DE DATOS
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N.2 Abril 2016<br />
ENTRENAMIENTO<br />
de FUERZA y ACONDICIONAMIENTO<br />
la sentadilla<br />
valoración de los FACTORES<br />
que limitan el rendimiento<br />
ANÁLISIS<br />
<strong>DE</strong> <strong>DATOS</strong><br />
para entrenadores<br />
personales<br />
Nº2<br />
Bridging the gap between<br />
science and application
SPAIN<br />
SPAIN<br />
ÍNDICE<br />
04CARTA <strong>DE</strong>L EDITOR<br />
06LA SENTADILLA: UNA PROPUESTA <strong>DE</strong><br />
VALORACIÓN <strong>DE</strong> LOS DÉFICITS FUNCIO-<br />
NALES Y FACTORES TÉCNICOS QUE LIMI-<br />
TAN EL RENDIMIENTO<br />
35ANÁLISIS <strong>DE</strong> <strong>DATOS</strong> PARA ENTRE-<br />
NADORES PERSONALES: USO <strong>DE</strong> EXCEL<br />
PARA ANALIZAR LA FIABILIDAD, LAS<br />
DIFERENCIAS Y LAS RELACIONES<br />
14<br />
Editor jefe: Dr. Azael J. Herrero, CSCS, NSCA-CPT,*D<br />
Maquetador/impresión: Orybex<br />
ISSN: 2445-2890<br />
Secretaría: NSCA Spain. Zurbano Nº83, 3º-A. 28003-Madrid<br />
2<br />
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Con la llegada de la primavera...<br />
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SPAIN<br />
CARTA <strong>DE</strong>L EDITOR<br />
En el mes de febrero de 1999 comenzaba el segundo semestre de mi segundo curso de la licenciatura en Ciencias de la Actividad<br />
Física y del Deporte en la Universidad de León. Una asignatura y un profesor dejaron huella en mí a partir de ese momento. La<br />
asignatura era Biomecánica, y el profesor Xavier Aguado Jódar. Xavi nos exponía de forma magistral conceptos relacionados<br />
con el análisis del movimiento y las fuerzas que lo producen, dedicando el tiempo justo a la parte teórica, pues siempre te<br />
remitía a su libro Eficacia y técnica deportiva para ampliar conceptos. Pero lo que hacía brillantes cada una de sus clases era la<br />
continua explicación de estudios científicos, muchos de ellos llevados a cabo por su grupo de investigación, en donde nos hacía<br />
ver la importancia práctica de cada concepto teórico que explicaba. Esto, junto con la pasión que transmitía cada día, hizo que<br />
muchos le considerásemos el mejor profesor que tuvimos durante la carrera. Fue en estas clases donde aprendí por primera vez<br />
la importancia de ser riguroso estableciendo los protocolos de medición, los errores que podían afectar a las mediciones o lo<br />
que implicaba que una medición fuese fiable, válida u objetiva.<br />
Una de las habilidades que debería poseer un entrenador personal es la capacidad de establecer pruebas de valoración que<br />
sean válidas y fiables para cada uno de sus clientes o deportistas. El almacenamiento de todos estos datos que extraigamos de<br />
las valoraciones debe hacerse de manera informatizada, a ser posible en hojas de cálculo. Me consta que muchos de los entrenadores<br />
certificados por la NSCA llevan a cabo estos registros, pero no todos saben cómo explotar y utilizar semejante cantidad<br />
de información. Por este motivo, me ha parecido muy apropiado incluir en este segundo número de Entrenamiento de Fuerza y<br />
Acondicionamiento un artículo sencillo y aplicable sobre cómo analizar la fiabilidad de nuestras mediciones, cómo determinar si<br />
las modificaciones en el rendimiento son significativas, cómo cuantificar los cambios producidos y cómo establecer relaciones<br />
entre pruebas de valoración.<br />
Hoy en día, en un grado universitario como lo es Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, carece de sentido que en la asignatura<br />
de Estadística se profundice sobre conceptos teóricos o fórmulas, que no se impartan casi todas las clases con programas<br />
informáticos delante, o que no se pongan ejemplos aplicados de cada procedimiento explicado. Como profesor de Estadística<br />
que soy, e intentando emular a los grandes profesores que tuve, profundizo lo justo en los contenidos teóricos y paso la mayor<br />
parte de las clases enseñando a los alumnos a organizar, representar, sintetizar y analizar datos de diferentes investigaciones,<br />
muchas de ellas llevadas a cabo por mi propio grupo de investigación. No sé si conseguiré transmitir el mismo entusiasmo que<br />
me transmitieron como estudiante, pero sí puedo asegurar que disfruto enormemente con cada clase que imparto. Ojalá todos<br />
tuviésemos la oportunidad de dar las gracias a esos grandes profesores que tuvimos, que nos marcaron y que contribuyeron a<br />
nuestro crecimiento personal y profesional.<br />
Dr. Azael J. Herrero, CSCS, NSCA-CPT,*D<br />
Editor Jefe de “Entrenamiento de Fuerza y Acondicionamiento”<br />
4<br />
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SPAIN<br />
LA SENTADILLA:<br />
UNA PROPUESTA <strong>DE</strong><br />
VALORACIÓN <strong>DE</strong> LOS<br />
DÉFICITS FUNCIONALES Y<br />
FACTORES TÉCNICOS QUE<br />
LIMITAN EL RENDIMIENTO<br />
Gregory D. Myer, PhD, CSCS*D,1,2,3,4 Adam M. Kushner, BS, CSCS,1 Jensen L. Brent, BS, CSCS,5 Brad J. Schoenfeld, PhD, CSCS,<br />
FNSCA,6 Jason Hugentobler, PT, DPT, CSCS,1,7 Rhodri S. Lloyd, PhD, CSCS*D,8 Al Vermeil, MS, RSCC*E,9,10 Donald A. Chu, PhD,<br />
PT, ATC, CSCS, FNSCA,10,11,12 Jason Harbin, MS,13 and Stuart M. McGill, PhD14<br />
1Division of Sports Medicine, Cincinnati Children’s Hospital Medical Center, Cincinnati, Ohio; 2Department of Pediatrics<br />
and Orthopaedic Surgery, University of Cincinnati, Cincinnati, Ohio; 3Sports Health & Performance Institute, The Ohio State<br />
University, Columbus, Ohio; 4The Micheli Center for Sports Injury Prevention, Waltham, Massachusetts; 5The Academy of<br />
Sports Performance, Cincinnati, Ohio; 6Department of Health Sciences, CUNY Lehman College, Bronx, New York; 7Division of<br />
Occupational Therapy and Physical Therapy, Cincinnati Children’s Hospital Medical Center, Cincinnati, Ohio; 8Cardiff School of<br />
Sport, Cardiff Metropolitan University, Cardiff, Wales, United Kingdom; 9Titleist Performance Institute, Oceanside, California;<br />
10Athercare Fitness and Rehabilitation Clinic, Alameda, California; 11Rocky Mountain University of Health Professions, Provo, Utah;<br />
12Ohlone College, Newark, California; 13BEAT Personal Training, Cincinnati, Ohio; and 14Department of Kinesiology, University of<br />
Waterloo, Waterloo, Ontario<br />
Artículo original: “The back squat: A proposed assessment of functional deficits and technical factors that limit<br />
performance”. Strength and Conditioning Journal. 36(6): 4-27. 2014<br />
RESUMEN<br />
La buena ejecución técnica de los movimientos fundamentales es esencial para la realización de ejercicio físico y para<br />
reducir el riesgo de lesión, elementos clave en la promoción de la salud. El patrón de movimiento de la sentadilla es, sin<br />
duda, uno de los movimientos fundamentales más críticos para mejorar el rendimiento deportivo, para reducir el riesgo<br />
de lesión, y para dar apoyo permanente a la práctica de la actividad física. Basado en evidencias actuales, este primer<br />
informe (1/2) desgrana la técnica de la sentadilla y presenta una herramienta dinámica de valoración/evaluación que<br />
incorpora técnicas que permiten identificar las deficiencias funcionales más conocidas. El informe de seguimiento señalará<br />
la metodología correctiva específica para cada uno de los déficits funcionales.<br />
Realizar con una técnica adecuada<br />
los movimientos fundamentales es<br />
esencial para la realización de actividad<br />
física y para mitigar el riesgo<br />
PALABRAS CLAVE:<br />
identificación de déficit funcional,<br />
prevención de lesiones, actividad física,<br />
herramienta de control, rendimiento<br />
deportico, sentadilla.<br />
de lesión, dos elementos clave en la<br />
salud a lo largo de la vida (25). Los<br />
jóvenes, por ejemplo, sin un dominio<br />
adecuado de las habilidades<br />
motoras en los primeros años del<br />
desarrollo, pueden experimentar un<br />
mayor riesgo de lesión relacionada<br />
con el deporte durante la adolescencia<br />
y en la edad adulta (11, 32,<br />
34). Así, el desarrollo de competencias<br />
para los movimientos fundamentales<br />
deber ser visto como un<br />
componente esencial en el entrenamiento<br />
preparatorio antes de<br />
Nota: por motivos de operatividad, se ha traducido “back squat” como “sentadilla”. De<br />
esta manera, el lector debe tener en cuenta que todo el artículo se refiere a la sentadilla<br />
con la barra colocada en la parte superior de la espalda y posterior del cuello.<br />
6<br />
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SPAIN<br />
realizar ejercicio intenso, y deporte<br />
competitivo organizado. Algunos<br />
patrones fundamentales de movimiento<br />
incluyen correr, lanzar,<br />
lanzarse y realizar sentadillas (25).<br />
Estos movimientos fundamentales<br />
tienen una implicación directa a<br />
nivel biomecánico y neuromuscular<br />
para garantizar un rendimiento<br />
correcto en tareas dinámicas inherentes<br />
a muchos deportes populares<br />
y actividades físicas en las<br />
cuales participan jóvenes y adolescentes<br />
(24, 35). La competencia en<br />
el movimiento, como principio, se<br />
extiende a través de la edad adulta<br />
para aquellos en los que disfrutar<br />
de una vida independiente se basa<br />
en su capacidad para mantener la<br />
fuerza y la movilidad con el fin de<br />
evitar lesiones como las caídas<br />
(44).<br />
El patrón de movimiento que<br />
implica la sentadilla es común a<br />
actividades esenciales de la vida<br />
diaria, tales como sentarse, levantar<br />
cargas y la mayoría de actividades<br />
deportivas. Es también un ejercicio<br />
común en regímenes de entrenamiento<br />
diseñados para aumentar el<br />
rendimiento y reducir las lesiones<br />
(30-32). A pesar de las variaciones<br />
en lo que respecta a cómo la<br />
sentadilla es enseñada y ejecutada<br />
en función del objetivo específico,<br />
casi todas las variaciones comprenden<br />
una parte estándar, básica y<br />
fundamental que resalta la biomecánica<br />
que permitirá la progresiva<br />
mejora y la disminución de lesiones<br />
asociadas al entrenamiento<br />
(3). Además, la sentadilla sin carga<br />
ha sido propuesta como un ejercicio<br />
que puede ser utilizado como<br />
herramienta de valoración útil en la<br />
detección de déficits biomecánicos<br />
que entorpecen patrones de movimiento<br />
óptimos, lo que compromete<br />
el rendimiento y la resistencia<br />
a la lesión (20). En particular, la<br />
sentadilla puede ser utilizada para<br />
valorar el control neuromuscular, la<br />
fuerza, la estabilidad y la movilidad<br />
en una cadena cinética (1, 4,10, 31,<br />
39, 42).<br />
El propósito de este análisis es<br />
desgranar la ejecución técnica y<br />
la evidencia relacionada con la<br />
sentadilla, como un ejercicio básico<br />
de entrenamiento y una herramienta<br />
dinámica de control. Especialmente,<br />
se pretende describir<br />
déficits funcionales comunes que<br />
son detectados durante su ejecución<br />
y que aumentan el riesgo de<br />
lesión durante el entrenamiento y<br />
el deporte dinámico. Serán identificados<br />
déficits y mecanismos lesionales<br />
junto con variaciones anatómicas<br />
que influyen en la cinemática<br />
y cinética de la sentadilla. En el<br />
siguiente texto, se pretende presentar<br />
de forma detallada ejercicios de<br />
entrenamiento que son esenciales<br />
y técnicas para corregir ciertos<br />
déficits biomecánicos (parte II), los<br />
cuales son vitales para mejorar las<br />
habilidades y competencias en la<br />
técnica de ejecución de la sentadilla<br />
(22). Adquirir esta competencia<br />
es la base para que sujetos jóvenes<br />
puedan participar en sesiones<br />
progresivas de entrenamiento que<br />
mejoren su ejecución y su resistencia<br />
a la lesión, pero también para<br />
que sujetos adultos vivan con autonomía<br />
y seguridad (25).<br />
EL EJERCICIO <strong>DE</strong><br />
SENTADILLA<br />
La sentadilla está ampliamente<br />
considerada como uno de los ejercicios<br />
más efectivos, usado para<br />
aumentar el rendimiento porque<br />
requiere de la interacción coordinada<br />
de un gran número de grupos<br />
musculares y fortalece las necesidades<br />
primarias de movimiento para<br />
soportar movimientos explosivos<br />
del deporte, como son saltos, carreras<br />
y levantamientos (7). Es más, la<br />
capacidad de ejecutar una sentadilla<br />
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7
SPAIN<br />
puede transferirse a movimientos<br />
y acciones de la vida diaria, como<br />
pueden ser levantamiento y desplazamiento<br />
de objetos pesados, lo<br />
que se relaciona con una mejora en<br />
la calidad de vida (43). La sentadilla<br />
se ha convertido en un recurso<br />
muy común en el ámbito clínico<br />
para fortalecer la musculatura de la<br />
extremidad inferior (especialmente<br />
la fuerza de la cadena posterior y el<br />
patrón de reclutamiento) con poco<br />
o ningún daño en el tejido conectivo<br />
después de una lesión articular<br />
(7, 43).<br />
Especialmente, se utiliza comúnmente<br />
en ejercicios de cadena<br />
cinética cerrada durante procesos<br />
de rehabilitación para evitar una<br />
excesiva presión que tiene lugar<br />
en el ligamento cruzado anterior,<br />
haciendo de la sentadilla un ejercicio<br />
muy recomendable para su<br />
rehabilitación (7, 17, 37, 43). Es<br />
altamente recomendable que un<br />
sujeto sea capaz inicialmente de<br />
demostrar una eficiencia durante el<br />
ejercicio de sentadilla con el propio<br />
peso antes de avanzar a otras variaciones<br />
más intensas derivadas de<br />
ella, como una sentadilla con carga<br />
externa o entrenamiento pliométrico.<br />
El ejercicio de sentadilla se prescribe<br />
a menudo con una posición<br />
inicial en donde los pies se<br />
encuentran apoyados en el suelo,<br />
las rodillas y las caderas extendidas<br />
en una posición anatómica<br />
neutra, y la columna en posición<br />
erguida con la preservación de<br />
sus curvas naturales (7,43,45). El<br />
movimiento comienza con la fase<br />
de descenso en donde las caderas,<br />
rodillas y tobillos se flexionan<br />
al mismo tiempo. Una instrucción<br />
común es descender hasta que la<br />
parte superior del muslo se encuentre<br />
al menos paralela con el suelo, y<br />
la articulación de la cadera esté al<br />
nivel o ligeramente por debajo de<br />
la articulación de la rodilla (Figura<br />
1) (3,43). La fase ascendente se<br />
logra principalmente a través de la<br />
triple extensión de caderas, rodillas<br />
y tobillos, hasta que el sujeto<br />
vuelve a la posición inicial (3). Los<br />
músculos posteriores del torso, en<br />
particular el erector de la columna,<br />
son reclutados isométricamente<br />
para favorecer una postura erguida<br />
durante todo el movimiento de la<br />
sentadilla. Además, los músculos<br />
