempo.<br />
Cuanto más se eleva el nivel del deportista, más aumentan<br />
las posibilidades de encontrar este perfil “oxidativo”. Por ejemplo,<br />
ocho ciclistas de alta competición tuvieron que producir un<br />
esfuerzo de resistencia en dos ocasiones. En un caso seguían<br />
un régimen rico en glúcidos, y en el otro, un régimen rico en<br />
grasas. Cinco de los ocho campeones mejoraron ligeramente<br />
su rendimiento con el régimen rico en glúcidos. El rendimiento<br />
de los tres restantes mejoró claramente con las grasas. Esto<br />
explica que el rendimiento del grupo progresara un 11% gracias<br />
al régimen graso, pues los tiempos de estos tres atletas<br />
compensaron con creces la mejora de los cinco atletas que<br />
habían tomado glúcidos.<br />
Si es usted principiante o con un nivel medio, tiene pocas<br />
posibilidades de situarse en un caso como éste. En cambio, a<br />
nivel legal, las atletas femeninas tendrán más posibilidades que<br />
Distribución de las grasas en la mujer.<br />
En personas “anormalmente” capaces de oxidar grasas,<br />
seguir un régimen rico en glúcidos y tener un consumo elevado<br />
de azúcar durante el esfuerzo puede llegar a ser muy contraproducente.<br />
Estas personas serán mucho más capaces de mejorar<br />
su rendimiento con un régimen rico en grasas.<br />
Interés de las grasas para la resistencia<br />
Es innegable que, para la mayoría de deportistas, un régimen rico<br />
en glúcidos producirá una acción favorable sobre el rendimiento;<br />
esto no significa que debamos rechazar automáticamente las<br />
grasas. ¿De cuánto debe ser el aporte alimentario lípidico normal?<br />
Durante cuatro semanas, Horvath (2000) comparó tres<br />
niveles de aporte de grasas en corredores entrenados:<br />
Un nivel bajo que aportaba el 16% de la energía en forma de<br />
lípidos (44 g en los hombres y 31 g en las mujeres).<br />
Un nivel medio que aportaba el 31% de las grasas.<br />
Un nivel elevado del 44%.<br />
En una prueba gradual en la que se pasaba de la marcha a la<br />
carrera al 80% de la V . O 2<br />
máx, se midieron los cambios del nivel<br />
de resistencia en función del régimen alimentario. El régimen al<br />
30% permitió un aumento de la resistencia del 8% en los hombres<br />
y del 20% en las mujeres respecto al régimen del 15%. El régimen<br />
del 44% no aportó mayores beneficios que el del 30%.<br />
18<br />
<strong>LOS</strong> <strong>SUPLEMENTOS</strong> <strong>DE</strong> <strong>LA</strong> <strong>RESISTENCIA</strong>
Otros suplementos en<br />
el ámbito de la resistencia<br />
EFECTO <strong>DE</strong> <strong>LA</strong> CAFEÍNA Y SUS<br />
<strong>DE</strong>RIVADOS SOBRE EL RENDIMIENTO<br />
Tal como ocurría con las bebidas energéticas, la cafeína es una<br />
de las moléculas más eficaces para aumentar el rendimiento.<br />
Sus aplicaciones en el mundo del deporte son muy amplias,<br />
puesto que actúa tanto durante esfuerzos breves como muy<br />
largos. Estas aplicaciones están presentes incluso en la vida<br />
cotidiana con la aparición de gran número de bebidas o alimentos<br />
enriquecidos con cafeína.<br />
Si bien la cafeína es una<br />
molécula muy eficaz para<br />
aumentar el rendimiento, ¿es<br />
peligrosa su utilización?<br />
La cafeína activa el sistema nervioso central.<br />
Estimula la secreción de adrenalina; sin embargo, la<br />
elevación del nivel de esta hormona continúa siendo<br />
modesta.<br />
Bloquea los receptores de la adenosina que se encuentran,<br />
entre otros lugares, en los músculos y el tejido<br />
adiposo. Cuando las moléculas de ATP (adenosintrifosfato)<br />
se rompen y liberan energía para la contracción<br />
muscular, la producción de adenosina aumenta<br />
mecánicamente. Desgraciadamente, la adenosina es<br />
un vector de fatiga. Esta última se puede bloquear con<br />
la cafeína.<br />
En los músculos, la cafeína aumenta la fuerza de<br />
contracción.<br />
En el tejido adiposo, la cafeína acelera la movilización<br />
de las grasas, lo cual procura un aumento de energía<br />
durante esfuerzos prolongados. Esta acción explica<br />
también una parte de sus virtudes adelgazantes (ver<br />
capítulo VI).<br />
Podría economizar glucógeno muscular, pero esta propiedad<br />
no parece siempre presente.<br />
Contribuye al mantenimiento de la glucemia y ayuda a<br />
combatir las hipoglucemias.<br />
La adición de cafeína a las bebidas energéticas permite<br />
aumentar la absorción intestinal de los glúcidos,<br />
de modo que elimina uno de los factores limitadores de<br />
la eficacia de estas bebidas.<br />
Reduce la sensación de dureza del esfuerzo.<br />
La cafeína puede mejorar el rendimiento de todos los<br />
deportes muy físicos<br />
Una hora después de que un grupo de hombres ingirieran 6 mg<br />
de cafeína por kg de peso corporal, su fuerza muscular máxima<br />
aumentó un 3,5% (Kalmar, 1999). Esta mejora se asocia al reclutamiento<br />
de un número más elevado de fibras musculares.<br />
Cuando la carga corresponde a un 50% de la fuerza máxima, el<br />
rendimiento mejora un 11%.<br />
Mecanismos de acción<br />
A pesar de que se han llevado a cabo numerosos estudios sobre<br />
el impacto de la cafeína en el deportista, continúa siendo difícil<br />
explicar con precisión de dónde proceden sus efectos estimulantes.<br />
Estos últimos tienen orígenes muy diversos y, a veces,<br />
inesperados. No existe un único efecto sino múltiples que<br />
podrían explicar los beneficios de la cafeína.<br />
Respecto a la resistencia, un grupo de deportistas entrenados<br />
tuvieron que llevar a cabo un recorrido de ciclismo lo más<br />
rápidamente posible ( Kovaks, 1998). En los 20 minutos previos al<br />
