DE DATOS

SPAIN
Figura 20
del atleta debe permanecer estático
durante toda la fase de ascenso, al
mismo tiempo que tobillos, rodillas
y caderas se extienden hasta la
posición inicial.
Técnica ideal
El torso debe permanecer erguido
durante toda la fase de ascenso. Los
hombros y las caderas deben ascender
al mismo ritmo y la diferencia
de altura vertical de los hombros y
las caderas debe permanecer constante
(Figura 20). La espalda debe
mantenerse en una posición rígida y
tensa con los músculos contraídos y
con la zona lumbar en una posición
neutral, ligeramente lordótica. La
estrategia a seguir debe basarse en
que la musculatura de la cadera sea
el principal motor del movimiento.
El sujeto sólo debe espirar una vez
que el ascenso se ha completado.
Supervisión
Observar la técnica de ascenso y el
tempo desde una perspectiva lateral.
Errores comunes
El error más común en las primeras
etapas del aprendizaje de la sentadilla
(por ejemplo, entrenamiento en
edades tempranas) es la elevación
más rápida de la cadera respecto
a los hombros, lo que aumenta la
flexión del tronco (Figura 21). Si
las caderas se elevan demasiado
rápido, la distancia vertical entre las
caderas y los hombros disminuirá
durante la fase inicial de ascenso
(Figura 21). Este error puede poner
en riesgo los tejidos blandos de la
zona inferior de la espalda, riesgo
que aumentará al ir incrementando
la carga a vencer.
La posición de la rodilla durante
el ascenso también puede influir
mucho en la mecánica. Si las rodillas
se encuentran muy atrasadas
en relación con el tronco, el sujeto
se verá obligado a flexionar el
torso para mantenerse en equilibrio.
Si las rodillas están demasiado
adelantadas, se produce un cambio
agudo del equilibrio postural, lo
que requiere que el sujeto cambie
su peso corporal a los dedos de
los pies en lugar de a los talones.
Esta estrategia influye de forma
ineficiente en el movimiento de
la cadera durante la fase de transición.
Por lo general, los errores
mecánicos durante el ascenso se
deben a un patrón de reclutamiento
de unidades motrices deficitario
que puede ser corregido mediante
un entrenamiento neuromuscular y
un adecuado feedback.
Resumen de errores en la
fase de ascenso
Neuromuscular: Las caderas se
elevan demasiado rápido en relación
con los hombros durante el
ascenso. La distancia vertical entre
las caderas y los hombros no se
mantiene constante.
Fuerza/estabilidad: Debilidad en la
acción muscular concéntrica de la
cadena posterior y de los extensores
de la cadera.
Movilidad: Falta de movilidad en la
zona torácica y en los flexores de
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