posteriores del torso son asistidos<br />
por la parte anterior y lateral,<br />
para dar una mayor rigidez a partir<br />
de la tensión de la pared abdominal.<br />
Antes del inicio de la fase de<br />
descenso, se recomienda al sujeto<br />
inhalar aproximadamente el 80%<br />
del volumen equivalente a una<br />
inhalación máxima, manteniendo<br />
la respiración para aumentar la<br />
presión intra-abdominal con el fin<br />
de estabilizar la columna vertebral<br />
(es decir, la maniobra de Valsalva)<br />
(nota: esta cantidad de aire puede<br />
cambiar en función de la magnitud<br />
de la carga). Esta técnica prepara<br />
a la columna vertebral, una varilla<br />
flexible, a la hora de soportar<br />
la compresión que va a generar<br />
la carga. La maniobra de Valsalva<br />
también establece “rigidez proximal”,<br />
que permite una mayor aplicación<br />
de potencia en hombros y<br />
cadera, mejorando la producción<br />
de fuerza y velocidad.<br />
I<strong>DE</strong>NTIFICACIÓN<br />
<strong>DE</strong> DÉFICITS<br />
BIOMECÁNICOS<br />
DURANTE LA<br />
SENTADILLA<br />
El movimiento básico de la sentadilla<br />
es considerado por muchos<br />
profesionales como un ejercicio<br />
de evaluación primario, porque es<br />
un único movimiento, compuesto,<br />
altamente sensible para poner de<br />
manifiesto deficiencias biomecáni-<br />
Figura 1<br />
8<br />
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SPAIN<br />
cas (12,13,33,42). Los déficits identificados<br />
durante la sentadilla que<br />
pueden perjudicar el rendimiento<br />
pueden ser categorizados como<br />
coordinaciones o reclutamientos<br />
ineficientes de unidades motoras<br />
(neuromuscular), debilidad<br />
muscular, asimetría de la fuerza o<br />
la inestabilidad de la articulación<br />
(fuerza), y/o inmovilidad articular<br />
o rigidez muscular (movilidad)<br />
(43). Es importante identificar las<br />
limitaciones biomecánicas y anatómicas<br />
que subyacen a la mayoría<br />
de los movimientos erróneos para<br />
aminorar el déficit identificado a<br />
través de una adecuada y eficaz<br />
estrategia correctiva específica<br />
(parte 2) (12,13,33,42). Con el uso<br />
de la herramienta propuesta Valoración<br />
de la Sentadilla (BSA, según<br />
sus siglas en inglés) (Tabla 1), un<br />
practicante puede ser capaz de<br />
identificar de manera más eficiente<br />
y objetiva el déficit responsable de<br />
las limitaciones funcionales durante<br />
la ejecución sentadilla, y guiar con<br />
ejercicios correctivos, progresivos<br />
y específicos.<br />
LA VALORACIÓN <strong>DE</strong> LA<br />
SENTADILLA<br />
Los autores de este artículo desarrollaron<br />
la herramienta de valoración<br />
BSA (Tabla 1) para ayudar a los<br />
profesionales en la identificación<br />
sistemática de los déficits funcionales<br />
específicos con el fin de dar<br />
una orientación objetiva a la hora<br />
de realizar una intervención correctiva.<br />
Los autores proponen que las<br />
alteraciones del movimiento o déficits<br />
observados mediante la herramienta<br />
BSA sugieren si un individuo<br />
puede tener un riesgo de lesión<br />
elevado o un rendimiento físico<br />
por debajo del nivel óptimo (4).<br />
Además, la BSA es una herramienta<br />
versátil que proporciona un medio<br />
de evaluación alternativo, barato<br />
y sofisticado, para identificar deficiencias<br />
biomecánicas.<br />
Son diez los criterios aportados<br />
para ser puntuados en la BSA,<br />
subdivididos en 3 dominios completos:<br />
área superior, área inferior, y<br />
mecánica de movimiento (Tabla 1).<br />
Los 3 dominios están integrados en<br />
la BSA para mejorar la evaluación<br />
sistemática de la sentadilla. Puede<br />
ser difícil puntuar los 10 criterios<br />
de la BSA al mismo tiempo durante<br />
una valoración a tiempo real. La<br />
categorización de criterios similares<br />
en 3 dominios ofrece al profesional<br />
una guía estratégica para centrar la<br />
atención en puntuar 1 dominio cada<br />
vez. El dominio de la parte superior<br />
hace hincapié en la estabilidad y la<br />
postura de la cabeza, el tórax y el<br />
tronco. El dominio de la parte inferior<br />
evalúa las posiciones conjuntas<br />
de cadera, rodillas y tobillos durante<br />
la sentadilla. Por último, los criterios<br />
establecidos en el dominio de la<br />
mecánica del movimiento evalúan<br />
los patrones de ritmo, coordinación<br />
y reclutamiento de la sentadilla.<br />
Los 10 criterios de los 3 dominios<br />
pueden ser evaluados de forma<br />
individual para detectar déficits<br />
neuromusculares, de fuerza y de<br />
movilidad, tal y como se indica en<br />
la hoja de puntuación BSA (Tabla 1).<br />
Para iniciar la evaluación, el sujeto<br />
debe realizar 10 repeticiones de<br />
sentadilla. El BSA requiere un análisis<br />
desde una perspectiva anterior,<br />
posterior y lateral; así, puede<br />
ser interesante grabar en vídeo al<br />
sujeto realizando el BSA desde las<br />
3 perspectivas, con el fin de facilitar<br />
una evaluación más precisa y<br />
completa.<br />
Los criterios se escriben en forma<br />
afirmativa y cada uno deber ser<br />
analizado y puntuado de manera<br />
independientemente con respecto<br />
a los otros. Si un solo criterio no se<br />
ajusta al standard, se debe marcar<br />
el déficit observado. A continuación,<br />
el profesional debe indicar si<br />
considera que el déficit está relacionado<br />
con una limitación neuromuscular,<br />
de fuerza o de la movilidad,<br />
marcando la categoría respectiva<br />
para guiar en los ejercicios específicos<br />
correctivos (parte 2). Si no está<br />
seguro, marque todas las categorías<br />
que apuntan a una técnica inadecuada.<br />
Una puntuación perfecta de<br />
0, indica 10 repeticiones de sentadillas<br />
sin ninguna deficiencia. Se<br />
debe marcar un déficit si el individuo<br />
no logra demostrar la técnica<br />
adecuada según un criterio, a la<br />
perfección, durante 2 o más repeticiones.<br />
Se proporciona espacio<br />
adicional para los comentarios en la<br />
hoja de valoración, que puede ser<br />
útil para que el profesional realice<br />
anotaciones complementarias con<br />
el fin de orientar una intervención<br />
específica correcta. El sujeto debe<br />
ser derivado a un profesional de la<br />
salud si refiere algún dolor o molestia<br />
durante cualquiera de las fases<br />
de la evaluación de la sentadilla.<br />
EVALUACIÓN<br />
ESTANDARIZADA<br />
Instrucción de la<br />
sentadilla<br />
Con el propósito de maximizar la<br />
consistencia de la evaluación, el<br />
BSA se debe administrar con una<br />
estandarización de la posición de<br />
los brazos, postura e instrucción<br />
verbal.<br />
Instrucciones para la<br />
posición de los brazos<br />
Se recomienda utilizar una barra<br />
cilíndrica de peso ligero (pica de<br />
madera, metal o plástico; aproximadamente<br />
de 3x91 cm) para<br />
colocar al sujeto con una posición<br />
adecuada de la parte superior del<br />
torso, mientras se controla la posición<br />
de los brazos. Además, el uso<br />
de una pica en la postura de sentadilla<br />
puede servir para preparar al<br />
sujeto de cara a futuras progresiones<br />
del ejercicio que incorporen una<br />
resistencia externa. Por otro lado, la<br />
acción de la pica facilita la utilización<br />
de los estabilizadores de las<br />
escápulas, esenciales para el rendimiento<br />
del tren superior durante la<br />
sentadilla.<br />
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9
SPAIN<br />
Tabla 1<br />
EVALUACIÓN <strong>DE</strong> LA SENTADILLA<br />
Criterio Descripción Correcto Incorrecto Déficit Tipo Comentarios<br />
Dominio: Parte superior<br />
1 Posición cabeza<br />
La línea del cuello es perpendicular<br />
al suelo y la mirada va<br />
hacia el frente.<br />
□<br />
Neuromuscular<br />
Fuerza<br />
Movilidad<br />
Neuromuscular<br />
2 Posición tórax<br />
Se saca pecho y las escápulas<br />
se colocan en retracción.<br />
□<br />
Fuerza<br />
Movilidad<br />
3 Posición tronco<br />
El tronco se coloca paralelo a<br />
la tibia mientras se mantiene<br />
la columna lumbar en ligera<br />
lordosis.<br />
□<br />
Neuromuscular<br />
Fuerza<br />
Movilidad<br />
Dominio: Parte inferior<br />
4 Posición cadera<br />
La línea de las caderas es paralela<br />
al suelo en el plano frontal<br />
durante toda la sentadilla.<br />
□<br />
Neuromuscular<br />
Fuerza<br />
Movilidad<br />
5<br />
Posición rodilla<br />
plano frontal<br />
El borde lateral de la rodilla no<br />
sobrepasa al maléolo medial<br />
en ninguna pierna.<br />
□<br />
Neuromuscular<br />
Fuerza<br />
Movilidad<br />
6<br />
Ángulo de<br />
progresión tibial<br />
Las rodillas no sobrepasan<br />
excesivamente la parte anterior<br />
del pie. Las tibias están<br />
paralelas a la parte superior<br />
del torso.<br />
□<br />
Neuromuscular<br />
Fuerza<br />
Movilidad<br />
7 Posición pie<br />
Toda la superficie del pie permanece<br />
en contacto con el<br />
suelo.<br />
□<br />
Neuromuscular<br />
Fuerza<br />
Movilidad<br />
Dominio: Mecánica de movimiento<br />
8 Descenso<br />
Utiliza la estrategia de bisagra<br />
de la cadera de forma controlada<br />
y a velocidad constante<br />
durante el descenso. El torso<br />
permanece erguido.<br />
□<br />
Neuromuscular<br />
Fuerza<br />
Movilidad<br />
9 Profundidad<br />
En el punto de mayor profundidad<br />
la parte superior de los<br />
muslos es paralela al suelo.<br />
□<br />
Neuromuscular<br />
Fuerza<br />
Movilidad<br />
10 Ascenso<br />
Los hombros y las caderas se<br />
elevan a la par y a velocidad<br />
constante hasta la posición inicial.<br />
La ratio descenso:ascenso<br />
es, al menos, 2:1<br />
□<br />
Neuromuscular<br />
Fuerza<br />
Movilidad<br />
10<br />
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SPAIN<br />
Los sujetos deben ser instruidos<br />
para tener un agarre de la barra<br />
en pronación, ligeramente mayor<br />
que la anchura de los hombros, y<br />
asumir una posición inicial con la<br />
barra descansando cómodamente<br />
sobre la musculatura superior de la<br />
espalda, la cual debe estar correctamente<br />
contraída. Específicamente,<br />
la barra debe ser colocada<br />
sobre ambos deltoides posteriores,<br />
justo debajo de la séptima<br />
vértebra cervical (C7). Los antebrazos<br />
deben colocarse en paralelo<br />
al torso y las muñecas deben<br />
mantenerse rectas y sin flexionarlas<br />
durante todo el movimiento (Figura<br />
2). Se debe enseñar al sujeto a<br />
“doblar la barra” (tirar de la barra<br />
hacia el trapecio), pues esto facilita<br />
la acción de los extensores de<br />
la espalda, los hombros, los retractores<br />
de los hombros y el dorsal<br />
ancho, los cuales aportan rigidez al<br />
Figura 2<br />
torso, mejorando la capacidad de<br />
recuperación de lesiones y el rendimiento.<br />
Si no se dispone de una<br />
pica, el sujeto puede simular que<br />
sujeta una, con las manos abiertas<br />
por debajo del nivel de las orejas,<br />
mientras se retraen las escápulas.<br />
Indicaciones sobre la<br />
postura<br />
El sujeto debe aprender a adoptar<br />
una posición inicial con los talones<br />
separados aproximadamente a la<br />
anchura de los hombros y los pies<br />
apuntando hacia delante o ligeramente<br />
hacia afuera, no más de 10º.<br />
En las fases iniciales de aprendizaje<br />
de la técnica, no se recomienda<br />
utilizar una posición de partida con<br />
una distancia excesiva entre los pies<br />
(rotación tibial) ya que puede limitar<br />
la utilidad de la BSA. Escamilla et<br />
al. (8) evaluaron la cinética y cinemática<br />
de la sentadilla en 3 separaciones<br />
diferentes de pies (apertura<br />
amplia, anchura de hombros,<br />
y apertura estrecha). Una apertura<br />
amplia puede incrementar la fuerza<br />
compresiva a nivel femoro-patelar<br />
y femoro-tibial en la articulación<br />
de la rodilla hasta un 15% durante<br />
la fase de descenso (7, 9, 43). Sin<br />
embargo, una posición excesivamente<br />
estrecha puede incrementar<br />
el desplazamiento anterior de<br />
la rodilla y, por tanto, aumentar la<br />
fuerza de cizalla anterior (7, 43). Por<br />
todo ello, se recomienda una apertura<br />
moderada para esta evaluación<br />
estandarizada. La posición de<br />
los pies es importante para que la<br />
rodilla funcione como una bisagra.<br />
Cuando se trabaje el ejercicio de<br />
sentadilla, pueden estar justificadas<br />
variaciones moderadas en la disposición<br />
de los pies; no obstante, se<br />
recomienda que los sujetos no<br />
excedan los 30º de rotación interna<br />
de tobillo u 80º de rotación externa<br />
para maximizar la estabilidad y<br />
promover una alineación normal de<br />
la rótula (21, 43). Aun así, la excesiva<br />
rotación tibial dentro del movimiento<br />
de cadena cinética cerrada<br />
puede inducir potencialmente a<br />
aumentar el estrés en las estructuras<br />
estáticas de la rodilla y debería<br />
ser evitado en la mayoría de las<br />
variantes de la sentadilla.<br />
GUIÓN PARA EJECUTAR<br />
LA EVALUACIÓN<br />
Una vez que el sujeto está adecuadamente<br />
situado con la pica y una<br />
posición apropiada, pueden darse<br />
indicaciones verbales para la BSA.<br />
Los autores recomiendan utilizar las<br />
siguientes pautas verbales estandarizadas<br />
para promover la fiabilidad<br />
entre observadores:<br />
“Por favor sitúese de pie erguido<br />
con los pies a la anchura de los<br />
hombros. Realice una sentadilla<br />
hasta que la parte alta de los muslos<br />
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11
SPAIN<br />
esté al menos paralelos al suelo, y<br />
después vuelva a la posición inicial.<br />
Realice 10 repeticiones continuas,<br />
con un ritmo moderado y constante<br />
o hasta que se le indique que<br />
detenga el movimiento”.<br />
Resumen de posición<br />
inicial<br />
Posición de brazos: La pica se sujeta<br />
en una posición con los antebrazos<br />
paralelos al tronco y con la musculatura<br />
de la parte alta de la espalda<br />
contraída.<br />
Postura: Los pies se sitúan a la<br />
anchura de los hombros con los<br />
dedos apuntando hacia delante o<br />
ligeramente hacia afuera.<br />
Secuencia: “Por favor sitúese de pie<br />
erguido con los pies a la anchura<br />
de los hombros. Realice una sentadilla<br />
hasta que la parte alta de los<br />
muslos esté paralela al suelo, y<br />
después vuelva a la posición inicial.<br />
Realice 10 repeticiones continuas,<br />
con un ritmo moderado y constante<br />
o hasta que se le indique que<br />
se detenga”.<br />
DOMINIO 1: PARTE<br />
SUPERIOR<br />
El dominio 1 se basa en los componentes<br />
músculo-esqueléticos del<br />
tren superior que son responsables<br />
del mantenimiento del control<br />
postural durante la sentadilla.<br />
Posición de la cabeza<br />
El cuello, como un precursor del<br />
rendimiento deportivo en el entrenamiento<br />