esfuerzo y durante la realización del mismo, dichos deportistas<br />
ingirieron varias bebidas:<br />
cuando la bebida solamente contenía agua, se completó el<br />
recorrido en 62,5 minutos;<br />
con una bebida energética dosificada al 7% de glúcidos, tardaron<br />
un minuto menos;<br />
GUÍA <strong>DE</strong> COMPLEMENTOS ALIMENTARIOS PARA <strong>DE</strong>PORTISTAS 21
cuando se añadieron 150 mg de cafeína a la bebida energética,<br />
ganaron 1 minuto más;<br />
el mejor rendimiento (59 minutos) fue obtenido por el grupo<br />
que ingirió una bebida energética + 225 mg de cafeína;<br />
el aumento de la dosis de cafeína a 320 mg no aportó nada<br />
más en términos de rendimiento.<br />
En atletas de deportes colectivos, la ingesta de 6 mg de<br />
cafeína por kg mejora las capacidades físicas de dos medios<br />
tiempos de 36 minutos cada uno (Schneiker, 2006). El esfuerzo<br />
realizado durante estos dos períodos consistió en 18 esprines de<br />
cuatro segundos, separados por dos minutos de reposo activo<br />
(carrera de intensidad moderada). Con la cafeína, el rendimiento<br />
mejoró un 8,5% respecto al placebo durante el primer tiempo. El<br />
rendimiento aumentó un 7,6% con la cafeína durante el segundo<br />
tiempo.<br />
¿Cómo utilizar la cafeína?<br />
La cafeína es una molécula de acción muy rápida. La<br />
concentración máxima de cafeína en sangre se alcanza a<br />
los 60 minutos de su ingestión. Su acción se prolonga varias<br />
horas, pues su destrucción en el cuerpo es relativamente<br />
lenta. En la realidad, la ingesta de 300 g de cafeína en forma<br />
de complementos produce una elevación del ritmo cardíaco<br />
al cabo de 15 minutos. Esta elevación es máxima a los 45<br />
minutos y recupera la normalidad a los 90 minutos. Por lo<br />
tanto, la actividad física puede iniciarse rápidamente tras<br />
su ingestión. Sin embargo, su efecto sobre la movilización de<br />
las grasas parece óptimo tres horas después de la ingesta.<br />
A pesar de que la cafeína continúe siendo eficaz pasado<br />
este período de tres horas, no será conveniente esperar<br />
más tiempo para iniciar el esfuerzo, especialmente si es de<br />
larga duración.<br />
El café no es tan potente como la cafeína<br />
Las investigaciones han demostrado que, si bien el café tiende<br />
a mejorar el rendimiento, no es capaz de hacerlo tan bien como<br />
la cafeína. Al parecer, la explicación es que, entre los cientos de<br />
moléculas diferentes que éste contiene, algunas presentan un<br />
efecto inhibidor de la acción estimulante de la cafeína.<br />
Los granos de guaraná son ricos en cafeína.<br />
El café: un refuerzo del rendimiento en la vida cotidiana.<br />
¿Dopaje o no dopaje?<br />
La cafeína es una molécula muy popular en nuestra sociedad.<br />
Los industriales enriquecen un número cada vez mayor de productos<br />
con cafeína. Pero la cafeína se parece a una droga,<br />
y por lo tanto es totalmente comprensible que se asocie su<br />
consumo al dopaje, aunque su venta sea libre. Por otro lado,<br />
la cafeína aparecía en las listas de productos de dopaje hasta<br />
hace muy poco tiempo. Por lo tanto, será responsabilidad de<br />
cada deportista decidir si el consumo de cafeína le parece<br />
ético o no.<br />
La dosis óptima de cafeína se sitúa entre 3 y 6 mg por kg de<br />
peso corporal (o 210 a 420 mg para un deportista de 70 kg). A<br />
veces se han constatado efectos positivos con concentraciones<br />
menores. Este fenómeno podría estar asociado al hecho de que,<br />
cuanto más elevado sea el nivel del deportista, más sensible<br />
será a las acciones estimulantes de la cafeína. Esto significa<br />
que, para dosis iguales, el deportista entrenado se beneficia de<br />
una mejora más acusada en su rendimiento que un deportista<br />
principiante. Obsérvese, en cambio, que los efectos de la cafeína<br />
parecen verse reducidos cuando la temperatura ambiente se<br />
aproxima a 0 ºC, aunque ésta favorezca el mantenimiento de la<br />
temperatura del cuerpo en estas condiciones.<br />
22<br />
<strong>LOS</strong> <strong>SUPLEMENTOS</strong> <strong>DE</strong> <strong>LA</strong> <strong>RESISTENCIA</strong>
II <strong>SUPLEMENTOS</strong> PARA <strong>LA</strong><br />
MASA MUSCU<strong>LA</strong>R Y <strong>LA</strong><br />
FUERZA<br />
GUÍA <strong>DE</strong> COMPLEMENTOS ALIMENTARIOS PARA <strong>DE</strong>PORTISTAS 27
Impacto sobre los riñones<br />
Todavía está por demostrar la existencia de un efecto perjudicial<br />
de las proteínas sobre los riñones del deportista. Este creencia<br />
proviene especialmente de los antiguos regímenes hiperproteicos<br />
asociados a un aporte hídrico muy limitado durante largos<br />
periodos. Generalmente, cuanto más importante sea el aporte<br />
proteico, más deberá aumentar paralelamente el consumo de<br />
agua.<br />
CONCLUSIÓN<br />
Si bien está por demostrar que el abuso de proteínas<br />
perjudique la salud, la toma de conciencia por parte del<br />
deportista de que su rendimiento se verá afectado negativamente<br />
le protegerá de cometer cualquier exceso.<br />
<strong>LOS</strong> DIFERENTES TIPOS <strong>DE</strong> PROTEÍNAS<br />
Existe un número importante de fuentes de proteínas en polvo.<br />
Aquí presentamos los tipos más utilizados por los deportistas.<br />
popular actualmente. Efectivamente, el suero lácteo posee la<br />
calidad biológica más alta, es decir, esta proteína posee los<br />
aminoácidos más asimilables por el organismo humano (Sindayikengera,<br />
2006).<br />
Existen diferentes tipos de suero lácteo, que se diferencian<br />
por su proceso de filtración. Tenemos de entrada el concentrado,<br />
