January 26, 2023

La Voz | Enero 26 del 2023
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Vida moderna
AÑO NUEVO, DIETA NUEVA:
CONSEJOS Y ALIMENTOS RECOMENDADOS
Por Redacción La Voz
La dieta ha de combinarse con
actividad física regular y con una
buena higiene del sueño para
conseguir mejorar el estado de
salud a medio plazo. El año nuevo
es una oportunidad de cambio
y aquí van nuestras sugerencias.
Con el cambio de año te aconsejamos
iniciar una dieta nueva,
más saludable y variada y que
aporte todos los nutrientes esenciales
que el organismo necesita.
Para confeccionarla de manera
adecuada te vamos a dar una
serie de sugerencias. También
te hablaremos de los alimentos
recomendados que deben aparecer
de forma habitual.
Ten en cuenta que además de
la alimentación has de cuidar
otros aspectos relacionados con
los hábitos de vida saludables.
Por ello es aconsejable que comiences
a hacer ejercicio y que
mejores la calidad del descanso.
Limita el consumo de azúcar
El azúcar es uno de los ingredientes
que ha demostrado ser
perjudicial para la salud cuando
se ingiere en exceso. Es capaz
de afectar al funcionamiento
del páncreas y los niveles de
inflamación del organismo. Su
consumo en grandes cantidades
puede promover la aparición de
la diabetes tipo 2, además de incrementar
el riesgo de obesidad.
Por desgracia, este ingrediente
resulta muy habitual en la mayor
parte de los alimentos preparados
y envasados que se comercializan
en el supermercado. Por ello es
siempre preferible optar por los
productos frescos para realizar las
elaboraciones culinarias. Al mismo
tiempo, se debe limitar el consumo
de dulces y de chocolates.
Evita alimentos ultraprocesados
Los productos industriales ultraprocesados
afectan de manera
negativa el funcionamiento del
organismo. Cuentan con elevadas
cantidades de azúcar añadido
y de grasas trans, capaces
de incrementar los niveles de
inflamación.
Según un estudio publicado en
la revista The American Journal of
Clinical Nutrition , la ingesta regular
de esta clase de alimentos se
relaciona con una mayor incidencia
de sobrepeso y de obesidad.
Por este motivo hay que evitar su
presencia en la dieta en la medida
de lo posible. Piensa que
en este grupo se engloban los
productos preparados, los dulces,
los alimentos embutidos, las
patatas fritas industriales y los
batidos comerciales.
Realiza ejercicio 30 minutos
al día como mínimo
La actividad física es un complemento
esencial a la alimentación.
Gracias al ejercicio se
reduce la resistencia a la insulina
y el riesgo de acumular tejido
adiposo subcutáneo. Además,
se mejora el funcionamiento de
muchos de los sistemas, al tiempo
que se previene el envejecimiento
prematuro.
Es importante realizar al menos
30 minutos de deporte al día,
priorizando aquellas actividades
en las que intervenga la fuerza
muscular. Si el objetivo es perder
peso, puedes programar un plan
de entrenamiento interválico de
alta intensidad. Así quemarás calorías
y tonificarás los músculos.
Lleva una dieta variada
Una de las claves de la alimentación
saludable es la variedad.
Evitar ser restrictivo con grupos
de alimentos reduce el riesgo
de desarrollar deficiencias nutricionales,
lo que se traduce
en un mejor funcionamiento
de los órganos. Por este motivo
te aconsejamos siempre que
incluyas en la pauta dietética
alimentos distintos y que seas
lo menos repetitivo posible.
Comer más ligero a la cena
Son varios los estudios que demuestran
que es beneficioso
que el volumen de la cena sea
menor que el de la comida. Esto
puede contribuir a estimular la
pérdida de peso y a mantener
un estado de composición corporal
saludable.
Además, puede ser positivo evitar
la inclusión de alimentos con alto
contenido en carbohidratos en
este momento del día, ya que el
organismo es capaz de metabolizarlos
de una manera más adecuada
durante las horas en las
que existe exposición solar.
Establece un horario
para cada comida
Marcar los horarios de las comidas
también puede favorecer la
pérdida de peso. Aunque estos
efectos son más notables en
los sujetos genéticamente predispuestos,
casi todo el mundo
puede notar beneficios.
Además, el hecho de marcar el
horario de las comidas te ayudará
a sentar hábitos que pronto
se convertirán en rutina. Así será
mucho más sencillo que cumplas
con los propósitos.
Evita picar entre comidas
Mucha gente come bien en el
almuerzo y la cena, pero acostumbra
a picar alimentos poco
saludables entre horas. Estos
picoteos desequilibran la balanza
calórica y aportan azúcares y
grasas trans perjudiciales para el
organismo.
Por este motivo es aconsejable
incrementar el volumen de las
comidas principales por medio
de los vegetales, para así generar
una mayor sensación de saciedad.
Será menos probable, entonces,
que entre el apetito unas
horas después de haber terminado
la ingesta.
Bebe mucha agua
El agua, además de garantizar
un buen estado de hidratación,
también ayuda a generar saciedad.
Por ello es positivo consumir
un vaso de este líquido de forma
previa a las comidas.
Te ayudará a rebajar los niveles
de ansiedad y a comer los alimentos
con más tranquilidad.
Masticar bien también es fundamental
para asegurar una correcta
digestión.
Ingiere más frutas y verduras
Los vegetales son alimentos clave
en la dieta saludable por su contenido
en micro y en fitonutrientes.
Estos últimos cuentan con un
elevado potencial antioxidante,
por lo que pueden neutralizar la
formación de radicales libres.
Ten en cuenta que la acumulación
de especies de oxígeno reactivas
en los tejidos está muy
ligada con el riesgo de desarrollar
patologías complejas, a partir de
un incremento de la inflamación.
Quesos
A pesar de tratarse de alimentos
demonizados durante muchos
años, los quesos están recomendados.
Hay que consumirlos con
moderación, puesto que aportan
un buen puñado de calorías.
No obstante, son capaces de
ayudar a satisfacer los requerimientos
de proteínas de alto valor
biológico y de grasas de calidad.
Además, cuentan con calcio
en su interior, mineral importante
para prevenir las fracturas óseas
en la tercera edad.
Pescados y mariscos
La última de las recomendaciones
que te queremos proponer
es que incrementes el consumo
de productos marinos respecto al
de carnes terrestres. Los pescados
y los mariscos cuentan con
un valor calórico menor, pero con
la misma calidad proteica.
Además, son capaces de ofrecer
grasas de tipo insaturado,
esenciales para modular los niveles
inflamatorios. Por último,
aportan minerales importantes,
como el yodo.
Mejora la dieta para
cuidar de la salud
La dieta es uno de los pilares
fundamentales para un buen estado
de salud. Por este motivo te
recomendamos que te tomes en
serio todos estos consejos que te
hemos ofrecido.
Si los pones en práctica podrás
incrementar la calidad de la pauta
dietética, lo que surtirá su efecto
a mediano plazo, reduciendo
la incidencia de muchas patologías
crónicas que condicionan el
estilo de vida. Recuerda siempre
hacer ejercicio y procurar un óptimo
descanso.