de jóvenes, debe demostrar<br />
rangos fisiológicos de movimiento<br />
adecuados en la flexión,<br />
extensión, rotación y flexión lateral<br />
con ausencia de daño o incomodidad.<br />
Las rotaciones de cuello e<br />
inclinaciones de cabeza pueden<br />
utilizarse como una valoración de<br />
la movilidad de cuello. Si un sujeto<br />
indica dolor o incomodidad cuando<br />
se dispone a alcanzar un rango<br />
fisiológico de movilidad de cuello,<br />
debe recomendarse abstenerse<br />
del entrenamiento y derivarle a un<br />
profesional de la salud.<br />
Mantener la cabeza y el cuello<br />
con una alineación neutra (o con<br />
ligera extensión) con el torso es<br />
un detalle esencial para otorgar al<br />
sujeto una postura fuerte y equilibrada<br />
(6). Una incorrecta postura<br />
de cabeza o cuello puede generar<br />
posiciones impropias de columna<br />
y fallos de alineación durante<br />
el rango de movimiento (6). En<br />
teoría, la columna, a pesar de<br />
estar compuesta por muchos enlaces<br />
vertebrales, actúa como una<br />
unidad funcional. Un cambio en el<br />
alineamiento en una sección de la<br />
columna puede suponer compensaciones<br />
en otras regiones. Es más,<br />
un limitado alineamiento corporal<br />
como resultado de la incorrecta<br />
posición de la cabeza puede predisponer<br />
al sujeto a la lesión durante<br />
ejercicios de sentadilla más intensos<br />
(6, 15).<br />
Los practicantes deberían ser<br />
conscientes de que la cabeza y la<br />
dirección de la mirada (focalizar<br />
un punto) están relacionados pero<br />
son independientes. La mirada<br />
Figura 3<br />
puede dirigirse manteniendo fijos<br />
los ojos mientras la cabeza se<br />
mueve, o pueden moverse los ojos<br />
conservando la cabeza fija (6). Se<br />
ha demostrado que la posición de<br />
la cabeza y la mirada influyen en la<br />
cinemática y cinética de la columna<br />
(43).<br />
Técnica ideal<br />
Posición de la cabeza. La cabeza<br />
del sujeto debe mantenerse en<br />
una posición neutra (con ligera<br />
extensión) en relación a la columna<br />
(Figura 3). El cuello debería mantenerse<br />
en línea con el plano del torso.<br />
Mirada. La mirada debe dirigirse<br />
a un punto fijo al frente o ligeramente<br />
hacia arriba (Figura3) (6).<br />
No se recomienda que durante la<br />
fase descenso, los sujetos tiendan<br />
a dirigir la mirada hacia arriba o<br />
hacia abajo. Dirigir la mirada ligeramente<br />
hacia arriba durante la fase<br />
de ascenso podría servir de guía<br />
al sujeto para guiar el movimiento<br />
con su cabeza y su pecho en vez<br />
de elevando sus caderas durante<br />
el inicio la fase concéntrica de la<br />
sentadilla. Además, dirigir la mirada<br />
ligeramente hacia arriba durante el<br />
movimiento podría ayudar a prevenir<br />
una excesiva flexión de tronco<br />
12<br />
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SPAIN<br />
hacia delante.<br />
Supervisión<br />
Observar la posición de la cabeza<br />
del sujeto desde una perspectiva<br />
lateral. Desde esta vista se puede<br />
observar la posición del mentón y<br />
la inclinación anterior/posterior de<br />
la cabeza. La dirección de la mirada<br />
del sujeto puede evaluarse desde<br />
una perspectiva anterior.<br />
Errores comunes<br />
Posición de la cabeza. La mayoría<br />
de los sujetos son capaces de<br />
adoptar una posición de la cabeza<br />
adecuada durante la fase inicial de<br />
la sentadilla. Una incorrecta posición<br />
del cuello puede suponer una<br />
distensión muscular o lesión en la<br />
columna cervical durante la ejecución<br />
del ejercicio. Por lo tanto,<br />
deben evitarse lo movimientos<br />
de cabeza amplios hacia delante<br />
y atrás, y movimientos laterales<br />
hacia cualquiera de los lados. Una<br />
excesiva inclinación de la cabeza<br />
hacia atrás que suponga una hiperextensión<br />
cervical extrema, puede<br />
resultar peligroso, particularmente<br />
cuando se moviliza una carga<br />
pesada (2). Una excesiva flexión<br />
cervical puede tender a incrementar<br />
la extensión de la columna<br />
lumbar, lo que aumentaría las fuerzas<br />
de compresión sobre la zona<br />
(Figura 4). Por el contrario, si la<br />
posición de la cabeza está dirigida<br />
demasiado abajo en una hiperflexión<br />
cervical, el resultado podría<br />
ser un aumento significativo de la<br />
flexión de cadera y tronco como<br />
mecanismo de compensación, lo<br />
cual no está considerado como una<br />
estrategia de movimiento óptima<br />
para la sentadilla y otras actividades<br />
deportivas, como es el placaje<br />
en fútbol americano (6). Desde<br />
una perspectiva posterior, se debe<br />
comprobar que la posición del<br />
cuello del sujeto es perpendicular a<br />
la línea del hombro y no hay inclinación<br />
lateral de la cabeza en ninguna<br />
dirección. Si el sujeto es incapaz<br />
de mantener su cabeza y cuello en<br />
una posición neutra durante toda<br />
la ejecución, esta limitación podría<br />
deberse a una debilidad en la<br />
musculatura del cuello (es decir, el<br />
músculo trapecio) o a una conciencia<br />
corporal incorrecta.<br />
Mirada. La mirada se dirige demasiado<br />
alta o demasiado baja. Se ha<br />
demostrado que dirigir la mirada<br />
hacia abajo incrementa la flexión de<br />
cadera y potencialmente la flexión<br />
de torso en comparación con la<br />
dirección de la mirada hacia arriba<br />
(Figura 5). Esta posición puede<br />
suponer un aumento del momento<br />
de fuerza sobre la columna vertebral<br />
(2, 6, 43). Sin embargo, es<br />
importante disociar la mirada de<br />
la posición de la cabeza. Aunque<br />
la mirada podría dirigirse ligeramente<br />
hacia arriba, la posición de<br />
la cabeza no debe desviarse de<br />
la posición neutra. Muchos de los<br />
errores relativos a la dirección de la<br />
mirada pueden corregirse con una<br />
pauta verbal o visual.<br />
Resumen de deficiencias<br />
en la posición de cabeza<br />
Figura 4<br />
Neuromuscular: Conciencia insatisfactoria<br />
de la posición de la cabeza<br />
y cuello a la hora de mantener<br />
una posición neutra de la cabeza<br />
durante la ejecución de la sentadilla.<br />
Disociación limitada de la dirección<br />
de la mirada y la posición de la<br />
cabeza, lo cual favorece la desviación<br />
desde una posición neutra de<br />
la cabeza.<br />
Fuerza/Estabilidad: Insuficiencia en<br />
la fuerza isométrica de la musculatura<br />
superior de la columna para<br />
mantener la cabeza en una alineación<br />
neutral durante la ejecución<br />
completa de la sentadilla.<br />
Movilidad: Insuficiencia en el rango<br />
de movimiento fisiológico de la<br />
cabeza y cuello en los 3 planos.<br />
Posición del tórax<br />
El sujeto debe ser capaz de demostrar<br />
una adecuada estabilidad<br />
postural y un control de la parte<br />
superior del torso como técnica<br />
óptima de ejecución favoreciendo<br />
una columna rígida que no admita<br />
movimiento en ningún plano. Debe<br />
mantenerse una postura estable y<br />
erguida durante el movimiento con<br />
una parte superior de la columna<br />
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13
SPAIN<br />
Figura 5<br />
más vertical, musculatura inferior<br />
de la columna contraída, y una posición<br />
alta de tórax, lo que supone<br />
una reducción en las fuerzas de<br />
compresión a nivel de los discos<br />
intervertebrales.<br />
Técnica ideal<br />
Se recomienda mantener la columna<br />
torácica ligeramente extendida<br />
y firme (3). El tórax está dirigido<br />
hacia fuera y arriba para proporcionar<br />
un ángulo de torso hacia una<br />
posición más elevada (3), manteniéndose<br />
esta posición durante el<br />
movimiento completo de sentadilla.<br />
El pecho puede posicionarse<br />
hacia arriba independientemente<br />
del ángulo del tronco (criterio 3). La<br />
escápula debe mantenerse retraída<br />
y deprimida mientras la articulación<br />
glenohumeral fija una posición<br />
de relativa rotación externa, lo<br />
cual expande hacia fuera el pecho<br />
y mantiene la parte superior del<br />
torso erguida (Figura 5). Como<br />
resultado, los hombros asumirán<br />
una ligera posición de retracción.<br />
Los antebrazos del sujeto deben<br />
mantenerse paralelos a la columna<br />
vertebral y los hombros retraídos y<br />
no rotados hacia delante. Esta posición<br />
permite que los músculos de<br />
la espalda (dorsal largo, erectores<br />
espinales, trapecio, romboides) den<br />
un mayor apoyo contribuyendo<br />
a maximizar la estabilidad espinal<br />
(28). Además, la tensión de la<br />
musculatura superior de la columna<br />
con la retracción escapular puede<br />
favorecer en el sujeto una posición<br />
de descanso de la pica de forma<br />
más segura y confortable (28).<br />
Supervisión<br />
Puede hacerse un análisis de la<br />
posición de la parte posterior de<br />
la columna y del tórax desde una<br />
perspectiva lateral.<br />
Errores comunes<br />
Figura 6<br />
Una posición del tórax donde el<br />
pecho no está dirigido hacia arriba<br />
y se dirige hacia el suelo supone una<br />
limitación en la técnica de sentadilla<br />
(Figura 6). Además, la ausencia<br />
de flexión o una excesiva extensión<br />
de la columna torácica, constante<br />
o incluso esporádicamente,<br />
puede ser indicativo de estrategias<br />
de compensación a nivel biomecánico<br />
(3). Otra limitación en la<br />
parte superior del torso se debe a<br />
que la escápula está distendida o<br />
abducida (“escápula protraída”) y<br />
visualmente se evidencia teniendo<br />
los hombros rotados hacia delante.<br />
Si las indicaciones verbales o físicas<br />
para enseñar al sujeto a situar<br />
su pecho erguido o retraer los<br />
hombros no supone una mejora<br />
en la técnica, entonces el sujeto<br />
podría tener una falta de fuerza en<br />
la musculatura del torso, como es la<br />
musculatura torácica paravertebral,<br />
o una insuficiencia en la coordinación<br />
neuromuscular para realizar el<br />
ejercicio según los estándares. Una<br />
tendencia a la rotación anterior del<br />
hombro durante la sentadilla puede<br />
deberse a una debilidad postural<br />
inducida por el estilo de vida<br />
(como puede ser síndrome cruzado<br />
superior, que resulta de la rotación<br />
interna de hombro provocada por<br />
un acortamiento excesivo o tensión<br />
en la musculatura pectoral).<br />
Resumen de deficiencias<br />
en la posición torácica<br />
14<br />
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Programas<br />
LaLiga-UCAM University<br />
Madrid<br />
Inicio<br />
Idioma<br />
· Máster en Preparación Física y Readaptación Deportiva en Fútbol<br />
· MBA Sports Management (Presencial)<br />
· MBA en Dirección y Gestión Deportiva (Presencial)<br />
· Master’s in Sports Marketing (Presencial)<br />
NUEVO<br />
NUEVO<br />
NUEVO<br />
Septiembre<br />
Octubre<br />
Octubre<br />
Octubre<br />
Murcia<br />
· MBA Sports Management<br />
· Master’s in High Performance Sport:<br />
Strength and Conditioning (Presencial) (Acreditado por: )<br />
· Máster Universitario en Alto Rendimiento Deportivo:<br />
Fuerza y Acondicionamiento (Acreditado por: )<br />
· Máster Universitario en Dirección y Gestión de Entidades Deportivas<br />
· Máster en Psicologia y Coaching Deportivo<br />
NUEVO<br />
· Máster Universitario en Nutrición en la Actividad Física y Deporte<br />
· Máster Universitario en Fisioterapia en el Deporte<br />
NUEVO<br />
Inicio<br />
Octubre<br />
Enero<br />
Noviembre<br />
Noviembre<br />
Octubre<br />
Octubre<br />
Septiembre<br />
Idioma<br />
Navarra<br />
· Máster en Dirección y Gestión Deportiva y Eventos NUEVO<br />
Inicio<br />
Octubre<br />
Idioma<br />
Online<br />
Inicio<br />
Idioma<br />
· Máster en Dirección y Gestión de Entidades Deportivas<br />
· Máster en Periodismo Deportivo NUEVO<br />
NUEVO<br />
Noviembre<br />
Octubre<br />
LaLiga - UCAM University<br />
Campus de Los Jerónimos, 135 Guadalupe 30107 Murcia, Spain<br />
968 278 525 laliga.ucam.edu ppemartin@ucam.edu
SPAIN<br />
Figura 7<br />
eventuales de sentadilla con carga<br />
a la vez que reduce el riesgo de<br />
lesión. En resumen, el sujeto debe<br />
demostrar la capacidad de mantener<br />
un torso estable con una posición<br />
neutra y lordótica como una<br />
estrategia segura y óptima para la<br />
sentadilla.<br />
Neuromuscular: El pecho bajo o<br />
la falta de retracción escapular<br />
durante la sentadilla. Dificultad de<br />
disociación entre la posición de la<br />
zona torácica y lumbar.<br />
Fuerza/Estabilidad: Incapacidad de<br />
mantener una posición elevada del<br />
pecho, la cual puede deberse a la<br />
debilidad de los músculos erectores<br />
espinales, trapecio y romboides.<br />
Movilidad: Tensión excesiva de<br />
pecho, potenciada por el síndrome<br />
cruzado superior, lo cual dificulta<br />
la capacidad para abrir el pecho y<br />
retraer la escápula.<br />
Posición del tronco<br />
La estabilidad y control del tronco<br />
dependen de la musculatura inferior<br />
de la columna, oblicuos, paravertebrales<br />
lumbares, cuadrado<br />
lumbar y abdominales. El Core<br />
(musculatura central) es un modulador<br />
crítico del alineamiento y<br />
carga de la extremidad inferior<br />
durante la sentadilla (33). Los estabilizadores<br />
del tronco y la cadera<br />
pueden actuar para compensar un<br />
movimiento no deseado del tronco<br />
y regular la posición de los miembros<br />
inferiores durante la sentadilla<br />
(33). La disminución de la estabilidad<br />
del Core y las sinergias musculares<br />
del tronco y estabilizadores<br />
de cadera afectan negativamente<br />
a la ejecución en acciones explosivas<br />
y puede aumentar la incidencia<br />
de lesiones debido a una falta<br />
de control del centro de masas (14,<br />
33). El ejercicio de sentadilla puede<br />
ayudar a inducir mejoras mecánicas<br />
en la estabilidad del tronco durante<br />
acciones dinámicas.<br />
La estabilidad durante la sentadilla<br />
mejora debido a la rigidez de<br />
toda la musculatura que rodea la<br />
columna lumbar. El fallo en la rigidez<br />
de la musculatura lumbar,<br />
combinado con una mecánica de<br />
levantamiento pobre, incrementa la<br />
sobrecarga potencial de la columna<br />
y del tejido posterior hasta el punto<br />
de lesión, especialmente cuando se<br />
repite en el tiempo (27, 29). Una<br />
posición lumbar más vertical incrementa<br />
la carga sobre las extremidades<br />
inferiores, lo que supone<br />
una reducción del estrés lumbar.<br />
Algunos descartan la necesidad de<br />
mantener la curvatura neutral de la<br />
columna lumbar durante la sentadilla.<br />
Sin embargo, el problema es<br />
que la columna pierde la capacidad<br />
de soportar carga cuando se pierde<br />
la curvatura neutra de la columna<br />
lumbar, lo cual evita progresiones<br />
Técnica ideal<br />