que es la forma más simple, y, por lo tanto, las más barata.<br />
Las formas más onerosas son el isolado y el hidrolizado. Aunque<br />
en teoría estas dos proteínas son superiores al concentrado,<br />
la diferencia de precio no se traduce automáticamente en una<br />
mejora evidente en el rendimiento del deportista sano (Sindayikengera,<br />
2006).<br />
De todas las proteínas normalmente consumidas por los<br />
deportistas, el suero de la leche es el más rico en cisteína (2,45<br />
g por 100 g de proteínas), uno de los precursores del glutatión<br />
(ver capítulo III). Este contenido de cisteína explica por qué el<br />
suero lácteo posee capacidades antioxidantes. El suero lácteo<br />
también es muy rico en BCAA, especialmente leucina, con una<br />
media de casi 12 g por 100 g de proteínas. Cerca del 25 % de las<br />
proteínas del suero son BCAA. En cambio, el suero es relativamente<br />
pobre en arginina y en glutamina.<br />
La proteína del suero de la leche<br />
La leche está compuesta por un 80% de caseína y un 20% de<br />
suero lácteo (whey). El suero lácteo es el líquido que queda en<br />
la parte alta de los yogures. El suero es sin duda la proteína más<br />
Efectos del suero de la leche<br />
El suero podría permitir el aumento de la activación de las células<br />
madre musculares, células que son indispensables para la<br />
hipertrofia y la “hiperplasia” (obtención de nuevas células<br />
¿Cómo orientarse ante tal diversidad de proteínas?<br />
32 <strong>SUPLEMENTOS</strong> PARA <strong>LA</strong> MASA MUSCU<strong>LA</strong>R Y <strong>LA</strong> FUERZA
La masa de las fibras de tipo IIa aumenta:<br />
un 9% con el placebo;<br />
un 16% con los glúcidos;<br />
un 17% con los aminoácidos;<br />
un 27% con la combinación.<br />
Las fibras II b aumentan:<br />
un 7% con el placebo;<br />
un 14% con los glúcidos;<br />
un 18% con los aminoácidos;<br />
un 20% con la combinación.<br />
Hormonas que<br />
regulan nuestro<br />
rendimiento<br />
El aumento de masa desecada se eleva a:<br />
2 kg con el placebo;<br />
3 kg con glúcidos o aminoácidos;<br />
4 kg gracias a la combustión.<br />
En lo que concierne a la fuerza muscular, su mayor progreso<br />
se observa con la combinación. Se deba a los glúcidos, a los<br />
aminoácidos o a ambos, la fuerza aumenta semana a semana.<br />
En cambio, con el placebo, la fuerza no progresa más a partir de<br />
la 8ª semana, lo cual podría significar que los sujetos empiezan<br />
a no tolerar la carga de trabajo. Los suplementos permiten un<br />
mejor mantenimiento de esta tolerancia.<br />
Es conveniente subrayar que, en estos dos estudios, los<br />
sujetos experimentales no habían comido nada las cuatro<br />
horas previas al entrenamiento. En este contexto, la menor<br />
sustancia energética tendrá un gran beneficio. Esta situación<br />
no es muy realista (o, en todo caso, no debería serlo)<br />
para deportistas serios. Habiendo comido abundantemente<br />
las horas que preceden al entrenamiento, los beneficios de<br />
la suplementación disminuyen automáticamente. Contrariamente,<br />
aumentarán con la mayor duración del entrenamiento.<br />
Observe también que, si acaba de ingerir proteínas justo antes<br />
del entrenamiento, la importancia de los aminoácidos durante<br />
el esfuerzo disminuirá proporcionalmente. En cambio, se<br />
mantendrá la importancia de la ingesta de glúcidos durante<br />
la musculación.<br />
Las sesiones de entrenamiento también tendrán un impacto<br />
muy importante sobre nuestro eje endocrino. Modulando su<br />
intensidad, duración y frecuencia de esfuerzo, aumentaremos<br />
los niveles de diversas hormonas disminuyendo también la tasa<br />
de otras. Con el fin de acelerar su progresión, tanto a nivel de la<br />
resistencia, la fuerza o la masa muscular, el objetivo del deportista<br />
es favorecer la secreción de las hormonas anabolizantes<br />
(testosterona, IGF, hormona del crecimiento, insulina...) minimizando<br />
la producción de los factores del catabolismo (cortisol,<br />
PTH, mioestatina, citocinas...). Efectivamente, será el equilibrio<br />
entre el nivel de hormonas anabolizantes y catabolizantes el<br />
que determine en gran parte la velocidad de recuperación del<br />
cuerpo. Cuando las hormonas anabolizantes ganan, la recuperación<br />
es más rápida y la progresión de una sesión a otra más<br />
importante. Y al contrario, cuando predominan las hormonas<br />
catabolizantes, la recuperación es lenta y se corre el riesgo de<br />
inducir un sobreentrenamiento permanente.<br />
REFUERZOS HORMONALES<br />
A priori, cuando oímos hablar del concepto de modulación hormonal,<br />
es legítimo ser prudentes, aunque también debemos<br />
comprender que toda nuestra vida no es otra cosa que una<br />
modulación más o menos consciente de nuestro entorno hormonal.<br />
Por ejemplo, cuando comemos, provocamos un aumento<br />
de los niveles de insulina; y al contrario, cuando no comemos,<br />
inducimos una rarefacción de insulina. Del mismo modo, el<br />
hecho de dormir o mantenernos despiertos influye también en<br />
nuestra secreción hormonal...<br />
Hormonas anabolizantes<br />
¿Existen refuerzos de testosterona?<br />
La testosterona es una hormona anabolizante que producimos<br />
de forma natural en cantidades variables. Cuanto más producimos,<br />
más importante es nuestro rendimiento (tanto de fuerza<br />
GUÍA <strong>DE</strong> COMPLEMENTOS ALIMENTARIOS PARA <strong>DE</strong>PORTISTAS 55
III VITAMINAS, MINERALES,<br />
ANTIOXIDANTES, ÁCIDOS<br />
GRASOS ESENCIALES Y<br />
PRODUCTOS BIÓTICOS<br />
