I LOS SUPLEMENTOS DE LA RESISTENCIA

De todas maneras, este nivel parece corresponderse con la
capacidad máxima del sistema digestivo para asimilar sin problema
todo este líquido. La toma de más de 800 ml/h aumenta
la probabilidad de que induzca trastornos digestivos.
Determine su nivel de hidratación
Usted mismo debe evaluar su nivel de deshidratación. Aquí
presentamos los principales indicadores:
Observe si tiene tendencia a sudar mucho o poco.
Probando un poco de su propio sudor podrá determinar si es
muy salado o no. Si es así, deberá cuidar su aporte de sodio
(ver más adelante).
Mida también sus oscilaciones de peso en el transcurso de la
realización del esfuerzo. Pésese antes de iniciar un entrenamiento,
y al finalizarlo. No olvide añadir a su peso preesfuer–
zo la cantidad de agua que beberá durante el ejercicio. Si
su peso varía más de un 2% (aproximadamente de 1,5 a 2 kg
en un hombre), es muy importante controlar la hidratación.
El color de la orina es un indicador que se aconseja tener en
cuenta. Una orina pálida es sinónimo de una buena hidratación,
aunque este concepto ha sido puesto en entredicho por
Kovacs (1999). Debe ser considerado con prudencia.
Hay estudios que demuestran que la deshidratación es más
importante si el esfuerzo se realiza a primera hora de la
mañana que si se realiza por la tarde. Esta diferencia podría
explicarse por un contexto hormonal más favorable a la pérdida
de agua por la mañana.
Buena hidratación
= mejora del rendimiento
La necesidad de hidratarse correctamente durante la realización
de un esfuerzo es reconocida de forma universal en la
actualidad. Aun así, se trata de una noción reciente en el mundo
deportivo. Hasta la década de 1970 se recomendaba a los atletas
no beber durante la realización de un esfuerzo. Paradójicamente,
estudios militares habían demostrado desde hacía años que era
necesario beber durante el esfuerzo, especialmente en temporadas
o climas cálidos. Actualmente, esta noción ya no es discutida
por nadie, tal como demuestran las investigaciones científicas
siguientes:
En un entorno a 31 ºC se pidió a deportistas de fondo que
pedalearan 50 minutos al 80% de su V . O 2
máx. antes de efectuar
una prueba final lo más rápidamente posible (Below, 1995).
Cuando los sujetos pudieron beber una gran cantidad de agua
(1,3 l) durante el esfuerzo, el tiempo necesario para realizar la
prueba final se redujo un 6% respecto al grupo que solamente
ingería 200 ml.
Esta diferencia puede observarse incluso a una temperatura
ambiente de 21 ºC. Un grupo de deportistas entrenados debía
pedalear durante 2 horas al 69% de su V . O 2
máx. antes de producir
un esfuerzo lo más largo posible al 90% de su capacidad. Habiendo
bebido suficiente agua para compensar sus pérdidas, se produjo
una prolongación de su rendimiento máximo de 2 minutos y 30
segundos en relación con el rendimiento en ausencia de hidratación
(McConell, 1997).
Un grupo de deportistas entrenados pudo beber o no agua
destilada en el transcurso de un ejercicio en bicicleta de 2 horas
de duración al 67% de su V . O 2
máx. (Hargreaves, 1996). La temperatura
ambiente era 20 ºC. Gracias al aporte hídrico, la elevación
de la frecuencia cardiaca y de la temperatura corporal fue menor
que cuando no habían podido beber. Su utilización de glucógeno
muscular se redujo un 16%, así como su elevación plasmática de
lactato. Estas diferencias denotan una mejora de la capacidad de
mantenimiento de las hileras energéticas aeróbicas gracias a una
buena hidratación. Todas estas mejoras explican por qué aumentó
el rendimiento gracias a la ingestión de agua.
Cleary (2005) muestra que el catabolismo muscular se exacerba
por la deshidratación, que no solamente disminuye el
rendimiento, sino que también prolonga el tiempo de recuperación
necesario. En el capítulo V veremos que un gran número de
trastornos de la salud que afectan al deportista se exacerban
por la deshidratación.
HIDRATACIÓN Y SODIO
Atención a las pérdidas de sodio
El sudor no solamente está compuesto de agua, sino que también
es rico en sodio, sodio que deberemos compensar, especialmente
en los deportistas principiantes, pues este mineral
es indispensable para el buen funcionamiento de la contracción
muscular. Las investigaciones demuestran que, cuanto más alto
es el nivel de entrenamiento del atleta, menos importante es
el contenido de sodio del sudor. Se trata de un mecanismo de
protección del cuerpo. A pesar de todo, estas pérdidas pueden
continuar siendo importantes. Con el sudor eliminamos una cantidad
equivalente a 1 - 4 g de sodio/litro. Por ejemplo, después de
un partido de fútbol a una temperatura ambiente de 24 a 29 ºC, los
jugadores profesionales transpiran el equivalente a 6 gramos de
sal y dos litros de agua (Maughan, 2004). Incluso a temperaturas
frías (5 ºC), las pérdidas de sal de los futbolistas sobrepasan los
4 g. La sudoración continúa siendo elevada, superando el litro y
medio de media, y en algunos jugadores las pérdidas se elevan
hasta tres litros. Así, pues, los problemas de deshidratación no
ocurren únicamente en situaciones de mucho calor.
Cuando se efectúan esfuerzos de corta duración, es poco
probable que las pérdidas de sodio induzcan problemas de salud
GUÍA DE COMPLEMENTOS ALIMENTARIOS PARA DEPORTISTAS 3