Las vértebras lumbares son mantenidas<br />
con un alineamiento neutral<br />
durante el movimiento completo<br />
de sentadilla (28). Esto supone<br />
mantener una ligera lordosis en la<br />
región lumbar mientras se mantiene<br />
el abdomen contraído y rígido para<br />
promover la estabilidad (Figura<br />
7). El tronco debería permanecer<br />
erguido durante la sentadilla para<br />
minimizar las fuerzas compresivas<br />
en la región lumbar asociadas<br />
a la inclinación hacia delante (28).<br />
Además, el tronco debería permanecer<br />
estable durante toda la ejecución<br />
sin que se observe ningún tipo<br />
de temblor ni desplazamiento. Una<br />
pauta general para asegurar una<br />
adecuada postura de la sentadilla,<br />
es la de exigir que se mantenga la<br />
línea del tronco paralela a la línea<br />
de las tibias desde una vista lateral.<br />
Sin embargo, esta pauta también<br />
requiere una correcta posición de<br />
pies y rodillas.<br />
Supervisión<br />
La observación del ángulo entre la<br />
columna lumbar y el tronco puede<br />
hacerse desde una perspectiva<br />
lateral.<br />
Errores comunes<br />
Para la musculatura del tronco<br />
es poco aconsejable adoptar una<br />
posición relajada y permitir que el<br />
tronco caiga hacia abajo en una<br />
flexión excesiva (Figura 8). Esta<br />
16<br />
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SPAIN<br />
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17
SPAIN<br />
Figura 8<br />
ejecute la sentadilla con una pica<br />
como única carga externa permitirá<br />
al entrenador estimar cuándo el<br />
sujeto presenta patrones de movimientos<br />
que incluyan una excesiva<br />
inclinación anterior o posterior de<br />
la pelvis. Si el sujeto es incapaz de<br />
mantener la ligera lordosis lumbar<br />
y de mantener el ángulo paralelo<br />
del tronco con las tibias, deberían<br />
realizarse acciones específicas de<br />
corrección (parte 2).<br />
Resumen de deficiencias<br />
en la posición del tronco<br />
musculatura confiere estabilidad y<br />
flexibilidad a la columna vertebral<br />
para poder soportar la carga, por<br />
lo que estos músculos deben estar<br />
contraídos. Una causa frecuente del<br />
incremento de flexión del tronco<br />
durante la sentadilla se debe a la<br />
debilidad a nivel de la musculatura<br />
torácica, paravertebral lumbar<br />
(erector espinal) y paraescapular,<br />
que mantenga las escápulas<br />
retraídas y deprimidas y reduzca<br />
la tensión en la fascia toracolumbar.<br />
Además, restringir el desplazamiento<br />
de las rodillas durante la<br />
sentadilla puede incluso aumentar<br />
la inclinación anterior del tronco<br />
(16). Un tronco inestable y que deja<br />
de estar erguido durante la sentadilla<br />
podría indicar una debilidad<br />
general de Core.<br />
La columna debe tener una movilidad<br />
suficiente para asumir y<br />
mantener una postura con ligera<br />
actitud lordótica. De lo contrario,<br />
un sujeto puede tender a inclinarse<br />
hacia delante y aplicar una presión<br />
excesiva sobre la columna lumbar,<br />
especialmente si la cabeza también<br />
está inclinada hacia delante. La<br />
falta de movilidad de la cadera<br />
también puede afectar negativamente<br />
a preservar la actitud lordótica,<br />
lo cual puede deberse a factores<br />
genéticos, lesiones previas o<br />
tensión en el tejido conectivo. Si el<br />
sujeto flexiona la columna antes de<br />
alcanzar 120º de flexión de cadera<br />
durante la sentadilla, podría tener<br />
una restricción en las fibras posteriores<br />
de la cintilla iliotibial y falta<br />
de control lumbar.<br />
Observar una columna redondeada<br />
o con cifosis, debido a una relajación<br />
de la musculatura dorsal y una<br />
flexión de columna indica una limitación<br />
para el BSA (Figura 8). Si el<br />
sujeto no contrae la musculatura<br />
dorsal para mantener la posición<br />
neutra de la columna, con ligera<br />
lordosis, aumentará y potenciará<br />
el daño compresivo y la fuerza<br />
de cizalla de la columna lumbar<br />
durante ejecuciones de sentadillas<br />
más intensas (28). El riesgo<br />
de hernia discal durante la sentadilla<br />
con carga pesada aumentará<br />
cuando la columna esté flexionada<br />
como resultado de aplicar una<br />
carga excesiva en los discos intervertebrales<br />
(26, 43).<br />
El factor más crítico para corregir<br />
un déficit en la columna lumbar y<br />
el abdomen es identificar el mecanismo<br />
impulsor del fallo en la técnica<br />
ideal. Debido a la compleja naturaleza<br />
de esta área, podrían darse<br />
una combinación de uno o más<br />
mecanismos. Hacer que el sujeto<br />
Neuromuscular: Flexión de la<br />
columna y/o postura cifótica excesiva<br />
durante la sentadilla.<br />
Fuerza/Estabilidad: Fuerza inadecuada<br />
del Core para mantener el<br />
torso paralelo a las tibias y la falta de<br />
contracción en la columna lumbar<br />
para generar una estabilidad en la<br />
columna. El déficit puede deberse a<br />
una debilidad en los extensores de<br />
tronco y de cadera.<br />
Movilidad: Tensión excesiva en los<br />
flexores de cadera (psoas ilíaco)<br />
y flexores de tronco (abdominales)<br />
y/o falta de movilidad a nivel<br />
lumbar.<br />
DOMINIO 2: PARTE<br />
INFERIOR<br />
El dominio 2 aglutina las estructuras<br />
músculo-esqueléticas y posiciones<br />
de 3 de las principales articulaciones<br />
del miembro inferior durante<br />
la sentadilla.<br />
Posición de la cadera<br />
La articulación de la cadera es una<br />
articulación sinovial (dos superficies<br />
esféricas, una cóncava y otra<br />
convexa) con capacidad de movimiento<br />
en los 3 planos. Es responsable<br />
transmitir de fuerzas entre<br />
las extremidades inferiores y la<br />
pelvis durante la sentadilla (43).<br />
La evidencia muestra que mante-<br />
18<br />
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ner la pelvis neutra durante la<br />
sentadilla incrementa la actividad<br />
de los músculos erectores espinales<br />
y oblicuos, ayudando a asegurar<br />
un soporte muscular óptimo a<br />
la columna vertebral mientras se<br />
manejan cargas, reduciendo así<br />
el riesgo de lesión en la columna<br />
lumbar (5).<br />
El glúteo mayor es el músculo más<br />
grande de la cadera. Durante la<br />
ejecución de la sentadilla, el glúteo<br />
mayor extiende el fémur y estabiliza<br />
la pelvis (43). La sentadilla<br />
puede ser un ejercicio de entrenamiento<br />
muy eficaz para promover<br />
el fortalecimiento del glúteo, lo cual<br />
es importante en deportistas donde<br />
estos músculos actúan como motores<br />
primarios en deportes dinámicos,<br />
como correr o saltar (33). Es<br />
más, sin un reclutamiento adecuado<br />
de la musculatura glútea, otros<br />
grupos musculares como puede ser<br />
el cuádriceps, tendrán que soportar<br />
mayor carga durante el ejercicio,<br />
lo cual incrementar el riesgo de<br />
desequilibrio y de lesión. Los músculos<br />
isquiotibiales (bíceps femoral,<br />
semitendinoso y semimembranoso)<br />
Figura 9<br />
tienen su origen en la pelvis y se<br />
insertan en la parte proximal de la<br />
tibia (43). Debido a que los isquiotibiales<br />
atraviesan la cadera y la rodilla,<br />
controlan los movimientos de<br />
ambas articulaciones (33). Durante<br />
la fase de descenso, los isquiotibiales<br />
dan asistencia al glúteo controlando<br />
la flexión de cadera (43). En<br />
la fase ascendente de la sentadilla,<br />
la parte distal de los isquiotibiales<br />
se contrae para extender la cadera.<br />
Los abductores de cadera, glúteo<br />
medio y glúteo menor, estabilizan<br />
al fémur durante la sentadilla. Éstos<br />
previenen a la rodilla y cadera de<br />
una rotación interna durante la fase<br />
de descenso. Además, la rotación<br />
interna del fémur puede deberse<br />
a una tensión de los aductores de<br />
cadera, músculos de la parte interna<br />
del muslo (1).<br />
Técnica ideal<br />
El sujeto debe mantener la cadera<br />
estable y en ángulo recto, con un<br />
mínimo movimiento medio-lateral<br />
durante la sentadilla (Figura 9). La<br />
profundidad de la sentadilla debería<br />
determinarse en función de la posición<br />
de la cadera (2). La posición<br />
de los fémures debería permanecer<br />
simétrica durante todo el ejercicio<br />
(2). Se considerará óptima, si<br />
la línea de las caderas en una vista<br />
frontal transcurre paralela al suelo.<br />
El sujeto debe mantener además la<br />
pelvis en una inclinación normal/<br />
neutra, sobre todo durante la fase<br />
descendente del movimiento. Esto<br />
es particularmente importante en la<br />
fase final del descenso.<br />
Supervisión<br />
Las limitaciones pueden ser identificadas<br />
cuando el sujeto presenta<br />
una inclinación, descenso o rotación<br />
de uno de los lados desde una<br />
perspectiva anterior o posterior.<br />
Errores comunes<br />
La detección de una rotación<br />
medio-lateral o inclinación unilateral<br />
que supone un movimiento<br />
asimétrico de cadera, supone<br />
una limitación en la posición de la<br />
cadera. Esta limitación se evidencia<br />
si la línea de las caderas no es<br />
paralela al suelo en un plano frontal<br />
(Figura 10). La asimetría de<br />
cadera puede deberse a una debilidad,<br />
desequilibrio muscular en el<br />
complejo glúteo, o asimetrías articulares<br />
debido a la cápsula articular<br />
o al rodete acetabular. Se ha<br />
demostrado que la falta de movilidad<br />
de cadera del sujeto produce<br />
un patrón de movimiento compensatorio<br />
que aumenta la flexión de<br />
tronco (3). Las limitaciones en la<br />
posición de cadera pueden observarse<br />
cuando una cadera se sitúa<br />
más baja que la otra en un plano<br />
frontal o cuando la barra cae hacia<br />
un lado durante la sentadilla.<br />
Resumen de deficiencias<br />
en la posición de cadera<br />
Neuromuscular: Caderas asimétricas<br />
en el plano frontal durante la<br />
sentadilla.<br />
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19
SPAIN<br />
Figura 10<br />
Fuerza/Estabilidad: Falta de fuerza<br />
o estabilidad en la musculatura de<br />
la cadera o fuerza asimétrica en las<br />
mismas.<br />
Movilidad: Falta de flexibilidad en<br />
los flexores de cadera.<br />
Alineamiento de la rodilla<br />
en el plano frontal<br />
Figura 11<br />
La tensión interna a la que está<br />
sometida la rodilla como consecuencia<br />
de la carga a vencer<br />
durante la sentadilla se genera por<br />
la acción del cuádriceps, isquiotibial<br />
y gastrocnemio (43). Las fuerzas<br />
compresivas de la articulación<br />
fermoro-tibial ayudan a soportar la<br />
carga anteroposterior de cizalla y de<br />
traslación (43). Se ha demostrado<br />
que la compresión femoro-tibial<br />
y femoro-patelar aumenta con el<br />
incremento del ángulo de la rodilla,<br />
como una función protectora de la<br />
rodilla al iniciar una co-contracción<br />
de cuádriceps e isquiotibial (43). Es<br />
más, los ejercicios de cadena cinética<br />
cerrada como la sentadilla son<br />
un ejercicio muy apropiado para<br />
la rehabilitación después de una<br />
intervención de reconstrucción de<br />
ligamento cruzado (16). A pesar de<br />
que las fuerzas compresivas tienden<br />
a incrementar con el aumento<br />
del ángulo de rodilla, las fuerzas<br />
en el ligamento cruzado de la rodilla<br />
disminuyen en amplios ángulos<br />
de flexión (43). Por consiguiente,<br />
no hay una evidencia que apoye la<br />
polémica de que la profundidad de<br />
la sentadilla por debajo de muslos<br />
paralelos al suelo incremente el<br />
riesgo de lesión de los ligamentos<br />
cruzado y colateral o del menisco<br />
durante la flexión profunda (43).<br />
El entrenamiento con sentadilla<br />
puede mejorar la estabilidad dinámica<br />
y pasiva de la rodilla en posiciones<br />
profundas de flexión por la<br />
protección muscular activa de las<br />
estructuras pasivas durante movimientos<br />
deportivos (7, 8, 19, 39).<br />
Técnica ideal<br />
Las rodillas deben estar alineadas<br />
con los dedos de los pies durante el<br />
movimiento de sentadilla, algo que<br />
se puede apreciar desde un plano<br />
frontal. No debería observarse<br />
desplazamiento medial o lateral de<br />
la rodilla. La proyección del borde<br />
externo de la rodilla no debería<br />
cruzar el maléolo medial cuando<br />
se evalúa el desplazamiento medial<br />
(Figura 11). Aunque lo deseable<br />
sería que la tibia estuviese alineada<br />
perpendicularmente con el suelo<br />
con desviaciones hacia posiciones<br />
laterales de la rodilla, la proyección<br />
del borde medial de la rodilla no<br />
debería sobrepasar el maléolo lateral.<br />
20<br />
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21
SPAIN<br />
Supervisión<br />
Observar un movimiento medio-lateral<br />
excesivo de la rodilla desde<br />
una perspectiva anterior (valgo de<br />
rodilla o piernas en X).<br />
Figura 12<br />
Errores comunes<br />
Un movimiento medio-lateral excesivo<br />
de la rodilla es un signo de<br />
déficit funcional. Movimientos de<br />
varo o valgo en el plano frontal<br />
pueden deberse a un control neuromuscular<br />
pobre y a la falta fuerza<br />
en la musculatura del miembro inferior,<br />
especialmente en el complejo<br />
de cadena posterior. El valgo de<br />
rodilla (o piernas en X) durante la<br />
sentadilla puede estar influenciado<br />
por una disminución en la fuerza de<br />
abductores y rotadores externos de<br />
cadera, aumento de la actividad de<br />
los aductores de cadera, y restricción<br />
en el ángulo de dorsiflexión<br />
(4). Observar un valgo en las rodillas<br />
puede deberse a una activación<br />
neuromuscular por debajo de lo<br />
normal. El valgo de rodilla activo,<br />
que es una posición de aducción de<br />
cadera y abducción de rodilla como<br />
resultado de la contracción muscular<br />
es, a menudo, una causa subyacente<br />
de detectar el valgo dinámico<br />
durante la sentadilla. Desde<br />
un punto de vista observacional,<br />
el movimiento medial de la rodilla<br />
es mucho más frecuente que el<br />
varo de rodilla (piernas en paréntesis).<br />
Sin embargo, el varo de rodilla<br />
puede darse y es a veces una estrategia<br />
de compensación utilizada en<br />
sujetos con pie plano. El objetivo es<br />
conseguir un alineamiento neutral<br />
de la rodilla y se debe instruir al<br />
sujeto para corregir las posiciones<br />
de valgo o varo durante el movimiento.<br />
El valgo de rodilla puede identificarse<br />
en una imagen frontal, observando<br />
si la proyección del borde<br />
medial de la rodilla sobrepasa el<br />
maléolo medial durante cualquier<br />
fase de la sentadilla (Figura 12).<br />
Resumen de deficiencias<br />
en la posición frontal de<br />
rodilla<br />
Neuromuscular: Valgo activo<br />
durante la sentadilla; el incremento<br />