GUÍA <strong>DE</strong> COMPLEMENTOS ALIMENTARIOS PARA <strong>DE</strong>PORTISTAS 69
Vitaminas y minerales,<br />
¿para qué?<br />
El aporte de micronutrientes continúa siendo un tema controvertido.<br />
Oficialmente, un régimen alimentario equilibrado debe aportar<br />
todas las vitaminas y minerales que el deportista necesita. Sin<br />
embargo, cuando se analizan las encuestas sobre el aporte nutricional<br />
de los franceses sedentarios, observamos que muchos de<br />
ellos no llegan ni a cubrir sus necesidades mínimas. Por lo tanto, es<br />
innegable que la práctica deportiva regular aumenta las pérdidas<br />
micronutricionales y la necesidad de nutrientes.<br />
CONCLUSIONES EXTRAÍDAS <strong>DE</strong>L<br />
ESTUDIO SU.VI.MAX<br />
El estudio SU.VI.MAX (de SUplementación con VItaminas y Minerales<br />
AntiOxidantes) midió el aporte nutricional de más de 12.000<br />
franceses de edades comprendidas entre 35 y 60 años (Galan,<br />
1997). Este análisis a gran escala nos proporciona una imagen<br />
del estado nutricional de los franceses, aunque probablemente<br />
sea demasiado optimista (ver más adelante las limitaciones del<br />
SU.VI.MAX).<br />
Se observa que una parte importante de la población tiene<br />
dificultades para satisfacer sus necesidades nutricionales. Por<br />
ejemplo, el aporte medio de magnesio cubre tan solo un 88% de<br />
la cantidad recomendada en los hombres, y el 78% de la cantidad<br />
recomendada en las mujeres. Para el 23% de las mujeres y el 18%<br />
de los hombres, el aporte no alcanza siquiera 2/3 de las necesidades<br />
reales. Si bien aparece que solamente el 3% de las personas<br />
estudiadas no cubre sus necesidades de selenio, se detectan<br />
niveles plasmáticos poco óptimos en el 75% de los hombres y el<br />
83% de las mujeres (Arnaud, 2006). El 25% de las mujeres presenta<br />
un déficit de hierro, problema mucho menos habitual en el<br />
ser humano.<br />
Guinot (2000) estudió el estado de la vitamina D en la población<br />
francesa, que consume muy poca. Se detectaron carencias en el<br />
1% de las personas. Más que el aporte alimentario, es el grado<br />
de exposición al sol el principal factor que influye en el nivel de<br />
vitamina D. Gracias a la fotoconversión, el contacto de la piel con<br />
los rayos solares nos permite fabricar vitamina D. En los individuos<br />
que no se exponen nunca al sol, el nivel carencial aumenta<br />
hasta un 24%; en los que están sometidos a una exposición baja,<br />
las carencias son del 16%. Gracias a una exposición moderada o<br />
elevada, el nivel carencial cae por debajo de la media, hasta un 9%.<br />
El balance de SU.VI.MAX es mostrar que más de siete años de<br />
suplementación con antioxidantes reducen la incidencia de cáncer<br />
un 31% en los hombres. No se observó ningún beneficio para<br />
las mujeres, sin duda debido a que su nivel de antioxidantes era<br />
mejor que el de los hombres antes del inicio de la suplementación.<br />
Estos resultados sugieren que el aporte de antioxidantes no es<br />
suficiente en la población masculina. Recordemos que esta complementación<br />
consistió en un aporte diario de 120 mg de vitamina<br />
C, 30 mg de vitamina E, 6 mg de betacaroteno, 100μg de selenio<br />
y 20 mg de cinc.<br />
<strong>LOS</strong> LÍMITES <strong>DE</strong>L SU.VI.MAX<br />
Nos podemos preguntar si el estudio SU.VI.MAX refleja bien la<br />
situación de la población francesa. Vistas las amplias muestras de<br />
individuos incluidos en el estudio, se trata de datos muy valiosos.<br />
Aun así, parece haber un sesgo que podría falsificar los resultados.<br />
Efectivamente, los participantes en el estudio fueron voluntarios<br />
dispuestos a tomar diariamente un complemento alimentario<br />
durante más de siete años con el objetivo de mejorar su salud. Por<br />
lo tanto, este estudio SU.VI.MAX fue realizado con personas ya<br />
preocupadas y atentas a su estado de salud, es decir, cuidadosas<br />
y con más inquietudes sobre su alimentación que el conjunto de<br />
la población francesa.<br />
Las carencias desveladas en este estudio son probablemente<br />
más frecuentes y pronunciadas en el conjunto de la población. Las<br />
personas más jóvenes que las examinadas también tienen tendencia<br />
a preocuparse menos por su alimentación, vista la tendencia<br />
al aumento de la tasas de obesidad de estos grupos de edad.<br />
Podemos afirmar, por tanto, que el estudio SU.VI.MAX tiende a<br />
minimizar más que a exagerar los problemas nutricionales.<br />
Aporte micronutricional de los deportistas<br />
Algunos trabajos científicos aportan cifras más precisas en lo<br />
que concierne al estado micronutricional de los deportistas.<br />
Por lo general, es raro encontrar estudios que muestren que<br />
todo va bien. La integridad del estado de las vitaminas y los<br />
minerales antioxidantes es particularmente cuestionada. A<br />
continuación presentamos algunos ejemplos. Finaud (2003)<br />
muestra que, en los jugadores de rugby franceses de alto nivel,<br />
se observan aportes inferiores a los recomendados de magnesio,<br />
calcio, cinc y vitamina C.<br />
El conjunto de los estudiantes de educación física no presenta<br />
un aporte suficiente de vitamina E (Groussard, 2004). Lo<br />
mismo ocurre con el 73% de las personas en lo que concierne<br />
70 VITAMINAS, MINERALES, ANTIOXIDANTES, ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES Y PRODUCTOS BIÓTICOS
Antioxidantes:<br />
¿indispensables, inútiles<br />
o contraproducentes?<br />
Los radicales libres son moléculas a las que les falta un electrón.<br />
Forman enlaces con nuestras células para robarles un<br />
electrón. De esta acción resulta un perjuicio celular. Producimos<br />
constantemente radicales libres, pero su aparición se<br />
puede estimular con el esfuerzo físico. Este aumento podría<br />
ser del 2 % al 10 %, según el tipo de actividad. Las principales<br />
causas son el aumento del aporte de oxígeno inducido por la<br />
aceleración de la respiración y la redistribución de la circulación<br />
sanguínea. Más tarde, las lesiones musculares que se<br />
producen por las contracciones repetidas también generarán<br />
radicales libres.<br />
Uchiyama (2006) analizó la relación que existía entre el<br />
estrés oxidativo y los daños musculares tras una sesión de<br />
musculación. Un grupo de ratas macho siguió una sesión de<br />
“musculación”. Todas las células dañadas presentaron señales<br />
de alteraciones consecuencia de la generación de radicales<br />
libres.<br />
La originalidad de este estudio es mostrar que el ataque<br />
oxidativo que se produce después de un esfuerzo traumatizante<br />
es bifásico. Inmediatamente después del esfuerzo se<br />
observa una agresión de radicales libres. Este aumento es<br />
inducido por un fenómeno de isquemia (falta de oxígeno en las<br />
células durante una serie de esfuerzo) y reperfusión (retorno<br />
del oxígeno, que provoca de nuevo daños celulares). Se produce<br />
un segundo ataque radicular las 24-72 horas posteriores<br />
al esfuerzo debido a la llegada de células fagocitarias que liberan<br />
a los músculos de las células dañadas. Este segundo ataque<br />
retardado se corresponde temporalmente con la aparición de<br />
agujetas.<br />
Este descubrimiento proporciona argumentos para la utilización<br />
de antioxidantes con que intentar reducir la degradación<br />
muscular tras un esfuerzo. De este estudio también debemos<br />
deducir que, debido al aspecto bifásico del ataque de los radicales,<br />
las investigaciones que sólo analizan los efectos antioxidantes<br />
inmediatamente después del esfuerzo posiblemente<br />
anulen algunos de los beneficios de estos suplementos.<br />
DOS C<strong>LA</strong>SES <strong>DE</strong> ANTIOXIDANTES<br />
Podemos diferenciar dos grandes tipos de antioxidantes.<br />
Primero, los que se obtienen mediante un<br />
aporte exterior (alimentación), tales como las vitaminas<br />
A , C y E, y minerales como el cinc, el selenio, etc.<br />
También existen antioxidantes que produce nuestro<br />
propio cuerpo, como el glutatión o la SOD.<br />
ACTIVIDAD FÍSICA Y NIVEL <strong>DE</strong><br />
ANTIOXIDANTES<br />
Las ratas son muy utilizadas en los estudios que intentan comprender<br />
el impacto de la actividad física sobre los radicales libres.<br />
Como contrapartida a estos ataques, el entrenamiento<br />
regular debería aumentar nuestras defensas antioxidantes.<br />
Los esfuerzos moderados van normalmente asociados a un<br />
aumento de las protecciones naturales con antioxidantes.<br />
GUÍA <strong>DE</strong> COMPLEMENTOS ALIMENTARIOS PARA <strong>DE</strong>PORTISTAS 73
Ácidos grasos<br />
esenciales<br />
Si bien el aporte de DHA y EPA parece adecuado, se observan<br />
deficiencias de omega 3 en individuos que consumen muy<br />
poco pescado y marisco. Como ya hemos visto anteriormente,<br />
las personas elegidas en el estudo SU.VI.MAX ingerían probablemente<br />
más pescado que la mayoría de los franceses. Su<br />
aporte de lípidos se puede considerar muy elevado respecto a<br />
los deportista, puesto que alcanza un 36% (en los hombres) y<br />
38% (en las mujeres) del aporte calórico total. Las posibilidades<br />
de padecer carencias de ácidos grasos esenciales aumenta en<br />
la medida en que se reduce el consumo de lípidos.<br />
Existen tres grandes categorías de ácidos grasos:<br />
Los saturados: son las grasas que se solidifican cuando las<br />
ponemos en una nevera. Se denominan frecuentemente “grasas<br />
malas”.<br />
Los monoinsaturados: su principal representante es el aceite<br />
de oliva.<br />
Los poliinsaturados: agrupan los ácidos omega-6 (aceite de<br />
borraja o de onagra), los ácidos omega-3 (aceites de pescado)<br />
y probablemente pronto el C<strong>LA</strong>.<br />
Este tercer grupo de ácidos grasos es indispensable para<br />
la salud, puesto que nuestro cuerpo no sabe fabricarlos. Ésta<br />
es la razón por la que se les atribuye el término esenciales. Su<br />
importancia se explica porque los lípidos recubren nuestras<br />
células, formando una membrana protectora. La composición<br />
lipídica de nuestras membranas refleja de forma relativamente<br />
fiel el perfil de las grasas alimentarias que absorbemos<br />
(Anderson, 2002). Las investigaciones han demostrado que la<br />
composición lipídica de la membrana influye en sus funciones<br />
fisiológicas. Una membrana rica en ácidos grasos saturados<br />
será claramente menos “rendible” que una célula masivamente<br />
dotada de ácidos grasos poliinsaturados. Un buen perfil de ácidos<br />
grasos se asocia generalmente con una mejora del rendimiento<br />
físico (Agren, 1991; Brilla, 1990).<br />
<strong>DE</strong>PORTE Y ÁCIDOS GRASOS<br />
ESENCIALES<br />
Analizando el perfil de los ácidos grasos plasmáticos de los<br />
deportistas franceses de alto nivel, Chos (2001) detectó numerosas<br />
perturbaciones lipídicas (especialmente omega 3, pero<br />
también omega 6). En la misma línea, el 80% de los nadadores<br />
de nivel internacional estudiados mostraron carencias de ácidos<br />
grasos esenciales. Finaud (2003) confirmó este desequilibrio.<br />
Los deportistas estudiados presentaban un aporte demasiado<br />
importante de ácidos saturados y un consumo demasiado<br />
reducido de ácidos grasos esenciales. En los jugadores de<br />