de la activación de los aductores<br />
de cadera sin un control y reclutamiento<br />
adecuado de la cadena<br />
posterior, podría generar un valgo<br />
en las rodillas.<br />
Fuerza/estabilidad: Debilidad en la<br />
cadena posterior que genera a un<br />
valgo pasivo durante el movimiento<br />
de sentadilla.<br />
Movilidad: Falta de movilidad de la<br />
cadera que restringe que la rodilla<br />
evite una posición de valgo durante<br />
la sentadilla.<br />
Ángulo de traslación de<br />
la tibia<br />
Como norma general, una traslación<br />
tibial anterior incrementada<br />
aumenta el momento de fuerza<br />
soportado por la articulación de<br />
la rodilla (16). A pesar de que este<br />
hecho ha llevado a los practicantes<br />
a evitar que las rodillas sobrepasen<br />
el nivel de los dedos, no hay evidencia<br />
que indique que existe un punto<br />
de referencia a partir del cual incremente<br />
el riesgo de lesión durante<br />
el ejercicio de sentadilla. Más aun,<br />
el esfuerzo por restringir la traslación<br />
anterior de la tibia produce<br />
una flexión del tronco que a su vez<br />
incrementa las fuerzas soportadas<br />
por la cadera y la columna (16,23).<br />
Son aspectos esenciales para la<br />
correcta ejecución de la técnica<br />
que los pies estén con contacto<br />
continuo y completo con el suelo y<br />
que durante la fase de descenso de<br />
la sentadilla la cadera esté en anteversión<br />
(16). Una movilidad normal<br />
del pie y de la cápsula articular del<br />
tobillo, así como una adecuada<br />
mecánica articular, permiten lograr<br />
un ángulo de translación tibial<br />
adecuado durante el ejercicio.<br />
Técnica ideal<br />
Aunque el objetivo general debe<br />
ser mantener un ángulo positivo<br />
de la espinilla respecto al<br />
suelo, es igualmente importante e<br />
influye en este objetivo la cinemática<br />
de la articulación de la cadera<br />
(16,45). Por tanto, las rodillas deben<br />
moverse libremente acorde al<br />
rango de movimiento de la cadera.<br />
El grado de desplazamiento tibial<br />
anterior variará entre los individuos<br />
en función de su antropometría, en<br />
22<br />
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SPAIN<br />
Figura 13<br />
Resumen de las<br />
deficiencias en el<br />
desplazamiento del<br />
ángulo de la tibia<br />
Neuromuscular: Desplazamiento<br />
excesivo de la rodilla sobre los<br />
dedos de los pies aun cuando el<br />
talón está apoyado en el suelo.<br />
particular, de la relación entre la<br />
longitud del torso y de la pierna.<br />
Como pauta general, el sujeto debe<br />
intentar igualar el ángulo de la tibia<br />
con el del tronco erguido, estando<br />
ambos paralelos, mientras mantiene<br />
los talones en el suelo (Figura 13).<br />
Supervisión<br />
Observar el desplazamiento de la<br />
tibia desde la perspectiva lateral.<br />
Errores comunes<br />
Los sujetos pueden manifestar<br />
tanto un desplazamiento como una<br />
limitación excesiva del ángulo de<br />
progresión de la tibia (Figura 14).<br />
Un desplazamiento excesivo de<br />
las rodillas sobre los dedos de los<br />
pies aumenta las fuerzas de cizallamiento<br />
y las fuerzas soportadas<br />
por la articulación de la rodilla<br />
(30). Por el contrario, una traslación<br />
tibial restringida durante la sentadilla<br />
incrementa la flexión del tronco,<br />
aumentando las fuerzas soportadas<br />
por la cadera y la región lumbar<br />
(16). Adoptar un ángulo óptimo de<br />
la tibia permite que el reclutamiento<br />
muscular de la extremidad inferior<br />
sea adecuado evitándose un estrés<br />
no deseado en las estructuras pasivas.<br />
Una musculatura glútea débil<br />
puede ocasionar que la carga la<br />
carga caiga excesivamente sobre<br />
las rodillas en vez de hacerlo en una<br />
zona más próxima a la cadera (33).<br />
Igualmente, una debilidad en los<br />
gastrocnemios, el sóleo, los isquiotibiales<br />
o los cuádriceps puede<br />
ocasionar un ángulo tibial excesivo.<br />
Una movilidad reducida en gastrocnemios<br />
o sóleo a través del tendón<br />
de Aquiles, en las articulaciones del<br />
retropié o antepié o de la cadera<br />
puede afectar al ángulo de traslación<br />
tibial. Si un trabajo de estiramiento<br />
y movilidad de la musculatura<br />
de la pantorrilla no modifica<br />
el ángulo de traslación tibial, se<br />
requerirá una evaluación específica<br />
por un profesional de ciencias de la<br />
salud.<br />
Figura 14<br />
Fuerza / estabilidad: Falta de fuerza<br />
en la cadena posterior, particularmente<br />
en los glúteos, para mantener<br />
la carga en la parte trasera. Un<br />
excesivo ángulo de la tibia puede<br />
ser consecuencia de una debilidad<br />
en gemelos, sóleo, y/o isquiotibiales<br />
o de una dominancia de los<br />
cuádriceps.<br />
Movilidad: La falta de movilidad<br />
del sóleo y gastrocnemio puede<br />
ocasionar una movilidad inadecuada<br />
de la rodilla.<br />
Posición de los pies<br />
Poseer una adecuada movilidad<br />
de tobillo permite un movimiento<br />
controlado y equilibrado durante la<br />
sentadilla. Sin embargo, los pies y la<br />
posición de los tobillos pueden estar<br />
influenciados por fuerzas de zonas<br />
proximales, por lo que estas fuerzas<br />
tienen que ser analizadas para saber<br />
si se descartan como posible causa<br />
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23
SPAIN<br />
de déficit. La capacidad del sujeto<br />
para mantener los pies estables y<br />
en contacto completo con el suelo<br />
durante la sentadilla dependerá de<br />
que el sujeto ostente una adecuada<br />
dorsi-flexion del tobillo (3).<br />
Técnica ideal<br />
Asegúrese que los pies del sujeto<br />
están bien apoyados sobre el<br />
suelo y tienen una posición estable.<br />
Durante todo el movimiento, el<br />
sujeto deberá mantener la totalidad<br />
del pie en apoyo con el suelo (Figura<br />
15). La proyección del centro de<br />
gravedad sobre los pies (centro de<br />
presiones) durante el ejercicio de<br />
la sentadilla, comienza en la parte<br />
del mediopié y se desplaza hacia<br />
la parte del talón y parte lateral<br />
durante el descenso. Por tanto, el<br />
centro de presiones describe una<br />
trayectoria de “L”, distribuyéndose<br />
el peso corporal en la parte lateral<br />
y de los talones hasta que el atleta<br />
completa la fase de ascenso (3). A<br />
medida que el sujeto desciende, el<br />
Figura 15<br />
peso corporal se desplazará hacia<br />
el talón y la parte lateral del pie,<br />
manteniéndose los dedos de los<br />
pies en contacto con el suelo para<br />
garantizar el equilibrio adecuado.<br />
Llevar una mayor parte del peso<br />
corporal hacia la parte posterior del<br />
pie, facilitará una técnica de ejecución<br />
adecuada a nivel de la cadera.<br />
En caso de llevar una mayor parte<br />
del peso corporal hacia la zona lateral<br />
del pie, se aumentará la activación<br />
de la musculatura glútea.<br />
Supervisión<br />
Observe la posición del pie desde<br />
las perspectivas lateral, anterior y<br />
posterior para identificar cualquier<br />
aspecto que haga levantar el pie del<br />
suelo.<br />
Errores comunes<br />
Debe evitarse posiciones de pronación<br />
o supinación así como movimientos<br />
en los que el atleta lleve en<br />
exceso los pies en rotación interna<br />
o externa.Debe evitarse igualmente<br />
levantar los talones o los dedos<br />
de los pies del suelo en cualquier<br />
momento durante la sentadilla<br />
(Figura 15). Se ha observado que<br />
permitir que los talones se levanten<br />
del suelo crea rotaciones compensatorias<br />
en los tobillos, rodillas,<br />
cadera y la zona lumbar (3). Si los<br />
talones se despegan del suelo, el<br />
sujeto tiene una superficie y base de<br />
apoyo más pequeña, lo que puede<br />
reducir la capacidad del sujeto para<br />
realizar una sentadilla de manera<br />
equilibrada y controlada.<br />
La inversión o eversión del tobillo<br />
durante la sentadilla también es<br />
indicativo de un déficit biomecánico.<br />
Aunque el peso debe llevarse<br />
hacia la zona lateral del pie, el lado<br />
medial no debe elevarse del suelo<br />
para promover el equilibrio y la estabilidad<br />
durante el ejercicio. El calcáneo<br />
no debe colocarse en eversión<br />
respecto a la pantorrilla (20). La<br />
rigidez en la articulación del tobillo<br />
debido a una pobre dorsi-fexion<br />
puede producir una descompensación<br />
en la articulación de la rodilla<br />
y del pie (3). Estas descompensaciones<br />
pueden tener un impacto<br />
negativo en la estabilidad del pie y<br />
la rodilla, aspecto esencial para una<br />
mecánica correcta de la sentadilla.<br />
Igualmente se ha sugerido que la<br />
debilidad en la musculatura del<br />
tobillo puede generar patrones de<br />
movimiento defectuosos durante la<br />
sentadilla. La falta de fuerza en el<br />
gastrocnemio interno, tibial anterior<br />
y/o tibial posterior disminuye la<br />
capacidad del sujeto para controlar<br />
el valgo de la rodilla y la pronación<br />
en los movimientos del pie, lo que<br />
puede generar un desplazamiento<br />
medial excesivo de la rodilla y<br />
un valgo dinámico (1). Aunque el<br />
aumento de la movilidad del tobillo<br />
y, en muchos casos la movilidad<br />
de la cadera, es la forma de evitar<br />
estos déficits, algunos sujetos<br />
pueden beneficiarse inicialmente<br />
24<br />
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SPAIN<br />
Figura 16<br />
utilizando un bloque de apoyo bajo<br />
el talón para crear una plataforma<br />
estable y permitir un mayor empuje<br />
a través de los talones.<br />
Resumen de las<br />
deficiencias en las<br />
posiciones del pie<br />
Neuromuscular: Los pies se separan<br />
del suelo no debiéndose a falta de<br />
fuerza o movilidad.<br />
Fuerza/estabilidad: Falta o asimetría<br />
de la fuerza del tobillo y/o<br />
pobre estabilidad en el tobillo y pie.<br />
Pie gira hacia ambos lados durante<br />
la sentadilla.<br />
Movilidad: Falta de la movilidad<br />
durante la dorsiflexión si los talones<br />
se separan del suelo por falta de<br />
flexibilidad en el tendón de Aquiles,<br />
sóleo y/o gastrocnemio.<br />
DOMINIO 3: MECÁNICA<br />
<strong>DE</strong>L MOVIMIENTO<br />
El tercer dominio analiza la cinemática<br />
de la sentadilla así como las<br />
limitaciones de los déficits funcionales<br />
para realizar una mecánica<br />
adecuada. Los patrones de la triple<br />
extensión (tobillo, rodilla y cadera)<br />
y del movimiento de flexión son<br />
inherentes a los movimientos de<br />
ciertos deportes, así como a la<br />
mecánica de los saltos y aterrizajes.<br />
Fase de descenso<br />
Después de lograr una correcta<br />
posición inicial, el sujeto debe<br />
ser instruido para iniciar el movimiento<br />
de sentadilla con la fase<br />
de descenso. Durante el mismo, el<br />
sujeto debe mantener el control<br />
total de su velocidad y posición<br />
descendente. Debe descender<br />
flexionando la cadera, las rodillas y<br />
los tobillos en un movimiento fluido<br />
y coordinado, al mismo tiempo que<br />
el cuerpo baja de manera controlada.<br />
Técnica ideal<br />
El descenso se inicia con el movimiento<br />
de las caderas (“movimiento<br />
de bisagra de las caderas”) mientras<br />
el tronco se mantiene en una<br />
posición erguida y rígida. La flexión<br />
de cadera en el inicio del movimiento,<br />
desplaza la carga a la zona<br />
posterior, estrategia que aumenta<br />
la seguridad de las rodillas y vértebras<br />
lumbares (33). El sujeto debe<br />
llevar el peso de la carga hacia atrás,<br />
como si se sentara en una silla colocada<br />
cada vez más lejos a medida<br />
que desciende, hasta que alcance<br />
la profundidad deseada. El objetivo<br />
debe ser mantener la zona glútea lo<br />
más lejos que pueda de sus tobillos<br />
mientras mantiene el torso erguido<br />
en toda la sentadilla. La distancia<br />
vertical entre los hombros y las<br />
caderas del sujeto debe permanecer<br />
constante durante toda la<br />
bajada. El peso corporal debe ser<br />
transferido y soportado por la<br />
musculatura de la cadena posterior<br />
del sujeto, en particular isquiotibiales<br />
y glúteos, y no ha de llevarse a<br />
la parte anterior sobre las rodillas<br />
(Figura 16). El descenso de la sentadilla<br />
debe realizarse en un vector<br />
que mantenga un ángulo constante<br />
de bajada. El sujeto debe moverse<br />
a un ritmo controlado, no menos de<br />
2:1 (descenso: ascenso) hasta una<br />
proporción de un ratio 4:1 en lo que<br />
se refiere a la velocidad del movimiento<br />
excéntrico en comparación<br />
con la fase de ascenso concéntrica.<br />
Supervisión<br />
Observar la técnica de descenso y<br />
el tempo desde la perspectiva lateral.<br />
Errores comunes<br />
Se debe evitar un movimiento<br />
excesivamente rápido o inestable<br />
del cuerpo durante el descenso.<br />
Además, se puede observar una<br />
incorrecta mecánica de descenso<br />
si el atleta no mantiene la velocidad<br />
y el control constantes durante<br />
toda la fase excéntrica, aspecto<br />
particularmente común en levan-<br />
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25
SPAIN<br />
Figura 17<br />
tadores novatos (31). Un déficit<br />
mecánico común para los atletas<br />
es llevar el peso de la carga hacia<br />
la parte anterior de las rodillas<br />
en lugar de la parte posterior de<br />
las caderas durante el descenso<br />
(Figura 17). Un ángulo muy pronunciado<br />
de progresión tibial (criterio<br />
6) y/o que los talones se eleven del<br />
suelo (criterio 7) pueden ocasionar<br />
este déficit. Este déficit durante el<br />
descenso puede generar fuerzas<br />
de cizallamiento excesivas en la<br />
zona anterior de la rodilla y disminuir<br />
la contracción de la musculatura<br />
de la cadena posterior. Los<br />
atletas con fuerza insuficiente en la<br />
cadena posterior (isquiotibiales y<br />
glúteos), pueden ser más propensos<br />
a no tener un control de la fase<br />
de descenso y podrían favorecer<br />
una estrategia de carga sobre la<br />
rodilla. Además, otras variaciones<br />
más exigentes de la sentadilla<br />
como los movimientos excéntricos<br />
de alta velocidad, pueden ser peligrosos<br />
si los músculos se ven obligados<br />
a estirarse demasiado en un<br />
corto período de tiempo. El entrenamiento<br />
y el dominio de las estrategias<br />
de descenso controladas,<br />
permiten desarrollar estrategias<br />
que reducen el riesgo de lesión en<br />
el entrenamiento.<br />
Resumen de deficiencias<br />
en la fase de descenso<br />
Neuromuscular: La estrategia de<br />
“cargar sobre las rodillas” en vez<br />
de las de “bisagra de cadera”, una<br />
excesiva flexión de tronco, excesivo<br />
ángulo de progresión tibial y/o que<br />
los talones se despeguen del suelo.<br />
Fuerza/estabilidad: Falta de control<br />