fútbol jóvenes, Ollier (2006) señala una alimentación excesiva<br />
de ácidos grasos saturados en detrimento de un aporte suficiente<br />
de ácidos grasos poliinsaturados. Para garantizar un<br />
rendimiento óptimo, nos parece importante que los deportistas<br />
ingieran suplementos de omega 6 y, sobretodo, de omega 3.<br />
Para los omega 6, se trata del aporte de G<strong>LA</strong> (o AGL en español<br />
para ácido gamma-linoleico). Para los omega 3, es su contenido<br />
de EPA o AEP (ácido eicosapentanoico) y en DHA o ADH (ácido<br />
docosahexanoico) lo que importa.<br />
EL C<strong>LA</strong><br />
<strong>DE</strong>SEQUILIBRIOS F<strong>LA</strong>GRANTES<br />
En el estudio SU.VI.MAX, Astorg (2004) muestra que el 95%<br />
de los sujetos solamente cubren un poco más de la mitad de<br />
sus necesidades de ácido alfa linoleico (omega 3). El aporte de<br />
ácido linoleico (omega 6) parece adecuado, aunque se sitúa<br />
más bien en la parte baja del espectro. De ello resulta una ratio<br />
ácido linoleico/ácido alfa linoleico demasiado elevada para una<br />
salud óptima. Esta ratio es superior a once, es decir, el aporte<br />
de omega 6 es once veces superior al de omega 3. Lo ideal es<br />
que esta ratio se sitúe en cinco.<br />
El ácido linoleico conjugado es un ácido graso clasificado todavía<br />
como no esencial, a pesar de que algunos médicos sugieren<br />
la necesidad de incluirlo dentro de esta categoría (Banni,<br />
ATENCIÓN !<br />
La utilización importante de ácidos<br />
grasos poliinsaturados y, por lo tanto,<br />
su incorporación a la membrana<br />
presentará el inconveniente de aumentar<br />
la vulnerabilidad de las células al estrés<br />
oxidativo.<br />
GUÍA <strong>DE</strong> COMPLEMENTOS ALIMENTARIOS PARA <strong>DE</strong>PORTISTAS 75
IV <strong>LA</strong>S P<strong>LA</strong>NTAS<br />
Y REMEDIOS<br />
“ADAPTÓGENOS”<br />
Existen muchas ideas preconcebidas en lo que concierne a los<br />
suplementos a base de plantas. Para unos, se trata de extractos<br />
vegetales y, por lo tanto, productos que no conllevan ningún riesgo,<br />
pero no es exactamente así. La naturaleza está provista de numerosos<br />
venenos muy potentes. Está prohibida la venta de algunos extractos<br />
vegetales debido a sus efectos secundarios. Dentro de esta categoría<br />
se encuentran la efedra o el kava. Para otros, las plantas son<br />
esencialmente inactivas, pero existen numerosos medicamentos<br />
creados a partir de plantas. Esto no significa que todas las plantas<br />
comercializadas sean eficaces.<br />
GUÍA <strong>DE</strong> COMPLEMENTOS ALIMENTARIOS PARA <strong>DE</strong>PORTISTAS 77
Los suplementos<br />
<strong>DE</strong>RIVADOS <strong>DE</strong> PRODUCTOS VEGETALES<br />
Ginseng de Corea (Panax ginseng)<br />
Una de las plantas más utilizadas en el mundo para tratar todos<br />
los males posibles e imaginables. Son sus virtudes tonificantes<br />
las que más interesan a los deportistas, pero la existencia de<br />
tales virtudes continúa siendo controvertida tal y como muestran<br />
los diferentes estudios.<br />
ataque radicular fue atenuado por esta planta, lo cual permitió<br />
la mejora del rendimiento.<br />
Otra consecuencia de la acción antioxidante de esta raíz<br />
se demostró tras cuatro semanas tomando 400 mg de ginseng.<br />
Éste permitió reducir un 20% la elevación del nivel de marcadores<br />
del catabolismo muscular después de un esfuerzo<br />
prolongado (Hsu, 2005), aunque no se produjo ningún efecto<br />
sobre el rendimiento.<br />
Tras seis semanas de utilización en un grupo de jugadores<br />
de fútbol, a razón de 350 mg/día, mejoraron algunos aspectos<br />
psicomotores del rendimiento, particularmente el tiempo de<br />
reacción en reposo y durante el esfuerzo (Ziemba, 1999).La<br />
resistencia no se vio afectada.<br />
En un grupo de triatletas, la ingesta de ginseng durante diez<br />
semanas al inicio de la temporada no pareció afectar el rendimiento<br />
(Van Schepdael, 1993). En cambio, la misma suplementación<br />
durante diez semanas al final de la temporada atenuó la<br />
disminución del rendimiento observada normalmente durante<br />
este período. Según Reay (2005), las capacidades intelectuales<br />
pueden mejorar rápidamente con una ingesta aguda de 200 mg<br />
de ginseng. Este parámetro puede llegar a ser importante en<br />
ciertas disciplinas.<br />
En las mujeres, la ingesta de 400 mg de ginseng durante<br />
ocho semanas no mejoró el rendimiento ni la recuperación<br />
(Engels, 2001).<br />
El ginseng: popular pero controvertido.<br />
Durante treinta días, un grupo de hombres y mujeres no<br />
entrenados tomaron 1,35 g de ginseng en forma de tres cápsulas.<br />
Dos eran ingeridas por la mañana antes del desayuno,<br />
y la tercera, antes de la cena (Liang, 2005). Gracias al ginseng<br />
fue posible prolongar una prueba de resistencia que consistía<br />
en pedalear el máximo tiempo posible al 65-70% del V . O 2<br />
máx<br />
durante siete minutos aproximadamente.<br />
Durante ocho semanas, un grupo de hombres sedentarios<br />
tomaron un placebo mientras otro grupo ingería 6 g de ginseng<br />
en tres tomas diarias (Kim, 2005). Los sujetos debieron efectuar<br />
un esfuerzo aeróbico sobre una cinta sin fin hasta llegar a la<br />
fatiga. Gracias al ginseng, la aparición de la fatiga se retrasó 1,5<br />
minutos. Los marcadores del estrés oxidativo aumentaron en<br />
los dos grupos, pero en menor medida en el grupo que tomaba<br />
ginseng. La actividad de las enzimas antioxidantes como el SOD<br />
fue superior tras la ingesta de ginseng. Esto explica por qué el<br />