de la fuerza excéntrica del miembro<br />
inferior, evidenciado por una falta<br />
de control general del ritmo de<br />
descenso. El sujeto parece “caerse”<br />
al comienzo de la fase de descenso.<br />
Que el tiempo de descenso no<br />
tenga una ratio de 2: 1 en relación<br />
con la fase de ascenso.<br />
Movilidad: La falta de movilidad del<br />
miembro inferior da lugar a la inclinación<br />
del tronco hacia delante.<br />
Profundidad<br />
Realizar la sentadilla con la profundidad<br />
apropiada es un componente<br />
crítico para obtener todos los<br />
beneficios en la realización de este<br />
movimiento. Realizar la sentadilla<br />
sin la profundidad adecuada, hace<br />
que los isquiotibiales y los grupos<br />
la musculatura glútea no logren<br />
trabajar de manera óptima. Específicamente,<br />
realizar una sentadilla<br />
poco profunda puede generar una<br />
dominancia del cuádriceps, limitando<br />
el rendimiento y aumentando<br />
el riesgo de lesión (19,39). Por el<br />
contrario, el entrenamiento con una<br />
mayor profundidad puede beneficiar<br />
la transferencia a determinados<br />
gestos deportivos. Las ganancias<br />
en la técnica de ejecución y en la<br />
fuerza muscular alcanzadas con la<br />
posición profunda de la rodilla y la<br />
flexión de cadera, pueden ayudar<br />
a reducir las estrategias en las que<br />
predomina el cuádriceps que llevan<br />
a aumentar el riesgo de lesión (18,<br />
37, 38). Como se mencionó anteriormente,<br />
no hay evidencias que<br />
26<br />
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SPAIN<br />
Figura 18<br />
el acortamiento en las cadenas<br />
musculares posteriores y de los<br />
aductores de la cadera limita aún<br />
más la capacidad del sujeto para<br />
alcanzar la profundidad adecuada.<br />
Resumen de deficiencias<br />
en la profundidad<br />
Neuromuscular: El sujeto no logra<br />
una profundidad en la que los<br />
muslos estén paralelos al suelo.<br />
indiquen que realizar sentadillas<br />
profundas aumente la posibilidad<br />
de lesiones en los ligamentos<br />
cruzados, ligamentos laterales o<br />
meniscos de la rodilla durante la<br />
flexión extrema (43). El ejercicio de<br />
sentadilla puede mejorar la estabilidad<br />
activa de la rodilla si se realiza<br />
correctamente y puede reducir el<br />
riesgo de lesión en el deporte en las<br />
estructuras pasivas de la rodilla (7,<br />
8, 39).<br />
Técnica ideal<br />
El sujeto debe alcanzar una profundidad<br />
completa con la parte superior<br />
de los muslos paralela al suelo<br />
y sin manifestar desviaciones en la<br />
rodilla, el tobillo o las caderas. La<br />
profundidad adecuada es aquella<br />
en la que los fémures están paralelos<br />
al suelo, las caderas están echadas<br />
hacia atrás (en anteversión),<br />
las tibias en posición vertical y los<br />
pies están completamente apoyados<br />
sobre el suelo (Figura 18). Esta<br />
posición permite lograr una profundidad<br />
deseada si no se tienen<br />
restricciones en los tejidos blandos,<br />
como que los muslos bloqueen la<br />
adecuada contracción del abdomen<br />
(2).<br />
Supervisión<br />
Errores comunes<br />
El error más común sobre el grado<br />
de profundidad durante la sentadilla<br />
es realizar el gesto con muy poca<br />
profundidad (Figura 19). Aunque<br />
puede suceder que la sentadilla sea<br />
demasiado profunda, por lo general<br />
eso no suele ser perjudicial para<br />
el sujeto. Si el ejecutante padece<br />
alguna patología que tenga contraindicada<br />
la sentadilla profunda, el<br />
grado adecuado de profundidad se<br />
puede lograr proporcionándole un<br />
correcto feedback. Una debilidad<br />
en la fuerza de la musculatura de la<br />
cadena posterior podría dificultar<br />
mantener la posición en el punto<br />
de máxima profundidad. Además,<br />
Figura 19<br />
Fuerza / estabilidad: El sujeto<br />
carece de fuerza isométrica en<br />
la cadena posterior para poder<br />
aguantar en el punto máximo de<br />
profundidad.<br />
Movilidad: Dificultad para lograr la<br />
profundidad adecuada debido a<br />
la rigidez de la cadena posterior y<br />
aductores de la cadera.<br />
Fase de ascenso<br />
La fase de ascenso de la sentadilla<br />
debe seguir el mismo camino que la<br />
fase de descenso pero en la dirección<br />
inversa. El principal impulsor<br />
de la subida debe ser la musculatura<br />
de la cadera, y el peso debe<br />
mantenerse sobre los talones y las<br />
zonas laterales de los pies. El torso<br />
Observar la máxima profundidad<br />
alcanzada desde una perspectiva<br />
lateral.<br />
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27
SPAIN<br />
Figura 20<br />
del atleta debe permanecer estático<br />
durante toda la fase de ascenso, al<br />
mismo tiempo que tobillos, rodillas<br />
y caderas se extienden hasta la<br />
posición inicial.<br />
Técnica ideal<br />
El torso debe permanecer erguido<br />
durante toda la fase de ascenso. Los<br />
hombros y las caderas deben ascender<br />
al mismo ritmo y la diferencia<br />
de altura vertical de los hombros y<br />
las caderas debe permanecer constante<br />
(Figura 20). La espalda debe<br />
mantenerse en una posición rígida y<br />
tensa con los músculos contraídos y<br />
con la zona lumbar en una posición<br />
neutral, ligeramente lordótica. La<br />
estrategia a seguir debe basarse en<br />
que la musculatura de la cadera sea<br />
el principal motor del movimiento.<br />
El sujeto sólo debe espirar una vez<br />
que el ascenso se ha completado.<br />
Supervisión<br />
Observar la técnica de ascenso y el<br />
tempo desde una perspectiva lateral.<br />
Errores comunes<br />
El error más común en las primeras<br />
etapas del aprendizaje de la sentadilla<br />
(por ejemplo, entrenamiento en<br />
edades tempranas) es la elevación<br />
más rápida de la cadera respecto<br />
a los hombros, lo que aumenta la<br />
flexión del tronco (Figura 21). Si<br />
las caderas se elevan demasiado<br />
rápido, la distancia vertical entre las<br />
caderas y los hombros disminuirá<br />
durante la fase inicial de ascenso<br />
(Figura 21). Este error puede poner<br />
en riesgo los tejidos blandos de la<br />
zona inferior de la espalda, riesgo<br />
que aumentará al ir incrementando<br />
la carga a vencer.<br />
La posición de la rodilla durante<br />
el ascenso también puede influir<br />
mucho en la mecánica. Si las rodillas<br />
se encuentran muy atrasadas<br />
en relación con el tronco, el sujeto<br />
se verá obligado a flexionar el<br />
torso para mantenerse en equilibrio.<br />
Si las rodillas están demasiado<br />
adelantadas, se produce un cambio<br />
agudo del equilibrio postural, lo<br />
que requiere que el sujeto cambie<br />
su peso corporal a los dedos de<br />
los pies en lugar de a los talones.<br />
Esta estrategia influye de forma<br />
ineficiente en el movimiento de<br />
la cadera durante la fase de transición.<br />
Por lo general, los errores<br />
mecánicos durante el ascenso se<br />
deben a un patrón de reclutamiento<br />
de unidades motrices deficitario<br />
que puede ser corregido mediante<br />
un entrenamiento neuromuscular y<br />
un adecuado feedback.<br />
Resumen de errores en la<br />
fase de ascenso<br />
Neuromuscular: Las caderas se<br />
elevan demasiado rápido en relación<br />
con los hombros durante el<br />
ascenso. La distancia vertical entre<br />
las caderas y los hombros no se<br />
mantiene constante.<br />
Fuerza/estabilidad: Debilidad en la<br />
acción muscular concéntrica de la<br />
cadena posterior y de los extensores<br />
de la cadera.<br />
Movilidad: Falta de movilidad en la<br />
zona torácica y en los flexores de<br />
28<br />
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SPAIN<br />
la cadera.<br />
CONSI<strong>DE</strong>RACIONES<br />
ADICIONALES PARA LA<br />
SENTADILLA<br />
Variaciones anatómicas<br />
La forma y técnica propuestas en<br />
los 10 criterios de la BSA están<br />
considerados como un estándar<br />
ideal para todos los atletas. No<br />
obstante, es entendible que determinadas<br />
variaciones anatómicas<br />
predispongan a ciertos ejecutantes<br />
a tener desventajas para lograr las<br />
posiciones y mecánica deseadas. El<br />
factor anatómico que más influye<br />
en la sentadilla es la anatomía de<br />
la cadera junto con la ratio entre<br />
la longitud del torso y de la pierna.<br />
La forma de la articulación de la<br />
cadera determina el tipo y la incidencia<br />
de patologías en esta articulación,<br />
lo que incluyen en la profundidad<br />
lograda durante la sentadilla.<br />
Determinadas deformidades en las<br />
superficies articulares de la cadera<br />
(“deeper hip joint”) incrementan<br />
el equilibrio en bipedestación,<br />
sin embargo, no permite al fémur<br />
flexionarse lo suficiente durante<br />
una sentadilla profunda sin que<br />
se pellizque el rodete acetabular<br />
o la cápsula articular. Esta restricción<br />
ósea anula cualquier intento<br />
de estiramiento o movilización de<br />
la articulación para conseguir una<br />
sentadilla profunda.<br />
Para evaluar este grado de restricción<br />
se puede realizar el “pelvic<br />
rock test”, para el cual se pide al<br />
sujeto que se arrodille sobre el<br />
suelo con las rodillas juntas y las<br />
manos apoyadas sobre el suelo<br />
(como si se fuesen a hacer fondos<br />
en el suelo, con las rodillas apoyadas<br />
en el suelo y con el tronco paralelo<br />
al suelo). Posteriormente la<br />
pelvis se lleva hacia los talones. El<br />
test se detiene cuando la columna<br />
lumbar comience a flexionarse<br />
perdiendo su curvatura natural. En<br />
ese punto se separan ligeramente<br />
las rodillas y se repite el test y se<br />
vuelve a registrar la evolución de<br />
la curvatura lumbar. De esta forma,<br />
se puede cuantificar la habilidad<br />
para hacer una sentadilla profunda<br />
sin comprometer la curvatura de la<br />
zona lumbar, a la vez que se identifica<br />
la anchura de separación<br />
óptima de pies y rodillas.<br />
Otras sugerencias para realizar de<br />
forma segura una sentadilla tienen<br />
Figura 21<br />
que ver con la carga que soporta la<br />
rodilla y si ésta puede desplazarse<br />
por delante de los dedos del pie.<br />
Esto depende de la relación entre<br />
la longitud de la pierna y la longitud<br />
del torso. Por ejemplo, un pívot de<br />
baloncesto que mida 2,10 m por lo<br />
general tiene las piernas más largas<br />
que el torso, de tal manera que al<br />
realizar una sentadilla las rodillas<br />
se desplazarán por delante de los<br />
dedos de los pies. La longitud del<br />
fémur crea una palanca larga y una<br />
carga alta sobre el tendón rotuliano.<br />
Por lo general, estos atletas<br />
realizan la sentadilla echando las<br />
caderas hacia atrás para equilibrar<br />
la carga entre las rodillas y las caderas.<br />
Por el contrario, un sujeto con<br />
un torso más largo que la pierna<br />
realiza la sentadilla con más énfasis<br />
en la movilidad de la rodilla, manteniendo<br />
la pantorrilla paralela al<br />
torso, y equilibrando la carga entre<br />
rodillas y caderas.<br />
Integración de la<br />
sentadilla en los<br />
entrenamientos<br />
deportivos<br />
La participación en los deportes<br />
organizados no excluye a los jóvenes<br />
de desarrollar patrones de<br />
movimiento pobres o ineficientes.<br />
Los atletas que no tienen una mecánica<br />
adecuada suelen usar estrategias<br />
de movimientos compensatorios<br />
que pueden obstaculizar su<br />
desarrollo atlético y aumentar el<br />
riesgo de lesión relacionados con<br />
el deporte (4,24). En ausencia de<br />
dar un feedback durante los entrenamientos<br />
a fin de modificar los<br />
movimientos ineficientes, los atletas<br />
continuarán realizando y automatizando<br />
estas estrategias que<br />
acabarán aproximándose a movimientos<br />
típicos de la competición<br />
del deporte practicado. Los sujetos<br />
que no sean deportistas y posean<br />
una mala técnica en la realización<br />
de la sentadilla son más propensos<br />
a sufrir el mismo dolor y ver<br />
mermado su rendimiento. La senta-<br />
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29
SPAIN<br />
dilla es un recurso para enseñar e<br />
inculcar un patrón de movimiento<br />
funcional correcto como prestación<br />
de los cimientos para el posterior<br />
trabajo de fuerza y otrashabilidades<br />
motoras. Por ejemplo, se sugiere<br />
que el ejercicio de sentadilla refleja<br />
los patrones de movimiento de las<br />
extremidades inferiores, a menudo<br />
requeridos para tener éxito en los<br />
deportes explosivos o aquellos que<br />
someten a las extremidades inferiores<br />
a cargas externas elevadas<br />
(4). Proporcionar a los atletas de<br />
estrategias para absorber, redirigir<br />
y crear explosividad en sus movimientos<br />
de sentadilla pueden mejorar<br />
el rendimiento y disminuir el<br />
riesgo de sufrir una lesión (36,39).<br />
En términos más amplios, la preservación<br />
de la competencia para realizar<br />
una sentadilla puede prolongar<br />
la vida independiente de las personas<br />
mayores.<br />
Tener un dominio en la realización<br />
de la sentadilla con la carga por<br />
detrás (back squat) es un requisito<br />
previo para el entrenamiento<br />
de fuerza que involucre otro tipo<br />
de ejercicios de sentadilla, especialmente<br />
para los atletas jóvenes<br />
con pocos años de entrenamiento<br />
(35). Una persona debe ser capaz<br />
de mostrar una técnica perfecta en<br />
la sentadilla con la carga por detrás<br />
antes de avanzar a cualquier variación<br />
de la sentadilla, incluyendo<br />
el entrenamiento pliométrico de<br />
saltos en profundidad. Además,<br />
mediante el desarrollo de una<br />
técnica adecuada antes de utilizar<br />
resistencias externas, el atleta<br />
puede minimizar la posibilidad de<br />
adquirir estrategias compensatorias<br />
inadecuadas y disminuir el riesgo de<br />
lesión (34). Está fuera del alcance<br />
de esta revisión analizar variaciones<br />
de la sentadilla como la sentadilla<br />
de sumo o la sentadilla frontal. Sin<br />
embargo, se aconseja que los atletas<br />
no aumenten la intensidad de<br />
la sentadilla (por ejemplo, aumentando<br />
la carga) a menos que el atleta<br />
pueda demostrar una correcta<br />
ejecución. Por tanto, se debe enseñar<br />
en primer lugar la sentadilla con<br />
la carga por detrás para poder identificar<br />
posibles déficits. Sólo cuando<br />
éstos déficits se hayan corregido se<br />
podrá ir incrementando la carga a<br />
vencer. En la segunda parte de esta<br />
revisión se detallarán las estrategias<br />
correctivas para señalar los<br />
déficits funcionales específicos<br />
identificados durante la sentadilla.<br />
Cabe señalar que la sentadilla es<br />
sólo un ejercicio más recomendado<br />
para un programa de entrenamiento<br />