Atención a la fuente de ginseng utilizada.<br />
No todos los ginsengs sirven<br />
Las raíces de ginseng de calidad deben ser cultivadas durante<br />
un mínimo de cinco a seis años y recolectadas en otoño. Existen<br />
muy pocas garantías de que esto se haya hecho realmente<br />
de este modo con la mayoría de productos presentes en las<br />
estanterías de las tiendas. Este problema de calidad, así como<br />
78 <strong>LA</strong>S P<strong>LA</strong>NTAS Y REMEDIOS « ADAPTÓGENOS »
V <strong>SUPLEMENTOS</strong><br />
PROTECTORES <strong>DE</strong>L<br />
<strong>DE</strong>PORTISTA<br />
GUÍA <strong>DE</strong> COMPLEMENTOS ALIMENTARIOS PARA <strong>DE</strong>PORTISTAS 87
Para prevenir<br />
posibles trastornos<br />
El calambre: enemigo del deportista.<br />
<strong>SUPLEMENTOS</strong> ANTICA<strong>LA</strong>MBRES<br />
Todos hemos sufrido calambres alguna vez. Si un calambre es<br />
desagradable en reposo, llega a ser catastrófico cuando se<br />
está realizando un esfuerzo. Las investigaciones muestran que<br />
hasta el 67% de los triatletas han sufrido calambres alguna<br />
vez durante o justo después de una prueba. En maratonianos<br />
y ciclistas, estos valores aumentan hasta un 70%. Paradójicamente,<br />
este problema tan común está mal estudiado y continúa<br />
siendo incomprensible para la ciencia. Los médicos ni siquiera<br />
llegan a ponerse de acuerdo sobre las razones que provocan<br />
los calambres. Esto se explica probablemente por la extrema<br />
diversidad de trastornos que obligan al músculo a contraerse<br />
de forma tan intensa. Si comprendemos mal las causas, no<br />
podemos esperar que existan soluciones milagrosas.<br />
¿La deshidratación provoca la aparición de calambres?<br />
Jung (2005) demuestra la utilidad de una bebida energética e<br />
hidratante, sobre todo durante esfuerzos practicados a temperaturas<br />
cálidas. Un grupo de hombres jóvenes efectuaron<br />
un ejercicio repetitivo para las pantorrillas en un entorno de<br />
37 ºC con el objetivo de provocar calambres. La bebida per-<br />
mitió doblar el tiempo de trabajo previo a la aparición de los<br />
calambres. Pero Jung también demostró que el 69% de los<br />
deportistas estudiados sufrían calambres aunque bien hidratados.<br />
Además, el 46% de los sujetos deshidratados no sufrieron<br />
calambres. La hipohidratación o el déficit de electrólitos no<br />
son necesariamente la causa de los calambres. No obstante,<br />
la prolongación del tiempo de trabajo gracias a la bebida muestra<br />
que se trata ciertamente de factores que contribuyen a la<br />
aparición de calambres.<br />
Bebidas deportivas para combatir los calambres.<br />
Sodio y calambres<br />
Stofan (2005) comparó la composición del sudor de un grupo de<br />
futbolistas americanos de alto nivel. Algunos de ellos sufrían<br />
frecuentemente calambres, pero no todos. Tras la realización<br />
de un entrenamiento de dos horas y media de duración, la cantidad<br />
de sudor producida fue similar en los dos grupos (unos<br />
cuatro litros aproximadamente). Sin embargo, en los jugadores<br />
que presentaban problemas de calambres, el contenido<br />
de sodio del sudor fue el doble que el de los deportistas que<br />
no los padecían. La pérdida estimada de sodio fue más de 5 g<br />
en los jugadores que sufrían calambres frente a 2,2 g en los<br />
90 <strong>SUPLEMENTOS</strong> PROTECTORES <strong>DE</strong>L <strong>DE</strong>PORTISTA
VI <strong>SUPLEMENTOS</strong><br />
A<strong>DE</strong>LGAZANTES<br />
Imagine un mundo en el que estuviera obligado a gastar continuamente<br />
más dinero del que gana. ¡No se trata de un sueño! Gaste más de lo<br />
que ingiere; esto es exactamente lo que debe hacer para adelgazar. Es<br />
más fácil decirlo que hacerlo, pues las estadísticas americanas muestran<br />
que cerca del 30% de los hombres y el 45% de las mujeres están<br />
permanentemente insatisfechos con su peso.<br />
GUÍA <strong>DE</strong> COMPLEMENTOS ALIMENTARIOS PARA <strong>DE</strong>PORTISTAS 111
Pérdida de peso<br />
LUCHA CONTRA <strong>LOS</strong> SEIS PROBLEMAS<br />
ASOCIADOS AL RÉGIMEN<br />
Si bien el régimen es una solución para combatir el sobrepeso,<br />
también puede generar problemas. A continuación exponemos<br />
los seis principales problemas que presenta. Será en este<br />
ámbito donde los suplementos encontrarán su aplicación.<br />
1. Disminución del metabolismo<br />
El déficit energético del régimen se traducirá rápidamente<br />
en una reducción del consumo calórico. Hablamos entonces<br />
de una disminución del metabolismo. El medio utilizado por el<br />
cuerpo para reducir el consumo de energía es la restricción<br />
de las hormonas tiroideas. Esta disminución del nivel de actividad<br />
del tiroides engendra una reducción de la temperatura<br />
corporal. Un poco como si usted redujera la temperatura del<br />
termostato de su calefacción para reducir su factura de energía.<br />
Concretamente, esta reducción del metabolismo es sentida<br />
en forma de pusilanimidad. El estudio SU.VI.MAX muestra que<br />
la actividad tiroidea de los franceses ya no es muy vigorosa,<br />
incluso sin seguir un régimen. Una disminución suplementaria<br />
de la actividad tiroidea será pues muy contraproducente en el<br />
régimen. Algunos suplementos se promocionan como capaces<br />
de reactivar el metabolismo. Se trata especialmente de plantas<br />
termógenas estimulantes.<br />
3. Aumento del apetito<br />
Con la aparición de fatiga e irritabilidad, aumentarán también las<br />
ganas de comer. Usted se encontrará en una situación imposible<br />
de gestionar, que explica la inmensa mayoría de los fracasos en<br />