neuromuscular para jóvenes atletas.<br />
El entrenamiento neuromuscular<br />
integrado dirigido al desarrollo físico<br />
de los jóvenes, debe considerar una<br />
variedad de ejercicios cognitivos y<br />
ejercicios de fuerza adecuados para<br />
preparar correctamente al joven<br />
para las demandas de una actividad<br />
física de carácter moderado<br />
o intenso (34,40). Los programas<br />
de entrenamiento neuromuscular<br />
integrados para jóvenes deben ser<br />
diseñados adecuadamente para<br />
satisfacer sus necesidades y objetivos<br />
a la vez que tienen en cuenta<br />
su nivel de destreza actual (24). Es<br />
muy recomendable que profesionales<br />
cualificados que se dedican<br />
al entrenamiento neuromuscular<br />
integrado, que entienden la singularidad<br />
psicosocial de los jóvenes,<br />
contribuyan al diseño, supervisión<br />
y ejecución de programas de capacitación<br />
para los jóvenes atletas<br />
con el fin de minimizar el riesgo de<br />
lesión relacionado con el entrenamiento<br />
y promover la adquisición de<br />
una técnica adecuada de los ejercicios<br />
de entrenamiento (24,34). Los<br />
programas de formación neuromusculares<br />
integrados para los jóvenes,<br />
son más eficaces cuando se diseñan<br />
y programan de manera segura y<br />
apropiada a su edad de entrenamiento<br />
(11,34,35,41).<br />
CONCLUSIONES<br />
La evaluación de la sentadilla sin<br />
carga pretende ser una guía para<br />
los instructores y entrenadores con<br />
el fin de identificar y corregir los<br />
errores biomecánicos de los atletas<br />
jóvenes antes de que participen en<br />
actividades y entrenamientos más<br />
avanzados e intensos. Al enseñar<br />
y corregir la forma óptima de un<br />
movimiento funcional básico inherente<br />
a muchos deportes dinámicos<br />
populares, un atleta puede llegar<br />
a estar más preparado para las<br />
exigencias rigurosas de la actividad<br />
física. Por otra parte, al inculcar la<br />
mecánica adecuada en los jóvenes,<br />
los sujetos pueden llegar a obtener<br />
ganancias óptimas de rendimiento y<br />
reducir el riesgo de lesión. Se recomienda<br />
que los entrenadores analicen<br />
detalladamente la ejecución de<br />
la sentadilla por parte de sus clientes<br />
o atletas. Estas observaciones<br />
son imprescindibles para realizar<br />
correcciones específicas de forma<br />
individualizada. La segunda parte<br />
de esta revisión, estará enfocada al<br />
entrenamiento sobre las correcciones<br />
para las progresiones y metodología<br />
en los errores más comunes<br />
para cada criterio que se han<br />
mencionada en este artículo (22). A<br />
través de la identificación y corrección<br />
de los errores funcionales de<br />
la sentadilla con el propio peso<br />
corporal, los profesionales pueden<br />
ayudar en gran medida a los atletas<br />
jóvenes a mejorar su rendimiento y<br />
a reducir el riesgo de lesión, lo cual<br />
promoverá obtener carreras deportivas<br />
exitosas y un bienestar físico a<br />
largo plazo.<br />
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reconstruction. J Strength Cond Res 22:<br />
987–1014, 2008.<br />
43. Schoenfeld BJ. Squatting kinematics<br />
and kinetics and their application to<br />
exercise performance. J Strength Cond<br />
Res 24: 3497–3506, 2010.<br />
44. Sihvonen S, Sipila¨ S, Taskinen S,<br />
and Era P. Fall incidence in frail older<br />
women after individualized visual feedback-based<br />
balance training. Gerontology<br />
50: 411–416, 2004.<br />
45. Swinton PA, Lloyd R, Keogh JW,<br />
Agouris I, and Stewart AD. A biomechanical<br />
comparison of the traditional<br />
squat, powerlifting squat, and box<br />
squat. J Strength Cond Res 26: 1805–<br />
1816, 2012.<br />
37. Myer GD, Ford KR, and Hewett TE.<br />
Rationale and clinical techniques for<br />
anterior cruciate ligament injury prevention<br />
among female athletes. J Athl<br />
Train 39: 352–364, 2004.<br />
32<br />
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Preinscripción abierta<br />
OFERTA FORMATIVA<br />
CURSO 2016-2017<br />
Grado de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte<br />
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Máster en Formación del Profesorado de Secundaria Obligatoria y<br />
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Análisis de datos para<br />
entrenadores personales:<br />
Uso de Excel para analizar la<br />
fiabilidad, las diferencias y<br />
las relaciones<br />
Anthony Turner, MSc, CSCS*D1 Jon Brazier, MSc, CSCS,2 Chris Bishop, MSc,1 Shyam Chavda, MSc, CSCS,1 Jon Cree, MSc,1 and Paul<br />
Read, MSc, CSCS3<br />
1Department of Science and Technology, London Sport Institute, Middlesex University, London, United Kingdom; 2Sport and<br />
Exercise Science Department, Centre of Applied Science, City and Islington College, London, United Kingdom; and 3School of<br />
Sport, Health, and Applied Sciences, St. Mary’s University College, London, United Kingdom.<br />
Artículo original: "Data analysis for strength and conditioning coaches: using excel to analyze reliability, differences, and<br />
relationships”. Strength and Conditioning Journal. 37(1): 76-83. 2015<br />
RESUMEN<br />
El análisis estadístico es crucial en el ámbito del entrenamiento de fuerza y del acondicionamiento. Los entrenadores<br />
deberían ser capaces de identificar si sus datos son fiables y determinar objetivamente si existen diferencias o relaciones<br />
entre ellos. Estas habilidades son esenciales para poder encontrar tendencias y asociaciones, hacer predicciones y<br />
evaluar la eficacia de los programas de entrenamiento. Este artículo revisa las pruebas estadísticas disponibles en la Hoja<br />
de Cálculo de Microsoft Excel, incluyéndose el análisis de fiabilidad (ej. a través del coeficiente de variación), el cambio<br />
mínimo relevante (ej. la diferencia significativa en los valores), los tamaños del efecto (ej. la magnitud del cambio entre<br />
los valores de rendimiento), y las relaciones (ej. correlaciones).<br />
El análisis de datos se ocupa de<br />
las estadísticas, o más bien, de la<br />
ciencia de recopilación, análisis<br />
e interpretación objetiva de los<br />
datos (incluyendo la realización<br />
de inferencias o generalizaciones).<br />
El punto clave en este sentido, es<br />
PALABRAS CLAVE:<br />
cambio mínimo relevante; tamaño del<br />
efecto; correlación; coeficiente de<br />
variación<br />
la objetividad, la cual hace que los<br />
resultados obtenidos estén libres<br />
de sesgos y de la influencia del<br />
examinador. El uso de la estadística<br />
nos permite establecer tendencias<br />
y asociaciones, hacer predicciones,<br />
evaluar la eficacia de programas<br />
de entrenamiento específicos<br />
para mejorar la fuerza y el acondicionamiento,<br />
evaluar protocolos<br />
de medición, así como evaluar las<br />
características físicas de los deportistas.<br />
La estadística es pues, crucial<br />
en el ámbito del entrenamiento,<br />
por lo que los entrenadores deben<br />
estar familiarizados con las diferentes<br />
formas en que los datos pueden<br />
ser analizados y, posteriormente,<br />
comunicar esta información a las<br />
partes implicadas (ej. otros entrenadores,<br />
deportistas, clientes, etc.).<br />
Pretendemos presentar en este<br />
artículo varios métodos de análi-<br />
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35
SPAIN<br />
sis estadístico que creemos pertinentes<br />
para el ámbito del entrenamiento.<br />
Las pruebas presentadas<br />
son aquellas que pueden ser realizadas<br />
con el programa Microsoft<br />
Excel y son, por tanto, aplicables<br />
por la mayoría de los lectores. Específicamente<br />
nos centraremos en el<br />
análisis de la fiabilidad (a través del<br />
coeficiente de variación [CV]), el<br />
cambio mínimo relevante (SWC, del<br />
inglés smallest worthwhile change)<br />
(ej. la diferencia significativa en<br />
los valores), el tamaño del efecto<br />
(ES) (ej. la magnitud del cambio<br />
entre los valores de rendimiento)<br />
y las relaciones (ej. correlaciones).<br />
Aunque debería reconocerse que<br />
existen otros métodos de análisis<br />
disponibles, éstos suelen requerir<br />
de programas estadísticos específicos<br />
como el SPSS (Statistical<br />
Package for Social Sciences). En<br />
este artículo también argumentaremos<br />
sobre la aplicación de determinados<br />
procedimientos estadísticos<br />
en las baterías de pruebas<br />
de evaluación de la condición<br />
física. Sin embargo, las pruebas<br />
aquí presentadas también pueden<br />
ser aplicadas en otros escenarios.<br />
Comenzaremos hablando de los<br />
sesgos sistemáticos.<br />
SESGOS SISTEMÁTICOS<br />
Cuando estamos intentando<br />
evaluar la altura del salto en nuestros<br />
deportistas, es habitual dar al<br />
deportista 2 o 3 intentos para que<br />
alcance su máximo rendimiento.<br />
Como profesionales del entrenamiento<br />
y del acondicionamiento,<br />
registraremos el valor de cada<br />
intento, lo que nos permitirá valorar<br />
la fiabilidad de la medición (ver<br />
Fiabilidad más abajo). Durante los<br />
intentos, podríamos apreciar que<br />
los valores disminuyen progresivamente,<br />
quizás denotando fatiga<br />
Figura 1<br />
Altura del salto con contramovimiento en tres intentos consecutivos.<br />
Nótese que los resultados son cada vez mejores. Los valores de eje<br />
vertical son centímetros.<br />
(tiempo de descanso insuficiente<br />
entre intentos) o disminución de<br />
la motivación, o por el contrario<br />
que los valores aumentan progresivamente,<br />
quizás debido al efecto<br />
aprendizaje. Estas tendencias<br />
hacen ver la presencia de sesgos<br />
sistemáticos y deberían ser minimizadas<br />
como parte de un diseño<br />
adecuado de los protocolos de<br />
valoración. Por ejemplo, en la<br />
Figura 1, es evidente que los valores<br />
de salto con contramovimiento<br />
(CMJ) del deportista mejoran con<br />
cada intento, por lo que deberíamos<br />
argumentar que el atleta está<br />
teniendo un efecto aprendizaje o<br />
que comenzó el test “frío”; es decir,<br />
el evaluador no familiarizó al atleta<br />
con el test de valoración o hizo que<br />
el atleta no calentase adecuadamente<br />
antes del primer intento. En<br />
cualquier caso, los datos obtenidos<br />
son probablemente no fiables,<br />
y la inclusión de, al menos, un<br />
intento adicional sería necesaria<br />
para conocer el valor verdadero de<br />
máximo rendimiento del atleta. Por<br />
el contrario, en la Figura 2, para la<br />
valoración de índice de fuerza reactiva<br />
(RSI, del inglés reactive strength<br />
index), observamos la situación<br />
contraria. En este caso, quizás se<br />
realizó un calentamiento demasiado<br />
largo, o no se dejó un tiempo<br />
de descanso suficiente entre intentos<br />
produciendo fatiga en el atleta.<br />
Finalmente, en el ejemplo ilustrado<br />
en la Figura 3 sobre agilidad<br />
(ProA), se aprecia que 2 intentos<br />
fueron suficientes para valorar el<br />
rendimiento, pues éste disminuyó<br />
en el tercer intento, quizás como<br />
consecuencia de la fatiga o de la<br />
pérdida de motivación.<br />
36<br />
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Figura 2<br />
Índice de fuerza reactiva a lo largo de tres intentos consecutivos. Nótese<br />
que los resultados son cada vez peores.<br />
Figura 3<br />
Valores de un test de agilidad (ProA) en tres intentos consecutivos. Nótese que los<br />
resultados de los dos primeros intentos son similares pero empeoran en el tercer<br />
intento. Los valores de eje vertical son segundos.<br />
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37
SPAIN<br />
Figura 4<br />
Cuando se introduzcan los datos en la<br />
Excel, hay que asegurarse de añadir únicamente<br />
un sujeto por fila. Resalta la primera<br />
fila con los títulos de cada columna así<br />
como las filas con los valores medios y la<br />
desviación estándar (SD).<br />
Por lo tanto, un buen punto de<br />
partida en la evaluación de los<br />
datos es comprobar la posible<br />
presencia de sesgos sistemáticos,<br />
haciendo que los deportistas<br />
estén bien preparados para ser<br />
evaluados. Este proceso puede<br />
ser evaluado utilizando la Excel<br />
(Figura 4). Seguir las siguientes<br />
recomendaciones debería eliminar<br />
estos problemas mencionados:<br />
•Asegúrate de que el atleta ha<br />
calentado adecuadamente (incrementar<br />
la temperatura corporal<br />
mejorará el rendimiento).<br />
•Lleva a cabo un periodo de familiarización<br />
para evitar que los datos<br />
aumenten por el efecto aprendizaje.<br />
•Deja un periodo de descanso<br />
adecuado entre intentos para<br />
asegurarte de que la fatiga no<br />
afecte negativamente a los resultados.<br />
•El evaluador debe mantener<br />
la motivación constante, bien<br />
38<br />
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animando verbalmente siempre o<br />
bien sin decir nada.<br />
FIABILIDAD<br />
La fiabilidad hace alusión a la<br />
consistencia o repetitividad del<br />
resultado de una prueba o medición.<br />
Estadísticamente ha de calcularse<br />
y proporcionarse un valor de<br />
fiabilidad como parte de los resultados.<br />
Sabiendo la fiabilidad de<br />
los datos, podemos estar seguros<br />
de si éstos son suficientemente<br />
precisos. Si, por ejemplo, evalúas<br />
el tiempo de carrera de un deportista<br />
en 30 m en tres intentos, y<br />
los resultados son muy diferentes<br />
entre sí, los valores no reflejan con<br />
precisión el rendimiento y no son<br />
fiables. Por supuesto, ningún test<br />
está libre de error; la instrumentación,<br />
el evaluador, y el propio atleta<br />
pueden generarlo. Por tanto, debemos<br />
decidir cuánto error es aceptable<br />
en una medición y asumir<br />
que el valor real de mi deportista<br />
está realmente dentro del rango<br />
del valor observado ± error. Por<br />
ejemplo, si un deportista corre 30<br />
m en 3 s y el error en el test es 0.5<br />
s, entonces en realidad el deportista<br />
corrió 30 metros en cualquier<br />
punto entre 2.5 y 3.5 s. Si el deportista<br />
es evaluado al mes siguiente<br />
y corre 30 m en 2.6 s, ¿podríamos<br />
afirmar con certeza que ha corrido<br />
más rápido?<br />
Figura 5<br />
Para calcular el coeficiente de variación (CV) de cada atleta, se utiliza la fórmula<br />
que aparece en la barra de fórmulas. Ésta calcula la desviación estándar de los tres<br />
intentos, la divide entre la media de éstos, y multiplica el resultado por 100 para<br />
tener el CV de cada atleta como porcentaje. Haz clic en la esquina inferior derecha<br />
de esta primera celda y arrastra hacia abajo para obtener el CV de todos los<br />
atletas.<br />
La medida de fiabilidad que proponemos<br />
aplicar es el CV. El CV es<br />
un índice estadístico, que expresa<br />
la fiabilidad como un porcentaje<br />