los regímenes alimentarios. Este fenómeno va seguido entonces<br />
de un aumento de peso importante y sentimientos de culpabilidad.<br />
De hecho, lo que se ha producido ha sido una solicitación<br />
excesiva de su cuerpo. Algunos suplementos ayudan a disminuir<br />
esta sensación de hambre, pero exclusivamente en el marco de<br />
un régimen moderado y razonable.<br />
Además de la mala capacidad para compensar el déficit<br />
energético con grasas, el aumento del apetito también puede<br />
ser ocasionado por carencias micronutricionales. Por lo tanto,<br />
esto puede hacer que nos planteemos un suplemento de vitaminas<br />
y minerales.<br />
4. Pérdida de masa magra<br />
Friedlander (2005) refiere una pérdida de casi 4 kg en un grupo<br />
de hombres normales tras un régimen de 21 días con una disminución<br />
calórica del 40%. Casi la mitad de este peso estaba<br />
formado por músculo y masa ósea. El metabolismo basal ha<br />
disminuido un 10%. Las pérdidas de masa magra en las mujeres<br />
suelen ser más importantes que en los hombres.<br />
Las pérdidas de músculo van directamente asociadas a la<br />
reducción calórica y a la incapacidad de utilizar correctamente<br />
las grasas. El riesgo de pérdida de masa ósea durante un régimen<br />
se explica de varias maneras (Shapses, 2006):<br />
la secreción de hormonas que refuerzan el hueso tiende a<br />
disminuir;<br />
aumenta la producción de hormonas destructoras de hueso;<br />
disminuye el aporte de calcio;<br />
se reduce nuestra capacidad digestiva para asimilar el calcio.<br />
<br />
La ingesta de calcio y de proteínas<br />
ayudará a preservar la masa magra<br />
2. Utilización reducida de las grasas<br />
Al actuar sobre los receptores beta adrenérgicos, la noradrenalina<br />
y la adrenalina expulsan las grasas del tejido adiposo,<br />
pero, a medida que el régimen avanza, se reduce más la secreción<br />
de estas hormonas lipolíticas (movilizadoras de grasa). La<br />
noradrenalina parece más afectada que la adrenalina. En tan<br />
solo cuatro semanas de régimen, se pueden observar importantes<br />
descensos de estas dos catecolaminas. Este deterioro<br />
se traduce en fatiga. La práctica de ejercicio físico además<br />
del régimen es un medio para reactivar la secreción de catecolaminas.<br />
La ingesta de termógenos también favorece sus<br />
secreciones.<br />
5. Desequilibrio ácido-básico<br />
Cuando se sigue un régimen, la salida masiva de ácidos grasos<br />
del tejido adiposo acidifica la sangre. Los regímenes adelgazantes<br />
hiperproteicos, aunque son los más eficaces, también<br />
precipitan la presencia de ácido en la sangre. La reducción del<br />
aporte de glúcidos acentuará todavía más este fenómeno. El<br />
equilibrio ácido-básico de la sangre se verá modificado por el<br />
régimen. Se trata de un efecto secundario perjudicial. De hecho,<br />
la existencia de un entorno ácido ralentiza la eliminación de las<br />
grasas al tiempo que favorece la destrucción de masa muscular.<br />
Añadir bicarbonato sódico (ver capítulo II) permitirá reequilibrar<br />
el pH sanguíneo, lo cual se traducirá en una disminución del cata-<br />
GUÍA <strong>DE</strong> COMPLEMENTOS ALIMENTARIOS PARA <strong>DE</strong>PORTISTAS 113
olismo muscular y óseo, y por una aceleración de la combustión<br />
adiposa.<br />
<strong>SUPLEMENTOS</strong> TERMÓGENOS<br />
ESTIMU<strong>LA</strong>NTES<br />
6. Trastornos cardiovasculares<br />
El sobrepeso se asocia frecuentemente con un aumento del<br />
riesgo cardiovascular. Un régimen bajo en calorías podría<br />
remediar este problema. Sin embargo, un régimen puede elevar<br />
paradójicamente la concentración plasmática de homocisteína<br />
(un aminoácido azufrado cuyo aumento es un factor de riesgo<br />
de los accidentes cardiovasculares). La ingesta de tres vitaminas<br />
(ácido fólico, vitamina B12 y vitamina B6) durante el<br />
régimen permite prevenir este aumento y transformarlo en un<br />
descenso (Henning, 1998).<br />
Entre las decenas de suplementos antigrasa<br />
existentes, ¿cuáles son los más eficaces?<br />
Se trata de la clase de suplementos más utilizados para seguir<br />
un régimen. Si bien lo que se busca es su carácter estimulante,<br />
también explicará los efectos secundarios que van asociados<br />
a él a veces. Debe saber que los suplementos termógenos son<br />
más eficaces si se practica una actividad física regular. Una de<br />
las razones podría ser el aumento de la densidad de los receptores<br />
beta-adrenérgicos y una disminución de los receptores<br />
alfa-2-adrenérgicos (ver más abajo).<br />
Cafeína<br />
Se encuentra pura o en plantas (por ejemplo, el guaraná<br />
contiene de un 3 % a un 8%). En los hombres, la ingesta de 200<br />
mg de cafeína aumenta el metabolismo basal (y, por lo tanto,<br />
el nivel de consumo calórico) un 7% durante tres horas (Koot,<br />
1995). Este consumo calórico también aumenta la temperatura<br />
corporal, lo cual explica una parte del despilfarro energético.<br />
Finalmente, la cafeína contribuye a la movilización de las grasas<br />
y a la oxidación de una parte de ellas. Tanto en el hombre<br />
como en la mujer, la cafeína genera más efectos adelgazantes<br />
en los jóvenes que en las personas mayores. Los deportistas<br />
obtienen de ella más beneficios antigrasas que los sedentarios.<br />
López-García (2006) muestra, gracias al seguimiento de<br />
unos 30.000 individuos durante un período de 12 años, que las<br />
personas con un consumo de cafeína en alza ganaron menos<br />
peso que las personas que habían reducido su consumo. Este<br />
114 <strong>SUPLEMENTOS</strong> A<strong>DE</strong>LGAZANTES