de consistencia. Dado que<br />
en el ámbito del entrenamiento<br />
los deportistas típicamente llevan<br />
a cabo pocos intentos de cada<br />
prueba (2-5), el CV debe ser calculado<br />
para cada deportista y, posteriormente,<br />
promediado para el<br />
equipo (o grupo de deportistas).<br />
El cálculo del CV se muestra en<br />
la Ecuación 1 y se resume en las<br />
figuras 5 y 6. Obtener un valor de<br />
CV ≤10% denota buena fiabilidad<br />
dentro de la comunidad científica.<br />
Sin embargo, con el objetivo de<br />
interpretar los datos de la valoración<br />
del rendimiento de nuestros<br />
deportistas, los valores ≤5%<br />
son más apropiados. Aunque en<br />
la Excel podemos calcular el CV<br />
para cada atleta y así comparar la<br />
fiabilidad entre ellos, es más habitual<br />
promediar el CV de todos<br />
los atletas, obteniendo así el CV<br />
del equipo. Este valor, el CV del<br />
equipo, es el que se suele requerir<br />
que sea ≤5%.<br />
CV = 100 · (SD/M)<br />
(Ecuación 1)<br />
Donde SD es la desviación estándar<br />
y M es la media aritmética.<br />
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39
SPAIN<br />
Figura 6<br />
Tras calcular el coeficiente de variación<br />
para cada atleta, se promedian<br />
todos estos valores usando la<br />
función “Promedio” para obtener la<br />
media aritmética. El CV del CMJ es<br />
4.9%, considerándose una fiabilidad<br />
aceptable. Por tanto, si el atleta A<br />
saltó 47.7 cm (Figura 4), su puntuación<br />
será en realidad cualquier valor<br />
entre 45.4 y 50 cm (47.7 cm X 0.049<br />
= 2.3 cm).<br />
CAMBIO MÍNIMO<br />
RELEVANTE (SWC)<br />
Asumiendo que los datos son<br />
fiables y libres de sesgos sistemáticos,<br />
podemos analizar el SWC,<br />
es decir, ¿cuál es el cambio más<br />
pequeño en el resultado que aceptarías<br />
como real? Por ejemplo, si<br />
un deportista corre 30 m en 2.1 s<br />
durante la pretemporada, y tras un<br />
periodo de entrenamiento corre 30<br />
m en 2.0 s, podría argumentarse<br />
que este cambio es irrelevante y<br />
que está justificado por lo expuesto<br />
en los apartados anteriores. Para<br />
conocer el SWC, debemos calcular<br />
la desviación estándar (SD) entre<br />
sujetos y multiplicarla por 0.2. En<br />
la Figura 7 se muestran los resultados<br />
de una carrera de 30 m,<br />
observándose que la SD es 0.16 s,<br />
que multiplicada por 0.2 es 0.032 s.<br />
Esto sugiere que para el atleta A, el<br />
SWC en una carrera de 30 m sería<br />
4.5 – 0.032 = 4.468 s.<br />
40<br />
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SPAIN<br />
Figura 7<br />
La barra de fórmulas muestra la función<br />
utilizada para calcular la desviación<br />
estándar (SD) del mejor intento<br />
del test de 30m, que es 0.16 s.<br />
No obstante, es importante tener<br />
presente la medida de fiabilidad<br />
explicada anteriormente para saber<br />
si podemos detectar con precisión<br />
este pequeño cambio. En la Figura<br />
7, se puede ver que el CV para una<br />
carrera de 30 m es 2.4%. Para el<br />
atleta A, 4.5 X 0.024 = 0.108 s; por<br />
lo tanto, en este ejemplo, el SWC<br />
para este deportista, y para este<br />
test, cae dentro del rango de error<br />
de la medición y no sería adecuado<br />
utilizarlo. En este caso, para calcular<br />
el SWC podemos multiplicar por<br />
0.6 o 1.2, lo que nos daría en vez del<br />
“cambio mínimo”, lo que se denomina<br />
“cambio moderado” o “gran<br />
cambio”, respectivamente (consultar<br />
Tabla 1 para magnitudes adicionales)<br />
o trabajar fuera del CV.<br />
En determinadas circunstancias, se<br />
puede utilizar el CV para calcular<br />
el cambio real y fijar los valores a<br />
alcanzar por el deportista. Dado<br />
que el CV está condicionado por los<br />
errores que puedan surgir durante<br />
las diferentes sesiones de evaluación<br />
de los deportistas, se suele<br />
proponer multiplicar el CV por 2<br />
para asegurarse de que los cambios<br />
producidos en el rendimiento son<br />
reales. Si el deportista está familiarizado<br />
con las pruebas de valoración,<br />
y éstas han sido administradas<br />
correctamente, sería factible observar<br />
CV ≤3%. Retomando el tiempo<br />
de carrera en 30 m del deportista<br />
A de nuevo, multiplicar por 2 el<br />
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41
SPAIN<br />
CV daría 2 x 2.4% = 4.8%. Por lo<br />
tanto, podríamos considerar que<br />
su rendimiento ha mejorado realmente,<br />
y no atribuir esta mejora a la<br />
variabilidad de la propia medición,<br />
si obtiene un valor de 4.5 – (4.5 x<br />
0.048) = 4.5 – 0.216 = 4.284 s. La<br />
Figura 8 muestra cómo se puede<br />
añadir una columna en la Excel para<br />
calcular el valor objetivo para cada<br />
deportista utilizando este método.<br />
La decisión de utilizar el SWC o el<br />
doble del CV depende del entrenador;<br />
aunque el SWC puede caer<br />
dentro del error del test, doblar el<br />
CV podría suponer una meta no<br />
real si el CV es demasiado elevado<br />
(ej. El CMJ y el RSI – Figura 5). Una<br />
tercera opción podría ser fijarse en<br />
cada deportista individualmente (o<br />
crear subgrupos) dado que algunos<br />
pueden ser suficientemente consistentes<br />
entre mediciones para usar el<br />
SWC (en 0.2). Además, si hablamos<br />
de deportistas experimentados,<br />
podrían estar consiguiendo pequeñas<br />
mejoras, que quizás queden<br />
encubiertas por la variabilidad del<br />
resto de compañeros de equipo.<br />
Figura 8<br />
La barra de fórmulas muestra cómo calcular el cambio mínimo relevante utilizando el<br />
doble del coeficiente de variación (CV). Al mejor valor del test de 30 m del atleta se le<br />
resta entre paréntesis dos veces el CV (valor calculado en la celda N26). El símbolo $<br />
utilizado en la celda N26 hace que esta celda permanezca fija en la fórmula, al arrastrar<br />
hacia abajo la celda M2 para calcular el valor del resto de los atletas.<br />
42<br />
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SPAIN<br />
TAMAÑO <strong>DE</strong>L EFECTO<br />
(ES)<br />
Cuando intentamos cuantificar los<br />
cambios en el rendimiento de las<br />
pruebas de evaluación, la magnitud<br />
de este cambio puede reportarse<br />
de forma objetiva mediante el uso<br />
del ES. De nuevo aquí, la clave es<br />
la objetividad y eliminar cualquier<br />
sesgo subjetivo respecto a la calidad<br />
del cambio generado, pues<br />
este cambio puede condicionar<br />
futuras intervenciones. Por ejemplo,<br />
un cambio en la altura del CMJ de<br />
46 a 49 cm podría ser considerado<br />
como moderado o grande (Tabla 1).<br />
Este cambio puede ser cuantificado<br />
respecto a los propios compañeros<br />
de equipo o respecto a otros equipos.<br />
El ES se calcula habitualmente<br />
utilizando la d de Cohen tal y como<br />
ilustra la ecuación 2, observándose<br />
un ejemplo de ello en la Figura 9. El<br />
lector debe observar que en la Tabla<br />
2, hay que tener en cuenta el nivel<br />
de entrenamiento de los deportistas,<br />
ya que los cambios esperados<br />
dependen de este aspecto. Además,<br />
dado que la SD se utiliza para calcular<br />
el ES, hay que asegurarse de que<br />
el grupo analizado es homogéneo,<br />
es decir, del mismo nivel deportivo<br />
(por lo que su variabilidad en<br />
el rendimiento es reducida). De<br />
lo contrario, será necesario hacer<br />
subgrupos (ej. basados en el tiempo<br />
que se lleva entrenando), de manera<br />
similar al análisis del SWC, para<br />
que no se enmascare los cambios<br />
producidos en los deportistas de<br />
mayor rendimiento. Estas sugerencias<br />
están en consonancia con Rhea<br />
(5), que examinó 3000 ES de 400<br />
estudios diferentes y propuso una<br />
nueva escala para clasificar el ES<br />
en el ámbito del entrenamiento de<br />
la fuerza (Tabla 2).<br />
Tabla 1. Interpretación del tamaño del efecto (ES) por Hopkins<br />
(3)<br />
Nulo 4<br />
Tabla 2. Clasificación del tamaño del efecto (ES) en función del nivel de entrenamiento de fuera (Rhea (5))<br />
Magnitud Altamente entrenado<br />
Entrenado recreacionalmente Desentrenado<br />
Nulo 1.0 >1.50 >2.0<br />
Altamente entrenado = entrenando ≥5años; Entrenado recreacionalmente = entrenando con<br />
constancia de 1 a 5 años; Desentrenado =
SPAIN<br />
Figura 9<br />
La barra de fórmulas muestra cómo<br />
se calcula la desviación estándar<br />
agrupada. La función RAIZ hace la raíz<br />
cuadrada y el símbolo ^ se utiliza para<br />
elevar a una potencia, en el ejemplo<br />
en cuestión, se eleva al cuadrado. En<br />
la celda E29 se calcula el tamaño del<br />
efecto como (MediaCMJ_Post – MediaCMJ_Pre)<br />
/ SDagrupada. Según los<br />
valores de la tabla 2, este cambio se<br />
considera “pequeño”.<br />
CORRELACIONES<br />
Las correlaciones describen posibles<br />
relaciones entre dos variables,<br />
o en este caso, entre dos pruebas<br />
de valoración, que pueden ser positivas<br />
o negativas. Por ejemplo, la<br />
fuerza y el salto vertical podrían<br />
tener una relación positiva, es decir,<br />
cuanta más fuerza se tiene, más alto<br />
se salta. Por el contrario, la fuerza y<br />
el tiempo de carrera se espera que<br />
tengan una relación negativa, es<br />
decir, cuanta más fuerza se tiene,<br />
se espera que el tiempo de carrera<br />
sea menor (Figura 10). La correlación<br />
asume que si influimos con el<br />
entrenamiento en una variable, la<br />
otra también se verá afectada. La<br />
fuerza de la relación entre las dos<br />
variables está denotada por el valor<br />
44<br />
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SPAIN<br />
del coeficiente de correlación “r”,<br />
que oscila entre -1 y 1, con el valor<br />
0 representando la ausencia de<br />
relación entre ambas variables. De<br />
acuerdo a Cohen (1), si analizamos<br />
el valor absoluto del coeficiente de<br />
correlación podemos clasificarlo<br />
como pequeño (0.10 < r < 0.30),<br />
medio (0.30 < r < 0.50) o grande<br />
(r > 0.50). Hopkins y colaboradores<br />
(4) propuso una modificación de<br />
la escala de Cohen sugiriendo una<br />
correlación muy grande si 0.50 < r <<br />
0.70 y extremadamente grande si r<br />
> 0.90. Sin embargo, existe siempre<br />
la posibilidad de observar un coeficiente<br />
de correlación alto entre dos<br />
variables cuando en realidad no hay<br />
relación entre ellas. Para evitar que<br />
ocurra esto, es necesario disponer<br />
de una muestra suficientemente<br />
amplia antes de realizar un análisis<br />
de correlación. Por ejemplo, casi<br />
100 deportistas serían necesarios<br />
para considerar un r = 0.2 significativo,<br />
para un r = 0.3 se necesitarían<br />
≈40, para un r = 0.5 se necesitarían<br />
≈14 y para un r = 0.6 se necesitarían<br />
9 deportistas (2). De manera similar,<br />
si el tamaño de la muestra es de 6<br />
deportistas, ningún valor por debajo<br />
de r = 0.7 puede considerarse significativo.<br />
A menos de que un valor<br />
Figura 10<br />
Correlaciones. De izquierda a derecha: correlación positiva perfecta, ninguna correlación,<br />
correlación negativa perfecta.<br />
También se puede tomar el valor r<br />
y elevarlo al cuadrado para obtener<br />
el coeficiente de determinación<br />
(r2). Este valor muestra la cantidad<br />
de variabilidad en una variable que<br />
es explicada por la otra variable, y<br />
se expresa generalmente como un<br />
porcentaje (multiplicando el r2 por<br />
cien). Por ejemplo, si la correlación<br />
entre la fuerza y la velocidad es r =<br />
0.8, entonces r2 = 64% (0.8 x 0.8 x<br />
100), es decir, un 64% de la variabilidad<br />
de la fuerza se explica por<br />
la variabilidad de la velocidad. Esto<br />
implica que hay un 36% de la varia-<br />
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45
SPAIN<br />
Figura 11<br />
La barra de fórmulas indica la función<br />
necesaria para calcular el coeficiente<br />
de variación. El coeficiente de<br />
determinación (R o r2) se calcula en la<br />
celda K31.<br />
bilidad de la fuerza que se explica<br />
por otras variables. El cálculo de<br />
los coeficientes de correlación y<br />
de determinación con la Excel se<br />
muestra en la figura 11.El uso de<br />
herramientas de análisis estadístico<br />
como correlaciones y coeficientes<br />
de determinación es un<br />
método efectivo para demostrar<br />
relaciones basadas en la evidencia<br />
en el ámbito del entrenamiento.<br />
Por ejemplo, muchos entrenadores<br />
discuten sobre la importancia<br />
del entrenamiento de la velocidad<br />
para la competición. Si se demuestra<br />
que esta cualidad física está<br />
relacionada con la fuerza muscular<br />
y con la altura del salto vertical,<br />
pueden diseñarse programas de<br />
entrenamiento más eficaces para la<br />
mejora del rendimiento de nuestros<br />
deportistas.<br />
CONCLUSIONES<br />
En resumen, la primera tarea en el<br />
análisis de datos es determinar la<br />
calidad del proceso de recogida de<br />
los datos. Esto puede ser llevado<br />
a cabo realizando gráficas de los<br />
valores medios de cada intento<br />
y evaluando la posible presencia<br />
de sesgos sistemáticos; controlando<br />
que el atleta haya calentado<br />
adecuadamente, no esté fatigado o<br />
esté familiarizado con el test. Posteriormente,<br />
es posible comprobar la<br />
fiabilidad de las mediciones utilizando<br />
el CV, el cual se ha comentado<br />
que debería ser inferior al 10%;<br />
no obstante, cuando se llevan a<br />
cabo pruebas de valoración de la<br />
condición física, deberíamos exigir<br />
una variabilidad inferior al 5%.<br />
Tras completar los pasos anteriores,<br />
se pueden analizar los datos<br />
para evaluar la eficacia de un<br />
programa de entrenamiento. Para<br />
ello se puede utilizar el SWC asegurándose<br />
de que el valor objetivo<br />
quede fuera del error de la medición<br />
proporcionado por el CV. Si<br />
este no es el caso, la SD intersujetos<br />
puede ser multiplicada por otras<br />
valores de referencia más altos, o<br />
utilizar el doble del CV. Este último<br />
procedimiento puede proporcionar<br />
metas no reales a conseguir si<br />
el CV es >3%. Una última opción es<br />
establecer metas de entrenamiento<br />
para cada deportista en función de<br />
su SD o CV.<br />
Finalmente, si los datos recogidos<br />
se comparan con el rendimiento<br />
anterior del mismo equipo o de otro<br />
diferente, la magnitud del cambio<br />
observado puede calcularse y<br />
proporcionarse objetivamente con<br />
el ES. Más allá de esto, para justificar<br />
determinados métodos de<br />
entrenamiento e identificar los<br />
factores de rendimiento clave para<br />
una determinada prueba, se puede<br />
llevar a cabo un análisis de correlación;<br />
en este sentido el tamaño de<br />
la muestra es imprescindible para<br />
obtener resultados significativos.<br />
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